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原来还有这么好的肱二头肌训练方法
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哑铃锻炼肱二头肌的方法
锤式哑铃交替弯举 练习建议：在每手哑铃，站在你的武器挂在身体两侧，与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内，蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩 。挤在一个数硬盘的二头肌，然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动 。一定要保持手腕锁定整个运动，朝向你的身体整个！--------------------------------------------------------------------------------交替斜哑铃弯举练习建议：仰卧在倾斜的替补席，举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧，并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃，肩平，而旋转（即旋后），你的手腕，使您的拇指指向，你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数，然后缓慢降低体重回落到起始位置。--------------------------------------------------------------------------------哑铃坐姿弯举练习建议：你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上，其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘 。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定，请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲，扭动手腕外（即旋后）。肌肉的挤压运动的顶部为一计数，然后慢慢回到开始位置，重复 。--------------------------------------------------------------------------------正握交替哑铃弯举练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动，转（即旋后）你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃的开始位置，并与你的右臂重复。--------------------------------------------------------------------------------双手哑铃弯举练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动，转（即旋后）你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢将哑铃起始位置，重复。--------------------------------------------------------------------------------锤式哑铃弯举练习建议：这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举，除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置 。无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢，您可以执行这项工作 。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃，同时试图触摸你的肩膀 。当您正在执行的运动，保持你的手腕被锁定 。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。--------------------------------------------------------------------------------上斜哑铃弯举练习建议：倾斜长椅上躺下，并举行各持一个哑铃 。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临 。慢慢地卷曲在你的左手的重量，仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃，慢慢转动（即旋后）你的手腕向外，从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数，然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。--------------------------------------------------------------------------------倾斜角度的哑铃弯举练习建议：倾斜长椅上躺下，并保持在每手哑铃 。同时，卷曲哑铃并用双手，缓缓转动（即旋后）手腕向外你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。--------------------------------------------------------------------------------卧哑铃弯举练习建议：平躺在平板卧在你的背部，同时持有每手哑铃 。允许每手挂尽可能低，掌心向内朝替补， 。当你开始运动，慢慢转动（即旋后）你的手腕向外，指着你的大拇指从凳子上，你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。--------------------------------------------------------------------------------单臂传道弯举
行使建议：使用一个普通的布道者台，保持在你的左手阴招握一个哑铃 。对传道垫牢牢锁定在你的胳膊肘，并保持整个运动 。慢慢地卷曲哑铃，以便尝试和触摸到你的左肩。慢慢回到开始位置，重复右臂。--------------------------------------------------------------------------------
快56岁了，最近一年多没...
更多哑铃飞鸟：哑铃飞鸟...
只有一个10kg左右的哑铃...
只做俯卧撑和弯举，现在...
自己平躺卧推的话，力竭...
如题，求大神指点，午饭...
图我已经画好了，如图...
感谢卖给我哑铃的大哥哥...
健身吧转的，不错的帖子...
坐着就行，坐椅子上就...
要不要买一个健身用的长...
不错不错。。顶一下。。。
传道锤哑铃卷练习建议：使用一个普通的布道者板凳，抢在各持一个哑铃，掌心向内朝彼此 。同时向上卷曲哑铃，如果试图接触的每一个哑铃提示每个肩膀。慢慢返回到起始位置，使一些方式上的阻力（即负）背下来。重复，直到失败的运动。
坐式哑铃弯举练习建议：在一个平凳上坐下来与你的脚平放在地板上，背部直立，直。抢在各持一个哑铃，让他们挂在身体两侧，掌心向内朝替补 。同时卷曲哑铃，而扭曲（即旋后）你的手腕上一路向上向外 。一定要挤你的二头肌在顶部为一计数，然后慢慢回到开始位置，重复。
站姿斜角哑铃弯举练习建议：使用各持一个哑铃，开始用你的双臂在身体两侧伸直，手掌向你的身体面临。同时卷曲哑铃，缓缓转动（即旋后）你的手腕/大拇指向外 。哑铃慢慢回到开始位置，重复。
单臂哑铃斜弯举练习建议：使用倾斜的长凳或定期传道板凳，您可以执行此工作。站在一个哑铃在你的左边使用阴招握的手后面的替补席上。让你的手臂垂下了替补席上，与你的上臂背面平趴在板凳上。慢慢卷曲哑铃，以便尝试和触摸到你的肩膀上。慢慢回到开始位置，并与你的右臂重复 。
Zottman哑铃传道弯举练习建议：这次演习是非常相似交替的一只手臂哑铃传道卷曲和定期Zottman卷曲的。在你的右手握住一个哑铃和一个牧师的长椅上你的上臂的位置 。打开你的手掌和卷曲的哑铃，以尝试和触摸到你的肩膀上。保持对整个运动的长凳上回你的上臂平。当你达到运动的顶部，并准备返回到起始位置，慢慢地旋转你的手腕前降使手掌朝外。返回到开始位置，重复。l
好帖 ！！！
贴吧夺宝，1元成就梦想
其实最亮的是LZ的头像。
问题是，如何选择哪个动作呢？？？？难道一个一个都搞过去？
选你喜欢的动作
做第一个动作,手肘会响,做多了酸得难受,怎么解
学习了，最常做的是坐姿弯举
不酸你就是神人了
不错的练二头肌的方法
沉了自己顶上去
你从来没有见过如此整齐的十五字。
我说的是手肘的关节
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴据悉，该女子身体携带艾滋病毒及梅毒等传染性疾病。
当地3200人不分国籍，全数裸体并将涂成不同色调的蓝。
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　　都说手臂是男人力量的象征，强壮的手臂会给人足够的安全感，对于女孩来说，安全感可是相当重要的哦，还在等什么？一起来看看肱二头肌锻炼方法吧。
　　1.躺杠铃弯举
　　趴在一张倾斜的长椅上面，只留双臂悬空在长椅的一端，保持双臂间距小于肩宽，手臂紧贴着长椅的一端与胸形成90度角。然后做杠铃弯举，8―12次一组。
　　2.正握杠铃弯举
　　坐在长凳上，手臂紧贴着胸口，保持双臂间距小于肩宽，双手掌心朝下拿着杠铃弯举，8-12个一组。
　　3.上斜握哑铃推举
　　上斜握哑铃推举是肱二头肌锻炼方法中相对简单的一种，坐在一张倾斜的长椅上，两只手上各拿一个哑铃，双臂自然垂直在身体的两侧，你可以让手心正对着你的身体做锤卷曲，也可以让手心向上做常规的曲臂，或者你可以先让手心正对着你的身体，然后举到一半的时候再再让手心朝下，做仰转弯举。一组8―12个。
　　4.在健身球上仰转弯举
　　坐在健身球上，把手臂放在身体的两侧，每只手上都举着一只哑铃，手心向内。然后两只手臂同时弯曲并在弯曲到一半的时候，让手心朝下。所以这一整套动作需要你手臂弯举的同时，手心上下仰转。
　　5.反握引体向上
　　标准的军事标准有利于训练肱二头肌，肩膀以及整体的上身力量。理想情况下，做引体向上的杠杆要比你双手聚过头顶时高出大约一只脚的距离，做引体向上的时候，掌心朝内，尽全力把自己拉高，至少要让你的下巴高于杠杆，下来的时候也要控制住你的身体。尽可能多做几个，目标是15个。
　　肱二头肌锻炼方法对于如何锻炼肌肉也是很有帮助的，想健身的男士动起来吧。
　　标签肱二头肌健身锻炼方法
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摘要: 肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长，短二头故名。
　　哑铃锤式弯举
　　哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举
　　目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧
　　动作要领：
　　1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
　　2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
　　3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
　　注意事项：
　　1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对
　　2.仰卧哑铃锤式弯举：基本类似.
　　直立杠铃弯举
　　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
　　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
　　动作要领：
　　1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
　　2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
　　注意事项：
　　1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
　　2.直杠弯举与曲杠弯举区别：
　　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
　　3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
　　4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
　　5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
　　斜托杠铃弯举
　　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
　　目标锻炼部位：肱二头肌
　　动作要领：
　　1.坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
　　2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
　　3.然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
　　注意事项：
　　1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
　　2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
　　3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
　　4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
　　反握引体向上
　　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
　　目标锻炼部位：肱二头肌
　　动作要领：
　　1.准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
　　2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。
　　注意事项：
　　1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
　　2.你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。
　　3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。
　　哑铃交替弯举
　　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
　　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
　　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌
　　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
　　动作要领：
　　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：
　　(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
　　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
　　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
　　(2)上斜仰卧哑铃弯举：
　　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
　　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
　　可双手同时练习，也可单手交替练习。
　　注意事项：
　　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别
　　坐姿哑铃弯举
　　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
　　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
　　动作要领：
　　1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
　　2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
　　3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。
　　注意事项：
　　1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
　　拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：
　　1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;
　　2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;
　　3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
& & & & &拉力器弯举
　　本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。
　　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌
　　1.双手高位拉力器弯举
　　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
　　动作要领：
　　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。
　　肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
　　2.仰卧拉力器弯举
　　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
　　动作要领：
　　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。
　　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。& & & &哑铃斜托弯举
　　哑铃斜托弯举，也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称斯科特弯举。
　　目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
　　动作要领：
　　1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
　　2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
　　注意事项：
　　1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
　　2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。
　　3.想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。
　　4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。
　 &&俯卧上斜弯举
　　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
　　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
　　动作要领：
　　1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
　　2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
　　3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
　　注意事项：
　　1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
　　2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
　　3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似
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