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田径100米和200米的训练计划
我14岁身高1米68
我没训练跑绩
100米13秒21
200米27秒20
我想我100米提高11秒5
200米提高24秒内
第,50米加速跑,10趟,要快,深蹲跳10组,每组15,每组间间隔12钟.第二,先30米加速跑,60米加速跑,100米加速跑,循环10,5级蛙跳10组.第三,变速跑,直道100米冲刺,弯道100米走路,10圈.第四,100米冲刺,100米慢跑(/停),急性(冲刺)三级跳远,10.第五,高抬腿10米(前10米10米2),再冲刺50米,用台阶跳蹲再跳蹲算,15组,10组.第五,60米加速跑10趟要快,脚放台阶踩20每脚,左右脚各,10.第六,100/200米用秒表记绩.基本训练.自适加量3月100米提高11秒5 200米提高24秒内应该问题
参考资料：
我自己是一名12岁的田径运动员
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第,50米加速跑,10趟,要快,深蹲跳10组,每组15,每组间间隔12钟. 第二,先30米加速跑,60米加速跑,100米加速跑,循环10,5级蛙跳10组. 第三,变速跑,直道100米冲刺,弯道100米走路,10圈. 第四,100米冲刺,100米慢跑(/停),急性(冲刺)三级跳远,10. 第五,高抬腿10米(前10米10米2),再冲刺50米,用台阶跳蹲再跳蹲算,15组,10组. 第五,60米加速跑10趟要快,脚放台阶踩20每脚,左右脚各,10. 第六,100/200米用秒表记绩. 基本训练.自适加量3月100米提高11秒5 200米提高24秒内应该问题 参考资料：我自名12岁田径运员 简单点给说<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad0200重要3面 1、力量（摆臂、登） 2、向前性（登向前） 3、协调技术作 笼统实用~..... （训练、理念理解）
要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。 一、100米的起跑是用蹲距式起跑。听到发令员喊“各就位”时到起点做好准备姿势，听到喊“预备”时，重心抬起并前移重心（屁股上抬，然后前移），臀部稍高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬无力，这时你的全部精力都要放到听枪声上，不要去看烟雾，听到枪声脚用力蹬地，两臂配合摆动向前跑出，切记上体不要抬起过快，要保持身体前倾，在过渡到途中跑时上体慢慢抬起。 二、途中跑，这部分不用多说，就是放开步伐跑，注意大腿下压小腿前伸以增大步幅并且要“扒地式”落地以获得较大的前进力量。 三、冲刺跑，途中跑结束你的速度开始下降（这是不可避免的事情，水平再高速度也下降），这时的注意事项就是让上体前倾，加大摆腿和摆璧的力量和幅度，以尽可能快的速度冲向终点。 如果你还有什么不明白的地方我们再共同探讨。 200弯道技法要领：左手手臂摆动幅度减小，右手摆动幅度增大。 前面的30米起跑，一定不要太紧，体会放松着发力的感觉，逐渐地把步子拉开阔，下了弯道你还能再加速，加快摆臂，前面不是说不要快，而是不要太着急使蛮力。注意因为200米有很大一部分是在弯道上跑，所以身体要左倾，右臂摆动的幅度要大。 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。 如果你马上就要比赛的话，只能在最近好好处理一下节奏的问题。在状态比较好的情况下模拟实际的比赛跑几次，找找感觉。 另外可以多跑跑30米、60米、120米和150米，或者跑跑楼梯，都能对你的速度有所帮助！ 鞋子要用短钉的钉子鞋
简单点给你说，100和200，最重要的3个方面1、力量（摆臂、登地）2、向前性（就是登地向前）3、协调技术动作很笼统，但是很实用~.....（个人的训练方法、理念是不一样的，多理解）
可以每天跑一千M，压腿，做高抬腿100次，我以前就是这么运动，我还拿过奖呢，你采纳我，你可以通过QQ来与我沟通记住采纳我啊～～
不大现实但还可以跨部力量，还有大腿力量的训练比如蹲杠铃
100米的相关知识
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出门在外也不愁400米跑步怎样训练，我开始训练已经有两个月了，1997年出生上初三该上高一了，400米电计51.54秒，秒，800米2分03秒，100米电计11.66秒.200米电计23.49秒能针对我的跑步提点建议吗，渴望400米主攻一级
400米跑步怎样训练，我开始训练已经有两个月了，1997年出生上初三该上高一了，400米电计51.54秒，秒，800米2分03秒，100米电计11.66秒.200米电计23.49秒能针对我的跑步提点建议吗，渴望400米主攻一级 50
不知道你的速度耐力怎么样 你的速度已经够用了 我主练的就是四百米 其实训练的时候我们教练就没让我跑过四百 一般都是五百或者六百 这样能提高你的速度耐力 我也是随便说说 可能不对 但希望你能有个好成绩
提问者 的感言：当代劳模！所有人都应该向你学习！
其他回答 (9)
你的速度已经超神了，保持下去就行了吧
保持下去一级运动员不行吧
训练两个月就这么快了啊。你的100M还有0.1秒就可以到高水平了
100米高水平运动员是一级运动员，二级运动员100米电计时11.74秒
为什么要跑1000米？& 八百就行了， 你主要是400M& 多联系600& 八百
你的成绩都不错 尤其是200米 现世界纪录是19秒30 你跑了23秒49 纪录是很好 ！
平明的跑,四百米是考验人的奶了的
一百还是慢，如果一百提的话，差不多。
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田径领域专家急求 100米和200米的强力跑步训练以及技巧
急求 100米和200米的强力跑步训练以及技巧 80
我是初三的学生,短跑是我体育的强项,但是我想变得更强
有什么办法呢??(需要一个锻炼计划
20天左右的),还需要一些技巧
谁告诉下我
因为校运会就要开始了,希望知道的能回答下
注意:是 100米
和 200米 各一
请各位回答完整.
答案好的我会追加悬赏分!
速度 以各种间歇，距离的专项跑为主）速度耐力 中距离短间歇跑）力量 大力量练习）专项素质 各种快速力量，关节力量为主）力量 大力量练习）专项素质 各种跑的素质练习）速度耐力 中距离固定间歇跑）力量 大力量练习）专项素质 各种灵活性，平衡性，快速力量的练习）超量恢复 技术 动力性柔韧性静力性柔韧性力量绝对力量力量耐力快速力量 速度耐力最高速度加速跑能力短跑核心的要素技术动力性柔韧性静力性柔韧性
哈哈，莫生你也有今天
!!!!恶意灌水- - 举报你
的感言：分数太多...送D比你啦~~~呵呵
其他回答 (18)
400米一下的开始都是全力冲刺，我初一，也是短跑的，100和200米的全力冲刺就OK了，不用考虑怕体力不够的。保证着速度就可以了
20天左右的训练如果是这种无氧运动会有一点点困难!因为每提高0.01秒都需要时间!我只能把我所能做的告诉你,首先把20天分成3个星期,星期一做专项训练比如100米200米各跑几个用85%-90%去跑,重要是纠正技术动作,星期二上强度,100米200米400米都要用95%-100%的速度完成,量不一定要大,不过要保证质量.星期三做一点有氧放松,比如慢跑30分钟-1小时.星期四力量训练蹲蹲杠铃,腰腹训练(包括仰卧起做,背起,两头起),压压腿(柔韧性是你步伏的关键)星期五 变速跑大概10圈(前5圈弯道慢跑到直道加速后五圈反过来,)练习你的直.弯道加速能力和技术动作,并且可以做一些起跑训练!星期六和星期天也可以做做放松跑或者篮球一类的体育运动,切记不要去游泳,洗澡不要泡,淋浴最佳,另外饮食也要跟上,不要吃太多猪肉,多以牛肉为主,不要吃大豆和土豆这一类产气的东西!另外不要喝带碳酸的饮料,适当喝一点牛奶补充热量.注意训练的安全.祝你成功吧!呵呵有不懂的加我的QQ我可以跟你说的具体一点!
如果你想要在比赛时取的好参加，那你剩下的时间内只要照着平常那样练习就好了！ 因为剩下的时候如果你突然加大了 训练强度的话反而会适得其反！！！ 所以你只要照着平常那样练习就好了！
我可以告诉你的是：“在比赛前你一定热身，做好准备活动！ 无论你有多大的把握赢的胜利，你都要虚心的参加比赛。因为在田径比赛里随时都会要意外出现！
把上面“参加”改为“成绩”！！
20天时间，15天用来增强腿部力量，主要是大腿、小腿
剩余5天用来 保持体能 并进行肌肉的修复。
腿部力量 增强后 ，短跑成绩会在短时间内变强的。
大腿训练，每天蛙跳150米、小腿可以使用提重的方法（背上个杠铃 在台阶上 踮脚尖 这就算是提重 膝盖不要弯曲）。5天的休整，就是 让你15天内的腿部训练 进行修复！ 在15天内 不要因为累 就不坚持了。努力就会有想不到的结果。
我是高校田径队的，个头刚刚1.70M
百米成绩11.7秒不算快。 我刚开始练 才 14秒多 就是因为腿部力量 增强了，所以这属于我个人经验。
长跑要配上呼吸和耐力，短跑是爆发力，蹲式起跑和用起跑器可以变得更快
多练习后蹬腿，多进行下肢力量练习，然后要联系身体的协调性，自然频率和速度就上去了
只要冲刺力好就行了
短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的! 一、短跑运动的规律和特点 100米是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子）。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 三、小结 （一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。 （二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。 （三）速度能力训练是短跑的核心。 综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。 一、 短跑训练的十个基本要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 4、 力量 5、 绝对力量 6、 力量耐力 7、 快速力量 8、 速度耐力 9、 最高速度 10、加速跑能力 二、 短跑训练的核心要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 三、各要素的作用及相互关系 技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。 步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。 在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高： 快速力量——力量加上速度就形成快速力量 力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种 绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力 力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力 （绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑） 力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。 局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。 整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。
比赛前一个星期调整放松就行了 多练练强度 阶梯跑 现在跑30圈效果可能不会太好
高三么？ 才2分17 考普体？？？？回答人的补充
你这赛程可以放弃一项 主攻一个强项 你800跑2分17不如放弃 不知道你5000成绩如何
提问人的追问
体育生没发展，我只是个人爱好，跑跑学校运动会罢了回答人的补充
22:37 哦 不是专业的 还报那么多 放弃一项吧 你很有天赋啊 ♂曾经¤最美 回答采纳率:6.6%
朋友你很有天赋！相信自己！你是最棒的！我是个退伍兵。建议你从现在开始每天早、晚各一个5000米，上午400米两组，800米一组，下午亦如此。直至比赛还有一周为止。然后每天5000米、800米各一组；400米两组持续四天（中间间歇自己安排）。剩下两天每天800米、400米各一个即可。最后一天再练一个400米就行了。还有这段时间要注意饮食，平时多吃一些能迅速补充能量的食物（如：巧克力之类、多喝一点糖水）。祝你成功！随缘 回答采纳率:16.7%
你好朋友！
我是体育狂人，20几年的体育训练与教学了。很高兴为你服务，你的问题：我高3 800 2分17.还有20多天校运动会了，每天30圈量，已经练习了半个多月，（还没有联系变速跑）准备明天练习100++500+600+500+400+300+200+100，这是我的赛程：第一天，上午400预赛，下午400决赛，还有4*400预赛，第二天上午4*400决赛，下午4*100预赛，第三天，上午1500决赛，800预赛，下午800决赛，4*100决赛，5000决赛，针对这个赛程制定一个训练计划，包括什么时候开始减量。
我的回答：像你这种训练是很短命的，体育训练是一个长期系统的工程，这种短期突击的办法，对人体上还是比较大的，也是不可取的，你的800成绩也很一般，但我判断你如果长期系统的训练成绩肯定在2‘08-2’12之间，如果身体条件好的话成绩会更好。我不清楚你参加的是哪个级别的比赛，我估计是镇级比赛，这个赛程的安排还是比较正规的，对你来说是个挑战。通过你的描述你训练非常刻苦，那么你的调整期最好安排四到五天，前两天做一些小强度的练习（脉搏110-130），最后两天做基本练习就可以了（100-110）。
我的服务你满意吗？祝：取的好成绩！提问人的追问
17:59 我学校运动会的，800 400 应该第一的，在具体些，包括训练内容，谢啦 人造假美女 回答采纳率:40.6%
还二十多天.
你得上上强度才有用,光平时跑没用的
三天一次,每次5个四百,两个二百..
冲一圈400在七十秒左右,然后中间歇一分钟..然后再冲...就着样5个
离比赛还剩两三天就部用上了...
就这样练保你在这些普通生里拿冠军匿名 回答采纳率:50.0%
09:20 不管是在练习还是在比赛中，只要在运动的时候调节好呼吸就不会影响比赛成绩！ ∪：濄＿愙↘ 回答采纳率:8.0%
你这样练身体早进入疲劳期了，说句不好听的话：你参加运动会可能连平时训练的成绩都没有。
因为你不懂得去做调整练习，只会让身体超负荷运做，练的只会一塌糊涂。
400要求速度和后程耐力：要求二次发力，你练了吗？800米还好练不用说但你成绩一般。1500需要跟随跑或者用变速！一个人练只是在浪费时间而已。する天気図 回答采纳率:21.0%
建议以十天一轮，分成两轮，下面是们轮的基本内容，相信你认真做，
这二十天能上一个台阶。
第一天：速度练习（以各种间歇，距离的专项跑为主） 第二天：速度耐力练习（中距离短间歇跑） 第三天：力量练习（大力量练习） 第四天：专项素质练习（各种快速力量，关节力量为主）
第五天：力量练习（大力量练习） 第六天：专项素质练习（各种跑的素质练习） 第七天：速度耐力练习（中距离固定间歇跑） 第八天：力量练习（大力量练习） 第九天：专项素质练习（各种灵活性，平衡性，快速力量的练习） 第十天：超量恢复
最好的方法就是每天练腿部力量 100 200m
是短跑 短跑要就的就是腿部的爆发力
每天压杠铃 深蹲 加冲刺跑（在压完杠铃或深蹲后马上跑） 休息10分钟左右后冲3
组以上的100m和200m
这是我们训练的方法 效果很明显
100米：周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。
100米：周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。 200米：一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 三、小结 （一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。 （二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。 （三）速度能力训练是短跑的核心。 综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。 短跑训练的几个具体问题 （丹。韦德比（英）80年代） 一、 短跑训练的十个基本要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 4、 力量 5、 绝对力量 6、 力量耐力 7、 快速力量 8、 速度耐力 9、 最高速度 10、加速跑能力 二、 短跑训练的核心要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 三、各要素的作用及相互关系 技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。 步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。 在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高： 快速力量——力量加上速度就形成快速力量 力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种 绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力 力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力 （绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑） 力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。 局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。 整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。 短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。 另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。 Ⅰ Ⅱ Ⅲ 加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养 Ⅰ 步频——————————步长 针对弱点进行训练 技术4 动力性柔韧性5 Ⅱ 静力性柔韧性6 快速力量7 速 度 速度力量8 Ⅲ 绝对力量9 力量耐力10 局部肌肉耐力 整体肌肉耐力 图1 十个基本要素结构图 这十个要素是互相联系产影响的. 例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力； 力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。 再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。 从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。 如何将十个要素揉合起来安排进训练计划. 下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例： 第1阶段（准备期） 第2阶段（比赛期） 第3阶段（过度期） 速度耐力（局部、整体） 第一阶段开始到第三阶段中期 最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束 加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束 技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力 静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性 动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性 力量（绝对、力耐） 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年 （力耐包括局部和整体） 快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年 说明： (1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量. (2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。 （3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高
首先要锻炼好身体素质，爆发力很重要！多蹲杠铃，要超极限蹲，然后跑法上面，跑的时候腿尽量前伸，就像跳远助跑一样，建议多看看名将跑步视频，学习学习动作，还有就是一定要自信！相信自己，你就一定能跑得快！
每天跑1个800
全力充几个300或250
每五天休息一天
休息的一天多做力量训练
（每天都要做四肢的力量训练）
可以练你的身体平衡
运动会前的第二天稍微动下就好了
前最后一天不做任何训练
这两天是调整的
顶你了，加油，祝贺你拿第一。
上面的够详细的了，我也无话可说了，祝贺你拿第一。
练习高抬腿
原地不动的高抬腿
100米全力以赴..200米直道100米不要太快了到弯道100米加速冲刺...记住是弯道加速冲后100米
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田径领域专家