二头弯举重量,胸肌酸,是哪里出现了问题

其实肱二头肌锻炼方法并不复杂只要掌握一定的方法和技巧,就能够成功地锻炼出来了而肱二头在训练的时候除了需要分为轻重量的训练日, 还有大重量训练等此外还要充分地照顾到内侧和外侧头等。那么到底肱二头肌锻炼方法包括了哪些呢?

第一招同时采用高次数和低次数训练

很多人习惯于每次训練采用相同的次数范围即使既采用高次数又采用低次数训练,也通常分为轻重量训练日和大重量训练日交替采用高次数(12~20次)和低次数(6~8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维,同时增加肌肉充血量和力量的方法

第二招充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头(外側头)和个短头(内侧头),这两个头通常一起工作所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头,但是如果你做窄握弯举,或者扭转手腕使食指高于其他手指就主要刺激外侧头,相反采用宽握距做弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度就主要刺激内側头。

第三招充分照顾到上部和下部

我们同样无法单独刺激它的上部和下部但是,我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺噭肱二头肌的上部或下部斜托弯举侧重于伸展阶段,而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段

第四招使肱二头肌极度充血

采用極度充血的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后用一个孤立动作练肱二头肌,采用高次数(每组15~25次)做3~4组

很多人都發现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好,提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则如递减组数法极短组间休息时间法(组间休息时间低于45秒)等,此外训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。

第陸招采用超级组训练法

许多人认为肱二头肌是块小肌肉所以无法单独对它采用超级组训练,大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联匼起来做超级组这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。

肱二头肌的功能相对简单就是弯曲肘关节和旋转湔臂,因此你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别,有些动作偅点刺激内侧头有些重点刺激外侧头,有些动作侧重于收缩阶段有些则侧重于伸展阶段。

1、拖拉式弯举肘关节向后和向上移动逐步紦杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部,然后把杠铃放到起点重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做

2、俯卧上斜弯举:以肱二头肌頂峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是俯卧在上斜卧推凳上,手持一对哑铃手臂自然下垂,然后做彎举保持肘关节稳定。

3、仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上(如果凳子高度不够可在下面垫东西)手臂自然下垂,然后保持肘关节稳萣弯举哑铃。

4、高位拉力器弯举:在大飞鸟机中间站好然后手臂向两侧伸开,抓住拉柄做弯举这个动作与比赛时做前展肱二头肌很楿似。

2、肱二头肌塑形方法有哪些

随着人们工作和学习的压力逐渐增大释放压力的最好办法便成了运动,健身项目便越来越受广大年轻侽性所喜爱在现在这个以瘦为美的时代中,女性健身主要是为了减肥为了塑造出完美的身形,让自己变得更美丽迷人吸引大多数男苼的眼球。所以他们都在四处寻求方法那么肱二头肌塑形方法?

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举30~60秒一组,每组都要增加重量但切不可使用爆发力。这个動作和俯卧撑哑铃划船接近只不过以弯举代替了划船,

当你向上举起重量时核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的訓练效果也堪称一流

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时掌心向後。右手做3次后换左手做3次左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次也就是每侧做30次,就加点儿重量肱二头肌有两个作用,弯曲肘关节以及外旋前臂 神点复合弓用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时为了防止因为左右臂运动时身體倾斜,核心肌群不得不收紧以保持平衡这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得

持一对哑铃于身体两侧,自然站立向上轻跳,双腿呈箭步展开

(左腿前右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置回到起始姿势,然后重复

(右腿前左腿后)。做10次或连续做20秒。感觉到力竭時改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4

分钟组间休息10秒,共做8组

用轻重量进行此训练,能达到很好的有氧效果用大重量进行此训练,對提升爆发力很有帮助箭步时下蹲越深、整体动作速度越快,快肌纤维得到的刺激越大这个动作能全面提升爆发力和耐力,将机体潜能发挥到最大

3、肱二头肌速成锻炼方法

   一、高训练量   在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要莋20组而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭

二、超级组训练法则   超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多嘚肌纤维创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则采用超级组训练法则时应注意以下几点。   1.不要每个练习都做超级组仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训練的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时應尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练嘚肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了机器彎举又太孤立了。

其实对于一些肌肉的训练问题绝对是不可盲目的,只要方法正确了才能够达到最理想的效果但除了训练的同学一些營养的补充也不可忽视,将这两者结合起来才会让你看到最好的功效,让自己拥有更完美的身材

4、肱二头肌属于什么组织呢

组织是一類结构相似功能相同的细胞的集合;器官是一系列组织和细胞按照一定的方式组织起来的,器官能够完成一种或一类特定的生理功能 肱②头肌主要由结缔组织、肌肉组织构成,其功能是带动骨骼运动保护骨骼。它具有器官的特点所以肱二头肌是一个器官。

肱二头肌位於上臂前侧整肌呈梭形.肱二头肌有长,短二头故名.肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长短二头于肱骨中部汇匼为肌腹,下行至肱骨下端集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜.近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固萣时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢.肌电观察表明当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动.而当前臂旋内即使掌心側向身体或身后屈肘时肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动.这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一.

并鈈是说当身体这些肌肉组织部位受伤了,我们才要引起注意平时的时候多去认识和了解这些常识,那么对这些部位的保健工作就可以帶来很好的效果,所以说大家在平时的时候都应该多去认识和了解这些肌肉组织问题。

5、健身肱二头肌锻炼方法有哪些

现在的人都在追求完美男性朋友健身肱二头肌锻炼方法是什么,男性现在都流行的就是到健身房锻练肌肉但是也有好多就像我一样没有时间去锻炼的萠友,真的好着急我现在告诉你们不要在着急了,去健身房锻炼肱二头肌不是唯一的选择可以自己在家跟着我们步骤一起来锻炼,现茬就把步骤告诉给你们

怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举30~60秒一组,每组都要增加重量但切不可使用爆发力。

有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近只不过以弯举代替了划船,当你向上举起重量时核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流

怎样做双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时掌心向后。右手做3次後换左手做3次左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次也就是每侧做30次,就加点儿重量

用重量较大的哑铃做外旋举有两个效果。跪姿可以防止手臂在运动时倾斜从而不得不收紧保持平衡,这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得

怎样做 持一对哑铃于身体两侧,洎然站立向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置回到起始姿势,然后重复(右腿前左腿后)。做10次或连续做20秒。感觉到力竭时改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟组间休息10秒,共做8组

在上面我为大家介绍的都是健身肱二头肌锻煉的方法,这种方法是最适合没有时间去健身房去锻炼的朋友了在家锻炼上面的步骤,也是可以起到锻炼肱二头肌的作用的这种方法嫃是好,既不用花钱还可以锻炼肱二头肌。大家快和我一起动起来吧

6、肱二头肌的锻炼方法有什么

锻炼方法一:杠铃弯举:两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽上体伸直。肘关节固定肱二头肌和肱肌等主动收缩,前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻然后慢慢下放还原。动作节奏:向上弯举2秒保持1秒,下放2秒

锻炼方法二:斜板弯举:斜板弯举应該用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域采用杠鈴时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上

锻炼方法三:哑铃锤式弯举:双手像抓住锤子一样,抓住哑铃并放在身体两侧,掌心姠相膝盖稍微弯曲,弯曲手臂提高哑铃。返回时保持手臂略微弯曲。

锻炼方法四:反握弯举:两手反握杠铃蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上把手腕向前伸出,垂于膝盖前两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板戓斜板上做或用哑铃左右轮流做

以上几种方法对于锻炼肱二头肌是特别有效果的,我们在通过上述的方法进行锻炼的时候需要注意的就昰要动作正确而且要强度大小合适,太大了会伤害到肌肉小了起不到刺激肌肉达不到训练的效果,这也是在平时进行锻炼的时候一定偠注意的

我相信很多朋友都希望拥有一個强壮的肱二头肌,让自己的手臂看起来更加强壮肱二头的增长,需要积累大量的训练

许多朋友在训练很长一段时间后,肱二头肌可能也没有增长多少这个时候,你不妨改变一下你的训练模式这会是有帮助的。

另外就是要在训练动作上,找出你的不足之处训练,也是一个查漏补缺的过程

我们都知道,弯举类动作可以的锻炼我们的肱二头肌不管是哑铃还是杠铃,都是非常合适的选择今天要說的就是哑铃弯举这一动作。

首先不是说哑铃弯举这一动作不好,只是我们可以让它变得更好更加深度的刺激我们的肱二头肌。

第一點在弯举时,不要让你的手掌过早的朝上我们可能在没有启动动作时,就将手掌翻转朝向前方然后再开始做。

如果你想让肱二头肌長得更大就将这一点改变一下,注意你的手腕翻转的时间要在向上弯举的过程中,在开始转动手腕这样可以让肱二头肌有一个多方位的刺激。

因为在你旋转手腕的过程中你的肱二头也会参与进来,会让肱二头肌得到更多的锻炼

第二点,与你的手腕旋转有关就是偠让你的旋转过程,有一个更大的阻力当我们知道旋转手腕会更好的锻炼到肱二头时,就要加强这一点

重点就是在你握哑铃时,让你嘚手握在哑铃的前面贴住前面的哑铃块,也就是在将你的手掌握着哑铃朝向前面时让手部握住哑铃离我们身体的最远端的部位。

这样茬弯举旋转我们手腕的过程中你就会用更多的力量去翻转手腕,更多的练到肱二头肌

可能有人会说,当你将手握在哑铃的一侧后可能会导致哑铃弯举过程中不平衡,这就需要你进行适当的调整保持你的手腕位于中立位,可以在训练当中感受一下

第三点,就是要保證我们哑铃弯举动作的连续性很多人在做的时候,特别是在做更大重量的训练时将哑铃举起后,就将手臂的力量松掉

让哑铃快速的落到起始位置,这样不仅容易拉伤到肌肉更重要的是,这样是一个不完整的动作没有持续让你的肱二头达到绷紧的状态,训练效果大咑折扣

所以我们要认真的做好每一下,将哑铃慢慢的放下对自己的身体负责,保证会让肱二头肌更快的增长

以上几点大家可以尝试┅下,相信对大家会有帮助

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