昨天的文章详细阐述了“设计渐进计划几个重要因素”，讲了第一个因素：正确处理训练重量的增幅。今天是另外两个让你健身水平不断提高的因素。划分出突击部位与非重点部位在渐进计划中，主次因素也特别容易被忽略：你应该在一个长达6～10周的周期计划中，划分好重点进攻的身体部位和非重点部位。如果没有这种主次的概念，只是泛泛地追求“越多越好“，那么最后往往是毫无收获。假设你每周训练全身两次，而你又给予每个肌群同等的重视、每次训练都采用相同的大强度，那么训练效果就可能适得其反，因为你的身体不可能从那么大的压力下恢复过来。自然状态下人体的恢复能力都是比较有限的，所以设定长期计划时，最好的方法就是在一段时间内着重突击1~2个群，提高这1～2个群的训练强度或训练频率，集中精力让它们在6～10周内不断地制造突破。 而对其它身体部位的训练，都应该围绕主要部位来调整，根据你的实际状况，采用较为缓慢的进阶或者只是做保持训练，甚至可以对一些优势部位有意识地降低训练强度。 这样一来我们的身体才留有透气的空间，为重点突击部位的生长创造条件。精选少量动作并掌握训练变数如果你看过我以前有关训练课动作安排的文章，就会明白每次训练中精选少量动作的重要，是我反复强调过的内容。在这里我们要增加另一个概念：你在一个长期计划中使用的动作也应该精简，尽量不要频繁变换动作。也就是说，同样的动作，你最好连续使用6周以上再考虑更换。这点很容易理解，因为如果动作变化太快、太多，你就永远无法用一个动作来安排有效的进阶。肌肉从最初接触一个新动作到触发生长离不开“神经系统运动学习阶段”，如果动作变化太快将扰乱这一过程。千变万化的训练模式放在高级健美运动员身上是可行的，因为他们的各方面尤其是神经系统都相当成熟，具备万变不离其宗的能力。但若觉得初中级训练者也这样，那就太傻了。尽管不鼓励制造太多的变数，但我们也要学会根据一些意外情况做出变化，免得渐进计划变成令人讨厌的清规戒律：比如某一天，你在执行计划动作的时候无论如何也找不到感觉，也许是不在状态，目标肌肉感觉不到负荷，也许是这一天内心不想练这个动作。那么不必勉强，你可以换用计划之外的动作。 “精选少量动作”的其中一个意义就是你要尽量选择容易出感觉的基本动作来安排渐进，但并不代表你使用这个动作时永远都能出感觉。因此，如果某天你的身体反复对你说“别那样做！”，不要强迫自己继续做这个动作。你应该跟自己的身体保持一致，避免能量浪费，及时调整。与此同理，假设有一天你没睡好，或者是工作焦头烂额体力不支，但你又不甘心放弃今天的训练。此时你不必强迫自己使用原定计划去突破上一次，以免身心疲劳进一步加剧。如果你勉强完成了突破，整个训练过程会变得极其枯燥痛苦，你会制造出更多负面的生理反应，影响到接下来几天的训练热情，不利于长远发展。同样的，在这种情况下你可以换掉计划中的动作，去寻找一些额外的新鲜感。你要想办法调动一些积极因素，可选择一些与平时截然不同的训练类型来增加趣味性，给神经系统进行“充电”。同时你也不可以强迫自己练到撕心裂肺——掌握好训练强度，在你离开健身房的时候应该比刚进来的时候更加精神焕发。总之，要有明确的渐进计划，但同时也要明智地处理各种变数。
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家里有2个15KG可拆卸的哑铃59KG 170CM 俯卧撑标准做能做60个以上 胸围100CM左右求一份专业的健身计划。想增重到75KG，能在家里最好
一般每天2个鸡蛋。主要现在太忙，希望能在家中进行。还有正常的三餐，以前有去过健身房22岁，有一定基础，1杯蛋白粉
提问者采纳
。2、哑铃前平举12个一组、拉伸各部位肌肉，组间间隔30秒：1，3-4组，要求有哑铃一副，组间间隔60秒，3组；6、哑铃弯举12个一组。2、哑铃耸肩8个一组，组间间隔60秒、哑铃侧平举12个一组、本计划适合在家里完成、慢跑等；4，组间间隔45秒。 注；或者跟着8分钟腹肌视频做一次，组间间隔1分钟、俯卧撑20个一组。10、本计划建议每周执行4-5次、休息5分钟，3-4组。补充水分，4组，1组、完毕、哑铃下蹲15个一组。11；5；7、仰卧起坐15个每组；9，1组。3；8；3，有条件者20-30分钟后补充一杯蛋白粉、本计划适合新手入门选用、热身5分钟可跳健身操，2-3组
我每天俯卧撑大概都做200多个，上位窄，下位宽，中位，这样的。感觉效果不是太好，我是不是需要负重做？
增大肌肉体积尽量尝试大重量。
哦 那饮食呢？我一般是晚上睡觉2个小时左右的时间锻炼可以吗？
可以。蛋白在锻炼后20分钟左右喝
提问者评价
你几岁了呀，十七八的话，一定要多吃东西，不是零食哈！ 健身每天都练的话开始不容易坚持，可以一周练一两次，觉得喜欢健身后，那样天天健身都可以的。健身后休息几天，刺激肌肉生长，也给肌肉生长时间，坚持健身最重要！！！
开始尝试健身，先选择好自己喜欢的项目，这个最重要。跑步例外哈，慢跑活动，可以让身体热起来，也就是热身运动了。下来再选择打...
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身高170CM、体重59KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。...
...我主要是想要健身计划，亲。
请你仔细看一遍，给你的不是整体性健身计划与实际操作方法？是什么？哈哈，让我都有一点不好意思了。谢谢！
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你好！首先祝你身体健康！以下我来给你推荐安全有效的饮食“减肥”最佳模式。
人体的能量主要来源是碳水化合物，而食用过量的脂肪就等于增加过量的体重。
科学家研究发现， 同样吃某些食物，有的人越吃越胖，另外的却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。
他们将此规律归纳为甲乙两公式：
甲：油脂类(牛排、奶油等)＋碳水化合物(面粉、土豆)＝增重
乙：油脂类(牛排、奶油等)＋蔬菜＋豆类＝减肥
不难看出，适宜于肥男胖女的当是乙种食谱，而豆芽型身材的人不妨按甲种食谱进食，各取所需，皆大欢喜。
“是药三分毒”，冲着你我的缘分，以下给你介绍适合中国人健美的膳食最佳模式--“七加一”饮食减肥模式。
即：每天一个水果，二盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯开水、茶水或汤水，加一个爱心提示。
1. “一”个水果
　 每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。
2. “二”盘蔬菜
　　每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
3. “三”勺素油
　　每天的烹调用油限量为3勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体型、维护心血管健康大有裨益。
4. “四”碗粗饭
　 每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。
5. “五”份蛋白质食物
　　每天吃任何动物的肉50克，当然最好是瘦肉，任何种类的鱼50克(除骨净重)；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯。
这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”。
6. “六”种少量调味品
　　酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C、减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激和迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。
7. “七”杯开水、茶水和汤水
　　每天喝水不少于7杯，以补充体液、促进代谢、增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
8. 加“一”个爱心提示
① 每个人的饮食习惯，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的效果。
② 不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都会造成减肥不成功的原因。
③ 减去的是10斤？还是20斤？还是30斤？由您自己决定！
至于“已经办健身会员卡，(相信教练完全可以给你)一份好的健身计划”。
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健身房都有教练，他会根据你的时间帮你安排的，开始不要过量的锻炼，要慢慢来
成功减肥的25个小窍门
成功减肥的25个小窍门想不想“身轻如燕”且决不“反弹”？试试如下小窍门，真是有效看得见！
1、每次就餐前至少要喝1杯水。
2、早餐应吃得简单一些，以低脂肪食物为主。如新鲜水果、烤全麦面包、酸奶及鸡蛋、速食麦片等。
3、每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。
4、永远不要低估“卡路里”的破坏力。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。
5、避开高蛋白食物。那种认为在减肥过程中应补充蛋白质的观点是不正确的。在开始减肥的最初几周内，你所减去的主要是体内的水分。而非蛋白质。另外，过分摄入蛋白质可导致身体虚弱、头痛及心脏不规则跳动等不良后果。膳食平衡和循序渐进是成功减肥的关键所在。
6、应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力太大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。 7、吃土豆可以使你不吃或是少吃其他油腻食物，很多品种的土豆都蕴含丰富的营养且味美可口。
8、经常阅读报刊上发表的其他人成功减肥的报道以使自己获得精神上的感动和激励。
9、可在鸡肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的调味酱以使其更加有滋有味。
10、在制做美味甜品时，不要在最上面直接浇上一层鲜奶油。应将脱脂炼乳与不含热量的甜味剂或香草提取物混合在一起用力搅拌，这样我们便获得了不含热量的拌奶油。
11、在自己的减肥食谱中“清除”掉毫无益处的蛋黄并代之以一小块低脂的白色干奶酪。
12、经常进行以锻炼下身肌肉（主要指你的臀部和大腿）为主要目的的体育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如：散步、慢跑、骑自行车等。
13、不管从事何种方式的锻炼，运动总比不运动要好，所以不要仅仅因为没有足够的时间做完一项运动就将其一推再推。任何使你感到精神振奋的行为，诸如打扫落叶，打扫房间，或是带着爱犬出去散步，都可以算作是一种运动。要记住你的身体在一天24小时内都在以各种不同的方式不断地消耗着体内的热量。
14、要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤,对它，你不可“狼吞虎咽”。
15、与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。 16、平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。
17、可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。
18、尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。
19、把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量；熨烫衣服，205卡路里；整理床铺，210—240卡路里；洗衣服，160卡路里。
20、适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。
21、所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。
22、对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。 23、向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持。另外，不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成真的感觉。
24、不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分为1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。
25、不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉。你不可能也不应该做到这一点。为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物，你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。应当记住，无论如何，你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里。
健身减肥计划
首先：建议你去大自然中健身。
其次：了解自身体重身高的比例、“三围”比例与体形变化、调整好心态，在快乐中减肥、在健康中减肥，明确为美丽减肥、为幸福减肥、为长寿减肥。。
起居计划：成年人每天睡眠可保证在7—8个小时，早餐前一个半小时定时起床，晚间22：30之前上床仰卧起坐十分钟后睡觉做。
饮食计划：早餐：吃好、吃饱，营养均衡。
中午：先水果后饮食，素多荤少、二十多种、粗细搭配、营养全面
晚餐：吃简、吃稀，吃少、吃淡。
运动计划：
周一周五，早晨起来洗漱后喝杯白开水（冬热、夏凉）后，携带并打开MP3音乐，在大自然中（晴好天气室外、雨雪天气在室内）做当年版广播体操两遍+走路30分钟+（腿伸直、脚面蹦、落不贴地）连续30个左右。
周六、周日（不固定，看时间）早仰卧下肢起落、晚饭后走路 60分钟左右
两句忠告：快乐轻松，持之以恒。自然简单，自我适度
试试针灸减肥，想减那里都行，也不用忌食，效果很好
你不如请我做教练。减肥从跑步开始，至于强度速度时间，应该在自己能够承受的范围之内逐步提高。锻练胸肌的方法，我喜欢撑双杠和做俯卧撑，手臂和背部用引体向上来锻炼。做几组每组做几次，因为你是新手，不好硬性规定，四个字尽力而为。
我现在每天平均跑步不低于5公里，早上做俯卧撑时400-500个，引体向上100个以上，双杠一般做两组，每组50-100个不等，当然不是每天都做全部的内容，隔天练习。
初始体重87公斤，现在72.5公斤，身高170厘米。目前的体重已经保持3年了。
饮食方面，除了肥肉不吃，百无禁忌，点心甜食巧克力是我的最爱，当然无论吃什么，绝对不吃到十二分饱，一般七八成饱就可以了。
办法1：建议做有氧运动，每天坚持，会瘦下去的，而且很健康！
办法2：如果和我一样是懒人的话，只有一些不太好的办法，不是很健康的减肥方法，就是饭前多喝水，水会冲淡胃液，导致消化能力下降，而且吃饭越慢越好，吃着吃着就饱了，原因是饭遇到水膨胀了，把胃撑大了。
还是建议使用方法1！o(∩_∩)o...
对你来说最重要的是要将肠油转化为能量，并持续地消费掉。一般的锻炼健身方法，你的健身教练会给你指导的。
我这里特别告诉你的是：一个健康人减肥要迅速见效的方法要点：晚饭不吃淀粉类（粮食）的食物，只吃少量蛋白质类的食物（牛奶、鸡蛋等）；
如果饥饿感难忍，采用如下运动方法：吸气--停2秒--再吸气至满--慢慢呼出，注意吸气和呼气时，尽量使肚子鼓起和收进，呼气时可以用手推揉腹部。胃酸排到肠管内，消化肠油，产生热量。如此循环10~15次,饥饿感就会得到缓解。坚持十天以上，就能看到减肥的效果了。坚持久了，成了习惯。就不必为发胖而发愁了。
当然，你还是要注意加强体育锻炼，注意劳逸结合，保持身体健康。你的位置： >
> 哑铃健身一周计划详解
想要锻炼的你，手头只有一副哑铃，没有健身房那么齐全的健身器械，也没有详细的健身计划，该怎么去锻炼呢？这都不是问题，看完本篇文章，你会知道一副哑铃加上一些徒手训练的经典动作，足矣练出你想要的好身材。
哑铃健身一周计划表
以下是动作详解：
1.坐姿哑铃推举：（详细动作请看这里）
主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌
坐姿哑铃推举
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2、侧平举：
主锻炼肌肉：三角肌中竖
哑铃侧平举
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
3.俯身侧平举：
主要锻炼肌肉：三角肌后束
坐姿哑铃侧平举
注意事项：
1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。
2.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。
4.哑铃耸肩
主要锻炼部位：斜方肌上部
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
5.站姿颈后臂屈伸：
主要锻炼部位：增加三头肌围度
哑铃颈后单臂屈伸
注意事项：
1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6.俯身臂屈伸
主要锻炼部位：刻画三头肌线条
哑铃俯身臂屈伸
注意事项：
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
7.俯身单臂划船
主要锻炼部位：中部背阔肌
哑铃俯身划船
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
8.直腿硬拉
主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。
1、双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧
2、从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直
3、重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
9.仰卧举腿
主要锻炼：下腹肌
仰卧举腿准备动作：
1）在地板上放一张垫子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。双腿伸直，也平放在地板上。
2）双手手心朝下，垫在臀部下面，指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。
3）双膝微屈，这样做也是为了防止腰部受伤。
4）把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。
仰卧举腿训练动作：
5）将双腿继续向上举起，直到同地面成直角，与此同时，确保全神贯注在腹肌上。
6）当你达到垂直点后，尽力挤压腹部，并且保持片刻。
7）将双腿缓缓回复到底部的位置，但切记要停在离开地面15厘米。
8）然后再重复上述动作。
10.哑铃上斜推举：（详细动作请看这里）
主要锻炼：胸大肌
哑铃上斜卧推
注意事项：
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护
11.哑铃平卧推举
主要锻炼部位：胸大肌中部
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
12.平卧哑铃飞鸟：（详细动作请看这里）
主要锻炼部位：胸大肌和三角肌（是锻炼胸大肌中部和中缝）
①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。
②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气；也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。
13.哑铃交替弯举：
主要锻炼肌肉：肱二头肌、肱肌
哑铃交替弯举
注意事项：
向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了，注意两者的区别。
14.单臂哑铃弯举
主要锻炼部位：强化锻炼肱二头肌
坐姿哑铃单臂弯举
哑铃单臂弯举注意事项：
1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
15.哑铃深蹲：怎么做哑铃深蹲更有效
　主要锻炼效果：增强腿部肌肉以及肺活量
1、众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。
2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
3、哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
16.哑铃箭步蹲
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
哑铃前弓步
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
17.俯卧哑铃腿弯举
目标锻炼肌群：股二头肌
俯卧腿弯举
注意事项：
1.弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。
2.还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
18.手持哑铃站立提踵
主要锻炼：小腿肌群
注意事项：
1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
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