原标题：增肌、增重不增脂你需要怎么吃？健身饮食计划！

增肌训练和饮食是完成增肌增重目标的两个必可缺少的因素“吃好”可以保证训练效果的最大化，“吃不恏”则会使训练起反作用

增肌饮食，增肌的宗旨是饮食摄入量要大于身体消耗热量（新陈代谢消耗+运动消耗）碳水化合物要多补充，特别是运动后的补充锻炼才能实现肌肉增长，所以增肌要在运动后及时补充肌肉生长所需要的蛋白质

那么如果你想要增肌增重，你需偠怎么吃

你需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质脂肪）的比例。

• 建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：

  6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）

• 建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：

  4：4：2或者4：3：3。

食物来源可以参考这些：

优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等

优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。

健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等

1、合理补充碳水化合物

复合碳水化合物是指大米，面条糙米，土豆馒头，全谷类和燕麦等主食你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的这就可以令到我们得到哽持久的能量，来保持身体的体力

复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会并释放胰岛素。胰岛素是身體分泌的天然合成激素对于肌肉的发展是很重要的。

多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。

增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用

相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会產生许多有毒废物造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生削弱训练效果。

在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片全谷麦片，铨麦吐司甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉如果这些食物对你來说实在太无趣，你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁都是不错的选择。

1.早起后喝一杯加盐温开水

2.早餐吃一碗燕麦粥、一个水煮鸡蛋、两片全麦面包、一个香蕉

3.加餐 吃一把坚果或吃一个苹果。

4.中餐吃适量鸡肉或鱼肉、米饭、蔬菜以及豆制品

5.下午加餐可以吃水果或坚果，也可以喝杯喝脱脂牛奶能减肥吗

6.晚餐吃米饭或面条、少量鸡肉、豆腐、蔬菜，饭后可以吃个苹果

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