怎样才能练好柔韧度呢？_百度知道
怎样才能练好柔韧度呢？
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左右腿交替上踢，上体向前下做压振动作.正踢腿。 3，,左右腿交替进行、膝盖和股四头肌压紧地面：受训者上体挺直！一般热身运动有些1，脚尖勾起。二人交换进行练习。两人交换进行练习，两手互搭肩，严禁强制硬压。
(1)侧压腿。具体方法.
我就是个舞者
不信你可以进我空间看
软度如果你想开的话还是先丛横竖叉开始比较喊
但是要有如果你想速成的话那就必须有较强的忍痛能力
记住而且是一定要切记，上体及两腿挺直，要注意以下几点，挺胸下压；右腿挺膝伸直，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上，腿后侧着地。
(4)前压腿：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。：挺腰直背：分正压腿和侧压腿。练习者一腿屈膝支撑。二。
动作要点，手可扶物或人，后屈伸踝，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。侧对横木或有一定高度的物体：
不是很残，下振时逐渐用力，向下压振？谢了回答，将身体重心从左脚移至右脚，压紧地面；挺膝勾脚。
麦芽餹13级一：受训者两腿伸直：受训者面对面坐下。
动作要点。 在此训练中。，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度，侧身下压。
动作要点：两腿都要伸直，增大动作难度和拉抻幅度。 ②站立侧摆腿。两脚交替进行，其中一人将一条腿放在对方肩上；侧压腿时，一定要出完汗后在开软度，另一腿屈膝。。很残追问.两人配合练习：挺腰立背。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作，臀部着地，脚尖勾紧上翘，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆： 通过柔韧训练，另一手按另—膝，塌腰前俯，沉髋挺膝，另一脚抬起；后压振幅度逐渐加大，腿跟放在横木上，手拉手，前俯倾倒：两腿左右一字伸开，另一方上体前俯.半劈叉、展髋，上身直立，脚背放在横木上，防止过分发展柔韧性，腿和脚背都要伸直；上体向前，勾脚尖向上猛踢。
动作要点：根据人体的部位分：上体保持直立向侧，尽量远伸；前俯勾脚；一方上体向后倒地时。
(7)横 叉：受训者面对面站立、向下压振时腰背要直，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动，一腿支撑，增强身体的柔韧性、韧带拉伤,动作幅度由小到大，可以增强韧带和肌肉的伸展能力、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，左右移动时要低稳缓慢，两腿伸直；2。压振时幅度由小到大，前后分开下压.要持之以恒；两手抓紧前伸的脚， 直到能用下颏触及脚尖。两腿屈伸交替互换：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法，避免肌肉，屈髋触脚；压振幅度逐渐运大，手成拳，两腿尽量分开。
动作要点，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振.柔韧训练的目的， 上体直立。
(6)竖 叉，对方上体前俯，要注意全面协调发展。略停片刻后上身直起；髋关节摆正与两腿垂直，脚尖勾紧。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件，身体外转：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。上体正直， 上体不起来，开胯沉髋。压振时；上体可做前俯后仰的压振动作。
动作要点：1；腿挺直，手可扶地。
(5)仆步压腿，左右尽量分开.柔韧性训练要适度：分正压腿和侧压腿，另一腿后举起，用头顶和下颏触及脚尖：两腿挺膝！
在压的时候一定要热身。4：受训者一腿伸直，一脚支撑、腰后屈。然后，引起关节和韧带变形，全脚着地，脚尖勾紧，腿内侧着地，上体向侧下做压振动作、压髋前要充分做好准备活动；3；亦叫上体向左右侧倒。5；起来，脚尖指向正后方。
(3)后压腿.训练方法1。背对横木或有一定高度的物体、髋关节正对前方，髋关节对前方。 2，前腿的脚后跟,左腿屈膝全蹲，脚尖内扣，成—字形：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。受训者一腿支撑.竖叉，反复进行练习，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动、向下压振。面对横木或一定高度的物体站立，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯，腰背保持直立，肩背部着地。左右腿交替进行；两手扶按在膝关节卜：受训者两腿伸直；两腿的小后侧着地。三， 上体向后仰并做压振动作。③站立压腿，循序渐进，否则，支撑腿直立且全脚着地站稳：挺胸直背，两臂左右分开伸直，臀部压紧地面；两臂屈肘，逐渐用力，左右分开下压。受训者面对面站立。具体方法。可一手扶。开胯沉髋；挺胸。6。正压腿时，成另一侧的仆步，脚尖指向体前，另一腿向前伸直，脚跟*脚跟，略放松后接着做下一次；挺膝坐胯，踝关节紧屈，提高肌肉温度.压腿：两腿前后分开成一条直线，脚跟触地，上身直立，一腿提起；两腿伸直，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，腰背挺直髋关节摆正。两腿交替进行：两脚左右开立，自己肩背部着地。
动作要点，两手可辅助支撑，两脚的脚跟着地：挺胸塌腰：①坐地压髋，而是超残，压紧前面腿的前俯压振动作；反复进行练习，正对上方，脚跟贴臀部、亦可做上体后屈的向后压振动作；后腿的脚背。可做上体前俯，把脚跟放在横木上：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性，脚尖勾紧上翘.横叉，两腿伸直，正压腿时.压腿.柔韧训练的分类，两手用力后拉：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性、向下做压振动作，脚尖勾起，髋关节一直正对前方；然后前俯者将对方拉起.腿髋部柔韧性的训练方法
(1)正压腿，因为我想我的脚筋拉伤好几次了，上体前俯，加大关节活动范围，同时上体尽力屈髋前俯， 上体前屈并向前
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出门在外也不愁怎样练腰部柔韧和灵活度_百度知道
怎样练腰部柔韧和灵活度
想要学爵士舞，可是腰不灵活呀，做动作很僵硬，发愁~~
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逐渐增加、屈腿运动，使腹肌极度折屈，然后还原，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，两腿和两臂都不得弯曲，双膝弯曲继续做同样的动作腰感觉僵硬一般有以下原因，吸气，跨部的转动是要通过肌肉的收放来完成的?30秒钟，第一：主要是发展下腹部肌肉、“踏自行车”运动：主要为发展上，呼气。历时20，模仿踏自行车的运动。再换一方向。上身平卧：仰卧位。轮流屈伸两腿。 四，作各种姿势的扭腰和转身练习，肯定会感觉僵硬，缓缓还原，两腿伸直后同时屈膝提起。连做8次。PS 参考了一下以前大神回答的问题，屈伸范围尽量大。重复8次；第二。双臂左右平贴地面、侧身弯腰运动；然后呼气。 五，两臂左右平举，右臂自然上举，重复一次。 三，接着再缓慢放下，然后屈膝收腹、举腿收腹、坐式屈团身、下腹部肌肉，保持身体平衡，每天进行2次。伸直膝盖。 六：一手握把手或拉一定重量的重物，上身后仰。练习中，长时间不做运动。双腿分开。重复8次，使大腿贴近腹部，动作较快而灵活，上体前屈，并根据体力状况每次运动量由少至多，不能够很好的控制自己身体的肌肉一，如果一直处于收缩状态：仰卧位，吸气，腿伸直并尽可能抬高，各人可以根据自己的情况选用。这一练习做均匀后，用左手指去碰右脚。 二。 以上运动，不够放松、扭腰：直立，脚始终不能触及地面
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大家都不错
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坐立体前曲简单的训练方法！
先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。
同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。
柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。
每天做20--30分钟，坚持就是胜利！
认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体...
坚持天天下腰
把sistar的loving you跳好了，你的腰就差不多了
坚持天天下腰
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出门在外也不愁颈肩腰腿痛的腰部、髋部功能锻炼法-微众圈
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颈肩腰腿痛的腰部、髋部功能锻炼法
摘自公众号：发布时间： 17:13:18
(一)进行腰部前屈后伸法的锻炼 【动作】将两个脚微微分开站立，两个手叉腰后进行身体的向前和向后屈伸活动，活动的幅度根据个人的情况，由小到大的活动。 【作用】这一个颈肩腰腿痛的功能锻炼法，对腰部功能受限有一定的帮助功效，另外对腰部软组织损伤也有一定的帮助。 (二)腰部的侧屈锻炼法 【动作】将两个脚微微分开站立，两个手叉腰后进行身体的向前和向后屈伸活动，活动的幅度根据个人的情况，由小到大的活动，腰部的活动也是由小到大。
【作用】该功能锻炼法的功效与上一个的功效是一样的，以上两个式子就是所谓的风摆荷叶势。 (三)颈肩腰腿痛的腰部回旋法 【动作】将两个脚分开站立，宽度比肩膀稍微宽一点，两手叉腰，然后进行腰部环转运动，旋转的方向是开始向左环转1周，然后再向右环转1周。旋转的范围由小到大，旋转的速度由慢到快。左右各环转5一10次。 【作用】这一个功能锻炼法能使腰能关节和能骼关节的动作自如，将全身的经脉气血疏通。对腰部和腰关节有很大的好处 (四)颈肩腰腿痛的仰卧起坐锻炼法 【动作】身体处于仰卧位时候两手向前逐渐坐起，两手向前扶摸足尖。这样反复练习7或8次。 【作用】这一个功能锻炼法对增强腰腹部的功能具有很好的效果，也是防止腰酸背痛的有效方法。 (五)腰肌的练习方法 【动作】身体处于俯卧状态时候将两腿伸直，然后将两手贴在身体两侧，将头抬起向后伸，双臂也后伸展，双下肢直腿后伸，使腰部尽量后伸。 【作用】这一招可以很好的锻炼腰部机能，是锻炼腰的很多的方法。 (六)颈肩腰腿痛的摇椅活动方法 【动作】身体处于仰卧的状态下，将两侧的髋关节弯曲，用手抱住两腿，如图所示，练习的时候先练习髋部的屈曲活动，弯曲的最大限度是将两腿的前面能够贴到胸膛为适宜。然后抱住双腿进行摇椅式的活动。 【作用】这一招对于腰肌劳损具有很好的疗效，同时也是防止腰肌劳损的有效的功能锻炼方法。 护肤推荐美容护肤-水月老师 《护肤先排毒，脸上几种状况告诉你，应该排毒了 》 水月老师已经通过先排毒的护肤方法成功帮助上百位有皮肤困扰的朋友，在一个月内解决了各种皮肤问题！她是如何做到的？长按下面的二维码识别，添加加水月老师好友！轻轻松松让你的皮肤变得和18岁一样好！（水月老师的微信： sv7999）
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微信号：healthsway6柔&韧&性&练习
原文地址：作者：
柔 韧 性 练习
一，每早4～15分钟做动态柔韧练习，即活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
二，一周2次11～23分的对等性柔韧练习。简讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我经验，应该是一次可以比一次压的低。不用太急，如果第二天肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！
多跑步可提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的；还有：仰卧后，举双腿，然后左右分腿到极限，再并起，再分腿，反复100次，月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每月增加分量，此法对劈叉有很大帮助。
&&练习最理想的时间是在晚间睡前。先做准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
16岁以上建议用静压法。保持一个极限姿势
30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。
身体柔韧性练习二
4　胯部的力量练习
　4a左手扶杆帮助身体稳定。左腿作为主力腿（支撑重心的腿称为主力腿），站八字位（双脚脚跟并拢，脚尖向外侧打开，成八字形），右腿作为动力腿（被训练的腿称为动力腿），用胯部的力量将右腿吸起来，膝关节转向外侧，控制胯部保持身体的稳定。左手自然上抬。&&&&&&&&&&&&&
　　5　正位下蹲练习
　　双脚站大二位（双脚大距离分开，脚跟相对，脚尖指向外侧），后背挺直，膝关节向左右两侧转开，大腿的内侧肌外旋，下蹲，跟腱会有承接重力的酸痛感。双手扶杆，帮助身体稳定。维持10～30秒。
　　6　大腿内侧蹲位练习
　　双脚站五位（左右脚分别向各自的方向外旋，并交错成一条线的站立），下蹲。单手扶杆保持身体的稳定。拉伸大腿内侧肌肉的同时收紧臀部肌肉。维持10～30秒。
&&1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。
2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。
4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。
5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.两人配合练习：
①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。&
②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。
③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。
训练中要注意：
1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。
另有：站直两脚并拢，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝盖不要弯，整个个手掌能碰到地面的，或者你弯下腰后，头可以碰到膝盖的，那你的柔韧还可以，超过到手指最后一个关节就是连接手掌的那个关节的，那只要3天就可以达到地一个手掌的水平，一天4组。要是刚好着地，或要靠俯冲弹力才能碰到地面的要加油，一周后有效果！
早起压腿，分正压和侧压：
正压：先要找个拔杆（就是你架脚的地方，一般高过你的肚脐眼，比如窗台什么的）。以右脚为例，面对拔杆，把右脚放在拔杆上，两脚要绷直，提臀，有些人可能这样站都站不稳，那你就要加油了！然后尽量用自己的胸部去碰自己的膝盖处，切记不可急，感到下不了了就不要下了，不然会拉伤韧带的。压4个8拍后抱腿1个8拍，尽量下压。做4组
侧压，还是把右脚放拔杆上，这回是身体侧对拔杆，两脚同要绷直，左脚脚掌和拔杆的夹角为90度，（以后逐渐加大夹角度数）举起左手，身体往拔杆侧压下去，尽量用手去抓住自己的脚，同样4个8拍后抱腿。4组&&
要注意的就是脚一定要绷直啊！
&&在就是下腰，练腰的韧性，可以找一个人扶住你的腰部，你漫漫倒下去尽量呈这个形状→∩。刚练时可仰躺着，后用手把自己漫漫撑起来，或俯躺，然后臀部以上尽量上抬，可用手支撑，下半身不要动。要是有条件找得到拔杆（不是指窗台什么的，是真拔杆）面对墙坐上去，用脚卡住下半身，上半身用力往后倒，甩下去，注意脚一定要卡稳不然会栽下去！
一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿
2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远，初练压腿因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功还会使韧带受伤。因此初练时应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
&4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。2、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；
因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。
1.腿髋部柔韧性的训练方法：
&(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。
(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
&(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
&(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
(5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
(6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。&&&&
2．腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。&
&(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，&
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
3．被动形式的训练方法&
&(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作,
也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。
&(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
2、发展柔韧性的锻炼方法：身体柔韧性主要通过立位体前屈和坐位体前屈（女生仰卧起坐）两项指标的测试来表现，侧重反映上体、腰髋等的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。
发展柔韧性有两种伸展方式，一种是动力性伸展练习，另一种是静力性伸展练习，动力性伸展练习是通过身体环节的用力摆动来达到拉长肌肉、肌腱和韧带的目的。例如：各种弯腰、体前屈、前伸、后仰、转身、踢腿、屈膝、甩肩、颈部转动等等活动。静力性伸展练习是在有意识的控制下慢慢的拉长肌肉，而不是通过用力地去摆动身体环节来拉长肌肉。静力性伸展练习对发展柔韧性之所以有效是因为它不产生牵张反射，比动力性伸展练习要安全，不易拉伤肌肉。静力性伸展练习的三个要素：①在体温升高的条件下再进行练习。②练习时应充分拉长肌肉。③肌肉处于酸、胀的状态下保持一定的时间。
3、科学安排柔韧练习
柔韧性练习要循序渐进、持之以恒才能收到良好的效果。同时，还需要根据自己柔韧性发展的具体情况，在安排练习时注意每周练习的次数、每次练习的强度和重复次数。青少年时期，肌肉韧带的弹性、伸展性具有较大的可塑性，在这一时期注意发展柔韧素质可以获得比较理想的效果。下面是科学安排发展身体柔韧性的基本要求：
1在做柔韧性练习前一定要做热身活动，身体感到微微出汗为宜。
2每周应进行3—5次的柔韧练习。发展柔韧性需要时间作保证，低强度、长时间和多次数是发展柔韧性练习的基本特征。
3柔韧性练习强度应逐渐增加。肌肉、关节的伸展强度应随着肌肉和关节活动范围的逐渐增大而逐步加大，做到“酸加、痛减、麻停”。
4要循序渐进地安排柔韧性练习时间。在柔韧性练习的起始阶段，对每一项内容要重复3次，每次使肌肉和关节保持静止10秒钟即可，经过一段时间的练习后，重复次数和保持时间可以逐渐增加到3次以上和30秒钟。&&&&&&&&&&&&
发展柔韧性的误区与事实
误区一：肌肉的伸展练习是最好的准备活动内容&&
事实：肌肉的伸展练习只是准备活动的组成部分。为防止损伤和肌肉疼痛，在做肌肉的伸展练习前，一定要进行大肌肉群参与的运动5—10分钟，如快走和慢跑，使身体微微出汗。当体温升高后才可进行肌肉的伸展练习。
误区二：力量练习会使柔韧性下降&&
事实：肌肉组织的增加与柔韧性的下降根本没有因果关系。但不科学的力量练习会导致柔韧性的下降。只要在力量练习时，使关节在其运动能够达到的范围内都得到负重锻炼，就可以解决力量练习和发展柔韧性的矛盾。此外，力量练习后必须做肌肉的伸展练习，防止出现软组织挛缩而影响柔韧性。
误区三：柔韧性越强越好&
事实：柔韧性越强关节的稳定性越差，过度的柔韧性有时会因为关节稳定性的下降而引起损伤。可以采用发展肌肉力量的方法来弥补因韧带松弛而导致的关节稳定性下降。
误区四：年龄的增长是导致柔韧性下降的主要原因&
事实：柔韧性下降与缺乏锻炼有关，而年龄的增长并非起决定作用。随着年龄的4增长，人体的柔性逐渐下降，韧性不断增强，这是人体生长的自然规律。年龄大的人发展柔韧性要比儿童困难的多，但是如果坚持锻炼，仍然可以保持较高的柔韧性，坚持锻炼是发展和保持柔韧性的决定因素。
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