在印尼，猴子的主人转移到了未执行禁令的郊区。
为数众多的同性恋聚集一处水上公园，参加水上派对。
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　　提起最近爆红的表情包，一定非“葛优躺”莫属，多年前电视剧《我爱我家》的一张剧照，配上各式生无可恋型的台词，突然间就刷爆了我们的聊天对话框。“葛优躺”看着舒服，但是隐患其实有不少，南京骨科医生就告诉记者，还真有人因为“葛优躺”把自己躺进了医院，最后还得手术解决。
　　“葛优躺”看着舒服，但是隐患其实有不少。
　　葛优莫名躺成了“网红”
　　“葛优躺”出处
　　万万没想到，演员葛优20多年前在电视剧里随便一躺，竟然成了今天的网红和表情包。近来，大家的朋友圈和微博，时不时出现躺在沙发上的葛大爷，上面配着“不想上班”“不想考试”等文字。网友扒出出处，此图剧照源于1993年情景喜剧《我爱我家》第17、18集，葛优饰演的“二混子”季春生，去贾家蹭吃蹭喝的故事，这被最近大家比喻自己的“颓废”状态所广泛使用。
　　为什么会火？
　　一张20多年前的瘫躺剧照，在没有任何宣传、任何营销、任何炒作的情况下，为何有越刷越火、火到巅峰之势？有解读认为，“‘葛优躺’其实是一个负面的颓废形象，可以理解为快节奏工作状态下，人们对‘葛优躺’的羡慕嫉妒恨。如果你看到‘葛优躺’会有些羡慕，说明你需要放慢生活的节奏，减小压力 。”
　　我们从小就被教导，坐要有坐相，站要有站相。可是，这种欠文雅、不文明的身体姿势，却奇迹般地走红，这说明，在一个恶搞文化主宰网络的时代，好孩子的标准正在发生改变。站没站相坐没坐相，依然不妨碍某个人或某个形象红遍网络。
　　越来越多明星瘫坐被挖出
　　实际上，和“葛优躺”齐名的，还有“京城瘫”。这个名号来自大张伟。在一次访谈节目里，他生动地形容了很多北京男人的坐姿――“非得从椅子上出溜下去”。网友们立马发掘出了同样喜爱“北京瘫”的明星，鹿晗、张一山、易烊千玺都用无数瘫坐的照片证明了自己是个纯正的“北京爷们”，甚至还诞生了娱乐圈“京城四瘫”这样的迷之组合。
　　易烊千玺坐姿照
　　导演冯小刚开会坐姿
　　有脑洞大开的群众，把“葛优躺”和名画作对比，波提切利《维纳斯与战神》也被挖出。
　　实测“葛优躺”腰部最难受
　　这个姿势看着很惬意，到底舒不舒服？网友们早已进行了身体力行的实验。“正在用这个姿势转发微信，腰有点疼……”“我躺了半小时，腰基本废了。”
　　记者用这种姿势坐了半个小时，再起身时腰部巨疼，简直直不起身来，过了几分钟才恢复正常。
　　分析解析一下“葛优躺”后背是悬空的
　　有网友画图分析（如上图），葛优的身体与沙发座椅、沙发靠背之间，形成一个三角形，他的后背是悬空的，肩部和腰部成了受力点。
　　长期如此坐姿，腰椎受压，而且没有承托力，整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，容易引发腰椎间盘突出，导致脊椎畸形。
　　南京医生释疑
　　为什么躺着感觉舒服？因为肌肉“放假”了
　　“葛优躺”看着就舒服，这是生理学上可以解释的。
　　南京中大医院脊柱外科蒋赞利副主任医师表示，我们觉得躺着舒服，是因为这个坐姿用不到肌肉。人瘫坐在沙发上，接近于仰躺，用不到我们的腰部肌肉，同时，脖子也能靠在沙发上，因此脖子部位的肌肉也在“放假”。用不到肌肉，人自然就感觉放松了。
　　“葛优躺”真能放松吗？有人躺进了医院里
　　很多医生提醒，“葛优躺”并不像看着那么悠闲无害，比如说，葛优躺让腰椎的肌肉和韧带长期处于拉伸状态，时间长了，身体也是要“拉警报”的，但蒋赞利副主任医师提醒，比起腰椎，喜欢“葛优躺”的人，更要注意的是对颈椎的影响。
　　我们脖子后方的肌肉和韧带，是维持颈部正常功能的重要力量。当我们以“葛优躺”的姿势躺着的时候，肌肉和韧带放松，但是人头颅的重量并没有减少，这部分重量就被转移到颈椎上去了，本身颈椎不好的人，就很容易支撑不住，出现颈椎间盘的突出，甚至威胁到脊柱的健康。
　　蒋赞利副主任医师告诉记者，他们就曾经遇到过好几例因为“葛优躺”而躺出大问题的患者。这些患者大约以四五十岁居多，本身颈椎就已经不“过硬”，有时候只是瘫躺在沙发上睡着了，仅仅是一夜过后，就出现了四肢无力、手脚发麻的情况。到医院来一检查，颈椎间盘突出了，引起神经压迫的，短期保守治疗无效，最后还得手术来解决。
　　正确坐姿是什么样子？上身要挺直
　　脊柱由24块椎骨、一块骶骨及尾骨组成，每个椎骨之间还有椎间盘做缓冲保护的工作。脊柱形成四个自然生理弯曲，分为颈前曲、胸后曲、腰前曲、骶后曲，四个部位连起来形成完美的弧线，才使脊柱如弹簧般有力、坚韧而稳定。健康的坐姿应该是保持脊椎直立不驼背。长期在电脑前工作的人，适当抬高电脑显示器，尽量不长期“伏案”工作。上身挺直，胸离开书桌10厘米，使胸背肌张力均衡，两腿平行自然放下，脚掌自然放置。
　　很多办公室白领喜欢在座位靠背上摆个垫子，这个有用吗？蒋赞利副主任医师告诉记者，坐着主要是要用到腰椎和颈椎的肌肉，在椅背上摆靠垫，主要还是让肌肉放松，这种放松短时间是有效果的，但是长期来看并不能解决根本问题。
　　久坐怎么恢复？ 常做“燕子飞”
　　“葛优躺”不行，怎么才能久坐不累呢？
　　蒋赞利副主任医师推荐了一个动作，俯卧在床上，腿向上翘起的同时，头部也向上抬起。这个“燕子飞”的动作能让颈部、腰部的肌肉同时得到锻炼(如上图)。
　　蒋赞利副主任医师提醒，瘫坐着只是一时舒服，最后受苦的还是自己。尤其是青少年，正处在青春发育期，这样的坐姿对脊柱的健康有百害而无一利，极易导致骨骼的畸形，最终使身体形态出现异常。人坐有坐相、站有站相，保持住身体自然的曲线，对身体也是最健康的。（综合都市快报 通讯员 崔玉艳 扬子晚报全媒体记者 杨彦）
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对于腰椎不好的年轻人，如何锻炼来增强腰部力量？
，让人人都能享受到国家队专业的运动康复资…、、 等人赞同这篇文章我将从这几个方面来具体回答：1 腰痛的现状和原因2 日常生活导致腰痛的不良习惯3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？）4 一般性腰痛的运动康复方案。一 腰痛的现状和原因 ：腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低…这篇文章我将从这几个方面来具体回答：1 腰痛的现状和原因2 日常生活导致腰痛的不良习惯3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？）4 一般性腰痛的运动康复方案。一 腰痛的现状和原因 ：腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。腰痛的原因大致可分为这几类：1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿再发展导致脱出突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等二 日常生活中需要注意的事情：1234567三：康复前腰椎自我评估：以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。1姿势评估：靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。阴性（正常）：间距≤一个手掌厚度阳性（存在问题）：间距＞一个手掌厚度2.动作评估：一是前屈试验站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。阴性：整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。阳性：腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。二是后仰试验站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。阴性：躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。阳性：双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。三是左右侧屈活动度下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。阳性：侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。四 一般性腰痛的运动康复方案：康复训练：一 先说一个通用的手法这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。好，我们来介绍手法操作。1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。康复手法诊疗能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做具体的康复训练。1放松，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。2 小燕飞动作:起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。3 后仰伸展练习。4 四点支撑收腹练习：5 交叉两点支撑：6 骨盆灵活性核心力量练习：以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。向右侧练习亦然。练习时左右两边各做10次。7 腰椎及肌肉活动度练习：这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。8不平衡垫单脚站立9充分拉伸腰方肌拉伸：臀大肌拉伸：腘绳肌拉伸：髂腰肌拉伸：股四头肌拉伸：阔筋膜张肌与髂颈束拉伸：关注“康复一家”微信平台查看动态图，关注知乎“明威说”线上咨询。收藏·没有帮助·举报·知乎用户，健身爱好者知乎用户、、 等人赞同我就是过来人，以前得了腰肌劳损+腰椎间盘突出，还好不是很严重，但是已经到了站久和坐久都会痛的地步，后来经过自己的健身锻炼，特别是硬拉（健身的应该都知道）从最开始的30kg,到现在能拉145kg了，腰部力量也比以前有很大的进步，腰的问题全部好了。我的…我就是过来人，以前得了腰肌劳损+腰椎间盘突出，还好不是很严重，但是已经到了站久和坐久都会痛的地步，后来经过自己的健身锻炼，特别是硬拉（健身的应该都知道）从最开始的30kg,到现在能拉145kg了，腰部力量也比以前有很大的进步，腰的问题全部好了。我的建议是如果已经有病症了，比如腰肌劳损，腰椎间盘突出的，不严重的还是修养好了在开始锻炼，我指的修养好了就是至少平常不会感觉难受才能开始锻炼。PS:当初患病其实有一个过程的：大二的时候颓废一段时间，每天早上起来就坐在床上用那种小桌子上面摆着笔记本电脑上网，一上就是一整天，那个桌子又不高，我就驼着背玩，那个时候是冬季，差不多上几天网就会和朋友们去打篮球，打篮球也没注意热身，直接上场就蝗虫一样跳来跳去，每次打完篮球腰背那里都有点酸，期初也没在意，后来这样生活持续了3-4个月，突然有一天发现我在漱口的时候（背驼着）然后突然站起来，那种酸痛的感觉很强烈，后来腰弯久了也酸，去医院检查，才知道得了腰肌劳损。 ---------得了之后我就开始锻炼了吗？ 答案是 没有。我继续作死，每天还是坐着玩电脑，只是玩2小时就要躺一会，实在痛的不行，然后打篮球腰也不能发力了，跳不起来了，周六周日XXOO频率也灰常高....这样一个月下去，我发现坐着抬腿腰椎那里居然都开始痛了，连大便都无法完全蹲下，在去医院检查，得了腰椎间盘膨出，原因就是腰肌劳损导致腰部力量不足，脊椎受压迫太大...这个时候我真的后悔了，后悔是没用的，我必须做出改变。--------------------------------分割线--------------------------------------大二的暑假，我再也不能活蹦乱跳,回家静养，去了附近的医院做了半个月的理疗疗程，每天牵引牵引，效果很不错，感觉脊椎被拉伸了，可是这个还是治标不治本，当时也愁没钱花，有时间，就去找了暑假兼职----当保安。 当时也没想那么多，觉得工作轻松钱也不少吃的也不错（在酒店），没想到保安这个工作还帮我治好了腰上....因为工作性质的原因，平常一上班就要站着，差不多9个小时，中途累了也可以坐着休息，就这样站了一个月，腰居然没有很大痛感了。还剩下一个月，于是我决定回去锻炼。-----------------------------分割线------------------------大三我在学校附近健身房办了张年卡，开始制定健身计划，一周5练，刚开始3个月没有感练腰，怕伤，3个月后开始接触硬拉，每次练都小心翼翼，练完之后腰至少要酸4天。我用的练习方法是虎扑健身区版主教的力量练习法:首先确定自己能拉的最大重量，比如100kg，。硬拉一共做6组：第一组最大重量的 40% X 12个第二组最大重量的 50% X 10个
第三组最大重量的 60% X 8个第四组最大重量的 70% X 6个第五组最大重量的 80% X 4个第六组最大重量的 90% X 4个刚开始练一定从比较轻的开始练，举重腰带，助力带，这些装备必须配好。练完回去好好吃东西，蛋白质，维生素，碳水化合物全部跟上，睡足8小时，每晚都坚持用热水袋敷腰，按摩放松。------------------分割线------ 好开心好开心 知乎首次收到这么多赞，希望每个腰椎不幸受伤的年轻人都能争取尽快恢复，特别是男人！腰不能出问题啊！哈哈~
喜欢健身和研究饮食吃的可以和我互相交流交流哦~ps:其实脊椎有问题个人认为背部力量真的很重要，健身日背部我看得很重要现在背部成绩如下：宽握引体向上（龙门架哪个宽的） 一次性不借力25个左右，现在是负重5kg的哑铃也能做19 20个，所以大家也别忘了多做引体向上，真的很有帮助！收藏·没有帮助·举报·，要运动，不要损伤、、 等人赞同非邀自答。知乎新人，将珍藏的7套【腰椎疾病功能锻炼功法】奉献给大家，希望呦需要的人可以对照着练习，这些珍藏对缓解症状很有帮助。一、目录飞燕功拱桥功起伏功鲤鱼摆尾功抬腿功压腿功悬吊功二、说明本练功方法适用于腰椎损伤性疾病(如腰椎间盘突出症、退…非邀自答。知乎新人，将珍藏的7套【腰椎疾病功能锻炼功法】奉献给大家，希望呦需要的人可以对照着练习，这些珍藏对缓解症状很有帮助。一、目录飞燕功拱桥功起伏功鲤鱼摆尾功抬腿功压腿功悬吊功二、说明本练功方法适用于腰椎损伤性疾病(如腰椎间盘突出症、退行性腰椎炎、腰椎管狭窄症、腰椎弓裂合并脊椎滑脱、脊柱侧弯畸形等)的辅助治疗与康复期锻炼；健康人锻炼也有很好的预防与保健作用。练功体位多为卧位，每天练功2～3次，每次选1～2个功，每个功可做5～8遍，反复进行，每次训练时间以8～10分钟为宜。练功种类的选择，应根据疾病的不同，选择相应方法。患有较严重的内脏疾病、年老体弱、妇女妊娠期慎用或禁用，或在医生指导下进行。三、开始正文1.飞燕功适用于腰曲变直的腰椎相关疾病，腰曲加深着不适用。练功者俯卧位,两上肢后伸，两下肢抬起，像燕子飞的动作，每10秒钟1次，反复进行。2.拱桥功适用于腰曲变直的腰椎相关疾病，腰曲加深着不适用。练功者仰卧位头后仰，两肘尖贴床，肘关节屈曲60°将腰背抬起，像拱桥一样。每10秒钟1次，反复进行。3.起伏功适用于腰胸椎弯畸形者，但并发腰椎间盘突出症者不适用。练功者仰卧位，两髋、膝关节屈曲，双手抱住两膝下，做起伏活动，反复进行。4.鲤鱼摆尾功适用于腰胸椎侧弯畸形练功者仰卧位，两足与两肩等宽，两足背伸（金鱼摆尾功），做腰部左右移动；然后两足跖屈（鲤鱼摆尾功），做腰背部左右移动，反复进行。5.抬腿功适用于腰曲加深或腰椎前滑脱症。练功者仰卧位，将两下肢抬起60°或30°，坚持1-2分钟放下，反复进行。6.压腿功适用于左骶髂关节后错位。练功者站位，右下肢在前、左下肢在后，呈“前弓后箭”，两手掌置于左臀后上朿，向前压，反复进行。7.悬吊功适用于各类腰椎病，体力能支持者。练功者双手握住单杆，向上用力，两下肢伸直略后神位，两足离地，坚持1-2分钟，反复进行。编辑完啦，累死宝宝了，希望能够对大家有所帮助收藏·没有帮助·举报·，中医骨科/整脊治疗、、 等人赞同长期伏案工作或不良姿势过久很容易出现脊柱生理曲度变形 骨质增生 肌肉劳损 椎间盘突出等一系列症状，如果能适当锻炼，的确可以很好的改善脊柱压力过大的情况，不过，由于这类人群肌肉力量下降 韧带柔韧性不足 椎体间隙过于紧张，不能很好的控制肌肉力量及…长期伏案工作或不良姿势过久很容易出现脊柱生理曲度变形 骨质增生 肌肉劳损 椎间盘突出等一系列症状，如果能适当锻炼，的确可以很好的改善脊柱压力过大的情况，不过，由于这类人群肌肉力量下降 韧带柔韧性不足 椎体间隙过于紧张，不能很好的控制肌肉力量及关节活动，所以不建议以对抗性过强的格斗 篮球 足球或单边运动如羽毛球之类的运动作为练习，因为很容易诱发小关节错位或软组织损伤，一般来说前期的还是以静态的拉伸及力量锻炼为主，比如单杠 游泳 瑜伽 平板支撑 普拉提等效果都不错，总得来说，先把基础打好。收藏·没有帮助·举报·，开心就好、、 等人赞同建议选择普拉提。普拉提专注在“核心”肌群的发展——骨盆、腹部和背部区域的肌肉；强调脊柱灵活性和肌肉募集发力的次序，训练的是我们深层的肌肉，在肌肉加强的情况下从而稳定我们的骨骼，避免生活中因为高强度的工作带来的肌肉酸痛和劳损。建议选择普拉提。普拉提专注在“核心”肌群的发展——骨盆、腹部和背部区域的肌肉；强调脊柱灵活性和肌肉募集发力的次序，训练的是我们深层的肌肉，在肌肉加强的情况下从而稳定我们的骨骼，避免生活中因为高强度的工作带来的肌肉酸痛和劳损。收藏·没有帮助·举报·知乎用户，医学生、、 等人赞同刚好这学期查了一些资料，多图，图片截自读秀，质量差了点但还能看。增强腰背肌肉的一些训练：可以提高腰背肌张力，改变和纠正异常曲线，增加韧带弹性，活动椎间关节，维持脊柱正常形态。1.挺胸 抬起胸部和肩部，吸气；放下，呼气。2. 单抬腿 膝部伸直，轮…刚好这学期查了一些资料，多图，图片截自读秀，质量差了点但还能看。增强腰背肌肉的一些训练：可以提高腰背肌张力，改变和纠正异常曲线，增加韧带弹性，活动椎间关节，维持脊柱正常形态。1.挺胸
抬起胸部和肩部，吸气；放下，呼气。2. 单抬腿 膝部伸直，轮流抬起一腿和放下。3.“半桥”
两腿屈曲下，抬起臀部，同时挺胸挺腰，吸气；放下。4.双抬腿
两腿伸直并拢抬起，呼气；放下时吸气。5.“桥”
双腿伸直并拢，抬起臀部，挺腰，吸气；放下，呼气。6.侧卧抬腿
侧卧，一腿伸直，尽量抬高，先从左侧卧再向右侧卧。7.小卧撑腹 仰卧，用双臂抬起上身，抬头，骨盆部不离地面。8.“燕飞”
俯卧，抬起上身，两臂及两腿向后伸直。注：内容来源于查的资料，自己没有亲身实践过，大家可以尝试一下，但注意不要过度。另外，如果没有时间来锻炼，日常生活中注意一些活动，如多走路、多上下楼梯也可以起到锻炼腰部肌肉的效果。腰椎不好还多与姿势不正确有关系。在一个姿势下持续工作时间不宜过长，不要老是让腰部处于弯曲状态。一个姿势工作一段时间，应适当伸伸腰，也可自己轻轻捶腰，这样可使腰部的紧张的得以解放片刻，防止腰部肌肉的疲劳。长期坐位工作时要注意调整桌椅的高度，坐下的姿势以及桌椅的高度以舒适，尽量保持屈髋屈膝90度左右，而且长期工作后不至于导致腰背酸痛疲劳为度。应当坐在靠背椅上，靠背椅在腰部应当有一个向前的平缓突出，或者在靠背椅的腰部放一个小垫枕，使之能够稍稍顶住腰部，这样可保持腰部的平直，使腰肌充分放松。久坐时应当及时变换坐姿，觉得腰部酸痛不适的时候，应当及时休息或者起来在室内散散步，改变一下工作姿势。参考：刘利主编 ,椎间盘突出症 ,军事医学科出版社 ,2007.9
李明，何大为主编. 腰椎间盘突出症. 中国医药科技出版社，2009收藏·没有帮助·举报·，墨尔本大学 理学院、、知乎用户 等人赞同对于这样的人 抗阻训练的确太早 除非具备了及其专业的知识 第一个回答说的比较正确我建议从最简单 花样最多 难度变化最大 最最容易出错的动作 俯卧撑入门标准的俯卧撑 腹肌 股四头肌 全部全力收紧 背保持直线 抬头 光这个动作就已经累死人了撑的时候这几块…对于这样的人 抗阻训练的确太早 除非具备了及其专业的知识 第一个回答说的比较正确我建议从最简单 花样最多 难度变化最大 最最容易出错的动作 俯卧撑入门标准的俯卧撑 腹肌 股四头肌 全部全力收紧 背保持直线 抬头 光这个动作就已经累死人了撑的时候这几块肌肉持续收紧 肘的角度不要改变 可以卷个毛巾放在地上 以胸口碰到毛巾为止初学者的话 可以用自重深蹲 不同握距俯卧撑 加上卷腹 作为组合出计划 每周训练三到四次（多了没意义）等动作入门（千万不要仰卧起坐）这几个入门之后对初学者的核心力量有很大改善 也可以迅速的帮助初学者进入重量训练的过程。
具体细节和各种原则各种计划建议买书看 收藏·没有帮助·举报·，会推拿的程序猿、赞同引体向上 游泳 其他运动附上了另一个高票答案引体向上
其他运动附上了另一个高票答案收藏·没有帮助·举报·腹腰部该如何锻炼?腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右…腹腰部该如何锻炼?腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次.二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。腰部肌肉:一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。收藏·没有帮助·举报·知乎用户，Better Life and Bright Future、、 等人赞同腰间盘突出患者说两句吧。端腹+平板支撑我做多了仰卧起坐和俯卧撑都会腰疼，只有端腹和平板支撑不会。少量+多组。腰间盘突出患者说两句吧。端腹+平板支撑我做多了仰卧起坐和俯卧撑都会腰疼，只有端腹和平板支撑不会。少量+多组。收藏·没有帮助·举报·，充实自己，向大家学习、、赞同亲身经历，高中发现的腰突，现在28...十多年了。起初牵引理疗，加上年轻，效果还不错，缓解后继续上学，高中又比较忙累，就是弯腰弯不下去，冷雨天就难受（南京的鬼天气。。。)，但也没有想着怎么治疗。。毕竟当时听说的都是严重的要手术，相信在我这个年纪…亲身经历，高中发现的腰突，现在28...十多年了。起初牵引理疗，加上年轻，效果还不错，缓解后继续上学，高中又比较忙累，就是弯腰弯不下去，冷雨天就难受（南京的鬼天气。。。)，但也没有想着怎么治疗。。毕竟当时听说的都是严重的要手术，相信在我这个年纪谁都不想腰上动刀吧。平时也缺乏锻炼。。偶尔做做飞燕啥的。大学后放纵自己，包夜打游戏，那时候在电脑前一做5,6个小时是常事。。。大一大二还偶尔打篮球，后来就沉浸在WOW里了，说这么多交代背景。。研究生到研二开始觉得要锻炼，此时感觉这些年就是在慢慢加深中。除了刚发现，到现在才拍第二张CT,医生说已经是中度突出了。所以健身房走起。。。说实话，最初腰肌弱到躺下后不靠手都无法直接起身。。。经过谨慎的锻炼，凡是腰部动作我都挑很轻的做，硬拉什么一定要保护好腰。到我毕业已经好了很多了。。至少我这么觉得。毕业后几个月，此时离开学校，几个月不去健身房。。。某一天，晚上没盖东西，当时9月左右，第二天起来腰就疼得很厉害，完全弯不下去啊，哎，不注意腰部保暖的后果，但也是多年积聚的毛病的一次爆发，而且走路左腿完全抬不起来（此前10年左腿只是无法伸直抬高，相信腰突的都有这种感受吧，因为坐骨神经被压迫）。然后就是去医院，天天带着狗皮膏药（P用没有），上班也请假了。最后别人介绍个部队医院退休的老中医给看好的（以前我也是完全不相信的啊，不会有个人信息的，防止你们说我打广告）。。我还有脊椎侧弯的毛病，一边肚子高一边低，还有胯骨的错位，导致及其轻微的一腿长一腿短。方式是正骨，每次给按回去看看有没有又突出，然后回去就是躺着趴着休息。大概2-3个月，第一周是去了3-4次，后来2-3次，最后一周一次，就这么好了。。然后老头说现在开始就是锻炼，推荐游泳，倒走，健身也可以但是要注意。说好也就是看起来貌似正常人，但是久坐久站，逢阴雨天气腰就会不舒服。。毕竟是要跟一辈子的病说了这么多。。都是废话，还文不对题。。。不过就是因为自己治好了想分享发在贴吧直接被删帖（呵呵了)。。。折叠了吧。。不匿收藏·没有帮助·举报·，爱健身赞同我高中就有腰突的，但是没查出来，然后没到冬天或者换季的时候，没有做好保暖，就非常疼，刺骨一般的疼痛，直到研一才核磁共振查出来，然后在学校就自己锻炼，其实我觉得主要是做引体向上和飞燕，配合贴一些药膏，现在基本没什么大碍，可以打篮球游泳了，羽…我高中就有腰突的，但是没查出来，然后没到冬天或者换季的时候，没有做好保暖，就非常疼，刺骨一般的疼痛，直到研一才核磁共振查出来，然后在学校就自己锻炼，其实我觉得主要是做引体向上和飞燕，配合贴一些药膏，现在基本没什么大碍，可以打篮球游泳了，羽毛球那种单边运动也可以了。收藏·没有帮助·举报·匿名用户、、 等人赞同先正脊椎（省略万字），然后重新学会躺、学会蹲、学会坐、学会起身、学会站立、学会走路、学会爬台阶（省略千字）。所谓“学会”，就是做这些事情时已经不会导致病态和疼痛，比如一天在电脑前坐八小时，腰和肩膀不会酸；比如爬台阶不会膝盖疼；比如走路不费…先正脊椎（省略万字），然后重新学会躺、学会蹲、学会坐、学会起身、学会站立、学会走路、学会爬台阶（省略千字）。所谓“学会”，就是做这些事情时已经不会导致病态和疼痛，比如一天在电脑前坐八小时，腰和肩膀不会酸；比如爬台阶不会膝盖疼；比如走路不费力气。正身最舒服，弯腰弓背反而不舒服了。此时你的胸襟和眼界也已经自然改变。然后再谈跑步或格斗之类。--应要求将评论中的回复补充如下：我前十年有骶髂关节半脱位，一发作走路巨疼，两周后恢复。起初一直不知道是什么。第一次看病，医生没解决这个问题，就只指出我腰椎后突。第二次看病，因为脱位后两块骨头一边显得有缝隙，另一边叠在一起，医生一看X光，把叠在一起的部分判断成长到一起了，就说是关节炎。我不信，网上找啊找啊，发现就是“骶髂关节半脱位”，发作后终于能自己掰回来了。但还是会发作。后来接触到形意拳站桩的东西，开始把站桩的要领融入一切动作，自己慢慢去改腰椎的后凸。有一天洗衣服，突然一下子感觉一节腰椎变了个角度，突然就“归位”了，感觉整个腰椎都对了。后来就基本没有再脱位过了。任何武术的站桩功夫都给你很多要点，头要怎么样，屁股要怎么样，但中心就一个：把脊柱整个拉长，脊椎之间的缝隙拉大，拉多了，它收回的时候就会回归应有的位置。记住这一点，随时随地有点站桩的意思，然后慢慢去试面墙下蹲。这个很难做到，但效果很生猛，几乎立竿见影，哪一天你能鼻子脚尖点着墙一路蹲到底了，那你的腰椎胸椎统统没有问题了。就提供一条思路，供参考。收藏·没有帮助·举报·，健身beginner.、、 等人赞同和大家类似的经历，由于之前长期弯腰久坐，到时腰部一直酸痛，腰部的两个穴位一直酸着，后来加强了锻炼情况好转了很多，现在基本不会感到腰部有什么不适。个人建议：1、调整坐姿，不要一直弯着腰付在桌上，不时的坐直了活动腰椎，并且保证你的椅子的舒适性…和大家类似的经历，由于之前长期弯腰久坐，到时腰部一直酸痛，腰部的两个穴位一直酸着，后来加强了锻炼情况好转了很多，现在基本不会感到腰部有什么不适。个人建议：1、调整坐姿，不要一直弯着腰付在桌上，不时的坐直了活动腰椎，并且保证你的椅子的舒适性；走路时注意挺胸直背；躺在床上的时候有意识的把身子向上多弓几下。2、在1的基础上加强训练，比如可以做硬拉和仰卧体做，刚开始做腰肯定很酸 坚持两个礼拜就会有所改观收藏·没有帮助·举报·，北京301医院微创脊柱中心知乎用户、赞同腰椎间盘突出症患者进行腰背肌锻炼，能够提高腰背部肌肉的力量，增强脊柱的稳定性、灵活性和耐久性。锻炼方法包括：小燕飞、五点支撑法、三点支撑法等。具体网上有相关图片和视频。腰椎间盘突出症患者进行腰背肌锻炼，能够提高腰背部肌肉的力量，增强脊柱的稳定性、灵活性和耐久性。锻炼方法包括：小燕飞、五点支撑法、三点支撑法等。具体网上有相关图片和视频。收藏·没有帮助·举报·，释然赞同蛙泳 我也是前段时间查出来腰间盘 大夫让蛙泳 可以锻炼你的腰背部肌肉 缓解腰部不适蛙泳
我也是前段时间查出来腰间盘
大夫让蛙泳
可以锻炼你的腰背部肌肉
缓解腰部不适收藏·没有帮助·举报·赞同练习下腰。刚开始不行，可以先躺地上再撑起来。有点水平之后可以从侧方开始下。练习下腰。刚开始不行，可以先躺地上再撑起来。有点水平之后可以从侧方开始下。收藏·没有帮助·举报·，泽子Inez/想爬到工业设计的坑里赞同1.看医生，看腰椎和运动医学；2.拿着医生的报告单子去找靠谱的健身房健身教练带着练到教练说你可以自己锻炼了为止；3.在保证不受伤不劳损的前提下进行规律性地锻炼。1.看医生，看腰椎和运动医学；2.拿着医生的报告单子去找靠谱的健身房健身教练带着练到教练说你可以自己锻炼了为止；3.在保证不受伤不劳损的前提下进行规律性地锻炼。收藏·没有帮助·举报·匿名用户久坐不累，人体工学椅主要采用网布、环保布+高品质记忆棉等弹性环保材料制作坐垫和椅背，在工艺设计上具备良好的透气散热特性，舒适保健，可防止椅子在使用过程中产生细菌的生长环境。并能够减少臀背部压迫面积、按压受力处穴位、促进臀背部血液循环、避免…久坐不累，人体工学椅主要采用网布、环保布+高品质记忆棉等弹性环保材料制作坐垫和椅背，在工艺设计上具备良好的透气散热特性，舒适保健，可防止椅子在使用过程中产生细菌的生长环境。并能够减少臀背部压迫面积、按压受力处穴位、促进臀背部血液循环、避免颈肩腰的劳损人体工学椅主要从以下几方面调节疲劳：1、头部：头枕的高度和旋转可以调节，能让使用者颈椎自然贴合头枕，规范坐者的坐姿，将抗办公享受。当头枕的高度完全支撑你的颈椎部时为最佳位置。2、椅背：腰部的最佳支撑位置是第三、第四脊椎，整个椅背可高度调节，轻松简易就能满足不同使用者的需求，减轻腰椎骨承受的大部分人体重量。3、腰靠支撑：分离式活动腰靠，回弹力集中在活动腰靠上，给使用者最紧贴的支撑。活动腰靠通过调节弯曲度使整个下背放松舒适的贴合于腰背，让背脊椎骨得到放松，从而解除背脊椎骨的疲劳度。4、扶手：调节扶手高度及角度，让手和台面更加平顺的过渡防止鼠标手产生。角度自由调节、无级无段锁定、弧形贴背设计、弓形架强度及弹性处理、扶手弧形流线处理等人体工学椅坐姿教程：1、正确的座垫高度须将座垫高度调整到您的双脚能平放于地面，且大腿之弯曲角度呈现90°。2、正确的座垫深度应将您的臀部坐到座垫最里处，并适当调整座垫深度，使其座垫能有效支撑大腿面积2/3以上，并让大腿与小腿之弯曲角度呈90°。3、正确的扶手高度应调整至手臂与手肘呈90°，此时手臂自然垂下，无任何吊肩感觉为正确。长期手臂处于无支撑或不良支撑时都会造成肩部酸痛或肩周炎等状况，对健康的影响甚钜。4、正确的背垫角度应将整个背部完全贴附于背垫，如此才能使背脊椎骨得到一定的放松，进而有效解除背脊椎骨的疲劳度，防止胸背痛的情形。5、正确的腰部高度应调整至第三、四、五节腰脊椎骨的位置，因为当人体呈现坐姿的时候，除了双腿和臀啊外，其他整个人的重量都是由腰脊椎骨所承担，故正确的调整腰部高度有助于防止肌腱或肌膜炎、椎间盘突出、脊骨下滑、腰肌扭伤、退化性脊骨炎，坐骨神经痛等。6、当操作座垫深度调节时因需依靠臀部的力量将座垫滑出，此时背部需依靠在一个固定状态的背垫上，使力量由臀部发出，倘若背垫没有处于锁定状态将使背部失去凭借的力量，造成臀部无法使力，进而座垫滑行不顺畅。7、正确的扶手垫角度应该要能随时随地给于您的手部或肘关节适度的支撑，手部或肘关节长期没有适度的支撑易造成腕遂道症候群及肘关节症候群，当然与颈椎的保护也有一定的关系。8、正确的头枕高度应将头枕调在颈脊椎的第三节到第七节，如此才能使颈脊椎得到适度的支撑，有效解除颈脊椎的疲劳，防止骨刺或慢性脊椎退化的情形。9、正确的背垫后仰弹力调整，应以背部放松后重量为标准，来适当调节后仰弹力大小，若弹力大过背部重量则会体现出难以后仰或后仰不易反而造成不舒适感，若弹力小于背部重量则产生支撑力不足的感觉或不经意后靠的急速后仰造成不安全感。收藏·没有帮助·举报·可能HLA-B27表面抗原呈阳性呢 检查一下吧可能HLA-B27表面抗原呈阳性呢 检查一下吧收藏·没有帮助·举报·
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