健身没计划？教你如何制定合理的锻炼计划_健网私人健身-爱微帮
&& &&& 健身没计划？教你如何制定合理的锻炼计划
一些比较简单的运动可以使人变得健康，但现在越来越多的人是为了拥有好的体形而进行系统化的训练。其中，有为了使身体变强壮的，有为了赢得周围人称赞的，有为了引起异性注意的等等，可以说都是为了健康和魅力。　　1.不要制订太苛刻的锻炼计划　　健身最重要的部分就是坚持，如果所订的时间表和训练强度过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。健身计划的制定应结合自身体质状况以及想要达到的塑形目标来定。太过苛刻严格的健身计划会对你造成无形的实现压力，坚持下去也是困难的，而健身计划也应该是循序渐进的，初始阶段设定一些简单强度不是很大的，在完成过程中还能不断增强你的信心。2.合理调整饮食结构　　健身锻炼只是塑形的主要手段之一，还是那句老话，练肌肉七分吃三分练减肥七分练三分吃。可见吃也是健身锻炼中重要的一部分，所以在锻炼的同时除了多摄入优质蛋白质以外，还要多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的，让塑身效果更加明显。3.调整锻炼情绪　　人们在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，最好不要锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神不适的现象，如果当天工作压力过大或是其他影响情绪的东西，可以不用去执行当天应完成的健身计划，因为即使硬撑着去完成了，却会达到适而其反的不好作用。4.尝试新鲜的锻炼方式　　长期使用同样的健身动作去完成，肌肉会对这些动作刺激慢慢变得麻木，肌肉也是会有惯性疲乏的，如果还是依然一成不变的继续下去，那健身效果就会进入瓶颈期。此时可以尝试着去学习一些时下流行的锻炼方式。不用死磕在一种单一的健身方式上。5.请个教练或是搭个伴儿　　健身的过程是很无聊的。那么多人半途而废，大多都是因为耐不住寂寞和无聊。找个教练或是找个好朋友一起锻炼，能够避免一人锻炼时的孤独感，同时可以起到督促和勉励的作用，还能在做大重量锻炼的时候有一个能够帮忙的伙伴，安全又有效。 男人体能训练让你精力充沛　　好时间意味着一切　　早晨醒来后45分钟之内吃早餐，运动完30分钟后吃一份富含蛋白质的零食(比如鸡蛋白或牛肉)。锻炼：基础练习　　每天做35分钟有氧运动(例如跑步、骑单车等一切适合你的运动)。整个运动过程保持节奏，最后3分钟速度要加快10%。接着做力量训练。每个动作重复10
次，做3组。周一、周三、周五做蹲举、钻石式俯卧撑及攀登、侧弓步以及哑铃侧平举。周二、周四和周六则做俯卧撑立、后弓步及上提哑铃、俯身交叉举哑铃。睡眠：记录睡眠状况　　写一份睡眠记录放在床头柜上，记下那些能带来更多安稳睡眠的行为(如入睡前阅读或吃得健康)。　　一天吃两份蛋白质类零食(一份在上午，一份在午后)。是的，它们具有相同功效。锻炼：循序渐进　　将每天的有氧运动增加到40分钟，最后4分钟加快节奏。力量训练也由3组增加到4组。同第一周一样，在相同的日子做相同的训练。　　睡眠：营造氛围、酝酿睡意　　营造更有利于睡眠的环境。　　首要准则：别在床上看电视。　　其次：将卧室温度控制在20摄氏度或以下。温度过高会让人辗转反侧，不利睡眠。　　小贴士：这个时候，是时候放松下来了　　下午4点钟以后不再饮用含咖啡因的饮料，包括茶。　　减少晚餐食量的25%。别激动，这并不多。此外，它会让你睡得更香。(看，它们都是相互关联的吧?)锻炼：更快更强　　每天继续做40分钟有氧运动，但速度加快
10%。最后4分钟时再提速5%。将这周的训练动作放在有氧运动前做。周一、周三和周五做俯卧撑立(升级版的做法请参考下文中的“核心训练”)、平躺压
腿、仰卧起坐和翻转屈伸。周二、周四及周六做团身跳、交叉举哑铃锻炼二头肌和三角肌以及超人式背部伸展运动。睡眠：别再浪费时间　　从每晚延长15分钟睡眠开始。这或许能帮助我们减少不必要的睡前活动。核心训练　　循序渐进地让俯卧撑立更具挑战性。做一个俯卧撑立，两个俯卧撑立……直到八个。那么总共就是36个俯卧撑。健身 · 减肥 · 塑形找教练，上健网，离你最近的教练！微信号：jianwangpt欢迎您加入“健网私人健身”迎接更健康更美好的自己！
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32招看你瘦不瘦
1.每天以 38-40 度的热水沐浴十五分钟。
2.戒吃零食和宵夜，应选食蛋白质丰富的食物，晚餐少吃淀粉及糖份高的食物。
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(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2081942',
container: s,
size: '1000,60',
display: 'inlay-fix'　　导语：是一个好，它不仅能让人获得的体格、的，还能够，振奋，培养坚韧、勇敢、的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。前，需要充分了解健身的，制定出适合自己的、实用的和。那么，呢?一起来看一下制定遵守的四大吧!
　　一、坚持不懈，直到
　　坚持不懈，直到。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出感的的。
　　二、意念集中
　　健身讲究“意念集中”，即哪块肌就全神贯注哪块肌。这样，不仅保证的，同时感受的，深度的。
　　三、关注健身成果
　　健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录的、各部分围度，能拍出最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的激励自己，同时及时纠正。
　　四、摸索适合自己的、实用的
　　健身前，要充分的了解健身，制定出适合自己的、实用的健身和。由于个体的差异，每个人的也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周次数、每次锻炼、锻炼(每次并非全身各肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
　　1、锻炼。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着的，锻炼时间可适当，但不要超过2个小时。组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但1小时一定要结束，否则可能入睡。
　　2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，都不好。次数少了，肌肉得不到应有的;次数多了，肌肉过度，又不利于肌肉的增长。
　　3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
　　4、每组次数。每组次数就是RM的，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的"。以为目的的健身，采用8-12RM的。以为目的健身，采用20-30RM的重量。
　　5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的对增强肌肉和肌肉何种;而小负荷、多次数、多组数的有利于缩，使肌肉清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉，25次以上主要用于、增强、健身等。)
　　6、锻炼部位。以部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少往往忽略部，尤其是肌群的锻炼
。你为爱好者一定要全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、感挺拔的。同时，的最大限度的增加的分泌，能促进全身肌肉的增长。
　　7、锻炼。一般健身者：在时间和允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
　　的顺序没有统一的，但遵守一个：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的和健身强度而定，局部要有48-72小时的修复时间。
　　8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
　　者：周一至五训练3次，中低强度，以训练为主，训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除外，完全投入到训练中去。
　　减脂训练者：每周5—6次，中等强度，为主，配合适量器械。
　　训练者：健身和持续时间与一般健身者相同，但多样化，包括有氧、舒缓性课、器械训练等不同。
　　者应注意：肌肉期为48～72小时，因此在肌肉没有完全之前再继续锻炼同一块肌肉是没果的，相反会锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：、、、。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
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怎样制定科学健身计划？ 健康管理专家来支招
日 14:34:15
浙江在线新闻网站
　　张伟娟& 国家二级健康管理师、中国医院协会疾病与健康管理专业委员会委员、浙江省健康管理分会委员兼秘书、浙江医院健康管理中心主任。
　　张伟娟有晚上走路的习惯，但由于各种原因，至今年4月前已有1年半时间没好好运动，体重也增加了2.4公斤。
　　春天不减肥，夏天徒伤悲，&天热了，要露身材，体型瘦下来才能穿漂亮的衣服。&这计划一实施，可不得了，如今每个朋友见到她，都说她换了个型，身材超棒，人很精神。
　　作为一名从事健康管理工作20余年的专家，在健身过程中，她平均每半个月就会去做一次人体成分检测，了解下体重、BMI、脂肪和肌肉含量等信息，并依照这些数据来不断修正自己的运动、饮食计划，可谓&精准瘦身&。
　　半个月测一次健身计划跟着数据走
　　4月24日，健身计划开始前的第一份《人体成分分析》报告显示，体重62.8公斤，体脂肪17.2公斤(正常范围10.9-17.4公斤)，体脂百分数27.4(正常范围18.0-28.0)，建议减掉脂肪3.6公斤。
　　健身计划开始，每周二、周五中午做瑜伽，晚上快步走，每周走3-4次，时速5-7公里，走50-60分钟，同时还有饮食调控。
　　过了两个半月，张伟娟再次去做检测，显示体重下降了1.5公斤，体脂肪少了3.1公斤，体脂百分数下降到23，建议&体重控制&和&脂肪控制&均为0。为什么脂肪少了那么多，总体重却降得不多？因为肌肉量在增加。
　　接下来，张伟娟基本每半个月就要去检测一次，各项指标均在缓慢下降。
　　&7月初，医院组织羽毛球比赛，每周三、周四中午，都要去打45分钟至1小时的球，高强度运动增加了，指标也下降得更快。&她说。
　　到8月中旬，她的体重降到了57.6公斤，体脂肪下降到了10.1公斤，体脂百分数只有17.4。也就是说，4个月时间，她甩掉了7.1公斤的脂肪，按照标准，已经偏低。&一般而言，女性的必需脂肪比例要比男性高，因为需要生育、喂哺及其他由荷尔蒙调节的身体机能。&张伟娟说，于是她又对健身计划做了调整，稍微减少运动量，并调整了早餐的量，在牛奶、鸡蛋、燕麦的基础上增加碳水化合物的饮食，如早餐增加了一个30克左右的月饼或者蛋糕等。
　　如今，她基本保持每周瑜伽2次、羽毛球1-2次，晚上快步走2-3次。如果哪天瑜伽上柔韧性课程，强度不大，那晚上她还要增加快步走，45分钟左右。
　　无肉不欢从不让自己饿着
　　有人问，那平时是不是这也不吃，那也不吃？答案是，NO。
　　张伟娟分享了自己的食谱，&我是无肉不欢，午餐都要吃2块大排的，甚至有时还吃肯德基，从不刻意控制饮食。&
　　早餐：鸡蛋1个，牛肉约60克、燕麦1杯，牛奶冲泡咖啡半杯；
　　上午9-10点：苹果或猕猴桃1个；
　　中餐：肉、虾或鱼，蔬菜约200克，半碗米饭；
　　下午2-3点：1杯牛奶冲咖啡，1个苹果；
　　晚餐：1个玉米或地瓜，蔬菜、鱼、虾或肉比中餐要少点。
　　零食：每天不定时吃点坚果(如大核桃、山核桃、开心果和瓜子等)，以及牛肉干。
　 &我是很喜欢吃零食的，以前抽屉里都放满，开展健身计划前很多零食都被营养管理师收走了。&张伟娟说。
　　另外，她并不建议晚餐不吃米饭，只是她自己不喜欢吃饭，所以主食就不吃米饭，而用地瓜等代替了，&总体来看，多摄入蛋白质体内肌肉会长得快，瘦身则要少摄入点碳水化合物。&
　　中等强度活动每周5天以上才有效
　　身体活动对心血管、呼吸、代谢、骨骼、肌肉等器官和组织的功能有改善和健康效益，有赖于长期坚持。
　 &低强度的身体活动，是否具有显著的健康效益，还真不好说。&张伟娟翻开一本健康管理方面的教学书，&为维持和促进身体健康，目前建议身体活动强度应达到中等或以上，频度应达到每周3-5天，即中等强度活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。&
　　怎样才算中等强度运动？健康成人的正常心率为60-100次/分。通常情况个体的最大心率可以用公式进行简单的估计：最大心率=220-年龄。一般认为，当心率达到最大心率的60%-70%，身体活动水平则达到了中等强度。
　　她建议，健身一定要有计划，最好在开始前做个身体检测，在健身过程中不断修正计划，调整饮食、运动强度、频度及运动方式等内容。而且从健康的角度来讲，并非越瘦越好，要合理控制体重以及肌肉、脂肪比等。
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