瘦人如何增肥增重到底该怎么增

健身指南:你属于哪种瘦子 瘦人如何增重
健身指南:你属于哪种瘦子 瘦人如何增重
在我国都市居民当中,有四成多人超重或肥胖,但还有不到一成的人是偏瘦的。不过,瘦的问题比胖还要复杂,想胖起来的人情况各有不同。
除了患病的人之外,大致可以把想长胖的健康人分为四个类型:高代谢型,纤弱型,吸收不良型和劳碌型。
1、高代谢型
高代谢型也可以叫做年轻型,一般常见于年轻的男性。他们身体健康,精力旺盛,体能充沛,不爱生病,身体温暖,只是看起来脂肪偏少,腰围很小。
这种人不能叫做瘦,因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态,高水平的雄激素使他们基础代谢水平高,肌肉紧实,爱吃而不容易胖。
纤弱型就是从小纤瘦,骨骼细小,肌肉不发达的类型。他们也没有什么病,饮食状况正常,只是抵抗力略低,体力略差一些。在中国,年轻的男人和女人当中,这种类型比例不小。这种人通常体力活动少,生活以静态为主。
一旦不再年轻,很容易在腰腹部增加脂肪,演变成青蛙体型。
纤弱型的人要想改变体型,需要做增加肌肉的无氧健身运动,加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上,再适当增加饮食,就能收到体型改善和活力增强的双重效果。
3、吸收不良型
吸收不良型的人,一般表现为脸色发黄缺乏光泽,身体偏向干瘦,主要问题是消化吸收能力差。
有的人长期食欲不振,有的人吃了在胃里堵着下不去,有的人吃什么都肚子胀,有的人是胃下垂不敢多吃,等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物,因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。
建议吸收不良型的人先去看消化科的医生,尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物,规律进餐,进食时细嚼慢咽,专心致志,保持心情愉快。
劳碌型的人往往已经人到中年,他们工作上操心的事情多,睡眠质量不好,在家又非常勤劳,从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大,体力也透支。这些人简单多吃没有用,因为他们食欲不太好,消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养,远离烦扰,放松身心。如果需要的话,可以咨询保健专家,适当服用保健品。
无论哪一种类型,都要明确一个问题:
增加体重,一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况,这种增重是毫无意义的,甚至只能给身体带来负担!
瘦人该怎么样锻炼?
瘦人锻炼主要的基本要求标准就是,简单的增肥运动、加长训练的时间、运动的力度、还有就是配合日常的饮食。
每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。
每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟);锻炼性活动(45-70分钟);整理(放松)活动(5-10分钟)。
具有锻炼性的运动可以分解动作来进行锻炼,全身心的投入进去,使得整个身体都跟着运动起来。每组动作可分解进行一到四组,每次练习不可超过30组。
可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。
每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。
练上半身的排在前,练下半身的排在后;练下半身的排在前,练上半身的排在后;练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后;练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后。
如何合理安排运动量?
科学的健身才是我们所要追寻的。根据自身的身体状况,合理安排运动量才是最重要的。
实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。瘦人福音|如何有效的增重增肌? - 简书
瘦人福音|如何有效的增重增肌?
到了露腿露肉的季节,大家更加关注自己的身材。有些人看着身上的那个堆肥肉,分分钟胃口减低。而有些人实在是太瘦了,在健身房人家晒的是翘臀而她晒的是扁臀。
最近因1米62的老友私信我说她目前只有82斤,穿衣撑不起,连姨娘也不爱搭理她了,所以强烈要求增重增肌。无独有偶,身边的就有一个朋友,也是有这样的一个需求。上网一查发现,遍地是减肥文而鲜少有瘦人增肌增重的文章。在增肌增重方面我做了几天功课,看BBS纪录片,查看相关文献看相关书籍以及借鉴别人的成功经验,这篇文章就是这样出炉的。正式开启增肌增重的行动之前先扫除一些常见误区:1.光吃不练就可以增肌增重当别人抱怨自己太瘦的时候,我们第一反应就会说你多吃点呀,尤其是多吃一点肥肉这样脂肪量高的食物。瘦人也会反驳说:“你看我平常吃的也是你的两倍,但还是一样长不了肉。”现实生活确实很多瘦子比正常人吃的还多就是不长肉,无奈!在这部《Why Are Thin People Not Fat ? (2009)》BBC纪录片中,研究者是对于1967年Sins博士的“一些人吃不胖”的结论产生质疑。参与实验的十个志愿者每天要摄入5000卡路里的食物而且每天走路的步数不超过3000步。几乎每个实验者都表现地非常痛苦,每天需要摄入比平常多3到4倍的食物时,每天是吃到吐,实验结束后有实验者者表示,当他再次看到巧克力时他已经对巧克力完全无感了。
最后的结果是实验者都在一定程度上增加了体重,这个体重都是由增加的脂肪堆积起来的。当实验者恢复到他平常的饮食量,没有刻意去节食,他们依然能恢复到原来的体重。这个纪录片有一个结论:每个人的基因当中已经设定自己的体重。当你摄入过多的食物时机体可能会产生抵抗,比如实验者Ashia在实验进行第三周以后无论无何都无法每天吃下5000卡路里的食物,吃进去的东西会本能地呕吐出来。当然带有肥胖基因的人一般是肚子吃饱了,嘴巴还没有吃饱,饭后一般还会增加一点饭后点心或者饭后零食。而瘦子一般肚子吃饱了,嘴巴也吃饱了不会额外加餐,身体给瘦子的讯号是我已经有足够能量了,不需要额外的能量。那问题来了,既然基因都已经决定了我们的体重,我们又该如何去撼动基因的地位?无论什么事情,我们都不能忽略后天的努力,包括在增肌增重这件事上。饮食摄入量大于消耗量时体重会增加这点对大部分人来说是正常的,BBC纪录片里十个实验者也说明了这一点,这里增加的是松松垮垮的肥肉,而不是我们想要的结实的肌肉。综上,我们需要解决的问题是如何让身体需要更多的营养,同时增加的是肌肉,而不是肥肉。答曰:“体育锻炼。”这里的锻炼不是减脂锻炼,而是无氧运动。肌肉是由许多肌纤维组成的。当你进行负重训练,压力落在肌肉上并收缩运动的时候,部分肌纤维就会被撕裂(非常细微的损伤)。当你摄入足够的营养后,被撕裂的肌纤维就会开始修复,并且会超量恢复。正是这个超量恢复,肌肉就会变得比原来的更大。肌肉就是这么长起来的。无论是减肥界还是增重届有句金句:“三分练七分吃。”所以想要增肌增重光吃不练是达不到目的的。2.天生似竹竿一样的人是不可能增肌重增肌重的。因为很多人带着“麻杆”“竹竿”“猴子”等标签生活了十几甚至几十年,慢慢的就接受这样的一个称呼也因此认为改变不了这个现状。不是没有做过努力,而是努力了也不见效。很多事情努力了没有效果,是因为最开始的方向就是错误的或者说坚持地不够久。想重拾信心最好的方式是看到一个跟自己情况相似的人但他通过科学的增重增肌,达到了理想的目标。这跟护肤是相似的道理,很多人接受自己是敏感肌的事实,认为也就这样了。但看到别人分享改善敏感肌甚至趋于正常皮肤的案例,她又重新开始科学地、有针对性地护肤。知乎上关于增肌增重的一个答主卓叔,他从1米8五十千克增重到七十五千克。(感兴趣的可移步知乎查看对应的话题。)在第一个误区当中也指出可以通过后天的吃和练来改变自己体型。3.指望一堆的调气血中草药可以拯救自己的体重和体型。网络技术发达的同时,很多无根据的坊间偏方也在网上肆意传播。有的是按照网上的那些土方子去药店抓药,有的直接去找中医调理。在此,我没有贬低中医的意思 ,事实上,它或许可以调理好病人的肠胃。但调理好了肠胃并不代表你就能增重和增肌,真正要增重增肌,还是要回归到日常的高蛋白饮食上以及负重训练上,中草药中所含有的营养物质是非常有限的。很多人说我吸收不了,我肠胃不好。若真吸收不了或者说肠胃不好,请一定去较好的医院找专业的消化科医生。早发现早诊断早治疗,这是对自己负责的表现。
4.忽略睡眠的重要性很多人一熬夜体重会下降,其实掉的最多的是肌肉。夜间11:00----凌晨2:00点是生长激素分泌的高峰,生长激素能干嘛?它能促进肌肉的合成。吃对了,练对了,可长期“睡”不对,肌肉流失量大于合成量。你说能增重增肌吗?吃多少,怎么吃?正常人每天的摄入量最好是20—25卡路里每千克,对想要增肌增重的人来说,要在此基础上增加500——1000卡路里。如1.62米41kg的人需要41×25+500=1525kcal。下面是1525kcal左右的食谱,推荐用薄荷APP作为参考,输入身高和体重,有个比较智能的推荐,如推荐应达到的理想体重,饮食分析,像本饮食中午餐所占比例太少,合理的一天能量比例是3:4:3。当然不要太纠结与这种小细节,最重要的是一天吃的量要足。
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在1525kcal饮食基础上慢慢增加食物摄入量,自己能摸索出适合自己的饮食量。一开始增加饮食量确实有点难受,平常一顿吃一碗的饭量,一下子要吃两碗对于有些女生来说是个很大的挑战。不过可以从能量密度调整,如每天加餐期间适当吃块巧克力,蔬菜吃熟食,鸡翅膀、排骨肉中除含有蛋白质还含有一定的脂肪量。糖水化合物、脂肪、蛋白质三者之间的比例需要合理,不是光摄入蛋白质就OK,营养结构来说60-70%来自于碳水化合物(保证主食,比一般人需要的多得多),蛋白质10%-15%,适量脂肪。动物蛋白质和植物蛋白合理分配,不能光摄入其中一种。“动物蛋白整体会比植物蛋白好,乳清蛋白最好,纯度高的也更好,不过一般常见的大豆分离蛋白配合米饭能有一定的氨基酸互补效应,质量也没有差太多。”切记,我们不是要一身累赘的肥肉,不仅仅影响美观,最为关键是健康问题——身上太多脂肪量会增加“三高(高血压、高血糖、高血脂)”的风险。所以增重增肌期间还是要健康饮食,不贪吃饼干蛋糕以及烧烤类食物。练什么,怎么练?前文提到我们需要刺激肌肉的生成,而不是降低脂肪量。无氧运动在增重增肌里面所占的比例多地多,有氧运动也有它的用武之处,如促进胃肠道的消化和吸收、放松心情、提高心肺功能。锻炼肌肉也是个循渐渐进的过程,经典的健美分化训练计划分为大肌群如:胸部、背部、肩部、腿部。在练大肌群的时候还会加入小肌群如手臂、腹部等。当然那些健身牛人会建议前一两个月不做针对性训练,而是熟悉全身性负重训练。倘若有条件找专业教练指导是再好不过的事情,但只要肯改变现状,脸皮厚请教身边的较为专业的人结合运动APP如keep也是不错的选择。现在keep上也有针对宿舍党和宅男(女)党的教程。
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觉得室内运动有点乏味也可以进行游泳项目亦或是去有运动设施的公园进行单杠训练等。小总结:1.正式开启增重增肌计划之前请确保自己肠胃健康、睡眠正常,否则后面一切的努力都是扯淡。(短时间内体重下降厉害一定得去医院做个细致的体检,真有可能病了,还病地不轻。)2..想要增重增肌,围绕两个字——吃、练。3.科学吃、科学锻炼,增重增肌指日可待。推荐APP:薄荷、keep。辅助管理自己的“吃”和“练”。4.塑性(增重增肌)不是一两天的事情,请至少以“半年”为单位计算。5.不推荐药物增重增肌,如注射类固醇等。下期内容预告:娜扎的那款喷雾真的好用吗?(防晒喷雾的正确使用姿势)
能写、能说、会煲汤的小女子,微信公众号:玖哥有颜有料。
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我已委托“维权骑士”(rightknights.com)为我的文章进行维权行动
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责任编辑 : 小何&&&加他微信
  1.足够的刺激,意思是你要给予肌肉超出他平常习惯的负荷(阻力、重量等等)。
  对一个运动员来说,每天举1000公斤,可能也不会让他的肌肉增长,因为她早已习惯这个的负荷。
  但对于一个从不运动的人来说,100公斤可能就已经是一个非常大的负荷,此时这100公斤就会让他肌肉增长。但等到他习惯了100公斤之后,他的肌肉又适应了这个负荷,此时若想要增加腿部肌肉,就要再增加负荷量。不断微小超负荷,才能让你的肌肉不停地增长。请特别注意「微小」这两个字,如果你试图一步登天一下子就用超级大的负荷,只会练残。推荐阅读:《》
  2.足够的休息。如果你想要精确知道到底肌肉是在什么时间点开始成长的,那么可以告诉你:不是在你锻链他的时候,也不是在你大吃大喝的时候,而是在你让他休息的时候!(当然前提是你要给他足够的刺激,不然你休息到天荒地老他也不会有动静)除了同一个部位训练完后至少 48 小时的休息外,重点是睡眠一定要足够。你的肌肉要求的真的不多,只要你好好睡上一觉。
  3.足够的营养。增加肌肉是一个「建造身体」的过程,不给他足够的建材,他是很难成为高楼的。
  足够的建材(能量):蛋白质(瘦肉类,蛋类,奶制品,鱼虾,乳清蛋白粉),碳水化合物(淀粉类,粗粮,面,米饭,土豆,番薯,玉米,水果),脂肪(橄榄油,菜籽油,亚麻油,坚果类),维生素矿物质(蔬菜水果)等等!
  你的肌肉是活的,它是由很多的细胞构成,而细胞要活着就必须消耗能量,因此若是能量摄取不足,除了新的肌肉长不出来以外,你很可能还会不小心拆毁原本好不容易已经盖好的旧肌肉。岂不是太不划算?
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