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明星塑形：
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2015年健身趋势
胸肌训练动作推荐
胸肌训练动作推荐：反握哑铃卧推 对于胸肌锻炼来说，哑铃卧推是无可取代的！虽然杠铃
中背部怎么锻炼：
中背部肌群一直是很多健身爱好者的弱项，大家都把注意力放在胸肌前三角二头肌这些面子
核心力量训练：死
核心力量训练：死虫动作！ 核心力量：运动中维持脊椎稳定中立，不变形的能力！ 核心力
绳索夹胸三部曲（
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锻炼流程： 热身（活动）+ 动作标准（负重到主要肌肉）+ 拉伸（静力）
健身腰带 ()
提高腹腔压力有助于发力；
在深蹲、硬拉时给脊椎和以保护。
健身手套 ()
增加抓力、防滑；护腕，护手掌不起茧。
关节护具 ()
防止关节部位受伤；提高其承受力。
活血化瘀消除炎症、消除疲劳、帮助恢复
预防受伤原则：充分热身、负重适中、次数适中、先轻后重、练后拉
（以下是规范流程，可以适用于各种锻炼。坚持热身和拉伸，能有效预防伤病。）
古典学习：
现代健美运动是顺沿着古希腊人的理念，要求健美并不是表面上肢体的发达，而是对自身内在完美的追求。
阿波罗是古希腊神话中的光明之神，为奥林匹斯十二神之一，是众神之王宙斯与暗夜女神勒
　　《拉奥孔和他的儿子们》，又名拉奥孔，大理石群雕，高约184厘米，阿格桑德罗斯和
《思想者》的创作出自于《地狱之门》，那是为巴黎装饰艺术博物馆而做的大门。罗丹在设
《摩西像》，大理石雕像，高235厘米，米开朗基罗创作于公元年，（局部完成
健美三大组织 : (国际健美联合会)的
全职健美、的业余健美及以WFF的自然健美组织。
国际重要赛况及网站：
近期重要比赛：
“2016年‘IWF·费恩莱斯’杯上海健美健身比基尼大奖赛”2016年3月
韦德法则 —— 初学阶段
1:渐进性超负荷法则
增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2:多组练习法则
对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
迷乱莫测法则
也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
孤立锻炼法则
对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
韦德法则 —— 中级进阶
5优先训练法则
对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。
6:金字塔法则
即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。
7:分部练习法则
把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。
8:大量充血法则
使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9:超级组法则
把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神经功能的原理。
10:复合组法则
把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
11:综合练习法则
为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。
12:周期法则
全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。
13:静力紧张法则
就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
韦德法则 —— 高级进阶
14:"欺骗"法则
在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。
15:三合组法则
即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。
16:巨型组合法则
把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。
17:先期疲劳法则
对不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"动作，再做"基本"动作的法则。
18:休息---停歇法则
用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
19:顶峰收缩法则
在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，保持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。
20:持续紧张法则
避免动作的"惯性"来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。
21:反地心吸力法则
在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。
22:强挤次数法则
当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。
23:双分部法则
一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。
24:三分部法则
一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。
25:"烧点"法则
当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。
26:质量法则
在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。
27:渐降组法则
在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。
28:直觉法则
通过自己锻炼的感觉最适于自己的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。
29:兼顾法则
把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。
30:部分动作法则
用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。
31:快速法则
以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。
32:交错穿插法则
在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。
韦德训练法全集
　　在健美比赛中，肌肉的围度和清晰度是评判运动员水平的关键标准。健美运动在非赛季增肌期的目的为增加肌肉围度和重量，而在赛前减脂期的目的则为最大程度的减少体脂肪、保持瘦体重。
第二阶段：
（↓ 健美健身理论，建议锻炼半年后再认真学习！）
健身高手在饮食上
关注阿诺施瓦辛格的朋友一定会发现，他成功的原因之一就是 不放过任何可以增加肌肉含
大科普：乳清蛋白
吃蛋白粉对身体有害吗？不吃蛋白粉也可以高效增肌吗？每天需要补充多少蛋白质呢？都有
增肌粉服用四大误
食用增肌粉可解决日常饮食无法满足能量需求的问题。增肌粉食用方便，口味也不错。但是
十种运动早餐食物
运动人群早餐该吃些什么呢？下面这十个食物可以选择。 健康的早餐首先得满足能量需要
人体7大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、纤维素。
帮助肌肉合成主要物质：蛋白质（20多种氨基酸）、胰岛素、主要氨基酸（支链氨基酸、谷氨酰胺）、雄性激素（睾酮）、牛磺酸(增加体力)
肌肉增长主要食物：瘦肉，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶，鱼 ，杏仁，菠菜，西兰花
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注 ：弹出框会显示自然代谢数值（单位：千卡）
15 克 碳水化合物 , 3 克 蛋白质 , 1 克 脂肪
建议用带有刻度的杯子来估算食物量。
全谷物食品
干麦片，不加糖
干麦片，加糖
马铃薯（小）
煮熟的蚕豆，豌豆，扁豆
1 (15 厘米)
4-6 片(20 克)
大多数的淀粉是很好的 B 族维生素来源
选择全谷物食品 '所有自然的 100%全麦' 面包、 意大利面、 玉米粉圆饼，和糙米等营养素和纤维素。
结合谷物 （淀粉） 的豆类，为他们 免费的蛋白质 和纤维
结合谷物 （淀粉） 加奶 (牛奶) 或奶酪 （肉） 优质的蛋白质
5 克 碳水化合物 . 2 克 蛋白质
生吃的蔬菜
煮熟的蔬菜
西红柿或蔬菜汁
选择更多深绿色多叶和深黄色蔬菜如菠菜、西兰花、 花椰菜、 胡萝卜、 辣椒 。
15 克 碳水化合物
甜瓜（哈密瓜，西瓜等）
360 克 （250毫升）
选择整个水果纤维
选择柑橘类水果如橙子，西柚，或桔子。
肉类 & 替代品
35-145 卡路里
7 克 蛋白质 , 0-13 克 脂肪
肉，禽，鱼
煮熟的蚕豆，豌豆，扁豆
115 克（125毫升）
选择瘦肉类,比如鸡肉、鱼和瘦肉，用来替换高脂肪肉类和脂肪替代品。
限制油炸或添加脂肪。
每周至少吃两回鱼。
80-150 卡路里
12 克 碳水化合物 . 8 克 蛋白质 , 0-8 克 脂肪
用低脂牛奶代替高脂肪的牛奶
补充不饱和脂肪。
吃适量的饱和脂肪。
限制不吃反式脂肪，吃富含饱和脂肪酸的食物。
检查食品标签上的营养成分。
热量各不相同
15 克 碳水化合物
果酱或果冻
松饼或蛋糕
谨慎地选择甜食，因为他们是高糖。【原创】健身一年，分享一些心得。瘦子想要增肌的进~！！！
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前言：LZ坚持健身一年多一点时间，高手谈不上算是入门水平，小有成就。写这篇文章主要是想以过来人的身份，通过给希望健身增肌的朋友们（主要针对瘦子、健身菜鸟）一些建议，让大家少走一些弯路。如果能实际帮助到大家，就是最开心的事了。先简单介绍一下自身情况：LZ身高170，体重高中毕业暑假那会儿是51KG，大二曾因吃了一个学期的宵夜，增加到了巅峰期的54KG，不过肉全部长在了肚子上，就戒掉了。从此以后体重在105斤上下浮动，但也从来没有超过110斤。其实平时吃的也不少，比较喜欢运动。除了跑步、打篮球，有时也会做做俯卧撑跟仰卧起坐。虽然一直很瘦，但是身体素质还可以，大一刚入学的时候还刷新了1500米的校运会记录。不过每到逢年过节的时候，亲戚朋友看到我说的最多的话还是：你太瘦了，多吃点嘛，长胖点。我也只能苦笑回答：没办法，天生就吃不胖的类型。相信很多一路瘦过来的筒子跟我有过一样的苦恼，总觉得自己怎么吃也吃不胖。买衣服裤子只能挑小号的买，看起来也给人一种弱不禁风的感觉。于是我下定决心要有所改变，去年8月份去办了一张健身卡，从那以后便开始系统的科学的训练，一周至少有5天会去健身房，每天只集中锻炼一到两个部位。在此要特别感谢我的良师益友--@，我刚去的时候他已经在健身房练了小半年，把我从健身小白带上正路。OK，接下来言归正传。首先跟大家简单讲解一下肌肉在什么情况下才会增长。肌肉增长三要素：肌肉这东西是很难自然生长的，只有你主动去刺激它才行，是一个“破坏-修复-再破坏”的过程。这其中，艰苦的训练、足够的营养、充分的休息三者缺一不可，说通俗点就是 练、吃、睡。重点一：训练关于重量：& & & &这里首先要引入一个名为RM的概念。& & & &RM是个什么鬼？我只能说这个概念太重要了，因为你如果连这都不懂的话，那毫无疑问会被冠上健身菜鸟的名号。& & & &RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。比如我卧推的时候，80KG的重量一次性最多做6次就力竭了，那么我卧推6RM的重量就是80KG。& & & &了解了什么是RM，你接下来需要做的就是找到增肌锻炼时最适合自己的那个重量。科学分析认为：6RM以下的重量用于提升绝对力量，8~12RM的重量用于增加肌肉围度，15RM以上的重量用于提升耐力。所以很多不了解这个概念的人会疑惑：我经常做俯卧撑，一次做好几十个，为什么就是很难变得更加强壮？原因就在于做俯卧撑的这个重量远远超过15RM的时候，主要的作用是提升耐力，要想变得更加强壮，必须增加负荷跟重量！& & & &所以，找到能够增加肌肉围度的“8~12RM”的重量对于增肌训练是至关重要的，太轻达不到训练效果，太重又容易导致受伤。因为每个人的情况不一样，作为初学者的你，不必去跟别人比重量，适合自己的重量才是最好的。我刚去健身房的时候，卧推也只能推起20KG的空杆。当你适应了这个重量的时候，就必须往上面加杠铃片了。根据自己的训练进度及时地调整重量，是十分有必要的。关于组数和组间间隔：& & & &根据前面所讲的RM的概念，把每一组的次数控制在8~12次，3~4组为一个固定动作，是比较科学的。& & & &每组动作的组间休息时间最好控制在1分钟以内，有一定健身基础的可以把组间间隔控制在30秒左右，这样做能够比较集中高效刺激需要锻炼的部位。所以开始训练以后，就最好不要再玩弄手机或者停下来跟他人聊天了。做完一个固定动作改下一个动作的时候可以休息稍微长一点，但也最好不要超过5分钟。& & & &每天的健身时间控制在一个小时以内，锻炼并不是时间越长越好，过度的消耗反倒会让成果事倍功半。关于呼吸：& & & &力量训练时一般采用用力时呼气，还原时吸气的呼吸方式。& & & &用力的时候呼气，为了是减小腔体内的压力，减小心脏的负担，放松的时候吸气，及时中和产生的乳酸。
比如卧推：推起时呼气，放下时吸气。关于训练计划：& & & 有不少人到了健身房以后因为没有计划，这边耍两下那边耍两下，或是在玩手机跟聊天的过程中就把时间给浪费了。& & &&需要锻炼的部位可以细分为：胸、肩、背、腹、手臂、腿等。& & & 每天重点锻炼一个部位，最多不超过两个部位。& & & 例如：第一天（胸）- 第二天（手臂、腹部）- 第三天（肩、背）- 第四天（腿）- 休息一天 - 如此循环（此处只是举例，具体的健身计划还是要根据自身的情况和训练进度来制定）& & & 下面是每个部位训练的计划图，都是各个部位锻炼比较有效的基础动作。单个部位能够锻炼的动作有很多，一天只练一个部位的话可以练完一整套动作，一天练两个部位的话可以挑选其中的3~4个动作进行训练。除了去健身房，小区的或者运动场的一些简单的运动器械也可以达到一定的健身效果。单双杠是比较常见的，利用自身的体重进行锻炼也是不错的选择，比去健身房经济实惠。引体向上、双杠臂屈伸、双脚抬高俯卧撑、冲刺跑、跳台阶或者蛙跳等也是不错的户外健身动作，不过效果相比去健身房的话还是稍微差一些，因为使用健身房的器械可以更加集中的锻炼一个部位。新增一条：对于微胖既想减脂又想增肌的人群，应该怎么安排训练？除了瘦子以外，不少微胖的筒子既想减脂又想增肌。那么应该先减脂再练力量还是先练力量再开始减脂呢？怎样才能做到增肌减脂两不误？这种情况下比较科学的是先做无氧运动再做有氧运动。也就是把力量训练放在有氧运动之前。无氧运动消耗的就是糖，而基本不消耗脂肪，所以在有氧运动之前先做无氧运动，可以帮助消耗体内的糖，之后进行的有氧运动直接就可以进入燃脂状态，而不需要很长的过渡时间。重点二：营养&& & 我倒觉得瘦子增肌过程中最开心的一件事就是吃，因为大部分瘦的人确实属于比较难吃胖的类型，所以没有什么是特别需要忌口的。当然这里所说的吃并不是乱吃，而是要有针对性的科学合理地吃，光靠吃米饭是长不了肌肉的。碳水化合物（米饭、馒头、面条等）当然是每天必须摄入的食物，蔬菜、水果也必不可少，除此之外最重要的一点就是要注意蛋白质的摄入。因为蛋白质是肌肉组成的最基本的单位，也是增肌过程中最需要补充的一种营养物质。& & 我自身是没有吃过任何像蛋白粉、肌酸这一类的补剂（但并不排除未来遇到瓶颈长时间难以突破的时候会选择尝试一下）。一是因为成本比较高，二是觉得蛋白质从日常饮食中也能找到不少不错的来源物。像是鸡蛋、牛奶、豆浆都是再平常不过的高蛋白食物；一些坚果类的食物（花生、瓜子、核桃等）也是不错的植物蛋白来源；另外像一些肉类（鸡肉、牛肉、鱼肉甚至猪肉等）的蛋白质含量也比较高。除了正常的一日三餐，一般早上10点和下午3点会吃点零食或者水果，晚上健身完以后一定会加餐。& &水果的话吃的最多的就是香蕉了。香蕉不仅含有丰富的钾元素，能及时补充人体急需的钾。还富含糖分，是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源。这些不仅能有效补充糖分，还能帮助大脑制造血清素，对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外，香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质，可以振奋人的精神，提高人的自信心。因此，香蕉不论是在克服身体疲惫还是精神疲惫两个方面，都有着极好的效果。所以，香蕉是可以经常吃的，无论是健身前还是健身后。& & 健身前一定要补充能量，可以吃个简餐，空腹高强度锻炼是一大忌。若是在正餐之后训练最好饭后一个小时再开始。训练结束后的30分钟到90分钟之间是补充蛋白质的黄金时期，这时候人体对营养的需求和吸收率是最高的！重点三：休息& & 肌肉只有在休息的时候才会增长！前面所说到的在制定训练计划的时候每天只练习一到两个部位的最大好处在于，当你在练习下一个部位的时候，之前练习的部位的肌肉组织能够得到充分的休息！& &&健身的休息原则至关重要。肌肉不是在你声嘶力歇地在健身房里宣泄激情时增长的，它也不是你在大口大口地嚼着牛肉和鸡胸时形成的，而是在你坐着看着无聊的电视节目和深度睡眠时慢慢变大的。很多人往往本末倒置，太重视训练和营养，对休息则看得太淡。于是乎经常熬到深夜才睡，影响第二天的生活、学习和训练状态。过量训练也会导致身体疲劳，延缓肌肉生长，这些都是不重视休息带来的不良后果。晚上11点~第二天早上7点是最好的睡眠时间，中午也可以小睡一下，以保证下午跟晚上能够尽力充沛。我自从开始健身以后很少熬夜，晚上基本上11点左右就上床睡了。早上也很少睡懒觉，7点之前会起床，8点前会吃早饭。生活饮食各方面都比以前要更加规律。& & &&总结：适合自己的训练计划+艰苦的训练+足够的营养+充分的休息+坚持×3=增肌成功！！当你把坚持健身变成跟吃饭、睡觉一样成为生活的一部分的时候，你就离成功不远啦。& & & && & & &[ 此帖被无敌清一在 08:01修改 ]
No pains , No gains
这些回帖亮了
码字不易，男神镇楼~！！第一次发这么长的帖子，编辑得有点乱。绝大部分内容是自己写的，若有什么纰漏的地方还望指正，谢谢！差点忘了最后一句：祝筒子们中秋佳节快乐~~[ 此帖被无敌清一在 21:20修改 ]
64公斤壮成这样？
您这体脂得多低
总之支持啦
码字不易，男神镇楼~！！第一次发这么长的帖子，编辑得有点乱。绝大部分内容是自己写的，若有什么纰漏的地方还望指正，谢谢！差点忘了最后一句：祝筒子们中秋佳节快乐~~[ 此帖被无敌清一在 21:20修改 ]
No pains , No gains
应该PO 没毛病！！！
一直进化中....
一年能练成这样 牛逼啊
好帖子，向你学习
引用3楼 @ 发表的:
一年能练成这样 牛逼啊
贵在坚持引用4楼 @ 发表的:
好帖子，向你学习
一起努力
No pains , No gains
哥们厉害！
求购黑红11高帮 45码的，自穿。请联系
介绍的很详细 谢谢分享 不过我最大的问题还是减脂
缘起缘灭 不可僭越
凡心所向 皆是虚妄
看到一点，楼主你在举例的时候，肩和胸的训练，应该隔一天。
然后楼主你举例的这个健身方法，应该算是四分化训练法。对于新手来说，这个方法我个人觉得不是最合适的，健身差不多一年左右就应该会有瓶颈了。（曾经的我就遇到了。）
最后，楼主练的挺不错的，共勉
球场模板安东尼。喜欢健身，欢迎交流
论坛JRS有优惠
引用7楼 @ 发表的:
介绍的很详细 谢谢分享 不过我最大的问题还是减脂
减脂自身没有什么经验 不过跟增肌的无氧运动相比 还是得多做有氧运动 饮食少摄入高热量的东西
No pains , No gains
64公斤壮成这样？
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总之支持啦
HIPHOP 4 LIFE
BBALL 4 LIFE
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顶LZ，向你学习
上帝在赐予你无穷无尽的天赋的同时，也赐予你无穷无尽的磨难，不过你应该心怀感激，因为磨难终将过去，而天赋早已成为你身体的一部分。
凡是能带给你短暂快乐的东西，其痛苦则是无限的。
很好 很棒 下了一番功夫
引用8楼 @ 发表的:
看到一点，楼主你在举例的时候，肩和胸的训练，应该隔一天。
然后楼主你举例的这个健身方法，应该算是四分化训练法。对于新手来说，这个方法我个人觉得不是最合适的，健身差不多一年左右就应该会有瓶颈了。（曾经的我就遇到了。）
最后，楼主练的挺不错的，共勉
谢谢兄弟指正 我举例的时候说的是自己后期坚持了比较久的训练计划 不一定适合所有人
目前确实遇到瓶颈了 不过作为非专业的健身爱好者 目前还是以保持为主 并加强稍薄弱环节
健身是个值得坚持一生的事 共勉
No pains , No gains
183 65kg啊 长不胖啊 健身房去得貌似又比较麻烦
引用10楼 @ 发表的:
64公斤壮成这样？
您这体脂得多低
总之支持啦
谢支持 体脂没有具体测过 应该百分之10不到吧
No pains , No gains
！加油，天天健身 ，一个月多了 效果还没看出来，每周大约四天左右。
努力向前看！
其实说一千道一万，有合理的计划并坚持下去才是最重要的
引用14楼 @ 发表的:
183 65kg啊 长不胖啊 健身房去得貌似又比较麻烦
有条件去健身房练当然是最好的 其实我从今年7月开始也已经改成了在家练 买了哑铃和家用引体向上的单杠等器材 效果跟去健身房差不多 关键是要坚持并督促自己 因为健身这东西 进步是加法退步是乘法
No pains , No gains
lz多大了，nb
唯有才可以引导
引用16楼 @ 发表的:
支持 楼主
！加油，天天健身 ，一个月多了 效果还没看出来，每周大约四天左右。
前三个月以内都很难有大的变化的 一般坚持半年左右会有一个明显的提升 加油！
No pains , No gains
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教你制定：新一年的健身计划！
斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者
10&秒看全文健身训练和穿衣打扮一样，不同季节，应时应景效果好！11月－2 月：天冷衣厚，也容易吃多，正是一年增肌好时间，目标在于提高基础代谢，增加瘦体重和肌肉力量！3月－6 月：春暖花开时，为夏天做准备，减脂是重点，以力量循环和 HIIT 高效燃脂减脂为主。7月－10 月：美好肉体大比拼，瘦到让人一眼就能察觉，加入有氧训练，减少体重是目标。年度训练计划！11 月－2 月增肌期塑造身体形态、增加肌肉围度，提高基础代谢3 月－ 6 月塑形期减体脂、减腰围7 月－10 月减脂期减体脂、降体重
2016 年，先祝大家新年快乐！新的一年降体脂、增肌肉、持续燃脂、多吃不胖！
新年新开始，很多朋友也都喜欢把今天作为一个起点，着手规划自己一整年的学习计划、工作安排、减肥增肌大计等等等等。
所以今天，我们也来说点应景的，一年之&计&在于初，怎么规划新一年的健身安排，才合理！
1、训练如穿衣，应时应景最宜人！
话说这一年有四季，冬穿棉衣夏穿凉褂，大家都知道要跟着四季变化，来穿多穿少调整自己的着装打扮。
健身，其实也是一样的道理。一般来说，大多数人健身运动，除了为身体健康，更多是为身材有型，穿衣好看。
这穿衣就又回到四季变化，所以健身安排也如穿衣，也有规律可循，根据四季变化，应时应景的做出最合理的调整才最佳。
上回我们说到，人的精力和时间是有限的，所以从长久看，一段时间专注做好一件事最有效（相关阅读：）
当然我们也说了，健身运动，如果你长期采用一种方式，身体适应后，训练效果就会减弱，遇到所谓的&平台期&。所以也要根据自身情况，及时调整训练安排，给身体以新刺激和新动力。（相关阅读：）
条件 1＋条件 2，得出的推论就是，以一段时间为周期，在周期内专注于一种方式训练，然后间隔一段时间就改变训练方式，对于健身效果最佳！
2、年度规划，如何安排更合理？
如何划分训练周期：我个人建议，根据不同季节的特点和身体目标，以 3－4 个月作为周期，每个周期集中一个训练目标，来安排一整年的训练内容最合理！
比如冬天本身容易吃多，天冷衣厚又挡肉，就特别适合好吃好练好好增肌；
等到春暖花开时，衣服薄了，就该考虑减减围度，为夏天做准备了；
而等到天热露肉时，自然是专注减脂掉体重，让大家看着你美美的瘦咯！
所以一年的健身计划，可以安排如下：
年度训练计划！11 月－ 2 月增肌期 增加瘦体重和肌肉围度，提高基础代谢3 月－ 6 月塑形期 减体脂减腰围7 月－10 月减脂期 减体重 11 月－2 月 增肌增力增代谢
每年 11 月到 2 月，也就是天最冷的时候，可以说是最佳的增肌时期！
你想啊，冬天大家都穿的厚，这时候即使你减脂，别人也看不到&&而且一到年底，本身就是各种新年春节聚会，免不了一顿又一顿的大吃大喝，长几斤肉估计是跑不了啦&&
既然吃都吃了，也不要白吃了，还不如好好练练，争取增重的都是能提高代谢、帮你持续燃脂的瘦体重。
增肌有助于塑造身体的整体形态，让你该凸凸，该翘翘，打造完美身形的基础。
另外，有研究表明，影响肌肉生长的重要激素睾酮，在冬季分泌会有所提高，而且天冷吃肉多，促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足，更是增肌好时节！（相关阅读: ）
所以冬季健身，应该以增肌为目标，目标在于提高基础代谢，调整身体形态、着重于肌肉力量和肌肉体积的增长。
秋冬增肌.怎么练？
训练内容主要针对大肌群，更好塑造形态，每个部位采用中高负荷（60%－80%1 RM，8-12 次 / 组），每一组做到力竭。
有经验的童鞋还可以尝试用 TMF 训练法来提高肌肉的最大力量和肌肉体积，增加爆发力，达到更好的训练效果。
另外，为增肌效果好，力量训练后可以不做有氧，进行专项拉伸训练促进肌肉规模增长更好。
11月－2 月.训练安排
目标：增肌增力量增代谢
指标：基础代谢提高，最大力量增长，肌肉围度增加
?针对大肌群的力量训练（60%－80% 1RM 8-12 次 / 组，30-90 秒间歇）
?可以尝试挑战最大力量，或者用 TMF 训练法达到更好效果
?为增肌，力量训练后可不加有氧
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3&月－6&月 提基代促燃脂
到了 3 月，也就是过完年，天气回暖脱掉棉袄时，就应该考虑变化一下训练重点了！
一则是因为增肌 3 个月，身体可能也已经适应，力量和围度增长都没一开始那么明显了，也就是大家常说的增肌平台期。
而且&3 月不减肥、4 月徒伤悲、5 月没人陪&&&这时候也可以开始为夏天的瘦身大计做准备了！
考虑到增肌一冬天，基础代谢应该增加不少，春天的训练重点，应该以保证高代谢的同时，增加燃脂，着重于减少整体围度。
TIPS:围度衡量指标懒得全身量围度的，可以以腰围为指标（减脂不能局部减，腰围减少则代表着全身体脂都小）
春季塑形.怎么练？
训练方式建议以中高强度负荷＋超短间歇的力量循环训练和 HIIT 为主。
变化的高强度保证持续燃脂减脂，还可以促进对增肌减脂有利的生长激素分泌；
间歇运动也可以更好地促进脂肪代谢，强效燃脂！
另外，想要减脂效果好，训练过程中保证训练强度和减少组间间歇时间是关键。
3&月－6 月.训练安排
目标：提高基代，高效燃脂
指标：降体脂、减围度（可以为腰围为指标）
?以力量循环训练和 HIIT 为主要训练方式
?训练过程保证&高强度＋多间歇＋短间歇&
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7 月－10 月 减脂降体重 看得到的瘦
从 7 月开始，也就是正式进入夏天，开始美好肉体大比拼时，就开火力全开的进行减脂了。
这个阶段的目标很明确，要瘦到让人一眼就能察觉出来！体脂再低一点，线条再明显一点，没有一丝丝赘肉，怎么露都好看！
所以这个时候的训练重点，是以降低体重，视觉看见的瘦为目标。（相关阅读：）
夏季减脂.怎么练？
想减脂，在抗阻训练后立即做有氧，是为最佳减脂安排。
由于力量训练本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身体的糖原浓度变低，就会动用更多脂肪水解来产生热量，脂肪消耗大大提升！
另外，可以适当增加有氧运动时间加强燃脂：比如 20 分钟力量训练＋40 分钟有氧减脂相搭配。
有氧运动增加运动中的脂代谢，让身体的脂肪供能比例更高；还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，更好地代谢脂肪，让你在平日里也不容易发胖哦。
7月－10 月.训练安排
目标：减脂降体重 看得到的瘦
指标：降体脂、掉体重
?加入有氧训练，建议在力量训练后立即做
?适当延长有氧训练时间，也可以采用 HIIT 高效减脂
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至于饮食方面，总的来说，也和四季变化相匹配：秋冬可以适量多吃，尤其是训练后，补充优质蛋白和高 GI 碳水，更好地促进肌肉生长和身体恢复（不过运动后要避免摄入脂肪哦）
夏天则可以搭配低热量饮食，适量减少能量摄入，减脂效果更好，瘦得也更快（注意?低热量饮食&节食）
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最后，还是祝大家新年快乐！新的一年，都能收获最想要的理想肉体！
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