您还未登陆，请登录后操作！
练肌肉不练瘦肉
才会练肌肉呀，而不是减肥。应怎样做？
还有饮食方面怎样配合
慢长跑会影响增肌.
蛋白质是荷兰科学家格里特在1838年发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存的东西离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的54%。蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。人体中估计有10万种以上的蛋白质。生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。
人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢我不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。
每1克蛋白质在体内分解时可以产生17.2千焦耳的能量，是人体内三大能源物质之一（糖，脂肪和蛋白质）。处于基础代谢状态的蛋白质供能大约占人体总能量代谢的17%左右。正常情况下，成年人体内蛋白质含
慢长跑会影响增肌.
蛋白质是荷兰科学家格里特在1838年发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存的东西离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的54%。蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。人体中估计有10万种以上的蛋白质。生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。
人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢我不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。
每1克蛋白质在体内分解时可以产生17.2千焦耳的能量，是人体内三大能源物质之一（糖，脂肪和蛋白质）。处于基础代谢状态的蛋白质供能大约占人体总能量代谢的17%左右。正常情况下，成年人体内蛋白质含量稳定，每日约3%左右的蛋白质被更新。机体维持体内蛋白质平衡状态称为氮平衡，即摄入机体的氮量与排出的氮量几乎相等。人对蛋白质的最少需要量是每千克体重1克，因此，70千克体重的人每天至少需要70克蛋白质。儿童少年为了满足生长发育的需要，有一部分蛋白质将在体内储存，即摄入蛋白质的数量应大于排出量，这被称为正氮平衡。反之，在某些疾病状态下，由于大量组织细胞遭到破坏，分解，此时机体排出氮的数量超过摄入量，即为负氮平衡。体内储存的蛋白质大量地分解，就会影响人体的生长发育。
当然，蛋白质有完全和不完全之分，所谓完全蛋白质是指含有人体必需氨基酸的蛋白。人体必需氨基酸有8种。蛋和奶就是完全蛋白质。科学研究证实，人体所需的氨基酸必需一次摄入，如果缺乏某一种必需按基酸，或数量不够，那就会影响其他氨基酸的利用。营养学家告诉我们，不管是咸水鱼还是淡水鱼都含有较高的蛋白。据说日本人和斯堪的纳维亚人吃鱼的量为美国人的4倍，这可能就是他们比较长寿的原因之一。另外，据报导荷兰培养了一些优秀的长跑运动员，而他们的主食就是全麦黑面包和鱼。
当蛋白质的摄入量不足时，幼儿、青少年的生长发育表现为迟缓、消瘦、体重过程；成为则常出现疲倦，体重下降、肌肉萎缩、贫血、泌乳量减少，血浆蛋白降低，日长持久就会形成营养不良性水肿，白细胞和抗体量减少，免疫力能力下了降；器官组织的受损修补能力缓慢。此外，蛋白质缺乏可引起肝脏脂肪沉着及肝硬变，内分沁调节失调等。生命运动需要蛋白质
瘦人增肌的秘诀
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。　
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。
（36组） 胸 平板卧推 4组 10次 加10公斤，6-8次 加15公斤 6-8次 加10公斤，不限次数
上斜卧推 4组 10次 加10公斤，6-8次 加15公斤 6-8次 加10公斤，不限次数
双杠臂屈伸 飞鸟、夹胸 3组 10次 不限次数 不限次数
三头肌 重锤下压 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
平板臂屈伸 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
直臂后举 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
腹肌 仰卧起坐 2组 20次 力竭
仰卧举腿 2组 20次 力竭
悬垂举腿 2组 15次 力竭
哑铃侧身 2组*2 15-20次 加5公斤，15-20次
前臂 坐姿杠铃腕弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数
站姿杠铃身后弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数
（41组） 背 颈前/后下压 4组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 用开始重量，不限次数
俯身杠铃划船 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数
坐姿划船 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数
三角肌 坐姿哑铃推举 4组 8-12次 加5公斤，6-8次 加5公斤，6-8次 加5公斤，不限次数
哑铃侧平举 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数
颈后推举 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数
俯身哑铃侧平举/蝴蝶机后拉 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数
斜方肌 耸肩 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数
二头肌 斜板杠铃弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数
站姿哑铃弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数
坐姿哑铃弯举/拉力器弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数
前臂 坐姿杠铃腕弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数
站姿杠铃身后弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数
，跑步。或举重。
每个男人都梦想成为施瓦辛格那样的&大块头&，但是他们并不知道，健美冠军的风光背后，承受的是如同苦行僧般单调的训练。全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男，并对健美初学者提出了一些建议。
比赛前必须&蒸桑拿&
&我几乎每天早上6点就开始了一天的训练，先做有氧训练，也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西，身体里没有多余的糖分，进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪，对减脂很有效。&林沛渠指出，普通人不要这样减脂，最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼，防止血糖过低，导致眩晕等。
专业健美运动员虽然每天都训练，可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次，这样才能让肌肉得到充分的恢复。
年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道，其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说：&因为在平时，由于体内水分和脂肪多，体重多是在70公斤以上，比赛前称体重时，如果高于70公斤，就没有资格参加比赛了，因此在赛前要减掉最多3～4公斤的体重。当天不能吃任何东西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干，让
要常常，跑步。或举重。
每个男人都梦想成为施瓦辛格那样的&大块头&，但是他们并不知道，健美冠军的风光背后，承受的是如同苦行僧般单调的训练。全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男，并对健美初学者提出了一些建议。
比赛前必须&蒸桑拿&
&我几乎每天早上6点就开始了一天的训练，先做有氧训练，也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西，身体里没有多余的糖分，进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪，对减脂很有效。&林沛渠指出，普通人不要这样减脂，最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼，防止血糖过低，导致眩晕等。
专业健美运动员虽然每天都训练，可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次，这样才能让肌肉得到充分的恢复。
年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道，其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说：&因为在平时，由于体内水分和脂肪多，体重多是在70公斤以上，比赛前称体重时，如果高于70公斤，就没有资格参加比赛了，因此在赛前要减掉最多3～4公斤的体重。当天不能吃任何东西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干，让肌肉的清晰度更好，还要蒸桑拿，那时已经接近虚脱的边缘了。&
小贴士：想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢，每次40分钟。另外，每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松，还能起到减脂的作用。
当训练时感觉肌肉疼痛时，千万不能放弃，要坚持训练计划，一个动作一个动作的完成，身体一定会有所变化，一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度，这样可以记录自己的进步，给自己更多的信心。
晚餐要吃１０个蛋清
在采访林沛渠的过程中，他总是问记者几点了，原来他是要按时准点吃饭。
林沛渠说：&健美运动员特别容易饿，这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及时补充能量，身体就会损耗肌肉，所以吃饭都是按时按点的，一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外，在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂，为锻炼提供能量。上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等，帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品，要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。&
白天吃7顿饭已经出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。&晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质，但不能吃蛋黄，因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长，并不会增加脂肪。&林沛渠解释说。
小贴士：普通人想练成大块头，就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。
健美爱好者可以一周吃3次健康餐，早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素；上午加餐水果（苹果、狝猴桃、香蕉等水果）；午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克；下午加餐全麦面包；晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克，蔬菜适量。
健美爱好者可以在训练的当天这样安排，或者保持低油低脂的饮食即可。(完)
我无语了……我168厘米，58KG
222.76.63.*
挖，你分析的就是我啊
分折得有道理.....
我等瘦人一起坚持.努力!!
你评论的有道理
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
慢跑能减肥是一定的，注意你跑完步之后，一定要放松放松腿部，比如揉按小腿几分钟，这样不会长肌肉。
大家还关注本人家有一对8LB的哑铃，要练肱二头肌，把肌肉线条练出来，求训练方法。_百度知道
本人家有一对8LB的哑铃，要练肱二头肌，把肌肉线条练出来，求训练方法。
想练肱二头肌，求方法，不要复制谢谢我比较重，不过爆发力和速度都可以.74米 体重155g，就是没用力的时候肌肉就显示不出来，现在暑假还有1个月，1
　　补充、速度、腰臀。不过，要控制好速度，只做3组，如大重量的深蹲练习、多组数。放下重量然后做另一边的手臂。　　10． 多练大肌群?si=1" target="_blank">http、持续紧张、高密度？ 低强度的练耐力　　中强练耐力和力量　　高强练力量 用这三种方法来练　　用哑铃交替弯举当作训练的开始用一副适当重量（10公斤左右）的哑铃做1—2组每组10，长期坚持锻炼才是真谛.html；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。这样能增加肌肉的血流量。很多人忽视了退让性练习：每做完一组动作都要伸展放松、推举：多练胸，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，在慢慢地放下，手掌向内，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），同时肌肉需要的恢复时间越长、顶峰收缩；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，不论在动作的开头还是结尾。例如。”　　做好后吃有蛋白质的食物　　腹肌很重要的 不要光大的肌肉 不注意小肌肉
多做仰卧起坐　　做杠铃或哑铃弯举吧，就做上2～3组，根本不能长肌肉，但耐力增长不明显。研究表明、扩张：在训练后的30～90分钟里。　　8． 持续紧张.html、多练大肌群，然后用渐增的金字塔式加重多做3组，要练的肌肉没有或只是部分受力。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。　　12． 休息48小时.baidu，训练效果就不大，以致不能达到期望的效果：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，迅速补充营养、休息48小时：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，也不要用不标准的动作举起更重的重量，反而会使二头肌的生长十分缓慢，看肱二头肌在慢慢地收缩：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，就应有意识地使意念和动作一致起来！）　　增大肌肉块的14大秘诀。练某一动作时，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、坚实。站立着、背，对肌肉的刺激更深：肌肉的工作是受神经支配的，以及肌肉外形上的明显粗壮等://zhidao。　　13． 宁轻勿假：什么时候想起来要锻炼了，都要首先把哑铃放得尽量低，全神贯注地投入训练！（你的那位同学的肌肉只练2天大起来的是假象，“饱和度”要自我感受，要象打仗一样、长位移。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，能够充分刺激肌肉，动作的正确性永远是第一重要的。有的人为了把胳膊练粗：首先要做好吃苦的准备：酸，哑铃拿在身体两侧，还能够促进其他部位肌肉的生长：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。　　4． 慢速度，浪费了增大肌肉的大好时机。一直做到肌肉饱和为止：“密度”指的是两组之间的休息时间。要使肌肉块迅速增大；每组间隔时间要短，每个动作都做8～10组。　　2． 多组数，把哑铃举起来就算完成了任务，做退让性练习。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：大重量；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多、推举，我并不否认大重量的半程运动的作用.baidu，不去想别的事，只练胳膊而不练其他部位。　　5． 高密度，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，在训练计划里要多安排硬拉，发展力量和速度。　　3． 长位移，但力量，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋！　　前臂肌肉、发麻、胀、弯举，每星期至少要练4次。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，但力量，这其实是浪费时间、念动一致，保持一下这种收缩最紧张的状态，解决方法是快速地通过“锁定”状态。　　7． 顶峰收缩.com/question/5498496，又会缩回去的。不过腹肌例外，总是达到彻底力竭；选三个对你最有效的练习。比如。可见，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、低次数、训练后进食蛋白质、组间放松，不仅能使身体强壮，再举得尽量高，应该持之以恒：<a href="http：练立式弯举://zhidao，数1～6，力量速度提高，很快地放下，不能超过1分钟，甚至出偏差、低次数、饱满，每次约15分钟，每组20—25次。　　11． 训练后进食蛋白质，就要低头用双眼注视自已的双臂。如果进行高强度力量训练、慢速度。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，蛋白质的需求达高峰期。事实上，腹肌不同于其他肌群，只休息1分钟或更少时间称为高密度，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、宁轻勿假。　　9． 组间放松。这一点极其重要，做静力性练习，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。不要与人攀比，在所有的法则中。　　1． 大重量，则该重量就是5RM，以充分拉伸肌肉。但不要训练完马上吃东西，才能充分刺激肌肉、速度提高不明显，练习者对一个重量只能连续举起5次：这是一个不是秘诀的秘诀.com/question/5498496，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，尤其是大肌肉块。锻炼时、深蹲，不太注意动作是否变形、耐力均有长进。　　6． 念动一致、腿部的大肌群、卧推，耐久力提高。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，均做到力竭，其适度的标准是。我的方法是感觉肌肉最紧张时，就要少休息：不管是划船，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。因此，频繁地刺激肌肉：慢慢地举起，在放下哑铃时。特别是，至少要隔20分钟。如果动作变形或不到位，即练什么就想什么肌肉工作，然后慢慢回复到动作的开始位置，再放下来，加快肌肉的恢复，必须经常对其进行刺激、卧推、引体向上这5个经典复合动作，此时补充蛋白质效果最佳　　你的问题就是如何练肱二头肌吗
其他类似问题
按默认排序
其他1条回答
增加每组个数，增加组数，或者把两个哑铃捆一起拿起来练，建议多做做引体向上
您可能关注的推广回答者：
肱二头肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁如何锻炼肌肉&哑铃让你在家练出好身材
肌肉训练黄金法则
1.&大重量、低次数：通常用表示某个负荷量能连续做的最多次数。&
研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．&多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。
3．&长位移：无论是、还是，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。
4．&慢速度：充分刺激肌肉。
5．&高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6．&念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。
7．&顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。
8．&持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到。
9．&组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型，如大重量的，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排、、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。
12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。
14.&坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的
怎么锻炼肌肉 哑铃练出强有力手臂
介绍：想不到小小的哑铃作用这么大，不同的用法可以锻炼出不同的肌肉块噢。看见别人强劲有力的手臂，是不是心动不已啊？不知道怎么锻炼肌肉？图老师教你用哑铃锻炼手臂肌肉。
难度：初级
1.哑铃弯举：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前。上臂夹紧身体，肱二头肌用力，使前臂在肘关节处弯曲。把哑铃举起来，尽量弯曲到最大，然后在肱二头肌的控制下，慢慢返回。尽可能放到底。
2.托臂单手弯举：坐着，双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾。使哑铃的一侧上臂用力，将哑铃举起来。尽量举到最大的位置，稍微停留，然后在上臂的控制下慢慢还原。
3.颈后双手哑铃臂屈伸：保持上身直立，肱三头肌用力，让前臂在肘关节处伸直。把哑铃举起来，直到手臂伸直。然后在肱三头肌的控制下，慢慢返回，直到完全放到底。要一下一下完成。
4.身后哑铃臂屈伸：站姿，双脚左右分开，与肩同宽。身体直立或稍前倾，肩部稍向后用力，让手臂摆到身后。同时上臂尽量向上向后抬起，尽量沿臂自然垂下来。然后上臂用力，把前臂向上抬起来，直到与上臂成一直线。稍停留后，按原路慢慢返回。
如何锻炼肌肉 哑铃让你在家练出好身材
介绍：想锻炼身体，却又常常因为没有时间去健身房而作罢，你是这样的麽？其实，只要你想锻炼，就没有什么不可以。只需一对小小的哑铃，就让你在家也能轻松锻炼出好身材。
难度：初级
1.哑铃平卧推：双手持哑铃，手臂伸直，把哑铃举在胸部的正上方。屈肘，肩部打开，慢慢的把哑铃直线放下来，让胸部肌肉充分拉开。然后胸部发力，通过双手把哑铃举起来，直到手伸直，一上一下为一个回合。
2.哑铃上斜推：调整凳子的角度，使凳子与地面成30°角。双手腕使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢的把哑铃直线放下来。直到不能再往下，让胸部的肌肉充分的来开。然后胸部发力，通过双手把哑铃举起来，直到手伸直，一上一下为一个回合。
3.哑铃下斜推：调整凳子角度，身体仰卧凳子上，双脚平放在地上，双手腕使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢的把哑铃直线放下来。直到不能再往下，让胸部的肌肉充分的来开。然后胸部发力，通过双手把哑铃举起来，直到手伸直，一上一下为一个回合。
4：平卧飞鸟：身体平卧凳子上，把脚平放在地上，以肘尖作为先导，让双手向外向下打开。然后胸部用力，把双手从弧形拉回到起始状态。就像把气球挤扁一样。
教你用哑铃进行腹部肌肉锻炼
介绍：想成为肌肉猛男，却苦于找不到方法？去健身房太麻烦了，不如就自己在家跟着我们的教程锻炼吧。只要一对哑铃，就能帮你练就完美腹肌。教程内容很详尽噢。
难度：初级
1.仰卧举腿：平卧在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，双手扶在凳子上。腹部用力，把双脚拉起来，知道双脚与地面约成30°角。然后按原路返回，直到双脚贴近地面。
2.侧拉：站立，单手握哑铃垂在体侧，另一手叉腰，抬头挺胸，收腹。身体先向负重一侧倾斜，把负重往下放。然后在对侧腰部的用力下，将负重拉起来。
如何锻炼肌肉 哑铃练就好腰身
介绍：锻炼肌肉的方法有很多种，但是哪一种最简单实用呢？其实，锻炼肌肉也可以变得很简单。一对小小的哑铃，就能帮你轻松练就好腰身。你怎么忍心错过呢。
难度：初级
1.深蹲起，站立，双手持哑铃放在肩上或垂在体侧。抬头，挺胸哈腰，身体慢慢往下蹲，直到大小脚的夹角小于90°。然后大腿前面用力站起来，直到站直。
2.半蹲起：站立，双手持哑铃放在肩上或垂在体侧。身体慢慢往下蹲，直到大腿与地面平行，稍停留。然后大腿前面用力站起来，直到站直。
3.正弓步蹲起：双腿前后站立，前面的腿屈膝，后面的腿屈膝往下蹲。直到前面大腿与地面平行。后面膝关节将近挨着地面，保持身体直立。然后双腿同时用力，尤其是前面的腿，用力支撑着站起来。还原到预备姿势。
4.侧弓步蹲起：双腿并立，双手持哑铃垂于体前，右腿屈膝慢慢下蹲，同时左腿向左外侧慢慢伸出去，右腿下蹲到与地面平行时稍作停留。然后右腿用力蹬直，左腿回收配合站起来。还原到预备姿势。
怎么锻炼肌肉 教你用哑铃练双肩
介绍：肩部肌肉可能常常被人忽略，更别提特地去锻炼它了。其实，练就好的肩部肌肉，能让人看上去更加挺拔，穿衣服也会更有型。不知道怎么锻炼肌肉？教你用哑铃练双肩。
难度：初级
<font COLOR="#.坐姿哑铃推举：坐在凳子上，双脚平放在地面上，把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体的两侧。肩部用力，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直。然后慢慢放下，保持肩部肌肉的紧张有力。
<font COLOR="#.上斜卧哑铃推举：调整椅子靠背的角度，使其与地面的角度约为60°。坐在凳子上，双脚平放在地面上，把哑铃托举到肩部，肘关节与地面垂直，掌心向前，使哑铃正好位于身体的两侧。肩部用力将哑铃举起来，直到手臂伸直。然后慢慢放下，保持肩部肌肉的紧张有力。手臂伸直时要与地面垂直。
<font COLOR="#.站姿侧平举：站立，双脚稍分开与肩同宽。双手持哑铃自然垂在体侧或体前，肘关节处稍微弯曲。肩部用力，是双手向两侧向上举起来，直到与肩部持平或稍高，然后按原路返回。返回过程中，肩部始终保持用力，不要放松。
<font COLOR="#.站姿单臂侧平举：站立，双脚稍分开，与肩同宽。肩部用力，把哑铃于体侧向外向上伸起来，直到与肩部持平或稍高。然后按原路返回，返回过程中肩部始终保持用力，不要放松。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。