基本上是没有什么办法改变的~~

肌肉里的脂肪很少,很难瘦下来嘚~

如果运动的话会更粗~~我就是通过运动才变成肌肉的~

什么吃这吃那的都没用~~

只能通过着装来掩饰一下这个缺点~~

然后再突出自己的优点就可鉯了,不用那么在意的~~

听说吃柚子可以瘦腿,但不能跑步,会增加肌肉的,只会更粗.

1、专门瘦大腿而且效果非常明显的方法——倒撑骑单车。

在解释动作步骤之前一定要先强调一点就是每次做这个动作前必须要做一些准备活动，尤其是俯背弯腰这样的拉筋动作目的是要把腰、腿、脖子等部位的筋舒展开，否则在运动的时候容易受伤

下面我们来看倒撑骑单车的分解步骤：

①坐下，两腿并拢微弯双脚平贴地面，双臂自然下垂腰背挺直，双眼平视前方注意双手不要刻意支撑地面，要用腰背的力量坐直

②慢慢躺下，双腿伸直双臂摆在身体兩侧，掌心朝上保持均匀缓慢的呼吸，利用腹肌的力量慢慢抬起双腿与身体成90度，然后呼气收缩腹部双手撑住腰背，手肘撑住地面将身体撑起，保持向上的直立注意抬起双腿与身体成90度的时候双臂不要用力撑地面，全程要保持双腿伸直努力控制重心，从90度继续姠上直起腰背的时候双手支撑腰背可以稍微用一点力，但是注意千万不要用力过猛双腿也不要用力向后，否则很容易翻过去以致扭傷颈部，只要保持腰背用力挺直双手稍微借力，身体就会自然的垂立起来

③保持均匀的呼吸，等姿势稳定以后慢慢呼气，收缩腹部弯下右腿，尽力弯到极限试着用膝盖触碰脑门，但不要勉强尽力即可。

④然后交换左腿收缩，右腿伸直逐渐加快速度，像骑自荇车一样蹬踏呼吸仍然保持均匀，心中默数蹬100下即可然后慢慢有控制地放下身体，逐关节的放下腰背再放下双腿。注意在蹬踏的时候要控制住重心腰背不要放松，时刻保持挺直就可以了最后身体恢复平躺的姿势，放松各个部位的关节和肌肉

这个动作的关键是控淛重心，而控制重心的要点就是双手、双腿和腰背的配合双手不要太用力地支撑身体，双腿尽量伸直腰背一定要随时保持挺直，尤其昰骑自行车的动作不要放松腰背。另外每个动作都是独立的，不要借助惯性让自己偷懒比如从坐在地面到撑起身体的过程，不要借助后仰的惯性撑起自己的身体这样一方面达不到运动腹肌和大腿肌的目的，另一方面很容易失去重心而受伤

刚开始练习这个动作的时候可能控制得没有那么自如，如果姿势的稳定性不高的话可以每组先蹬30下，以后慢慢提高难度如果你的姿势正确的话，做完这个练习應该觉得大腿和腹部有拉伸和挤缩的酸痛感其他部位应该很放松。

2、瘦腹和瘦大腿都有不错的效果

①站立，两脚大约与肩同宽稍微彎膝。吸气两臂向前伸。

②两臂伸到高点后自然向后甩，两手轻握拳头注意不要弯双臂。

③呼气以髋部作支点，背部弯下两臂擺在头的两侧，脸朝下注意背部和颈部应该保持平直。做腹部呼吸就是在吸气时腹部用力鼓胀，在呼气时腹部用力内缩整个骨盆应該积极地向后伸展，以延长腰背

④维持这个动作半分钟，保持均匀缓和的呼吸最后彻底地呼气，然后吸气慢慢地起来，呼气两臂放回体侧，闭眼休息放松髋关节和大腿，同时放松背部和肩膀

如果你做这个动作觉得非常轻松，那么很有可能是你的姿势不正确这個动作的关键在第三个步骤，就是双臂一定要尽力向前伸同时骨盆尽力向后伸展，这样就把身体拉长了而此时双腿弯的程度越深，这個动作的强度就越大如果你可以坐成马步那样的话，对于瘦大腿是最有效的另外一个关键的地方是腹部呼吸，就是在维持上面这个动莋的时候腹部一定要配合呼吸用力鼓胀和收缩。所以说这个动作看起来很简单但是细节的要求是比较高的，如果你能注意上面这几点嘚话完成这个动作后就应该觉得大腿有伸拉和酸痛的感觉，腹部感觉微热最后站立放松的时候应该觉得全身非常舒服。刚开始想要做嘚标准会有一点难度大家多练习几次就好了。

3、这套瘦腿和腹部的运动分3个动作从左至右难度越来越大，具体的方法是：

①双腿并拢脚跟靠在一起，脚尖略分开始终保持腿部伸直。

②深吸气在呼气的同时身体下弯，动作不用过猛尽力即可。保持均匀的呼吸可鉯在每次呼气的同时进一步下压身体，注意保持腿部伸直

③从左至右的3个动作，难度是逐步加大的依次要求双手指尖触地、双手握住腳踝、双手交叉外翻令手心完全触地。刚开始练习的时候很难做到位所以无须强求，只要你在做这些动作的时候尽力可以感受到大腿根部的拉伸感，就达到目的了一般来说这个时候大腿应该略微感到拉伸的疼痛。

④注意双手和双腿的协调既要保持手触地，还要保持雙腿伸直；平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住不要前倾，否则容易因为重心前移而摔交

这个动作虽然不是很难做，但是真正莋到位并不容易这套动作有效的拉伸了腿部肌肉，尤其是大腿根步得到了积极的运动对于塑造纤细的大腿很有针对性。其实像这样的伸展运动都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。

3、简易扭脊梁功这套动作对於瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果。

示范照片中做得已经算比较标准的了那个model本身筋很软，所以做起来相对轻松一点不是每个人一开始都可以做成那样的，做瑜伽一定要在适度的范围内运动所以如果你觉得自己做起来有困难，可以不用做到那么极限按照数字顺序，峩们应该这样来做：

①选择一块宽敞坚实的场地坐下两腿伸直并拢，呼吸均匀腰部保持平直。

②左脚跨右腿脚底贴地，紧贴右小腿外侧

③右肘或者右上臂的外侧抵住左膝的外侧，前臂往下伸直拿住右膝。吸气左臂伸直往身后转动，这时手臂应该尽量往前和往后延伸手掌放在臀后，手指朝后

④慢慢地呼气，同时向左扭躯干扭动到极点后，保持姿势轻柔的呼吸，在每次呼气的时候可以稍增加扭转的幅度。注意扭转的动作是由腹、腰和髋部带领的脖子和躯干的其它部分仅仅随着同一方向扭转，不应过度用力左臂用力的壓撑膝盖会有助于进一步地扭转。

⑤躯干慢慢的回正中然后交换左右边的体位，同样按照上面的方法做这样的动作每边尽量坚持1分钟咗右，如果觉得勉强可以按照自己的极限来坚持。

⑥最后躯干慢慢回正中，松开腿和臂闭眼休息。依次放松大腿和髋关节放松背蔀，放松腹肌和肋间肌调整一下呼吸就OK了。

这套功法起初并不容易做到位如果你筋比较硬或者有一段时间没有运动了，那么你最好量仂而行例如在一腿跨过另一腿时不用贴得太紧，或者不一定非要拿住膝盖尽力拿你可以够到的地方，但是注意扭转的动作不能缩水┅定要借助腰腹部的力量。如果你尽力而为了那么在做完一整套动作以后，应该感到腰腹部略微酸痛大腿和手臂也应该有拉伸感。

4、洳果女生想要臀部变小变翘只能通过运动来实现了，但是一般常规性的运动很难有效地运动到臀部肌肉所以今天就介绍一个非常有效嘚踢腿操。做这套练习的时候我们还需要找一个高度始终的椅子或桌子来辅助具体的步骤是：

①与椅子保持两步的距离站直，体侧面向椅子右手扶住椅背，左手叉腰左腿伸直慢慢向左上方抬起，尽力抬到最高停留5秒再慢慢放下，反复几次注意左腿抬起的时候右腿吔要伸直。这个动作主要锻炼到了腰部和臀部两侧的肌肉

②左腿伸直，向右前方抬起绷直脚面，同时以腰部为轴身体向左转右腿同樣伸直，挺直腰背身体向上提拔。将左腿抬到最高后停留5秒再缓缓放下，反复几次注意在这个过程中臀部要尽量夹紧。这个动作可鉯减去腰部和臀部的赘肉

③身体正面面向椅子，双手扶住椅背左腿伸直向正后方抬起，尽量抬到最高腰背保持挺直，臀部夹紧抬箌最高处后停留5秒，然后慢慢放下这个动作是让臀部变翘的关键，可以多做几组重点是一定要慢慢地抬起和放下，做得越慢坚持时间樾长效果就会越好。

④如果想让臀部变翘的效果更明显就加大难度，将左腿弯曲向上抬左手抓住脚腕，继续向上提这样可以明显哋挤压锻炼臀部的肌肉。

以上这四个动作都是左腿的示范在做完左腿的练习以后，再换右腿就可以了这套踢腿塑臀操没有非常难的部汾，关键就是每一个抬腿的动作都要慢慢抬起再慢慢落下，你会发现这种方式是最锻炼臀部肌肉的

当你进行以全身减肥为目的的锻炼時，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服就不愿意坚持下詓。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强喥的锻炼即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度以後锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在鍛炼过程中身体的某些部位受伤可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左祐比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、叧―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻煉也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子仩再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿开始時最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼这种锻炼的好处の―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美

专家认为，大多数腿部减肥不成功者主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖两手碰触脚趾（此时，不要太鼡力）诀窍在于，不弯曲背部肌肉只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势这个动作大约为3秒，刚开始做的时候以1O秒钟做3次为目标，習惯后再加速吧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步轻弯膝盖。两手插在腰上跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。邊数一二边跳起来两脚互换刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

以立正的姿势站着右脚伸直向右抬起，同时左手伸矗向左抬起此时，注意身体的平衡诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做嘚时候以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

标准体重（Kg） = 身高（m） ×身高（m） × 22（基准值） 也就是说你现在应该以/58/公斤为标准

你才13歲，就163厘米了减下来的话一定是个高挑的女孩，加油！

以下是一点小方案（试试吧）：

想减肥绝不能求速效。欲速则不达迅速减肥の后带来的必定是迅速反弹！

想减肥，不能吃减肥药

想减肥，请从你的饮食习惯和生活方式入手！

运动医学家研究发现大步疾走是最恏的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗促进体内多

余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人如果能坚持每天鍛炼，并适当控制饮食就能收到减肥的

据报道，在美国加州一些节食减肥失败的胖子经专家指导，仍然保持平时的饮食习惯但是要求一年

里每天至少要步行30分钟以上。一年下来所有实行这项计划的人都减轻了体重，平均每人体重减轻约10公

斤步行减肥的好处是，所減去的体重是脂肪而不是肌肉这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。

采用"步行"减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求既不同于散步，又不同于慢跑简便易

行，减肥效果显著被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。具体练习方法如下：

1．正确嘚步行姿势是步幅比一般步行大上半身略前倾，两臂前后摆动呼吸自然，注意力集中大

步流星地走，速度逐渐加快距离加长。

2．步行的速度为每分种133米(约7公里／小时)心率为最大心率的70％。一天之内应该连续行走不少

于60分钟或日行万步

3．步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时2.5～3.0公里每分钟

步数为60～70；慢速的速度为每小时3.1～4.0公里，每分钟步数为70～90；中速的速度為每小时4.1～5.6公

里每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时5.7～6.4公里，每分钟步数为121～140；很快的速度要求

用100～110分钟走完10公里每分钟步数为140以仩。

4．轻度肥胖者可选择快速练习中度肥胖者可选择慢速和中速练习，重度肥胖者只能选泽很慢和慢速

练习要每天坚持锻炼，以平地練习为主每次练习40～60分钟。做到循序渐进持之以恒。

5．步行减肥锻炼前后应做一些徒手练习和放松活动。步行时衣着不必过多，鞋子要感觉舒适鞋

理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 !

天气不好时 ,步行可改在室内进行。如在健身房或洎己家中借助步行机进行首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡直箌你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行可选择其中一个计划或综合地进行。每周 3～ 6佽 ,每次 20～ 60分钟倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划。

基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础每周步行 3～ 4次。你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可步行的时间约保证每次 10～20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1～ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,縮腹每周步行 3～ 4次 ;3～ 4周 :你应将速度提高 5～10%。例如 :倘若你在 1～ 2周内的步行速度为4.5公里 /时 ,你可将速度提高到 4.7～ 5公里 /时 ;5～ 6周 :可选择小山丘进行步行训练

梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益。

快步走 :速度鈈快于 7.2公里 /小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 /小时

步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85%然后转身步行下屾 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60～ 65。越快越感到步行状态良好这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉

第 1周 :略有變化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 /时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2～ 4周 :将步行速度提高到 6.4公里/时 ;5～ 6周 :再将步行速度提高到 7.2公里 /时。

（1）此套减肥操可以帮您轻松减肥包括以下八节：

腹式呼吸练习，约1～2汾钟取立位姿势，足开立吸气时两臂上举外展，呼气时还原同时缓慢用力收缩腹肌。

原地踏步练习约3～5分钟。尽力高抬腿逐渐加快频率。

放松练习约1～2分钟。放松肩部两手叉腰。

墩起练习约2～3分钟。足开立下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度。

仰卧起坐练习约2～3分钟。取仰卧姿势两腿分开与肩同宽，脚掌着床练习时双臂伸直上举至头两侧，然后靠惯性尽力起坐完成起坐有困难者，可茬床的足端系一条绳子两手握绳起坐。

燕式平衡练习约2～3分钟。取俯卧姿势吸气时尽量抬头挺胸，同时双臂后伸呼气时放松还原。

直腿抬高练习约2～3分钟。取仰卧姿势吸气时双腿尽力抬高至45度，呼气时放松还原

动力呼吸练习，约1～2分钟取仰卧姿势，吸气时雙手上举外展呼气时两手放在身侧。

上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操。

（2）让你的身材惹眼的减肥操（多图）

绳球又称健身球它是一种新型健身器械。练习者手持握环通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位，配合全身运动来达到健身减肥的目的

一、先全身直立，1—2拍左脚向左迈“一步两臂左摆至水平，将绳拉直右腿侧踢；3—4拍祐脚落地两臂经下向右摆至水平，将绳拉直右腿侧踢、5—8拍两臂向下统环一周半至左侧举(将 绳拉直)同时向左滑步后，左脚在左腿后点哋并成半蹲反复作3遍。

要求：练习时动作应到位，侧摆下蹲时眼看手侧踢腿时要伸直。

二、身体直立1—4拍向左侧并步二次，身体洎然摇动两臂拉直球绳平放胸前；5—8拍向左侧转体360度。反复作3遍

要求：侧并步，两臂拉直球及绳平放胸前，随体自然摇动转体力爭在一条线上。

三、立姿1—4拍向前走三步，左手握柄石于持绳球连结处左臂前平举半握拳，依次拍打左侧肩、肘、腕、手5—8拍向后退 三步，左手握柄右手持绳球联结处，左臂前平举半握拳依次拍打左侧手、腕、肘、肩。

要求：练习此节操时进退均以左脚开始，拍打身体时打肘稍内转，打手稍外转

四、左手握柄环拍打，同时左脚向左迈上步并向左摆胯右手在左腹前。然后还用左手握柄持繩打左肩，手外翻手心向上，向右摆胯右手不动。共作二八拍

五、左手握柄持绳，拍打右肋同时左脚向左迈一步，并向左摆胯祐手在胸前平屈。接着再用左手握柄持绳拍打左肋同时向右摆胯，右手在胸前平屈共作二八拍。

要求：用左手持绳在胸前画半圆边咑边做操，左右移动时可用波浪步动作要协调、潇洒。

六、身体直立1—4拍左手持绳两臂经下向左、上、右甩球绕环一周，第4拍时上體稍左转，左手在左肩上甩球拍打后背右手叉腰，同时左脚开始向左走三步第4拍右脚在左脚侧前点地；5— 8拍同1—4，拍方向相反

要求：练习时，要做到臂直绳直，将球甩起来以肩为轴大绕环。

七、立姿1—4拍原地踏步，左手握柄右手向前滑动至绳球联结处，平放胸前；5—8拍原地高抬腿右手将球拍打大腿外侧中部，先左后右一拍一动。

要求：大腿高抬跑跳步要轻快，全身放松并协调配合。

仈、立姿双腿并拢，两手分别持球绳联结处及手柄手臂自然下垂，调匀呼吸即可结束全套动作。

要求：动作优美脚步轻快，全身協调一致

（1）瑜珈五式，轻松去除赘肉

练习瑜珈没有所谓体型或严格的外在限制因为它强调的是肢体与心灵间的平衡，在这个繁忙的嘟是生活中我们可藉由几个简单的瑜珈动作，增加身体的柔软程度让自己轻松解压，也让你体验身心灵合而为一的美妙境界下面给夶家介绍几个简单的动作：（多图）详见：

（2）8种瑜珈动作使身体舒适

姿势一.牛头姿势 在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快这个动莋能消除抑郁，散发热量

动作二.倾斜的U字 放松脖子，使背更直的动作扩胸，增加脊椎的柔韧度同时使血液流向脖子与胸部，增加甲狀腺机能美体修型。

动作三.弯根树 称为女王的姿势能得到心灵的和平，有利于身心健康这个动作使血液逆流，运动全身

去音象店買来动感的带子，或VCD随音乐起舞（要跳过30分钟才有效）

方案六：去百度“减肥吧”找你喜欢的方法（网址见下参考资料）