1500米跑步技巧跑步取胜的窍门
1500米跑步技巧跑步取胜的窍门
1500米跑步技巧：
　　一 赛前注意:
　　1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!
　　2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
　　3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
　　二 准备活动
　　1.先慢跑微出汗就可以。
　　2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
　　3.做2、3个30米的加速跑。
　　以上内容在比赛前20分钟做完。
　　以后的时间
　　1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
　　2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
　　三 比赛时
　　1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
　　2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",
　　不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.
　　四 其他事项
　　1.上体姿势和摆臂动作
　　上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快;摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
　　2.脚部动作,
　　脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.
　　3.呼吸
　　保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
　　跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，
　　4.突破自身极限
　　中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，
　　要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
　　赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.当然，最重要的是平时练习，积少成多，才能跑得更好。
&&&&&& 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 &&&&&& 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 &&&&& 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 &&&&& 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
　　训练环节
　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，
　　随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。
　　解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，
　　5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，
　　更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，
　　又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
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TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&1500米跑的各种训练方法的研究--《田径》2015年04期
1500米跑的各种训练方法的研究
【摘要】：正1500米是中小学田径训练最难的项目之一,笔者通过文献资料结合自己的教学实际对1500米跑的供能特点、训练方法进行分析,以期为同类研究提供理论参考。一、有氧能力训练是一种以有氧代谢为主的混氧代谢能力训练,主要提高运动员在高速运动中通过氧化作用合成(三磷酸腺苷)的能力,它是1500米运动员进行最大乳酸训练和速度训练等大强度训练的基础。通常采用持续训练法和重复训练法,以本人最大强度的80%或者170次/分钟的心率进行训练,运动时间一般在10~30分钟为最佳。这种训练方法通常安排
【作者单位】：
【关键词】：
【分类号】：G822.2【正文快照】：
1 500米是中小学田径训练最难的项目之一,笔者通过文献资料结合自己的教学实际对1500米跑的供能特点、训练方法进行分析,以期为同类研究提供理论参考 一、嗜H贫力例统 是一种以有氧代谢为主的混氧代谢能力训练,主要提高运动员在高速运动中通过氧化作用合成(三磷酸腺苷)的能力,
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　　1500米属于中跑项目。1896年第一届奥运会，1500米已经成为正式比赛项目。澳洲选手弗拉克获得第一届奥运会男子1500米冠军。男子1500米的第一个世界纪录是1892年创造的4分24秒6。历史上优秀的男子1500米运动员有：阿尔及利亚的莫塞利、肯尼亚的拉加特、摩洛哥的奎罗伊，女子运动员有：巴林的贾巴尔、埃塞俄比亚的迪巴巴等人。
　　1500米项目特点
　　1500米和800米都属于“中跑项目”。只是800米更倾向于“绝对速度”，1500米更倾向于“速度耐力”。1500米是中长跑项目中最难跑的一个项目，要求运动员既要有800米运动员的无氧能力，又要有5000米运动员的有氧耐力。所以，1500米主项的运动员能力相对比较全面，很多高手可以在大赛中兼项800米或5000米两个项目，并能取得好的成绩。例如：现男子1500米世界纪录保持者奎罗伊曾包揽2004年雅典奥运会男子1500米和5000米两枚金牌。
　　窦兆波
　　我国最优秀的1500米运动员
　　山东人，前中国田径运动员，运动生涯先后在全运会、全国田径锦标赛、全国城运会、全国田径冠军赛、全国室内田径锦标赛中获得男子1500米冠军，2002年代表中国参加了釜山亚运会，2004年代表中国参加了雅典奥运会。是中国第一个1500米国内比赛大满贯获得者，也是中国唯一一个从800米~马拉松能全部达到国家运动健将的男运动员。
　　主要成绩：1500米个人PB： 3分36秒49（男子1500米全国纪录保持者）
　　2000年 全国田径锦标赛男子1500米冠军
　　2001年 全国田径锦标赛男子1500米冠军
　　2002年 全国田径锦标赛男子1500米冠军
　　2002年 全国田径冠军赛男子1500米冠军
　　2002年 釜山亚运会男子1500米亚军
　　2003年 全国田径锦标赛男子1500米冠军
　　2003年 第5届城运会男子1500米冠军
　　2005年 第十届全国运动会男子1500米冠军
　　男子1500米周训练计划
　　窦兆波备战2004年雅典奥运会1500米（周）训练计划 。数据提供来自98黄金一代马拉松训练营教练员窦兆波本人。
　　周计划
　　有氧训练16公里，配速要求：60分
　　1、越野：慢跑14公里，配速要求：低　　2、核心训练x4
　　有氧训练16公里，配速要求：60分
　　1、准备活动：4公里，配速要求：16分　　2、（600米+300米）x6，间歇3分，配速：1分29秒+42秒
　　有氧训练20公里，配速要求：72分
　　公路跑16公里，配速要求：62分
　　1、准备活动：4公里，配速要求：16分　　2、1600米x5，间歇4分30秒，配速要求：4分40秒~4分45秒
　　有氧训练16公里，配速要求：58分
　　1、越野：慢跑12公里，配速要求：低　　2、200米x10，间歇2分，配速要求：28
　　有氧训练12公里，配速要求：45分
　　1、准备活动：6公里，配速要求：24分　　2、计时跑：8公里，配速要求：23分40
　　有氧训练25公里，配速要求：90分
　　窦兆波的运动类型与训练特点分析
　　男子1500米一直是山东中长跑队的传统项目。最近七届全运会男子1500米冠军，山东队夺得五次冠军，而且经常包揽前三。现男子1500米全国纪录保持者窦兆波就是其中的杰出代表。
　　窦兆波身高1米72，体重64公斤，按理说这样的身高要想在中跑1500米项目上取得好成绩，还是比较困难。但窦兆波的中长跑天赋上不同寻常，而且心肺功能非常好。记得1998年进入山东省队时，他的主项还是10000米（30分18秒）。1999年，尹老师根据他的运动特点让他主攻1500米和5000米，从此一发不可收拾，创造1500米国内比赛七年不败的神话，并在2003年创造3分36秒49的全国纪录。
　　窦兆波的训练特点：“以长补短，以短促长”。作为1500米运动员，身高只有1米72的他明显处于略势，而且100米和400米的绝对速度也不理想。所以，尹老师只能打破1500米常规（有氧、无氧、速度齐头并进）训练方法，自始至终都是按主项5000米、10000米的套路来加强他的有氧耐力和混氧能力，旨在提高他的“平跑能力”来弥补速度上的缺陷。
　　每当进入赛季初，教练员会降低跑量，开始给他进行1500米的专项训练。例如：600米、800米的间歇训练和1200米、2000米的专项训练等。这种训练模式也基本是山东队1500米的训练模式。窦兆波能够从800米到马拉松项目都能达到国家运动健将也证明这种训练模式确实不错。而且，个人觉得这种训练模式更适合业余跑者去尝试。
　　给业余跑友训练1500米的建议
　　首先，对于业余跑友来说，1500米的供能特点相当于有氧与无氧之间的混合氧运动。所以，整个训练的模式应该更倾向于以混合氧训练为基础，以无氧间歇为辅助；其次，除了混氧训练外，还要注重“短间歇、快节奏、轻负荷”的动态核心训练，杜绝“大负荷、大强度”的静态核心训练；最后，在日常训练时，运动负荷和训练理念应多多借鉴于5000米、10000米的训练模式。而到了赛前训练时，专项训练和训练强度再借鉴于800米训练模式。单纯地拉大强度和速度，效果不大，也容易造成伤病。
　　1500米世界纪录、亚洲纪录、全国纪录
　　世界纪录
　　亚洲纪录
　　全国纪录
　　3:26.00
　　3:50.07
　　3:29.14
　　3:50.46
　　3:36.49
　　3:50.46
　　奎罗伊
　　迪巴巴
　　阿萨德
　　曲云霞
　　窦兆波
　　曲云霞
　　摩洛哥
　　埃塞俄比亚
　　1500米 国际田联运动等级标准
　　国际级运动健将
　　国家运动健将
　　一级运动员
　　二级运动员
　　3:38.20
　　4:08.00
　　3:48.00
　　4:18.00
　　3:54.90
　　4:31.00
　　4:15.00
　　5:05.00
　　备注：国际田联和国家体育总局认证的最低运动等级为：二级运动员
　　于兴波
　　著名马拉松教练，中长跑国家级运动健将，98黄金一代马拉松训练营创始人。
　　运动生涯：曾多次在亚洲田径大奖赛；亚洲大学生田径锦标赛；亚洲青年锦标赛；国际公路接力赛；全国田径冠军赛；全国田径大奖赛；全国室内田径锦标赛；全国大运会等比赛中获得奖牌。
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客服热线：86-10-
客服邮箱：12年追踪1500人，跑步组竟比久坐组死亡率高！
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幻龙九封尽
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幻灵九峰尽
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小酌怡情，大醉伤身，这个道理大家都懂，但如果和你说，体育锻炼也是一样的道理，练得太多，反而有害健康要折寿，你信吗？
英国《每日邮报》昨天报道，丹麦科学家做了一组长达12年、涉及近1500名研究对象的跟踪调研，结论是：以跑步为例，每周最多跑3次，每次不能超过48分钟。如果超过了这个运动量，死亡率和从来不运动的人群一样。
总量144分钟最健康
在国内，跑步健身已经成为一种流行时尚，“小跑怡情、长跑伤身”的结论，无疑给越跑越上瘾的跑步爱好者们浇了盆冷水。
尤其是资深跑者，每周三次，每次48分钟的运动量根本跑不够。这份来自丹麦腓特烈斯贝医院哥本哈根市心脏病研究所的权威调查报告，还是最好停下来看一看。
在过去12年中，研究人员追踪了两组不同人群的健康状况。
一组是1098名跑步爱好者，对比组是413位每日久坐、不参加运动的人，所有调查对象一开始都是身体状况良好，年龄分布也差不多。
在跑步者组中，已有128人死亡，不运动组里有28人，前者的死亡率要远远高于后者。
分析跑步者的运动频率、强度和健康状况的对应关系，医学专家得出了精确的结论：最健康的跑步健身强度就是每周跑3次，总量144分钟以内，而且跑步的速度应该控制在慢速或中速。
这样做最能长寿，而超过这个量，健身反而变成了伤害。
专家还强调，跑得快，要比跑得久更伤身。那些用较快配速跑步的对象，其死亡风险和从来不运动的人一样。
有引发猝死危险
此前已有医学研究证明，过量运动，主要包括马拉松、铁人三项以及长距离自行车骑行，让心脏负担过重，从而造成心脏与主动脉的结构变化，引发猝死危险。
国内马拉松不断发生选手猝死事件，似乎也印证了研究结论。
而在跑步者圈子里最具讽刺的案例，则是《跑步圣经》作者詹姆斯&菲克斯之死。菲克斯在1977年的著作，让全世界一起“跑起来”，他提倡的理念是每天跑。
1987年，菲克斯完成了每日一跑后心脏病发作离世，年仅52岁。
这也并不笼统地意味着跑步有害。研究同样显示，跑步组里的成员，总体上体重指数和心脏机能要优于对比组。
腓特烈斯贝医院心脏病研究专家彼得&施诺尔说：“这项调查持续了十几年，最积极的意义就是显示了运动对健康的潜在威胁，尤其是在心血管方面。给运动量设好上限，是让健身有效、安全的必要措施。如果你的健身目的是降低死亡威胁，延年益寿，跑得少一点，慢一点就对了。多跑无益，反而有害。”
不列颠心脏病基金会高级心血管科护士毛瑞&塔伯特总结：“跑马拉松不能让你的心脏更健康，我们的建议是每周运动150分钟，如果你是个躺在沙发上嚼薯片看电视的宅男，可能觉得150分钟也挺多的，没关系，即使是快步走，也是个不错的开始。”
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我先是查了每日邮报Daily Mail官网，没查到这则新闻。 然后又对腓特烈斯贝医院Frederiksberg Hospital的论文进行检索，这医院的论文倒是有不少，但没有此篇。
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一个跑者的自我修养：关于减肥、健身、跑步和马拉松的那些事
& & 先上一张比赛照片镇楼！我是一个野生跑者和健身爱好者，从正式下决心减肥到现在已经两年多，一路过来汗流了几吨，也得到了很多收获，刚好前阵子三亚海南国际马拉松取得了不错的成绩，一个星期以后又破了自己的半马记录，兴之所至就想写点啥跟大家分享一下减肥和跑步健身路上的风风雨雨，希望大家看了这篇东西有点收获。本人理科生，十几年没正儿八经写点东西，也就是想到哪写到哪，而且开头就说了是野生跑者和健身爱好者（也就是自己一个人瞎跑瞎练，从没进过健身房啦），水平当然有限，说得有问题的地方请大家轻喷。& & 一、关于减肥。& & 这可能也是大家最关心的了，但我反而觉得这是最简单的一部分。为啥？因为这东西真的简单啊！大家都知道只要身体摄入的热量小于消耗的热量，就会减脂。但这个东西难就难在坚持。其实我个人觉得，减肥你要把它当成目标，当成负担，当成别的任何东西都很难坚持下去，只有你把它当成一种生活态度，下意识地改变你的生活方式，你才能在潜移默化中取得成绩。我以我自己为例说说我的减肥路。& & 我80年生，身高173，13年的时候因为老婆带孩子在老家上学我一个人在外地上班，天天除了上班就是回家玩游戏，练了好几个号轮流打WOW的哗团，下班回到家就是坐在电脑前，一坐五六个小时，还记得打脑残吼的时候，从7点上线一直灭到2点多，灭了38次才过，中间连动都没动，厕所都没去上，我的体重达到了毫无意外达到了顶峰，80公斤。当年单位组织的体测，我连3公里都没及格（标准好像是16分半）。这对我震动巨大，一直以来我都是比较瘦，常年在60公斤左右徘徊，体能也算是比较好，因为年轻的时候跑过一年，每天早上5K周末早上1W，底子算很好的了，现在居然连及格线都摸不到了！我由此下定决心要减肥！& & 决心下了，具体怎么办呢？六字真言：管住嘴，迈开腿！先从饮食着手，我是吃单位食堂的，大锅菜没得选，多盐多油，只能自己看着办。一个星期之内我完成了饮食调整。早餐没变（因为我觉得早餐是一天之内最重要的一餐，没吃好一整个上午都没精神上班），一般是一个鸡蛋，一碗炒粉，加点咸菜稀饭，午饭直接把主食米饭砍掉一半，青菜吃完，再难吃都要吃完，然后瘦肉和鱼、鸡吃完，肥肉之类的不吃，晚饭完全不吃，去拿个水果就走。可能这个争议比较大，但从我个人的实践来看，不吃晚饭然后晚上跑步，坚持了半年完全没有任何问题。身体瘦下去了，精神反而健旺。当然刚开始会感觉饿，尤其是跑完步回来八九点的时候，肚子咕咕叫饿得钻心，不过过了半个月等身体习惯了这个节奏就不会饿了。这个只能靠自己的恒心毅力克服，没谁能帮你。当然有条件的建议煮几个整鸡蛋，只吃蛋白会更好，但我是个懒人，这个就省了。这个饮食结构直到我减肥成功，从80公斤减到理想的60公斤才慢慢改为晚上适当吃菜，但主食还是不吃的。& & 迈开腿这个就简单了，出门就是路，有路就能跑，我当时在乡下工作，旁边有条废弃公路，我天天就沿着那条公路跑。最开始的一个月最多只能跑三公里，跑完以后汗如雨下，腿已经软了，坚持了一个月才跑能一天跑5公里，速度还是很慢，大概是5分40秒到6分钟一公里。不过大家别急，这个是胖子减肥的必经阶段。可能有人说完全跑不动，但就是快走，每天也得走到一定的时间，这个时间最好在半小时到一个小时之间。因为体重超标的人基本上是脂肪太高，基础代谢太低，刚开始的一两个月每天保证一个小时左右的运动，是唤醒你身体的必经之路，等你的身体习惯了这个运动量再慢慢加量也不迟。我13年底开始跑步，最初的一个月一天只能跑3公里，一个月以后5公里，三个月以后就保持每天7.5公里（就是那条废弃公路往返的路程），这个时候体重已经降到67公斤左右，我再在单位的活动室找了副哑铃，每天辅以半个小时的力量练习，半年以后，体重终于达到我的目标，60公斤。& & 二、关于跑步。& & 其实我开始长跑完全是个意外。14年底工作调动，我从山沟沟里面调出来到了省会。工作也清闲下来，每天除了上班就无所事事。总得找个事打发打发时间啊？刚好这不是正在跑步么？插一句，我个人来说非常讨厌跑圈，总觉得跑圈就像驴拉磨，上不了速度跑不出距离，而且最大的问题是想停就停，太好偷懒了。现在到了大城市，每天早上起来六点出门路跑，跑个七八公里回来拉伸，洗澡后吃饭上班，整个上午精神抖擞的感觉真的很棒！但是人总是追求无止境。慢慢的我开始追求距离，每天早上穿梭于城市的大街小巷，用自己的脚步唤醒沉睡的城市，真的是一种非常奇妙的体验。终于有一天我打开手机上的地图软件，规划了一下，找了一条主干道，早上五点半出发，跑了人生第一个15公里，这是14年的12月份，这个跑步记录现在还在我的NIKE+里面。& & 以后的事就顺理成章了，周一到周五早上7.5公里，周末会拉长到12-15公里，跑了两个月，觉得一个人跑步太无聊，而且成绩很难提高，就去找同事打听哪里跑步的人比较多。同事告诉我去市里最大的公园，那里有一条1.7公里的塑胶跑道，那里每天都有好多人跑步。去了以后觉得真的是相见恨晚，加了一个本地最大的跑步群，经常会组织一些周末例跑和长距离拉练（30公里+）。而且各路妖人真不少，比如全马330的（就是3小时30分跑完全马42.195公里，后面说的全马XXX都是这个意思）好多个，还有52岁的全马304的老大哥（全国马拉松协会统计数据里50-54岁年龄组第一），61岁全马334的大姐，省业余女子长跑第一的45岁大姐，全马成绩314之类，完全颠覆我的三观。最开始进群跟着他们跑的时候我整个人是崩溃的，被大自己一两轮的人抛得老远的滋味简直是糟透了！我也是个好强的人，既然有时间，有精力，现在又有了目标，那就是个干！从哪里开始呢？当然是从跑量开始！跑道无情又有情，你偷奸耍滑它知道，但是你在它上面流了足够多的汗，它也会用成绩来回报你的付出。像我们这种非专业跑者，一个月跑量200-300公里已经算是不错了。& & 跑量够了以后，下一步是什么？就是科学训练，在现有的跑量下取得尽可能快的成绩。群里的老跑很是热心，基本上有什么问题提出来都会给你解答。比如鞋子的选择，跑步伤了怎么办，而且个人觉得最重要的是跟高手一起跑取得的收获更大！所以在这里建议一下，真的想跑出点成绩的，不要一个人埋头闷跑，找个大点的跑步群加进去，经常参加活动混个脸熟，尤其是学习那些老马（对经常跑马拉松的跑者的尊称）的经验，对成绩提高是非常明显的。我现在分配就是周一到周五7.5公里，用自己最大的速度跑，能跑多快跑多快，尽量用自己的极速坚持下这7.5公里，然后尽量在这个速度下跑更远的距离，如此循环。周末的长距离可以慢一点，主要用来提升耐力，设定一个目标，比如这个星期天我要跑30公里，那么前15公里可以用你平时跑7.5公里70-80%的速度，到后半段开始慢慢加速。因为长跑这个东西最大的敌人就在后半段，抽筋和掉速都是非常影响成绩的，我们要做的就是在平时的训练中尽量克服这个敌人。& & 我们群里有个大姐，就是前面说的省业余第一的，经常会跟我们讲一些跑步知识，大家都尊称她教练。她总结了跑好长跑的三个要素：一是科学的训练，这个包括跑量跑速体力分配之类。二是充足的休息，人的身体毕竟不是机器，你要时刻聆听你身体对你的提醒，状态好可以多跑快跑，状态差不要硬撑。三是一块跑表。这个很多人不理解，我拿个手机也能记录，为什么一定要花一千多去买块跑表？确实，一块跑表，最好的带心率的跑表，对一个想跑好跑快在马拉松比赛里面出点成绩的人来说，是必不可少的。它可以随时监测你的既时配速，跑步距离，心率区间，这些都是手机没法做到的。& & 关于跑步还有很重要的一点就是拉伸。做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性，同时消除疲劳的作用也是无可替代的。运动前热身和运动后拉伸这个良好的习惯，尽量在跑步的初期养成，你会发现它对你的跑步，乃至你整个人的健康都有着极大的帮助，热身和拉伸到位了，可以在相当大程度上减少运动受伤的风险，所以别怕麻烦，就算跑完全程以后累成一滩泥，也要把自己撑起来把身体拉一拉伸，你会发现拉伸后的恢复速度出乎你的意料！& & 三、关于健身。& & 健身这一块我是没什么发言权，如开头所说，我是纯野生爱好者一枚，正好办公室有个同事健身小有成绩，身上肌肉疙瘩看得让人羡慕，就请教了一下，然后得知这家伙一个星期去四五次健身房，一次两小时，然后还在吃蛋白粉，我一是懒得去健身房，二是觉得蛋白粉也无甚必要，在网上查了一下，做出了一个英明无比的决定：买了一对哑铃和飞鸟凳。事实证明，这几百块钱花得是值得的，一年多做下来，肩胸背明显厚实，线条也基本上出来了，虽然维度在各位大神眼里不值一提，不过对于我又想在马拉松赛道上跑出来点成绩的目标来说，控制体重也是一个极其重要的事，所以只能在跑步和健身之间找一个平衡点了。到目前为止还是比较满意的，基本上达到了穿衣显瘦，脱衣有肉的目标了。健身这一块我主要用哑铃来塑造上半身的肌肉和线条（腿部就交给跑道吧）。基本上三天一个周期，肩胸背各一天，大概是一个部位四到五个动作，每个动作做5组每组15次，做到力竭为止。肩膀做坐姿挺举、前平举、侧平举、俯身飞鸟和负重耸肩，胸部做上斜卧推、下斜卧推、飞鸟和仰卧直臂上拉，背部就是单臂划船、双臂划船和硬拉了，这些动作的要领在网上搜一下就是一大堆，我也不再多说。做完一个周期就休息一天，长期坚持下来，效果还是很不错的。腹肌这一块反正人瘦，基本上体脂率一直在15%左右，也就不专门练它了，就是隔一天做一次腹肌撕裂者勾一下线条就好。楼主日常训练装备：哑铃、飞鸟凳和瑜珈垫，足够了。& & 四、关于装备。& & 这块可能是很多人最关注的，但对我来说反而是最省事的，反正体重基数就不大，随便一双鞋买回来就上路跑毫无问题。不过如果各位体重超标，那么一双好鞋绝对是必要的。基本上80公斤以上就要选择次顶级，90公斤以上无脑顶级没错的。我从开始减肥跑步到现在一共买了八双鞋，大概是一双新百伦370，一双阿迪清风，一双李宁云一代，一双美津浓（不记得啥型号了）这四双已经穿坏扔掉了，现在家里还有一双亚瑟士的NOOSA TRI10，一双阿迪达斯的BOSTON BOOST,一双李宁赤兔，一双耐克FLEX FURY。大致说说我对各个品牌的感觉，个人观点，不喜勿喷。& & 亚瑟士最近几年简直是口碑爆炸，确实产品线全，而且核心的GEL胶，也就是俗称的踩屎感脚感不俗。IGS系统对矫正跑步时跑姿也有一定用处，大底耐磨性能超强，我那双NOOSA跑了快1000公里了，大底还坚挺得很。说到缺点，可能就是重量较大，比较适合公路长距离，对跑速敏感的就不要考虑GEL系列了，虎走可能更适合全马330以内的选手，而且比较适合前掌跑法，对我来说不是很合适就暂时不考虑了。&&
&NOOSA&TRI10跑了大概1000公里以后磨损情况：跑了大概1000公里以后磨损情况& & 阿迪的BOOST是最近两年最火的跑鞋科技了吧，从我个人口味来说，确实也最喜欢这双BOOST，可能上脚不像GEL胶那么软，但弹性绝佳，而且跑开了到了5-10公里以后每次落地那回馈的感觉就好像脚底装了弹簧，嗖嗖的把你往前赶。而且鞋子很轻，绝对不会成为你前进跑上的负担。强烈推荐一下ADIZERO系列，我的终极目标也就是号称无冕之王的ADIOS了，可惜现在这货最低也得700，之前470的低价没赶上，再出现这低价不知道猴年马月了。。。&
&跑了大概800公里以后磨损情况：800公里磨损情况& & 国产李宁其实也很值得一穿。现在买的这双赤兔，脚感一流，回弹也很不错，但是就是材料问题没解决，大底太不耐磨了，对我这种路跑爱好者来说只能SAY GOODBYE了。现在只有塑胶跑道跑圈的时候才会穿它。&
&李宁赤兔跑了200公里就磨成这样子了：& & 美津浓这牌子大家也是耳熟能详，专业做跑鞋几十年，无论是质量还是科技都是值得信赖的。不过我买这鞋的时候还处于懵懂阶段，也不知道好坏，连型号都不记得了，只知道穿着还算舒服，不过跑步群里穿这鞋的好多，现在主力是RIDER19了吧，好像海南马拉松跑得最快的哥们穿的就是这个，再买鞋的话可能会考虑下。& & 耐克的那双FLEX FURY是我买得最亏的一双，从买回来就后悔了，底倒是软，可是耐磨性简直可怕，而且完全没有包裹性，踩在上面随时有崴脚的感觉，现在已经作为逛街专用了。可能这鞋太低端，体现不出NIKE的实力吧。& & 可能大家发现了我这七八双鞋都是低端货，最贵的一双NOOSA也才490，没办法，实力有限买不起动辄七八百上千的，而且像我上面说的，本来我最高峰体重是80公斤，也用不上顶级跑鞋。我觉得跑步最终还是对身体的考验，只要不是体重真的超重，像我们这些七八十公斤的真没必要去花那么多钱上顶级，只要迈开腿，穿什么鞋都能练出好成绩！& & 除了跑鞋以外，个人觉得，一顶帽子，一个耳机，T恤加长短裤，外加一个腰包，这就是一个跑者的标准装备了，不需要更多的花里胡哨的东西。因为预算有限，T恤和短裤我选的迪卡侬，个人觉得这个牌子对新手跑者来说简直就是神一样的存在，一两百块钱就能从上到下武装出一套舒爽实用的跑步服，还能要求什么？耳机可以选蓝牙运动耳机，我个人选的是索尼索大法的W273S，防水防汗，4G内存但是没有蓝牙功能，音质尚可，主要是没有线的困扰，还有嘛，当然就是便宜了，京东做活动的时候350买的，真心超值，就是充电口有时候会接触不良，要多插几次才能充上电比较烦燥。索大法的W273S：&
为信仰而战！sony大法的游泳运动耳机经典实惠！
&& & 最后就是全身上下最贵的一件装备：跑表了。这玩意各花入各眼，预算不同选择也不一样，个人觉得图方便还是买块带心率功能的好些，心率带那玩意确实挺麻烦的。然后就是看预算咯，我这样的穷人选的TOMTOM RUNNER CARDIO，才1000出头，功能该有的也都有了，但是界面什么的就没有佳明友好，1500左右可选佳明225，也是经典款了，上2000可选TOMTOM MUSIC款，带音乐播放器，或者佳明235都行，3000往上的壕，飞耐时什么的，看上哪个就是哪个了，反正功能肯定是一分价钱一分货啦。&TOMTOM RUNNER CARDIO：&
现在都1200还赠表带了···
&TOMTOM&RUNNER&CARDIO& & 五、关于实战。& & 其实这一块我写起来有点汗颜，因为我真的只能算个新手，从开始长跑到现在也才一年多点，正经的全马（包括训练和比赛）就跑过三个，都是海南本地马拉松，分别是去年12月20号的儋州马拉松，今年1月10号的海口马拉松，再就是2月28号的三亚海南国际马拉松。所以也没啥心得可言，只能就自己跑下来的经验做点小总结，也算是没白跑这一趟了。马拉松最重要的一点我认为是对自己体能的熟悉程度，这让你在赛前能够做好体能分配，从而避免抽筋等意外的发生。一个老马和新手最大的区别也就在这里。可能平时训练二三十公里你会比那些老马跑得快，但上了马拉松赛道，当你跑到35公里体能耗尽也就是俗称的撞墙之后，之前被你超过的老马会一个个从你身边疾驰而去，只留给你背影。老马们常说的35公里以后才是马拉松的起点，也就是这个意思了。如何避免撞墙，最重要的当然是足够的跑量，日常训练中一周一次25+，一月一次35可以让你更加熟悉自己身体的极限，避免真正比赛时撞墙的发生。& & 1、儋州马拉松。儋马奖牌& & 说到这个我就觉得很奇妙。儋马的赛道出了名的难，据群里老马说在全国也算难度排名前三的了，想不到我的首马居然就是这个，这也算是老天对我的考验吧？在跑儋马之前我的训练也不足，30+就跑过三次，一次30一次32一次35，然后就雄纠纠气昂昂上赛场了，现在想起来还真是无知者无畏啊。不过像我前面说的，赛道无情，很快儋马就用它的坡度教我做人了。从出城区开始就是一个坡接一个坡，大坡后面连小坡，让人简直叫苦不迭。还好出发前群里的老马仔细教过，上坡的时候放慢速度，身体前倾，小步幅快步频，腿不要伸直，这样可以节省体力，但就算这样，跑到32公里的时候仍然迎来了第一次抽筋，幸好这次比较轻微，停了半分钟压了一下算是过去了，但有第一次就会有第二次，到38公里的时候，人已经到极限，然而38公里迎来了最大的一个上坡。这个上坡彻底把我击溃了，勉强爬上这个坡以后第二次抽筋出现了，这次我坐在地上花了一分半钟才把肌肉放松到能够半走半跑的地步，最后几公里简直就是挣扎，看到终点的那一瞬间有一种溺水的人终于见到了陆地那种如释重负的感觉，冲过终点回头看表，3小时58分55秒，首马能跑出这成绩我已经是意外之喜了，至于脚上那2*2厘米的大水泡瞬间也不重要了。。。儋马成绩& & 2、海口马拉松。海马奖牌& & 这次马拉松其实应该能更快一些的，但是种种原因导致最终成绩定格在3小时54分。首先起跑就慢了很多。8点鸣枪开跑最开始10公里我跑了一个小时，就是吃了没有跑表的亏（也就是这次马拉松以后我马上去撸了块TOMTOM），看到10公里距离点上的计时牌已经1小时吓了我一大跳，赶紧加速，但是又怕35公里以后像儋马一样跑崩，就一直控制着自己的速度，结果跑得倒是很顺，但最后成绩真的是不理想。到了中午11点开始下雨，雨中跑步其实还是很轻松的，但是海马这赛道简直设计的是故意跟参赛者过不去，一路上全是拐弯和折返，很难有一个长直道给你好好加速，最后11点50左右开始冲线雨也下得最大，浑身湿透的我冲过线后觉得比起儋州真是轻松太多，不过抬头一看成绩又泄气了，3小时54分，只比上次提高了4分钟，看来还是要抓紧训练挖掘一下潜力啊。海马成绩& & 3、三亚马拉松。三亚奖牌& & 话说三亚这马拉松名字也真是逗，全名叫做三亚海南国际马拉松，之前一说海马都知道是海口马拉松，现在海马这名字居然被三亚捷足先登，不知道海口下次办马拉松简称是啥。不过这跟我们跑者关系不大，我们只要跑好就行啦。之前一直担心三亚到二月底会不会很热，要知道温度可是马拉松最大的敌人，不过到了20号早上起床一看，简直喜出望外：气温才15度左右，天阴沉沉的，简直是跑马的绝佳天气。这次我们跑步群有三四个跑友当选官方配速员（被我们跑友爱称为兔子），310，330，400，600都有，赛前我就想好了，上次海口跑得太保守，这次我一定要跟着330兔子，起码要跑个半程，先把速度提起来，后面能跑多少跑多少，事实证明这个决定简直太正确了！开跑以后我紧跟330兔子（就是上面说的海南省女子业余第一的大姐，我们喊她教练），因为兔子配速跑得超稳，所以跟着跑很省力，到了17公里的时候因为看到前面女子运动员没多少人，加加速能拿个名次，就把兔子专用的气球给了跑步群里的另外一个哥们，开始准备追赶。这里我面前就有两个选择：继续跑教练还是跟着330兔子？我想都没想，拼一把，跟教练跑，能跟多久跟多久!一直跟过半程，跟到30公里，直到35公里的时候，觉得体力已经快撑不住了，刚好教练前面有个女运动员，我看教练还行有余力就让教练去超那个女的把名次往前进一名，教练看我一路跟到这里还能继续，就放弃了前进一名的机会，告诉我只要我撑住，她保证把我带进330！330哎，跑之前想都没想过的，赛前最大的希望就是能进345。。。不过既然教练这么看得起，那我也不能怂！本来马拉松就是挑战自己极限的运动，我牙一咬继续紧跟，到了最后2公里的时候教练看我还能继续的样子，就让我保持住这个速度，她先冲一把到终点等我，当时我也到了极限，感觉胸腔快要爆炸，从口中吸进的空气到不了肺里，感觉人随时都要崩溃的样子，还好这么可怕的情况始终没有出现。到终点前200米的那个直道，我一眼就看到教练在终点线后张望，用尽全身最后的力量冲过终点以后腿一软差点就趴下了，扭头一看计时牌，3小时24分20秒！这还是枪声成绩，净成绩应该还要少几十秒，这简直是天上掉下金元宝把我给砸晕了，直到教练把我扶到旁边休息的棚子里我还没从这震惊中醒过来。最后官方的净成绩（就是从你起点出发到终点踩线电子感应器上的成绩）是3小时23分40秒，真是巨大的突破!三亚成绩& & 跑马一路过来，最多的感觉就是跑道无情，一滴汗水一份收获。虽然长跑是个孤独的运动，你很难找到一个跟你时间、路线、配速一样的人长期跑下去，但一个人跑步提高是很慢很慢的，所以再次建议各位喜爱这项运动的跑友，请打开QQ和微信，搜索一下附近的群，加到群里你会发现一个新天地！作为一个新手小马，也祝各位跑友越跑越快，越跑越健康！ & &
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