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孩子学习压力大与考试焦虑怎么办？
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内容提要：
有的孩子平时学习很用功，考试前也是抓紧时间积极备战，但一进考场就头晕、恶心、出冷汗，以致于头脑一片空白、交卷后却又清醒起来了，这种情景常令人懊恼。面对各类考试，孩子要积极发挥出自己的水平，必须弄清以下问题，什么是考试焦虑？这种焦虑是如何产生的？应该采取怎样的对策？
学习压力 紧张 怯场 考试焦虑 失眠
　　不可否认，通过考试选拔人才仍不失为一种现实、公平的方法。但每逢遇到对考生具有个人命运意义的考试，考生的心理状态都会发生一些变化。比如，有的孩子平时学习很用功，考试前也是抓紧时间积极备战，但一进考场就头晕、恶心、出冷汗，以致于头脑一片空白、交卷后却又清醒起来了，这种情景常令人懊恼。面对各类考试，孩子要积极发挥出自己的水平，必须弄清以下问题，什么是考试焦虑？这种焦虑是如何产生的？应该采取怎样的对策？ 　　一、学习压力与学习焦虑的产生 　　所谓压力，是个人面对具有威胁性的刺激情境，一时无法消除威胁、脱离困境时的一种被压迫的感受。学习压力可以理解为孩子面对学习任务而不能顺利完成的情况下体验到的一种感受。中学可算是人生中学习压力较大的一个阶段，孩子面对着诸多的功课、家庭的厚望以及自身对未来美好前途的强烈渴望，因而产生了不同程度的学习压力。在学校，考试又是最大的学习压力，这一压力往往可以产生不同的结果。一方面，在试题不难而考后威胁不大的适度压力下，考试容易使人产生成就感、可以成为激励孩子进取的手段。如有一位孩子，在政治期中考试中获得的高分，激起了她学习这门功课的热情，在以后的学习中，她更加主动、热情，到期末，虽然考试的难度增加，但她仍然取得了令人满意的高分，高三选科时，她又选择了政治学科。另一方面，在试题太难而威胁很大时，往往会对孩子心理产生不良的影响。爱迪生一生经历过六千多次失败，但他从不气馁、总是充满信心，最终成为伟大的科学家，但对于心理、生理尚处于发育期的花季少年，又有几人具备这种超常的心理素质呢？ 　　多年前，两位心理学家经过实验研究归纳出一项法则，用来解释动机强度（压力大小）、工作难度以及作业成绩三者之间的关系。因动机而产生的心理压力，对完成工作任务具有促进作用，而这种促进作用的大小，将随工作的难易与压力的高低而发生变化。在简单易做的工作情境下，较高的心理压力会产生较佳的成绩；在复杂困难的情境下，较低的心理压力将产生较高的成绩。对照我们的学习生活经验，确实很多情况下是这样的，比如做简单的文字工作时，提高要求、有较高的心理压力，则效果良好，而在演算一道数学难题时，如果心理压力过高、动机过强，会忙中出错。因此，可以理解为什么一些平时成绩出色的孩子，在意识到某次考试对自己很重要时，却发挥不出其正常水平。 　　学习压力与考试焦虑往往结伴而行。考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁或重要意义时，往往会产生焦虑的心理体验。与学习压力一样，过强或过弱的焦虑都会影响考试的成绩。耶基斯—多得森定律表明，动机过弱不能激起学习积极性，而过强的动机表现——高焦虑和紧张又会使学习效率降低，只有中等强度的焦虑，才能使大脑处于适度兴奋状态，使思维的灵活性、广阔性、深刻性得到最好发挥。　　综上所述，保持适当的学习压力和考试焦虑、克服不当的学习压力和考试焦虑，对提高学习效率与学习成绩有着非常重要的作用，是非智力因素的重要表现。 　　二、积极应对，掌握有效策略，保持适当的学习压力与考试焦虑。 　　1、自信训练。 　　产生不当的学习压力与考试焦虑的一个重要因素是自信心不足，对自己的评价过于消极。在这种情况下，我们要教会孩子表达正常的情感和自信，扭转消极的自我意识来克服不当的学习压力和考试焦虑。第一是静下心来，仔细考虑这种不当情绪从何而来，然后把这些担忧写在纸上，以便清楚地了解到到底有哪些消极的评价。第二，学会改变消极的自我意识，能够重新恢复愉快乐观的心情。比如，“别人都准备充分，而我还有很多内容没有复习，真糟糕１分析：这不是事实。是自己在认识上夸大了事实，除非你一点儿都没有复习。我已经抓紧时间，尽了自己的努力，考试不会一塌糊涂；“就要考试了，我到底有没有能力考好？”分析：如果自己一直学习认真，掌握的知识足够，以往那么不怎么重要的考试也考得不错，那么，只要好好复习了，为什么不能考好？“如果考试失败了，孩子们一定会看不起我，家长和家长一定会责骂我。”分析：没有发生的事，你怎么会知道呢？只是自己瞎猜罢了。按照这样的想法，你坚持把所有困扰你的问题一一加以分析，你会惊奇地发现，那些常使你感到威胁的、令你焦躁不安的想法，实际上是庸人自扰。　　2、放松训练　　放松训练是一种非常有效的心理疗法，它通过交替收缩或放松自己的肌肉群，体验每块肌肉的紧张松弛，最终达到整个身体肌肉都松弛，彻底缓解紧张的状态。例如在烦躁不安时，先让自己坐下来，握紧拳头，并绷紧胳膊，体验上肢的紧张感觉，然后忽然把拳头放开，体会手臂的沉重、无力、放松。反复做几次，你身体的放松会带来精神的放松。而对那些平时容易急躁的人，应多参加慢跑、打太极拳、下棋、游泳、等运动，多听一些舒缓流畅的音乐；去参加一些户外活动，亲近大自然，培养琴棋书画的爱好，既能放松身心，又能陶冶情操。当进入考场后，如果自己感到很紧张，要进行自我的良性暗示，如“这次考试虽然很重要，但我也不必太紧张。”“这道题目很难，我做不出来，其他孩子也可能面临同样的问题。”“紧张是考试正常的心理反映，我要顺其自然，不痛苦，不体验，不抵抗，如果我过多地注意这种情绪，我就不能顺利答题。”当你调整了自己的行为，明确了方向，情绪也会随着行为的变化而变化。 　　3、在战略上藐视考试，在战术上重视考试 　　在学习过程中，过重的学习压力一方面来自于自身的期望，另一方面也来自于自身的知识经验准备不足，从而担心是否能够顺利通过考试，在学习中时时会感到焦躁不安。因此，在考试之前一定要认真准备，复习要全面充分，不抱侥幸心理，这对缓解考试焦虑很有作用。同时，应该相信自己经过长时间的充分准备，经过多次模拟考试已积累了很多经验，心理也得到了较好的训练。考试时只要“信心”“细心”同时具备，保证一定能发挥应有的水平。　　4、征服失眠 　　在长期的学习过程中，很多孩子为抓紧时间多复习，剥夺睡眠时间，实际上，这是一种得不偿失的做法。睡眠可以消除疲劳，防止大脑因活动过度而产生抑制，而且可以为新陈代谢补充营养，使人集中注意力，增加记忆效率，思维反应敏捷，想象力丰富。因此，高强度的疲劳战不可能带来好的效果，对生理也会产生负面影响。当然，在考试过程中，有的考生因担心睡眠时间少，会影响自己的考试成绩。心理学家认为：一夜不睡并不影响人的智力。事实上，因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害，远远超过不足睡眠这件事。你的失败，不在于缺少睡眠，而在于自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好。” 　　5、调整期待水平与评价方法。 　　期待水平是影响考生考试焦虑的重要因素。期待水平过高，注意力就会因集中于过高的目标而造成强大的心理压力，产生严重的心理焦虑。因为目标定得太高，超过自身的实际水平和能力，在考试之前因没有把握而失去信心，影响复习效果和质量。也会在考试期间因过分忧虑而心烦意乱，分散精力，影响正常水平的发挥。 　　参考国外的大学考试，很少有中国这种人山人海的赶考队伍和你拥我挤的陪考大军。千军万马的统一高考，“一考定终身”的高考制度，在客观上增加了孩子的学习压力和考试焦虑。曾经听到这样一个事例：一位英国的优秀中学教师来我国一所中学任教，其辅导理念不可不为先进，但因为班上孩子成绩急剧下降，遭到了家长们的强烈反对，该老师只能黯然回国。因此，如果不改变我国的高考制度，所谓提倡孩子的素质教育，高喊减负，只能把孩子的书包越减越重。目前，我国的教育体制正在发生喜人的变化：高考科目的改革，给孩子个性发展提供了更广阔的舞台；春夏两季的高考机会，使落榜生们有了更多的机会；高考年龄的放宽，使更多的人圆自己的大学之梦。当然，参照一些发达国家的高考理念和方法，我国的高考制度改革还远远不够。“山重水复疑无路，柳暗花明又一村”，相信随着社会开放程度的提高，多元化趋势的盛行，多种人才的需要，能够减轻孩子的学习压力，能够使年轻人多元化地选择人生之路，去追寻心中的五彩之路。
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(自我调适)
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考试焦虑怎么办(自我调适)
&&&&考虑焦虑综合征是考生对考试产生的一种焦虑不安、紧张恐惧心理，并伴有失眠、头晕、头痛、胸闷、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、恶梦夜惊、睡后易醒，以及复习功课不能集中精力等表现。考试时，考生有心慌、手抖、呼吸加快、口干、尿频、多汗，乃至出现晕场等症状。&&&&南京铁道医学院附属医院神经精神病学专家何家声教授认为，考试出现紧张属正常现象，适度的兴奋和紧张还有助于考生潜能发挥，是应考的最佳状态。&&&&但过度紧张和焦虑则会影响考生复习和考试，应及时加以调整。何教授指出下列几种方式有助于缓解或消除考试紧张：平静心态法考生端坐桌前，双脚放平，两眼微闭，注意力集中在起伏的腹部。此法简单易行效果好。&&&&自我暗示法深呼吸排除杂念，心中默念“我有信心，有把握考出我的最好水平”或“我没有什么问题”、“我已经平静了”，反复几遍即可。&&&&耳壳按摩法用双手预热，对掌摩擦发热，先后按摩耳壳腹背2分钟，使耳朵发热，从而达到缓解紧张之目的。&&&&双手钩拉法双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松。如此反复几次，情绪就会逐渐放松。&&&&有的考生还可能遇到考试时记忆突然堵塞，脑中一片空白。此时应保持冷静，采取上述放松方法后，可通过情景联想，发掘与考题相关的材料线索；也可暂时放下，先做下面的题目，说不定会有“柳暗花明又一村”的效果。&&&&（程守勤）&&&&&
&&&&《健康时报》 (日第三版)
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&正文 如何应对考试焦虑面对考试压力，孩子考前会产生不同程度的焦虑，更有甚者，因为考试焦虑，引发对考试的恐惧。如何应对考试焦虑？
　　对于高三学生，考试时家常便饭，如何在考试时保持适度紧张状态，又不过度，以致影响到考前复习和考场发挥，成了考生和家长最关心的问题。考试时紧张、焦虑怎么办呢?在此，小编为大家介绍了几种应对考试焦虑的方法：
　　如何应对考试焦虑
　　1、要注意适度的休息、娱乐和锻炼。不少考生在临考前为了争时间，拼命地开夜车，并挤占了娱乐和锻炼时间。这会使考生身体和疲劳，学习效率下降。
　　2、要交换下复习的形式，避免单调机械的刺激产生的厌烦心理。比如编份考题考考自己，把一些要背的书制成磁带放给自己听，也可假扮老师把所要记的东西讲演出来等等。
　　3、要把自己真正担心的东西表述清楚，然后再设法否定自己的这种担心。此外，当考生感到所要复习的东西太多时，往往会心烦意乱。所以当务之急是将所要复习的东西按重要性，排列出一个合理的复习顺序。
　　4、失眠的真正危害在于失眠者过度夸大了失眠所产生的消极影响，因而消除思想包袱是解除考生考前失眠问题的好方法。还可以在医生建议下，进行药物治疗。
　　5、克服环境的干扰，不必去理会它，这样自己的急躁情绪就会减少。家长们要分担孩子的压力，有些父母在高考前过高估计了孩子的水平，会使压力增加。正确看待目前自己的能力和成绩，在老师和亲人的帮助下，进行自我调节，考试情绪焦虑一定会减轻。
　　6、学会宣泄。合理宣泄可以转移注意力，学生可以通过，减轻压力，或听从医生意见从事一些有益身心的活动来转移注意力。运动有助于宣泄压力，尽量到户外进行有氧运动，走路挺胸抬头，步伐坚定有力，速度稍快，就能增加自己的信心。
　　以上就是关于如何应对考试焦虑的方法的相关介绍。总之，正确的人生观，价值观，坚定的信念，崇高的理想，明确的学习动机，积极的学习兴趣，开朗的性格，顽强的意志，良好的情绪等都有利与克服考试焦虑，而且考试焦虑并不可怕，只要对考试有正确的认识，考前做好充分准备，学会自我调节的方法，考试焦虑是可以调适的。
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