【如何理解无意识与无明】
135.问：请问老师，我们学习意识内化冥想，如何理解无意识、无明？
答：这个问题非常经典和专业。佛陀曾经回答过这个问题，但是因为佛陀的回答已经过去了两千五百年，现在看上去太宗教化了，所以我想以一个更加通俗的方式来回答它。
举个非常简单的例子，当有人刺激你的时候，你突然间愤怒了，一个人在暴怒的时候他总是无法自控的。当他的愤怒渐渐熄灭了，他突然感到有些后悔，而那个后悔意味着他又从无意识、无理智的状态渐渐地恢复了一定程度的有意识。
所以当你暴怒的时候你实际上处在一个无意识的状态，你对自己正在呈现的状态是无意识的。你如果看见你自己暴怒，你会发现那个暴怒立刻就降低了，但是你很少没有回过头来看自己，你看的总是对方，你对自己总是有那么点无意识。
这个例子是指你表现出来、在你显意识层面的这种对自我觉知的无意识状态，还有一层更深的无意识状态，这层无意识状态也许大多数人没有怎么好的理解过——
如果当你拿一面镜子，你在镜子里看着自己的脸，如果你强迫自己不要眨眼睛，就这么一直看着，五分钟、十分钟，渐渐地你会发现那张脸在开始改变——如果你完全没有眨眼的话、即使流眼泪你也没有眨眼，渐渐地你盯着你镜子里的脸的时候，你会发现它开始改变了，它开始转变成一张你不太认识的脸，也许是个男人、也许是个女人、也许是各种各样其他的你想也没想到的脸、陌生人的脸，你看到的这些脸实际上就是你的潜意识。
你的潜意识往往在你睡着以后以梦境的方式展现出来，但是你对你的梦永远是无意识的，当你对你的梦有意识的时候它就终止了，而你现在以这样看镜子的技巧，在醒着的时候让你的潜意识在镜子里面展现出来，这意味着你开始对你某一个层面的潜意识变得觉知了，而曾经这些影响都存在在你的脑子里，它们在你的脑子里也一直在放电影，你从来就没有感知到过——
这种对头脑的无觉知就是一种无意识的状态，除非用特别的意识来看，用这种看镜子的技巧，你才能够稍微地对你的头脑放电影的过程有一定认识，而且这种放电影还不是你意识深处，还是处于意识表层的一个现象，所以可见你的潜意识还有更深的。如果你看着这个镜子，有三十张、四十张、一百张脸开始像放电影一样放过去以后，会有那么一个片刻，里面的脸都没了，镜子完全是空的，一张脸都没有。在一张脸都没有的片刻就是你真正潜意识深处的大门，你开始对你更深的潜意识变得有觉知了，你的潜意识是如此的深。
当你能看一面空镜子的时候，如果更能够持久地看着那个空着的镜子，你会发现渐渐地那个镜子里面又开始出现一些画面，如梦一般的画面，它往往是象征性的，往往是指向未来的，是预知性的，你开始能够感知到你有意识的方式，有觉知的方式，从镜子里看到某些奇妙的未来，它是你潜意识的更深处，也就是创造未来的潜力，你开始对那一部分变得有觉知了。
而这些东西实际上在你的潜意识深处，一直在运动。你从来都没有觉知到过，你对它的无意识是非常显著的，所以这就是一个人的无意识状态。换句话来说，从刚才的描述可以了解，你的有意识几乎只占了整个冰层的百分之一，露出水面的一点点，而百分之九十九都在海里，都是无意识，它们都在运动，但是你从来都没有感觉到过。所以可想而知，一个人的无意识是多么的深。所以你可以用刚才介绍的那个看镜子的方式，来渐渐了解你的潜意识，这是一个非常深的方法。如果你感兴趣可以去试一下。
摘自《夕阳问答（一）》，夕阳老师著。
來源:意识内化
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伏虎——无明烦恼对治法（2）
情绪能起冲动，也必会起冲动，但是若能留心，即可保持镇定，不致将有害的情绪化为行动。我们能说停就停，知道瞋怒、嫉妒等情绪的不良性质及其可能产生的后果，而不被它们牵着鼻子走。同样地，在想给自己的不善和恶意找借口时，我们也会知道这种企图不对而叫停。这看起来似乎非常简单，其实很难做到，因为许多麻烦都是自找的。于此二十世纪，我们制造了多种机器，发明了大量科技，但结果却是，我们的生活不但没有变得简单，反而远比从前复杂。我们经历的每一事物，不管愿不愿意承认，全是自己的产品，包括我们所过的那种忙碌不安的世俗生活。对治错误与过分复杂之道，是一切皆予以简化。怎样才能做到这一点呢？首先，不要想同时做多件事，而要全神贯注，一件一件地做。我们需要更专心地生活于现在，不要老是想着过去若走另一条路，如今会在做什么，或下一步要怎么走。此外，我们还要尽量不为周遭的景象、声音及其他引人注意的事物所分心。当思想与感情升起时，我们应该以轻松的态度观其来去，不予执着，这样，我们的心就不会那么紊乱、那么优愁、那么受一时之想法与情绪所牵扯和影响。此种单纯、超然的觉知，让我们更能了解自己所做之事及周遭发生之事。正如名厨只用几种基本原料即能做出营养均衡的一餐，我们也能学习尽已之力充分利用既有。如是去做，便不会犯将已经复杂的生活弄得更加复杂的错误。坐禅可作为修“定”的良好起点。方法之一是：只管坐下，放松身心，什么都不做，让我们的注意力向内，然后我们会更精楚地看出自己心中在想什么？迷惑如何生起？易犯之错的源头何在？通常我们生活的步调都太快，以致并不真知善恶，并不真知自己在什么地方出了毛病。正如电影的剪辑，要把影片放慢，一个画面一个画面地看，以便拣出错误，加以修正；我们亦须把生活的步调放慢，才能调整和改善全面的生活。当我们修观，任由诸念自行来去，我们的思想便自然减慢。我们既不像检查员一般去排斥恶念，也不迷恋我们认为的善念而依依不舍；我们只是旁观，不起反应。身无动作，心亦无意反应任何生起之冲动，在这种情况下，即能发展静智，终能令其充满于我们的一切经验。此后，随着定力的发展，我们将能在最繁忙、最不舒适的情况下保持平静，一心不乱。匆忙地行动、噪音、闷热、灰尘，甚至那些污辱或冤枉我们的人，全都影响不了我们。我们无时无处不是轻松自在，定心已经成为我们确能享有的乐境了。我们应力求心安。每一个人都要为自己的言行和思想负责，正如大使要为他所代表的国家负责一样。要想心安，必须修已。我们若在内心发展平安，那就不必再到心外去求，同时他人也会因我们所树立的榜样而获益。一旦心安圆满修成，则无论发生何事，都不会起不良的反应。目前，对我们来说，这种成就似乎很难获致；但是我们要知道，世间之事没有不能改变的。既然对环境的看法是决定于自心，我们就有能力克服一切痛苦而获得快乐。我们学习既不逃避痛苦，也不执着快乐，知道苦乐都同样是主观和无常的——我们要力求发展那超乎一般苦乐的平静。我们也学习安心——不是让心处于迟钝的半昏迷状态，而是处于超越的觉知。优良的艺术家不仅看画的细部，也看画的全貌，以免漏掉什么；同时，他的目的不仅是要看得明确，也是要看得超越，超越表相，了知其所见者皆无实性。我们感官所受的每一事物，全是由原子或小于原子的质子所组成。它们合在一起时即有形色，但因它们不能脱离其出现时所需的空间而存在，故此形色并非真正实存。其实，一切都在转变之中，随时可能分解、毁灭、重组。此一对物质界的看法，为分子物理学最近做的多种实验所证明。本书于后将谈的“彩虹禅修法”，可以帮助我们看清事物的无实性，降低我们对物质的执着和我们跟物质的关系。心定也会帮助我们不再把错误的观念和价值投射在周遭的世界。外界的事物，可能看似具有单独存在的自我，但事实上，其形色和价值只不过是自心所投之影而已。在我们的心彻底清净之前，所投之影看来可能非常坚实，因为我们自己似乎也非常坚实。例如，睡时与醒时的经验，对我们来说没有多大的差别。睡时我们常常不出梦中所产生的恐惧、兴奋等在强度上与醒时有何不同；然而我们一醒，晓得刚才是在作梦，便能知道梦中经验的重要性和后果跟醒时的不一样了。同样的道理，随着自心的发展，我们也能了解醒时经验的无实性。此即为何已发展成熟之心，被称为“觉醒”之心，也就是从无明梦中解脱出来，而认清所有经验皆无实性之心。还有一着名实例，可用来说明心之投射力或想像力。当我们在微暗的房间看到一根绳子时，我们很容易把它误认为是一条蛇而心生恐惧，此时，我们所感到的恐惧与看到真蛇时无异；然而，当我们一晓得那只是一条绳子，恐惧感就没了。这个例子显示，所谓“好”、“坏”，全是自心所投之影。除了我们自己对这些投影的价值观外，别无可执着者，亦无可恐惧者。在这方面，我们把它们想像得愈真实，它们对我们的影响力就愈强大。日常经验，尽管似乎实实在在，仍可比作魔术、演戏或电影；我们若看不出其无实、如梦的一面，便会卷入其中，而成被缚之囚。当我们的觉知日后有了长进时，便开始了解有多少装置、诡计和特殊效果结合起来，共同加强我们对日常经验的真实感。就某种意义而言，此项了解会使得表演不再那么好看，但是我们还是能欣赏其丰富的内容、动人的情节和变化。不同的是，我们能逐渐看清，自己所有的善念、不善念和情绪，都只是心的游戏。这样，我们既不会为其所控制，也不会失去持平的如实知见。不解心性的人，将永为虚幻所迷惑。的确，有人说过，觉与不觉之分，就在能否看清和了解。能随心所欲为一切众生谋福利，了知如何最善巧、最恰当地予以援助，主要是靠那不以世间为实、为常的卓越识见。一旦我们摆脱了常见的束缚，觉知范围便会扩展。例如，在地下室只能看到身边的环境，在屋顶上则可看得更多，而从山顶又可俯视很多屋顶，从飞机上看，那就连广大地区，甚至整个国家，那进入眼底了。同样地，智者注意与了解的对象，不限于与其本身有关之事，也不囿于僵硬刻板的世界观。有了超然、客观的态度，我们更能如实看清各种情况，而且注意到每一众生的需要和问题。像这样具有悲心之智，便能令人配合需要而使用正确的善巧方便。因此，我们的责任是，致力于僧长已智、看清全局、愿助他人而无偏私。如果是，一切众生皆可获益。不过，此种程度的关注，需要精进的修持——我们所致的誓愿，必须一再不断地予以肯定。这虽困难，但决未超出我们的能力。例如，即使在目前，如果我们快要失恋了，便会时时刻刻注意到情人的行动，知道情人跟谁在一起、跟谁讲话，并能容易地想见每一动作。这种对现况的专注，范围虽然狭小，但确能象徵一种关心；因此，当我们觉得无法专心时，我们只是懒惰、自欺而已。如果我们的动机和誓愿够强，那种狭隘的专注与关心，即能扩展到涵盖一切众生，不仅只是在某方便或只为我们所深爱的人。我们可以再用训练马为例，来说明降伏自心的过程。驯马需要十分注意，如果把马关起来或对它发脾气，马就会不安或反抗，而我们也很可能得不偿失，马甚至会变得无法驾驶。正确的方法是：对它好、对它有需心，偶尔让它自由奔驰，但不过度放纵。如是以同情心善待，马会起良好反应，它会学得信任我们，一叫就来，因为我们有所需的坚定和公定，而且前后一致，不会严格到让它根本不能自动自发。无论驯马或驯心，我们都需先与其为友，在这方面，悲心与关注皆不可少。那么，在感到自己不够专心或不能如愿的平静修禅时，我们该如何应付呢？首先，无须惊慌。追根穷柢，实无善念或恶念，我们的心情远不如表面上那样坚实不变。同时，若有太多的思想和情绪生起而造成混乱或不安，我们也不该反应过度。我们该做的是，尽力放松心情，仅对心的游戏作壁上观。不过，如果我们想要某一特定对象，或有意发展某一明确品行，如悲心之类，那就该把散漫的狂心徐徐收回来。在日常生活中，我们不要跟着心思跑，而要随时对自己之所在及所做多加注意。我们是要促心走上正道，但不想要强制执行。鞭绳让骑士能晓得马的动作，左右马的行动，并于必要时给它一点指引；但若把鞭绳拉得太紧，马就会反抗。所以，我们待心，永远要在压制和放任之间力求均衡。我们要学习以接受的态度、自然的态度去体验我们的思想——既不太紧，也不太松。这样，我们的修禅、修定，即是遵循那宽阔与安稳之道——中道。心是一块极肥沃的土地，在心地上种的东西，都会成长，终能结实。如果在坐禅时，我们对他人生起恶念，那么在日常生活上，我们对他人的态度便会因而变坏。这种趋向，反映出心无节制，而且可能造成极大的伤害。我们的目标既然是引发和培养觉悟的心态，那就必须注意，不要让自己的行为危害或违背此一目标。认识邪念和忘念不难，但当我们力图转化这些不净之念时，我们的心会极想依然故我。因此，在使用或其他修法时，起初虽可能有良好的进展，但习气还是具有很大的影响力。心在这一方面，富于弹性：我们把它略微张开，一松手，它又弹回去了。正如为不让松紧带弹回，我们会把它钉牢；修心亦复如是，我们必须严格修心，在遭遇困境时，不可随着习气生起不良反应，而要仍旧保持善意。其实，困境可能非常有用。困境不仅可以让我们对心如何运作有更深入的了解，也能把我们不愿理会的自身缺点暴露出来，同时提醒我们有何工作尚待完成。如是精进，崭新的良好性向便会逐渐成习，与旧有的不良性向分庭抗礼，直到把后者压倒、消除为止。因此，如果遇到障碍就睡觉，妄想睡醒时障碍会像魔术一样全不见了，那是没用的，它忽视了障碍给我们的明确指示——指示我们需要更深入的自省。我们也许不愿这么做，但要想发展，就不能不这么做。从婴儿时期开始，我们便一直力图忽视或忘却自己不善的一面，同时，即使不是夸大，也是充分强调自己良善、诚实、动人的品性。是故，聪明的作法是：面对自己的毛病而切实加以改善。除不了自欺，还要有耐心。今日的处境，是长期累积的结果，所以没有任何改善会是一朝一夕就能发生的；在超凡入圣之前，我们都会犯错。我们的目标是：在自我发展上不仅利用正面经验，也要利用负面经验。负面经验，像正面经验一样，能够供应精神成长所需的燃料；一如木材、昂贵的香或废物都能成为燃料，都同样能用来烧火。我们内具选择自身前途的潜力。如果我们的希望是过平安和有价值的生活，自利利他——我们确有能力达成此愿——第一步要做的是：简化生活，使得我们的每一经验都成为练习专心的机会，而不致成为心乱之源。行、住、坐、谈等基本行为，以及对整洁的态度，全是我们易于忽略的，然而它们却是决定所有其他行为的基本条件。不管有没有人监视，我们都应时时注意内心的情况，谨防自己在日常生活中粗心大意，这样便不会损害他人。我们的目标是逐渐发展注意力，催动自心本具的慈悲，这是我们都有能力做到的。法——绪言徐徐加速行，不久即可达——密勒日马大师本书的第二部分是发展自心的手册，以使我们能把第一部分所讲的付诸实施。内容中含有一系列的实修法，能助修者之心入于慈悲、成熟的境地。有些实修法所对治的问题是苦、烦恼和怨敌，也就是我们通常都宁愿避而不谈之事。然而，我们若学习如何面对它们，便渐能与苦恼对抗，予以适当处理。自出生以来，我们已养成许多自讨苦吃的坏习惯。环境让我们相信坚强自我的价值，让我们把大部分的精力都用在满足自我上。在学校里，我们学习如何应对进退，学习该说什么、不该说什么，该看什么、不该看什么。父母和社会决定我们的持身之道，使得我们对事物的看法与其一致。我们早年接受的训练，大都有用，经由正确的分析，我们会逐渐看清自己应保留其中的哪些部分，以及哪些是不需要的。我们会认出养成坏习惯的原因，而有机会改正在身、语、意上自幼即犯之过。认真看待这些教训，可使我们再教育自己，让自己发展出更大的悲心、更深的解悟。这样一来，我们生活的价值与用处便会增加。西方社会紧张的生活步调，给我们的生活带来了特殊的困难。我们没有时间充分消化事物，没有办法保持适当距离以做到旁观者清。我们过于关心自身之事，并且搁置问题，不在问题发生时立即处理。面对痛苦或困难是不好受的事，但我们不应老想躲着它们。企图一直享受，会产生很多痛苦，因为那是不可能达成的目标；过分耽于任何乐事，都会引起痛苦。例如，爱吃的人一有好吃的东西就忍不住要吃，对他来说，吃已变成一种病态。我们也须克服另一极端，不要老是企图躲避或排斥事物，心想：“我不要做这个”、“这是他们的问题，不是我的事”，或“我不要跟那个人在一起”。我们当前致力的目标，是不落过分享受与过分排斥二边，而把真正的均衡带入我们的生活。对处境的顺逆反应过度的性向，会给我们自己和与我们有关的人带来痛苦。因此，我们需要修心，以便不管外在环境如何，心中都能保持平衡与稳定。这如有训练害怕枪炮声的马，让它慢慢熟悉这类的声音，它便不会闻声惊慌了。同样地，如果在禅观时，我们一再对抗瞋怒与痛苦，那么过一段时间之后，我们就能在生活当中面对它们、处理它们。藉着这些实修法，我们还可以为自己争取空间，让自己更能了解困境，甚至就在困境发生之际，即知如何因应。例如，我们常受制于烦恼，而修“彩光观”，便有助于我们学习对烦恼的因应之道。修“友敌观”，有助于我们摆脱划分友敌的成见。与我们为敌的，常能做我们最好的老师，教我们如何发展耐心与悲心；而所谓的朋友，则会由于令我们心生恋着，及对我们过分占有，以致妨碍了我们内在的发展。本书所提供的次第修心法，可被视为一种疗法。我们也许觉得现在谈“治疗”似乎有些奇怪，但它确属寻常。我们所做的每一件事，都可能起治疗作用；我们吃的食物、穿的衣服、选的颜色、发的声音，都能像药一样个具有疗效。当我们丧失了自己本然、本具的人性时，刻意“治疗”是必须的。由于读了太多的书，受了太多的教育，我们可能会与自己的生活、朋友和身体脱节。治疗的对象并不限于病人，我们也不必为关心治疗而感到羞耻。治疗能帮助我们每一个人过更均衡、更有用的生活。对我们来说，禅修也不是什么新鲜事，广义的禅修可以包括任何一种憩息。从这个观点来看，人、畜无不修禅，但通常并不自知，因而也就不知如何发展禅修了。辛勤工作之后，身累口渴，坐下来喝杯茶，轻松自在，我们可以视此为“治疗”或“禅修”。不过，若我们整天闲坐，勉强喝茶，一杯接一杯，喝上二十杯，那可就既无益又不轻松，甚至还会有害了。今日的西方人，由于身体太闲了，以致精神很苦闷。他们没有劳动体力的必要，从而劳力之事愈来愈少，优心之事却愈来愈多。整天觉得自己需要治疗，需要跟着人类求取身心平衡的天性定，这种可以改善我们的经验与状况。正确了解禅观及修行禅观——时时刻刻了知自己的一切所做、所说、所感、所思——会给我们带来深远的利益。在运用这些实修法的时候，我们应认清一切无常，没有哪一本书能够满足所有读者个人变来变去的多种需要，这是书的有限之处。不过，这些实修法确能色勒出一条合乎常理之道的轮廓，让修者之心更趋成熟，让修者学得如何克服困难。每当我们想获得某项有价值的成就时，都可能好事多磨。有时我们会闹情绪，一连几天不想修，甚至完全放弃修行。强迫自己去做什么，虽不可取，但我们必须锻炼自心：不该将这种锻炼视为丧失自由，而应把它看作有助于我们挣脱烦恼控制的一种方法。如是锻炼，会使我们的生活更加自在。有时，当我们想要运用疗法或修行禅观的时候，会发现自己的心情不安。在这种情况下，任何企图让自己松驰下来的努力，都只会增加我们的不安、失望或其他当时支配着我们的不良心情。此际，做些身体活动，对我们可能更有所助益，如轻快散步、整理花园，或做些该做而没做的家事。以自然切实的态度与自己合作而不脱离常识，是非常重要的。聪明的做法是，依序修行整个系列的实修法，把一法修好再修下一法。如是去做，就不会出问题。每次修行的经验，将随着修行的进展而改进，每一步骤皆有效用。要想十足获益，应知各个步骤合起来是一个整体，即如手、臂、腿、头、驱干等合起来构成完整之身一般。诸实修法中，没有一法可仅因个人的好恶而予以省略，只修自己喜欢的几项是不能得到全部的利益的。你在实修上所用的时间与精力，不会白费。无论多忙，我们都能找到修行所需的时间——只要我们真想去找。一旦了知实修的可贵，我们自会抽空儿去修，就像晨跑的人抽空儿去跑一样。酒徒总有时间去酒馆，我们也不难抽出时间修心。“付出越多，成就越大”，并非过激之论。不过，修一点总比不修强。就算只读实修法教，也有一些价值，或许我们会因而了解实修之义，终于走上实修之路。在实修诸法的过程当中，如果有顺、有不顺，不必担忧。只要我们尽力去做，不抱着非有什么成就不可的念头，就没问题。遭遇困难，切勿灰心，而应想办法克服。然若对自己或修行起了强烈的反应，那就先休息一两天再继续修；过分勉强自己，弊多于利。最好是在心情较为轻松时再去尝试，倘若觉得其他修法太难，则可求助开始即修的三法——“松驰”、“感觉”、“开放”。实修时如果万念纷飞，我们不该为此忧虑，而应在发觉自己的精神涣散时，立即放松心情，重回观修的焦点。如有必要，可休息一会儿，或做松驰的活动，然后再修。律已太严或太松的问题，要靠自己去发现。我们应采取中道。实修法中有很多是以金光球为观想的对象。就此而言，此球不仅是一种简单的形象，亦可显出我们已克服心中之不善而达到慈悲一切、完全觉醒的具体表徵。如果观想球会引起任何宗教上、理智上的反应，或任何不安时，我们不妨改观显现慈悲的佛或基督，或任何具有以上品行之人。本书所提供的观修法，其目的不在获得什么特殊成就，而只是要帮助我们面对每日生活中所发的各种情况。只要看看自己怎样处理这些情况，即可衡量出自己在修行上的进展如何。我们若觉得面对困境一事渐趋容易，那就表示修得好。不过，在作法上要有耐心，不求速效，了知克服根深柢固的我执习气很难。这要提醒我们，我们所做的不是仅为自己、仅为目前，而是为了利益一切众生，为了我们的未来诸世。不管走得多慢，我们可以自信的是；我们走的方向正确。在所有实修法中，学习如何放松自己，无论有何感觉，一律接受，这是非常值得做的事。松驰的心情是产生成熟与稳定的良好基础。倘若在耐心修行之后，仍不能善于面对自己与日常情况的话，那就不妨寻求良师的指导或团体的协助。不过，明智的作法是在信任某一机构或导师之前，先调查清楚；写信给三味耶林的阿康亦可。对某些人来说，有很多发生的困难是可以用“追本溯源”的方法来解决的。这种做法是尽量从容的深刻、仔细反省自己的一生，以便能面对记忆，看出当前与过去经验的连带关系。此修法中有十八个月是用来翻查自己的人生经验，理出头绪，先从现在追溯到一岁，然后从现在追溯到出生后的第七天，如是反覆为之。接下来是探究自己从投胎到出生这段时间的生活，那时似乎对出生有着向往或排斥的念头。不过，在此疗法中，有七十五周是用来了解自己从出生迄今的生活，只有一周是用来了解自己在出生之前和出生当中的生活，所以我们不能说这是更生之法。此法的价值在于看出我们要如何在过去的影响之下创造未来。换言之，出生一事不是什么大事，它更像一种与过去恶习告别的仪式。关于此点，有句要言：“因解悟而起悲心。”非悲心的对象包括自他。此一修法过程当中，特别困难的部分，是所谓的澄清咎责（《追本溯源》小册），修者多跳过这部分，不想修它。本实修法是当回忆过去令你发怒时所要修的。在你发过怒、骂过人之后，你要尽力设身处地从那让你生气之人的观点来看问题，模枋其人在当时之所为。一旦你了解那个人当时的情形如何，你的怒气自然会消散，你的痛苦也就没了，于是你内心起了和解之念，而你也不必再背负怨恨的重担了。另一曾以《伏虎》的实修法帮助过某些人的治疗课程是“与五大全作”。五大——地、水、火、风、空——非常重要。此法之妙，还妙在简单。你可以把你内在这情形跟外界的情形连在一起——你内在的失衡即是自然律的失衡，因其与自然界的失衡有关。目前大家都很注意“绿色”问题，但我们内在的生态若失去平衡，我们也会增加污染——我们本身毕竟是此五大所合成的。依序修完了全部的实修法，我们即可运用其中任何一法，若所有之法来克服自身的缺点及出现的障碍。你觉得何法适当、有益，就用何法，这一系列的实修，旨在让那些对修道有兴趣的人能开始认真有效地观修，少受烦恼所起之障的干扰。我们应尽力运用从实修中获得的解悟。如果舒舒服服地做“观悲心”一小时，观毕即跟人吵架，那就是白修了。法教应像皮肤一样，与我们合为一体、永不分离。无论自己得到何等解悟或成就，我们都必须学习与他人分享，以使人人皆获其益。每次修完时，刻意将修行的成果回向众生，对我们是有帮助的。我们应作如是念：愿我们能将所获一切善解与正念，应用于自己的生活，并与众生分享，尤其是那些在身体上或精神上受苦者。愿他们能藉普遍真理之力，而非我们本身之力，克服或面对所受之苦。顾他们皆能得乐。问：修行时，我们应谨防好高骛远吗？：期望过高没用——因太勉强。这些实修法，旨在使修行成为生活之道的一部分，不是要一下子就转黑为白。问：你说教育加强了我执，这种我执是否就是强烈的自我感？“我执”有优点可言吗？我们在世间做事没有我执成吗？仁波切：我想我们的确需要某种客观的“自我感”，感到“我必须朝这个方向走，我必须成就此事”。但在所做已办之时，就必须如弃敝屣一般，愿意把“我”放下，不再予以执着。故说初修时需要正当的自我感，一旦达成修行转化的目标，便不再需要它——不再需要任何形式的“我”。问：如果有人为了某种原因不顾观想金光球，那么他可不可以观想佛陀、耶稣，或他所信仰的其他大师呢？仁波切：我们所说之佛，是指具足佛陀品性者，也就是完全觉悟、完全清净、奉献一切、大悲无量的人。如果有人认为耶稣具足这些品性而观想耶稣，那就与观佛相等。问：如果循序修了一段时期之后，因故停修数周或数月，再修时，是从头开始好呢？还是从中断处开始好呢？仁波切：那要看你觉得修行的利益如何了。如果你已修过的法让你尽得其益，你就可以从中断处继续修；但若未能尽得其益，那就可能需要从头再来。问：怎样修才能不落陷阱——如对自己的成就感到骄傲，或任何其他对修行的歪曲心态？我是说，如果只照书本自修，无师指导，会修出毛病吗？仁波切：如果你从来没有分析过自己，有生以来一直怀着想像中的自我形象，那么你想像的自己，你对自己的看法，就可能很不正确；若再加上从未有人向你说过你所怀的自我形象是对是错，那就更有此可能了。你或许会想：“我是净光之力”等等，这会铸成大错。因此，当别人告诉我们：“你不像你想的那么好、那么美、那么了不起”的时候，我们所获之益甚大，因为这可防止我们误以所怀虚妄的自我形象为真，而在行为上表现出来。上师也同样能防止我们落入此一陷阱，他消除我们的妄想，引导我们走上正道。所以说，光靠书本自性，而又完全按照我们所怀的自我形象来诠释书中所说，的确会让我们误入歧途——这样去修，没什么用。问：如果未遇上师而自修，那么避免上述困难的最佳途径为何？仁波切：你只有尽可能发展悲心，听从悲心的指引——直到你遇见实修方面的善知识为止。问：如有烦恼或问题发生，这是否表示永远修行不当？有可能是治疗的结果，或无意识的性向出现吗？仁波切：这很难说——可能是二者之一，也可能二者皆是。烦恼或许一直在那儿而你不察，故不晓得自己早就有烦恼。你若老是过于看重自己，只看想看的一面，则当你开始自我分析时，烦恼，或你不想看的那一面，便会突然显露出来。这也许不会令你欢欣鼓舞，但无论如何，不管是好是坏，只要你对任何情绪都不过于认真，仅仅保持对所有心念和情绪的觉知，这样我就不认为有任何持久的困难。问：近来众说纷纭，各有一套疗法。您看这些疗法通常都有效吗？文在哪些方面与您所讲的佛教疗法不同？仁波切：我不能代别人讲话，但我确信许多人所提供的疗法都有益于人、有利无弊。也有些疗法较差，可能会造成某种伤害。关键在于提供疗法者的动机，因为他对疗法的影响当然是很大的。所以说，治疗的成败要看提供疗法者的经验如何，或看他是否因为没有别的可以提供、没有传承可以依赖，而自己弄出一些疗法来凑数。佛教的治疗观念是以精神治疗为基，以降伏自心为本。凡对降伏自心有亲身经验者，皆有资格辅助他人修心。问：我怎样才能加强我的动机，加强我的修行之愿？我坚信修行是必要的，但懒惰和心理障碍总是阻挠我。仁波切：我想重要的是时时尽力而为，不要等自己成了完人再做。帮助别人就是帮助自己，即使犯错，也能从错误中学习，而且由于有了过失，你更能学得如何照顾自己。量力助人，以帮助需要帮助者为你的修行之基，这比到处空言：“我想帮助你，但我实在还没准备好。”要好得多。问：疗法与禅修有何不同，有何关联？仁波切：疗法与禅修无大差异。我曾说过，疗法旨在治疗。如果手指割伤，则在伤处点上蕴膏，即是疗法，同时你也学到以后如何避免再犯同样错误。身体的疗法有益于身，而任何与心理有关的疗法都是一种禅修。问：这么说来，任何善修禅观的人，事实上也是在从事治疗？仁波切：不错。非但禅修是疗法，食、睡、穿衣、憩息——只要是人之所需，无一不是疗法。问：什么是悲心的真义？仁波切：我对悲心的看法是，让众生都成为你生活的一部分。有悲心的人，晓得众生都像自己一样想要快乐，无一众生想要愁苦。问题是由于无明，我们不知如何得乐，以致常有许多不愉快乐的经验。悲心意谓以平等心协助一切众生，无论他们对自己是否有用，是否发怒或施暴，甚至当他们在某事上冤枉自己时，也是如此。他们对我们无礼，只能令我们更想帮助他们，但我们不应期望回报。因此，假若你为了帮助他们某人而受牢狱之灾，你便应学习生起感谢之心，因为你能将那人的烦恼拿走，而把自己的快乐给他。这是纯正的悲心——施不望众。问：您在行脚当中，最常见到不同文化的问题为何？仁波切：各国人所面临的问题的确有很大的差异，但最常见的是一种对实修过程的不耐。很少有人肯坚持到令其努力有所成就。对西方人或出自欧洲背景的人来说，持续地努力很难。大多西方文化的流行态度是期望速效，因而投入心力与获得成果之间的那段时期越来越短。不愿为自己深远之利益下工夫的人太多了，他们只想要那些能令他们当下觉得舒服的东西，这是实修过程中的一大障碍。问：您说在某一阶段修行这些实修法时，我们可以确信自己是在朝正确的方向走。您的意思究竟为何？我是说，我们该寻求什么真正进步的徵候？仁波切：我想在修行这些实修法时，你若发现日常的生活情况较前容易处理。那就表示有进步了。只要如法去修，你就不太可能滋生事端，或那么容易陷入逆境。相反地，修行会带来好处——让你做一个正正当当的人。时间表一、姿势：每次修行前用几分种矫正姿势，然后依需要去做。二、松弛：每天十五分钟，修四天；此后可在每次修行前，使用此法松驰。三、感觉：每天一小时，修一周。四、大悲金光：每天二十分钟，修二周。五、彩虹：每天一小时，修一周。六、明镜：第一阶段：每天一次或二次，每次十五到二十分钟，至少修一周。最好能修三至四周。第二阶段：每天一次或二次，每次十五到二十分钟，修三或四周。七、朋友；每天四十五分钟，修三到四周。八、唤起我们的潜能：每天一小时四十五分钟，修一周。九、实现我们的潜能：每天一小时十五分钟，修四周。十、伸缩：每天一小时，修三周。十一、敌人：每天一小时二十分钟，修四周。十二、代父母、亲戚受苦：每天一小时十五分钟，修二周。十三、代国家、朋友、动物受苦：每天一小时十五分钟，修二周。十四、代敌人受苦：每天一小时三十分钟，修四周。十五、彩虹球：各色每天一小时，修一周。十六、同体慈悲：每天三十分钟，修四周。十七、悲心化宇宙：每天三十分钟，修四周。上列时间表，旨在令修者从每一修法及全套修法获得最大利益。不过，我也知道不是人人都能依之而行。有人会发现，自己每天仅能修半小时左右，而且不知应否全修；还有人会发现，自己虽有时间，但无耐心或毅力完全按照时间表去做，甚至会怀疑这些实修法是否专为已经成熟者而设。对这两种情形来说，一般都以为修一点总比一点不修要好，或是人人皆可尽力而为，不过，我的建言是：你要立誓每天固定修行一段时间，不管多短。你也许想每天修两小节或更多，但无论你的决定如何，重要的是立下誓约，而且尽已之能信守不渝。时间表中所列日数，是修行相关之法所需时间的底线。因不喜欢某一法而缩短修行时间，会让你对该法的旨趣难以了解。有些人可能想要随心所欲地去修，这可使他们获得个别实修法的利益，但若要尽得其长远的价值，就应按照时间表所规定的去做。这实在要看你想从实修当中获得多大利益——你能投入多少，你才能取出多少。你也许想做得比时间表规定的更多。如果你有机会这么做，那也没关系；少了则不行，至少也要修完规定的时间，才能有良好的效果。每次修行前，最好花几分钟建立适合修行的情况。你可按照以下的方式去做：竖起脊柱，安然而坐。体会身边虚空及身之所在，觉知安住于地之身的感受。注意入息与出息——必要时做放松身心的呼吸，然后开始修。修完每一法时，不要忘了把实修的善果，用绪言所说的“回向”，献给一切众生，与之分享。修完本书中所有的实修法之后，你可能觉得，重修其中对你特别有帮助的某一法或某些法会对你有益，这样做很好：不过，初次修时，按照规定的顺序全修，才是明智之举。就此而论，遵守每一实修法的时间分配，也是有好处的，例如“唤起我们的潜能”，应修一小时四十五分钟，但你若修不了那么久，则结尾的松驰时间仍应与主要的观想时间保持原有的比例。问：您教我们经常从事实修，但我们有些人的问题是根本无法做到，我们该怎么办？仁波切：无法做到，不应成为不修“伏虎”的藉口。这也许是你特有的困难，但重要的是坚持下去，永远尽力而为。问：如果觉得有益，可以把修行时间拉长吗？仁波切：可以，没问题。唯一的例外是“明镜法”。修行此法，一次不可太久，因为照镜子太久会产生异常的视觉效果。倘若异常的视觉效果在短时间的修行当中就产生了，那就要把修行的时间再缩短。修“明镜法”的目的，是要更清楚地看到自己的本来面目，不是要见异象。问：我觉得许多实修法很难修，因为我只能短时间的集中注意。在这种情况下，我怎样才能修行？仁波切：首先，有效的做法是，念念不忘这些实修法对你终身有益，这会鼓励你尽力而为。如果你只能短时间的集中注意，不能按照规定的时间去修，那就先缩短修行的时间，然后每隔两三天加长一点；如是逐渐加长，直到与本书中所提供的时间表一致，这样你便能充分获益。问：把较长的实修法，每天分成两段来修，可以吗？仁波切：可以这么做。不过，每段修行都需要一点时间把心定下来，所以每段修行皆须增加十分钟或十五分钟，作为定心之用。姿势（一）我们坐下来修此诸法或禅观，乃是为了要帮助我们降伏自心，或找到内在的平安。但怎么做最好呢？首先，环境很重要；对初修者而言，尤其如此。最好是设法觅一清净之所，不受谈话声、笑声等噪音的干扰；自然的声音，如流水声或鸟叫声，没有关系，倘若让你听了觉得轻松，那就更加无碍了。若有户外坐，宜择乡间和其他宁静之处，尤其是视野辽阔的山顶。此外，坐在风平浪静的海边，没有惹人注目的东西，也很好，通常，我们都没有机会去上述的地方，但我们仍必须在自己的能力范围之内，找出一个是清净的环境。若在户内坐，应尽量让房间清爽，没有分心之物，而且空气流通。房间的温度不宜冷得让我们浑身发抖，或暖得让我们昏昏欲睡。一般而言，冷一点比较好，因为冷一点能使头脑清晰。一旦找到了最佳的修行环境，我们还要学习适当的坐法。我们的坐姿，能影响我们禅修的感受和日常的生活。若从医学的观点来看，我们可以看到身体有动脉、静脉和肌肉，分别与器官相连。在西藏和中国的疗法里，对手、劲或足的某一部分施压，可以诊断和治疗人体的器官，这是因为那里将有将气（活力）传到全身之脉。坐时，我们若慎防气的流动受阻，气便能自由运转，既不会让我们感到难受，也不会让我们的身体遭到任何伤害。我们都知道，腿的动脉一不通，腿就麻了；同样地，坐时全身的气一不通，便会产生不愉快、不平衡的感觉。例如，有些不当的坐姿，开始时，让你觉得舒服，可是过几天就让你感到沮丧了；其他不当的坐姿，如头垂胸前，可能在开始时令我们沮丧，但修过一节之后，则会产生无法控制的兴奋。此外，我们若一修完便对亲友口出恶言，那也可能是坐姿不当之故。不过，有些人或许不同意以上说法，而宁愿采取自己的坐姿，因为他能产生喜、怒等强烈的经验和情绪。但是此类极端的感受，我们现有的已经足够了，无须再进一步去培养。是故，在修此诸法时，我们的坐姿要力求自然与平衡。首先，如果可能的话，盘腿坐，这一点很重要。最好的是全跏坐或半跏坐，但若因腿有毛病或年老腿硬不能盘，那也用不着勉强盘腿而把腿弄断，我们就坐在椅子上好了。然而，如果年纪轻、无残疾，则学习全跏坐或半跏坐是有助益的。无论全跏坐或半跏坐，总是左腿在内、右腿在外。左腿先盘、右腿后盘。全跏坐时，我们先把左脚和脚踝放在右大腿上，再把右脚和脚踝放在左大腿大。半跏坐时，先左腿，脚跟朝向脊柱底部，再右腿，把左脚跟放在左脚跟上。不过要记住，若有任何困难，盘腿时就要小心。接着，尽可能竖起脊柱，直到劲部。这样做的部分原因是，身体的每一器官都经由神经系统与脊柱相连，因此，脊柱若不直或不得其所，便会导致身体其他部位的痛苦或难受。脊柱竖起，气就畅通，我们的身体应感到平衡才对，双肩要平而松，不可硬往后挺，不可一高一低。为了让脊柱竖起，保持垂直，我们该用二到四时厚（约十二到十四时见方）的小硬坐垫，以让我们自己觉得怎样舒服而定。如果是全跏坐，我们应依需要使用（约四寸厚的）较高坐垫；倘若全跏坐和半跏坐都很不舒服，则将双腿松松一盘也可以。另一种有人觉得舒服的坐姿是；跑坐在一个矮或几个重叠的坐垫上，让背部平衡直立。双手的姿势有二；我们可以掌心朝下，将双手分别放在两膝上，肘部伸直，另一方式是，掌心朝上，将张开的右手放在张开的左手上，拇指相触而不紧贴，如是重叠的双手停放脐下一时半之外。使用第二种方式时，双手不可得放过低或过高，劲应微微前倾，下巴向内收，口应微开，舌触上颚。这样，不管我们采取的是哪一种舒服的坐姿，我们都能同时用口及鼻孔呼吸。眼睛应从鼻孔上方向看，看看我们面前一码半两码的地方。对初修教者来说，不闭眼可能比较好，只有在观想时才应闭眼。我们该把眼镜摘下，不要用人工的方式集中目光。以上所说，也许听起来都不容易做，而且做起来都不舒服，但我们必须尽力为之，只要不把自己弄得太紧张或太痛苦就行。假如这样坐会令你大起反感或非常紧张，则此一系列修法的前三法可以躺着修——但要注意脊柱的姿势，尽量取直。像采用坐姿时一样，下巴应微向内收，所以头的下面依需要放一本小书、一个垫子，或折叠起来的毯子作为枕头，垫到腰部一带完全舒服为止。不过，一旦修熟了，修行会变得相当轻松，此时最好把躺着修过的法坐着再修一遍，你觉得怎么坐容易，就怎么坐。身体的姿势很重要。这并不是说要像对付囚犯那样把身体囚入一个硬框，或给身体系上手镣脚铐，身体可是要放松才好。例如，我们可以想想棉花。棉花松松软软，纤维各自分开，虽在一起，但不紧密。同样地，我们的姿势亦应保持平衡——既不太松，也不太紧。以如是身姿去修，有助于令我们的心也跟着平衡了。问：为什么盘腿坐比跪着坐在椅子或垫子上好？仁波切：一般而言，盘腿坐更有益于心。但对那些不能盘腿坐的人来说，跪着坐当然也不会有害。问：如果盘腿坐时，双腿会很紧，膝盖会向上突出，我们还应坚持盘腿坐较易实行吗？仁波切：做一些体能运动会有助于达成理想的坐姿。这一方面的问题人人不同，但一般而言，经常运动——如伸展身体等——应该会有助益；经常按摩也是一样。重要的是，不可太过勉强。问：仁波切：您是否觉得与此有重要关联的是：经过许多世代，我们西方人已变得太习惯于使用椅子？仁波切：我不敢确定。也许那是不安的象徵，或随时准备站起就走的象徵；也有可能是懒惰的表现——半起半路，使得往上往下都不那么费劲儿。但这只是我的猜想而已。问：盘腿坐时，我觉得比较舒服的坐法是把右腿塞在左腿下面，而不是把左腿塞在左腿下面。这样坐可以吗？仁波切：这大半要看你治疗的层次而定：如果只是治身，哪一条腿在下的问题就不那么重要了；但若除治身之外还要修禅，则学习我所建议的左腿在下的坐姿，很可能更为有益。是故，初修时怎样安置双腿也许无关紧要，但若拿出一点勇气来按照标准的方式坐，终究会获得更大的好处。问：为何插图中所画之人有时坐姿并不正确？仁波切：这并非说我们的坐姿也要有缺点。我们应尽力去做，确使我们的脊背竖直，不可向左右或前后倾斜。不过，人人不同，主要是尽力而为。问：我们在坐禅时，为何不能手心朝天的把双手放在膝上？仁波切：坐禅时，你的手若那样放，便会招致外界之能和力（从而令你分心）。问：我很想用全跏坐姿——我该怎么办？仁波切：你可以运用各种体操使你的身体更柔软。不过，最重要的是一步一步来。如果开始时全跏坐很吃力，那就只坐一会儿，以免扭伤身体。身体一旦扭伤，全跏坐的可能性就要大打折扣了。松弛（二）通则“伏虎”主要的一面是学习知道何时该松弛自己，而且不管你是什么感觉，总能与自己相处，这种放松的心情是产生成熟与稳定的良好基础。有助于松弛的是熟识自己。例如，有些人太放任，有些人太严谨。太放任的人修行中断的次数过多，使得实修法的效果减弱，以致没有成就；而太严谨的人又对自己的要求过苛，也会造成障碍，这种人若有自知之明，便会针对自己的状况，适可而止。简明的自知，有助于我们发现中道，不走极端。要想做到这一点，我们必须弄清自己是谁而不自欺。当我们所做之事令我们激动，或使现有的问题更糟时，我们也能发觉。遇到这种情况，我们可以稍微休息一下，或延长松弛时间。这些实修法是要帮助我们变得安详，所以若在修行之时紧张起来，那就适得其反了。不过，如果只有几天心情不安，那是可以了解的，因为我们也许是碰到过去受抑或前所未见的领域，这是十分自然的现象。内心的反应是会有，但要明白这些反应没什么大不了，并且要学习如何逆来顺受。此中包括纵观整个过程，而不专注任何一部分。培养出不起反应的心，就会使我们生起自在的感觉。当某一节的修行修不好时，你若一跃而起，打开电视或收音机来散心，那是很不智的。我们应有能力让一切内外经验自由来去，而不跟着事态的演变心里七上八下的（对容易分心的人来说，不宜随便中止修行——如任意站起身来，伸伸懒腰之类。不要刚修一半便走出房间跟人闲谈，否则回来再修就难进入情况了）。在修“松弛法”方面，似乎有两个主要问题。有些人不能松弛，因为他们觉得“我必须松弛”，而当平静之感不来时，他们心里就发慌了。所以在修“松弛法”时，无论发生什么情况，千万不可反应过度。即使静不下心，也要来者不拒，一律接受。另一个问题是，当你的确有了松弛之感的时候，你可能会陷入其中，与其难分难舍了。今天你可能因松驰而快乐和兴奋，而明天再修此法时，你便会期望有同样的情形发生；万一没有，则你又会变得恐慌或失望。你想：“昨天感觉那么好，今天怎么没了？”你处于一种跟自己交战的状况，这种状况本身即是松驰的障碍。因此，重要的是不抱着期望，只接受现实。松弛之道是学习如何接受自己。像“我在修此实修法——我该有这种成果或那种成果”之类的期望，都应放弃。你所应做的是培养自知的能力，不管自己有何思想或感觉皆随顺之。你要跟自己相好，不要跟自己对抗——这是易得松驰之道。心智真正成熟的人，无论身在何处或发生何事，都能十分快乐，因为他们已经学会了接受自己和自己的任何际遇。这里所要提出的两种松弛法，都是以呼吸为本。每次修行前，应任选二者之一来做。第一种，一般而言，每次吸气、屏息，或呼气的持续时间，皆以从一数到五为准，但也要斟酌个人的呼吸习惯和当时情况。只要不太吃力，吸气可以比平常吸得深一些，直到有了吸满的感觉为止。无论使用哪一种吸吸松弛法，你若觉得身体痛苦或精神不安，都可以把呼吸的速度加快；如果觉得十分平静安逸，即可减慢。在使用呼吸松弛法或任何其他松驰法时，如果觉得困难，最好先躺一会，让一切思想和感觉自由来去，然后再修就不那么费力了。实修（1）呼吸／松弛首先，坐在地上保持身体的安稳，体会全身及四周的环境，然后深深呼吸，从一数到五（或四或六，怎样自然怎样做）。屏息，数到五；然后呼气，数到五——从口呼出，因为这样更能消除紧张。不要在呼出气后屏息，而要自然地接着吸气。每次呼气时，都要观想所有紧张之感全部流出，如倒尽瓶中不新鲜的水一般，让心自由自在。如是至少重复三次或四次。（2）呼吸／松驰用口呼气，比平时久一些，然后停一下，再用鼻孔呼气，比平时慢一点，深一点，然后停一下，再用口呼气。如是重复二十一次，一呼加一吸算一个循环。修行本书这一套实法之初，上述两种松驰法之一至少要先修四天，然后可在每次修行前，或于修行他法当中感到紧张时，使用此法松弛。在日常生活里感到紧张时，这两种松驰法对你也有助益。问：在某种情况下，您是否会建议修者使用其中一种，而不用别一种，抑或这完全属于个人的选择？仁波切：有人可能喜欢第一法，有人也许觉得第二法更合意。我想用哪一种都好，只要用起来顺适就行。问：使用第一法时，应开喉屏息，还是应闭喉屏息？仁波切：怎样自然，怎样就好。问：有时，我在做呼吸松驰当中，仍会觉得紧张，甚至比做前更紧张。这是不是说我的呼吸方式不对？仁波切：不一定。我想你不必太担心呼吸，只要躺下来让自己自然放松就行了，或许做一章要讲的“感觉修法”，会对你有益。问：仁波切，我有气喘病，对呼吸松驰法有恐惧心。我怎样才能克服这一点呢？仁波切：如果是这样，我想那就不必用呼吸松驰法了。直截了当地放松自己。试试看。问：如果我在做呼吸松弛时有电话来，中断修行去接电话，按完再继续修，这样有害吗？仁波切：那并不一定有害，不过如果老是中断、分心，则修行的价值必会减低。（3）一般松弛法首先要保持身体的安稳，体会全身及四周的环境。继而观虚空，呼空所有的焦虑、紧张或不良情绪。在心平静下来时，你要像旁观者看花车游行那样观察自己的一切思想和感受，以及外在的现象；你欣见花车在你面前经过，而不跳上每辆花车。你要了知所发生之事，但无须再做别的。你要接受所有的思想或感受，而不要予以反应或加以判断，这就叫刻刻留心。不要给思想贴上善念或恶念的标志，只要认清它们、知道它们就够了。此法你喜欢修多久就可以修多久，你可以在办公桌前修，或躺着修，什么地方都行。问：什么情况最有利于此法的修行？仁波切：任何情况，只要能修或宜修就成。感觉（三）在此实修法中，我们学习如何与生活最基本的事实——我们实际的感觉——达成协议。松弛是当我们在探究身体感觉层面的经验时，所产生之有益的副作用。用心于那些当我们避而不谈的私事，会使得许多恐惧与紧张自行消除。精确认知自己的感受，而且无论它是苦是乐，一律接受，这种能力乃是如实面对外在事物的坚固基础。人大多是希求身心的快感，而逃避不快的感觉。或许我们是被自己的痛苦所迷，以致不易认知痛苦的不实。痛苦永远在变，而且其中混合着中性与正面的经验。重复修此“感觉法”，我们即可熟悉无常在与我们最亲密的那层面上如何运作，从而得到松弛。专注的行为，本来就有松弛的作用。实修（1）建立情况背部挺直地坐着，或身体平衡地躺着。领略自身与座位或地板接触的感觉，体会所有的接触点，注意何处压力最大，同时还要注意压力会随着呼吸稍起变化。一旦掌握了身体在躺着或静坐时的概况（唯一的动作是轻微的自然呼吸），我们便可更仔细地观察自身的感受。（2）更仔细地体会自身的感受从双脚的大拇趾开始，体会它们所有的感受；如果没感觉，只要晓得没感觉就可以了。然后继续去体会另一对脚趾的感受，要同时注意左右二趾。不断移动注意力，从脚往上移，注意所有感受上细微的区别——冷暖、沉重、刺痛、钝锐、悸动等——只是注意、只是感觉，而不在感觉中加入自己的看法。继续将注意力从腿上移至臀，然后手指开始，将注意力沿着手、臂上移至肩。接着将注意力下移至脊柱底端，再一个脊椎一个脊椎的慢慢往上移，一心观察每一阶段的感受——观察脊柱本身，也观察躯干的其余部分。注意所有与内脏和呼吸相关的感受，尽可能只是去感觉，而不予以分类或分析。到在颈部时，继续将注意力沿颈、喉往上移，同时体会内外的感觉，如是持续至口。然后在心中了知的情况下，让注意力行经面部和头部内外的各部分，最后停在头顶的中央。接着将注意力移动的方向倒转，移动的速度加快。想像自身中空，充满了水。拔掉脚底的塞子，水即泻出，你要随着体内水位的逐渐下降去体会全身各处的感受。而不是把身体分段，专注某一部分。回到脚趾时，注意呼吸在全身之内的活动。在该次修行的其余时间里，只是以放松而不局限于一点的方式观察呼吸的活动，修毕，舒展全身。重要的是，每次将注意力从脚上移至头后，即应反转过来将注意力从头下移至脚。有人总是觉得，将注意力从头下移至脚，更有令人舒服和松弛作用。此一松弛法，应每天修一小时左右，连续修一周，以后需要松弛时再修。问：在修“感觉法”的时候，如果感到非常痛苦，而又不能置之不理，以致无法继续修行，那该怎么办？仁波切：首先，重修松弛法或许会有帮助，而不要勉强去修“感觉法”。但是如果这些痛苦的感受连续几个月一再生起，那就可能需要钉住它们，面对它们了。问：您说重修松弛法，是说重修两种呼吸松弛法之一吗？仁波切：我想，只管躺下来，让痛苦的感受消退，尽力不去忧虑任何事务，也许就可以了。问：在修感觉法时，我的注意力有时不听使唤，不肯通过身体的某一部分，似乎在什么地方黏住了。遇到这种情形，我该怎么办？仁波切：也许是你想移动的东西太沈重、太稳固，或许是推得太用力了。有时，螺丝钉钻不进孔是因为钉大孔小，这时你须用一个小一点的螺丝钉——你须以较为轻松的方式去修。问：当身体的感受不断引起强烈的情绪或记忆时，观察和分析这类经验有没有用？还是我们应该把注意力尽量集中在身体的感受上？仁波切：只跟着身体的感受走就行了，不要太注意身体的感受又引发了什么。问：在修“感受法”时，我开始有了从未有过的感受。这只是我的想像作用吗？仁波切：不一定。可能是这些感受本来就有，只不过你到现在才晓得——你开始看得更清楚了。修此法时，心念减缓，致使你能觉知以前没有注意到的事物，这很好。不过，你应只是如实体会，不要有所增添。许多疗法都教人小题大作，把身体上些许的感觉夸大并加以解释，好像都在心理上具有特殊意义；这会使人越来越敏感，越来越不能面对现实。这不是本实修法的目的。本实修法只是教人修心，令能接受任何现实而不加以分析或掺入情绪。问：你若修行此法而身体毫无感觉，那会怎样？仁波切：总会有些感觉，先从你一定会有的感觉开始，如腰带扩张。你要以你能明显感觉得到的而满足，不要为你感觉不到的担心。以此为前进之基，则你能感觉得到的就逐渐增多了。重要的是不可因感觉不到什么而烦恼，不必因修法当中感觉太少而心虚或不快，你只管继续修下去。大悲金光（四）我们用此实修法培养一种态度，那就是对他人敞开自己，以及学习如何为他人服务。你要完全敞开地面对自己的思想、情绪和感受，了知自己的常态经验，即是向上发展的原料。这不仅是指良好的经验，即使是不良的思想和情绪，也能成为悲心的基础。例如，嗔心重的人，总是讨厌易怒的人，直到看出自己也是一样地暴躁。一旦有此认知，晓得嗔之为害自心，他自然会对其他为嗔所苦者生起悲心，因为他知道怒火中烧是多么可怕的处境——可见嗔也能成为悲心之源。因此，本实修法让我们在修行时有机会体认自身的经验，再将自身的经验转化为对他人有益和有价值。首先，你必须跟你所有的经验接触（无论是身体、精绪、心智或任何方面的经验），你要让你自己去发觉你的心情和情绪为何，然后注意自心有何思想出入。不要阻挡什么，而要自信无论何种境界现前，都能顺应。当思想和情绪生起时，你要让它们流出去利益一切众生，你要培养这种心情：“从现在起，我要致力于利益一切众生。”此实修法也有益于松弛，因为你无须制止任何思想或情绪，不管它们是多么有害或令人不安，一切都同等地、立即地对发展悲心有其价值。故说此法是释放被压抑之情绪的妙方。实修至少用五分钟“建立情况”——竖起脊梁舒适地坐着，或安逸地躺下。体会自身周遭的虚空和所在之处，以及安住地面之身的感受。注意出息入息——如有必要，则先修呼吸松弛法，然后再开始修行本法。下定决心，无论何种境界现前，不管是好是坏，或是不好不坏，你都将其视为有益于发展悲心的原料，再予以接受。观察自己内在的一切活动，包括所有三种经验——身体的、情绪的和心智的经验。观想完全敞开的虚空，在虚空中央，你看见一道向外敞开之门。这时你要专注出息，无论何种思想、情绪、感受出现，你都把它们从那道门呼出去，深信它们化成无量大悲，而以金光的姿态通过那道门，射向一切众生。体会此大悲金光普照各地众生，满足其所有的需要和愿望。你要逐步体会此金光遍满虚空，无一众生不在无量大悲的影响之下，最后大悲金光又回归于你。体会你自己也在大悲境内，也像其他众生一样，需要什么就得到什么。此法每天应修二十分钟，连续修二周。不过，若于修行其后诸法当中，在任何阶段感到紧张时，可以重修此法一天或数天，然后再继续往下修。问：从门呼出气后，门是依然开着，还是每次吸气时又关起来？仁波切：门还是开着。不过，你若看到它在出息时打开，在入息时关闭，也没关系。问：如果你懂专注于出息，那么在入息时，思想和情绪还继续从门流出去吗？仁波切：是的，还是流出去（不管你注意它们与否）。问：不观想门在我面前或在虚空中，而观想自己即是门，可以吗？仁波切：应该不会有什么害处。问：如果把注意力延伸到光去之处，观想苦难众生实际获得所需，这也可以吗？仁波切：没有理由不可以。你可以把光送给一切苦难众生，也可以送给某一或某些特定的人。问：此一修法可用来处理困难的人际关系吗？例如，某人若老是看我不顺眼，好像错全在我，我若观想自己心中所有忿怒与怨恨通过那扇门而变成大悲金光，让看我不顺眼的人觉得好些而不再责备我，这有用吗？仁波切：是的，可能有益。问：如果我在修此法时不想利他，那又怎样？我是应该修别的法，还是只观想金光，而不想像金光射出去利益他人？仁波切：我不认为你会不想利益任何人。即使你不想利益每一个人，至少也有一两个人是你愿其快乐的。因此，你可以先观想金光射到某一位你想利益之人，然后再试图对每一个人都产生同样的感觉。问：在情绪到达门以前，我们是否把它们观想为具有某种形色，如心之电影或如烟一般？抑或这纯是感觉问题。仁波切：我不认为你会真看到烟——那的确只是感觉问题。彩虹（五）在前面几项实修法里，我们用心于内在的东西，如呼吸、身体的感受和能起大悲的观想。修“彩虹法”，我们则要专心观察外在的事物，以便见其真性。有几类外物可供我们选择：一、值钱的东西（如实石等）。二、不值钱，也不属于我们的东西（如一颗小石或一根草）。三、属于我们的东西，不管值不值钱——任何我们认为是我们的东西。此一修法的可贵之处有三：一、观息心执着外物的倾向，以及执着是怎样妨碍对事物的如实知见。二、观诸事物无实无常，即使外表坚实者也是如此（这种看法与现代科学之所见一致）。三、克服许多人都有的那种恐惧——亦即害怕无法使所观对象清楚地呈现在自心之中。外物永远是摆在眼前，轻易得见，用不着费力。如是，我们便能自然学会怎样生起观想和放下观想。实修至少用五分钟“建立情况”——竖起脊梁舒适地坐着，体会自身周遭的虚空和所在之处，以及安住地面之身的感受。注意出息入息——如有必要，则先修呼松弛法，然后再开始修行本法。修行此法是要在自心将所观外物转化为彩虹。首先，选一个属于你但不贵重的东西，将它放在面前，以便能见其全貌，反覆思考它的价值。然后，仍旧睁着眼睛，观想面前空中有一个与它完全相同的东西，想像自己把空中的那个打碎，一点一点地打碎，直到它碎成微尘，粒粒小得几乎看不见为止。把这些碎片统统堆在一起，一粒也不漏掉。然后问：“那件东西到哪儿去了？”这时思索：“开始时有件东西、有个名字、有个价值，如今那件东西、那个名字、那个价值都到哪儿去了？”接着，在心中将那一堆如微尘的碎粒转变成一道彩虹——它可以是单色的，也可以是彩色的。再将此微尘彩虹造成像原来那件东西一样的彩虹物，但你能见其实，知其为彩虹。如是思索：“它现在没有物质方面的价值了。”最后，将此彩虹物化为原来在你面前的东西。注意你对它的认知和你对它的价值观有何改变。修此法时，眼睛一直要睁开看着那件东西，但也不要太专注。修行当中，你如果感到疲倦或紧张，则应休息一下，从前面的三种松弛法中选出一种来修。修此法时所用的外物，每次不同，从你不重视的东西开始，渐渐提升到你很看重的东西。同时，在种类上也要作多样选择。例如，你可以专注一幅画，在心中一点一点把它剥下来，把颜料除掉、弄破，把画布撕成碎片，把画框裂成小片。如果你选用的是挂毡，那就在心中把它拆毁，把线碎成原素。每天修此法一小时，连续修一周。问：如果闭着眼比睁着眼更易看清观想之物及其碎裂过程，那么闭着眼修跟着眼修同样有效吗？仁波切：你若觉得闭着眼修此法更为有效，那也不错；不过，一般来说，或许最好还是尽可能睁着眼修。问：我发现此一修法能增进我对原物之性及其构造的认识。这是修行此法之部分目的吗？仁波切：是！当你看出一切事物在本质上跟彩虹一样无实，你就更能认识其真性，你会适当地去运用它。问：当你开始认为彩虹较好，当你以摧毁有形之物为乐时，会怎么样？这不是错误的看法吗？仁波切：不一定是错，至少暂时还不是。当然，做得太过分也不行，必须有个限度。一说“摧毁”，便会令人想到暴力，而“摧毁”和“了解”是两回事。我们想要做的是了解我们所观之物的本性，以及它是怎么产生的。艺术品就可作为一个例子。修此法时，你在心中将一幅没画中的红、黄等色除去，每次如是做时，皆观所起变化。然后，你把画布的每一根线都抽掉，看看画布是怎么制成的。这有如看绘画的录影带——你看出画非坚实之物，各色或各线不是令你贪爱或痛苦之因。不过你要记得，如是观想跟忿怒地用利刃把画摧毁可不一样。问：当我面前放件东西而睁着眼睛修此法时，那件东西会令我分心，难以修行。修彩虹法时，面前可以不放东西吗？仁波切：可以。你可以先看看那件东西，然后观想它；或先观想它，然后再从头依序修完。有时，面前不放东西，只观想面前有个东西，也是可以的。问：我们应闭着眼睛观相，还是睁着眼睛观想？仁波切：通常，我鼓励人们睁着眼睛修禅和观想。如果你一开始就学闭自修行，以后便很难革除此习。不过，你若为了什么原因不能一直睁着眼睛，你也可以间或把眼睛闭上，闭目观想，间或看看观想之物作为参考，这对初修者而言，也许还可以。不过，能睁着眼睛观想，终究是很有价值的，因为如是观想，你会逐渐把心修得不为视觉感知的现象所动。这不仅适用于观想，也适用于一切。你要把心修得无论睁眼、闭眼，无论身在何处，都能一心不乱，这样你在思想和感觉上便能自主、不受眼之所见的影响。我们必须在纷扰当中学禅，不要老是想把纷扰挡在门外。（很多人都教闭目的禅修法。在开始修的一个月左右，或许没问题，但一年之后，修者会变得十分紧张。眼着眼睛修便不会发生这种情形。起初几年若是闭着眼睛修，以后要改就难了——改成睁着眼甚至会引起恐慌。因此，最好一开始就用正确的修法。当然，间或闭上眼睛松弛一下并无害处）。问：我用来观想的东西之一是我母亲给我的，我很不愿意在观想中把它“毁”了。我该怎么办？仁波切：首先，我们的意思不是要“毁”什么。如果你将本实修法看成那样，问题就复杂了。如果你不愿用此法观想那种东西，这种不愿可能对修行很有意义，继续修下去会更有价值。不过，聪明的做法是，开始时一步一步地慢慢前进。我们对每一事物的感受，都不外喜欢、厌恶，或既不喜欢，也不厌恶。有时我们觉得非常喜欢某物，过几天又不喜欢了。因此，如果你现在特别喜欢那件东西，有不愿把它分解的念头，说不定过些时候，那种感觉就完全改变了。修行本法应有的重要发现之一，就是发现我们如何把自己的价值观投射在事物上。每一件东西都是极微的分子所合成，表面虽然坚实，其性并非如此，东西本身可以被偷或被毁。如果那时你修彩虹法，你之所见便能超出形相之外。你能保有对你母亲给你的那件东西的珍爱，不管那件东西是否还在。正确认识彩虹法，能让你完全欣赏你所爱之物。否则，一旦所爱之物变了或坏了，你会很痛苦。有了正确的认识，则变了或坏了的东西反而会更有价值，因为它让你了解它的无常、不实之性。问：分解宝贵的东西，会令我觉得很生气和不愿，这可怎么办？仁波切：开始时不勉强是有益的，所以先从你愿意分解的东西开始。等你如是修得自觉满意之后，便可进一步用较难的东西来修。问：如果我有一张面额一英镑的钞票或一部伟大的文学作品，而自觉无权毁它的时候，我该怎么办？仁波切：“彩虹实修法”的目的不在摧毁。分解乃是为了要了解钞票或书本只是印在纸上的东西——只是一个过程，它们不是坚实之物或真正属于谁的。这是本法所要了解的——本法不是要摧毁那件东西，而是要体会其本性。问：此实修法很能引起执着——我发现自己不愿舍弃某些东西。能否请您谈谈这个问题？仁波切：我想所有情绪或感觉，不管是好是坏，都必定会变。它们就像东西一样，无时无刻不在改变。我们必须学习接受此一无常的事实，这样我们才会对自己之所为不那么执着了。一般而言，若要成熟自心，我们必须放弃顽强的执着。问：我觉得观想很难。我该怎么办？仁波切：很多人都说他们无法观想，但这不是事实，人人心中都有观想的种子。观想是有力、鲜活、清晰的心理感受。如果某人在恋爱，而他的情人却跟别人在一起，这时他能于观想中把那两个人在一起的情形，从头到尾看得一清二楚、巨细靡遗。事实上，整幅“画”都是不自然出现，不用费务！在那种情况下，你欲罢不能——你完全失控。但在作实修法的观想时，我们不可失控。既然我们的心自会观想，我们为何不将此观想能力导入正途、善加利用？观想之力对心理治疗和加深解悟极有助益。有人自谓不能观想，说观想太难，但真正的问题在于你准备付出多大的努力。你若全心全意去修，观想便不会那么难了。问：“观想”可以涵盖您所说的“观想”吗？仁波切：可以。二者意极近似——当你饿的时候会想像美食或观想美食，其实所说的完全是一回事。明镜（六）修“明修法”，旨在帮助我们发觉和明了心之投射过程。这里所说的心之投射，系指心依其内在情绪与理解去看外在事物的那种性向。我们都知道，当我们心情非常不愉快的时候，似乎有无数的外物可以令我们专注于外，从中找到不愉快的借口而增加我们的不愉快。只要我们晓得心之投射过程，并为此一过程负起责任，我们便是走上成熟自心之路了。给我们带来危险和困难的，即是对心投射过程的无知。我们只看见家人和同事的过错，而否认自己也有错。我们未能看出那些我们最不愿承认自己也有的品性，也就是我们最可能投射在别人身上的品性，而且在认为别人有此品性时，会产生极其情绪化的反应。我们也会把自己正面的潜能和品性投射在别人身上，而不想负起责任来培养它们和承认它们，宁愿视别人为“善”，视自己为无望和“恶”。明镜法教我们知道自己能跟内心的情绪合作，让自己晓得如何投射情绪。在第一阶段，我们可以看出何种情绪无益而将它们放弃，同时把那些有益的保留下来，予以发展。在修明镜法的第二阶段，我们看到自心的投射如何回归自身，且影响我们全部的经验，直到能如实看清自心的投射为何。重要的是，此法只应短修——一天修一两次，每次十五或二十分钟。每次修法前与修法后，至少要松弛五或十分钟。实修至少用五分钟“建立情况”——竖起脊梁舒适地坐着，体会自身周遭的虚空和所在之处，以及安住地面之身的感受。注意出息入息——如有必要，则先修呼吸松弛法，然后再开始修行本法。第一阶段坐在镜前，最好能在镜中看到自己的全身。首先自思：此镜是一块含有影像的玻璃，影像之所以在“那儿”，只是因为你在镜中看到它。闭眼或垂目坐十分钟左右，只是放松自己，觉知自己的感受、思想和情绪，特别要均衡地注意正、负二面。然后，过几分钟，当心开始自然定下来时，看你的影像。首先看你的镜中之像，同时注意所有生起的思想和感受。接下来，专注出息，让所有思想、感受和情绪都随着出息注入你的镜中之像。体会自己逐渐成空，放开所有的情绪，将它们移入镜中，体会你在把整个的自己全部移入镜中。让无实感、透明感生起，让你感觉到你与你的思想之间有空白。过了十五或二十分钟，把所有你选出的正面品性收归自身，把所有你觉得不需要的负面品性留在镜中。要知道，人在镜中所见，全是身心投射所生；要知道，你之所以能将所认出的清净、正面品性收归自身，全靠抉择与理解。在以你的镜中之像为所观而修十五或二十分钟之后，什么都不要做，只是把心放松五或十分钟，让思想自由来去。这第一阶段的修行，至少要持续一周，或直到你可以轻而易举地把情绪注入镜中，觉得在体会无实上有些信心为止。除非有此信心，不然最好不要进一步修第二阶段。第二阶段开始时跟修第一阶段相同——只是静坐，让心定下来。然后，当你观看自己的镜中之像时，在心中把你觉得自己是的那个人，与你在镜中所见的那个人互换。不管你内心的感受如何，都在每次出息时将其注入镜中之人。镜中人的一切思想和情绪，都在你每次入息时吸入自身。不断地如是去做，尽可能保持自觉，且晓得你所经验者是你自心的投射。重要的是，不要去分析，而只是如法去修，在规定时间内修毕，并于修毕时放松自己。明镜法是很重要的修法，它能让我们敞开自己，面对我们于自于他之经验的真正所依。此后的修法中，有很多牵涉到你与自心投射之佛像、朋友像、家人像、敌人像等的互换。除非我们正确而深刻地了解所谓：“自心投射”之义，否则这些修法便无实效。因此，若想继续往下修，你就不可略过明镜法。你若有大障碍，或因强烈的恐惧感，以及其他剧烈的反应而不能修完明镜法的话，那就不妨依次迳修“内在佛”、“伸缩”、“彩虹球”等法。你也许会在某一阶段发现自己想要再试修明镜法了，那时你将可依序修行每一与心的观射有关之法。修行时间第一阶段：每次十五到二十分钟，每天一次或二次，至少修一周。第二阶段：每天十五到二十分钟，修三或四周。问：仁波切，在修此法之第一阶段时，我会因能将许多痛苦的情绪移入境中，而感到十分欣慰。但这不也只是一种戏法吗？仁波切：每一修法都可说是一种戏法，但这些修法确能提供你修心的机会和方便。明镜法虽不能真正或彻底为你除苦，但暂时还是对你有好处的。问：我在想，明镜法可否被视为对无常的开示？我是说我可以那么想吗？抑或我应只是把感觉从自己移入镜中，再移回来？仁波切：你可以观镜中之像，视其为透明与无常，然后把这种看法扩展到你所见的每一事物。这种做法很好，是一个有用的实例。你也可以暂时用它来消除紧张，把内心的问题表露出来，这也有益。如何去用，全看你了。问：如果我把所有不好的经验全留在镜中，那不是有点不净吗？我是说我不该在别人使用此镜之前先在心中把它清理一下吗？仁波切：不，我不认为有此必要。镜子不觉苦，也不储苦。修明镜法，旨在把你内心之苦全都释放出来，让你自己空一点。这有如一杯茶，太满了，一端起来就会洒，所以你非先倒掉一些不可；我们的情绪也是一样，你必须倾吐出一些才行。明镜法的用处在此。问：修此法的第二阶段时，我在镜中所见，令我非常不悦。当我把它收归自身时，我的心情就更糟了。唯一有助益的是令我想起情绪与镜像悉皆无实。迷是正确的看法吗？这是解决问题的有效办法吗？仁波切：是，你若照镜子，最重要的是了知所见根本无实。所以不管你在修此法时觉得高兴或沮丧，你都不在乎。既然高兴和沮丧全是无实的，你也就不予重视了。问：我在照镜子的时候，若有异常的视觉效果产生，该怎么办？仁波切：本实修法的目的不是要你见到自己的形象异常走样。修一段时间后——时间长短因人而异——可能会产生乱视的情形。倘若如此，那就让眼睛休息一下。松弛一会儿，再继续修。乱视是身体方面因眼睛疲劳而有的现象，不必担心。本实修法旨在让你能如实看清自己，而非卷入异常的视觉效果。如果乱视不断，你不妨试试缩短每次修行的时间。问：如果你发现自己可以理解什么是主观的投影，但不能将所理解的实际用于自己，那怎么办？仁波切：简单得很，你只须继续去用，能怎么用就怎么用。朋友（七）此实修法之目的是要了解贪着。我们对某些人或物的贪着十分强烈，以致与其难分难舍。此实修法也能让我们有机会依自己对朋友的认知——而非依自己对朋友的要求——去了解他们。藉着与朋友交换处境，其中包括提出对自己的认知，我们还能更加开放自己，把自己愿意和能够表达的表达出来，给予那些跟我们亲近的人。此实修法，像所有其他实修法一样，非有良善的动机不可。这种交换有助于我们学会更加了解自己和朋友，从而能够生起悲心，并依悲心行事，否则，我们便会老是基于自私和偏见，不断重复不良行为。实修至少用五分钟“建立情况”——竖起脊梁舒适地坐着，体会自身周遭的虚空和所在之处，以及安住地面之身的感受。注意出息入息——如有必要，则先修呼吸松弛法，然后再开始修行本法。（1）投影思念一个你喜欢的人，一个你很想与其相聚的人。这可能是任何你觉得亲近的人，如父母、妻子、丈夫、男友、女友、情人、子女，或其他密友。观想此人在你面前，最重要的是有真实感。用足够的时间如是观想，直到你能非常清晰地看到和感觉到自己在面前所投射的心象。如是修十或十五分钟，然后休息片刻。（2）交换入息时，想像你是在把面前坐着的朋友吸入自身；出息时，则是在把自己注入朋友。朋友的外貌和你的外貌仍为原状，但内容逐渐互换。你的思想、感情、感受和欲望，全都一点一滴地随着出息注入朋友；而朋友的，则随着入息被你吸入。不必每次呼吸都这样交换。尽力保持这种来往的自然顺畅——不检查，不组织，有什么就送出什么，有什么就接受什么，如是连续修半小时。修毕，你仍可以觉得自己是朋友，也可以回归自己，由你选择。不过，都得在心中保持对朋友的了解。此一修法，每天一次，修四十五分钟，连续修三或四周。随着修行的进展，你要以不同的朋友作你观想的焦点。问：如果我观想的人不肯静坐，而老是走来走去，一会儿出现，一会儿消失，又该如何？仁波切：没关系。你观想的人不一定要坐着，坐着的是你。问：大半时间，我都感到此一修法完全受阻，似乎是基于害怕在此阶段吸入什么，或送出什么。这种隔离之感很强，我该怎么办？仁波切：若是那样，你就多花一点时间修“明镜法”，以便破除坚实感。给你惹麻烦的，让你难以与对方交换的，即是这种感觉。你既有此恐惧，就该多修时镜法，直到不再害怕无实为止。问：这样假装自己就是别人，是不是有点放肆，甚至有些危险？仁波切：不，没有危险。不过，你必须在修行上有相当的程度。由于你修此法的动机纯正，你自会脱离危险。问：如果我早已觉得跟某人十分亲近，关系甚深，而在修此法时，又把自己想像得跟他那么亲密，不是只会增加贪着吗？仁波切：不会；我想“明镜法”也能解决这个问题。问：若于修此法时，我在身体上和心情上都强烈感受到他人的困难和痛苦，而这些困难和痛苦是我在修此法前连想都想不到的，又因不知救助之道，以致使得这种体验让我招架不住。在此情况下，我该怎么办？仁波切：我看不出会有这种事发生。你的感受，大半是自制的痛苦，并不是你能感受别人之苦。不过，即使那不全是想像，正确的态度还是对那人多发悲心。你完全了知其苦、了知其遭遇，进而发此愿：“愿我能予以协助。”问：我们要观想一位朋友多久才换另一位？从关系较浅，不太亲密的朋友开始，是否更好？仁波切：需要观想多久，便可观想多久。观想十分亲密的朋友，也观想不那么亲密的朋友，才是好的修法。唤起我们的潜能（八）本实修法是用金光球来象徵心之觉境；含有无量大悲的圆满智慧。不愿或难以观想纯净金光球的人，也可用佛陀、基督，或任何一位宗教大师为观想对象，以之表现同样的特质；悲智与心净。如果你深信佛陀或基督，你之观想佛陀或基督便能产生很大的效果。必须记住的是；重点在悲智的特质；至于所观形相，什么最易观，最有效，就观什么。（1）基础至少用五分钟“建立情况”——竖起脊梁舒适地坐着，体会自身周遭的虚空和所在之处，以及安住地面之身的感受。注意出息入息。如果呼吸感到拘束，那就先修本书第二部分开始时所讲的呼吸松弛法之一。然后注意出息，把紧张或障碍都呼出去，等到你觉得轻松时，再开始修行本法。确定你的身姿端正，想像有一株黄莲挺立在你身体的中央。现在想像有一根空管始于你的头顶（头发形成一圈的那一点）。此管顶端状如漏斗的开口——开得很大。它向下穿过你的身体，与黄莲相接，进入莲心。管子无特定的颜色。（2）邀请观想一尊庄严的金光佛，或任何体积的金光球，停留在漏斗开口之上。体会并注视你的身体变得越来越不坚实，越来越开放和透明。（3）进入将庄严透明的佛像或金光球，从漏头开口下移到你身体的中央，直抵莲心。不要认为金光像或你的身体有任何产质。如是修四十五分钟，然后休息。