菜鸟健身攻略(五)三分练,七分吃
菜鸟健身攻略(五)三分练,七分吃
时间： 9:49:27  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&　　前面我们介绍了：&　　菜鸟健|身攻略（一）了解，确定目标&　　菜鸟健|身攻略（二）怎样去健身&　　菜鸟健|身攻略(三)如何安排训练计划&　　还是那句老话：三分练，七分吃　　饮食在健身运动中的重要性。新手健身饮食调整是非常重要的，饮食改变往往是决定性的！
　　一、饮食结构的调整
　　营养结构：脂肪，碳水化合物，蛋白质，全面的维生素和微量元素。都必不可少！这些都来自我们的食物中！他们的比列一般是50:30:20
　　当然，你要根据你自己的身体情况来安排饮食变化，以及健身目的的不同而进行调整。碳水的摄入量调整的范围比较大，对于减脂的人来说，碳水的摄入是需要控制的，但是对于增肌的人来说，碳水的摄入一定要充足。蛋白质是一定要足够的，一般每千克体重需要1.5――2.5克蛋白质
　　忌口：对于油炸食品，烧烤食品，速食，深加工，垃圾食品一般是要拒绝的。不要问我原因！
　　食物的选择：
　　1.主食（碳水化合物）的选择，一般说来，主食以自己最能接受的主食为主。比如，你是南方人，那主食自然选择米饭了，你是北方人，自然就可能选择面食。变换主食的品种也很重要，最好选择含纤维素比较高的主食。比如：粗粮、土豆、番薯，和全麦面包。
　　快速吸收的碳水化合物有：果汁，蜂蜜，葡萄糖等。。。
　　2.蛋白质的选择，对于健身爱好者来说，应该多进食动物蛋白，对于植物蛋白，适当补充就行。推荐一些含优质蛋白的食品：鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，海鲜，鱼类等。猪肉，羊肉因为含脂肪偏高，一般不推荐。
　　3.蔬菜水果一定是少不了的，并且品种越丰富越好。我们所需的维生素和矿物质大多都来自蔬菜水果！这里简单推荐一下健身爱好者一般都会吃的水果:香蕉、补充能量很合适
　　4.脂肪，适当的脂肪是必须营养元素。切记不可零脂肪，选择好的脂肪比如：坚果类食物，亚麻油，橄榄油，椰子油等等植物油。
　　二、饮食安排的调整
　　除了饮食结构的调整外，饮食安排上也要作出调整，一般的原则是少吃多餐。高阶健身者每天可以进食6-7顿，新手4-5顿也就差不多了。早餐很重要，运动后的营养补充也很重要。
　　下面举一个简单的饮食安排的例子：
　　早餐 8：00 鸡蛋，少量主食，加牛奶或者豆浆等
　　中餐 11：30 充足主食，适量肉类，加充足蔬菜
　　下午加餐 3：00 适量主食，补充点牛奶，水果
　　训练时间 5：30 如果训练强度够大的话，训练前30分钟可以再补充些许含热量不错的食品
　　训练后 7：00 牛奶，适量碳水化合物（快速吸收为主），适量蛋白质
　　晚餐 8：00 适量主食，充足蛋白质，可以不加蔬菜
　　睡前进食 11：00 补充点牛奶之类的，少量水果
&　　不同的人有不同的安排，但是几个基本原则要遵守：
　　1.少量多餐；训练前1小时内不要吃正餐；睡觉前2小时内不要吃正餐，
　　2.训练后的加餐可以根据不同的需求进行调整，如果是减脂的话，摄入少量主食就好，等有了饥饿感以后再进行正餐。
　　3.对于增肌的人来说，训练后饮食可以尽量少进食蔬菜等含纤维素丰富的食品，但是在摄入大量蛋白质的同时，要配合摄入合适的主食。
　　总之，要养成良好的饮食习惯，你的训练才不会白费，才不会出现减肥的人越练越胖，增肌的人越增越瘦的状况。
　　关于补剂
　　一般说来，初学1-2个月的人通过食补就可以，不需要专门的服用补剂，在饮食上注意全面就好。如果训练到一定程度，觉得饮食摄入量过大的时候，可以考虑服用蛋白粉，当然，蛋白粉是谁都可以服用的，没有什么副作用。
　　训练后1小时内是身体吸收蛋白质的高峰期，这个时候由于身体肌肉充血，消化系统不会很好，吃肉、鸡蛋、显然有些慢，这时候吃乳清蛋白粉效果就来得快。并且对于肠胃不好的人，蛋白粉还是非常有帮助的。当然了，服用蛋白粉不能过量，一般健身者锻炼后补充30克即可
　　更高级以后你可以选择肌酸，谷氨酰胺，左旋肉碱，CLA，ZMA,氮泵、、、等等
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三分练七分吃：健身饮食的 3 个步骤
健身饮食是一门学问，但很多读者都不知道要吃什么及吃多少，其实只要知道一些简单原理，3 个步骤足以让你能制订自己的增肌餐单！3 个步骤1. 计算你需要多少能量 ( 卡路里 ) TDEE无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：卡路里摄取量 & 卡路里消耗量＝增重卡路里摄取量 & 卡路里消耗量＝减重因此，制订饮食菜单的第一个步骤是知道身体每天使用多少能量，然後因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：增肌–消耗的能量 x
( 100%+10% ) 的卡路里减脂–消耗的能量 x
( 100%-10% ) 的卡路里消耗的能量计算：不过透公式计算出来的消耗的能量只是一个估值，只能给你一个参考范围，去测试究竟身体真正需要多少食物：假设你要增肌，TDEE 是 2000 卡路里，那你应该要吃 2200 卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量 1 个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那你便需要再增加卡路里摄取量至 2400 卡路里，再观察一段时间，如此类推。2. 三大主要营养比例蛋白质—— 25-30%大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议，推荐摄入：1 磅体重摄取 0.6-1 克蛋白质，e.g. 180 磅体重就要摄取 108-180 克蛋白质由於每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：偏瘦或大训练量：可摄取多一点蛋白质– 1 磅体重摄取 0.8-1 克蛋白质偏胖或小训练量：可摄取少一点蛋白质– 1 磅体重摄取 0.6-0.8 克蛋白质然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦碳水化合物 50%碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都要重视碳水化合物。最简单的份量为：1 磅体重摄取 2 克碳水化合物脂肪脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的 20-25%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。3. 食物选择及烹调方法我们要选择天然食材，加工食物，速食，垃圾食品等应该尽量不吃。大家可以考虑以下食材：蛋白质：鸡蛋 （一只大约 6 克蛋白质）鸡胸（100 克约 20 克蛋白质）三文鱼（100 克约 18 克蛋白质）瘦牛肉（100 克约 23 克蛋白质）豆腐（100 克约 16 克蛋白质）碳水化合物：白饭（一碗约 50-55 克碳水化合物）米粉（一碗约 42-45 克碳水化合物）土豆（一碗约 31 克碳水化合物）番薯（一碗约 36 克碳水化合物）烹调方法：无论是外出用餐，还是自己做饭，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择坏的食物！原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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　　经常可以听到“健身是三分练七分吃”这样的说法。国外也有类似的流行的观点，即80/20准则 - 80% diet, 20% exercise（80%的饮食，20%的锻炼）。这些流行的说法显然都把饮食放在更重要的位置，似乎清晰可见的腹肌更多的是在厨房里打造的。饮食重要吗？重要。锻炼重要吗？重要。饮食比锻炼更重要吗？只怕未必。
　　诚然，对于减肥而言，节食的重要性毋庸置疑，控制饮食比锻炼也来得更容易。调整饮食结构可以立刻减少热量的总摄入，但是通过锻炼往往要很长时间才能达到理想的效果。消耗500卡路里需要慢跑近一小时，这些热量可能就是几块肥肉的差别。毫无疑问，只通过控制饮食就可以起到减肥的效果。但是，如果不辅以锻炼，则有可能牺牲健康。因为，健康并不仅仅是控制体重，良好的心肺功能，强壮的骨骼等对于健康都必不可少，而这些显然需要规律的锻炼。除此以外，结合节食与锻炼，长远而言减肥的效果比只是节食要显著的多。另外，不锻炼又要控制体重，就意味着只能吃低热量的食物，对于吃货而言可不是件愉快的事情。
　　如果目标是增长肌肉，更加强健，那么锻炼的重要性则体现的更为明显。毕竟，你不可能只通过饮食的改变就让马拉松从4小时跑到3小时，你也无法寄希望于只增加蛋白质的摄入就长出肌肉。不管是变得更加健壮，还是提升运动表现，身体锻炼都是必不可少的。保罗&威德在其著名著作《囚徒健身》里提到他在监狱那样的环境里依然练出了强健的身体，监狱的伙食可想而知不会好到哪去。保罗也写到，现代健身流利的补剂如蛋白粉等都是多余的，是商家用来骗钱的。《囚徒健身》或许有许多营销的噱头，不一定全部可信。但现实中也有类似的情况。军营里的伙食水平虽然一直在提高，但军人的伙食水平与运动员或者健美爱好者相比还有较大差距。不过，在军营里依然有各类体能达人。
　　综合来看，对于健康而言，运动与饮食是无法分割的。事实上也无法量化哪个更重要，只能说两者都很重要，而且缺一不可。所以，并不是几分练几分吃的问题，而是在练和吃之间找到一个适合自己目标的平衡点。最后，用健身界传奇Jack Lalanne的名言来总结，“锻炼是国王，营养是王后。将他们结合在一起，你就会有一个王国。”
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　　该跑团于2014年11月发起，截止目前已有3000余人在这里成功坚持跑步超过21天，平均运动减肥8斤，不跑就出局同时在全国招募线下跑团免费入驻平台，有意跑团可联系平台微信号。
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1169文章数所谓“三分练七分吃”，“柠檬觉醒”想让爱健身的你别再为吃啥而犯愁 - 推酷
所谓“三分练七分吃”，“柠檬觉醒”想让爱健身的你别再为吃啥而犯愁
所谓健身，三分靠练，七分靠吃。“如何吃” 才能不辜负健身房里的挥汗如雨，将好身材留住，是个困扰不少人的难题。针对这个痛点，市面上涌现了不少主打健康生活方式的互联网餐饮品牌，比如从沙拉品类单点切入的&“ 甜心摇滚沙拉 ”、Angelababy 投资的轻断食果蔬汁品牌&
，以及今天要介绍的 “ 柠檬觉醒 ”。
用户可以通过 “柠檬觉醒” 的官网或者合作的健身房，按照自身的需求（增肌或者减脂），选购相应的健康餐，均价在 40 元左右。和其他同类主打健康餐饮的创业项目（如 “
” 等）相比，“柠檬觉醒” 主要有以下两点差异：
一、主打工业食品，而非鲜食。所谓工业食品，就是通过机械化生产食品，优点在于可以提高产能和效率、降低人力成本。创始人金钱琛告诉 36 氪，其实项目在去年上线之初采用的是鲜食的操作方法，即通过中央厨房完成烹饪，之后直接配送。但过程中团队发现效果并不理想，人力和损耗成本居高不下，很难规模化。
因此，“柠檬觉醒” 今年初在加工工艺方面进行了转型，结合低温真空烹饪技术（可以避免食物中蛋白质和水分的流失）和专业化工厂研发，来降低成本、实现量产，毛利可以控制在 40%左右。
二、与主流健身房合作、拓宽渠道。在金钱琛看来，食品是个非常本地化的消费，以渠道为主导，你的三餐多数是由生活周边的商户来消化的，而健身房就是触发健康餐饮需求的一个精准渠道。目前，“柠檬觉醒” 在上海本地签约合作了 50 多家健身房，其中包括威尔士、唤潮、Curves、ifitstar 星健身等连锁品牌。在这些健身房中设有 “柠檬觉醒” 的健康餐冰柜，用户运动完后即可直接购买带回。金钱琛介绍说，“柠檬觉醒” 目前日订单在 1000 份左右，直销方面发展缓慢，而健身房、线上健康社区（ 人马君 、 FitTime ）等合作渠道倒是增速很快，单量已占 60%以上，转化率为 10-15%。
那么这些健身房为何有动力和 “柠檬觉醒” 合作呢？金钱琛表示，国外成熟的健身连锁如 Pure Fitness 等，盈利渠道主要分为办卡、私教、餐饮和装备四大块，其中餐饮销售通常占到 10-15%。而国内健身房目前在后两块的业务是空白的，“柠檬觉醒” 的入驻等于帮它们带来了餐饮方面的利润。同时，订购健康餐的用户和有健身需求的用户是高度重叠的，平台未来能通过消费积分兑换、场馆预订等方式为线下健身房精准导流。
“柠檬觉醒” 团队位于上海，40 人规模，金钱琛毕业于复旦大学微电子专业，连续创业者，曾就职于宝洁市场部和贝恩咨询。公司 2014年8月 完成数百万人民币天使投资，2015年3月 份获得蓝弛创投数百万美元 A 轮融资，下一步将推出健康零食，并拓展北京市场。
原创文章，作者：人人酱
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与原文不一致健身是不是真的是“三分练七分吃”？如果只练但是吃得不多会什么结果？
我是个吃肉比较少的女生，本身就不胖，健身是想练得更紧致有线条。每天HIIT22min+瑜伽或普拉提30min+拉伸，共1小时，坚持练了3个月，发现自己成效不大，好挫败。是不是蛋白质摄入不足？还是强度不够？还是方法不对呢？
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健身为什么说是一个比较奢侈的运动，其实我个人理解是和营养摄入有关的。如果只是练，其实成本并不大，健身房年费顶天只要几千。但是我发现，很多健身好身材的人每个月健身费用就上千了。开支都是在吃的上面，蛋白粉，牛肉，酸奶，牛奶，鸡蛋，水果，优质碳水化合物什么的。所以我个人的经历可以说只练不吃是没有效果的。就算是工地上的工人那一身坚硬干瘦的肌肉也有吃大量的米饭青菜。
“本身就不胖，健身是想练得更紧致有线条”，那么目的就是塑形了，可HIIT是减脂的运动啊。瑜伽和普拉提倒是能塑形，但那得长长的功夫、耐耐的性，三个月不见效太正常了。见效也更多在体态和气质上。想要好的肌肉线条，还是力量训练，小重量多组数。配合比日常多些的蛋白质摄入。如果力量训练三个月不见效，那么再探讨强度和饮食也不迟，
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