[马拉松跑全程是多少]马拉松全程是多远?纪录是多少?
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[马拉松跑全程是多少]马拉松全程是多远?纪录是多少?
篇一 : 马拉松全程是多远?纪录是多少?马拉松全程是多远?纪录是多少?马拉松跑的总长是42.195公里。马拉松由于是在街道上进行，各地的道路状况差别很大，所以没有世界纪录，只有世界最好成绩。目前马拉松的男子世界最好成绩是肯尼亚运动员保罗·塔格特日在柏林国际马拉松赛上创造的2小时04分55秒。女子世界最好成绩是英国运动员拉德克里夫日在伦敦国际马拉松赛上创造的2小时15分25秒。篇二 : 不跑就出局：如何在全程马拉松中发挥100%的力量许多跑步的朋友都陆续在为了年初的几场马拉松准备,希望能突破PB…但是有些人遇到早晚寒冷的天气都躲在被窝里爬不起来,晚上也只想大吃大喝,结果变成冬天肚子肥了一圈,年初的马拉松就只能随便跑一跑了。[］实际上目前距离上半年重要赛事的高雄马拉松只剩6周左右,距离东京马与万金石马也只剩8周左右,朋友们!再不准备就来不及啦!!最近陆续有朋友请我帮忙开训练课表,但是我也不是甚么教练之类,仅能就自己的一些小小经验跟大家分享一下了。说实在6-8周的时间要提升自己的马拉松成绩是相当有限的,顶多只能说在目前自己的体能基础上,在几周内「调整」到最好的状况去比赛而已吧!最近读了日本几本杂志,内容就有写到关于调整的一些建议方式。当然很多人对于「调整」的定义可能不大了解,我们常常在一场比赛过后看看FB,很多人都会写"唉~~今天状况调整得不好,又退步了..「或是今天跑得不大好,应该身体还处于调整期吧!?」其实只有人类才会每次比赛成绩不好时，一直说自己今天状况不好等等理由,像是赛马的马儿们比完赛就不能说自己今天状况不好,本来实力其实不是这样等等废话吧…有朋友会说,我半马PB是2小时,可以有课表让我调整到全马3小时30分吗?朋友们…所谓调整就是让自己能在比赛时发挥100%的实力,不过原来没有实力的,当然就没有东西可以发挥了….也就是说,如果你近一年来全马都是跑在3小时40分至3小时50分,有可能藉由调整让自己可挑战3小时30分,但是要直接挑战3小时15分甚至更快的,请多花点时间做完整的训练吧!几周内的调整是无法帮到你的。另外，也有朋友抱着满腔热血说：这次我一定要发挥120%的实力,要大破PB…每次听到这种话,我心里都会想,你以为是在练北斗神拳吗?? (其实北斗神拳也只能发挥人体100%的力量而已…)全马不是凭一口气冲一下就能创造奇迹,是需要长时间锻炼与计划才能在42km创下佳绩的。如果距离比赛还剩下6周的话,我会建议朋友如此做训练规划：第一周至第三周-训练周第四周-减量周第五周-马拉松配速决定周第六周-减量与最后的刺激周训练周要跑多少量才叫做训练?有些朋友说月跑量要到50公里,有人说要100公里还是更多,但是我看了这么多书籍,其实跑量并不是个重点,重点是要如何规划自己的时间做有效的训练。我相信每个人每周扣掉工作与家庭等时间后,能跑步的时间都不一样，假设你一周可以用10小时来跑步的话,要如何规划这10个小时呢??举例来说,附图是我跑2013高雄马拉松的心跳表,虽然当天因为温度湿度较高还有体能状况等影响,起始心跳比较高一些,但是还是可以明显注意到70%的时间心跳是在最大心跳的85%以下,约20%的时间是在85%-95%,而只有约10%的时间心跳是在95%以上的区间。因此我一般排定课表都是用此做为依据, 70%时间练习速度是在马拉松配速附近, 20%时间则是比马拉松配速略快15-20秒,只有10%的时间是练比马拉松配速快30秒以上的速度练习。有些人花很多时间在做间歇练习,却没花甚么时间在跑长距离训练,其实速度练习对于10KM甚至半马成绩很有帮助,但是全马就是另外一回事了..因此如果你有10小时可以练的话,建议可以如此分配:第一周至第三周(训练周)安排7个小时做LSD与长距离配速跑(20-30KM)安排2个小时做中速度练习(比马拉松配速快15-20秒的渐速跑,或是8-12KM的中速度跑)安排1个小时做高强度练习(800M或1KM间歇为主)请注意尽量不要连续二天做强度练习,这样身体很容易受伤的,而且很难跑到自己想要的速度!第四周(减量周)训练一定要安排减量周,让身体有恢复与修补的机会.减量周则是比平常训练减少一半时间,但是强度维持住。第五周(马拉松配速决定周)距离比赛只剩二周,要再提升能力的幅度相当有限,不如利用此机会抓一下自己马拉松的预定配速，如果你预计全马可以用五分速跑完,也就是目标3小时30分左右的话,可以找一天测试自己是否可以用快15-20秒的速度,也就是4’45的配速跑完20公里，如果觉得太硬或是太轻松,就应该把马拉松配速上下做些调整。本周还是可以做一次间歇跑与渐速跑,周末也可以跑个20公里的马拉松配速跑,但是不要做长距离LSD,以免累积过多疲劳。第六周(最后的刺激)距离比赛只剩下不到七天,此时做甚么训练对于比赛成绩恐怕只有负面影响而已。每天主要以休养为主,并在赛前三天逐渐增加碳水化合物的摄取量，如果脚很痒一定要跑的话,可以做几次半小时左右的慢跑。此外可以在赛前3-4天找一天做「最后的刺激」,所谓最后的刺激,不是说要拿针插屁股,或是用电击棒从后面电击自己，当然也不是拿东西捅之类,虽然有些人是有这样的僻好,但是这边还是不大建议…所谓「刺激」是指要找一天做个短距离冲刺,可以去操场用全速冲200公尺或400公尺,中间休息一下再冲个3-5趟,或是找个小坡冲个3-5趟之类，让自己的身体不要因为一周的休养变得软趴趴,而是要提醒自己的身体：「快要比赛啰!皮给我绷紧一点阿!!」当然如果还有八周的话,就可以安排3周训练周+1周减量周做二个循环,效果也会比较好一些!最后在配速计划方面,每个人的状况是不大一样,但是依据我自己的经验,我都是在前5公里刻意放慢一些,从6公里-35公里则是稍微比目标配速快一些,这样可以多「存一点」时间让自己在最痛苦的最后7公里来花用,附图是我2012东京马的配速给大家参考一下~~总之全马要跑得好,是要经过至少数个月反复在全马配速,中速度与高速度循环训练,赛前1-2周就是减量决定配速。若是在赛前1-2周才突然进行一堆训练,通常只会有反效果而已，就像小学生一样,在暑假结束前1周一口气把暑假作业赶完一样..最后祝大家都能在享受跑步的快乐之余也能跑出佳绩!!最后我给大家推荐一个互联网上口碑最好的跑步坚持平台“不跑就出局”，只要你加入，我不信你坚持不下来……“不跑就出局”全国召集令及跑步规则：想跑步但难以一个人坚持的朋友：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起跑步，谁没跑则扣除当日契约金，坚持下来的跑友平分这笔契约金，没有任何借口，不跑就出局。微信搜索公众号“不跑就出局”一键加入挑战计划！该跑团于日发起，截止目前已有3000余人在这里成功坚持跑步超过21天，平均减肥8斤！跑团声音戳进来！跑团契约详情：1）每人拿出一笔钱作为监督契约金；2）每天按照跑班规定最低公里数进行跑步；3）用咕咚、悦跑圈、Nike+等跑步计数软件记录跑步数据并截图；4）当日23:50前在公众号提交跑步数据截图；5）谁没跑则扣除其当日契约金，平分给当日坚持下来的跑友。我们知道你会有各种借口，所以我们就是要求每天跑！微信搜索公众号【不跑就出局】改变从这一步开始跑！就现在！版权声明：以上内容系不跑就出局摘录自网络，内容版权归原文作者或媒体平台所有，若有内容侵犯到您的权益要求删除可联系，我们会在第一时间处理。
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　　当我们跑到后面掉速时，第一反应就是“因为我跑不动了”。那就对了，就是因为你跑不动了所以掉速，那么“跑不动”就是掉速的本质原因，毕竟在明显还有力气维持配速或加速的情况下，谁会愿意选择减速？
　　那么为什么最后10KM会跑不动？如果能真正地弄清这个问题，那么离你前慢后快地跑完马拉松就不远了。对于多数业余选手来说，掉速主要由以下5个原因造成：
　　跑量不足
　　跑量不足可能是大多数人第一个想到的原因，眼瞅着专业选手每个月800公里，而我们平时也就三四百公里甚至更少，那么后面掉速理所应当。
　　专业选手的速度能力已经练到极限，为了能再提高一点，后程有竞争力，必须进行大跑量的训练，以保证积累充足的糖原。
　　训练方式有问题
　　很多业余选手都懂得每周进行LSD训练，30km、35km的距离每周都会进行，月跑量也不小，自认为自己的有氧耐力已经没有问题了，但实际比赛过程中，却发现后程仍然会出现明显的掉速，这是为什么呢？
　　抛去配速问题、天气问题不说，原因很简单，平时他只进行5分配速的LSD，比赛中却需要以4分配速进行，肌肉、心脏能适应吗？所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期进行，积累有氧耐力，在训练中后期，一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足！
　　配速不合理、补给不足
　　配速前快后慢，早就被认为是业余选手的通病。制定合理的配速显得尤为重要。马拉松是诚实的，别总想着我今天能超常发挥，起跑快点没事，有什么样的水平就跑出什么样的成绩。另外，并不是全程匀速最舒服，比赛过程中，可以有一些较小的速度变化，根据不同赛段可有调整，这个不做强调，需要跑者自己去探寻。
　　对于比赛过程中的补给，只需做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可，没啥多说的。
　　跑龄不足
　　这个原因可能会被忽视，有些人身体好，天生速度快，一上来就跑马拉松，而且跑量很大，但发现成绩却不咋地，后程仍会掉速。根据观察发现，有氧能力的提高不仅靠跑量，也靠跑龄，这是一个长期积累的过程，初跑者跑量再大，也难以达到一名老手的耐力水平。或者说，跑龄可以弥补跑量的不足。
　　天气炎热
　　上述四点是主观因素，可以自己控制、调整，但这一点是靠天收了。一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛，一旦超过20度，对于跑得快的还好点，毕竟耗的时间短，更多时候是气温还不至于太高就已经完赛。对于跑的慢的来说，后程掉速效应会非常明显，这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。
　　以上5个原因应该是绝大多数业余跑者所碰到的问题，跑者可自行对应寻找原因，并加以改进，相信最后10KM不掉速应该不会太难。
本文综合整理自跑步分享丨马拉松报名
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跑步不是为了炫耀 马拉松最后5公里最易出事时间： 18:47:38来源：腾讯新闻
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原标题：跑步不是为了炫耀 马拉松最后5公里最易出事
[摘要]北京医师跑团成立一周年庆祝活动11日在京举行，多名参会嘉宾在活动中建言，希望跑友们能够理性对待马拉松。
厦门半程马拉松跑友猝死新华社北京12月11日电（记者韦骅）北京医师跑团成立一周年庆祝活动11日在京举行，多名参会嘉宾在活动中建言，希望跑友们能够理性对待马拉松。 北京医师跑团团长朱希山说，厦门国际半程马拉松赛上的跑友猝死事件令人遗憾，因此还是希望跑友们对“跑马”有个正确的认识。他说：“一定要理性参赛，参赛前对自己的健康状况做个评估，最起码要去做个心电图，有条件的可以做心超。备战马拉松是个循序渐进的过程，你可以从一公里开始，不要为了炫耀去跑步。” 悉尼奥运会女子竞走冠军王丽萍说：“每个人在跑步的时候，他的初衷是为了幸福，为了自身的健康。但时间长了，一些人就会开始追求PB（个人最好成绩），甚至刚跑三个月就去准备全马，这与他们的初衷是背道而驰的，这是在伤害自己。跑全马需要科学的训练，在该放弃的时候学会放弃，这个非常重要。我希望大家能够传递健康的理念。 腾提度体育副总裁盛云飞说：“有数据表明，在马拉松最后5公里处发生心脏骤停、心律紊乱的概率较高。我们跑步的初心不是为了集多少赞，秀PB，而是为了快乐，因此不能仅仅为了让别人竖起大拇指而去盲目冲刺或者每个星期都去刷比赛。” 朱希山告诉记者，心脏骤停之后会有“黄金四分钟”的抢救时间，如果跑友们了解如何进行CPR（心肺复苏），将会减小悲剧发生的可能性，他说：“未来我们跑团会推广CPR，做关于CPR的公益培训和讲座。此外，我们跑团也会参与到更多的马拉松当中，为跑友们提供医疗救护。”（完）
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> 备战全程马拉松，每周应跑多少公里？
备战全程马拉松，每周应跑多少公里？
　　备战全马，每周应该跑多远？很多跑友都会受到困扰。有人觉得越多越好，但是真实情况是，如果你增加跑量能够发挥出自己更大的潜能，那么这种情况下才是越多越好。如果增加跑量却导致受伤，那么就不是越多越好了。　　下面是关于备战全马跑量的六项原则，看完后你就能找到合适自己的周跑量。　　原则1，比赛距离越长，训练距离也越长。　　这个应该没什么疑问了。马拉松运动员平时训练的距离肯定要比5千米专项运动员的长。　　原则2，比赛目标提高，训练里程也应该增加。　　如果你的目标只是完成比赛，那么训练距离可以减少，而如果你想更快的完成比赛，那么训练距离就要增加。　　原则3，高质量跑量越多，训练距离要减少。　　如果你每周的训练包括节奏跑和间歇跑，那么你要比每周跑相同距离的慢跑恢复起来的时间更长。所以当你增加这种高质量训练时，请减少跑量。　　原则4，长时间慢跑的量不宜过多。　　日常训练时的配速如果远低于比赛配速，那么比赛时的表现会差很多。如果你想跑出好成绩，那么平时训练需要注意配速。如果你平时只是进行长距离慢跑，那么比赛时，你的成绩也不会提高很多。一些超马选手，会经常进行4-5个小时的慢跑，这主要是为了备战100公里比赛，但是他们依然会进行5公里快速跑。　　原则5，增加跑量要逐步适应。　　当增加跑量时，也会增加受伤的风险，所有你需要慢慢增加跑量，让身体逐渐适应。一般来说，每一次增加的跑量不要超过2公里，然后将这周的量保持至少2周，才可以继续增加跑量。比如你每周跑四次，那么这一周要增加8公里，那么你需要在下周和下下周都不增加跑量。　　原则6，训练要有度，别受伤。　　如果受伤了，你就跑不过那些没有受伤且平时比你跑得慢的人。尽管大跑量对你的成绩会有提高，但是如果你受伤，那么就不得不停止训练了。　　如果你只是为5公里或者10公里的比赛进行训练，那么每周的跑量是多少呢？参考下面这张表格。
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