你的目标到底是该增肌还是减脂塑形增肌的区别

没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂? - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1,585被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",475,295分享邀请回答zhihu.com/question/35813180/answer/
伸髋力量:
腿,背,肩,手,胸,腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是,除了腹部,其他每块肌肉的一周不要训练超过二次(不过目测99%人的都达不到这个强度),因为肌肉的休息更加重要。
8.无器械健身动作:
(1)剪蹲:
(2)深蹲:
(7)9.跑步类问题:
(6)10.增肌类问题:
(3) (这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子)
(8) 11.减脂部分:
(4)12.妹纸健身部分:
(4)13.健身房问题:
(我觉得增肌肯定需要,减脂可以不需要)
(4)14.猛烈吐槽类问题回答(全部推荐啊哈哈):
(3)15.拓展和延伸:
(7)(荐)
(9)16.有待商榷的问题:
(3) 17.体能测试/健身计划/健身拓展(全部推荐):
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」,然后再进行训练,让自己的身体基本平衡,让关节不会出现负荷过大的现象,力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后,强烈推荐新手入门书籍:《施瓦辛格健身全书》。总之,需要了解的知识太多了,可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖,只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书,抛开那些训练方法的图片,也至少有300页,那还是20年前的科普书。请注意,《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解,请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍,这是没一年半载啃不下来的,完全是技术性的东西,大家在实践中学习好了,也只能在实践中学习。 未来几年,我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普,如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持,对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法,这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说,在你不锻炼的情况下,它无法为你维持大量的肌肉, 因为它必须时刻待命,为你囤积脂肪,面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌,都是在和你的本能做斗争。七 如果有兴趣进一步学习健身的动作,可以进入我的两场知乎Live,支持一下:深蹲篇:《》
硬拉篇:《》这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理,有一定的系统性,但是还不够专业。这个回答并不让我满意,未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助,也欢迎关注我的微信订阅号:陈柏龄的酱油台(soychen01),分享高质量的原创健身文章。 (二维码自动识别)本人相关回答允许付费转载,但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。62K856 条评论分享收藏感谢收起48552 条评论分享收藏感谢收起疑惑减脂还是增肌,我该怎么继续练下去,希望听听意见
本人直男有女友 撸头发因为头发太长 如果吓到大家莫怪图片除了加字无ps也没有收腹之类额外动作说正事儿本人180,体重82公斤年后回复训练一周 上周计划 一天胸 一天腿 一天后背 每次力量训练一小时外加一小时椭圆机跑步5.5公里8500步的样子训练完成后一勺肌肉科技乳清蛋白粉问题有几个一是本人饮食不算规律 早餐有时候起的晚就和午饭一起吃 如果起的早就吃苏打饼干 中午随便吃 晚上基本不吃 实在饿的不行就吃5片苹果干 自己晒的那种二是目前力量一直上不起来 深蹲90公斤 卧推就呆比了 保护下最多50公斤吧 如果我想减脂是否需要继续突破重量三是我是向心形肥胖 肚子赘肉很多 我是应该减脂下来没有赘肉之后开始腹肌撕裂者还是现在就可以上腹肌撕裂者四是之前一直忽视背部训练,目前背部只有肉条没有肌肉条,是否应该一周两连背半年目标体重75公斤,3年终极目标形态彭于晏本人健身新人,诚心求教,寻求各种意见,能够回答任何一条问题都可以留言,诚心希望大家帮助照片水平也就那样,各位大大请见谅了真心求教了 手机手打
为了身体健康还是先减脂吧,有氧可以加点划船,顺便练背
PS: 练腹肌对减腹部脂肪并没有什么特别帮助
不吃足够的多的碳水化合物是绝对没力气练力量的。我是深有体会的。
如果你是单身狗我会建议你减脂
。。因为增肌期时间太短没什么意义 半年时间已经到了露肉的时候了 但是你有女友无所谓这个 而且你的身高体重不算太胖 还是增肌为主比较好!饮食注意一下油盐 少摄入糖
前2 3个月无氧锻炼后增加30分钟的有氧即可 但是一周不超过4次有氧 一天隔一天吧
背部首先找到发力感觉
然后再上重量
目测体脂25%以上,若现状减到彭于晏10%左右水平,现在的含量估计不够,所以增肌还是要有,但是减脂应该是现在更重要了,力量也可以减脂,觉得你的问题主要是饮食,而不是有氧和力量比例的问题
首先要明确你的健身目标:增肌还是减脂,不同的健身目标训练方式和饮食结构都是不一样的。
针对你的问题:
1.
饮食不规律、不控制练多少都是白练,所谓3分练7分吃,特别假如你需要减脂;
2. 一直追求力量没有多大意义,对于你是健身初学者,请先检查你的健身动作是否规范;
3. 腹肌的展示在于体脂,体脂不下去,你做几年的腹肌撕裂者效果也不好,只会对你的腰进行损伤;
4. 背部肌肉属于大肌群,休息需要48-72小时,一周两练背可能会导致肌肉过度疲劳或损伤。
正确的训练方法半年到75KG是完全没问题的。
“3年终极目标形态彭于晏”也是没问题的,前提是你足够的刻苦。
如果想要资讯更多可以点亮并私聊我呗
引用6楼 @ 发表的:首先要明确你的健身目标:增肌还是减脂,不同的健身目标训练方式和饮食结构都是不一样的。
针对你的问题:
1.
饮食不规律、不控制练多少都是白练,所谓3分练7分吃,特别假如你需要减脂;
2. 一直追求力量没有多大意义,对于你是健身初学者,请先检查你的健身动作是否规范;
3. 腹肌的展示在于体脂,体脂不下去,你做几年的腹肌撕裂者效果也不好,只会对你的腰进行损伤;
4. 背部肌肉属于大肌群,休息需要48-72小时,一周两练背可能会导致肌肉过度疲劳或损伤。
正确的训练方法半年到75KG是完全没问题的。
“3年终极目标形态彭于晏”也是没问题的,前提是你足够的刻苦。
如果想要资讯更多可以点亮并私聊我呗插个楼,我现在在减脂,除了一周跑4,5次
45分钟慢跑和减少热量摄入还应该做什么。我166
先好好学习一下怎么吃吧。不然再怎么练也是白瞎
引用4楼 @ 发表的:背部首先找到发力感觉
然后再上重量我觉得背部发力这个很重要 谢谢啦
引用7楼 @ 发表的:插个楼,我现在在减脂,除了一周跑4,5次
45分钟慢跑和减少热量摄入还应该做什么。我166
120斤这个还需要减脂吗,确实看不懂啊
引用10楼 @ 发表的:166
120斤这个还需要减脂吗,确实看不懂啊上半身还好,下半身肥肉超多
引用11楼 @ 发表的:上半身还好,下半身肥肉超多我168.89公斤感觉我可以去死了,我的目标就是到65就行了
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用9楼 @ 发表的:我觉得背部发力这个很重要 谢谢啦我个人的小建议是
你试试耸肩夹紧肩胛骨和放松夹紧肩胛骨的感觉是不一样的
发力启动先是肩胛这一部分
不怂肩肩向后夹
用背把胸往上送
划船则是沉肩
沿着大腿的轨迹拉同时收肩胛骨
希望对你有帮助
引用13楼 @ 发表的:我个人的小建议是
你试试耸肩夹紧肩胛骨和放松夹紧肩胛骨的感觉是不一样的
发力启动先是肩胛这一部分
不怂肩肩向后夹
用背把胸往上送
划船则是沉肩
沿着大腿的轨迹拉同时收肩胛骨
希望对你有帮助谢谢您了受用了
同样是健身新手,身高182体重从96.5减到现在83.5 体重31到26 体型现在和LZ差不多吧 。
1.早餐必须吃 三餐一定要保证 上午和下午加两顿餐 可以是一个苹果或者一个香蕉 加上练完了喝点蛋白粉 差不多就是一天六顿了 少食多餐是必须的。
2.减脂的时候尽最大可能地保持现有的肌肉量,所以能保持住的基础上能上点重量就上点 多做复合运动 深蹲硬拉卧推引体。
3.腹肌现在都被脂肪盖着,练了也看不出来。建议做做普拉提,增强整个核心的力量和柔韧,核心力量的增强对深蹲硬拉卧推的重量也有提高作用。
4.背一周一次或两次就可以,不要连着。
5.减脂也不要做太多的有氧,试试HIIT等高强度间歇有氧,LZ和我体重都是属于比较重的,一小时的椭圆机也伤膝盖,效果也没HIIT半小时好。
6.最后,三分练七分吃。吃最重要。苏打饼干什么的就算了吧,吃点低GI值的食物,远离垃圾食品。睡眠一定要充足。LZ早饭不吃应该就是熬夜不起吧。中午随便吃也是不可取的。充足而有规律的睡眠无论对减脂还是增肌都是很有必要的。以上一点拙见。
引用11楼 @ 发表的:上半身还好,下半身肥肉超多这明显是妹子啊
在现有基础上 有氧前增加半小时的无氧训练呗
引用6楼 @ 发表的:首先要明确你的健身目标:增肌还是减脂,不同的健身目标训练方式和饮食结构都是不一样的。
针对你的问题:
1.
饮食不规律、不控制练多少都是白练,所谓3分练7分吃,特别假如你需要减脂;
2. 一直追求力量没有多大意义,对于你是健身初学者,请先检查你的健身动作是否规范;
3. 腹肌的展示在于体脂,体脂不下去,你做几年的腹肌撕裂者效果也不好,只会对你的腰进行损伤;
4. 背部肌肉属于大肌群,休息需要48-72小时,一周两练背可能会导致肌肉过度疲劳或损伤。
正确的训练方法半年到75KG是完全没问题的。
“3年终极目标形态彭于晏”也是没问题的,前提是你足够的刻苦。
如果想要资讯更多可以点亮并私聊我呗手机端不知道怎么私聊。。。
你这个体型 应该增肌为主无氧后可带20分钟有氧
正常稍高碳水 高蛋白 控制油水 等肌肉量上来再减脂
现在减脂不好减 减了下来体型也不好看
引用7楼 @ 发表的:插个楼,我现在在减脂,除了一周跑4,5次
45分钟慢跑和减少热量摄入还应该做什么。我166
60kg兄弟这个体重,减脂有点难啊,太轻了
引用15楼 @ 发表的:同样是健身新手,身高182体重从96.5减到现在83.5 体重31到26 体型现在和LZ差不多吧 。
1.早餐必须吃 三餐一定要保证 上午和下午加两顿餐 可以是一个苹果或者一个香蕉 加上练完了喝点蛋白粉 差不多就是一天六顿了 少食多餐是必须的。
2.减脂的时候尽最大可能地保持现有的肌肉量,所以能保持住的基础上能上点重量就上点 多做复合运动 深蹲硬拉卧推引体。
3.腹肌现在都被脂肪盖着,练了也看不出来。建议做做普拉提,增强整个核心的力量和柔韧,核心力量的增强对深蹲硬拉卧推的重量也有提高作用。
4.背一周一次或两次就可以,不要连着。
5.减脂也不要做太多的有氧,试试HIIT等高强度间歇有氧,LZ和我体重都是属于比较重的,一小时的椭圆机也伤膝盖,效果也没HIIT半小时好。
6.最后,三分练七分吃。吃最重要。苏打饼干什么的就算了吧,吃点低GI值的食物,远离垃圾食品。睡眠一定要充足。LZ早饭不吃应该就是熬夜不起吧。中午随便吃也是不可取的。充足而有规律的睡眠无论对减脂还是增肌都是很有必要的。以上一点拙见。寒假从101到现在92,虽然减的快,但是方式有点极端,除了必备的肉蛋白质以外不再吃任何油盐,这种方式肯定不能长期坚持,同时还有强度不是特别大的锻炼,等到开学以后饮食没办法这么严格,估计只能增加运动量了
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211人参加团购99.00元&399.00元你是该增肌、减脂、还是塑形?方向搞错了,运动的
经常听到一些瘦子嚷嚷着减肥,
看到一些大胖子在做增肌训练,
这样要是能练出好身材就出鬼了!
要想你的运动不做无用功,
你需要找对方向,
确定自己到底需要增肌,
减脂,还是塑形,
这样才能不浪费每一滴汗水!
在进行训练前,
先来看看你的选择对不对?
增肌、减脂、塑形,到底该如何选择?
想要知道你的训练目标是否正确,你需要先了解两个概念:体脂率和肌肉量。体脂率是指脂肪重量占总体重的比例,比起身体质量指数(BMI),体脂率更能直观地反映人体内脂肪含量的多少;肌肉量则是指人体肌肉的重量,与一个人的体质、年龄和运动量等多种因素有关。
一般来说,男性体脂率高于20%,女性体脂率高于25%,就属于轻度肥胖,需要减脂了。
肌肉量的标准因人而异,以下这张表仅供参考:
建议用一般的人体成分测试仪来了解自己体内的肌肉含量,及是否需要增肌。
塑形的前提是有型可塑,太胖或太瘦都是不能塑形的。当你的体重在正常范围内了,但身体局部比如腹部、腿部、臀部等仍有脂肪堆积,此时你便可进行有针对性的塑形计划,使外形符合标准,从而获得视觉上的外在美。
很多人会把减重等同于减脂,误以为体重降低了,脂肪也就少了。然而减脂与减重有着天壤之别。单纯的减重,减掉的不仅是脂肪,还可能有肌肉、体内水分,这也是很多人就算体重降低了,体型依旧不好看的原因;减脂指的是减少脂肪,降低体脂率,这才是减肥的“终极目标”。
就算你需要的是减脂,也不能盲目地套用别人的减脂方案,因为大基数肥胖人士和一般肥胖人士的运动方案是有区别的。
大基数人士最好先从低强度的有氧运动开始,确保身体不会承受过大压力。快走和骑行等都是适合大基数人士的运动形式。
可以这样安排运动方案:刚开始时,每天进行15分钟的快走或骑行,然后每天逐渐延长时间,直到能够坚持每天运动1小时至1.5小时,加速脂肪燃烧。
不同于大基数人士,一般肥胖人士的身体没有那么笨重,可以适当增加有一定强度的有氧运动项目,比如慢跑、跳绳、游泳或燃脂操等。与此同时,进行适量的力量训练,能更高效地燃烧脂肪。
可以这样安排运动方案:一周慢跑4天,每次保持在40分钟左右;每周再抽出时间进行2-3次的力量训练。
在饮食上,减脂人士要严格控制热量的摄入,但也要保证营养均衡。最好戒糖少油少盐;用粗粮代替精细碳水;多吃高蛋白、高膳食纤维、低卡、低脂的食物;无论是在运动中还是日常生活中,都要注重水分的补充。
不要害怕增肌会让你显得健壮,相反,它能让你看起来更有型。更何况,肌肉量的增加可以提升你的基础代谢率,帮助你形成美好的“易瘦体质”。如果你是增肌人士,在合理安排饮食的同时,大胆地练起来吧!
在增肌期,建议适当减少有氧运动的频率,每周进行1-2次即可。因为日常摄入的热量是有助于肌肉生长的,这就需要你减少大能耗的有氧运动。
想要增肌,力量训练不能少。根据个人情况,每周进行3-4次的力量训练;每次训练,最好针对不同的肌肉群。我们要训练的主要有背部、胸部、肩膀、手臂、腹部、腿部6大部位。你可以周一练背部、周三练胸部、周五练肩膀和手臂、周日练腹部和腿部。每周休息两天,给肌肉充分的恢复时间。
肌肉有多重要?具体又如何锻炼?点击蓝字能找到答案哦!
增肌人士必须保证足够的热量摄入,适量多吃富含复合碳水化合物的食物,同时也别忘摄入充足的蛋白质。蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,增加蛋白质的摄入,能有效地防止肌肉被分解,帮助肌肉更好地修复和生长。
对于增肌人士来说,运动后的能量补充十分重要,能量补充到位了,身体机能才能迅速恢复。增肌人士运动后如何补充能量?点击蓝字,了解更多。
需要塑形的人,体重在正常范围内,从整体上看,身材还可以。但不完美的是,身体局部有脂肪堆积,比如腰部、腹部、腿部等部位。这些人的身材一般分为三种:梨型身材、苹果型身材、香蕉型身材。来看看你属于哪一种?
? 梨型身材
梨型身材的人脂肪主要囤积在臀部及大腿部,下半身的脂肪非常顽固,要配合能锻炼到臀部、大腿、小腿肚的局部运动。
推荐动作1:深蹲侧步走
推荐动作2:箭步蹲
?苹果型身材
苹果型身材下肢纤细修长,但是腰腹突出、浑圆。一般,男性腰围大于85厘米,女性腰围大于80厘米,应视为苹果型肥胖。这类人可以多做一些针对腰腹部的练习。
推荐动作1:仰卧抬腿
推荐动作2:俯卧挺身
?香蕉型身材
香蕉型身材的人体型修长,缺少肌肉块,没有明显的身体曲线,即臀围、腰围和肩宽较接近。这类人要锻炼身上的所有肌群。
推荐动作1:撑地开合跳
推荐动作2:登山跑
运动是提升自我最经济的方式,
但千万不能盲目,
别人的经验不一定适合你,
弄清自己是增肌、减脂、还是塑形,
对症下药,才能少走冤枉路!
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今日搜狐热点健身到底应该先增肌还是先减脂?还是同时进行? - 知乎917被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4,967分享邀请回答25546 条评论分享收藏感谢收起  导语:肥胖自测:你该增肌还是减脂?是不是想知道怎样的塑形才适合自己呢?那这篇文章你真得看看了,将对你打造完美身材起到举足轻重的作用。方向正确了,以后的路才能平坦。
  BMI值:BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方,比如猪大花的体重是50KG,身高162cm,BMI值就是19。
  成人的BMI范围:小于18.5属于过轻,正常18.5—25,过重25—28,肥胖28—32,非常肥胖高于32。
  减脂怎样合理安排运动?
  减脂的传统模式是力量+有氧,次序非常关键,先力量再有氧会让减脂效果事半功倍。
  力量训练效果就下降了,对肌肉的刺激也减少,原因是糖储备早耗光了。因此力量训练最好放在体力最充沛时做,它主要消耗的就是糖,更具体点是肌糖原还有游离血糖。因此你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,接着再去做有氧,燃脂效率会增强,减脂效果事半功倍。
  有氧运动多久可以燃脂?
  慢跑属于有氧运动,做了20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的效果。
  假如你是胖纸要减肥,那么每次有氧运动一定要坚持45分钟,这样才可以最大程度的消耗脂肪。
  假如你是个瘦子,就别做长时间的有氧训练了,不然会越来越瘦。
  是否锻炼哪里就可以减哪里?
  脂肪的堆积是全身性的,男人在腹部堆积得最快,而女人臀部、小腹与腰部堆积最快。
  有氧运动减脂是全身性的,不过小腹和臀部的脂肪最顽固,减得最慢。因此就算看不惯自己肚子上的“游泳圈”,每晚做上几百个仰卧起坐,也不能立刻减掉肚子。
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