既想增肌又想减脂，如何安排力量训练和有氧运动？
有些男性朋友去健身房是为了有一身肌肉，有些是为了减肥，无非都是为了有个好身材，有个健康的身体。有些人身上的脂肪比较多，不仅想减脂，同时还想长肌肉。但他们常常并不能如愿以偿。健身狂想提醒大家的是：有氧运动+力量训练=塑造好身材、提高代谢率、减脂增肌。 健身狂为大家介绍一组有氧运动+力量训练的5个动作要连续完成（超级组），每个动作之间不休息；采用递增组，在第一组中每个动作做10次，第二组中每个动作做12次，第三组中每个动作做15次。
1、杠铃过顶推举
动作过程：
1.正手握住一个合适重量的杠铃，双手距离略宽于肩，双臂伸直将杠铃举过头顶；
2.双脚分开与肩同宽，保持背部伸直，弯曲双膝、向下深蹲，直到大腿与地面平行；
3.之后从双脚脚跟发力，将身体推起回到初始位置，过程中保持双臂与地面垂直。
2、仰卧悬垂臂屈伸
动作过程：
1.将单杠调节至腰部的高度，坐在地面上，正手抓住单杠、双手距离与肩同宽，双臂伸直、将双腿向外伸直；
2.双脚并齐、弯曲手肘，发力将身体向上拉起、直到胸部几乎接触到单杠；
3.之后回到初始位置。
3、瑞士球俯卧撑
动作过程：
1.双脚置于瑞士球上，双手距离略宽于肩、置于肩膀下方；
2.弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面；
3.之后发力将身体推起，回到初始位置。
4、哑铃过顶推举
动作过程：
1.双脚分开距离与髋部相同，双手握住一对8-10磅的哑铃在肩部的高度，身体伸直、收紧核心，脚尖略微指向外；
2.向下深蹲、直到大腿与地面平行；
3.在最低点暂停，从双脚脚跟发力站起，同时将哑铃向上推起超过头顶，直到双臂伸直，回到初始位置。
5、V字卷腹
动作过程：
1.躺在垫子上，双腿伸直、双脚并齐，双臂向后伸过头顶；
2.在同一个动作中，收紧核心、抬起双腿、并且用双手触摸双脚；
3.肌肉收缩的同时向外吐气，在整个过程中保持双脚并齐，放松回到初始位置。
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这可能是所有健身人士
最想要了解的方法了
大家都知道增肌期
需要加大热量摄入
减脂则是相反
既然增肌减脂，热量是重点
那么怎么平衡？
或许这是目前所知的
减脂不减肌肉最有效的方法
能使你在确保肌肉增长的
前提下有效地减少体脂
减少夜间碳水化合物摄取量
力量训练需要来自
碳水化合物的糖原提供能量
但是在夜间
特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物
会增加身体储存脂肪的机会
因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原
睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了
身体会释放更多的胰岛素
而高量的胰岛素会增加脂肪储备
妥善安排有氧训练
减脂靠有氧，体形靠力量
所以有氧训练要做
但练得太多则会影响
肌肉增长和新陈代谢
所以建议每周只作三次有氧训练
有氧训练可安排在早餐之前
有一种理论是说空腹有氧减脂多
先不说靠谱不靠谱
只要你没有低血糖
把你的力量训练控制在六十分钟以内
多用递减组和超级组的安排
增肌训练强度
以利消耗更多的碳水化合物
多吃点纤维素
适量摄取纤维素有助于减少脂肪
因为纤维素可以
阻碍碳水化合物消化吸收
减慢糖分子进入血液的速度
有利于减少胰岛素的释放
吃鱼既能增大肌肉
又能减少体脂
因为鱼类含有很高的有益脂肪
冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）
能提供Omega-3脂肪酸
它可使肌肉对胰岛素更敏感
此外，这种鱼能促进
糖原储备和氨基酸进入肌肉
每周吃三次三文鱼
还有助于谷酰胺的储存
你将获得充足的Omega-3脂肪酸
每天练两次
力量训练只要不过度
可使身体产生能促进
肌肉增长和脂肪减少的激素和酶
每天练两次就可充分利用这一点
从而防止热量转化成脂肪储存起来
有心有力的话
可以早15-30分钟起床
做一点徒手循环训练
天好的话就户外慢跑
然后在下班后再来
一个正式的力量训练
循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄取有助于减少体脂
但同时也会减少肌肉
但用这个方式能够尽可能
避免这样的情况发生
在连续三天的低热量饮食后
第四天采用高热量饮食
在这三天里你可能失去一些肌肉
可服用一些辅助营养品（如BCAA）
来预防肌肉受到破坏
这里有一个简单的公式
在低热量日摄取
你通常热量摄取量的50％
高热量日则在你通常
热量摄取量的基础上再加30%
例如：从300克减到150克
三天后增加到390克
合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物
摄取量也能减少体脂
这里就有一个好办法
把你一天摄取的
所有碳水化合物加起来
假设是300克
那么，在早餐和训练后
用餐时各摄取30%
剩下的120克平均分配到其余四餐去
简单说就是把大部分的
碳水化合物放在训练后和早起
早晨起来和训练后身体
把热量储存为脂肪的机会最小
此时血糖和肝糖水平都很低
大部分热量被用于“恢复”工作
导致体脂增加的三个主要原因是
1.摄取热量过剩
2.饮食脂肪过多
3.过度摄取碳水化合物
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗
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想增肌减脂 除了少吃多动你还需要知道这些
　　导读：增肌减脂并不容易坚持，很多人也并没有做对。有时候盲目“少吃多动”，确实可以在短时间内获取效果，但也难以持续。比起一味的不吃狂炼，下面这几个选择更值得你去实践。来源：VOGUE时尚网
运动后适当饮食
　　运动后适当饮食
　　虽然主张热量摄入的控制，但运动后最好还是吃一些东西。运动后适当进食一来可以补充体力，缓解疲劳感，二来可以给身体必要的供能，促进肌肉纤维的修复和生长，更好的促进身心代谢并维持运动后热量消耗的持续状态。
　　运动后的饮食以低脂、高蛋白为主，所摄入的卡路里总量也不能超过运动时消耗能量的50%，这样才不会影响减脂效果。饮食中，碳水和蛋白质的最佳比例为1.5：1，如果实在不知道怎么拿捏，最稳妥的办法就是喝一瓶乐利装的低脂牛奶，约250ml左右。
运动后一定要拉伸
　　运动后一定要拉伸
　　有氧和力量训练之后，建议进行10分钟左右的拉伸运动，简单的拉伸有助于肌肉放松，帮助排除运动过程中出现在肌纤维中的乳酸，防止第二天肌肉关节酸痛。另外，运动后适当拉伸还能提升肌肉组织的张力和弹力，避免肌肉因充血而硬化，非常适合害怕因跑步而小腿变粗的女生。
运动后不要马上停下来休息
　　运动后不要马上停下来休息
　　进行完有氧运动、核心训练或是HIIT后不要马上停下来休息，建议做一些低强度的运动，比如在跑步机上散步5分钟左右，这样能更好的保护关节，修复关节在运动中造成的损伤，增加润滑性，提升关节的灵活度。
1月9日，石头姐获得了这届金球奖音乐/喜剧类最佳女主角。我无氧运动完跑30分钟步 可以既增肌又减肥吗？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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能让你成为力量大耐力好的胖子2333
增肌和减肥（减脂）应该不可兼得吧……
能让你成为力量大耐力好的胖子2333
互相抵消就算能也会低效率就是很慢的增肌
只能说明你的无氧没做到位。还有力气去跑30分钟。真要增肌减肥，还是加大无氧，隔天，隔天单独一次有氧即可。
不能，一般不是无氧增肌，有氧减脂么..
无氧30分钟，你是要憋死吗？
引用 的话：无氧30分钟，你是要憋死吗？。。。
决定因素是你之后怎么吃
这样做的效果应该是避免单纯有氧造成肌肉流失，既增肌又减脂不是不可能，但是很难，需要饮食和运动的精确控制
力量训练后，当你给肌肉提供足够的营养和休息时间，它就会增大，补充营养的黄金时间是力量训练后的20~50分钟。力量训练结束后的跑步，会消耗唐元+脂肪+蛋白质，如果跑步的心率控制在燃脂心率，主要消耗的是脂肪，运动30分钟后，还在黄金时间内，马上补充营养，肌肉是可以增大，而脂肪又实实在在被消耗了。但是跑步时脂肪被消耗了，不等于减脂了，是不是减脂要看总体，看一天的热量的总摄入和总输出，减脂是希望热量有亏损，但是矛盾是，长肌肉是希望热量有盈余，才能在它修复长大时有足够的热量。如果你能精确控制，让摄入的热量刚好用于肌肉的修复，而没有多余的热量存储为脂肪，就实现了增肌的同时也减脂。已经有实验证明了这一点。有些帖子说，健身时围度变小但体重不变轻，实际上不就是肌肉增加了，脂肪减少了嘛。问题在于，你很可能不知道热量摄入的阀值是多少。没有经验的人，增肌又减脂，会把问题复杂化。还是老老实实先增肌，力量训练为主，有氧当作辅助，就不要抱太大期望啦，当然如果恰好也减了最好了。
本组精华区中的有些理论是不正确的。
肌肉与减脂不可兼得
引用 的话：本组精华区中的有些理论是不正确的。知乎上那个答案接近理论上可行热量盈余还是热量缺口这是个没办法改变的矛盾...增肌减脂同时进行有没有先增肌在减脂来的效率高又是一个问题
坦率说，增肌和减脂是冲突的~~~~不可解~~~~
引用 的话：知乎上那个答案接近理论上可行热量盈余还是热量缺口这是个没办法改变的矛盾...增肌减脂同时进行有没有先增肌在减脂来的效率高又是一个问题热量平衡不能解释的话，更深入考虑代谢平衡。专业的研究报告验证了增肌的同时减脂是可行的，适用两种情况，一是健身新手，二是服用激素，比如目标是减脂，只采用力量训练而不任何有氧训练的方法，就可以增肌的同时减脂。效率是个问题，所以对高水平的健美者来说是困难的。
引用 的话：热量平衡不能解释的话，更深入考虑代谢平衡。 专业的研究报告验证了增肌的同时减脂是可行的，适用两种情况，一是健身新手，二是服用激素，比如目标是减脂，只采用力量训练而不任何有氧训练的方法，就可以增肌的同时...职业选手全都在用激素类药物结果还是看基因问题....一些容易发胖的比如沃伦单看肚子就像个常年喝啤酒的大叔 罗尼号称非赛季脂肪也只有5%除了知乎上那篇问答我还没发现哪一个研究报告证实了增肌和减脂可以同时进行，而且那个报告本身就有很大的问题，有的人热量摄入105%-110%这个区间一样不会发胖但是也能有一定增肌效果但这只是有的人...
引用 的话：职业选手全都在用激素类药物结果还是看基因问题....一些容易发胖的比如沃伦单看肚子就像个常年喝啤酒的大叔 罗尼号称非赛季脂肪也只有5% 除了知乎上那篇问答我还没发现哪一个研究报告证实了增肌和减脂可以同...知乎第一个回答引用的实验报告，就不用担心啦，设计实验时就会考虑实验科学性。对类似的实验有兴趣，可以翻翻其它的论文。其实我上面说：“比如目标是减脂，只采用力量训练而不任何有氧训练的方法，就可以增肌的同时减脂”，就是根据1999年的一份发表在美国营养学院杂志上的研究报告，这个研记录了两组肥胖者采用“控制饮食配合运动”策略来减肥的实验。其中，一组采用每周三次的力量训练（不包含有氧训练），12周之后，力量训练组减重32磅，32磅全是脂肪，没有肌肉损失。总体重减小，但瘦体重增加。生活中也可以碰到这样的例子，比如这个，实际已经增肌又减脂了。
那个实验中，另一组实验对象采用了有氧训练为主的运动策略（每周步行、骑车或者慢跑四次），2周之后，也成功减重37磅，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。接下来，专家又测量了实验对象安静时的新陈代谢率，有氧训练组每天燃烧的卡路里减少了210，相比之下，力量训练组每天的代谢率反而增加了63卡路里。我同意“不以增肌为目标的减脂都会反弹”的说法，而且我认为，最有效的减脂方法是力量训练，而不是有氧运动。
引用 的话：那个实验中，另一组实验对象采用了有氧训练为主的运动策略（每周步行、骑车或者慢跑四次），2周之后，也成功减重37磅，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。 接下来，专家又测量了实验对象安静时的新陈代谢率，有氧...12周之后，不是2周之后，手误。
引用 的话：知乎第一个回答引用的实验报告，就不用担心啦，设计实验时就会考虑实验科学性。对类似的实验有兴趣，可以翻翻其它的论文。 其实我上面说：“比如目标是减脂，只采用力量训练而不任何有氧训练的方法，就可以增肌的同...也许吧，但是这样不一定就是效率最大化的方式....把时间想的宏观点比如一年，这种想增肌又减脂的练一年不会比增肌9个月减脂3个月来的有效率
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