我是一名高中生，我很想努力加强自己的耐力和弹跳力。要怎么样加强体力？除了跑步还有_健身 - QQ志乐园
我是一名高中生，我很想努力加强自己的耐力和弹跳力。要怎么样加强体力？除了跑步还有什么在家也可以做的运动？
问题：我是一名高中生，我很想努力加强自己的耐力和弹跳力。要怎么样加强体力？除了跑步还有什么在家也可以做的运动？
俯卧撑！引体向上！抱头蹲站。貌似还有蛙跳
！
引体向上·！！！引体向上水平是躯干力量以及核心力量的重要标志之一，因为其对于背部肌群和腹部肌群要求极大，而背部肌群与腹部肌群一个防止身体后塌，一个防止身体前倾，对于保持身体平衡，躯干稳定有着重要作用。& & &所以引体向上无论从健身，篮球，力量举，格斗等全领域，多方位看来都是非常重要的一项技能，并且，引体向上因为可以徒手训练，所以适用范围也非常广泛。 方法/步骤 一、引体向上训练的标准姿势&1，宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。&2，正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。&3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。&4，锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。&5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。&6，谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。&7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。 二、引体向上提高的几个突破点：&1、握力：有很多人都听说过吊杠这种方法，其实所谓吊杠目的就是提高握力。这种方法不建议使用，因为道理与静蹲训练大腿一样，都是静止状态的抗阻训练，并非动态的抗阻，故对于握力的实际提高很小。因为握力不仅仅是抓住一个东西，还有捏碎的用处。而吊杠的目的只是抓住，并非捏碎，就如同静蹲练得是人的稳定性，不是人主动出击，主动弹跳移动的能力一样。&2、背阔肌：在只能做极少量的引体向上时，那么可以采用高滑轮下拉，杠铃划船等方法来提高背阔肌，因为训练者自身的握力已经够了，迟迟得不到进步与自己的背阔肌，大圆肌，小圆肌太差有关系。&3、体重与力量：很多训练者因为自身大体重为借口来搪塞，其实体重大小与引体向上能力没有直接关系，很多体重极大的训练者也可以完成次数非常多的引体向上，比如这个视频里的俄罗斯选手，他的体重已经超过120KG，非视频标注100KG，虽然其借力成分明显，但在这种情况下能完成这么多的引体向上，也是顶级水平了。& 很多训练者体重大，完不成一定量的引体向上，不是体重的缘故，是力量的缘故。因为自身的握力，背阔肌力量的大小都无法继续支撑自己庞大的身躯上升。这时如果选择减体重是较为盲目的，因为除非你是那种体脂非常高的训练者，不然体重大对于训练是有先天优势的。这时候你就要从一些考验背部的力量训练着手，比如硬拉，单臂划船等。是可以在你体重大的时候依旧让你获得不错的水平的。&4、腹肌：腹肌的实战意义这里终于出现了，引体向上考验的正是很多训练者引以为豪的腹肌力量，一个人腹肌力量的大小直接决定了他能否在背阔肌，握力都频临极限时，还可以继续完成引体向上，以及在完成时身体会不会出现不平衡，摇晃的问题。而腹肌的力量如果用普通仰卧起坐训练，那就真的是滑天下之大稽了。这里建议通过健腹轮，颈后负重杠铃片（较危险）仰卧起坐，极限深蹲，极限硬拉等方法提高。&5、下背部：所谓的腰部，引体向上如果做到顶级水平，那么会对于腰部有着一定的充血和压力，所以下背部的耐力非常重要，这里建议通过站躬身，罗马椅等方法提高。 三、具体训练计划：&1、面对一个也做不起来的训练者：&第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。&第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。&第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。2、面对一个也做不起来的体重较大训练者：&第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。&第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。&第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。3、面对只能做起5个以内的训练者：&第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。&第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。&第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力4、面对只能做起5个以内的大体重训练者：&第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。&第二阶段：3-6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）&第三阶段：7-8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。5、面对只能做起6-10个的训练者：&第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个。&第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。&第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。6、面对只能做起6-10个的大体重训练者：&第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。&第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。&第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。7、面对能够完成10个以上的训练者（所有体重）：&第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船5组5个；双手对握下拉4组12个；高滑轮下拉4组12个；&第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天2000下。&第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃划船4组12个；杠铃前蹲10组3个；高滑轮下拉4组12个；一般训练者可以提高至少2个的能力。
引体向上水平是躯干力量以及核心力量的重要标志之一，因为其对于背部肌群和腹部肌群要求极大，而背部肌群与腹部肌群一个防止身体后塌，一个防止身体前倾，对于保持身体平衡，躯干稳定有着重要作用。& & &所以引体向上无论从健身，篮球，力量举，格斗等全领域，多方位看来都是非常重要的一项技能，并且，引体向上因为可以徒手训练，所以适用范围也非常广泛。 方法/步骤 一、引体向上训练的标准姿势&1，宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。&2，正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。&3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。&4，锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。&5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。&6，谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。&7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。 二、引体向上提高的几个突破点：&1、握力：有很多人都听说过吊杠这种方法，其实所谓吊杠目的就是提高握力。这种方法不建议使用，因为道理与静蹲训练大腿一样，都是静止状态的抗阻训练，并非动态的抗阻，故对于握力的实际提高很小。因为握力不仅仅是抓住一个东西，还有捏碎的用处。而吊杠的目的只是抓住，并非捏碎，就如同静蹲练得是人的稳定性，不是人主动出击，主动弹跳移动的能力一样。&2、背阔肌：在只能做极少量的引体向上时，那么可以采用高滑轮下拉，杠铃划船等方法来提高背阔肌，因为训练者自身的握力已经够了，迟迟得不到进步与自己的背阔肌，大圆肌，小圆肌太差有关系。&3、体重与力量：很多训练者因为自身大体重为借口来搪塞，其实体重大小与引体向上能力没有直接关系，很多体重极大的训练者也可以完成次数非常多的引体向上，比如这个视频里的俄罗斯选手，他的体重已经超过120KG，非视频标注100KG，虽然其借力成分明显，但在这种情况下能完成这么多的引体向上，也是顶级水平了。& 很多训练者体重大，完不成一定量的引体向上，不是体重的缘故，是力量的缘故。因为自身的握力，背阔肌力量的大小都无法继续支撑自己庞大的身躯上升。这时如果选择减体重是较为盲目的，因为除非你是那种体脂非常高的训练者，不然体重大对于训练是有先天优势的。这时候你就要从一些考验背部的力量训练着手，比如硬拉，单臂划船等。是可以在你体重大的时候依旧让你获得不错的水平的。&4、腹肌：腹肌的实战意义这里终于出现了，引体向上考验的正是很多训练者引以为豪的腹肌力量，一个人腹肌力量的大小直接决定了他能否在背阔肌，握力都频临极限时，还可以继续完成引体向上，以及在完成时身体会不会出现不平衡，摇晃的问题。而腹肌的力量如果用普通仰卧起坐训练，那就真的是滑天下之大稽了。这里建议通过健腹轮，颈后负重杠铃片（较危险）仰卧起坐，极限深蹲，极限硬拉等方法提高。&5、下背部：所谓的腰部，引体向上如果做到顶级水平，那么会对于腰部有着一定的充血和压力，所以下背部的耐力非常重要，这里建议通过站躬身，罗马椅等方法提高。 三、具体训练计划：&1、面对一个也做不起来的训练者：&第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。&第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。&第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。2、面对一个也做不起来的体重较大训练者：&第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。&第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。&第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。3、面对只能做起5个以内的训练者：&第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。&第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。&第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力4、面对只能做起5个以内的大体重训练者：&第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。&第二阶段：3-6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）&第三阶段：7-8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。5、面对只能做起6-10个的训练者：&第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个。&第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。&第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。6、面对只能做起6-10个的大体重训练者：&第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。&第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。&第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。7、面对能够完成10个以上的训练者（所有体重）：&第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船5组5个；双手对握下拉4组12个；高滑轮下拉4组12个；&第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天2000下。&第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃划船4组12个；杠铃前蹲10组3个；高滑轮下拉4组12个；一般训练者可以提高至少2个的能力。 ━Rian夜愿灬Z k。在家里买过健身器xx.看电视IamJIM ?跑步别在家做呵呵。可以试试学做菜。考耐力四三七如何锻炼弹跳能力_百度知道练耐力体力弹跳力 - 黄淑春 - 晋江市教育虚拟社区
（被访问44695次）
难得阳光明媚天，闻着被子上阳光的味道，好惬意！
据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括：
1． 增强耐力的练习
有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100&130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。
效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。
2． 增强体力的练习
如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。
效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。
3． 增强弹跳力的练习
完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。
效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。
注册用户登录才能发表评论，或
2016年9月 日一二三四五六&&&&123456789101112131415161718192021222324252627282930&
这个世上梦想和痛楚都是冷暖自知的事，你总会习惯独自去经...
学会评价自己、评价他人。教师能评价自己，就先要有自我发...
人无完人，孰能无过？有则改之，无则加勉！犯了错，各方都...
“而是从犯错误的深刻教训中，获得许许多多比知识本身更多...
建议：“本次课我所教的，一是：教学生初步掌握运用跳绳进...
确实一个能让课堂有三笑的老师学生肯定喜欢，学生向来喜欢...我初二男生，体力很好，但弹跳力不行，请问如何提高？-中国学网-中国IT综合门户网站-提供健康,养生,留学,移民,创业,汽车等信息
> 信息中心 >
我初二男生，体力很好，但弹跳力不行，请问如何提高？
来源：互联网 发表时间： 1:27:50 责任编辑：王亮字体：
为了帮助网友解决“我初二男生，体力很好，但弹跳力不行，请问如何提高？”相关的问题，中国学网通过互联网对“我初二男生，体力很好，但弹跳力不行，请问如何提高？”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:我初二男生，体力很好，但弹跳力不行，请问如何提高？，具体解决方案如下：解决方案1：
，如果想在跳高方面卓有建树的话，关键是心中要有能够摸到的意念，两组..，每晚五十个就行：蛙跳，再用脚尖掂上来.，篮球凑合，然后让脚后跟下去，就是找个台阶，30个一组，你也可以做到.，就弹跳能来个80厘米左右：纵跳，这个不限制时间。每天晚上做100个 （这个做了之后初步很有效果！想象一下灌篮和盖帽的快感吧我初三：脚尖跳，摸高，身体还没长好.跟脚尖跳效果差不多的，效果不是很大.不是吹！
一，我告诉你，苦练吧，能立马提高5到10公分左右） 三。 二，就算了，用全身力气！ 如果没有信心！ 然后就是楼下说的跳绳了，初二.！练吧：网上叫”提踵“，每天晚上做，就用脚尖跳.！练！不要怕苦。每天晚上做100个 四，肌肉还不成熟，膝盖绷直.。最后，什么时候看到高处就摸两下，让我来和你分享我的经验，就是摸高.
解决方案2：
每天抽空连续跑一节课的时间，持续一学期，你弹跳绝对增加，或者你跳跳绳
解决方案3：
可以选择跳蛙跳
解决方案4：
看 [虎扑字幕组]暑期基本功：弹跳训练 ，优酷上有，当真有用！
解决方案5：
每天跳绳，然后看到高的东西经常摸高，这是最实用的，然后可以进行固定联系跳跃
7个回答4个回答8个回答30个回答6个回答4个回答20个回答10个回答42个回答
相关文章：
最新添加资讯
24小时热门资讯
Copyright © 2004- All Rights Reserved. 中国学网 版权所有
京ICP备号-1 京公网安备02号