健身房用哪种健康秤好点，最好是载重大，看着外观很上档次的那种~_百度知道《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？
看了囚徒健身 反而产生很多疑惑 ，此书不十分重视吃（补），等等，想问问有经验的达人，该书是否可按照锻炼，是否有效呢！
126 个回答
可以参考锻炼，这书的特点是讲的很细致，进阶方法也是作者的智慧所在。回到原处，每个人身体素质有差异，任何训练计划都是仅作参考。
有效果，这是练了一年的效果图，中间还为准备北京马拉松停了几个月，当然我原来就有一点胸肌腹肌，但没现在这么明显（A cup了=。=）正常吃（三餐公司食堂）、没有吃补剂、蛋白粉。目前对身材很满意，穿衬衫、T恤都很有型。俯卧撑、深蹲、举腿都已经练到第十式，引体向上，桥和倒立撑正在升级中。练囚徒主要是方便，在家就能练，每天练二三十分钟搞定，能明显看到自己在进步，很有成就感。所以，题主，开始练吧，从简单的开始，慢慢来，你也会拥有完美身材。---------------------------------6月12日补充--------------------------------------大家比较好奇的胸肌都是靠俯卧撑练的吗？一半是囚徒吧，我练囚徒之前也练过卧推，最高推50公斤13次，但手滑受伤后就不练了。那时候也有一点胸肌了，但真正感觉到胸变大还是练囚徒。从14年4月开始练囚徒，开始只练俯卧撑，因为觉得能练成单手俯卧撑会很帅。囚徒里面俯卧撑有很多种，比如窄距俯卧撑，其实难度并不比卧推低。我当时能卧推50公斤，但开始的时候，连一个窄距俯卧撑也起不来，大家试一试就知道难度了。建议没看过《囚徒健身》的朋友，找本电子书，两个小时就能看完主要的内容，你自己会有判断。囚徒健身还有一套视频，建议看一下关于坚持和习惯补充一下，大部分人说健身都要说坚持，其实不用坚持，你能养成习惯就好了。关键是开始两周你不用强度太大，隔天练习，让身体慢慢适应，如果你能连续2周都健身，那么你就能感觉到身体的变化了，就会有自信心了，同时也开始养成习惯了。当你能连续一个月都健身的时候，（不是每一天，你完全可以隔一两天，但最好不要超过三天）你就养成健身的习惯了，这时候是习惯在推动你前进了，你就很轻松了，你能看到次数的进步，也能体会到身体的渐渐变得强壮，健身就会上瘾的。（前提是每次你都要想着前进一点点，如果你每次都只做10个俯卧撑，那做一个月，你还是只能做10个俯卧撑）健身和跑步一样，到了一定阶段，都会有运动的快感。健身叫泵感，就是大强度锻炼后肌肉充血的快感，那时候你会感觉自己很爽，所以有人会对健身这种自虐的行为乐此不疲。如何开始？很多新人都关心这个问题，我的建议很简单：从简单开始！首先你去下一个囚徒健身的电子书或者买一本，花两个小时看完理论部分（具体的练习不用看，等你练到再看），重点最后一章自我指导，里面有关热身，计划等内容，然后挑一式（比如俯卧撑）。然后放下手机，在床上开始练吧，看看你能做哪一式（建议新手从第一式开始）。比如现在你只能做两个标准俯卧撑就起不来了，那做两个今天就不做了，如果明天肌肉疼就休息一天接着隔天练一次，七天后你可以做6个，两周后你可以做10个，一个月后你就能做20个标准俯卧撑了！（你要勤奋点一天增加两个也可以。这样你一个月就能达到升级目标了。）中间偷懒休息2天也没问题，但是你的进度可能会慢一点而已。每天花费的时间不到2分钟，时间成本已经低到忽略不计。到达30个你就可以升级下一个阶段窄距俯卧撑了，这时候你已经能看到自己的进步了，（开始做十个俯卧撑都非常吃力，一个月后轻轻松松十个俯卧撑）树立信心了，后面你可以再加上练深蹲，举腿等等，爱怎么玩就怎么玩。只要一个月，你就入门了，就这么简单。女生能练囚徒吗？当然能练，在家就能练，非常方便。而且自重比器械要安全得多，群里也有女生之前练杠铃深蹲把腰练伤了，其实女生练自重完全可以练出好身材了，完全没必要上器械。肌肉维护怎么办当满级以后，要维持也很简单，隔几天练几次就可以了。比如做10个单手俯卧撑，10个垂悬直举腿，用不了几分钟，维护成本非常低，这也是我很喜欢囚徒健身的一点。我现在每天健身时间大概15～20分钟，但是强度很大，因为我懒…补充：还有什么问题，麻烦在下面评论，我隔一段时间集中回复。另外，提问前请先把《囚徒健身》看一遍，其实书里已经说得很详细了，而且作者比我说得好多了。关于反馈《囚徒健身》最牛逼的地方是建立了一套细致的升级体系，就像玩游戏升级一样，只要你练了，马上就能看到次数在增加，这样你就更有信心练下去。而一般的徒手健身教程每次都是做一个动作15个 做3组，练久了很枯燥啊。而《囚徒健身》已经指定了一个牛逼的目标在你眼前，只要你练下去，就一定能达成这个目标，比如完成单手俯卧撑（如果你能做单手俯卧撑，胸肌肯定不小了）。如果觉得有用，想收藏或感谢，请随手点个赞，谢谢了～ 放几个囚友的反馈挖个坑，发现大家的疑问都差不多，我想把我练每一式可能遇到的问题以及解决方法写出来，供大家参考。看完觉得好请点个赞，鼓励我更快地填坑。1、俯卧撑：待填2、腹肌：3、深蹲：待填
我是玩器械健身的，后来知道有囚徒健身这个东西就好奇的去看看。我认为囚徒健身是器械健身的一部分，或者说两者有交集，但是器械健身包含囚徒健身多一些。书中作者有偏激的地方，这个不可否认，尤其是说器械健身不练引体向上而是用杠铃划船代替。我觉得选择器械健身还是囚徒健身取决你想达到什么目标，两者都可以增肌，但是器械健身可以增加负荷，而囚徒健身到了第十式很难再增加负荷（按照作者的完全靠自重理论），所以囚徒健身增肌到一定程度后就会不长肌肉了。而且器械健身很多是孤立肌肉的动作，对于增大相应肌肉块肯定比负荷动作有效，但是损失了各块肌肉的协调能力，这是囚徒健身的优势。我看过施瓦辛格的健美全书，实际上器械健身不是像囚徒健身作者说的那样完全靠器械，相反，健身高手都会推荐你用自由重量（杠铃、哑铃），用引体向上练后背的宽度而不是器械下拉，用双杠而不是下斜卧推。总之，囚徒健身作者说的有点偏激，器械健身主要还是自由重量多，而且引体向上、双杠臂屈伸等克服自重的动作也是其中很重要的一部分。对于增肌来说，器械健身更科学，循序渐进，注重营养追求的是大块头。而囚徒健身感觉更像是练格斗的人的训练方式，追求的是肌肉的综合素质，包括力量，耐力，爆发力，协调能力。我现在是器械健身、囚徒健身结合着练，各取所长。
我有一个朋友是个特种兵，他告诉我他们部队里的训练方法其实和这本书上写的差不多，只不过更激烈点，有得直接进入第五，第六式了。
要评价囚徒健身需要对健身有个全面的了解。这里不讨论健美，只讨论力量训练（strength training）。大众健身里力量训练有两个派别，一个是负重训练（weight traning）,另一个是自重训练（calisthenics or body weight training）。负重训练就是借助杠铃增加负荷达到训练目的，比如常见的力量举三大项，卧推，深蹲和硬拉；自重训练包括俯卧撑，引体向上等等。囚徒健身对自重训练是个入门的介绍，但是书中有很多谬误。答主没有仔细阅读过此书，但是书中关于这套训练方法是作者自创，饮食控制不重要的提法，以及对各项训练难度的把握都有很大问题。举例来说，单腿深蹲和单手引体被作者并列为最终式，但事实上两者的难度天差地远。接下来是翻译Chris Salvato的《打造强壮，有用和适应性强的运动员指南&（）。只翻译与力量训练相关的条目，关于游泳，跑步等等的有英文阅读能力的可自行翻阅。这些条目详细列举了训练应该预期的进度，并且能够让人横向比较负重和自重训练的难度（比如练成12个标准引体向上的难度相当于负重深蹲1.75倍体重）。相信对于解决两个派别之间的门户之见以及指导自己训练都有意义。以下列出的各项答主都达到了2级，有个别达到3级。自己训练的，没找过私教，没有用过任何补剂。（一口蛋白粉肌酸什么的都没吃过）（翻译只求达意，不是逐字翻译）以下标准针对15-35岁男性，开始训练时体脂率20%以下。1级-健康的初学者（0-12个月）：没有任何训练经验的上班族在前12个月的训练里可以达到（没有严重的伤病）。这个级别是过一个健康生活方式的基础，是后续训练的根基。2级-中等运动员（达到1级后1-2年）：对一个需要更高级发挥的健康运动员的正常要求。3级-进阶运动员（达到一级后2-4年）：对于跑酷，搏击还有一些对抗强度非常高的运动，达到许多三级项目有助于更好的发挥，并且可以进行连续的训练而避免伤病。大多数人如果有正确的训练计划和足够的决心可以达成绝大多数3级项目。4级-专业化的运动员：4级的目标就很难同时达成了。一个运动员可以达成所有的三级项目，但是一般每个人只可以达成四级项目里很少的一部分。5级-非常专业化的运动员：要达成5级需要同时具有良好的基因，超人的决心甚至不凡的智商。要达成5级，一般需要成千上万的重复和数年如一日的训练。即便是决定为5级奋斗都需要很大的决心。负重训练（weight training）目标体系(BW意思是体重，如果没有特别说明代表最大重量，即可以做一个的重量)负重双杠臂屈伸（dip）1级：3次 无负重2级：+0.4*BW3级：+0.7*BW4级：+0.9*BW5级：+1*BW负重引体向上1级：+0*BW2级：+0.4*BW3级：+0.7*BW4级：+0.9*BW5级：+1*BW卧推1级：0.85*BW2级：1.2*BW3级：1.5*BW4级：1.75*BW5级：1.9*BW硬推（或者肩推举？overhead press or military press）1级：0.5*BW2级：0.75*BW3级：0.95*BW4级：1.1*BW5级：1.2*BW硬拉1级：1.5*BW2级：2*BW3级：2.4*BW4级：2.75*BW5级：3*BW深蹲（back squat）1级：1.25*BW2级：1.75*BW3级：2.15*BW4级：2.4*BW5级：2.6*BW接下来是自重训练（body weight training）或体操目标体系俯卧撑1级：5个2级：20个（用环做）3级：5个踡腿俄挺式（双杠）4级：5个劈腿俄挺式（地面）5级：1个俄挺式（地面）双杠臂屈伸1级：3个（双杠）2级：10个（双杠）3级：30个（吊环）4级：15个（吊环，身体超过平行45度）5级：15个（吊环，身体超过平行45度，身体要直）俄挺1级：15秒（蛙式）2级：15秒（踡腿）3级：10秒（进阶踡腿）4级：5秒（劈腿）5级：3秒（标准）引体向上1级：1个（下巴过杠）2级：12个（下巴过杠）3级：20个（胸部过杠）4级：25个（上腹部过杠）5级：25个（肚脐过杠）单手引体向上1级：无2级：无3级：10秒向下（反着做，相当于慢慢把自己从最高点往下放）4级：1个（每只手）5级：5个（每只手）后水平悬垂1级：双腿伸直与身体成90度2级：10秒（进阶踡腿）3级：12秒（一条腿伸直）4级：10秒5级：20秒前水平悬垂1级：双腿伸直与身体成90度2级：10秒（进阶踡腿）3级：8秒（一条腿伸直）4级：5秒5级：12秒倒立1级：60秒（靠墙）2级：120秒（靠墙），或15秒自由3级：45秒自由4级：10秒（单手，另一手指尖支撑）5级：5秒（单手）倒立俯卧撑1级：无2级：5个（靠墙，地面）3级：2个（靠墙，双杠），或15个（靠墙，地面）4级：15个（靠墙，双杠），或2个（自由，双杠）5级：15个（自由，双杠）L-sit（不知如何翻译，就是坐地上双腿伸直然后双手把自己撑离地面）1级：5秒（踡腿）2级：25秒3级：60秒，或10英尺行走4级：30英尺行走5级：75英尺行走单腿深蹲1级：无2级：5个3级：5个+25%BW4级：5个+50%BW5级：5个+75%BW双立臂1级：无2级：1个（单杠）3级：10个（单杠）4级：5+25%BW（吊环）5级：2+50%BW（吊环）上面这个表是很多健身大牛投票出来的。上面列出的每项我都练到了2级，有的到了三级，亲测靠谱（包括耗时，难度等）。看了这个表就知道囚徒健身的六艺十式目标划分是不合理的。分别来看六艺的第十式对应表上的级数，如果表上没有以我的个人经验按照相似肌群判断：单臂俯卧撑：2-3级之间。所谓的“标准”的是不可能的。看起来比较正常的（支撑臂与支撑脚角度小于45度）大约属于2-3级之间。表上没有，但是我weighted dip大约0.6倍体重（+45kg），卧推1.3倍体重，可以完成2-3个单臂俯卧撑。单腿深蹲：1.5-2级之间。2级是五个。单臂引体：4级悬垂举腿：0-1级。刚看了视频发现他说的最终式举腿是90度的，简直是0级动作啊。没练过的人都能做吧。我之前答案里说的2级（L-sit 25秒）对应的15个是脚过头顶的。如下图铁板桥：这个什么鬼单臂倒立撑：&5级。难度极高，突破天际。对比上面的指南，总结下囚徒健身这本书的问题：1. 这套训练方法并非作者自创，而是自重训练的一个不完整介绍。2. 作为自重训练体系非常不完整. 比如自重训练最大的优势：核心(腹肌)训练没有体现出来。仅有非常简单的悬垂举腿。肱三的训练连基本的双杠臂屈伸都没有。3. 由于目标体系混乱估计会给很多照着练的人带来困惑。4. 作者另外说自己不控制饮食这个完全不可信，美国监狱健身少不了补剂甚至激素。尤其是激素的作用之强确实可以抵消很多不健康饮食的负面影响。对于普通人来说还是要控制饮食的，如果拒绝蛋白粉的话更是如此。5. 囚徒健身的摆拍可以说是造假。很多囚徒健身爱好者以单臂倒立撑和“标准”单臂俯卧撑为傲，认为其他练法都无法达成这两项。其实以囚徒健身的方法也不可能达成这两项。而如果没有这两项囚徒健身实在乏善可陈。喜欢自重训练的也不必失望，自重训练（calisthenics）在国外也是一大派，有兴趣的可以自己搜索，各种大牛比如simonster，dominic sky的视频也被人传到优酷上了。没时间的照着上面的表练也可以达到比囚徒健身更全面更合理的训练效果。-------------------------以下为新增。根据评论修改了答案。感谢
指出单臂倒立撑是难度极高的动作。不过经过网上仔细搜索发现了囚徒健身这本书的另一个问题，就是摆拍。如果之前提到的还是瑕不掩瑜，摆拍的性质就严重了。两个证据：第一，单臂倒立撑基本是不可能的动作。youtube上仅有大牛能完成类似动作的，没有一个人做到标准的。倒立撑相当于举起0.9倍体重的肩推举，而单臂大约相当于接近2倍体重。如果是75公斤的人，大约肩推举需要140公斤。要知道很多奥运会举重选手的抓举也不过150公斤左右，而抓举比肩推举举起的重量要大多了。网上的囚徒健身视频里并没有提供单臂倒立撑。囚徒健身这幅图有明显的摆拍痕迹。第一，肌肉线条。看模特的肌肉并不像能做起这种非人动作的。尤其是肩部肌肉过于薄弱。第二，重心。直觉想单臂倒立撑应尽量把重心移到右手，左手不该向外伸展。第三，发力部位。倒立撑是肩部训练，而模特发力部位明显是肱三，肩部没有丝毫紧绷的姿态。尤其值得怀疑的是紧绷的左臂肱三，明显是在推墙。合理的解释是模特通过左手推墙，右脚靠墙（注意他在墙角，此处可能经过后期处理，欢迎ps大牛现身）勉强维持这个姿势，而不是做单臂倒立撑中途拍摄的。这三点以下都有图片对比佐证。youtube上我找到的最接近单臂倒立撑的。此图的重心与上图明显不同。仔细看他的肩部那个大包，全都是肩部肌肉啊。youtube上我找到的最接近单臂倒立撑的。此图的重心与上图明显不同。仔细看他的肩部那个大包，全都是肩部肌肉啊。接下来是囚徒健身上的动作完成图。这张图倒不需摆拍，因为靠墙单臂倒立不难。注意他的肌肉其实十分薄弱。接下来是囚徒健身上的动作完成图。这张图倒不需摆拍，因为靠墙单臂倒立不难。注意他的肌肉其实十分薄弱。对比一个类似角度的图：youtube大牛simonster（并不能做单臂倒立撑）。看他的肩部肌肉以及肱三。你还会觉得囚徒健身的单臂倒立撑可信吗？第二个重要摆拍来自单臂俯卧撑。通常我们见到的单臂俯卧撑是这样的：全部以右臂俯卧撑为例。由于重心的问题，需要左脚外伸蹬地保持平衡。随着力量提升可以双脚逐渐靠拢。但有没有可能达到囚徒健身上这样的境界呢？答案是不可能。全部以右臂俯卧撑为例。由于重心的问题，需要左脚外伸蹬地保持平衡。随着力量提升可以双脚逐渐靠拢。但有没有可能达到囚徒健身上这样的境界呢？答案是不可能。这个图也是摆拍。看这个答案的知友方便的话可以自己做一个俯卧撑感受下俯卧撑的发力点。尤在处于最低点，身体完全趴下的时候，胳膊是用不上什么力的。此时如果是单臂的话必须要靠左脚提供支撑以便重心右移以保持平衡。因为左脚的位置不能妥协，所以双脚并拢与身体伸直二者只能取一，不然一定侧翻。这张图更能清楚的显示单臂俯卧撑的作用机理：右脚完全悬空，支撑都在左脚上。这个图也是摆拍。看这个答案的知友方便的话可以自己做一个俯卧撑感受下俯卧撑的发力点。尤在处于最低点，身体完全趴下的时候，胳膊是用不上什么力的。此时如果是单臂的话必须要靠左脚提供支撑以便重心右移以保持平衡。因为左脚的位置不能妥协，所以双脚并拢与身体伸直二者只能取一，不然一定侧翻。这张图更能清楚的显示单臂俯卧撑的作用机理：右脚完全悬空，支撑都在左脚上。网上发布的囚徒健身官方视频也证明了这一点: 模特虽然双脚并拢，但是身体扭成了麻花。那么有没有可能双脚并拢并且身体伸直的做一个单臂俯卧撑呢？因为左脚的位置难以继续右移，只能在手上做手脚。方法就是把手撑在头顶以上，如下图：那么有没有可能双脚并拢并且身体伸直的做一个单臂俯卧撑呢？因为左脚的位置难以继续右移，只能在手上做手脚。方法就是把手撑在头顶以上，如下图：但这也不再是一个标准俯卧撑了。但这也不再是一个标准俯卧撑了。
不请自来，因为认为自己比还是比较有发言权。 小学起就对力量训练有了兴趣，大学时代开始正规的训练，其间考了私教证书，也在健身比赛上拿过名次，训练中也受过比较严重的伤。07年之后，种种原因，与健身绝缘了。今年5月开始，又对健康开始关注，但此时的我早已被打回原型，177的身高瘦到了116左右，开始简单地练习俯卧撑/引体向上等。10月初买回了《囚徒健身》，上周，我成了这个样子：并且，是在一日正常三餐的情况下做到的，每天在家15~20分钟的训练，更让我感到欣慰的是，以前因伤导致的肩周炎完全康复了……体重是123（没变矮）没有器械，没有场地限制，没有营养补剂，没有加餐，这不得不让我开始对以前熟知的健美体系（韦德理论为代表）与体适能体系（NSCA与ACSM为代表）反思。个人觉得，《囚徒》是把训练者的身体作为一个整体考虑的，其中人类天生需要克服自身重力是其训练核心思想，没有体适能中的冠状面/矢状面/水平面分析，也没有韦德理论中对RM/力竭/营养摄入等近乎偏执的束缚。毋庸置疑《囚徒健身》是本好教材，可以让训练者通过自身体重训练达到对身体控制力的极致，同时不必更多地考虑场地器材营养等因素，但如果你对体适能体系与健美体系也有一定的了解并博采众长，加之一定的训练经历让你对自己的身体有更多了解，那么你一定可以找到最适合自己当下状态的训练方法。PS：假如在训练的第二天你没有感觉到明显的增长，那么你就进行了一次无效训练。
看了一个台湾教练在youtube对这本书的评价，觉得有道理。不练大块头的话，这本书是有用的，尤其对于街头健身，街舞，和体操。但是书里有句话说的特搞笑，大概意思是“你可以做90公斤的引体向上，相当于你能做90公斤的哑铃臂弯举。”这本书让人反感的就是过分抨击其他的理论体系和方法，总是拿他的技术和五零年代的健身技术比较，为啥不和2016的比啊。过分夸大运动伤害，那干嘛书里还有免责声明。哪个运动没有运动伤害和损耗，要尽量做到最低。每人追求不同，这书练不出肌肥大也练不出绝对力量。但是总比熬夜吸烟喝着碳酸饮料弓着黄豆芽一样的身材宅在家里打游戏好多了吧。
作为一个认真练习了2个月的人，回答一小下下。没有认真照书上说的练习1个月的人，真的是没有发言权的。六艺可能很多人一上来就可以从第五式、第六式练起，并且还很可能超过书上的标准。但是，你能坚持多久？一个星期后你就会发觉你的动作越做越差，你的关节和肌肉肯本无法支撑控制你做下去。为什么？认真去看书吧，书都没有认真看就说动作简单，没有效果的人更没有发言权。我个人的理解就是，六艺基本上是在锻炼保护关节的肌肉群，增强其耐力韧性和控制力，使你在做动作时更准确、更不容易受伤。既然有了准确的动作、不受伤的顾虑，你自然可以做出比别人跟好更难更有水平的动作，同时，锻炼什么胸肌、腹肌也就是水到渠成的事情了。更进一步说就是把我原来以为的锻炼健身的思维给扭转了过来。原来我以为有了强壮的胸肌腹肌，自然就会有强大的力量和强壮的关节，更不容易受伤。现在看来应该是，有了强壮的关节、先有力量少受伤，才更容易练出你想要的肌肉。关节是所有动作的轴心，轴心不稳，练啥都费力不讨好。结论：只是看，这书真的很简单；只要做，这书真的很有效。接着补充很多人都在犹豫、争论到底是囚徒好，还是器械棒，还是无器械更有用。但是，你在选择前得先搞清楚你现在的身体状态，如果是大病初愈，这叫康复；如果是抵抗力差，就该锻炼；如果太胖，那就减肥。在以上的状态中，你就不要去考虑器械还是徒手了，从目前的状态中摆脱出来才是重点。健身，以我的观点来看，是需要有一定身体基础的，既然都有一定身体基础了，选择啥锻炼方法其实已经不重要了。
作为一个以杠铃动作为主训的人。我觉得这本书对我是没什么助益。我自己也会练习徒手动作，比如引体向上，曲臂伸，但我都负重。光靠本身体重对我帮助不大。这本书为了卖的好，抨击各项其他健身方式。有点讨厌。我初中时都是练的徒手动作。但后来不满足于只是拥有6块腹肌，薄薄胸肌的体型。后来开始健美体系。后来又接触到各种杠铃动作。我现在没有明显的腹肌，也没有特别清晰的肌肉线条，就是壮而已。不再刻意的保持体脂，刻意的限制自己吃什么喝什么。反而现在是我练的最高兴的时候。
对于不练的人来说肯定都不好用，对于练的人来说也不都好用，因人而异吧。不好用的我不说了，对我来说好用的就是俯卧撑。我几乎完全就是靠这本书设计的俯卧撑训练计划练成了俯卧撑的。以前就算做得不标准也是做几个就不行了，现在按标准的姿势连推四十多个也可以有。连推太多当然还是感觉有点儿劳损，所以一般都是分组，每组二十上下，间隔着做上几组。很快就达到了半小时内完成六组共计一百二三十个的训练强度，并不觉得勉为其难。这种训练成绩其实也不算高，但我已然相当的满意了，简直做梦都没想到！另外就是，一旦俯卧撑练起来了，顺便练练平板支撑的感觉也很棒！如果平板的成绩上去了，俯卧撑也会感觉又轻松许多，可以继续提高了，真是令人愉快的体验。
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三种“床上功夫”助男人更强壮
现在很多男性都忙于工作，很少有时间花在健身锻炼上，导致自己的身体一天不如一天。今天平安健康网的小编要带大家一起去学习几招实用的“床上功夫”，帮助男人变得更强壮。
　　现在很多男性都忙于工作，很少有时间花在健身锻炼上，导致自己的身体一天不如一天。今天平安网的小编要带大家一起去学习几招实用的“床上功夫”，帮助男人变得更强壮。
　　一、猫姿伸展：
　　顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。
　　二、曲背部掌上压：
　　姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。
　　三、俯卧舒展：
　　面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。
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