怎样跳绳才能减肥 跳绳后的拉伸更重要
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来源：39健康网
医网摘要：　跳绳能减肥，它是一项相当好的减肥运动。能充分锻炼到下肢，同时也能让手臂和肩膀得到很好的练习，是一种简单但又能协调全身的运动。那么跳绳有什么好处，能减肥吗？
　　跳绳能减肥吗？
　　统计显示：一个体重60kg的人跳绳10分钟能燃烧大约120大卡的热量，属于高耗能运动的范围。而且跳绳对于场地、器材的要求都不高，易于坚持。
　　但是，跳绳对于体重基数较大的人来说，容易对腿部关节造成运动损伤，不太推荐。建议大家再配合一些低冲击力的有氧运动，同时掌握跳绳的动作要领。这样，坚持跳绳减肥效果会更佳。
　　跳绳除了能够减少手臂和臀部的脂肪外，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。有研究证实，跳绳还可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。另外对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还起到有助于放松情绪的积极作用，利于女性的心理健康。由此可见，跳绳减肥真可谓说牵一发而动全身。
　　跳绳每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺体系等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有至关大的帮助，对腿部肌肉有锻炼作用，能起到瘦腿作用，所以跳绳是能瘦腿的。但是，很多人都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的人跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪，让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了，曲线优美好看。
　　跳绳的最佳时间
　　注意饭前、饭后一小时都是不可以进行跳绳运动！跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。
　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动！
　　不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
　　通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定.刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟.动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。
责任编辑：邓燕珍
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感谢 的这篇文稿，这是一个转发，你们懂的，楼主是一个见什么拉什么的水平。跳绳健身减肥计划跳绳是一种复合性动作可以让全身运动，因此在跳绳之前必须要先进行热身运动，活动一下你的肩膀、你的手腕、你的膝盖、腰部和脚踝等全身的各个部位，并且在跳绳这前不能大量饮水，其实这个和其他的有氧活动需要注意的事项是相同的。目的：身材变好更好，身体达到健康状态。减肥方法：运动+合理饮食运动： 每周至少3~4次的有氧运动+无氧运动，每次20无氧力量训练+约40-60分钟的有氧运动。 那么有氧运动，主要是指在长时间内中低强度、可以让心率达到最大心率的60%-80%之间的运动，人体的最大心率等于220减年龄。例如：我是25岁，那么我的最大心率就是=220-25=195，那么60%-80%之间就是自己的心率在117-156这个中间，那么只要在这个心率之间进行有氧运动，那我的脂肪消耗是最快的。有氧运动至少需要持续20分钟，理想的时间是建议40分钟至一小时。所以跳绳，就要维持在这个时段内~ 无氧力量训练的种类也有很多：如哑铃、杠铃、负重深蹲等，力量训练要放在有氧运动之前，最好在有氧之前做三组负重深蹲那效果将会更好。合理饮食：合理饮食不等于控制饮食。主要饮食原则：含高糖的、高脂肪的、油炸类的食物尽可能的少吃。一日三餐必须要保证正常规律的饮食，蔬菜和水果尽可能多吃，尤其是含镁、VC、铁、锌等高的蔬菜和水果。肉、奶、蛋类的话适当肉以瘦肉为主，高脂肪和油炸类尽可能的少吃。零食最好以水果为主，垃圾食品最好不要吃。 如果条件允许的话，可以将一日三餐变更为四餐或五餐，每餐减少食量。早餐是非常重要的！所以必须得吃！而且还要保证早餐的质量否则会因极度饥饿而在午餐中吃的过多，导致身内的脂肪堆积。 晚餐同样如此。如果你是脂肪含量较高的人，那么可以饭前吃点水果或喝点水，减低饥饿的程度，以此防止一次摄入的过多。上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。
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资深美食达人
我大学最后一年就是靠跳绳跟节食，一天4000个，减到了人生最低点。。。。。。。才用了3个月。。。。。。然后现在比那时胖了大概一个小孩的重量。。。。。。尼玛现在年纪大了，一跳绳好像膝盖受不了，要做很多热身才行
引用 的话：大学最后一年就是靠跳绳跟节食，一天4000个，减到了人生最低点。。。。。。。才用了3个月。。。。。。然后现在比那时胖了大概一个小孩的重量。。。。。。尼玛现在年纪大了，一跳绳好像膝盖受不了，要做很...我还没跳绳过呢。。。嗯。。。应该买一个跳跳。。。。
资深美食达人
引用 的话：我还没跳绳过呢。。。嗯。。。应该买一个跳跳。。。。恩，没跳过可以尝试，因为基本上跳3个月就平台了，减不下去的了，那也是我当时没进一步瘦下去的原因，如果那时有现在的知识，我可能也不会再复胖那么多。。。。。哭。。。。。
引用 的话：恩，没跳过可以尝试，因为基本上跳3个月就平台了，减不下去的了，那也是我当时没进一步瘦下去的原因，如果那时有现在的知识，我可能也不会再复胖那么多。。。。。哭。。。。。平台度过好麻烦
资深美食达人
引用 的话：平台度过好麻烦我每次都是减到平台就放弃了。。。。没毅力。。。。然后等着复胖，再减。。。。。据说是要换一种运动做，如果组长大人有什么心得，要跟我们分享啊！我这次绝不放弃！！！
引用 的话：我每次都是减到平台就放弃了。。。。没毅力。。。。然后等着复胖，再减。。。。。据说是要换一种运动做，如果组长大人有什么心得，要跟我们分享啊！我这次绝不放弃！！！我最近健身房的干活
食品科学硕士，果壳网编辑
引用 的话：大学最后一年就是靠跳绳跟节食，一天4000个，减到了人生最低点。。。。。。。才用了3个月。。。。。。然后现在比那时胖了大概一个小孩的重量。。。。。。尼玛现在年纪大了，一跳绳好像膝盖受不了，要做很...4000个。。。好多。。。我跳到500个就会小腿抽筋了。。。
资深美食达人
引用 的话：4000个。。。好多。。。我跳到500个就会小腿抽筋了。。。要分开跳的啊，100个或者200个一组，4000个其实也就40分钟搞定，数字吓唬人玩的，跳绳很快的
体重太大的话，跳绳异常伤膝盖和脚踝，三思而后行啊！大热天还是推荐游泳！
引用 的话：要分开跳的啊，100个或者200个一组，4000个其实也就40分钟搞定，数字吓唬人玩的，跳绳很快的持续跳的话坚持不住吧。。。
资深美食达人
引用 的话：持续跳的话坚持不住吧。。。嗯，一组组跳，中间休息个半分钟一分钟的
相机丢了。。。岂不是又成了一个xx门。。。。
要三个月啊
跳绳真的可以，但是要固定好胸部，不然唉··········我就是胸严重缩水了！还有腿拉伸不够，好难看的
食品科学硕士，果壳网编辑
引用 的话：要分开跳的啊，100个或者200个一组，4000个其实也就40分钟搞定，数字吓唬人玩的，跳绳很快的每组休息多长时间？
资深美食达人
引用 的话：每组休息多长时间？一分钟跳150个，休息半分钟，太累就一分钟
引用 的话：大学最后一年就是靠跳绳跟节食，一天4000个，减到了人生最低点。。。。。。。才用了3个月。。。。。。然后现在比那时胖了大概一个小孩的重量。。。。。。尼玛现在年纪大了，一跳绳好像膝盖受不了，要做很...表示至今每日最大量也只有2000.。。而且那时好几年前了 QAQ 现在比那时候重了半桶水QAQ
引用 的话：嗯，一组组跳，中间休息个半分钟一分钟的我记得我连续跳跳过2000+的样子【滚
资深美食达人
引用 的话：表示至今每日最大量也只有2000.。。而且那时好几年前了 QAQ 现在比那时候重了半桶水QAQ呵呵，半桶水好减啊，我就难了。。。。::&_&::
2000是我极限 似乎没跳到过比这个更多 不过想请教楼上各位 跳完绳之后腿很酸（尤其是小腿紧得像石头）怎么办？我是跳完之后无论怎么舒缓腿都很疼 除非不跳 否则会一直疼下去
引用 的话：2000是我极限 似乎没跳到过比这个更多 不过想请教楼上各位 跳完绳之后腿很酸（尤其是小腿紧得像石头）怎么办？我是跳完之后无论怎么舒缓腿都很疼 除非不跳 否则会一直疼下去试试立位体前屈 找个轻点的妹纸坐在你的背上~
引用 的话：呵呵，半桶水好减啊，我就难了。。。。::&_&::&&之前打鼓似乎瘦了一点然后最近总是傻坐着又胖回来了 QAQ尤其今晚还吃了烤肉
引用 的话：体重太大的话，跳绳异常伤膝盖和脚踝，三思而后行啊！大热天还是推荐游泳！想当年游游泳没怎么在意就掉了六斤肉~~
正在制定计划~已经开始了！
引用 的话：平台度过好麻烦经验之谈啊，平台的时候可以换一种饮食方式，或者换运动方式，并且加大运动量。其实最重要的是坚持。我之前平台了三个月（o(╯□╰)o），现在都过去了。
就。。。一般只有晚上下班才有时间。。。但是 半夜三更在楼道里蹦跶。。。感觉好诡异~~
引用 的话：经验之谈啊，平台的时候可以换一种饮食方式，或者换运动方式，并且加大运动量。其实最重要的是坚持。我之前平台了三个月（o(╯□╰)o），现在都过去了。平台是啥？什么意思啊。。。。
从二三月份开始跳绳的，最开始1500个（分两组跳）到现在的3300个（分三组跳，每组1100），每周跳3-4次，跳之前也是先做半个小时左右的无氧，卷腹、俯卧撑、仰卧起坐啥的。早中餐都照常吃，晚餐放在运动后，吃两三根黄瓜西红柿。前几天单位组织体检，称体重发现瘦了20斤，顿时觉得这几个月没做无用功，之后更有动力了。初步打算坚持到10月份，跳绳数量逐渐再加，争取再减20斤，达到标准体重。P.S平台期不要来纠缠我~
资深美食达人
引用 的话：二三月份开始跳绳的，最开始1500个（分两组跳）到现在的3300个（分三组跳，每组1100），每周跳3-4次，跳之前也是先做半个小时左右的无氧，卷腹、俯卧撑、仰卧起坐啥的。早中餐都照常吃，晚餐放在运...谢谢分享，祝你成功！引用 的话：平台是啥？什么意思啊。。。。长时间低热量饮食身体会起应激反应，自动降低基础代谢率，这时吃得再少也减不下去，需要慢慢调整回来
引用 的话：就。。。一般只有晚上下班才有时间。。。但是 半夜三更在楼道里蹦跶。。。感觉好诡异~~我觉得我在宿舍走廊上跳绳已经招人厌了！！！
引用 的话：我觉得我在宿舍走廊上跳绳已经招人厌了！！！下楼跳啊 我还记得我把楼道里跳楼的人批斗过。。。。。
引用 的话：二三月份开始跳绳的，最开始1500个（分两组跳）到现在的3300个（分三组跳，每组1100），每周跳3-4次，跳之前也是先做半个小时左右的无氧，卷腹、俯卧撑、仰卧起坐啥的。早中餐都照常吃，晚餐放在运...哇！真实的达人啊~~ 能不能给我们写一个小帖子 普及下呢？最好有图图 生动又活泼 饮食建议：吃过黄瓜后为了保证营养吸收，尽量在一个小时后进食西红柿
引用 的话：谢谢分享，祝你成功！长时间低热量饮食身体会起应激反应，自动降低基础代谢率，这时吃得再少也减不下去，需要慢慢调整回来那到了平台还是肥，那怎么办。。。
引用 的话：下楼跳啊 我还记得我把楼道里跳楼的人批斗过。。。。。住六楼的看着你 。。表示昨天其实下雨了不然我可以在晒台上跳。。。。
资深美食达人
引用 的话：那到了平台还是肥，那怎么办。。。到了平台就正常饮食，换另外一种运动
引用 的话：一分钟跳150个，休息半分钟，太累就一分钟目前已经废成一次跳100个就断的渣。。。。。从前四五百随意跳的孩纸快回来！！！！！
资深美食达人
引用 的话：目前已经废成一次跳100个就断的渣。。。。。从前四五百随意跳的孩纸快回来！！！！！努力！我以前开始跳也是一步步来的，注意膝盖！
引用 的话：努力！我以前开始跳也是一步步来的，注意膝盖！求一个保护膝盖的方法。。。。。我觉得我这样一天3000个下来用不了多久就废了！！！！！
资深美食达人
引用 的话：求一个保护膝盖的方法。。。。。我觉得我这样一天3000个下来用不了多久就废了！！！！！运动前做好热身，我现在每次深蹲前都会做几个瑜伽动作，身印式视频 蝴蝶式视频 做两组，这样拉伸完之后膝盖就不会那么痛，运动时双腿不要晃，不要内八，运动完后拍打肌肉关节，再拉拉腿
引用 的话：运动前做好热身，我现在每次深蹲前都会做几个瑜伽动作，身印式视频蝴蝶式视频做两组，这样拉伸完之后膝盖就不会那么痛，运动时双腿不要晃，不要内八，运动完后拍打肌肉关节，再拉拉腿话说第一个视频我有碟来着。。。 我跳完两千多个又被机油灌了一大盆凉皮。。。QAQ摔！！！
资深美食达人
引用 的话：话说第一个视频我有碟来着。。。 我跳完两千多个又被机油灌了一大盆凉皮。。。QAQ摔！！！哈哈哈哈哈哈~大半夜的说凉皮好吗→_→以前做瑜伽妄想减肥，结果很多年过去了，证实了瑜伽不能减肥，但是那些动作却非常适合拿来热身
引用 的话：哈哈哈哈哈哈~大半夜的说凉皮好吗→_→以前做瑜伽妄想减肥，结果很多年过去了，证实了瑜伽不能减肥，但是那些动作却非常适合拿来热身楼越来越多了。。。
资深美食达人
引用 的话：楼越来越多了。。。这是好事，人气旺了，要发财了
引用 的话：哈哈哈哈哈哈~大半夜的说凉皮好吗→_→以前做瑜伽妄想减肥，结果很多年过去了，证实了瑜伽不能减肥，但是那些动作却非常适合拿来热身年轻时候腿软还能压下一点。。。。现在简直。。。。。QAQ
跳着 跳着就没毅力了。看到电子称的数字都没变
555~ 怎么办
四月二十七八号才开始跳的绳，晚上不吃饭，会吃点圣女果之类的水果。。。目前为止瘦了8斤的样子。。但是最近不知道是不是生理期的原因，一直浑身酸疼，跳绳也只能从原来的2000降到1400左右，看网上说的运动减肥三个星期之后就是平台期了啊，真的怕自己坚持不住。。。
跳绳很管用，我跳了两个月， 身高167，
虽然我就是从108 减到102 的样子， 但腰围臀围大腿围全减了， 更加紧致了， 要坚持，不过一双厚底超轻减震的鞋子很有帮助
大家好，我刚加入你们，我也开始跳绳减肥运动咯
我以前连续跳过半小时不带歇息得，快给我累死了，坚持一个月腿瘦了很多
以前也是靠跳绳减到了100斤，不过我每天最多只跳1200个，都累得不行了，要到4000个，觉得目标太高了，深夜坐家，具体怎么做到的。是每次跳1组就休息1分钟吗？那要1个小时才能跳完4000个吧
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问：想要减肥，朋友建议多做有氧运动，比如跑步、跳绳，有氧运动是如何定义的呢
瘦身美胸专家
有氧运动，是有节奏和韵律性的一种活动方式，在有氧运动中人体内氧气有充足的供应，其运动强度低，可以支撑较长的运动时间。常见的有氧运动项目有：跑步、跳绳、骑自行车、打太极、做瑜伽等。
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市场价：￥220促销价：￥175晚上如何运动可以减肥 图老师告诉你最有效的有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动能够使得心、肺得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，提高新陈代谢，加速消化，消耗热量。另外，有氧运动还会使得人体的肾上腺素分泌增加，从而促进脂肪的燃烧，达到理想的减肥效果。有氧运动很多，包括跑步、跳绳、游泳、等多个项目。那么，哪些有氧运动最能减肥?
适宜晚上的减肥运动
1.饭后站立
站立是一种简单的运动。每天晚饭后，按照标准的站立姿势站立半个小时，长久坚持下去，你会发现自己腰腿都变细了。站立时候要注意夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部背部腿部腰部头脖子等都究贴紧墙面。
倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。
倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。
3.转呼啦圈
转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。
慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。
瑜伽不需要太大场地，在家里的床上就可以做。晚上做瑜伽能够拉伸全身的肌肉，放松精神，消减脂肪的同时能够有助睡眠。
晚上运动注意事项
1.控制运动强度
晚上运动强度过大，神经容易兴奋，进而导致人们难以入睡，影响睡眠质量。另外，如果晚上运动过量，身体过于疲劳，在第二天，精神会不佳，影响工作效率。
2.运动前要做好热身运动
不管任何时候最运动，都应该要做足热身运动。这样能够防止肌肉损伤。
3.注意安全
晚上一些人喜欢到室外去运动，如在街上夜跑。但晚上光线不足，出来运动的人也比较多，为了安全，晚上到室外运动做好穿亮色衣服，让人家辨清你，不至于会冲撞到你。另外，要选择光线充足的场地运动。
4.运动后不要进食
运动后要注意补充水分，但不要进食其他食物。夜里，人的代谢能力较低，如果在夜间大量进食，会增加消化器官的负担。
最减肥的有氧运动有哪些：
1.骑自行车
燃烧的卡路里：500-1000/小时
骑自行车能有效减去脂肪，同时，出汗有利于排除废弃物和皮肤新陈代谢。自行车运动对于人们来说老少皆宜，没有特别技术要求，使用于普通大众。
此外，骑自行车能很好锻炼肌肉。它全身肌肉的运动达到70%。在踩动脚踏板的时候，可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手，可以使背部肌肉得到锻炼，同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。
跳绳燃烧卡路里：880卡/小时
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
燃烧的卡路里：大约800/小时
游泳是一项全身性的运动，能锻炼所有的肌肉，而且还能提高心肺功能。由于水的密度和传热性都比空气大，人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍， 因此能消耗更多的热量。游泳的时候，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的锻炼，不知不觉就能减掉全身的多余脂肪，让你的体型日渐完美。
燃烧的卡路里：600-800/小时
跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间，你可以在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时，身上的肌肉都能被操练到。
燃烧卡路里：464卡/小时(穿负重马甲走)
在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。
负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。
如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量：211卡
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：232卡
持长杆走30分钟所消耗的热量：253卡
燃烧卡路里： 大约400卡/小时
爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。
来源:/n/356.html
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