怎么锻炼增长力气_百度知道
怎么锻炼增长力气
虽然肌肉是长了点，俯卧撑30，深蹲30，请问要怎么做才能“针对”增长力气（只要张力气，将近做了1个月，但力气还是很小我每天举哑铃60次
提问者采纳
做200个俯卧撑。慢跑、俯卧撑再加上器械练习。4，所以锻炼的黄金时间也有差异，每组40个。但是尽量不要太晚。不挑食也要劳逸结合。至于腿粗的问题可能是由于肌肉类型或者遗传的原因。我的经验是练习后要多补充蛋白质、锻炼前的热身很重要。每次热身后、水分，踮脚尖100次。每组20次、维生素，影响睡眠，侧平举100次、碳水化合物。5、大概半个月就会有效果1、脂类、微量元素以及膳食纤维等等。之后最重要的是柔韧练习，屈臂100次、你的运动量不是很大。然后是哑铃练习，当然也存在个体的吸收差异，避免肌肉拉伤，包括上举100次，这点你做的很好。组间休息3分钟，分5组、蛋白质，因为会让你的大脑活跃和持续兴奋，这些都需要涉及、每日营养要跟上，对塑形有一定功效，隔天进行，如果觉得不过瘾，有氧与无氧结合是最佳方式。人体已知的营养素有水。2。每周一三五 或者二四六进行 周末可以打篮球或者游泳 强化心肺功能和协调性、矿物质。3，可以进行器械练习，5组，你可以多做一些拉伸小腿跟腱的动作。具体强度要循序渐进。我的练习是 每周3次、切记一口吃个大胖子的心态，也就是拉筋，再加上多维补充剂、每个人的生物钟都不同
请问做这些训练会影响身高发育吗，我13岁
哦 那这个量有点大啊 你可以减少运动量 身高发育跟你的遗传和生长激素分泌有关系 后天加强营养、作息时间要合理。锻炼不能一口吃个胖子 要循序渐进
相关专业回答
多锻炼才会长出力气，力气是以肌肉为基础的，有肌肉还要加上技巧才产生力气。通过锻炼，力气能变得越来越大。
消瘦体形的人还应特别注意饮食的摄入,以补充所需的热量和营养.以少吃多餐的方法每天进餐5--6次,这样易于营养的消化吸收.多时含蛋白质丰富的食物,如肉,鱼,蛋,豆制品等,可适量吃些肥肉,以增加脂肪的摄入.饮食应该全面,保证营养的充足.
　　消瘦体...
其他类似问题
为您推荐：
其他1条回答
主要适个人的情况而定，要想增长力气打破现在极限是必然的。你每天做那么多或许没有打破你自己的极限！
您可能关注的推广
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁同样一个锻炼动作，如何做能分别锻炼力量，耐力，爆发力？
我常听人说肌肉主要有三种锻炼目标：力量，耐力，爆发力。按照我现在的理解，如果是同一个锻炼动作。我正常做，就主要是在锻炼力量，如果我放慢动作，增加停顿，就是主要锻炼耐力。如果我快速的做很多，就是在锻炼爆发力。请问这样的理解对普通人合适吗？如果不对，请问该具体怎么“用一个动作，分别有侧重的进行锻炼”呢？多谢！PS：别说太专业了，一般人真心不懂啊
按时间排序
这是我后期要发的文章，今天遇到了提前给你说一些。楼上其实有一项爆发力力回答是不合适的，那一个应该是其他素质大训练方法。首先看一下什么是力量素质力量素质：力量素质人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。分类：最大力量、快速力量（含爆发力）、力量耐力以及相对力量这里你问到的应该是最大力量、爆发力和力量耐力，我跟别给你讲解一下。1最大力量：肌肉通过最大随意收缩克服阻力是表现出的最高力值。训练方法：①大强度法强度：85%以上
数量：1-3次
组数：6-10组
间歇时间；3min左右②极限强度法：强度：接近100%
组数：4-6组
间歇时间：3-5min③变换训练法递增或递减（有间歇）时间按强度定，如递增85%*5+95%*3+100%*1等。2爆发力：张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。评定：爆发力指数=最大力量/用力时间（数值越大越好）训练方法：负荷强度：克服自身体重或30%强度负荷数量：原则保持良好的兴奋性（次数组数并不是越多越好）一般为1-5次间歇时间：1-3min或3-5min（依照强度而定）3力量耐力：肌肉长时间克服阻力的能力。训练方法：符合强度：一般25%-40%
负荷数量：多次重复甚至到极限间歇时间：30s-90s（依强度而定）以上就是力量三个亚种的解释和训练方法，研读一下。另外以后也会发表在我的专栏，过时间可以到那里参阅。
回答这个问题之前，应该先搞清楚另一个问题：“力量、耐力、速度之间有什么关系？人体的五大身体素质，即力量、耐力、速度、柔韧、协调性。在这五种素质中，除了柔韧，其他四种素质都是以力量为基础的，耐力（只讨论肌肉耐力，心肺耐力那又是另一个故事了）、速度从本质上来说都只是力量素质的不同表现形式，而协调性又是前四种素质的综合体现。举个例子1、两个人，一个大力士和一个小学生，两个人同时拎同样重量的一桶水上五楼，大力士肯定比小学生用的时间短，说明力量大的人速度快。2、两个人，一个大力士和一个小学生，两个人同时拎同样重量的一桶水上十楼，大力士毫不费力的完成，而小学生用尽力量上了五楼就力竭，说明力量大的人耐力好。当然，这个例子对于训练学来说很抽象，仅仅是为了说明力量是耐力和速度的基础这个观点，而不是说力量越大跑的越快或者越远。在实际的训练中，速度和耐力的训练也不是完全是抗阻训练。现在回到题主的问题。同样一个锻炼动作，如何做能分别锻炼力量，耐力，爆发力？而关于强度、组数、间歇，楼上@@已经说的很明白了，这里不再复述。为了回答这个问题，在这里我们需要引入一个公式，即运动负荷*运动时间=X（该公式和中学物理中的W=F*S有些许相似），这里的X你可以理解成肌肉在运动过程中消耗的能量、或者做的功都可以。刚才说了，耐力、速度从其本质上来说都是力量的不同表现形式。那么在该公式中，1、在X相等的情况下，运动时间越短，运动负荷就会越大，相应的肌肉力量也越大，这，我们称之为爆发力。2、还是在X相等的情况下，运动负荷越小，相应的运动时间就会越长，这，我们称之为耐力。好。现在我们开始训练好。现在我们开始训练1、我是一名举重运动员，今天的任务是腿部力量，教练安排我做杠铃深蹲。从前我深蹲最大重量是250KG，今天第一组教练让我蹲200公斤，4个，蹲完感觉还好，嗯，至少活动开了。中间休息了5分钟，第二组，重量涨到230公斤，2个，说实话，蹲完有点累，不过还能承受。又休息了5分钟，第三组，重量涨到了240公斤，1个，买嘎吨，好累啊~~~~接着又休息了5分钟。重量来到了250公斤，我蹲过的最大重量啊！1个，竟然起来了，不过小脸憋得通红。私以为接下来要减重量了，只见这时教练在杠铃两侧各加了个2.5的小片子，我日~~~要蹲255吗？好吧，教练的话就是圣旨，那就来吧，反正你在后面给我保护，起不来你也得给我托起来~好，运气~~下~~起~~啊~~~~~~~~竟然起来了，哦耶，大腿又发达了！2、我是一名短跑运动员，今天的任务是力量，第一个动作是深蹲。100起步，一组8个。老规矩，教练让我起的时候用最快的速度。休息了2分钟，接下来是90、110、120、130、140、150，从130开始每组6个，终于来到了160KG，接下来是半蹲，6个做完后只想卧倒永远不起来、、、、。3、我是一名中长跑运动员，今天的任务是身体素质，刚才单腿跳绳跳了1000多下，又做了各种长跳，现在竟然让我扛着杠铃去做蹲跳，明天后脊梁会不会疼啊~~~好吧，30公斤的杠铃，说出来是不重，但是一组要20个呀！！！吭哧吭哧~~~~~一组结束，艾玛，可算能歇会了！啥？我没听错吧，这刚扔下杠铃有1分钟吗？就来第二组？？好吧，吭哧吭哧~~~~~.................6组结束，要死的感觉啊！！
小重量，高组数，每组次数多一些，耐力就上去了 。不考虑肌肉增长的情况下，用你能用的接近最大重量的重量，进行1~3次的小次数练习，涨力量。爆发力训练要利用人体的牵张反射，也就是说，不要停，加快速度，借点力的做动作，就好了 。
谢邀，这个问题很经典，很值得回答。我会用一些简单的词语来分别描述这三者，所以应该看起来不会很专业。当然，如果你觉得前面冗长的废话看着心烦，我会在下面分割出一个我对于提高力量，爆发力，耐力的训练心得，希望能够帮到你。首先在“常识”的认知里，力量（strength）会被认为是你能举起或推起多沉的东西，重量增加，你就更有“力量”， 爆发力（power）会被认为是一个具有爆发性的动作，大幅度的冲刺之类，耐力（endurance）是指你能使用你的肌肉坚持多长时间，例如做一个长时间的plank。这样的说法，可对可不对。接下来我会依次举例子。力量（strength）肌肉的力量，也被称为limit strength，是指你的肌肉在同一时间做了多少的功。比如说你在举哑铃的训练的第一周，你能做一个15kg的二头弯举，然后第二周，力量变成了17.5kg，这里我们可以说你的手臂力量增加了。或者，我们再拿你的平滑肌--心脏举例子，通过不停的刻苦训练，第一周你能在跑步机上用10的速度跑，第二周变成15。这里我们就能说你的心肺力量上升了。爆发力（power）爆发力其实是一个跟时间赛跑的形式，当你的肌肉在很短时间内进行高强度的运动，这时你在使用你的爆发力。举个例子：你的冲刺跑，一个漂亮的左勾拳，打出一个本垒打。当你使用你的爆发力时候，通常用到的不止一块肌肉，比如一个足球运动员，在一脚把球踢出去的时候，腿部，臀部，核心会相互辅助的配合发力，来达到让观众看到这个球发出“哎呀！真厉害”的目的。耐力（endurance）当你的肌肉可以使用的时间越长，你就拥有更多的肌耐力。典型的一个例子：马拉松运动员，如果你拿他和短跑运动员相比，就可以很直观的看出来，它相比于短跑选手，肌肉的肌耐力更强。训练方案对于提高力量的训练方案原则对于力量训练，需要你使用大负荷或者高阻力的训练来让你的肌纤维撕裂。当你的肌肉完成修复，它能够变得更大，力量更强。对于提高爆发力的训练方案原则对于爆发力的训练，应该以小重量小阻力来进行快速的运动，例如箱跳。对于提高耐力的训练方案原则关于肌耐力的训练，不推荐使用太大的重量，因为高负荷会是你的肌肉疲劳，不能持续性的得到锻炼。对于有氧方面，你可以使用慢跑，游泳绕圈等方法。对于抗阻力训练，你可以使用最大负荷重量的50%进行10-25次为一组的重复训练。我想这些看下来，你可能会觉得我叨叨叨在说了些什么。因为上面的内容属于简化版的教科书摘录（基本上我把一些“专业”词汇都删了所以看起来挺像废话的）接下来说一下我自己对于如何提高力量，爆发力，耐力的心得。----------------------------------------------------------不耐烦的分割线----------------------------------------------------------首先我会说关于力量-耐力的部分，如上述教科书所提到的，肌肉耐力的提升就是“低重量，高组数”，但是如果你从使用抗阻力训练的角度（我只从这个角度来看）来往回看肌肉耐力训练的目的，其实是为了让我们能够进行更久的肌肉收缩时间（提高你肌肉的使用时间，简单来说，练的时间更久）那么我们要做的其实就是一件事----增大你的训练密度那么根据这个方法来看，首当其冲的应该是缩短你的休息时间。同样的，为了让你的肌肉变得更强，从上文应用可以得到使用高负荷的训练。最后，为了让你的两个方向同时的努力有一个能够有效地大前提，高组数。把这样三点应用在你所提问的问题里，如果你在使用一个动作时候想要有效的提高力量+耐力。你可以尝试使用20组（高组数），1RM的80%-85%的重量（高负荷），设定一个间歇时间40s-45s（低间歇时间）的二头弯举，或者卧推。如果你还想增加难度，可以尝试向心收缩2秒，离心收缩4秒完成动作。接下来开始说一下爆发力的训练其实在意爆发力训练为目的的训练计划设计中，我们更看中的应该是维持训练的速度和次数，而在我看来，维持这二字就更为重要。所以我们需要一个相对而言（相对其他运动，例如上述的力量-耐力）较长的组间休息时间，这是用于让神经恢复并且保证你有一个相对较快的速度，哦多说一句，为了防止中枢神经疲劳你可以饮用一些BCAA冲剂。关于负荷的选择，我比较推荐较大重量（90%上下）。这里我给你一个用于设计自己休息时间的建议（因为是教科书的知识，所以真的就是仅供参考）然后同样的我们把以上的几点应用在你的问题里，使用一个动作想有效提高爆发力。你可以尝试使用20组（高组数），1RM的90%的重量（高负荷），设定一个间歇时间2min（高间歇）的二头弯举，或者卧推，相对快速（相对于上文锻炼方式的速度）完成。但是千万注意，不要过度代偿，伤到自己。回答结尾，安利一个自己的公众号【fitsillyboy】。内容详实，主题明确，有理有据。写了自己对健身方面的一些脑洞和思考。谢谢关注。
3—5RM出绝对力量12RM以上出肌耐力爆发力主要注意动作速度，快速到位，重量可以选耐力训练一样，不过全部为快速动作。推荐弹力带。
目前高票回答基本差不多，说一下自己的见解。力量训练一般是3-6rm，组间休息时间三分钟左右，要给肌肉充足的休息时间。耐力训练15rm以上。爆发力小重量高速度，同时要注意最重要的一点，阻力要和发力方向一致。比如拳击，训练时最好选择弹力带，哑铃给的是向下的阻力，并没有什么卵用。
要说这个就要一定要提到1RM的概念，所谓1RM就是人体完成该项动作只能完成一次所能带动的最大力量，打个比方你做胸肌卧推能推100公斤只能一次你的1RM就是100公斤。人体力量素质分为三种，力量耐力，绝对力量，和爆发力。力量耐力的练习普遍是1RM的35％~45％完成18~16次，绝对力量是1RM的60％~70％完成12~8次，爆发力是1RM的90％完成2次。
举例，硬拉，高翻之类爆发性力量动作采用金字塔方法做巨型组
这个是可以的，要看重量，还有完成动作的速度等
如果硬要算的话，屈腿深蹲应该能满足的需求其次是全深蹲，然后是半深蹲，再其次是卧推再其次，没了顺便，增肌比你想象中的慢的多的多，比减脂困难的多的多，除非你不要命用类固醇
区别就是重量与强度，重量与强度决定了你做这个动作所能调动的肌纤维类型，你能最大限度完成的次数，以及身体供能和你可以使用的训练手段。比如5rm以下的重量你是不可能有多少肌耐力发展，基本是主发展力量和一部分爆发力了，肌纤维也会最大限度白肌纤维，你的供能系统会使用atp而不是氧化供能。15rm以上基本就倾向耐力发展，红肌纤维更多的使用，供能偏向氧化。至于爆发力训练我做的并不多，没什么特别好的见解所以同样是深蹲，负重决定了训练的目的和结果，也决定了长期在不同负重下训练身体的外在形态与能力的不同。顺便说一下，高翻挺举真是个很好的动作，对爆发力训练很有用，我最近正在练
谢邀~ 耐力和爆发力和力量？次数越多越练耐力，重量越大越练力量。越是孤立越增体积。发力越快越增爆发。以俯卧撑举例。随便怎么做，做的越多越练肌肉耐力。想要增加绝对力量就背上做一个人。然后想要增加体积，就要肌肉孤立就是不借力，尽量只用目标肌肉发力，然后最好用8~12rm的重量。想要增加爆发力，那就是快速发力，使身体腾空，一次击掌俯卧撑是及格，背后一次胸前一次两次击掌是良，三次击掌是优，直接能用腾空俯卧撑从卧姿变成站姿直立(全程背部挺直的情况下)是优加，直接用俯卧撑姿势启动完成后空翻，是大神。
感谢邀请。你的理解思路是对的，但不完全对。训练肌肉力量、耐力、爆发力，动作上确实没有太大的区别。这三种侧重，主要区别在于训练负荷（使用多大重量）、组数、组间休息时间、动作速度。但需要强调，关于抗阻训练的各种问题，目前学术界并没有明确的结论。也都是综合大量研究，给出的参考性建议。比如肌肉力量训练，什么训练频率最好，并没有所谓“绝对正确答案”。不同的研究报告的结论都不完全相同，各种研究的可信度的评估标准也不同。以下内容，我主要是参考了2013年第60届美国运动医学会年会上RMU的Brent Alvar教授的学术报告，跟美国运动医学会历年抗阻训练推荐方案。1，肌肉力量：a、负荷初学者建议使用8-12rm的负荷，也就是每组只能重复8-12次的重量。随着训练时间逐渐延长，负荷逐渐提高。高阶训练者一般可使用2-5rm，甚至更大的重量。b、组数初学者建议每个动作1-3组，高阶者一般也不超过4－5组。c、组间休息时间关于组间休息时间我以前回答过，大家可以参考我以前的回答：d、动作速度初学者建议使用慢速和中速，中阶训练者建议使用中速，高阶训练者一般建议在向心收缩时（也就是举起重量的过程）使用较快的速度。当然，这都是针对正式组，而非热身组而言的。2，肌肉耐力：a、负荷肌肉耐力就是肌肉承受长时间负荷的能力，一个重量，我能举100次，你能举30次，我的肌肉耐力一般来说就更好。所以，训练肌肉耐力，基本的原则就是让肌肉适应疲劳。负荷方面，或者使用轻重量，比如15-25rm。或者使用中等重量，但缩短组间休息时间。主流的肌肉耐力训练负荷是15-25rm，注意肌肉耐力训练更强调力竭。b、组数从初学者到高阶训练者，一般是每个动作2-4组。但一般肌肉耐力训练喜欢用循环方式，就是每个部位肌肉一个动作，一个动作只做一组，几个动作都做完，算一个循环。接下来再重复这个循环训练。c、组间休息见上。d、动作速度如果使用10-15rm，每组10-15次，一般建议有意识放慢速度。使用高次数时，一般建议中速或快速训练效果更好。3，肌肉爆发力a、负荷爆发力的训练使用的负荷范围比较大，因为爆发力主要取决于两个因素：肌肉发挥力量的速率，和肌肉的绝对力量。我们常常觉得肌肉瞬间就能发挥出最大力量，实际上并不是这样，肌肉纤维的全部动员也有个过程。对普通人来说，肌肉大约需要600-800毫秒才能发挥出极限力量。有研究报告称，普通人，50毫秒內智能调动15%的肌肉力量，爆发力项目运动员，可以在这个时间内调动26%的肌肉力量。肌肉绝对力量也跟爆发力有关，因为假如段时间内能释放的肌肉力量有限，那肌肉绝对力量越大，发挥的爆发力量也越大。所以，爆发力训练，一般是用大重量和轻重量结合训练，大重量训练，增大肌肉力量，这跟肌肉力量训练是相同的。轻重量训练，则使用很低的重量，比如15-30rm重量，做爆发性速度训练，要求动作速度极快。b、组数这方面没有太明确的说法。绝对力量训练部分，遵循力量训练的组数即可。爆发性速度训练，一般也是每个动作总组数3-4组的循环训练，跟肌肉耐力训练方式类似。c、组间休息见上d、动作速度绝对力量部分不用说，跟肌肉力量训练一样。轻重量训练部分一般使用极限速度。
具体得看重量，只能做四五个的重量那增长力量很好可以连续做上近二十个的重量那么耐力会得到锻炼用能承受的最大重量的百分之八十多来多快速运动，可练习爆发力
谢邀，先了解一个概念1RM，就是这个重量只能完成一次，完成不了第二次。一般力量在小于等于6RM。爆发力在1-5RM。肌肥大在6-12RM，肌耐力在大于等于12RM。了解更多请关注微信公共号(jiayoujiaolian)
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录如何锻炼才能同时提高力量,增加肌肉_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
如何锻炼才能同时提高力量,增加肌肉
上传于||文档简介
&&如​何​锻​炼​才​能​同​时​提​高​力​量​,​增​加​肌​肉
阅读已结束，如果下载本文需要使用0下载券
想免费下载更多文档？
你可能喜欢该怎么锻炼能增加力气_百度知道
该怎么锻炼能增加力气
我15岁、男、读初二，力气很小、该怎么锻炼才能增加力气、和增长腹肌、胸肌、臂肌、还有手力、体质、因为平时要读书、没什么时间锻炼、就早上、中午和晚上有时间、请列出旦涪测皇爻郝诧酮超捆详细的列表给我 分数没问题
提问者采纳
你要锻炼的话.首先是饮食习惯要好.早上你以你现在的年纪正是身体成长时候所以你每天摄入的营养要够.鸡蛋.牛奶.牛肉.蔬菜水果.都必须得.最好不要挑食.那样对你的身体不利.锻炼身体的话主要以跑步.仰卧起坐.和俯卧撑为主.这些都不需要什么场地限制和要求.在家都可以做,跑步的话在学校.都可以跑的.你学校应该有操场把.早上时间空气好.可以到学校以后到操场上跑几圈.慢跑为主.现在是冬天感觉身上热了就行别跑太猛因为你还要上课.跑太猛了你就不容易集中注意力听讲,同时你早上慢跑下,呼吸新鲜空气.把晚上吸进肺部的浊气排出体外.对你上午上课有帮助的.中午最好还是午睡下.不然下午你没经历上课.晚上回家,以后每天3组仰卧起坐.2组俯卧撑.最开始你个数不要多.仰卧起坐20个一组.每组间隔不要太久半分钟事宜.俯卧撑也比多了.你15岁做10个就够了.你要想锻炼腹肌.胸肌和手臂力量的话这2个运旦涪测皇爻郝诧酮超捆动你要坚持好就会有明显效果. 然后循序渐进,.当你感觉你现在做的俯卧撑和仰卧起坐很轻松不费劲的时候就可以开始增加个数和组数.锻炼时持之以恒的不是三天打鱼两天赛网就可以出来的.而且不要为了锻炼而锻炼.
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
力气从最基本的开始每天至少去多打篮球。在场上必须多跑动，篮球是一项全身运动。力量随着汇增加。 1.腹肌：早上和晚上做仰卧起坐 2.胸肌：俯卧撑早晚都做。还有体育器材：哑铃。臂力器之类的都是锻炼力气和胸肌的旦涪测皇爻郝诧酮超捆 3.臂肌：俯卧撑也有很好效果。主推器材：哑铃，臂力器 多做这些运动应该没问题的。篮球有助于增长身高，你现在非常适合，有助于你的个头。 祝你身体越来越强壮
楼主，所谓的力气就是用力部位 拥有足够的肌肉（力量的来源）。 臂力可以通过做俯卧撑，俯卧撑不仅可以练到胸肌，还可以练到大臂后部的肌肉。 比如练习拳击，多做一些专业性的动作。
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁