【胸肌】【腹肌】跟我练！（年终总结啦） - 薄荷减肥论坛
【胸肌】【腹肌】跟我练！（年终总结啦）[成功经验,减肥方法]&
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减肥的同时又想丰胸，会不会太贪婪了一点呢
我说，一点都不！
有一个办法就是：练胸肌！！！
只要你练好胸肌，减肥丰胸就两不误啦
--锻炼胸肌本身的运动量就已经在减脂了
--而长在身上的肌肉又能提高新陈代谢，令你不动都在瘦
--当然有很多亲们担心女孩子长肌肉不好看，但也分部位是吧，长在胸部的里头还能不好看吗？
一举多得啊有木有？你还在等什么！
关于胸肌锻炼呢，楼主算是有点小经验，不练不知道，练了以后才发现还蛮有技术含量的。通过之前12周的健身房训练，明显看到胸肌有增长，但同时也发现一个问题，就是长的有点高，也就是说。。。长到原本的胸部的上方去了&这个当然也不是坏事，因为似乎对于沟沟的加深有作用，虽然本来穿拢胸的内衣就有沟，现在不穿内衣也能看到沟了，而且沟沟往上延长了，嘿
但是呢但是，楼主还希望胸肌下部也能长上去，要不然肌肉都长到胸部的上面去了，形状会有点奇怪耶。。。&还是长在胸部的里面更好嘛，好像天然在内部加了胸垫
腹肌当然也很重要啊，小蛮腰+小腹肌，你就可以大胆地穿低腰裤和比基尼了是不是
根据本人的经验，以及各种资料的研究，楼主现制定锻炼计划如下，11月12日周一正式开始！
（这次的方案运动强度不大，无需力量训练经验基础，动作简单易学，增肌和减脂并重，适合所有年龄段和体重范围，每天总运动量在1-1.5小时之间）
有想一起丰胸收腹减脂的欢迎来报名（报名已截止）
报名方式：回帖报名即可，同时请加我好友，方便联络和交流
并请在11月12日前做好系统训练前的准备工作！详情
报名条件只有一个：不以体重为减肥重要指标！
因为肌肉比较占分量嘛，如果你单纯看体重数字，那我这个方案不适合你，锻炼后体重不怎么减甚至略有升高都有可能滴，要知道楼主照片里右图只比左图少了3斤多而已（左图55.4kg，右图53.6kg），所以如果你非常看重体重数字，就不要加入我的健身计划了。
不论是去健身房的还是在家运动的都可以，不过在家做的需要有哑铃，能调节重量的那种最好（淘宝有售）。
电梯（紫色字体是已经写好的，可以直接点击查看）
（注：楼主介绍的理论和方法大多来自于，美国最大最权威的健身网站
特别声明：本帖中没有太多照本宣科的理论知识，而是融入了很多楼主本人的理解和体会，仅代表楼主个人观点，不能保证百分之百正确，请看帖的亲们自行斟酌）
PS 楼主这次码了好多好多的字，手都酸啦（是不是可以长肌肉），喜欢的请顺手点个支持呗
戳一下这里就好啦
介绍一些效果比较好并且简单易行的胸肌锻炼方法
注意看动作视频，视频左上角有male/female的标签，点female就有女教练示范啦，姿势比较柔美一点
所有胸肌锻炼方法中最最简便易行，最最不需要任何器械的当属俯卧撑了，而且效果是显著的。
但是你可能不知道俯卧撑也有不同的分型，会锻炼到不同部位的肌肉呢。
比如宽距俯卧撑会主要锻炼胸肌，而手间距放窄一些则主要锻炼臂部肌肉了。
刚开始如果俯卧撑做不起来，也可以把膝盖放在地上做，难度会小一些。
膝着地俯卧撑
膝着地俯卧撑视频地址 &&
如果膝盖式的也做不了，可以站着在墙上做，当然效果会差一些了。
上斜俯卧撑
楼主推荐采用这样的方法，把手架在凳子上做俯卧撑，不仅难度小，而且这样的角度会更多刺激胸肌下部的生长哦，对于我们女性胸部的挺拔会更有帮助。&（以前楼主觉得在凳子上做难度小比较不屑非要做平面的，现在知道了这个好处以后楼主打算都换成这种上斜式的了）
上斜俯卧撑动作视频地址：
当然除此之外还有些高阶的，比如单手俯卧撑，脚架高的俯卧撑，那些我觉得难度太大并且对我们丰胸用处不是很大啦，就不作介绍了
但记住一条原则，不论是哪个变种的俯卧撑，一定要尽量使身体保持绷直，你应该能感觉到腹肌在绷紧的，如果身体弯曲或腰部塌陷那效果就会打折扣了。
仰卧哑铃推举
除了俯卧撑之外，在家锻炼当然就是哑铃最容易实现了。
对胸肌非常有效的一项哑铃运动就是仰卧哑铃推举。
平卧哑铃推举
主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
上斜板仰卧哑铃推举，会更多锻炼到上胸肌
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
下斜板仰卧哑铃推举，则会更多锻炼到下胸肌（也就是楼主需要的部位）
有一个相当重要的细节要提醒大家，做哑铃推举有一个很容易造成受伤的环节，就是推举后把哑铃放下的动作。刚开始用小重量的时候不至于受伤，但请你一定要从一开始就养成良好的习惯，用正确的姿势准备和收尾。
楼主在健身房经常看到一些年轻男性竭尽全力举大重量哑铃到最后一个实在坚持不住了直接把哑铃扔到地上，地板砸坏了是小事，胳膊肌肉拉伤了就是大事了。
请看这个动作视频：
请大家务必按照示范视频中演示的那样开始和结束。
另外推举的过程中尽量用胸的力量，虽然刚开始你不一定感觉得到，但意识里要去用胸而不是单纯靠手臂。推举后第二天和第三天应该感到胸口痛才对，如果只是胳膊酸痛说明动作不正确。
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。&
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。&
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。&
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
跟哑铃卧推道理一样，杠铃也分平板，上斜和下斜
平卧杠铃推举&
上斜板杠铃推举，侧重锻炼上胸肌
下斜板仰卧推举杠铃，也是针对下胸肌
史密斯机仰卧推举
史密斯机是健身房必备的大型器械，好处在于杠铃只能沿着两侧轨道上下滑动而不会前后晃动，一旦超过自己承重还有一个保护装置（你自己提前要设好高度）不会砸伤自己，尤其适合初级健身者
可以把健身房的椅子放在下面，平卧或者上斜板。但下斜板就不太容易实现。
拉力器十字交
A.重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。&
B.开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。（不小于30度角）。 &
C.动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。&
D.训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
特别提醒一点呢，如果你想要沟沟深，那么就可以把原版本的双手相触即分开，改为充分交叉，也就是双臂呈X型喽，这样就会更多锻炼到胸肌中缝位置，会造就迷人的沟沟哦
动作视频：
如果你不去健身房怎么办呢，那你也可以试试用强力橡皮筋来替代
各种胸肌锻炼器械
楼主很喜欢的一款胸肌锻炼器械
蝴蝶机飞鸟
每个健身房配置的器械会不太一样，但专门锻炼胸肌的器械总会有几个的，技术含量不太高啦，你去看了便会知道怎么用。
这些专门的器械会安全度比较高，初进健身房可以从这些器械开始，也不用担心动作不到位被人笑话啦。
当然灵活度方面会稍差一些了，不能自己随意改变角度。
双杠臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B.开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。&
C.动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D.训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
不需要下沉太多，下沉多了肩关节增加不必要的负担&
身体尽量前倾以增加胸部的压力，你身体竖得越直，用到肱三头肌的力量就越多了&
当然啦，这个动作对于我们成年女性来说实在是难度太大了（虽然楼主上初中的时候还能做上几个），所以一般都需要用到助力器械，就是这样子滴东西，放上去的协助重量越大，你做的时候就越轻松了。
通常这样的助力器在健身房里是与引体向上二合一的。
这个动作针对胸肌下部的哦，所以楼主也要当作重点练习的
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。&
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
跟前面的哑铃杠铃推举一样，也分平板仰卧，上斜板和下斜板，就不一一贴图了。
视频地址（请点左上角female那个标签）：
饮食与营养
健身业界有一句广为流传的话叫做“三分练，七分吃”，尤其国外几乎所有专业及非专业健美爱好者都很讲究饮食和营养，如果营养跟不上，练的很辛苦收获也只有一点点。而如果饮食营养配合的好，则可以事半功倍了。
蛋白质是我们身体重要的营养素之一。蛋白质对我们的机体主要起到修复的作用。比如，肌肤有破损，应该多食用含蛋白质的食物，可以加速伤口的愈合。同样，蛋白质对肌肉也有修复的作用。当我们进行力量练习后，肌肉纤维遭到破坏，这时蛋白质就起到对其修复的作用。等完全将运动中破坏的肌肉修复好以后，肌肉就会变粗，从外观看，肌肉的围度就自然增加了。所以在力量训练之后一定要多吃含蛋白质的食物。此时多吃动物蛋白对肌肉的增长更有好处。比如鸡肉、鱼肉等食物中的蛋白质含量很高。鸡蛋中的蛋白部分也是力量练习后对增肌非常有帮助的食物。
另外力量训练后身体最最需要蛋白质的时间窗口是运动后半小时，如果能在这半小时内补充足够的蛋白质，肌肉增长效果会大大提升。这就带来一个问题，运动后吃什么能方便补充大量蛋白质呢？如果你能买到安全质量好的蛋白粉那是最好，楼主就每次训练后喝上一杯&又管饱又增肌。如果你不愿意喝蛋白粉，那么及时喝些牛奶，吃些蛋白质含量高的东西也可以，但肯定不如蛋白粉吸收那么快了。
不训练时候的饮食，要遵循少食多餐的原则，每隔2-3小时就吃一顿饭，如果做不到吃这么多顿饭起码也要在正式的三餐之间加餐，每一餐不要吃太多过饱，这样的饮食方法不论对增肌还是减脂都是最好的。
食物的选择上，动物脂肪一定尽量避免，多吃蛋白质维生素含量高的食物，鸡胸肉对于肌肉生长是最有效的，健美运动员一定都吃而且每天吃很多，各类蔬菜要多吃，淀粉要吃但需要控制，晚餐少吃淀粉类。
锻炼的频率和组数如何安排
1 以增肌为目的的力量训练原则是 大重量，少次数
如果你以前没有接触过力量训练，那么你需要从比较轻的重量开始，来让你的身体适应这样的训练模式，同时你可以在安全的条件下来熟悉训练方法而不至于因为使用不当导致受伤。
最初的2星期，强度应该是你最大承重的６０％．比如你觉得你能举起３０磅的哑铃，但你举不了更重的了，那么你就选３０磅的６０％，大约１８磅左右．
每个动作做3组
每组间休息1分钟
第3-4星期，强度增加到最大承重的80%
每个动作做3组
每组间休息1-2分钟
从第5周开始，用你安全范围内能承受的最大重量，也就是说某个动作你能做8-10次，再多就做不起来了，这样的重量才是真正增肌效果最好的
每个动作做3组
每组间休息1-2分钟
如果你以前有力量训练的经验，放了一阵重新开始练，那么可以从80%承重开始，不要觉得自己练过就直接上最大重量，你的肌肉需要重新适应。
每天做几种动作呢，一般我们一组肌肉做个3-4种动作是比较适中的。
比如说你今天锻炼胸肌，那么你可以选择3-4项自己喜欢并有条件的动作，每种做3组
仰卧推举哑铃3组
仰卧飞鸟3组
练完后第二天不要继续练同一组肌肉，需要让它休息48小时才能够充分修复，要知道肌肉的生长不发生在你训练的时候，而是发生在休息的时候。
比如你周一练的胸肌，那么下次再练就安排在周三或周四，每星期练两次就比较合适了，绝对不要超过三次。
即使你急于求成，也不要每天练，而是需要加大重量效果才更好。
腹肌与其他部位肌肉有所不同，可以更频繁地刺激，每星期2-4次都可以，多数动作不需要加重量，靠自身做动作来练习。
2 以塑形为目的的力量训练原则则是 小重量，多次数
如果你想避免大块肌肉，只希望肌肉有线条，那么可以采取小重量多次数的办法，安排合理的话不仅塑形效果好，同时减脂效果也不错的。
楼主根据大家的需求会从第三周起在方案里加入肩部臂部腰部腿部的塑形练习，敬请期待
我的瑜伽球有用了
边练边等更新。。。。。。
鱼咪写道：我的瑜伽球有用了
瑜伽球和胸肌是啥么关系？说来听听
xiaojieshi写道：
鱼咪写道：
我的瑜伽球有用了
瑜伽球和胸肌是啥么关系？说来听听
做你的3楼动作呀
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怎么练胸肌的中缝我教你几招
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怎么练胸肌的中缝我教你几招
12:09:14 / /被围观 +
在胸部训练中，中缝部位可谓&难中之难&。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。平卧哑铃飞鸟仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文&安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着&抱住它!抱住它!&该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是&貌合神离&，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。蝶机夹胸蝶机夹胸又称蝶机飞鸟，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取&桥&式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用&桥&式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌&立&起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。立姿十字拉力器飞鸟立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝挤压效果更好，刺激更大。这个动作因拉索长度关系，显得很&活&，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。上斜飞鸟针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用&V&形把或绳把，重量为6～8次(1组高次数热身后)，下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
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怎样练胸肌 锻炼胸肌注意事项有哪些
来源：快问养生编辑部
作者：卞忆霜
现在的男孩子越来越重视自己的身材，相信很多的男人也想要完美的身材吧!但是总会有许多的人不知道该怎么锻炼肌肉，最能代表男性魅力的就是胸肌了，你们知道胸肌的锻炼方法有哪些吗?很多人都觉得哑铃练胸肌的效果是最好的，今天就给大家详细的介绍一下胸肌锻炼方法吧!
一、怎样练胸肌
　　1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）　　练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。　　A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。　　B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。　　C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。　　2、强力俯卧撑　　练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。　　起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。　　3、俯卧撑转体　　练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。　　起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
二、胸肌中缝不明显的改进
　　1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。　　2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。　　3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三、锻炼胸肌注意事项
　　1.不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌　　锻炼胸肌需要我们坚持，但并不是坚持就有效果的，我们也需要掌握一定的技巧。胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一，在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张，这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的，就是在自己做平板卧推的时候，因为自己三角肌的部分过于疲劳，不得不减少自己卧推的组数，甚至是因为三角肌过度疲劳，直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。　　2.不要过度依赖杠铃　　很多人刚开始锻炼胸肌时，都会使用杠铃，他们认为杠铃是锻炼胸肌最好的健身器材，但是如果你一直依靠的杠铃，那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械，比如哑铃。哑铃会相对较难掌控，但其实对于你胸肌的锻炼更有效，因为其整个动作的幅度比杠铃要大，而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃，你会发现其效果比杠铃更加明显。　　3.不要过分依赖平板　　锻炼胸肌跟进行其他运动一样需要我们变化方式，如果你长期重复一个动作或者一种运动，那么这会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分，然你重新认知一些训练，获得一些新的收获。
四、胸肌块形的塑造
　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。
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