光会跑步有啥用 最重要的拉伸动作你做得对么？
近年全民疯路跑，各式各样的路跑活动盛行，马拉松参加人数也是逐年攀升。说起跑步这件事，可说是最简单又经济实惠的运动了，但跑步前的暖身和跑后的拉筋可是非常重要，能够有效地避免运动伤害和痠痛，以下请极限马拉松运动员林义杰教大家跑步前如何暖身。跑步时服装很重要，穿着适当的衣服可避免肌肤因摩擦而受伤，选择机能性的衣服也有助于散热、排汗。林义杰表示，良好的运动习惯有助于身心健康，可增加心肺功能和肌耐力，且有助于控制高血压、高血糖、高血脂等避免三高发生，对饮食太过油腻的现代人来说，跑步是很方便的方式。身为极限马拉松运动员的他说，一般人可依个人状况选择适合的路程来跑，不需给自己设定过高的标准，他自己也是不一定会跑多久，但都至少跑30分钟。对于长跑，建议一定要穿正确的服装，不然跑步的时间长，容易造成胯下、腋下等部位因过度摩擦而受伤。跑步的地点，林义杰也相当讲究，他不推荐在市区跑步，因为空气较脏，建议可在近郊跑，如大湖公园、五指山、故宫附近都是他常跑的地点。此外，运动前的暖身动作也是一定要做的，充分的暖身可避免运动伤害。【手臂拉筋】Step1右手手臂向左平行伸直，左手勾住右手手臂，感到右臂筋有被拉到时，停8至10秒。Step2另外一边重复动作。此动作可拉到手臂的筋。【高压腿】Step1身体站立，双脚打开约两个肩膀宽。Step2双手撑在大腿上，右腿伸直，左膝盖弯曲至感到右大腿内侧肌肉紧绷时停8至10秒。做完另外一边重复做动作。【低压腿】Step1身体站立，双脚打开约两个肩膀宽，膝盖微蹲。Step2右脚完全下蹲，左脚伸直，感觉大腿后侧肌肉紧绷时停8至10秒。做完换边重复做动作。【坐姿体前弯】Step1坐在地面，左脚往前方伸直，右脚向内弯曲。Step2上半身向前弯，左手往前碰到左脚尖，感到腿部后侧肌肉紧绷时停8至10秒。做完换边重复做动作。【侧身腰部拉筋】Step1坐在地面，脚併拢伸直，上半身挺直。Step2身体面向右侧，双手摆地面上，感到右侧腰部肌肉紧绷时停8至10秒。做完换边重复做动作。【弓箭步】Step1面向右侧，脚步成弓箭步，在后方的脚往下碰地，感到后方的脚大腿前侧肌肉紧绷时停8至10秒。Step2做完另外一边重复做动作。
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　　睿见 ．创新 ｜头条｜锋向 ．酷评
　　随着人们生活质量的提高，客户对居住体验也有着越来越高的要求。如何使社区入口设计的更具人性化，以提升社区产品的附加值，是地产设计的必备锦囊。来带看看优秀的地产设计师在这方面是如何思考的？
　　社区出入口是社区的第一形象，在社区8大常规场景中占有举足轻重的地位。
　　随着人们生活质量的提高，客户对居住体验也有着越来越高的要求。如何使社区入口设计的更具人性化，以提升社区产品的附加值，是地产设计的必备锦囊。来带看看优秀的地产设计师在这方面是如何思考的？
　　【入口设计的15个常见错误】
　　首先让我们来回顾几个社区主入口案例，看看都存在哪些常见的错误？
　　上图这个小区入口设计存在四个明显的问题：
　　1、岗亭设计不一体，设备与周边环境不协调。同时屋顶是玻璃材质，不好维护；
　　2、人行门过于简单，使得小区显得档次过低、没有安全感；
　　3、增加的栏杆过于简陋；
　　4、岗亭配置不标准；
　　这个案例中，小区入口设计中存在的BUG也非常明显。首先，这个岗亭的设置在一侧，使得视线无法顺利触及人行区域，不方便管理；第二，小区入口连智能化的刷卡门禁系统都没安装，差评；第三，入口处没有统一标识系统；
　　这个案例同样存在诸多问题：
　　1、岗亭离车道过远，保安管理不便。
　　2、因为植物的遮掩容易导致岗亭视野不佳，同时植物的种植效果缺乏层次感。
　　3、物业标识位置未能与设计结合。
　　4、人行门离岗亭较远，服务不便。
　　5、社区总平面图等未与主入口构架结合设计
　　由上述3个案例我们可以总结出小区入口设计的常见几大问题：
　　有了以上的经验总结后，让我们来思考并研究如何使社区入口更具人性化？
　　【30万O以下小区入口设计细节】
　　以30万O以下的社区入口来举例。一般来说，社区规模不大于30万平米的小区入口配置，通常含：1个主入口、1个次入口、2个临时消防门。
　　其中，主入口：车行两进一出，人行设置防尾随以及非机动车；次入口：车行一进一出，人行与非机动车共用一门；消防门：设置临时铁艺门，可根据物业需求改造；
　　这类规模的社区在入口设计时，岗亭位置一定要设置在入口的中央，不要出现上述案例将岗亭设在一侧，不方便服务业务和安全监督。
　　为了凸出小区入口的人性化设计，在人行的出入口处，必须设置廊架以及休闲座椅，用于遮阳和方便业主休憩。还有一个细节是，区内车辆管理显示屏要放置在主入口显要处。
　　一、主入口模块
　　主入口的标准化设计包括前奏、区前、岗亭、出车道、业主进车道等11个功能模块和风格样式这1个效果模块。
　　我们先来看11个功能模块平面布置，如下图：
　　首先是前奏区域。前奏区主要体现社区形象感和必要的提示标志，因此，前奏曲必须包括以下设施内容：1.车辆慢性标识（安全）；2.禁鸣标识；3.小区Logo；4.区内剩余访客车位数量提醒LED显示屏。
　　而前奏区是进入小区的第一个视觉停留点，因此必须关注对其的氛围营造。一般通过几个点去营造前区整体形象：1.利用精致的植物景观配置来打造；2.用灯箱、灯光、广播、音响从视觉和听觉上制造良好的项目形象；3.出租车停靠区（3辆）位置要结合市政道路。
　　其次，是区前设计。一般来说，区前的空间进深尽量控制在10米，以满足2辆车排队的空间，同时预留足够的绿化空间。
　　区前设计中包括哪些内容？
　　1、人车分流功能：包括标识提醒，分流设施，后者主要通过栏杆、花坛、篱笆、水池等方式来实现；
　　2、人行专用通道：数量一般为2个，专用道上设置明确的标识提醒；
　　3、访客接待：设置标识提醒，同时设计相关设施满足来访办理、登记的要求；
　　4、设置1个无障碍通道，要有标识提醒；
　　5、设置1个自行车通道，要有标识提醒；
　　6、其他人员通道（快递、送货）要设置标识提醒，同时进行物业管理；
　　7、访客禁入时车位：设置标识提醒，车位宽度注意避免花坛高度影响开车门
　　8、访客可入时等候刷卡车位：设置标识提醒
　　9、业主入区等候车位2车长（1进1出）：设置标识提醒
　　10、区前要设置天气预告、迎接公告这类的LED屏；
　　11、要有夜景照明功能，这也能起到一定的景观作用；
　　12、配置能播放广播、音乐的音响；
　　第三是流动管理岗。在这类小区，可以在白天设置一个流动岗，负责人行及非机动车等便民管理。
　　流动管理岗的正面要设置明显的标识，提示外来人员登记，以满足保安对其的及时管理。背面则设置挡板，以保持入口的形象整洁，防止放置的物件过于凌乱。
　　流动管理岗要设置值班人员提示牌，操作台的设计要与挡板同宽，高度在80-90cm，便于保安登记、放置物品等。同时要在操作台的下方预留电插座及放置电器的位置，方便冬天取暖；下方还要设置储物空间，方便放置杂物、雨具和业主临时寄存物品；
　　流动管理岗的放置台要方便业主刷卡时临时放置随身物品，设置在人行通道出入口，刷卡机边。放置台在设计时，应选用易清洁材料。
　　第四是人行管理。一般在主入口处应该设置2个防尾随辊式闸机。
　　1、防尾随打卡机要设置标识提醒，进出均需刷卡；同时应设置防雨设施和防滑地面，体现入口的人性化设置。
　　2、放置台必须有防雨功能，与流动岗结合设计；
　　3、考虑到现代家庭有饲养宠物的习惯，可以在这里设置一个宠物栓，设置在搁物台侧面，半闭合的环状。这种设计不但不影响人员出入，而且能体现出小区的人性化。
　　4、雨天需要雨伞，凭卡借伞（可设置在出入口，需登记）；
　　5、来宾登记表，临时卡（访客1）：在流动岗处登记；
　　6、婴儿椅；
　　7、夜景照明（功能）；
　　8、地面排水措施；
　　第五，非机动流动管理，可以在主入口设置2个防尾随辊式闸机。
　　非机动流动管理主要包括自行车、婴儿车的通道设置，在这里必须注意：1、设置无障碍设施；2、设置可视对讲打卡，以实现兼具访客通道的功能；3、门的设计必须是缓关闭弹簧，颜色风格与构架一致；4、在这里物业要提供打气筒服务；5、进行刷卡：刷卡器（进入人员需刷卡，访客通过可视对讲联系，防雨）；6、出行按钮：按钮（出行直接按按钮，外面人员不能直接触碰，防雨）；7、设置夜景照明功能；8、设计好地面排水措施；9、设计一个来宾等候区；
　　第六是业主车行入口。业主自行刷卡进入社区。
　　1、车道标识：业主车道（中英文）
　　2、限高标识
　　3、减速带(位置、距离仔细推敲，不要影响打卡及启动车）
　　4、地感线圈（暗装）
　　5、刷卡机：高端项目可选用远距离读卡，为了防撞要选择合适的位置放置，还要有标识提醒；
　　6、设置社区公示栏；
　　7、要安装摄像头：车前照明和摄像机，高低位2组；
　　8、道闸：主机、横杆（折杆）、支架
　　9、道闸之间栏杆：道闸之间设置相同高度的栏杆，防止人员通过缝隙穿越进入小区；
　　10、夜景照明设置
　　11、地面排水措施
　　第七是访客进车入口。访客或者未带卡车辆通过访客车道进入，可自动取卡或与保安沟通协助，搬家车辆若过高可通过其他入口进入小区。
　　1、车道标识：访客车道（中英文）
　　2、进行取卡：自动取卡机或到岗亭领取
　　3、限高标识
　　4、减速带(位置、距离仔细推敲，不要影响打卡及启动车）
　　5、地感线圈（暗装）
　　6、刷卡机：高端项目可选用远距离读卡，为了防撞要选择合适的位置放置，还要有标识提醒；
　　7、设置社区公示栏
　　8、摄像：车前照明和摄像机，高低位2组
　　9、道闸：主机、横杆（折杆）、支架
　　10、道闸之间栏杆：道闸之间设置相同高度的栏杆，防止人员通过缝隙穿越进入小区。
　　11、夜景照明
　　12、地面排水措施
　　第八，公用出车口（出口管理：临时卡收费；业主出行；消防车道）
　　1、车道标识：访客车道（中英文）
　　2、收费提示(当地停车收费标准,宜在岗亭侧面解决）
　　3、减速带(位置、距离仔细推敲，不要影响打卡及启动车）
　　4、地感线圈（暗装）
　　5、刷卡机：高端项目可选用远距离读卡，为了防撞要选择合适的位置放置，还要有标识提醒；
　　6、社区公示栏
　　7、摄像：车前照明和摄像机，高低位2组
　　8、道闸：主机、横杆（折杆）、支架
　　9、道闸之间栏杆：道闸之间设置相同高度的栏杆（防止人员通过缝隙穿越进入小区）
　　10、夜景照明（功能）
　　11、地面排水措施
　　第九，岗亭。岗亭实行24小时值班制，设计必须保证视野顾及入口全部范围，同时满足其他管理功能需求。
　　物业人员（保安）：1.工作台，实现座岗（岗亭内部比外部高）2.临车道的2侧开窗，向区内开门（便于观察，开启小窗）3.音响弱电控制（广播等）4.储物5.收费（相关设备）6.家具
　　业主及访客：1.咨询2.缴费（访客车收费）3.失物招领、快递邮寄4.进行管理（物业信息栏）5.出行管理（出行信息提示，天气等。LED显示），收费提示（招贴）
　　建筑物（控制面积）：1.电器水电2.门（节能）3.窗（节能，透明度高）4.采暖、空调（隐蔽)
　　第十、公用出车口，出口司机视野：与座岗保安同一水平高度。
　　最后是区后。区后考虑与实际项目结合。
　　1、意见箱、小区总平面布置图、公告（放在人行出口内侧墙上，休息等候区）
　　2、区内入口氛围营造（功能+景观）（温馨、安静、宜居，大乔木、花卉）
　　3、地面排水措施
　　二、效果控制。效果主要考虑与规划方案的协调性。
　　怎么样，看了我们对社区入口的研究和思考，现在对更人性化的社区入口是不是又有了更深的了解呢？希望这篇文章能够对你有所帮助！
　　作者：胡志欣，编辑：刘芳；来源：明源地产研究院。您认可此文或有不同吐槽，可添加作者个人微信号： architect-huhu
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光纤技术在传输系统中的应用，首先是通过各种不同的光网络来实现的。截止目前，建设的各种光纤传输网的拓朴结构基本上可以分为三类：星形、总线形和环形。而进一步从网络的分层模形来说，又可以把网络从上到下分成若干层，每一层又可以分为若干个子网。也就是说，由各个交换中心及其传输系统构成的网与网还可以继续化分为若干个更小的子网，以便使整个数字网能有效地通信服务，全数字化的综合业务数字网(ISDN)是通信网的总目标。ADSL和CATV的普及、城域接入系统容量的不断增加，干线骨干网的扩容都需要不同类型的光纤担当起传输的重任。
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