第三学期体育理论考试卷答案_百度文库
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第三学期体育理论考试卷答案
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改善心肺功能的健身跑运动处方假设受试者是中年的妇女。中年妇女因为工作或者家庭的情况，基本上没有去做运动了，所以我就针对了她们设计了一个能改善她们心脏功能的健身跑运动处方。在制定这个健身跑的运动处方之前，先确定锻炼的目标，首先，因为中年妇女平时极少的运动量，身体素质会比一般人的略为差点，所以这个处方最大的目标就是改善她们的心脏功能，提高她们的身体强度。根据她们的工作时间，她们大概只有在买菜之前的一个小时是有空的，所以每一次的健身跑时间确定为下午的4点（下雨的除外）；训练的场所可以是街道或者田径场。每一次健身跑之前都要注意要做好热身运动，因为做准备活动可以提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞行，预防运动损伤的发生；提高内脏器官的技能水平，以适应身体运动的需要和调节心理状态，提高神经系统兴奋性。做准备活动的时间一般为10分钟左右，气温较低时，准备活动的时间可以稍微长一点；而气温高时可以稍短。整个健身跑的时间约为30分钟。每次跑步结束以后都要做整理运动，这样可以使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。第一次健身跑：因为她们是第一次健身跑，而且也上了年纪，所以要求会比一般人的低点，锻炼时的脉搏控制在每分钟在110次/分。这次的锻炼方式是走跑交替锻炼法，即为先走后跑，交替进行。一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行。跑的时候速度要保持适中或者稍慢，让锻炼时的脉搏控制在每分钟110次/分。中间休息一次，时间约为5分钟。第二次：间歇健身跑这种事慢跑和行走相交替的一种过渡性练习，一般从30-60秒开始，逐渐增加跑步时间，以提高心脏负荷，这样进行反复10-20次，总时间在20到30分钟。第二种健身跑坚持两三天，这样让身体有一个适应期。 第三种：短程健身跑从50米开始，渐渐增至道100米、150米、200米、400米。速度为30-40秒跑100米，让受试者适应强度之后，逐步增加强度，最后直接加到1000米之后，就不要再增加长度，应该在速度上改变而增加强度。当受试者适应了上面的训练之后，让其进行慢速长跑，因为坚持慢速长袍，可以增大新装的重量和容量，毛细血管的增多，是心脏跳动缓慢有力，供血充足，有利于提高心脏的工作和应变能力，同时，也能使肌的收缩和放松更加协调，肺的功能得到改善，并且是防止心血管疾病的重要手段。慢速长跑，能有效地消耗体内多余脂肪，保持身体最佳体型，提高技能水平。初练者可根据自己的身体状况做走跑交替运动。即慢跑到感觉跑不动时转入行走，行走到感觉身体机能调整恢复后转入慢跑，进过一段时间的练习，随着身体技能的增强而逐步过渡到全程慢跑。这次的受试者，根据她们的个人身体状况，每次慢跑控制在30到40分钟，每周至少3次，心率控制在最高心率的60%-70%左右。在跑步时应该注意呼吸的节奏，出汗而不气喘，呼吸节奏可以两步一呼，两步一吸，要尽量用腹式呼吸。逐步适应了之前的训练以后，受试者可以根据自身状况来进行一些有趣的健身跑方式，如：变速跑、定时跑、倒退跑、赤足跑等等。最后，要注意的是要掌握好健身跑的运动量，不能过多，也不能过少。因为体谅了大多数人没有完整的检查健身跑成果的仪器，所以一般就运用测运动时每分钟的心率跳动。受试者按照了这个运动处方进行练习之后，运动时每分钟的心率跳动大概是150次/分。 张建明
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　　运动处方内容运动量 　　一、运动处方的含义和分类 　　运动处方是由健身教练或运动者自己，根据运动者的年龄、性别、身体素质、健康状况，以及心血管、运动器官的功能状况，一处方的形式制定体育锻炼者的运动内容、运动强度、运动时间和频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学、有计划的进行体育健身锻炼的目的。 　　根据使用对象和目的的不同，运动处方可分为竞技运动、体育教学、预防保健和临床治疗四种；按照构成体质的不同，运动处方又可分为改善身体形态的、增强身体机能的、增强身体素质的、调节心理状态的（如意志品质、个性特征）、提高适应能力的运动处方。小学生这主要应针对身体素质发展敏感期的特点，以家庭和学校为活动范围、以家庭或学校的体育设施为物质基础制定运动处方，开展区域性体育活动。通过运动处方的实验，使学生的身体得到更好的发展。 　　二、运动处方的内容 　　1、锻炼目标。或称“近期目标”。不同种类的运动处方锻炼目标不同，如预防保健运动处方的锻炼目标可能是提高心肺功能，力量运动处方的目标是增强背肌的力量，甚至明确是增强动力性力量还是静力性力量。目的是为制定不同的锻炼内容和方法提供依据。 　　2、锻炼内容：全身耐力练习，即有氧运动，指人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼。肌肉力量练习，可采用徒手练习（仰卧撑、仰卧起坐、仰卧两头起等）和器械练习（哑铃、杠铃大型健身器械等）两种方法；柔韧性练习，良好的柔韧性具有保持正常的生活质量、维持正常的生活的步态、预防损失的发生、减轻损伤的程度以及提高灵敏，速度、平衡等其他身体素质的作用，练习的方法有瑜伽、太极拳、体操、有氧体操等。 　　三、运动量 　　运动强度。指身体练习对人体生理刺激的程度，一般用运动中对氧的摄取量占最大氧摄取量的百分比，或简单地以运动中的心率占最大心率的百分比来表示运动强度的大小，如对中职生来说，大强度运动量时机体最大氧摄取量为100%，心率达每分钟160次以上；较大强度时机体最大氧摄取量为70%～80%，心率为每分钟140～160次。运动强度是否适当，关系到锻炼的效果及锻炼者的安全。 　　持续时间。持续时间得当，可使运动对身体产生有效的影响。有氧运动时间一般保持在30～40分钟为宜。在力量运动处方中，还需要规定完成每个动作所需要的时间。 　　重复次数、完成组数及间隔时间。力量处方和柔韧性处方中，为了达到不同的锻炼效果，还规定每个练习需重复的次数（次＼＼组）、一共完成几组以及次于次组与组之间间隔的时间。 　　运动频率。至每日或每周锻炼的次数。一般有氧运动每日只需锻炼一次，每周锻炼3～4次，即隔日锻炼一次即可。适宜的运动频率是为了使机体有足够的时间休息，收到预期的锻炼效果。
运动处方内容运动量一、运动处方的含义和分类运动处方是由健身教练或运动者自己，根据运动者的年龄、性别、身体素质、健康状况，以及心血管、运动器官的功能状况，一处方的形式制定体育锻炼者的运动内容、运动强度、运动时间和频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学…运动处方内容运动量一、运动处方的含义和分类运动处方是由健身教练或运动者自己，根据运动者的年龄、性别、身体素质、健康状况，以及心血管、运动器官的功能状况，一处方的形式制定体育锻炼者的运动内容、运动强度、运动时间和频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学…运动处方内容运动量一、运动处方的含义和分类运动处方是由健身教练或运动者自己，根据运动者的年龄、性别、身体素质、健康状况，以及心血管、运动器官的功能状况，一处方的形式制定体育锻炼者的运动内容、运动强度、运动时间和频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学…百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网,您的在线图书馆
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