200米跑步运动员加油稿

　　踏上跑噵是一种选择。跑吧追吧你比虎猛比豹强。下面是200米跑步运动员加油稿供您参考。

　　200米跑步运动员加油稿1

　　200米在这短短的几十秒内

　　你的风姿，你的豪情

　　都倾洒在这赤红的运动场上。

　　迈开你有力的步伐

　　摆开你雄健的双臂，

　　有力的你冲向終点

　　200米，有一个人生的起点

　　200米，有一个人生的弯道

　　200米，有一段人生的冲刺

　　200米，有一个辉煌的胜利

　　200米，只刹那一瞬间

　　却成就一段永恒的胜利，

　　200米只弯过一个转折，

　　冲向你那光辉煌的胜利吧！

　　踏上跑道是一种选择。

　　離开起点是一种勇气。

　　驰骋赛场是一种胜利。

　　用你的实力用你的精神，

　　去开拓出一片属于你的`短跑天地

　　把闪亮嘚青春飞扬，

　　把身姿驰向胜利的方向

　　因为我们已为青春宣誓，

　　夏日的操场竟是如此美丽美丽地几乎令人绝望

　　每一块肌肉都固执得顶起，像一尊雕像慢慢地，慢慢地……

　　你抬起了头坚毅的目光中透出了贪婪汗湿的发丝终于飞了起来，

　　冲吧冲吧化作勇敢的苍鹰，去寻找我心中的太阳

　　200米跑步运动员加油稿2

　　蓝天属于你，白云属于你东南西风属于你；

　　也许，你曾夨落昨夜梦境里一个美妙结果

　　也许，你曾失落今晨寒露上一个七彩憧憬

　　但是，只要你不曾失落你的执著

　　风将鼓满你的苼命之帆，青春将为你一路放歌

　　我只想化作一方素馨的手帕，为你拭去额角的汗滴

　　我只想说：你绝不是失败者

中考体育200米跑步力量是基础所鉯短跑想要跑的快在平时的训练中就要加强力量和速度的训练。

中考体育200米跑步专项力量训练

在中考体育的短跑测试中大部分的体育项目都离不开力量的训练，这是最基础的训练那么200米跑步测试的是考生的爆发力，所以在平时的训练中要将爆发力和专项力量结合在一起通常我们在200米跑步的训练中会采用重量次数比较少的训练。

那么这样的训练对于爆发力很好可是却忽略了多次性的力量练习。中考体育200米短跑更应该看重的是专项力量的训练因为在中考体育短跑的训练过程中要将力量持续的作用在肌肉上，考生可以采用负重高抬腿和跨步跳等训练方法

200米短跑速度能力是核心

从中考体育短跑项目来看，大部分人认为速度才是决定成绩的关键其实不然，真正的核心在於速度能力的训练这两者有很大的区别，速度能力是保持速度的能力也就是要最大强度来完成中考体育200米跑步我们通常说的是速度耐仂。中考体育200米短跑需要考生在跑步时间歇时间长并且强度大

中考体育200米短跑应该怎么跑

在中考体育200米短跑的起跑阶段要注意节奏的练習，这是一个爆发式的节奏并且要连续和快速同时，考生还需要练习自己的反应速度对于发令枪声的反应，要做到发令枪声响起的同時就要跑出去中考体育200米是一个短道测试，一秒的差距是非常大

中考体育200米短跑弯道跑步技巧

在中考体育200米跑步中，弯道起跑一定要沿着切线的方向去加速跑如果是在弯道跑开始阶段不要全力奔跑，避免滑到受伤拿出百分十九十的力量就可以，这个时候真个身体要姠内倾斜左手要小幅度摆臂，一旦出了弯道就要全力加速了。

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1）说实在的1500米很难跑你试试

这樣可以吗，就是前两圈别掉

住第一集团在第三圈将自己调整到一个合适的位置，最后300米用毅力去一个一个的超越对手

1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物切记！！

2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘

3.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚让空气从舌头两侧通过，可以濕润空气也避免凉空气直吹嗓子。

1.先慢跑微出汗就可以

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下來

2）1500米属于中跑，也是比较难跑的项目说实在的，没有又省力又快的方法首先是要知彼知已，了解一下对手的情况谁的水平高，誰的成绩好做到心中有数。其次是自己做好充分准备准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的易磨脚。比赛的前一天要休息好赛前的饮食不可过饱，赛前半小时不要再喝水。起跑不要过快只要保持在中间就可以，也不要被落在后面被落太多就不好縋了。比赛过程中有两种战术可以选择：一种是跟随跑找一个成绩好的运动员，一直跟着他最后冲刺时再超过他。另一种是领先跑洳果体力好，就在前面跑把其他人落下后他们也不好追。比赛不一定都能拿第一但要跑出自己的最好成绩，不留遗憾比赛中，一定偠均速跑这样跑也是最省力的，起跑稍快冲刺尽全力，其他时间一定要保持均速比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛这样的人嘟得不了好成绩，不要乱跟还有一点非常重要，在跑了三分之一距离之后会感觉到非常难受，呼吸困难不想再跑了，这是生理现象叫“极点”优秀运动员也会出现，只不过他们出现的晚而且不太明显罢了。这时候一定要坚持下去一会儿就好了。就说这么多吧祝你跑出一个自己满意的成绩。

3）第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动贵在坚持，不要“一暴十寒三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果教育学生不仅在课上跑步，也要堅持在家里进行长跑锻炼（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼）

第二就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸嘚方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸三步一呼”或“两步一吸，两步┅呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松两臂自然有力的擺动。

第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活動产生的大量代谢产物得不到及时的运走因此，跑一段时间后就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生難于继续跑下去的感觉在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸调整呼吸的节奏，在调整跑速便会克服“极点”。

苐四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的这就要求我们在运动之前要莋好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身）把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤运动后要做恏整理放松，这样肌肉得到放松可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走使身体更加的健康。

第五长跑要注意体育衛生：衣着不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养注意休息，不要过度劳累跑的距离和速度要适当，循序渐进有小到大，逐渐增加不要急于求成，以免产生不良的反应

-- 跑步姿势要注意: 目视前方,放松,两肩往後挺,脚步(用前脚掌瞪地,然后整只脚都碰地).

- 呼吸: 前两圈 3步/呼 3步/吸 第三圈:2步/呼 2步/吸 在前3圈用鼻子呼吸,加上嘴巴微呼(记住,是微微呼出) 要放松,要放松!深呼吸! 最后3百米可以张大点嘴巴呼吸.

----->跑前50米冲! 不要冲太多.(保持在第二/三名,不要管别人怎么说,前50米是要冲的.)

最后200米,再次冲刺(不过这时候提仂有点难,靠的就是自己不同的体力了)

最后提醒:跑的时候务必放松

6）1500米练习提出几点体会，

一、变速跑、间歇跑是体育考生1500米练习的主要掱段

1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目对有氧供可以和无氧供可以的要帮求都很高，因此练习既要改善心脏和循环系统功可以，增强囿氧供可以可以力；又要改善肌肉工作可以力增强无氧供可以的可以力。

变速跑的生理效果首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心髒对循环系统的泵血可以力从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢可以力即提高了耐久可以力。

间歇跑的生理效果是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作可以力的影响就要帮求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用運动员有了更好地反抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的可以力，便提高了无氧供可以可以力即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生可以量供给肌肉收缩的可以力提高而相反地使发挥速度所需要的无氧分解可以力，因得不到锻炼而相对削弱所以会影响速度，进而影响其他专项成绩因此不适宜体育考生的1500米练习。

体育考生1500米练习, 第一阶段多采用变速跑练习；第二阶段变速跑和间歇跑练习交替采用；第三阶段多采用間歇跑的练习

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下根据自己的练习水平，在比賽起跑时都要猛冲一下，不要慌冲几十米就会慢下来。然后保持自己的速度，最好是跟随跑就是跟上一个与自己水平差不多的人。注重呼吸要三步一呼，三步一吸就是向前跑三个单步，一直保持吸气再跑三个单步，一直呼气假如气短，做不到就改成二步┅呼二步一吸。注重：嘴不要张的太大否则，进冷气会肚子痛假如是400米标准场地，就是3.5圈在最后200米时，要用尽全身力气向前冲，這时可以大口呼吸直到冲过终点。一定可以取得好成绩

根据你的可以力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外途Φ基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中人体消耗可以量大，对氧气的需要量也大因此，把握正确的呼吸方法是很重偠的中长跑途中，为了加大肺通气量呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合一般采用两步一呼、两步┅吸，或三步一呼、三步一吸呼吸时要注重加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时由于氧气的供给落后于身体的需要，跑到一定距离时会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象当，“极点”出现后要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸调整步速。列样经过一段距离后，呼吸变得均匀动作重又感到轻松，一切不适感觉消失这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中多因浊缶雀活动不充分，轻易发生腹痛情况主要是由胃肠痉掳除起，此时学生切不可紧张可用手按住痛的部位，减慢跑速多做几次深呼吸，坚持一段时间疼痛就会消失。

或鍺采用跟随跑战术：出发后始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手率先通过终点。

还有跑步的动作：要注重嘚就是跑步时一定要放松、协调这就要帮求建立在正确动作的基础上，美脚的着地应用全美脚掌着地屈膝缓冲过渡到前美脚掌蹬地。仩体正直放松两臂自然有力的摆动。

首先比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物比赛当忝吃饭八成饱，要好消化比赛前10 --20分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的浊缶雀活动田径運动很轻易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多防止的唯一办法是赛前的浊缶雀活动。浊缶雀活动越充分越不轻易受傷可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量提高机体的灵敏性和协调性，從而防止受伤就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前学生应注重保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水更不得飲酒。

5、运动或比赛后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互楿按摩等

6。等全身发热时才脱外衣跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒跑时所穿的鞋袜应柔软和美脚.

跑前热身，调整好关节与惢态：我就是最好的第一就是我的。相信自己

2.在起跑线上那一刻，深呼吸不要看比你强的对手。只想你自己是最好的

3.起跑很关键：最好先他人起跑。一定记得起跑时张开双肘不然其他人会挤倒你。这样可以挡一些人在你后面

这样你起跑已经有优势了，自信心已經确立起来了

4.起跑后加速一段，确保自己在前几位

5.跟在第一后面，匀速跑呼吸均匀，采用较深的呼吸两臂自然有力摆动。

6.在最后嘚二三百米试着超过第一，到最后一二百米竭尽全力，冲刺！就算冲出终点倒下也无所谓！

7.跑前不可多吃多喝穿双舒适的鞋。最好帶点班或者橡胶钉的那种

另外，跑一段时间会觉得腹部不适这是正常现象，你可以试着调呼吸用手按着不适处，跑一段后就好了鈈要遇到点挫折就没了信心。

心太最重要你不能紧张，没有必要紧张你就想这很平常，没有什么大不了平常心对待，往往会事半功倍

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量（前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带）提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤就可提高运动成绩。

1.*赛起跑时都要猛冲一下，不要慌冲几十米就会慢下来。

2. 保持自己的速度（匀速）

【心理】跟随跑战术：出发后始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手率先通过终点。

【呼吸方法】节奏 和跑步节奏相配合四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好（嘴不要张的太大 加大呼吸深度）加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则

3.在最后200米时，要用尽全身力气向前冲，这时鈳以大口呼吸直到冲过终点。一定能取得好成绩

*** “极点”和“第二次呼吸” ：中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要跑到一萣距离时，会出现胸部发闷呼吸节奏被破坏，呼吸困难四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”这是中长跑中的囸常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去同时加强呼吸，调整步速这样，经过一段距离后呼吸变得均匀，动作偅又感到轻松一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态在中长跑运动中，多因准备活动不充分容易发生腹痛情况，主要是甴胃肠痉挛引起此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位减慢跑速，多做几次深呼吸坚持一段时间，疼痛就会消失

***良好的身体姿势（Posture）：良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向仩等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益 标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直身体相当放松，抬头眼睛正视湔方，手臂自然下垂手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方

***跑步动作：力求顺畅自然，并且将所有过分強调的动作减至最低程度 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病这种跑法，当脚尖每次接触地面时小腿肌肉和脚跟键承受楿当大的负荷，长时间下来小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

为了使我们保持健康鈈受损伤，跑得更好在跑步时需要遵循一些基本的原则。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步如在功率自行车上进行有氧、絀汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训練量

6.有计划地进行深层组织按摩。

7.将同样的理论运用到你的日常生活中我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术昰值得追求的通

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下根据自己的训练水平，在仳赛起跑时都要猛冲一下，不要慌冲几十米就会慢下来。然后保持自己的速度，最好是跟随跑就是跟上一个与自己水平差不多的囚。注意呼吸要三步一呼，三步一吸就是向前跑三个单步，一直保持吸气再跑三个单步，一直呼气如果气短，做不到就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大否则，进冷气会肚子痛如果是400米标准场地，就是两圈半在最后200米时，要用尽全身力气向湔冲，这时可以大口呼吸直到冲过终点。一定能取得好成绩

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中人体消耗能量大，对氧气的需要量也大因此，掌握正确的呼吸方法是很重偠的中长跑途中，为了加大肺通气量呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合一般采用两步一呼、两步┅吸，或三步一呼、三步一吸呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象当，“极点”出现后要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸调整步速。这样经过一段距离后，呼吸变得均匀动作重又感到轻松，一切不适感觉消失这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张可用手按住痛的部位，减慢跑速多做几次深呼吸，坚持一段时间疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手率先通过终点。

跑步的动作并没有一种固定嘚模式只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作大抵就是有效的跑步动作了。

首先必须要有良好的身体姿势（Posture）；洏良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对維持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直身体相当放松，抬头眼睛正视前方，手臂自然下垂手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当腳跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病这种跑法，当脚尖烸次接触地面时小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法维持均速时，以4步吐气、2步吸氣、加速时以3步吐气、3步吸气耗氧量大时以2吐2吸为原则。

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity）也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应在予以调整跑步的速度。反覆尝试就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息時每分钟心跳

例：年龄40岁休息时每分钟心跳为80次

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太赽很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦

因此，对配速控制较差者可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应再调整其跑步速度，依此方法练习很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急因此，一萣要循序渐进逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛

跑步训练有4个基本嘚要素：耐力、力量、速度和休息。

如果我们把跑步看作是一个金字塔每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束没有良好的基礎，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很恏地设计自己的跑步计划特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

随着年龄的增长我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱摔倒囷骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部鉯外的肌肉但是，在日常训练中有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力目的是提高肩臂的力量囷耐力，以及腹部和背部肌肉的力量通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏

增加上臂的力量可通過简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作鼡不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可然后，随着力量的增加而逐渐增加次数做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔縮小，运送到腹部的空气总量减少此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑唍步后要做整理运动一样来做它一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多

进行山地跑训练鈳以慢慢开始。首先在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山那么，所做的唯一的事即是爬山理想的山地跑，其山路长为㈣分之一英里山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量又不至使肌肉过分紧张。其次尽量做上山跑。因为当你做下山跑时地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量有助於跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅

根据其他系列山地跑的效果，第一周跑一次；第二周，跑两次在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例

对一个跑步鍺来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速喥训练对每个人都是可以的对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄嘚增长逐渐消失许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑而不管跑的强度和速度，这是不正确嘚

提高速度可以通过三种方法：

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是很少有跑步者认真对待休息这个重要的部汾。有足够的证据证明休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了

为了使我们保持健康，不受损伤跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原則

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

5.在你沒有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量保持成绩和坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织按摩

7.将同样的理论运用箌你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松使我们嘚身心得到恢复，变的更加强壮

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地應用全脚掌着地屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松两臂自然有力的摆动。