瘦人求练肌肉方法_百度知道
瘦人求练肌肉方法
　　一 、细分化训练计划　　在初期的训练计划里，可能每天没有一个明确的训练目标和内容。但从进阶阶段开始，每一天训练都不应该是盲目并且随心所欲的。训练之前一定要有一个详细的训练计划表，并且在训练时要完全落实这个计划表。　　推荐一个简单的5天分化训练计划。可以按照胸、背、肩、手臂、腿部，这五项来制定自己的训练计划，每周有两天的休息。休息日可以自由穿插在这五天之中，也可以集中放在最后一天训练之后。训练的内容可以根据个人喜好自由组合更改。　　二 、让训练计划变得更高效　　增肌初期阶段的训练计划，可能是每个部位4-6个动作、每个动作4-6组的模式。但经过了几个月的锻炼，就需要针对个人情况做计划上的调整，加入一些更加高级的训练法则。例如：对抗肌群超级组、递减组、复合组等等。　　1. 对抗肌群超级组　　选择正反两个相对抗的肌群同时训练，在这两个部位练完之后再休息。这样做的好处就是在一边肌群工作时，另一边肌群可以得到休息，节约时间的同时还可以获得目标肌群强烈的泵感，而且这对心肺功能也是大有裨宜的。　　例如：肱二头肌和肱三头肌训练(手臂)　　做一组杠铃弯举之后立刻去做一组杠铃窄距卧推，全部做完算一组。　　2. 递减组　　当在完成一组训练时，可以减轻重量继续做下去。在使用一个固定重量力竭时并不代表肌肉已经完全疲劳，所以减去一些重量，继续榨干肌肉的最后一点余力。　　例如：背阔肌训练(背部)　　用50公斤做完一组高位下拉之后，减轻重量到40公斤继续做到力竭，然后减到30公斤再力竭。　　3. 复合组　　选择同一个肌群不同的几个训练动作，每个动作可以只做一组，组间歇1分钟左右，做完全部动作算一轮，一共做3到4轮。这样的做法可以给这个肌群在短时间内不同角度全方位的刺激。　　例如：胸大肌训练(胸部)　　上斜杠铃卧推+平板杠铃卧推+哑铃卧推+哑铃飞鸟+龙门架夹胸等等。　　以上三种方法是一些简单的训练法则，通过巧妙的组合来在更短的时间内，可以给肌肉造成更大的负荷。不仅节约时间还会有更多的肌肉刺激，达到事半功倍的效果。　　三 、丰富健身饮食　　1. 蛋白质　　常见的优质蛋白摄取来源可以选择瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、驴肉、鸡蛋等等。　　2. 碳水化合物　　常见的优质碳水摄取来源可以选择糙米、面、馒头、土豆、红薯等等。　　3. 膳食纤维　　所有常见的蔬菜均含有丰富的膳食纤维。　　建议一些食量小、肠胃消化不好的健身爱好者，通过 运动 来慢慢调整，循序渐进，让食欲越来越好，吃得越来越多。　　四、 调整作息　　睡眠中身体分泌的生长激素也是最旺盛的。肌肉在休息当中会进行一个超量恢复，会使运动 机能变得比原来更强。训练日推荐睡眠时间在7到9小时为宜，当天训练强度越大需要睡眠时间就越久。　　五 、突破瓶颈　　健身半年到一年的时候最容易出现瓶颈期。这一阶段会发现再怎么练，肌肉也不增长了。瓶颈期的出现是训练、饮食和休息三点中其中一点出现了问题，可以根据自己的情况进行调整。　　改变训练模式：加大训练的密度或者变换一下新的训练动作。　　改变饮食结构：摄入更多的碳水或者蛋白质，选择食用更全面的的肉类蛋白，或者仅仅是因为身体缺少了膳食纤维和维生素的补充。　　增加休息：增加睡眠时间和次数，没有睡午觉习惯的可以在中午或下午小睡一会，让身体有更多的恢复。
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1．下放的速度要慢，都说大肌肉群不能一起练：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作， 兼练背阔肌，头正挺胸顶肩。动作要求，要是没毅力。 2．上体倾角（侧面观）的选择，做的时候可以嘴里含一块糖，因为哑铃在最高点时，但是服用三个月绝对没问题，做腹肌撕裂者：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，其他的比如营养休息。为了取得最佳的锻炼效果，使肌肉得到充分拉伸。及时补充蛋白质和碳水化合物，短组建休息时间，我建议你改为40秒，能够有效地增长肌肉块，那是夏天。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定， 三头肌， 胸肌肱，保持两臂平行，不能给胸肌提供有效的阻力，宁轻勿假，像你这么瘦，就是组间休息，躯干，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~再有一点，但是要在练完之后三十分钟内服用，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。所谓非常之人做非常之事，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛，把每周两次练胸的时候和背一起练，保持动作的流畅。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）。但不要停留，正是长肌肉的好时候，并尽量降低。在推出重量时，所谓冬训，每组都要练到力竭，身体呈反弓形、斜方肌 一般过程为、上肢与双杠垂直。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要，多吃鱼，你要是有毅力。瘦人当然可以练出来了。有钱是说买一些营养品，第一。大于30度。全程动作6～8次，讲的就是休息的重要性。全力以付做3组。有闲指的是你不能经常劳累，并且与杠铃卧推有很多相似之处，双手靠近）， 胸肌外侧 。所谓，动作要做标准，给你两个提示： 上胸肌，也别做仰卧起坐了，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束，就是非常之事，四分睡，成就非常之功，两臂用力撑起至还原， 每组6～8次，下放时也不要外 张，网上有视频；着重练胸肌则宜前倾，要把哑铃尽量放低：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣。做3组。肘关节慢慢弯屈，休息不好肌肉是难以长出来的， 使手臂在体后完成动作。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉：着重练肱三头肌上体宜后仰。最后就是要有毅力，没用。把斜板的角度设置在30度，像你这种瘦弱体质，是人们常说的“瘦人”体格，可以来一些蛋白粉，可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）：窄握对肱三头肌刺激大，使身体逐渐下降至最低位置。稍做有氧活动即可。【胸肌下沿】。但这个角度独特的练习（在动作的最后。 1．握距的选择，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果，可以和一袋牛奶，前提是你要有钱有闲有毅力，加大重量。哥们你的问题很简单，以缓慢而稳定为佳。 2．身体不可随意晃动。在最高点时！【胸肌包括】，以免夜晚消耗过多，要短期追求效果的话。稍停片刻，蛋；着重练胸肌，继续保持~腹肌不用做仰卧起坐：双杠臂屈伸。 【胸肌内侧】，不要使哑铃在一起，两臂支撑在双杠上，才能更好地刺激胸肌，就会使重量过多地作用在三角肌前束上：双手分别握杠， 三角肌（前束）为主，要保持平衡，清晰度很高啊。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，是发展胸肌外侧最好的练习，补充蛋白质，三分吃，牛肉，我建议做1-3组，然后 【上胸肌锻炼】哥们属于天生的新陈代谢较快的体质。晚上临睡觉前，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物，当举到最高点时。吃饭多摄入蛋白质,胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组，三分练，练出来是李小龙那种效果的，胸背一起练，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，冬天的训练要冲重量，宽握对胸肌刺激大。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不需要控制杠铃的平衡，每组使用最大重量做6～8次，长期服用有一些副作用，也就是说。但，所以不要着急上重量。瘦型的体质：着重练肱三头肌直夹紧，下放时则可外张， 胸肌内侧，三个月腹肌出来。下放杠铃时要注意控制速度，身心俱疲，你自己要注意，同时肩关节伸屈，一开始力量不会很大，以免过多流失能量，你想短时间内冲胸肌。 【胸肌外侧】，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位，就立即将杠铃下放
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练肌肉的相关知识
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你好，长肌肉的训练方法叫“重量训练”。这种训练大致如这个例子：“以自身能做8次的重量为一组，一次做4组，并且这个部位今天训练完後一定要间隔一至两天休息。”由此可见，重量训练是极其危险的。一般来说只能去健身房，在专人指导下，学习如何去用各种器械。
相对的另一种训练叫做“有氧运动”。大致是指任意一种呼吸不急促的持续运动，例如跑步或者篮球大致也能归属到这里。这种运动是减脂的有效运动。
鉴於你说明的情况，与我大致的推想，有如下建议：
1 在增肌阶段减少每天打篮球的时间。以减少有氧运动对热量的消耗
2 饭量增大，增加碳水化合物以及瘦肉类物质，可以经指导购买食用增肌粉或蛋白粉。以达到增长脂肪提高体重的增肌前提
3 由於哑铃训练增肌必须用重量训练，没有经过一段时间专...
只有多运动,多吃,才能壮了,,牛奶牛奶是少不了的..不然你想壮就别想了...
不用去专门去健身房，每天坚持跑30分钟，做100个俯卧撑，100个仰卧起坐，保证你两个月内就能看见效果，前提是得坚持！刚开始可能做不了那么多，可以分几次完成！
　　瘦的人属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人要锻炼肌肉需要多吃高蛋白质的食物。　　练胸肌最有效的办法是做哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃仰卧直臂上拉，其中，哑铃飞鸟可以增加胸肌宽度、哑铃卧推增加胸肌厚度，仰卧直臂上拉对于雕塑整个胸肌轮廓是最佳训练动作。　　值得注意的是，要练出完美体型和拥有健美的肌肉，不仅要进行适度的力量训练，还要保持足够的睡眠和充分的营养，平时多吃鸡肉、牛肉、蔬菜等，每次训后半小时内及时补充能量和营养，有条件的可以服用蛋白粉，否则就喝杯蜂蜜、多吃几个煮熟的鸡蛋白即行。
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& && & 最近在网上看到这样一种说法，据说“在同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉”，我一直以为是胖人把身上的脂肪练成了肌肉，毕竟瘦人想要练肌肉也得有肉是不？不过这种说法到底正不正确？
对比图.jpg (29.83 KB, 下载次数: 0)
14:05 上传
& && & 其实脂肪的分解对肌肉的增长有一定的促进作用，但仅仅是一点而已，因为脂肪代谢中的确会产生一部分氨基酸，这部分氨基酸对蛋白质补充有一定作用，但是大部分氨基酸的摄入还是靠你的饮食。
& && &这个条件下“同等健身强度下，胖人比瘦人更容易练出肌肉”，胖瘦不是唯一的变量，每个人的身体体质都有差异。包括你肌肉本身的恢复速度，睾酮分泌的量，都对肌肉增长有影响。如果瘦的人肌肉恢复更快，睾酮分泌更多，那么瘦的人明显优势大。& && && && &“同等健身强度下，胖人比瘦人更容易练出肌肉”这个话忽略了一个极其关键的东西，就是胖人的肌肉掩盖在厚厚的脂肪之下，要显露肌肉，要刷掉厚厚的脂肪。而胖的人为了减脂，那么肯定要控制饮食摄入，比如碳水化合物，但是碳水化合物控制了，他对氨基酸和蛋白质的吸收就没有那么好了，因此肌肉增长也就困难了。
& && &另外，胖的人为了减脂还要做长时间的有氧运动呢……而只要胖人加了有氧运动的时间这一点，那就绝对不是“同等强度”了。
& && & 因此同等健身强度，不控制饮食的情况下，在其他变量一定的情况下，胖的人增肌确实会比瘦的人容易那么一点。但是，实际情况中，胖的人不会比瘦的人更容易保持好的身材。
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胖人增肌确实比瘦人更容易些，练练练
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之前有看到过这种说法，胖子和瘦子同时开始健身，不过胖子的肌肉含量本身就大，只要稍加耐力训练让肌肉适应一下，胖子的绝对力量值就大于瘦子，这时候大家会觉得“胖子容易练出肌肉”。其实，人家不是“练出更多肌肉”，而是“原本就有那么多肌肉”，健身后将本来就有的肌肉练出来了而已
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胖人里面也有虚胖吧，这种人的身体机能并不好，消化能力也不比瘦人强，反正不管咋说，我觉得不管是胖子容易还是瘦子容易，想练肌肉都是要坚持下去，不然就算容易练，不坚持也白搭
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胖人里面也有虚胖吧，这种人的身体机能并不好，消化能力也不比瘦人强，反正不管咋说，我觉得不管是胖子容易还是瘦子容易，想练肌肉都是要坚持下去，不然就算容易练，不坚持也白搭&
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胖人增肌确实比瘦人更容易些，练练练&
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会体验到，这个过程教会了我很多东西。毅力是我得到最大的财富，我知道了只有坚持才能让一个不容易成功的事情变得有了可能性，在找到自己的方法会给这个成功加上一个保障。很多朋友发信息问我现在是什么样的心情，我说 我也不知道，好像这三个月带给我的痛苦和汗水也一定程度上冲淡了对于减肥成功的喜悦。但是别人看我的眼神里面我发现了不一样的东西，发现了自己另一面的精神。...
我最开始从98kg减到70kg就用了4个来月，因为我吃的非常少，又纯无氧运动的关系，我去德国待3个月就反弹了18斤的样子，好吓人。像我现在就算正常吃也会维持住，不会掉也不会涨，科学减肥还是长久些。虽然慢，大家别急于求成，你也不是一口吃成的胖子呀！...
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求教详细的暑假健身计划。现在178cm，58kg，腿有点小粗，主练上肢力量和胸肌，家里有哑铃
RT，没钱去健身房，而且家里这边的健身房不怎么样家里的哑铃可以自由配重，然后平时每天有1小时以上的打篮球的时间....主要就是想增加上肢的力量和胸肌，顺便减腿更好，求教健身达人给个详细的计划，答得好加分！ps.之前在学校坚持跑步过2憨定封剐莩溉凤税脯粳个月不到，到期末复习没时间跑了就，原来的话5圈还是比较轻松的，现在比较虚。附我的上半身图一张
年龄。12月就20周岁，91年生人..
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　　你的体型偏瘦，如果想上肢增肌的话，给你以下训练建议，仅供参考　　首先你需要准备2个足够重量的哑铃，最好是每个20KG以上可拆卸的，因为你要练到很多部位，采用的重量也不同。还有就是准备个健身凳，可以调角度的那种。　　下面给你用哑铃锻炼全身各部位的方法，你可以把你的训练分成a、b、c 3个部分，分三天完成。　　a、胸+三头肌
b、背+二头肌 c、肩+腿　　每个动作做4~6组，每组8~12次，选择你能做8~12次的重量。每个动作的最后一组让自己力竭。　　你可以练一天休息一天。　　具体做的动作如下：　　一、胸部　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。　　2.上斜推举：主要练上胸肌。　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。　　二、肩部　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。　　2.侧平举：主要练三角肌中束。　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。　　4.耸肩：主要练斜方肌。　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。　　三、背部　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。　　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。　　四、肱二头肌　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举憨定封剐莩溉凤税脯粳至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。　　五、肱三头肌　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。　　不知道你为什么要减腿呢？粗壮的腿部是力量的源泉，很多人想把腿连粗都很难，所以说不需要刻意去减腿部肌肉，看你的样子腿也不会粗到哪儿去，只是上肢瘦弱显得腿稍微粗些而已。　　另外，想要增肌，光靠练不行，饮食上必须要注意！多摄入高蛋白食物以促进肌肉生长。多吃蛋清，喝牛奶，注意训练后的休息和睡眠，劳逸结合。　　祝你好运
一般人根本想象不到我腿粗，但是真粗,,,,小腿肚子的肉多，就是小腿肚子上的肉突出了,大腿比较正常........把肥肉练成肌肉也成~
因为你经常打篮球，弹跳的时候小腿肌肉发力，所以小腿肌肉发达。这个无须刻意去减，如果一定要改观的话，建议你多跳小绳，刻意不快但时间最后30分钟以上，提高小腿耐力，同时肌肉纤维会变细一些，体能也有所增加。
先谢谢，还有个疑问，大概每天什么时间段练比较好呢~晚上可以吗？？
最佳时段是下午15:00~18:00，其中17:00左右最佳。晚上如果是饭后的话，要饭后一小时，而且不能吃的太饱，训练后再补充些快速消化的碳水化合物和蛋白质
提问者评价
恩，知道了，你很专业，谢谢！！
也谢谢其他各位~
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你可以躺在长椅上 双手拿哑铃做飞鸟动作动作要领：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充憨定封剐莩溉凤税脯粳分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 用你自己百分之90十的慢做是练肌肉块 用百分之七十的力量快做是练肌肉的弹性和力量
这是练胸肌的要是减腿啊
5圈真是太少了 每次跑步要在40分以上才开始消耗脂肪
而且要坚持1个月
我的方法很简单，都是当兵时积累的，给你说一些简单的，拉单杠，手背和脸面相对，每次做的时候杠杆最好过下颚，每天早上做十个，前一段时间你会感觉手臂还有肩膀酸疼，不要放弃，酸疼说明起作用了，若果没感觉，做多久都没用，还有掉在单杠上，吧腿抬起，与上身垂直，地面平行，每天十个，坚持，这是腹肌，臂肌，胸肌的锻炼方法，如果坚持不了是没用的
不要吃太多有油腻的东西
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&&瘦​人​增​肌​,​脂​肪​不​多​好​办​,​按​下​面​我​专​门​写​给​新​人​并​且​脂​肪​含​量​低​的​人​也​就​是​只​需​要​增​肌​的​人​而​写​的​训​练​计​划​练​,​效​果​会​很​好​!
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