详解健身运动三十三大误区
详解健身运动三十三大误区
　　身材健美百分之九十来自营养－谈健身运动营养的十大误区！　　　　1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说：「健美百分之九十来自营养」。　　　　1993年肖恩雷也有同样的说法：「我可以轻而易举、愉快地完成力量训练和其他训练，但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的原则。」职业健身运动员会秤出、测量或计算出他们吃进去的每一口饭。　　　　一般健身爱好者为了获得最大的进步，营养摄取也要达到如此精确的程度吗？教练的回答是肯定的。　　　　但精确度不一定那麽高，但营养是成功的关键因素之一　　　　没有科学的营养供给，健身就会变成平淡无奇的力量训练。现代健身营养讲究科学，要用正确的营养方法，避免错误观念误导：　　　　1.勿过量饮食　　　　过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养摄取方式。经过艰苦训练而得到的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一个什麽样的悲剧呢？（去车库看看被帆布盖住的宾士车）　　　　显然，超重就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少，却仍保持原来的饮食内容，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例并没有变。要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除了进行有氧运动外，就要讲求合理的营养补给，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。了解食物所含的营养素，　　　　掌握营养标准。　　　　为了增加肌肉，你需要蛋白质；为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物；为了减掉脂肪，让身体外形改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。　　　　2.勿缺量饮食　　　　饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高品质的食物来增长肌肉，并大量摄取这类食物。一个具有正常心肺功能的健身者，因为有额外新陈代谢的需求，所以需要有额外的营养补充。　　　　3.摄入足够蛋白质　　　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。　　　　问题在於摄取纯蛋白质并不容易，因为蛋白质与脂肪通常共存在食物中，肉、奶等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健身训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如：脱脂牛奶、蛋白、鱼、去皮家禽、牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄入1一1.5克蛋白质，可将食物分成4一8份，间隔多次地进食。　　　　4.为自己准备膳食　　　　准备膳食是一门非常重要的技术。　　　　要练好身材，必定要为自己准备膳食。　　　　而大多数健身运动员，都不亲自做饭，这就大错特错了。要知道依赖别人、外食或便当，是无法满足健身运动员少吃、多餐、营养丰富的需求。 你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地参考多种运动食谱，然後进行精心调配，不然你的饮食就会格外单调。　　　　5.营养记录　　　　制订一份营养记录表，记录什麽食物有效，吃下後的肌肉感觉，什麽食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的评估与调整，使营养摄取保持最佳状态。所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄入量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。　　　　6.勿摄入太多的脂肪和糖　　　　脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。　　　　身体组织需要一些脂肪，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够了。　　　　在体内糖最容易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖。一些运动饮料、营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15％。&&&&&& 7.充足饮水，人体含有67％的水。水分子负责全身的新陈代谢。多喝水可使微血管保持清洁、畅通，清洗细胞组织，使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3公升的水为最好。　　　　8.正常平衡　　　　维持平衡才能给肌肉生长提供条件。怎样才能做到呢？每天2一3小时进食一次。一天中有规律地少量持续进食高蛋白和碳水化合物，会最有效地吸收营养成分，且最好用同等的时间间隔进食。准备充分的话，很容易做到。　　　　9.勿食物搭配不均　　　　最理想的健身食物平衡是吃精蛋白质、含淀粉和纤维素的碳水化合物，少许脂肪，比例要因人而异，不能干篇一律，进食比例可以自己调整，大致是：50％碳水化合物，35％蛋白质，15％脂肪。目的是减少脂肪，增加肌肉。　　　　10.勿忽视辅助食物　　　　按照上述原则进食，还有一些漏洞和不足，再加一些辅助品就完善了。有人觉得辅助营养品贵，还怕它和正餐有冲突等等。错了，有条件的话，不妨使用一些机酸、高蛋白，复合维生素，以及牛肝片等等，因为它们对你的完善体格会有很大帮助。　　　　----　　　　刺激肌肉生长的最有利的方法，怎样吃才能促进肌肉发达？　　　　以往的科学研究认为，在训练後25~35分钟这段时间内吃些碳水化合物，能急剧加速肝糖和肌糖的恢复。　　　　「加速」的持续时间约l~2小时，然後又转入慢速的恢复过程。一般情况下，糖原的恢复需要18~20小时。　　　　实际上，由於营养、遗传等因素的妨碍，恢复时间还要长些。只有当肝糖和肌糖恢复到原有程度时，才能进行下一次训练。这就是健身爱好者和30岁以下的健美运动员应隔日练一次的原因。　　　　那麽，训练後碳水化合物该怎麽吃呢？　　　　研究显示，若过量摄取碳水化合物，只有一小部分能直接转化成糖原，大部分皆处於合成过程中。　　　　此外，碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌，胰岛素能加速糖原的形成和累积，胰岛素越多糖原也越多。　　　　可是碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的，只有按1公斤体重摄入 0.7~1.4克碳水化合物才起作用，否则就不起作用。　　　　为了揭开训练後摄入碳水化合物和胰岛素变化关系的谜底，美国科学家M·辛德勒进行一项实验研究。　　　　终於发现了刺激肌肉生长的最有利的方法，并把它定为健身饮食营养的原则：训练後必需立即摄取易於吸收的碳水化合物(每公斤体重0.7~1.4克)和蛋白质(不少於30~50克)；2小时後，再次同样的进食，否则会出现低血糖症状。　　　　身体也会在找不到充足糖原的情况下停止碳水化合物的交换，开始"吃"肌肉；接下去应每隔2小时，即训练後的4和6小时再吃同样的混合食物。　　　　最终结果：激素(包括胰岛素、生长激素等)的分泌急剧向促进合成代谢的方面进行，高峰状态能持续到训练後6小时，以致新生的组织细胞远远多於被破坏的组织细胞，体重增长，肌肉块长大。----
详解健身运动三十三大误区误区之一：减肥就要靠节食。有资料表明，减轻体重靠节食，有90%的人都会反弹。正确的方法是，应该建立科学的饮食习惯，节食只能暂时少吃，而真正使体重减下来，是要靠长期坚持进行体育锻炼。误区之二：锻炼的最佳时间是清晨。最佳的锻炼其实是根据你自己最有锻炼欲望的时间来安排的。但是专家指出，傍晚时分锻炼最有益。傍晚时分锻炼最为有益。其理由是：人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。早上则反之，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁，因此不是锻炼的最佳时间。误区之三：跑步是最好的健身方法。没有哪一种健身方法是最好的，要根据自己的实际情况，为自己制定出一套健身方法。但最重要的是要坚持，能够持之以恒，因为健身需要的是时间和耐心。如果每天可以多花半小时的时间行走，就能明显降低心血管疾病的发病率，并能提高自身的免疫力。误区之四：锻炼前不用做热身运动。现在很多人在锻炼之前都不做热身运动，一上来就做一些剧烈运动，这样会使肌肉肌踺组织严重拉伤，如游泳前不做热身，一不小心就会将大腿肌肉拉伤；跑步时不做热身，就会将脚踝或膝关节扭伤。因此，锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情况的发生。误区之五：要浑身“疼痛”才算是有收获。疼痛感是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉，但这种痛感会逐步减轻，减轻痛感就要将锻炼的时间和强度相应降低。要使肌肉发达、增强耐力，多少应该经受些不适，但绝不等同于经受“疼痛”。误区之六：热敷可以使损伤部位快速痊愈。这种方法在大多数家庭中经常可以看到，遇到扭伤、跌伤，总是去敷热毛巾，其实这种方法是错误的，这样做只能造成加重出血或肿胀。正确的处理是先进行冷敷，24小时过后，用热疗才可以减轻疼痛和肿胀。误区之七：猪牛肉是很好的赛前饮食。肉类含有大量的蛋白质，但在加速提供能量方面却很差。其实赛前应该食用含糖量较高的食物，如面食、土豆、面包等，糖分是最好、最容易利用的能量。误区之八：男性只练器械、女性只去跳操房。专家指出，两种锻炼其实各有偏重：跳操更多的是提高心肺功能、柔韧性和协调性；器械训练则主要训练耐力、速度以及改善体形、增强活力。由于男性的柔韧性和女性力量的天然缺憾，男性跳操、练瑜伽，女性练器械，更利于自身的全面协调发展。误区之九：必须坚持常规健身时间。不少人认为必须坚持常规健身时间，健身效果才会好。实际上每天只抽出10到15分钟来运动，坚持下来就有助于强化您的健身习惯。若您有更多的零散时间，比如拿出两个或3个10到15分钟来锻炼，更有助于减掉多余的脂肪。研究发现，一般而言，每天见缝插针进行健身比坚持常规30到45分钟健身效果更好。误区之十：练健美操就可美体。不少女性健身者认为练健美操可美体，但实际训练效果却不尽如人意。对此，专家指出，美体时应合理利用器械做针对性锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。若不配合器械训练，体形很难有明显的改善。误区之十一：反复刺激同一部位能增强力量、改善体形。有不少男性为了改善身体某一部位的肌肉力量与形态，往往一连几天反复锻炼该部位，希望能“立竿见影”。对此，专家指出，这种方法往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间恢复和休息，在肌肉恢复活力后，再对它进行下一次的训练。比如：今天练习了胸大肌，明天就改练肱二头肌，而不要再练胸大肌。误区之十二：出汗越多减脂越多。不少人认为出汗越多减脂越多。专家指出，单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些无氧器械训练才能真正达到减肥目的。专家还建议， 大量排汗之后，最好喝一些运动饮料，如果不及时补充适当的水分和营养，极易造成脱水。误区之十三：制定严格健身计划。严格的健身计划是给专业运动员制定的。若一定要制定计划，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。最重要的是，不能一遇到阻碍就放弃。您大可不必因错过了一两次健身课而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。误区之十四：健身过程中目标粗放。如果您的目标是短期、具体、现实、细化的，如“我今天要快走20分钟”，而非“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果您轻松达到了目标，那么应把目标订得更高。另外，尽可能奖励自己。奖励机制可以很简单，可以融入生活的方方面面，比如在做完100个仰卧起坐后，再去看喜爱的电视剧等等。误区之十五：不管从事哪项运动，穿什么鞋都无关紧要。应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目如何进行运动，身体哪部分受力在挑选运动鞋时都要考虑到。误区之十六：健康运动对任何年龄段的人都有益。医生认为，18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美教练为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。误区之十七：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。运动停止后几个月，就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，两次运动间的间隔时间不宜过长。误区之十八：肌肉疼痛说明锻炼得好。肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。误区之十九：只有出汗才算运动有效。出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关，因此不能用出汗来判断运动是否有效。误区之二十：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅 度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。误区二十一：空腹运动，有损健康。研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。误区二十二：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。误区二十三：运动强度越大、减肥效果越好。事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。误区二十四：带病坚持锻炼。这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。误区二十五：停止锻炼会使人发胖。在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。误区二十六：只要是锻炼，什么形式都行。选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。误区二十七：只要运动，就可能加速膝关节退化。随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。误区二十八：运动疲劳期饮酒可解乏。剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1，并加重运动后肌肉的酸痛感。误区二十九：运动后大量吃糖果。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃 甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与 糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。误区三十：运动功能减退是正常的。日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、静止动作很有效，以减缓退化速度。误区三十一：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。误区三十二：剧烈运动中立即停止休息。剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。误区三十三：大量运动后马上洗浴。剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力 加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼 花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
Ninety percent of physique from nutrition - Ten Mistakes to talk about fitness nutrition !In 1965 the first President of the Olympic Larry Scott said: " 90 per cent of bodybuilding nutrition ."1993 Shawn Ray had the same argument : "I can easily , happily completed strength training and other training , but a dietary supplement and auxiliary foodstuffs have certain principles ." Professional fitness athlete will balance out , measured or calculated&every food they eat .General fitness enthusiasts to get the most progress, nutritional intake should achieve such a precise degree of it?&Coach 's answer is yes.But accuracy is not necessarily so high, but nutrition is one of the key factors for successThere is no scientific supply of nutrients , it becomes bland fitness strength training .&Modern fitness nutrition pay attention to science , to use the correct nutritional approach to avoid misconceptions misleading :1 Do not overeatExcessive caloric intake will cause fat accumulation.&Excessive meals nutritional intake is the primary way wrong .&Strong muscles after hard training obtained , if covered by a thick layer of fat , what would be a tragedy it?&( Go to the garage to see covered by canvas Mercedes )Obviously , overweight should eat , eat to lose weight .&Please note that if you just eat less , but still keep the original dietary content , the result is to reduce the weight a bit , but the proportion of muscle and has not changed.&To reduce the fat , keep the muscle strong, in addition to aerobic exercise , but we must emphasize reasonable nutritional supplements , eat a certain amount of protein , carbohydrates and fats , and learn some nutritional knowledge .&Understanding the nutrients contained in the food ,Master nutritional standards .In order to increase muscle , in order to maintain energy and athletic ability , you to lose fat , the body shape change, you need a certain amount of nutrients, but not excessive , and should know enough excess&difference.&Each person is different , to try it yourself .2 Do not ullage dietInadequate diet and overeating are equally harmful.&If the lack of normal diet nutrition, it is impossible to train a bodybuilding muscles.&Adequate amounts of protein, carbohydrates, fat is necessary for muscle training .&You need high -quality food to grow muscle , and high intake of such foods.&A fitness with normal heart and lung function , as additional metabolic demand, so the need for additional nutritional supplements .3 adequate intake of proteinProtein is the most important muscle growth source of nutrition .The problem is that pure protein intake is not easy , because of the presence of protein and fat are usually foods, meat, milk and other major protein foods contain a lot of fat .&Fitness trainer protein intake should be mainly non-fat or low-fat foods , such as: skim milk , egg whites, fish, skinless poultry , steak .These foods can provide adequate pure protein .&1 pound of body weight daily intake of a 1.5 g protein , food can be divided into four one eight intervals several times to eat.(4) To prepare their own mealsMeal preparation is a very important technology.Should train the body , we must prepare meals for themselves.The majority of fitness athletes , are not personally cook , this wrong.&To know dependent on others, or eating lunch , is unable to meet the fitness athletes eat , meals, nutritious needs.&Not only do you have to be strictly controlled diet, but also to refer to a variety of sports creative recipes , and then carefully deployed , otherwise you will be extremely monotonous diet .5 Nutrition recordDevelop a nutrition log sheet to record what food efficiently , muscle feeling after eating , what foods invalid so it is very necessary .&Long stick , you will based on past data to make an accurate assessment and adjustment of food and nutrition , so that nutrient intake to maintain the best condition.Therefore , we must make nutrition records, such as basic intake feeding time , type of food , protein, carbohydrate , fat, potassium, sodium, calcium , vitamins, etc. , etc., as well as their physical condition.To do this , you have to buy a book about food and nutrition , in order to readily access .6 Do not too much fat and sugar intakeFat is the most calorie foods , produce 9 calories per gram , and is the most difficult to digest, easy to store most of the material .Body needs some fat tissue , but very few requirements , generally low-fat foods contain fat enough.Sugar in the body most easily converted to fat , sugar and low-fat foods may be .&Some sports drinks , nutritional supplements are sugar , can not eat too much to drink .&In short , the daily fat intake should not exceed 15 % of total calories .&&&&&&&7 sufficient water, the body comprising 67% water.&Water molecules responsible for the body's metabolism.&Drink plenty of water can capillaries clean, smooth , cleaning tissue, muscle cells regenerated.&Per person per day to drink 2.3 liters of water for the best.8 normal balanceIn order to maintain a balance between providing conditions for muscle growth .&How can we do that?&2 a 3 hours a day eating again.&Day regularly eat small amounts of protein and carbohydrates continued , would most effectively absorb nutrients, and preferably with the same interval eating.&Well prepared , it is easy to do .9 Do not mix food unevenlyFitness is the best food to eat fine balance of protein, starch and cellulose -containing carbohydrates , a little fat , the ratio should vary, not all dry papers , eating ratio can make their own adjustments , roughly: 50% carbohydrate, 35%&protein, 15% fat.&The purpose is to reduce fat and increase muscle .10. Do not neglect food aidIn accordance with the above principles to eat , there are some loopholes and deficiencies, coupled with some of the supplements on the perfected .&Some people think that assisted nutrition expensive, afraid of it , and dinner there is a conflict and so on.&Wrong, able to do so , may wish to use some acids , protein , vitamin , and beef liver tablets , etc., because they are perfect for your physique will be of great help.----The most beneficial way to stimulate muscle growth , how to eat in order to promote muscular ?Previous scientific studies believe that eating carbohydrates within 25 to 35 minutes after training this time, can dramatically accelerate glycogen and muscle glycogen recovery." Acceleration " duration of about l ~ 2 hours, then transferred to a slow recovery .&Generally , glycogen recovery requires 18 to 20 hours .In fact, due impede nutrition, genetic and other factors, but also a longer recovery time .&Only when glycogen and muscle glycogen restored to the original level , before the next training.&This is the fitness enthusiasts and bodybuilders aged below 30 should be a reason to practice the next day .So, how to eat carbohydrates after training ?Studies show that , when the excessive intake of carbohydrates , and only a small portion can be directly converted into glycogen , most are in the synthesis process .In addition, carbohydrate intake can cause insulin secretion, insulin can accelerate the formation and accumulation of glycogen , the more insulin the more original polysaccharide .However, stimulation of insulin secretion carbohydrates is limited only by 1 kg of body weight of 0.7 to 1.4 g of carbohydrate intake only work , otherwise ineffective.After training in order to uncover the mystery intake of carbohydrates and insulin in the relationship , Schindler M · American scientists conducted an experiment to study .Finally found to stimulate muscle growth in the most favorable way , and put it as a principle fitness diet nutrition : essential training immediately after ingestion easily absorbed carbohydrates ( per kg body weight of 0.7 to 1.4 grams ) and protein ( less than 30&~ 50 g ) ; 2 hours after eating the same again , otherwise, the symptoms of hypoglycemia .In the case of the body will not find enough to stop the exchange of carbohydrate glycogen , began to "eat" next should be every 2 hours , 4 and 6 hours after training that eat the same food mix .The end result : the secretion of hormones ( including insulin , growth hormone , etc. ) to the promotion of dramatic anabolic conducted peak condition can last up to 6 hours after training , resulting in far more than the newborn tissue cells are destroyed , and weight gain&, grow muscle mass .------Detailed fitness thirty three errorsMisunderstanding one : to rely on a diet to lose weight .Some data indicate that reduce weight by dieting , 90% of people will rebound.&The correct way is , you should establish a scientific diet, dieting eat only temporarily , and really make the weight down , is to rely on long-standing exercise.Myth two: The best time to exercise is in the morning .In fact, the best exercise is the most exercise according to your own desire to arrange a time .&But experts point out that the most beneficial evening workout.&Evening exercise is most beneficial .&The reasons are: a variety of human activities are subject to the "biological clock " effect , whether it is the body's ability to adapt , or physical play, are in the afternoon and early evening close to optimal .&In the morning and vice versa , blood pressure and heart rate during exercise are significantly higher than the evening , would pose a threat to human health , and therefore is not the best time to exercise .Misunderstanding number three : Running is the best exercise methods .No single method is the best fitness , according to their actual situation, to develop a set of their own health and fitness .&But the most important thing is to adhere to , be able to persevere, because fitness is needed is time and patience.&If you can spend half an hour walk every day can significantly reduce the incidence of cardiovascular disease , and can improve their immunity.Myth four: do not do warm-up exercises before the workout .Now many people do not do warm-up exercises before workout , one up on doing some strenuous exercise , this would severely strained muscle tissue muscle Arab Spring , as do the warm-up before swimming , believe it will be a
running&when do the warm-up , they will be ankle or knee sprain .&Therefore , exercise before gently thrust and relax the muscles , the most effective in preventing the occurrence of the above situations.Myth five: to be covered , " pain " is considered the harvest .Pain is the body 's signal problems .&Exercise will be covered in the initial feeling of pain , but the pain will gradually reduce , alleviate pain should exercise time and intensity will be reduced accordingly .&For muscular, enhance endurance , how much should undergo some discomfort, but not identical to undergo " pain ."Myth Six: heat can quickly heal the injury site .This approach can often be seen in most families encounter sprains, falls, always go to wrap a hot towel , in fact, this approach is wrong, this can only result in increased bleeding or swelling.&Correct treatment is to be cold , after 24 hours , with hyperthermia can reduce pain and swelling.Myth Seven: pork and beef is a good diet before .Meat contains a lot of protein, but in terms of providing energy but poor acceleration .&In fact, before the game should be eating high sugar content foods such as pasta , potatoes, bread , sugar is the best , easiest to use energy.Myth Eight: Men only training equipment, women only go to aerobics room .Experts point out that , in fact, two kinds of exercise their own emphasis : aerobics more is to improve heart and lung function , flexibili training equipment is the main training endurance, speed, and improve the shape and vigor .&Due to the flexibility of the natural defects of men and women of power, male aerobics , yoga , women practice equipment, more conducive to their comprehensive and coordinated development .Myth 9: must adhere to regular gym time .Many people believe that we must adhere to regular gym time , a fitness effect will be good .&In fact, only 10-15 minutes a day out to exercise, stick it help strengthen your fitness habits.&If you have more fragmented time, such as two or three took 10-15 minutes to exercise , but also help lose excess fat.The study found that, in general , they must attack carried out daily fitness routine 30-45 minutes better fitness results than the stick .Myth Ten: Body can practice aerobics .Many women believe that fitness can practice aerobics body , but the actual training effect is not satisfactory .&In this regard, experts point out that body shall exercise reasonable use of specific equipment to do so in order to change the relative angle of the bones , such as the bust bigger, wider shoulders , buttocks and other variable Alice .&If you do not meet training equipment , body hardly noticeable improvement .Myth of 11: the same position repeated stimulation can enhance strength, improve body shape.There are many men of a certain part of the body to improve muscle strength and shape , often repeated the exercise for a few days the site , hoping to "immediate ."&In this regard, experts point out that this approach often result in damage to the site.&The correct way is to enhance the strength of the muscles feel tired after training to give them some time to recover and rest muscle after muscle rejuvenate it again for the next training.&For example : the pectoralis major practice today , tomorrow practiced biceps , not to practice the pectoralis major muscle .Misunderstanding Twelve: The more sweat , the more fat loss .Many people believe that the more sweat , the more fat loss .&Experts point out that simply is not an effective weight loss sweating , appropriate to increase the number of anaerobic training equipment in order to truly achieve the purpose of weight loss .&Experts also suggested that after a lot of sweat , it is best to drink some sports drinks, if you do not replenish moisture and nutrients properly , can easily cause dehydration.Mistakes thirteen: strict fitness program.Strict fitness program is developed to a professional athlete .&If you have to make plans in advance should consider some factors that may affect health , such as holidays and working arrangements , and then prepare a backup plan.&The most important thing is not to give up an obstacle encountered .&You need not missed one or two because of fitness classes and feel guilty , we must learn to accept the fact that missed it missed, as long as it can be harder tomorrow .Myth No.14 : fitness goals extensive process .If your goal is short-term , concrete , realistic , detailed , such as " I want 20 minutes of brisk walking today, " rather than "I want to workout harder ," more likely to stick with it .&If you can easily reach the goal, then the target should be set higher.&In addition, the possible reward yourself .&Incentives can be very simple and can be integrated into all aspects of life , such as in done 100 sit-ups , and then go to your favorite TV series and so on.Myth five: Which sport regardless engaged , it does not matter what shoes to wear .Shoes should be selected according to different criteria.&How What sports exercise, which part of the body force in the selection of sports shoes must take into account .Myth six: Healthy sport for people of any age are beneficial .Doctors believe that the young 18 -year-old former bodybuilding should be cautious .&They should design a fitness coach is conducive to the growth of youth joint action .Myth No. 17 : After a period of time to exercise the muscles would not atrophy.Motion stops after a few months , will grow fat.&Therefore, the movement is not once and for all things , the time interval between the two campaigns should not be too long.Myth eight: muscle pain exercise instructions well .Muscle pain can only show you exercise excessive or improper training.&Due to excessive movement of the muscles , lack of aerobic glycolysis , anaerobic glycolysis replaced , so the concentration of lactic acid in the muscle tissue increases , resulting in buildup, causing irritation and nerve endings of muscle pain occurs .&When the stop motion, natural pain gradually disappeared .Myth nine: sport considered valid only sweating .Sweating is not sweating, can not be used to measure the effectiveness of the movement .&Not the same person's sweat glands , of two kinds of active and conservative , which is genetic, and therefore can not be used to determine whether motion sweat effectively .Myth dated : initial exercise to take a large amount of exercise , high-intensity exercise.Suddenly a lot of exercise , the body is difficult to adapt , there will be severe fatigue , aching muscles or cause chronic disease , can cause tendon , muscle strain , is difficult to adhere to long-term exercise.Correct training methods are: small amount of exercise , modest , simple operation starts , so the body has a process of adaptation , this process is also called fatigue period , about two weeks, and then gradually increase the amount of exercise, plus substantial , action should slowly&be easy to difficult .Myth 21: fasting exercise, harmful to health.Studies have shown that 4 to 5 hours after a meal ( fasting ) moderate exercise, such as walking , dancing , jogging, aerobics , cycling , etc., contribute to weight loss .&This is because at this time no new fatty acids into the body , easier to consume excess fat , especially fat postpartum weight loss is better than 1 to 2 hours after a meal of movement.Myth Twelve: As long as more exercise , no diet , you can achieve weight loss purposes.This practice can do heat into and out of balance or obese does not increase , in fact, often drink sweet drinks, eating cakes, dried fruit , especially dried fruits can squeeze the oil and foods high in calories , you will be able to lose weight hard outcomes&naught.&Therefore , in order to achieve lasting weight loss , in addition to sports , there should be reasonable regulation from the diet.Myth twenty-three : exercise intensity the greater the weight loss , the better.Not so, studies have shown that reducing body fat depends on the length of exercise time , rather than exercise intensity .&Because the various exercise is started, first in vivo glucose consumed after consumption of glucose , fat consumption began .&The strenuous exercise after consumption of sugar has been exhausted and more difficult to continue to insist again , so much fat consumption , reach weight loss goals.&Only slowly and steadily over the sustained campaign to consume more calories to achieve weight loss goals .Myth twenty-four : sick and exercise .This is one of the most dangerous misconceptions .&Recently physical discomfort, you should suspend movement or reduce the amount of exercise .&Otherwise it will be worse , prolonged stage of disease .&If dizziness during exercise , chest tightness , chest pain , shortness of breath and other symptoms , you should immediately cease all activities , call an ambulance if necessary , should their teeth or wait , especially the elderly , to prevent exercise-induced sudden death.Myth five: Stop exercise makes you fat .In real life , there are indeed some people gain weight after you stop exercising .&But the key is to stop the movement not only fat , but still eat after stopping exercise and exercise the same amount of food , so that the intake of calories from food much more than calories consumed , thus causing obesity.&If you stopped exercising and reducing calorie consumption with a corresponding reduction in food intake of calories , not fat.Myth six: as long as the exercise, what form do.Select the exercise program according to the health conditions and physiological stage knee arthritis and degenerative bone changes were not suitable for hiking, climbing stairs, squats and other activities.&Not suitable for patients with hypertensive heart disease too strenuous exercise .&Exercise must be based on their physical condition and capabilities, especially in patients with chronic diseases is best to consult a doctor.Myth seven: as long as the movement , it could accelerate the degradation of the knee .With age, the knee will produce degenerative changes , this is a natural phenomenon , but a full stop motion is wrong.&People do not exercise susceptible to osteoporosis, muscle atrophy , the body will lack the agility and coordination, physical decline .&Lesions of the knee should minimize weight, long-distance walking, prolonged standing , do not exercise , run, squat and so on.&The best choice for the knee injury did not exercise, such as swimming , cycling , walking, etc. mat action .Myth eight: sports fatigue of alcohol can recover from fatigue .Strenuous exercise descendants of bodily functions will be at a high level state , then drink the body will absorb more quickly into the blood alcohol content of the liver, stomach and other organs will harm more serious than usual .&Require liver breaks down alcohol and consume large amounts of vitamin B1, and increased muscle soreness after exercise .Myth nine: eat a lot of candy after exercise .Some people feel after strenuous exercise eat sweets or sugar very comfortable to think that eating sweets after exercise is good , in fact, make the body too much to eat sweets after exercise, consume a lot of vitamin B1 , people will feel fatigue, loss of appetite&etc. , to exclude the impact of creatine , extend the time the body to recover.&Because the metabolism of vitamin B1 involved in sugar , but also help the liver breaks down creatine , so that rapidly excreted .&Therefore , after strenuous exercise is best to eat some foods containing vitamin B1 , such as coarse grains, vegetables , liver , eggs and so on.Myth thirty : Sports dysfunction is normal.There are a lot of people in daily life can feel , features its own activities in the body slowly receded, but do not intervene , this is wrong .&Motor function exercises are the most effective retention function methods, such as hand flexor activities are more available for practice extensor , fingers forced straight fingertips anti-Alice , then relax , repeated practice .&Daily physical activity are mostly flexor action, take action against the exercise, do the warm- thrust action , still very effective action to slow the degradation rate.Myth thirty-one : during exercise , drink lots of water , or dry mouth endured drink when thirsty .As long as you exercise too , will have such an experience , the process of movement has the feeling of thirst .&Then a lot of water will stimulate the stomach , but endured not right, as long as you feel particularly thirsty , it means your body has been in a dry state .&Even in the course of the campaign could also be water , to prevent frail .&Replenishment methods should be small mouth slowly swallow , not too much water each time , and the water is not too cold , just to relieve symptoms like thirst , sports of warm water to make up less than an hour .Myth Twelve: vigorous exercise stops to rest immediately.Strenuous exercise when human heart beats faster , muscles , telangiectasia, blood flow rate, while rhythmic muscle contraction will squeeze small veins , promote blood flow back to the heart quickly .&At this point if immediate stop to rest , rhythmic muscle contractions will stop , the original amount of blood flow into the muscles can not flow back to the heart by muscle contraction , increased peripheral blood , resulting in lower blood pressure, transient ischemic brain occurs , causing&palpitation , shortness of breath , dizziness , pale, and even shock fainting and other symptoms.Myth thirty-three : a lot of movement immediately after bathing .After strenuous exercise , the body in order to maintain a constant body temperature , skin surface blood vessels to dilate , Porokeratosis queen , increased perspiration , in order to facilitate heat dissipation , this time as a result of a sudden cold bath will stimulate vasoconstriction immediate resistance is increased blood circulation ,&while lower body resistance , people are likely to get sick.And as a hot bath will continue to increase blood flow in the skin , excessive blood flow into the muscles and skin , resulting in insufficient blood supply to the heart and brain , light dizziness, severe prostration shock, but also likely to cause other chronic&disease.-------
栄養から体格の90％ - フィットネス栄養について話をするテン間違い！
1965年オリンピックのラリー·スコットの初代大統領は言った： "ボディービルの栄養の90パーセント。 "1993ショーン·レイは、同じ引数を持っていた： "私は簡単に、楽しく筋力トレーニングやその他のトレーニングを完了することができますが、栄養補助食品、補助食品は特定の原則を持っている。 「プロのフィットネス選手が測定または計算、バランスを取るでしょう彼らが食べるすべての食品。ほとんど進展を得るために、一般的なフィットネス愛好家、栄養摂取量はそれのような精密度を達成する必要がありますか？コーチの答えはイエスです。しかし、精度が必ずしも高くないが、栄養は成功のための重要な要因の一つである栄養素の科学的供給はありませんが、それは当たり障りのフィットネス筋力トレーニングになります。誤解を招くような誤解を避けるために適切な??栄養アプローチを使用するモダンなフィットネスセンター科学への栄養に注意を払う：1食べ過ぎないでください。過剰なカロリー摂取量は、脂肪蓄積の原因となります。過度な食事栄養摂取が間違っ主要な方法です。脂肪の厚い層に覆われている場合、ハードトレーニングの後、強い筋肉が得、何が悲劇それでしょうか？&（キャンバスメルセデスで取り上げて車庫へ移動）明らかに、太りすぎは、体重を減らすために食べる、食べる必要があります。あなただけの食べる量を減らすが、それでも元の栄養コンテンツを続ければ、結果は体重を少し減らすことですが、筋肉との比率が変更されていないことに注意してください。&、脂肪を減らす有酸素運動に加えて、強力な筋肉を維持するが、我々は合理的な栄養補助食品を強調しなければならない、タンパク質、炭水化物や脂肪の一定量を食べ、いくつかの栄養の知識を習得する。食品に含まれる栄養素の理解、栄養基準を習得。筋肉を増加させるためには、タンパク質を必要とし、エネルギーおよび運動能力を維持するためには、炭水化物を必要とし、脂肪を失うこと、身体の形状変化は、栄養物の一定量を必要とするが、過剰ではない、十分な過剰を知っている必要が違い。一人一人が自分で試して、違います。2アレージしないダイエットを行います不適切なダイエットや過食も同様に有害である。通常の食事の栄養の不足した場合、それはボディービルの筋肉を訓練することは不可能である。タンパク質の適切な量は、炭水化物、脂肪、筋肉トレーニングのために必要である。あなたは、高品質の筋肉を成長させる食品、およびそのような食品の大量摂取が必要です。正常な心臓と肺機能などの追加の代謝要求なので、追加の栄養補助食品の必要性と適応度。タンパク質の3適切な摂取タンパク質は、栄養の最も重要な筋肉の成長源である。問題は、タンパク質と脂肪の存在のために、純粋なタンパク質の摂取が容易ではないということです食品、肉、牛乳や他の主要なタンパク質食品は、脂肪を多く含む通常です。牛乳、卵白、魚、皮なし鶏肉、ステーキをスキムミルク：フィットネストレーナーのタンパク質の摂取量は、主に無脂肪または低脂肪食品、などでなければなりません。これらの食品は、十分に純粋なタンパク質を提供することができます。&1.5グラムのタンパク質の体重を毎日摂取1ポンドは、食品は、4つの1?8個の区間に食べるために数回に分けすることができる。（ 4 ）自分の食事を準備する食事の準備は非常に重要な技術である。体を鍛える必要があります、私たちは自分自身のために食事を準備しなければなりません。フィットネスの選手の大半は、個人的には、この間違った調理されていません。他の人に依存して、または食べる昼食を知るためには、選手たちが食べるフィットネス、食事、栄養価の高いニーズにお応えすることができません。あなたは厳密に制御された食事でなければならないだけでなく、スポーツの創造的なさまざまなレシピを参照するようにしてから、慎重に展開され、そうでなければ、非常に単調な食事になるだけではなく。5栄養レコードそれは非常に必要であるため、無効どのような食品、食べた後効率的にどのような食品、筋肉の感覚を記録するために、栄養ログシートを開発。長い棒は、栄養素の摂取量が最良の状態を維持するように、食品と栄養の正確な評価と調整を行うために、過去のデータを基にします。そこで、栄養食品等の、タンパク質、炭水化物、脂肪、カリウム、ナトリウム、カルシウム、ビタミンなどの基本的な吸気供給時間、種類などの記録、ならびにそれらの物理的状態をしなければならない。これを行うには、容易にアクセスするためには、食品や栄養についての本を購入する必要があります。6も過言ではない脂肪と砂糖の摂取量を行います脂肪は、ほとんどカロリー食品であり、グラム当たり9カロリーを生成し、材料の大部分を収納しやすい、消化することが最も困難である。ボディは、いくつかの脂肪組織を必要としますが、非常に少数の要件は、一般的に低脂肪食品は十分に脂肪を含んでいる。最も簡単に脂肪、砂糖、低脂肪食品に変換し、体内の糖は、かもしれません。いくつかのスポーツ飲料は、栄養補助食品は、砂糖である飲みすぎて食べることはできません。一言で言えば、毎日の脂肪摂取量は総カロリーの15％を超えてはならない。&&&&&&&7十分な水、 67％の水を含む、本体。体内の代謝に関与する水分子。多量の水を飲む毛細血管は、清潔で滑らかで、クリーニングティッシュ、筋肉細胞に再生することができます。一日一人あたりの最高のための水の2.3リットルを飲むこと。8正常なバランス筋肉の成長のための条件を提供するとの間のバランスを維持するためである。我々はそれをどのように行うことができますか？&2日3時間、再び食べる。昼間定期的に、継続的なタンパク質および炭水化物を少量食べて、最も効果的に栄養素を吸収し、そして好ましくは同じ間隔で食べる。よく準備、それが簡単に行うことができます。9偏在食べ物を混ぜて使用しないでくださいフィットネスは、比率は、比率が自分の調整を行うことができます食べて、すべてではないドライ論文を変化すべきであるタンパク質、デンプンおよびセルロース含有炭水化物、少し脂肪の微妙なバランスを食べる最高の料理でおよそ50％ 、炭水化物35％タンパク質、 15％脂肪。目的は、脂肪を減少させ、筋肉を増加させることである。10 。無視しないで食糧援助を行います食べる以上の原理によれば、完成にサプリメントのいくつかと結合されたいくつかの抜け穴や不備が存在する。一部の人々は、アシスト栄養が、高価なことを恐れ、ディナータイムのように競合し、そこにあると思います。間違ったでは、そうすることが、彼らはあなたの体格に最適なので、いくつかのアミノ酸、タンパク質、ビタミン、そして牛レバー錠などを使用したい場合があり大きな助けとなります。----筋肉の成長を刺激するための最も有益な方法、筋肉を促進するために、食べ方？以前の科学的研究は、 25?35分以内に炭水化物を食べると、今回の訓練の後、劇的にグリコーゲンおよび筋グリコーゲンの回復を加速させることができると信じている。? 2時間程度、Lの「加速度」の期間は、緩やかな回復に移す。一般的に、グリコーゲンの回復は18?20時間を要する。実際には、原因妨げられることの栄養、遺伝的およびその他の要因だけでなく、より長い回復時間。グリコーゲンと筋肉のグリコーゲンは次のトレーニングの前に、元のレベルに回復した場合にのみ。これは30歳以下のフィットネス愛好家やボディビルダーが、次の日練習する理由であるべきである。だから、どのようにトレーニングした後に炭水化物を食べるか？研究は、糖質の過剰摂取、およびわずかな部分のみを直接グリコーゲンに変換することができる場合に、ほとんどが合成過程であることを示している。加えて、炭水化物摂取は、インスリン分泌を引き起こす可能性が、インスリンは、より多くのインスリンを、より多くの元の多糖を、グリコーゲンの形成および蓄積を促進することができる。しかしながら、インスリン分泌の刺激は、炭水化物のみ炭水化物摂取のみの作業0.7?1.4グラムの体重1kg 、そうでなければ効果がないことによって制限される。関係に炭水化物やインスリンの謎の摂取量を明らかにするために、訓練の後、シンドラーM·アメリカの科学者が研究する実験を行った。最終的に最も有利な方法で、筋肉の成長を刺激し、原則フィットネスダイエット栄養としてそれを置くことを見つけすぐに摂取した後の必須トレーニングが簡単に30未満（ （ 0.7?1.4グラムの体重1kg当たり）炭水化物とタンパク質を吸収し? 50グラム） 、 2時間後に同じを食べた後、それ以外の場合は、低血糖の症状。次の同じ食品ミックスを食べて2時間ごと、 4およびトレーニング後6時間以内である必要があります。体例では炭水化物グリコーゲンの交換を止めるには十分で見つけることができません、筋肉を「食べる」ようになった。最終結果：ピーク状態を実施劇的な同化作用の促進（等インスリン、成長ホルモンを含む）、ホルモンの分泌は、新生児組織細胞が破壊されるよりもはるかに多く、その結果、最大6時間の訓練後に続くことができ、および体重増加、筋肉量を栽培。------詳細なフィットネス33のエラー1誤解：体重を減らすための食事療法に頼ること。一部のデータは、人々の90％がリバウンドします、それはダイエットで体重を減らす示している。正しい方法を使用すると、科学的なダイエットを確立すべきであり、ダイエットは一時的にしか食べ、本当に体重をダウンさせる、長年の運動に依存することです。神話2 ：運動するのに最適な時間は、午前中です。実際には、最高の練習は時間を手配するために、独自の欲求に応じて最適な運動です。しかし、専門家は、最も有益な夕方のワークアウトと指摘している。夕方の練習は、最も有益である。理由は以下のとおりです。人間のさまざまな活動、それが身体の適応する能力、または物理的遊びであるかどうか、 「体内時計」効果が適用され、最適に近い午後と夕方にあります。朝およびその逆に、運動中の血圧および心拍数は、ヒトの健康に脅威を与えるため、運動に最適な時間はないであろう、夕方よりも有意に高い。数3誤解：実行すると、最高の練習方法です。単一の方法は、自分自身の健康とフィットネスのセットを開発するために、彼らの実際の状況に応じて、最高の適応度ではありません。しかし、最も重要なことは、トレーニングが必要なので、辛抱することができるように接着することで、時間と忍耐です。あなたは半時間の散歩を過ごすことができれば、毎日が大幅に心血管疾患の発生率を減らすことができ、それらの免疫力を向上させることができます。神話4 ：ワークアウトの前にウォームアップの練習をしない。今では多くの人々は、いくつかの激しい運動を行う上で、ワークアウトの前に1をウォームアップ練習をしない、これだろう深刻な緊張した筋肉組織の筋肉アラブの春、などのウォームアップを行い、水泳前に、それは太もも肉離れになると信じて、実行しているウォームアップを行うと、彼らは、足首や膝の捻挫となります。そのため、運動前優しく推力と筋肉をリラックス、上記の状況が発生するのを防止する上で最も効果的。神話5 ：カバーされる、 「痛み」は収穫と考えられている。痛みは、体の信号の問題である。運動は、痛みの初期感でカバーされますが、それに応じて削減される時間と運動強度べき痛みが徐々に痛みを軽減、減少します。筋肉のために、いくつかの不快感を受けるべきであるどれだけ、持久力を高めるため、同一ではない受けるために「痛みを。 "神話シックス：熱が急速に損傷部位を癒すことができます。このアプローチは、多くの場合、ほとんどの家族で見ることができる捻挫に遭遇し、落下は常に、実際には、このアプローチは間違っている、ホットタオルをラップに行く、これは増加出血や腫れになることがあります。正しい治療は、温熱療法は、痛みや腫れを減らすことができて、 24時間後に、寒さになることです。神話七：豚肉と牛肉は前に良い食事療法である。肉は、タンパク質を多く含んでいますが、エネルギーが、加速不良を提供するという点で。実際には、ゲームはそのようなパスタ、ポテト、パンなどの高糖度食品を食べるべきである前に、砂糖はエネルギーを使用するのが最も簡単、最高です。神話エイト：男性のみ機器を訓練し、女性はエアロビクスルームに移動します。、トレーニング機器は、メインのトレーニング持久力、スピードであり、形状と活力を向上させるエアロビクスより、心臓と肺の機能、柔軟性と調整を改善することです。専門家は、実際には、 2種類の運動の独自の重点は、と指摘している。停電の男性と女性の自然な欠陥の柔軟性、男性のエアロビクス、ヨガ、女性は、彼らの包括的かつ協調的発展をより助長機器を練習。神話9 ：定期的にジムに時間を遵守しなければなりません。多くの人々は、トレーニング効果が良いだろう、我々は定期的にジムに時間を遵守しなければならないと考えています。実際には、わずか10?15分で毎日練習に出、それはあなたの適性の習慣を強化スティック。あなたがより多くの断片化された時間があれば、例えば2または3を行使すること10?15分かかっただけでなく、余分な脂肪を失うのを助ける。研究では、一般に、それらは、スティックより行わ毎日トレーニングルーチン30?45分、より良いトレーニング結果を攻撃しなければならないことを見出した。神話テン：ボディは、エアロビクスを練習することができます。多くの女性は、フィットネスはエアロビクスの体を練習できると信じているが、実際のトレーニング効果は満足のいくものではない。この点で、専門家は、体がそのようなバスト大きく、より広い肩、臀部およびその他の変動アリスのように、骨の相対角度を変化させるためにそうする特定の機器の合理的な使用を行使してはならないと指摘している。あなたがトレーニング機器、ボディはほとんど顕著な改善を満たしていない場合。11の神話：同じ位置反復刺激は、身体の形状を改善し、強度を向上させることができる。筋肉の強さと形状を改善するための身体の特定の部分の多くの男性がありますが、多くの場合、期待して、数日間、サイトのための運動を繰り返して「即時」。この点で、専門家は、このアプローチは、多くの場合、サイトが損傷していることを指摘している。正しい方法は、筋肉が次のトレーニングのためにそれを再び活性化させるの後、彼らに筋肉を回復し、残りの部分にいくつかの時間を与えるためにトレーニングした後に疲れを感じる筋肉の強度を高めることである。次に例を示します。大胸練習は今日、明日は大胸筋を練習するのではなく、上腕二頭筋を練習した。誤解十二：もっと汗、より多くの脂肪の損失。多くの人々がより多くの汗を、より多くの脂肪の損失と考えています。専門家は単に真に減量の目的を達成するために、嫌気性トレーニング装置の数を増加させるのに適切な??効果的な減量発汗、ではないことを指摘している。専門家はまた、汗をたくさんした後、それはあなたが適切に水分と栄養を補給しないと、簡単に脱水症状を引き起こす可能性があり、いくつかのスポーツドリンクを飲むのがベストであることが示唆された。間違い13 ：厳格なフィットネスプログラム。厳格なフィットネスプログラムは、プロのスポーツ選手に開発されています。事前に計画を立てなければならない場合、休日や作業の手配などの健康に影響を与える可能性があり、いくつかの要因を考慮してから、バックアップ計画を準備する必要があります。最も重要なことは、発生した障害物を放棄するではありません。あなたが原因フィットネスクラスの1または2を逃したと罪悪感を感じる、私たちは限り、それは明日に困難になることができるように、それは逃した逃したという事実を受け入れることを学ばなければならない必要はありません。神話14号：フィットネスの目標大規模なプロセス。あなたの目標は、それに固執する可能性が高い」 、私は困難にワークアウトしたい""私は、今日は早歩きの20分をしたい」としてではなく、短期的、具体的な、現実的な、詳細な、ある場合。あなたが簡単に目標を達成できれば、ターゲットは高く設定する必要があります。また、可能な自分自身に報酬を与える。インセンティブが非常に簡単なことができ、そのように行わ百腹筋のように、生活のあらゆる側面に統合することができ、その後、というように、お気に入りのテレビシリーズに行くと。神話5 ：スポーツ関係なく従事し、それがどのような靴を着用する問題ではない。靴は、異なる基準に従って選択されるべきである。どのようにどのようなスポーツの練習、スポーツシューズの選択における体積力の一部は、考慮しなければならない。神話6 ：あらゆる年齢の人々のための健康的なスポーツは有益である。医師は若い18歳の元ボディービルは慎重であるべきと考えています。彼らはフィットネスコーチが若者共同行動の成長を助長して設計する必要があります。神話17号：筋肉が萎縮しないだろ運動する時間の期間の後。運動は、数ヶ月後に停止し、脂肪を成長します。そのため、運動は2つのキャンペーン間の時間間隔が長すぎてはならない、一度、すべてのもののためではありません。神話8 ：筋肉痛、運動命令でなく。筋肉痛は、あなたが過度または不適切なトレーニングを行使表示することができます。過度の筋肉の動き、好気的解糖の欠如は、嫌気的解糖に置き換え、従って筋肉組織増大の乳酸濃度、蓄積、その結果、筋肉痛の刺激および神経終末を発生させるに関する。ときはストップモーション、自然な痛みが徐々に姿を消した。神話9 ：スポーツだけ発汗有効と見なさ。発汗は、発汗されていない動きの有効性を測定するために使用することができない。遺伝アクティブ保存的2種の同一ではない人の汗腺、 、 、したがって運動が効果的に汗をかくかどうかを決定するために使用することができない。神話日付：初期運動量の多い取る運動、高強度の運動。体が適応することは困難で急に運動をたくさん、 、そこに筋肉痛、重度の疲労であるか、慢性疾患の原因となる、腱、筋肉の緊張を引き起こす可能性がありますが、長期的な運動に付着することは困難である。正しいトレーニング方法である：運動少量の、ささやかな、単純な動作が開始するので、身体が適応過程を有しており、このプロセスは、約2週間、疲労期間と呼ばれ、その後、徐々に運動量を増加させる、プラス実質的な作用は徐々にすべき困難に簡単になる。神話21 ：空腹時の運動、健康に有害。研究は、食事（空腹時）などウォーキング、ダンス、ジョギング、エアロビクス、サイクリング、などの適度な運動は、体重減少に寄与し、4?5時間後にあることを示した。この時点で、体内への新たな脂肪酸は、特に容易に脂肪産後の体重減少が運動の食後1?2時間よりも良好であり、過剰な脂肪を消費しないためである。神話十二：限りもっと運動、ないダイエットとして、あなたが減量の目的を達成することができます。こ のような行為はに熱を行い、バランスまたは肥満のうち増加しない、実際には、多くの場合、ケーキを食べ、甘い飲み物を飲む、ドライフルーツ、特にドライフ ルーツカロリーが高い石油と食品を絞ることができ、あなたは体重ハード成果を失うことができるようになりますことができます無価値。このため、持続的な体重減少を達成するために、スポーツのほかに、食事からの合理的な規制があるはずです。神話二十から三：運動強度の体重減少が大きいほど、より良い。ない場合、研究は、体脂肪を減少させることはなく、運動強度よりも、運動時間の長さに依存することが示されている。様々な運動が最初にグルコースの消費後に消費生体内グルコースに、起動されるため、脂肪の消費が始まった。砂糖の消費後激しい運動は排出され、再び主張するので、多くの脂肪の消費、減量の目標を達成するために継続することがより困難であった。ゆっくりと着実に減量目標を達成するために、より多くのカロリーを消費する持続的なキャンペーンを超える。神話二十から四：病気や運動。これは、最も危険な誤解の一つです。最近の物理的な不快感、あなたは運動を中断または運動量を減らす必要があります。それ以外の場合は、病気の悪化、長期の舞台となる。運動、胸の圧迫感、胸痛、息切れなどの症状息切れ中にめまい場合は、すぐに必要に応じて救急車を呼ぶ、彼らの歯や運動誘発性突然死を防ぐために、特に高齢者を待つ必要があり、すべての活動を停止する必要があります。神話5 ：運動を停止するには、脂肪になります。実際の生活の中で、あなたが運動を停止した後、一部の人々は重量を得る確かにあります。消費カロリーよりもはるかに多くの食品からのカロリーの摂取量は、このように肥満の原因となるように、キーは、運動を停止した後、脂肪、まだ食べていないだけの動きを停止し、同量の食餌を行使することである。あなたは行使し、太っていないカロリーの食物摂取の対応する減少とカロリー消費量を削減する停止した場合。神話6 ：練習限り、どのような形を行う。健康状態および生理的なステージ膝関節炎や変形性骨変化に応じて、階段、スクワットなどの活動を登山、ハイキングに適していなかった運動プログラムを選択します。高血圧性心疾患を持つ患者には適していませんあまりにも激しい運動。演習では、特に慢性疾患の患者では、彼らの体調や能力に基づいている必要があり、医師に相談することをお勧めします。神話7 ：運動としてある限り、それは膝の劣化を加速させる可能性があります。年齢とともに、膝が退行性変化が生成され、これは自然な現象であるが、完全なストップモーションが間違っています。人々は、骨粗しょう症、筋萎縮の影響を受けやすく、運動しない、体は、体力の衰えを俊敏性と協調を欠いているでしょう。膝の病変はというように、運動の実行、スクワットとしない、軽量、長距離ウォーキング、長時間の立ちを最小限に抑える必要があります。膝の怪我のために最良の選択など、水泳、サイクリング、ウォーキング、マットアクションとして、行使していませんでした。神話8 ：アルコールのスポーツの疲労は、疲労から回復することができます。身体機能の激しい運動の子孫は通常よりも深刻な害になるの体は肝臓、胃や他の臓器の血中アルコール含有量により迅速に吸収する飲み、その後、ハイレベルの状態になります。肝臓がアルコールを分解し、ビタミンB1を大量に消費し、運動後の筋肉痛の増加が必要になります。神話9 ：運動後にキャンディーをたくさん食べる。一部の人々は、食欲不振、ビタミンB1を多く消費し、人々は疲れを感じることが激しい運動は運動後にお菓子を食べて、実際には、良いと考えるのは非常に快適なお菓子や砂糖を食べた後、運動後に甘いものを食べるために体があまりにも多く作る感じなど、身体が回復する時間を延長する、クレアチンの影響を除外します。ビタミンB1の代謝は、砂糖に関与するだけでなく、急速に排泄されるように、肝臓は、クレアチンを分解を助けるためです。したがって、激しい運動の後などのように粗粒穀物、野菜、肝臓、卵、などのビタミンB1を含むいくつかの食品を食べるのがベストです。神話30 ：スポーツ障害は正常です。日常生活の中で多くの人々は、気軽にゆっくりと後退し、体内で独自の活動を提供していますが、これは間違っている、介入しないことができるがあります。運動機能の演習などの手の屈筋活動として最も効果的な保持機能方法は、練習伸筋より入手可能である、指は、反復練習を緩和して、ストレート指先抗アリスを余儀なくされた。日々の身体活動は、運動に対して行動を取るウォームスラストアクションを行い、分解速度を遅くすることが非常に効果的な行動、主に屈筋アクションです。三〇から一の神話：運動中に、水をたくさんするか、のどが渇いて口渇耐え飲み物を飲む。限り、あなたはあまりにも練習として、そのような経験を持って、運動のプロセスは、喉の渇きの感覚を持っています。その後、大量の水は、胃を刺激したが、適切ではない耐えます、限り、あなたは、特にのどが渇いて感じるように、それはあなたの体が乾燥した状態にあったことを意味します。でも、キャンペーンの過程でも虚弱防ぐため、水である可能性があります。補充方法は徐々に、飲み込まないあまりにも多くの水を毎回、水だけで時間未満を構成するために喉の渇き、温水のスポーツのような症状を緩和するために、寒すぎではない小さな口にする必要があります。神話十二：激しい運動はすぐに残りの部分に停止します。精力的な人間の心が速く鼓動運動、筋肉、毛細血管拡張、血流量、リズミカルな筋肉の収縮は小さい静脈を圧迫する一方、すぐに戻って心臓への血流を促進する。残りの部分への即時停止は、リズミカルな筋肉の収縮が停止し、筋肉への血流の元の量は、筋肉の収縮によって心臓に戻る流れることができない場合は、この時点では、血圧を下げる、その結果、末梢血の増加、一過性虚血性脳は原因が発生動悸、息切れ、めまい、青白い、さらには衝撃失神などの症状。神話三〇から三：動きの多い直後に入浴後。激しい運動の後、拡張するために一定の体温、皮膚表面の血管を維持するために、本体は、汗孔角化症クイーンは、発汗の増加、熱放散を容易にするために、突然の冷浴の結果として、この時間は、血管収縮、即時抵抗増加する血液循環を刺激し、下半身抵抗しながら、人々が病気になる可能性が高い。そして熱い風呂は、心臓および脳への不十分な血液供給、光めまい、重度の衰弱ショックだけでなく、他の慢性の原因となり、その結果、筋肉や皮膚へ、皮膚の血流、過度の血流を増加し続けるように病気。
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