我是一名中学生，今年13岁，我报了一个3000米长跑，可我不知道该怎么跑，还有10天时间，这10天我_田径比赛 - QQ志乐园
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我是一名中学生，今年13岁，我报了一个3000米长跑，可我不知道该怎么跑，还有10天时间，这10天我该干什么，谁能告诉我，谢谢
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一跑3000米之前千万不要吃任何东西 水也不能喝多如果下午跑 中午不能吃撑到 小心跑的时候岔气二要穿宽松的短裤 小一点的短袖衣服 （我穿的是黑色的七分裤，白色的短袖）这样在跑的时候 出汗时不会粘裤子 可以放开的跑 可以用得上劲 穿紧的裤子会舒展不开 这样跑的时候也费力三跑步过程中 不要喝同学递过来的水 防止岔气 可以抿抿嘴 缓解一下口干四跟住第一名 不做领跑的 最好跑的过程中一直是第二名 冲刺时要尽力争第一名有氧运动每天1H，一周应该可以让耐力提升不少。（像慢跑，骑自行车等）多练习，建议你在跑前喝瓶乐虎练多加的练习，努力 ，加油 ，相信你能跑第一！！！！天天早上都晨跑，锻炼体力每天坚持练习啊用腿跑训练，参考参考关于体育的书你可以抽空去练练长跑你体育好么。。如果你没有把握跑赢的话。。那你干嘛还要去报呢。。我也参加过长跑。。经验。。比赛前一天不要过度训练。。。不解释、当然是练习了我觉得你每天吃完晚饭就去跑4,5圈 这样运动会的时候可以坚持的下来啊 然后就是最好有个伙伴每天陪你 这样可以促进你的跑步速度，不过唯一的还是坚持 我报的是800米 在起跑的时候不要和你前面的人距离太大 稍微大一点 这样冲刺还能跑过他 希望你能赢得好成绩刚跑时不要用全力 ，在4 5名就行在慢慢加速，到终点时要冲刺。这是上跑现在连耐力啊有机会每天跑个3000坚持锻炼既然报了就不要放弃你以前有没有跑过3000米或更长的，如果没有，先坚持跑完一趟3000，如果跑不完，2000也行，速度不限（一定要跑完的）。等能跑完3000米，再一天一趟3000（尽90%-95%的力去跑），开赛前一天最好休息一下（75%力跑趟2000）。我还不知道你情况，希望能告诉我，这样可以更有针对性的回答！前9天正常的训练，跑500米歇一下再跑500这样反复到没力气，最后一天不要训练，正常休息，对了，最后两三天不要洗澡，肌肉会松，望采纳都已经报了就狠 下心来练呐，还有十天，可以每天早晨坚持跑两小时长跑，提高肺活量。加油，给自己点信心，不要放弃。6867阔脚裤跑
||||点击排行我以前的跑步日记【第五季】
2009年11月11日
下午四点照常出去跑步，顺便进行抓绒装备的第二次测试。当时气温1℃，风力6-7级。依旧是三层穿衣法。之前在跑步圣经论坛发布测试结果，被论坛里的朋友指出2点问题，1、抓绒衣裤的透气性较差，不适合跑步时穿。2、作为第一层衣服的纯棉线衣线裤不具备排汗透气的功能，不能保证跑步过程中身体的干爽。所以今天主要针对这2点进行感受。跑了500m，身上开始发热，1KM的时候感到身上开始出汗。一边跑步一边体会身体出汗的感觉。。。很累。难以体会到跑步的乐趣，不爽。就在一种不爽的感觉中跑了8KM，用时48分07秒。相当于10KM的时速，速度算比较快了。真个跑步的过程中，上半身没有衣服汗湿贴身的不适感，可能和双臂在跑步的过程中一直持续摆动有关。在跑了2-3KM的时候，线裤开始贴身，刚开始感到有些不适，但是又跑了一会，可能是习惯了，也就好一些了。整个跑步过程中，没有冷的感觉。跑步结束后，在室外慢走了约5分钟回到室内，保温性依然良好。换衣服的时候从线衣线裤的潮湿程度判断，出汗量多于前一天，抓绒衣裤的内侧也有很大的面积潮湿了。第二次测试结束，结论如下：
1、对于北方冬天室外跑步来说，保暖性远大于透气性。抓绒衣裤透气性差的缺点可以忽略不计。
2、第一层选择线衣线裤，确实有汗湿贴身的不适感，但也要看个人感受，有的人对这方面敏感，有的人可能会迟钝一些，我可能属于后者，觉得以目前的运动强度来说，还可以忍受，有机会的话要尝试一下跑步圣经论坛上的朋友推荐的coolmax那类的涤纶产品，但是在目前没有那些装备的条件下，也不能停止奔跑的脚步，在一个已经习惯每天跑步的人眼中，没有克服不了的困难~呵呵
2009年11月12日
中午开始下雨，下午四点，雨还没停，在同事们诧异的目光中换上衣服出去跑步，期间受到了2个哥们的嘲讽，日~其实今天出去跑步主要是想测试一下迪卡侬风衣长裤的防水性能，以及抓绒衣裤在雨天的保暖性能。热身之后，开始慢跑，雨下的不大，气温为0℃，北风3级。因为下雨，只有我一个人出现在操场上。用时52分跑完8KM。跑步过程中没有感到寒冷。回到办公室后，迪卡侬风衣已经湿透了，抓绒上衣的里外两侧都很潮湿，外侧潮湿度大于里侧。下装的情况要稍好一些，外裤只是有一点潮湿，抓绒长裤里侧潮湿度大于外侧。袜子湿了，由于忘记多带一双袜子，只能穿着湿袜子回家。。。囧结论1、迪卡侬跑步风衣及长裤只适合小雨情况下的室外慢跑。大雨情况下得换装备，迪卡侬有一件防雨跑步风衣，Protect 2000 windcheater。估计要换这个。结论2、迪卡侬抓绒衣裤的保暖性从目前来看是毋庸置疑的，防湿效果也还说的过去，考虑到价格因素，上衣49，裤子79，性价比还算很高。
2009年11月13日
下午四点开始跑步，因为有事，只跑了6KM，用时39分。
2009年11月14日
今天中午，天空开始飘起雪花，开始只是像小米粒大小，渐渐的就是一片一片的了，坐在饭店的包间里，吹着暖暖的空调，看着窗外的世界一点一点的变成白色，心中开始盘算晚上在雪中慢跑。吃完饭后回家睡了一觉，晚上醒来，换上跑步装备，出去跑步。雪已经停了，单位的院里空空荡荡，整个小操场像一张白纸一样，等待着我在上面尽情的书画~简单的热身之后，开始慢跑，下过雪之后的空气格外清新，前几天一直肆虐的北风也小了许多，气温也不是很低，真是太适合跑步了。如果说还有什么遗憾的话，那就是雪下的有点小，听不到脚踩在上面发出的吱吱声，我仰望院里的路灯，只有灯光和无际的黑暗，恍惚间，仿佛看见了小时候冬天放学回家，昏黄的路灯下飞舞的雪花。从小在哈尔滨长大的我，一直对雪有着深厚的感情，长大后，来到大连工作生活，转眼间，已经过去了十年，大连的冬天少雪，那些对雪的美好印象，只能永远封存在记忆里了。。。
2009年11月14日，我在雪夜里慢跑了8KM，用时52分12秒。
2009年11月16日
晚饭过后2小时，换上跑步衣服和鞋，去单位跑步。热身之后开始了慢跑，跑了没2圈，mp3突然没声音了，仔细一看，原来是没电了，最近几天一直忙着准备述职，MP3忘记充电了。。。囧没办法，只能继续跑了，就这样，听着自己的呼吸声和脚步声，跑了8KM。用时51分09秒。
明后天要去葫芦岛出差，准备带着鞋子和装备，到那去跑~哈哈
2009年11月17日
今天下午又下雪了，下的还挺大。。。本想能在漫天飞雪中慢跑，可等到4点钟的时候，雪停了。。。跑了2KM，肚子疼，像是岔气了，又是举手又是调整速度的，好容易不疼了，胃开始难受了，感到胃里空空的，还直恶心。本想坚持跑完8km。但是总觉得不爽，索性在5KM的时候停了，权当休息一天。因为昨天跑完步之后称下体重，才65KG。。。现在身上的脂肪已经很少了，还是以锻炼身体，保持体重为主吧。晚上出去吃了一顿老鸭汤~鸭肉，羊肉狠狠造了一顿，刚才称下体重，69KG了，呵呵。
2009年11月18日
下午上车，在高速上颠了近5个小时，终于到了葫芦岛，一下车就直接被接到饭店，吃了一顿火锅，先是白酒，然后是啤酒，喝的晕乎乎的回到住地。赶紧上床睡觉，因为第二天还要跑步~这么多热量等着我消耗呢，呵呵。
2009年11月19日
早上6点我就起床了，借着窗外微弱的光线，换上衣服和鞋子，悄悄走出房门，这次出差就住在上级单位院里，正好跑步~照常的热身下来，开始慢跑，单纯从一个慢跑者的角度评价，我们上级单位的所在地简直就是一个最完美的地方，坐落在幽静的山谷里，植被覆盖的相当好，一侧临海，偌大的院子里人车稀少，空气质量一流。一条标准的马路蜿蜒曲折的通往山里，我上次跑的就是这条路线，前段时间葫芦岛刚刚下了几场雪，路边的树丛中雪还没有化。我感到自己的精力很充沛，两腿有力，快速而敏捷的向前方跑去。慢慢地，路两边的建筑物稀少了，路也变窄了，我已经跑到了单位的边界，爬上一个漫长且陡的上坡后，我看了一下手表，用时26分，掉转方向，向回跑去，回到住地门口，用时51分，跑了8KM左右的路程。当我在做放松运动的时候，头上，身上冒出腾腾的热气。回到房间，换了衣服，吃早饭，洗了个澡，就准备开始工作了。
2009年11月20日
早上照常6点起床出去跑步，这次选的是昨晚看海的路线，跑回来之后，发现距离有点短，才跑了30多分钟，本想到院里的体育场上去把剩下的量补齐，那可是标准的400米塑胶跑道啊！可惜绕着操场外边的围栏跑了一圈才发现禁止入内，正在维修的牌子。于是很郁闷的在院里又兜了一大圈，跑回住地，这次一共跑了58分48秒，大约9.4KM。下午又颠了5个小时回到大连，回家休息了一会，称了一下体重，68KG，呵呵，控制的不错~另，刚才接到单位领导电话，晚上还要出去喝酒。。。
2009年11月21日
中午有点事情耽误了午饭，怕吃晚了耽误下午的跑步，索性就没吃，啃了半块面包~下午4点，睡觉起来，换上衣服和鞋出去跑步。跑到4KM的时候被单位领导叫住，让我跑完步后上他办公室，有工作要交代，为了避免让领导久等，今天只跑了5KM就结束了战斗。用时32分58秒。。。罪过罪过
2009年11月22日
下午去单位加班，加完班一看表都4点半了，就随便到操场上跑了4KM，和我们单位的一个猛男一起跑的，他的速度太快，我跑到3KM的时候就跑不下去了，打个招呼，自己又慢慢跑了1KM，走了1KM。可能是跑的太快，觉得胃有点不适，回家以后也没吃饭，就吃了点水果。
2009年11月23日
在外边工作了一天，晚上才回到单位，没能跑成步。。。
2009年11月24日
下午4时，来到小操场开始跑步。因为时间充裕，所以一直以8KM的时速慢慢地跑。8KM下来用时56分27秒。今天大连的气温是5℃，三层穿衣法有点热，跑完步回家之后发现最外一层风衣都有些湿了。晚饭后称了一下体重，68KG。
2009年11月25日 2140，8KM。下午收到朋友代购的跑鞋，ASICS的2140，准备和K15换着穿。因为MIZUNO的R12穿起来感觉不爽，而且过于透气，现在的温度也不能穿出去跑步。以后就当走步鞋了。下午四点，换上跑步衣服，穿上2140就出去跑步了。当时大连的气温是零下5℃，风力5-6级。简单的热身之后，开始了慢跑。
2140的脚感比K15略差一些，毕竟是08年顶级控制K14的简化版，但是对于我现在不到140斤的体重来说也已经足够了~缓震，鞋底的弹性都很不错。包裹性一直是ASICS鞋子的强项，整个脚都被严实的包裹起来，没有一丝空隙，同时也没觉得因为包裹过度产生的压迫感。恰到好处，我一边想着，一边跑。风很大，但是按照三层穿衣法，我感觉不到冷，只是迪卡侬15元一双的抓绒手套防风性略差，刚开始觉得有些冻手指，慢慢地跑暖了就好了。因为天气寒冷，风也很大，今天刚开始只有3个人在操场上跑步，慢慢地，陆续有人加入我们的行列，最终以50分07秒跑了8KM。体重也从24日的69KG降到了66KG。
2009年11月26日，K15，6KM下午开会没能跑成，晚上在单位食堂吃的饭，饭后2小时，换衣服下楼去跑步。连续2天跑8KM，体重已经接近65KG，所以今天跑了6KM，用时38分26秒。朋友送了一块心率表给我，正在研究怎么用。。。
2009年11月27日，2140，6KM其实27日的天气不太适合跑步，因为气温很低，风力也很大，天气预报是5-6级，但是当跑步已经成为习惯，每天不跑上一会总是觉得不舒服。下午四点，换上衣服就来到了小操场，顶着大风，跑了30圈，6KM，为了避免总是一个方向跑对膝盖和脚踝造成的伤害，先是逆时针跑了20圈，然后是顺时针跑了剩下的10圈，用时38分20秒。晚上全室出去吃饭，喝了不少酒。然后又去唱歌，一直折腾到早上快2点才回家，幸亏提前把LD支回娘家了~呵呵一直睡到11点才起床，吃了点东西，称下体重，66KG。准备一会休息休息，下午出去跑几圈出出汗。
2009年11月28日，K15，6KM因为喝酒加上睡得晚，白天感到很不舒服，头一直昏沉沉的~下午到单位跑了40分钟，6KM，出了一身汗，感到好多了，神清气爽的~晚上和LD出去下馆子，酸菜鱼，麻婆豆腐，凉拌木耳，还有酸黄瓜炒土豆丝，这个菜我觉得很好吃，2人喝了一大扎姜丝可乐，撑死我了~刚才称下体重，67.5KG，明天再去跑步把能量消耗掉~感到自己有点闲着没事瞎折腾，呵呵
2009年11月29日，2140，6KM今天闲来无事，研究了一下心率表的说明书，自己把表带改成合适长短，下午，就带着表，心率带到单位跑步测试去了。先把心率带绑在身上，因为原始绑带有点短，绑在身上有点过紧，感觉喘气费劲，就动手调长了一些，舒服多了，但是也为后来的一件囧事埋下了伏笔，也是这个测评叫不完整测评的原因。绑心率带前在传感区涂了一点水，便于导电，其实不涂也没事，等跑一会出汗了也就导电了，这东西的原理和做心电图应该是一样的。把手表调至训练模式，手表就开始查找心率带发出的信号，据说T3C采用了无错ANT传输技术，有效距离10M，抗干扰能力很强，就是相同的2套表和心率带放在一起也不会互相干扰，到底是不是这样就只能等我朋友来大连一起跑的时候再测试了~信号搜索很快，几秒钟之后我的实时心率就在表上显示了，我记得当时是70 。来到操场，开始热身，热身的时候心率上升到80 ，热身结束，开始慢跑，心率逐渐上升，90，100，110，120，130.。。。最后稳定在155上下浮动，当时我的速度是1分18秒一圈，换算成时速应该是9KM多一点，每过一段时间，我就看一下手表，还有意的加速减速，检测心率变化的灵敏度，这个表实时性确实不错，心率随着速度的加减不断地上升下降，我的有氧运动强度范围是112 次/分钟到 150
次/分钟，当我把速度调整到8KM的时速时，心率就在这个范围内了，看来我以前减重的时候，8KM的时速选择的多么的正确~哈哈这个表也有记速和记圈功能，可以像卡西欧运动手表SGW-200-1V那样手动记圈，跑一圈按一下LAP
按钮，自动加一圈，表盘上就提示这一圈的成绩，和总共跑的时间，基本上和卡西欧运动手表SGW-200-1V一样。我看说明书了解到，配合足感器，可以自动记圈，大致就是感应到跑了一定得步数（是否需要事先设定我还没看清楚，等下次测评足感器的时候好好试一下）。跑到23圈（4.6KM）的时候，发生了一件囧事，跑步的过程中，出了一些汗，或者脂肪燃烧了一些？我可能是瘦了一点~加上之前心率带绑的不够紧，居然滑脱了，直接滑到腰部，变腰带了。。。囧。当时跑的正爽，也不可能脱了衣服再绑了，怕风一吹感冒，索性就继续跑吧，只见心率越来越快，直逼200.。。。因为离心脏远了，有误差。说明书上强调，尽可能的让心率带的感应区离心脏近一些。幸好我没有设置强度告警，要不然接下来这1千多米我得烦死。虽然出了点意外状况，这个测评不够完整，但是至少对这个表有了一点初步的认识，这个表和卡西欧运动手表SGW-200-1V各有优点，卡西欧运动手表SGW-200-1V侧重的是运动的计时，记圈等功能，而SUUNTO（松拓）t3c更多侧重的是运动强度的监测，根据每个人事先设定的各种参数，年龄，身高，体重，性别等，算出心率的上限，当然也可以手动设置，就可以实时监控自己的运动强度，随时做出调整。结合速度，距离，时间等，就可以对一段时期内跑步锻炼的效果进行记录分析，这个功能的实现需要一个选件，连接电脑用的，可以把数据上传至电脑里，用SUUNTO官网的一个分析软件进行分析，据说这个软件很强大，据说。再说下缺点，1、没有倒计时，我一般习惯快走热身或者饭后跑步的时候用倒计时功能提醒我时间；2、闹表只有一个，有点少卡西欧运动手表SGW-200-1V有5个，基本能够满足日常需要。3、时间模式不能同时显示星期，日历和秒，不是很方便。4、虽然运动强度监测功能很强大，但是对像我们这样的业余选手来说，意义不大。5、价格太贵，我肯定是不会自己花钱买的，家里的LD也肯定是不会同意的。
这两天通过网络，找到一个大连路跑的组织，准备参加他们周五沿滨海路的夜跑活动，看了一下，他们是秒。
年12月01日，2140，8KM这几天大连的天气一直不错，气温8℃，基本无风，适合跑步。下午4点，照常出去跑步，简单的热身活动过后，开始慢跑，先是以很慢的速度跑了10分钟作为热身，然后按照10KM/H的速度开始跑。跑了6KM以后开始反方向跑（防止总是一个方向绕圈对膝盖和脚踝造成伤害）。速度降至9KM/H。最后以51分51秒结束8KM。天好了，操场上活动的人也多了，跑步的，踢球的，一大帮人，我又成为最后一个结束跑步，离开操场的人~
2009年12月2日，k15，8KM。早上看天气预报说今天会变天，下雨，降温。下午四点，站到窗前看了看，还好，只是零星小雨，换上装备我就下楼了。来到小操场，已经有2个人在跑了~赶紧热身，开跑。先是8KM时速慢跑了6圈，10分钟，然后开始以10KM时速开始正式跑，以后都会以这个速度进行练习，明年大马半程跑个2小时左右~最后以49分09秒跑了8KM。又是最后一个离开的操场~明天出海~休息一天，不跑了。后天去跑滨海路，10KM的路程，还有不少上坡下坡的，希望能坚持下来，不掉队，不受伤~
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