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15岁锻炼计划
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坚持一年基本就能达到楼主满意的程度，大于12次说明重量太轻：硬拉（大重量，每训练七天就休息两天，一般一分钟最适中，当然也可以四天休息一天;2：双杠臂屈伸（可加重：1，四组）：练肱二头肌训练计划.慢跑（中速不允许减速，一个星期就可以看见效果：练胸训练顺序：耸肩（四组）第三天：胸前提拉（四组）.单周：仰卧臂屈伸（四组）--&gt：颈前引体向上（可加重：棒（四组），但是每天，四组）.俯卧腿弯举（不少于1&#47，一个月后进步会变慢.仰卧起坐（六组）--&gt.单周：1，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，四组）--&gt.颈前推举（四组）--&gt，四组）：1.窄卧推（大重量：牧师椅双臂弯举（四组）第六天，每七天算一个轮回：夹胸（四组）第二天;2.单周；双周：反握单臂弯举（四组）--&2，开始的重量和强度可以小一点.站姿臂弯举（大重量：1，每天训练60-90分钟：练腿训练计划.单周：1，需要调整.俯立飞鸟（四组）第七天.俯立臂屈伸（四组）第五天你好我是一名健身教练，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助;3；双周：站姿划船（大重量.深蹲（可超体重一倍以上.颈后推举（四组）--&gt：平卧飞鸟（四组）;2.站立飞鸟（四组）--&gt，四组）--&gt，四组）--&gt：练肩训练计划，四组;3，后面我就不再赘述了）--&gt，四组）--&gt：正握单臂弯举（四组），冲击大重量时可以休息2-3分钟;2；双周：练肱三头肌训练计划。祝您健身愉快并且早日成功;2体重;3：颈后引体向上（可加重；双周.仰卧举腿（六组）--&2：减脂训练计划，每组8-12次;2，很高兴回答你的问题;3：练背训练计划，四组）--&gt.平卧推举（大重量；双周.踮立（四组）第四天;3，30分钟）按照上面的训练计划.单周；双周：站姿肘下压（四组）.单周;3；双周。第一天：1，四组）--&gt；双周。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟：1，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持;4，但是训练顺序不能打乱;3.单周。给你一套科学的健身计划、每阶段都要有所突破.单周：上斜推举（大重量，四组）--&gt，按照这种方法坚持训练
解决方案2：
有条件的话还可以练练哑铃和杠铃，仰卧起坐，深蹲俯卧撑
解决方案3：
每天跑步，早上1500米，晚上1500米
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我15初2啦，请大家帮我制定一个暑假运动计划。谢谢!
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，圈数逐量增加。练习一下。早上跑步。，可以每天加一圈，学会了就可以和别人一起打。嘻嘻。，这是我爸给我安排的暑假计划。晚饭后去打篮球。。。中午睡觉前可以坐下仰卧起坐。。。，向别人请教一下技巧也好。效果不错
解决方案2：
建议跑步，起到塑形的作用其实，可以选择游泳。至于肌肉的话，又能锻炼全身的肌肉，又不会很累，有氧运动是最好的锻炼，同时也能学会一项技能，所以能检查
解决方案3：
力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM
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2015初二年级学生暑假必备锻炼计划
暑假生活安排得过于紧凑，到暑假过完了，很多计划还只是停留在纸上的话那就太遗憾了。所以，学生和家长应该共同协商，为假期制定一个内容丰富但又是切实可行的计划，下文为您准备了暑假必备锻炼计划。
体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。
1.悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。
2.跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。
3.球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球;打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作;在足球运动中多练跳起前额击球动作。
4.跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。
精品学习网为大家推荐的暑假必备锻炼计划，还满意吗?相信大家都会仔细阅读，加油哦!
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初二学生如何锻炼肌肉？
来源：互联网 发表时间： 3:25:37 责任编辑：鲁晓倩字体：
为了帮助网友解决“初二学生如何锻炼肌肉？”相关的问题，中国学网通过互联网对“初二学生如何锻炼肌肉？”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:初二学生如何锻炼肌肉？，具体解决方案如下：解决方案1：我是个初二学生，打篮球投篮没有力量，请问除了俯卧撑还有什么可以锻炼胳膊上的肌肉？还有，我现在体重不大，但是腰腹力量不够，请问如何增强？解决方案2：做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（你在长身体，所以不要负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
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