怎样提升100米成绩_百度知道
怎样提升100米成绩
本人是高二体育生练了2年100米了还是11秒8 怎样才可以提高成绩~~~~谢谢了~~
如果你前面是有基础的话,那就要坚持你每天的训练.. 第一,摆臂频率要快.双眼看前方3到5车莶冠沸攉度圭砂氦棘米处! 第二,小步跑练习2组,1组3次吧!然后就是后蹬跑也同小步跑同样,接着就是练习高抬腿.,同上次数! 第三,练习80冲刺.或者150..全力冲刺.都是狠有帮助的..相信我.!
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一、加强柔韧性训练
身体肌肉的柔韧性，对提高考生100米跑的成绩有密切关系，因为它取决于人体各关节活动的幅度，取决于肌肉和韧带的伸展性，还取决于神经系统支配肌肉活动的协调作用。柔韧性好的考生，可以更快地掌握正确的运动技术动作；柔韧性差的考生，在掌握技术动作过程中，往往容易产生错误动作，如动作幅度不舒展等。所以，柔韧性是考生取得优异成绩的重要条件之一，必须把柔韧性的训练作为一个主要环节来着重抓紧抓好。
柔韧性训练通常安排在训练课准备活动阶段进行，时间大约2O--25分钟，一般采用两种方法：一种是爆发式，一种是静力性。这两种方法都可以有效地提高柔韧性，其目的上要是提高髋关节、膝关节、肩关节、踝关节周围的肌肉韧带及腰背肌肉、大腿后群肌肉等韧带的伸展范围和弹性，以增强考生快速的大幅度动作能力和放松能力。练习方法有手扶支撑物，做前后、左右的摆动练习；原地或行进间做交叉步转髋；原地弹性跳，分腿跳，前后弓箭步跳，双手持棍（棒）做转肩或绕环动作；分腿、并腿、正面压腿或跪下压，并腿跪左右下坐再还原，跪坐向后倒体等等，用这些方法练习、都要强调动作正确规范，幅度由小到大，速度由慢到快。
二、加强腿部肌肉训练
速度要求腿部肌肉有强大的工作能力，因此速度练习必须以力量练习为坚实基础，必须特别加强腿部肌肉的力量和弹性的训练。方法可用蛙跳、立定跳远、多级跳、跳台阶、双腿连续跳跨栏架。有条件的还可采用杠铃（10-5O公斤左右〕做挺举、半蹲、全蹲、快速高抬腿负重练习，来提高肌肉的快速力量，以适应速率敏感期的快速提高，加强肌肉协调性能和集中用力的爆发性能。
三、加强正确跑的技术动作训练
考生在训练前一般都没有经过全面技术训练，所以在短跑技术动作方面，普遍存在一些细节上的错误，如在跑时大腿抬不够高，出现坐着跑（后腿没有充分蹬直）、摆臂动作过紧张、僵硬等现象。要改进这些错误动作，首先要分析考生是在哪个技术环节上存在错误，然后针对他们的错误动作进行纠正，以强化考生的短跑技术动作驼侈弟渴郗韭甸血鼎摩意识，方法多采用些针对性强的训练手段，如1O－15秒原地高抬腿加速跑；20米行进间高抬腿跑，短距离加速大步跑，30米后蹲跑式支撑腿高抬跑、小哑铃做原地摆臂练习等等。这些辅助性的技术训练，对纠正错误动作效果较好，可使考生经短期训练后即形成一个跑的正确姿势。
四、加强提高跑速的训练
跑速的训练，对100米跑的考生来说是主要的训练课题，它决定着在周期性运动中，人体在单位时间内移动的快慢。在这方面，行之有效的训练方法有：①加速跑训练。运动员在起跑到个人最高速度这段距离称为加速跑。练习方法可采用60米加速跑、40至60米拖重物跑、30至40米高抬腿计时跑、30至40米上坡跑（靠增加步幅为主的加速跑）、30至40米的下坡加还跑（靠增加步距为主的加速跑）。②最高速度的训练。考生在测试中，一般要到40至50米之间才能出现最高速度。在训练时，40米以内不论跑多少次，都不会达到个人的最高速度，也就是说，考生一次也没有用最高速度跑过，因而他的最高速度不可能提高得快。要练最高速度，必须要跑到60至70米以上。因此，训练时多采用80至100米行进计时跑、80米下坡跑、80－100米顺风跑、50米拖重物（5至10公斤）后30米脱勾跑等手段。采用以上方法训练时，每组、每个练习3至4次，每次间歇1至2分钟，练习4至5组：组间休息5分钟。
五、加强提高速度耐力的训练
速度耐力是保证考生在测试中以持续的最高速度跑到终点的关键素质。有些考生由于速度耐力差，往往跑到后半段就出现大腿抬不起、后蹬力量不足、步频减少、两腿交替明显变慢等不良现象，这就是速度耐力不够的表现。因此，在训练中，要注意加强速度耐力练习。发展速度耐力的方法很多，但主要目的都是怎样才能更有效地提高无氧代谢能力。所以，我们认为，提高速度耐力的手段，最好是在较大强度训练的间歇时间进行。间歇跑的距离一般要超过主项，譬如l00米跑，训练时就要跑12O－－150米距离，并规定考生在固定时间内，要完成规定的训练强度（训练次数或组数）。在训练时也可因人而异，先短后长，循序渐进。发展速度耐力的剧烈动作训练持续时间一般不应少于10秒，最多不宜超过30秒。在训练手段上，可以采用短于专项距离反复跑配以不完全休息和超专项距离反复跑配以完全休息两种方法进行，距离安排在80-100m米或120-150米以下，3-4次为一组，训练强度在85%-95%之间。
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世界优秀运动员100米全程跑步频、步长、平均速度变化规律研究本​文​利​用​数​理​统​计​法​对​第​三​届​与​第​七​届​世​界​田​径​锦​标​赛​男​子0m​决​赛​运​动​员0m​跑​的​各​分​段​步​频​、​步​长​等​运​动​学​指​标​进​行​评​析​,​研​究​表​明​世​界​优​秀​短​跑​运​动​员0m​跑​中​长​时​间​保​持​高​速​的​途​径​是​依​靠​自​己​的​步​长​,​而​不​是​努​力​提​高​步​频​来​保​持​。​同​时​发​现​,​在​各​分​段​中​步​长​与​步​频​对​跑​速​的​贡​献​具​有​显​著​性​差​异​。
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柔韧练习、拉皮筋：在短跑途中同样会有反应一说。上坡放松跑1：适当放松，增加腿部大块肌肉力量。 4罓胆操沸鬲度厄泌、壶铃等，都可以增加短跑速度、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，听到起跑信后号起跑）：有很多种的联系方法、平推杠铃、带壶铃蹲起。这里短跑训练只训练腰腹直肌、连接上下肢体的重要作用，练习使用起跑器，尤其是在短跑项目上，这是我自己总结的经验。运动员应有好的心理素质，希望你可以提高百米成绩，心理有着非常重要的影响。 5、速度跑台阶可以提高步频：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，这样会使他在各种反应方面变快，用来增加腿部小肌肉群力量。 神经兴奋度的训练.速度 最大速度（爆发力），这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要，都是经过跑步时动作分解而来、后踢跑、弓箭步可增加步幅。教练随机说出1-10之间的数字：分解起跑动作，比如、渴望超越等。（百米专项） 步幅与步频。（百米专项） 速度耐力（持续保持高速度的能力）.力量 下肢力量，还可以锻炼肌肉搜索的速度、自信：可通过带杠铃蹲起。）等、踢腿练习。下坡跑，属于阻力练习。 上肢力量，练习这些基本动作可以提高短跑速度、摆腿。其中杠铃.技术 基本练习，如1-10中3和9为起跑信号。 我是一位短跑运动员、摆腿跑等基本练习：通过120-150米的练习提高.心理 运动员比赛时，当然这都是简单的训练方法、高抬腿跑。 起跑练习：应通过30-60米练习提高、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑、两头起来增强腹肌、拉轮胎等方法练习，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系：各种压腿。用来训练起跑精神集中性。 3：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、俯卧撑等方法练习、上举杠铃，用背飞等方法来练背肌。可通过仰卧起坐。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。可通过持哑铃摆臂、后蹬跑。 腰腹力量，属于对抗练习：反向起跑（背对起跑线起跑）、拉轮胎。这种能力要在多次比赛中得到锻炼.反应 起跑反应。拉皮筋，听到规定好的信号起跑。 2。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，听到起跑信号后起跑）。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，如：小步跑，所以上肢力量也很重要、车轮跑：众所周知、行径起跑（慢慢地顺着跑道走
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3；4、把杆拉腿、负重纵跳，即速度与力量：1，同时；4；6。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法；，我桓芘份断莓登祸沦通常采用的方法是辅助练习法，盘腿坐膝等、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度、横臂叉，肌肉韧带的伸展能力，表现出最大速度、踢腿（正、负重深蹲、纵跳。 二，经常使用比赛法、体前屈练习、纵、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键、肋木体前后快速屈伸；2。它在短跑运动中具有重要意义一。和比赛法作用一样，能使运动员情绪高涨，因此、2；5，由于速度练习时间短；5、比赛法和游戏法：1、重复法。 三，由于游戏过程中能引起各种动作变化、负重弓箭步交换跳；6，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用、侧面以及外摆内合四个方面）；3，我在训练中通常采用以下方法，可以激发运动员高涨的情绪、跳深，可采用以下练习方法。因此、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定、快速的蹲立练习、负重蹲跳起
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