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如何正确安排健身计划 轻松打造S曲线
　　【环球网综合报道】通过运动来瘦身，不仅有效而且还非常健康，但是哪种运动最合适呢？据英国《》1月28日报道，近日，专家提出六点健身意见，教你怎样给自己制定合理的减肥计划，塑造身材S曲线选择正确的。
　　1、设立明确的目标
　　大家选择一些锻炼项目，只是凭着一腔热血或者一时兴趣，但是真正的锻炼要有一个明确的目标。不要一遍又一遍地重复相同的东西，你需要特定的训练。一些对身体的训练没有帮助的项目完全可以取消，你会觉得在平衡板上弓着身子很有意思，但是这样不能增加单腿的稳定性。
　　2、选择适合身体的锻炼
　　如果身体受到了伤害，不要进行一些比较费力的锻炼，这样会造成伤口的撕裂。所以，在保护身体的前提下进行一系列锻炼，才会有益身心。每种都有它的强度要求，如果身体的确不能承受巨大的强度，那就不要勉为其难。深蹲是一个很好的，但是如果自身身体没有一定的稳定性和必要的柔韧性，很容易伤害身体。
　　3、合理安排时间
　　城市的很多年轻人都以没有时间而推脱锻炼，所以当你选择某项运动时，一定要好好考虑自己的时间。对于普通的的健身和减肥，这里有很多运动可以选择，这些运动不会占用你太多时间，但是却能够达到不错的效果。像下蹲、弓步、硬举、俯卧撑、杠铃二头肌弯举等运动，都是很好的选择。
　　4、考虑付出和回报
　　健身的过程中，有一些高强度高负荷的训练，这些训练确实能够消耗卡路里、减少脂肪，但是也存在风险。一味追求高强度训练，身体也会吃不消。这种健身极端的方式是不提倡经常做的，但是大家可以在长久的锻炼之后尝试这种冲刺的感觉。你要知道，还有一些温和的方式也能得到同样的效果，只不过是时间问题，但是你的身体绝对不会冒着这么大的风险。
　　5、进行交叉训练
　　在你的中有很多项目，你可以选择几样一起训练或者相配合训练。在结束了健身房的训练之后，你可以在空闲的时间骑骑自行车或者在公园进行慢跑，这样配合会有更好的效果。作为一个跑步的训练者，在健身房进行的是有关力量的训练，那么训练点则集中在臀部、背部和中心的肌肉上，在平时的辅助训练中就不要过分强调膝盖力量的锻炼了。
　　6、组团训练
　　现在组团旅游、组团购物、组团参观已经不再是什么稀罕事了，不过这些都强调了团体的重要性，而组团训练也是同样的道理。一个人训练坚持不了多久就开始打退堂鼓，但是如果有一个跟你志趣相投的伙伴与你一起练习，岂不是多了一份趣味？在收获友谊的同时，还能锻炼身体，相互鼓励何乐而不为？一种长期的锻炼计划就这样轻而易举地坚持下来了。(实习编译：周英文 审稿：张雪)
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1. 投诉专线电话：021-
2. 社会监督来信地址：上海市闵行区都市路4855号2号楼 邮编：201199
3. 来访接待：
上海市闵行区都市路4855号2号楼
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4. 投诉电子信箱：
上海市新闻道德委员会通过社会监督电话、来信来访接待、电子邮件等多种方式，受理社会各界对新闻机构及新闻从业人员新闻职业道德失范行为的举报和投诉，对违反职业道德的行为进行监督。
受理时间接待时间为：
工作日上午9:30--11:00;下午1:30--4:00
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怎样制定科学的健身计划
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怎样制定科学的健身计划
& && &接近你的健身目标你对工作、家庭和生活的责任太过投入了吗？你在努力使你的锻炼计划来配合你忙碌的日程，然而却仍然错过了你的训练课程，也没有达到你的健康目标吗？找时间做力量训练和心血管的锻炼需要一个详细的计划。不要考虑太多，而是行动起来。按照这篇文章中概述的步骤，你可以减少时间，并能满足你的健康目标。
工具/原料 时间管理工具日程表锻炼器材
步骤/方法 1
为每周计划的训练课挑选一个时间。为了为即将到来的一周需找些许的时间，把你的日历拿出来；你只需要不到15分钟的时间来组织你的日程安排。为了保证你不断的提醒自己你指定的时间，一定要确保 你会每天都看的日历上的信息是有效的。
你偏好的日历设定可能是谷歌日历，你手机上的个人日历，或者是老式的纸质版本的日历。其它用来计划一周日程的合适的形式有使用PDA，每日计划，或者是电子数据表。
记录下你这一周所有的任务。把所有你能想到的需要花费你的时间的事情都填进去。
o 你或你的家人有预约牙医的吗？有预约发型师的吗？有需要去完成的计划吗？
o 全部记录下来。
看一下那些在你活动和约会之间的空暇的时间。这就是你可以安排日常锻炼的时间段。
把重点放在你空闲的时间里。区分出不同的时间段，把你的锻炼放在你可以利用的时间里。时间越多越好。不论你有什么养的时间空档，都有一些跟你的生活方式相适应的可利用的方法：
 60分钟或更长时间?
 50 分钟
 40 分钟
 30 分钟
 20 分钟
 10 分钟
为了获得最佳效果，每周计划3-4次30分钟的心血管锻炼。许多人认为心血管训练是一项可怕的任务，因为他们试图去进行太多的有氧运动。是的——太多了！为了达到最多的健康目标，你会每周想要按照你的目标心率去做3次20到30分钟的有氧运动。这意味着你可以使你自己改变了，在总共30-40分钟的时间里完成你的有氧运动的训练。
o 一定要选择一些你愿意去做的锻炼。 不选择你喜欢做的，你会很难有动力去做有氧运动
o 在给你30-40分钟的时间段里写下“心血管机能”。继续吧，把这些时间段中的3个填满：
 如果你的膝盖不好，那你可以选择一辆健身自行车、一个椭圆机，或者去游泳。
 在你的社区里快速步行或者跑步会引起注意吗？
 办公室里的台阶怎么样呢？在规定的时间里上下楼梯。
 你喜欢在当地的俱乐部还是镇公所上课呢？
 你的卧室里有一台电视吗？
 难道你不知道自己怎样吗?试着着一些不同的选择，找出你可以坚持的东西。
每周至少计划做三次30分钟的力量训练。作第一步的时候往往是最困难的。 通过签约参加一个个人训练课程或是与朋友搭档来是你自己变得有责任感。30到40分钟的力量训练是最佳的选择，如果你打算优化那些空闲时间的短脉冲，你可以做一些10分钟的锻炼。o 在你的桌下放一组哑铃
o 为了方便放一些管子或带子在桌子的抽屉里
o 在YouTube上收藏一些有趣的锻炼
使这30分钟的锻炼达到最优效果。 如果你却是选择了以十分钟为一段来划分时间，那么一定要在一天内找时间做这些短时训练中的三个。
1 检查你的时间表.
o 你每周都会3天找时间做心血管锻炼，每次做30分钟吗？
o 你是怎样做力量训练的？你计划至少有3次30分钟的训练课了吗？在这一周里坚持你的计划。 达成你的锻炼计划你会有一种成就感。如果必要的话，你可以调整你下周的日常生活。
o 当你完成了每项锻炼之后，在你的日历上、PDA、手机等上面核对一下做上记号。
o 注意一下哪些是适合你的，哪些不适合你，这样，在计划的那一天又要到来的时候你就可以做一些必要的改变。每周都要重复。通过坚持一个计划中的日子，每周安排一个日程，你更有可能坚持你的计划，达到你的目标。
o 在每周的最后，记录下哪些起作用了，哪些需要改变。
o 如果这周你的计划在你身上进行的很好，那么就再重复进行。如果没有，就要做必要的改变。
注意事项 • 一周里要坚持你的计划。
o 如果你正在寻找一个可以让你开始的视频，看一下下面YouTube或者Netflix上的免费视频。免费的训练计划也可以从不同的网站下载。& span o&&
• 在克雷格列表或免费循环网站上查询便宜的健身器材。或者如果你的邻居或家人有一些他们已经不用了的器材，你也可以拿来用。
• 你当地的镇上经常会以一个大家可以负担得起的价钱提供一系列健康课程。
• 在开始进行任何锻炼之前一定要检查一下身体状况，你哪里不舒服是特别重要的，如果你怀孕了或是有什么病症。
• 用合适的形式进行力量锻炼，以防受伤。
• 在锻炼的时候要让肌肉有充足的休息。两天对肌肉的塑造和修复是最佳的时间。你会用到的东西
• 日历、PDA、日记、手机等
• 运动器材（如果需要的话）
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& && &制定科学的健身计划，可以减少时间，并能满足我们的健康目标。 学习！
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科学健身，利国利民！
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制定科学的健身计划，使身体更强壮、更健康！
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衡阳县体育局发的这些帖子很实用！
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制定科学的健身计划，使身体更强壮、更健康！如何制定科学的游泳练习计划 - 自由泳 -
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如何制定科学的游泳练习计划
如何制定科学的游泳练习计划
请教各位泳友：我现在是隔天游，每次游大概2000+。具体是1.伸展游100蛙泳；2.单臂蝶500。3.浮板蝶腿500（12分钟以内）。4.立蝶5组（每组30秒）。休息3分钟。5.浮板自由泳打腿500（18分钟以内）。6.夹板划手300。7.自由泳配合游200。8.放松游100蛙泳。用时在1小时40分左右。我现阶段主要是练习蝶泳和自由泳。问题1.这个练习计划是否科学、还需要咋样的调整。2.我的蝶泳练习主要是改正手入水后有停顿、配合欠协调。3..自由泳练习为了提速（蹬发50米39秒）。说的有点多，请见谅。望各位泳友不吝赐教。谢谢了。（本人男47）年后录的。不会发视频。哪位高手教教我。
[ 本帖最后由 853 于
18:37 编辑 ]
不错了，我认为游泳练习计划先要放弃配合长游。
我小你7岁，远远达不到你的水平，我也在努力有自己的计划。自由泳你试试划水掌和8字板配合训练试试，至少四百、五百米。
天越冷在水中的時間要相對的減少
這個大家都知道
年紀越大~應以養身為主
所以時間也要隨年齡減少
若是想參加業餘的成人比賽
也是靠近比賽時才將量加大
有思考的游
將過大或多餘的動作
調整適當......
這樣會勝過池子裡很多老先生
游了幾十年
但動作也許比你我還不佳
趁還沒上五六十
手腳已不能因你的認真思考而改變時~
就真的定型了.......
但大多都是~您懂得
以前沒有水底攝影機
或是防水相機
自己錄來看
在思考調整自己改進
會比你自己或聽人所安排的訓練計畫
錄影是當代最重要~最科學的方式之一
還能留檔~看您以前的英姿或是矬樣......
當動作ok了
要多遠多快再說
不然就是一直重複不好的
到時要改更麻煩更費時
一點心得希望對您有幫助
你的计划，强度=0，想快不可能。
要想快，得上强度。 先把计划中可以上强度的内容变成50XN，计时。 适应后上包干。
强度一般从1000左右开始，逐渐到1600，前后热身和放松，总量2400左右。
上强度不等于忽略技术动作，快速游能保持的技术才是真技术，一快就变形的动作是假把式。
考虑到身体的关系，建议不上强度为好。
[ 本帖最后由 loushanbeibei 于
00:29 编辑 ]
我给你一套计划你看看，我制定的。
第一阶段，4周，提高技术与有氧
第一课，提高蝶泳与仰泳的技术
训练内容：
4×50，扶板俯卧海豚腿
4×50，仰卧海豚腿
4×50，侧卧海豚腿
4×50，50仰卧海豚腿/50，2＋2＋2
4×50，50，2＋2＋2/50蝶泳
4×50，仰泳打腿
4×50，单臂仰泳
4×50，50，仰泳分解/50仰泳
5×100自由泳，2分包干，目标成绩1分45秒。
总计：2600米
第二课，提高蝶泳与仰泳的体能
训练内容：
4×50，50单臂蝶泳/50蝶泳
1×200，2＋2＋2
4×50，蝶泳
4×50，50单臂仰泳/50仰泳分解
6×100，100蝶泳/100仰泳，2分30秒包干。
8×50自由泳，1分包干，目标成绩42秒。
总计：2200米
第三课，提高有氧与无氧能力
训练内容：
8×50打腿，50蝶/50蛙/50自/50仰，间1分钟
12×50配合游，50蝶/50仰/50蛙/50自，间1分钟
8×100自由泳，2分钟包干，目标成绩1分45秒。
总计：2300米
第二阶段，4周，提高有氧与无氧
第一课，技术与有氧练习
训练内容：
8×50打腿，50蝶/50蛙/50自/50仰，间20
8×100，100蝶/100仰/100蛙/100自，间20
5×100自由泳，巡航包干时间和目标速度
总计：2200米
第二课，技术、无氧与有氧练习
训练内容：
8×50打腿，50蝶/50蛙/50自/50仰，间20
8×50，50，2＋2＋2/50单臂仰泳，间20
50自由泳16分钟，乳酸耐力测试
8×50自由泳，巡航速度练习，1分钟包干
总计：2400米
第三课：提高有氧与无氧能力
训练内容：
12×100自由泳，巡航包干时间和目标速度
100自由泳20分钟，乳酸耐力测试
8×25，全力，充分间歇，25蝶/25仰/25蛙/25自
总计：2600米
引用:原帖由 小辛巴 于
01:59 发表
第三课：提高有氧与无氧能力
训练内容：
12×100自由泳，巡航包干时间和目标速度
100自由泳20分钟，乳酸耐力测试
8×25，全力，充分间歇， ... 麻烦问下大侠，乳酸耐力测试的100自20分钟是什么意思呢？&&巡航包干时间和目标速度怎么制定比较好呢？
这些专业运动员给的训练计划完全扯蛋，这样练下去不是精神就是神经。还是逐渐加强，不可操之过急，你是为健康而运动，不是为运动而失去健康。万一得了游泳肩、骨损伤之类的，得不偿失。
我只确定一段时间大概的两三个项目，然后觉得想练什么就练什么，不算详细的距离，自己能知道个大概就行，现在冬季每次时间不超过40分钟。如果让我像上课一样的练习，我想三天我就会放弃。我愿意把游泳当做一种乐子或者艺术，我不愿意把它当做竞技。
定计划前首先你要有个目标，不然你就会在楼上的两派意见里摇摆不定，最终哪个都坚持不了
一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样可以让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。
&&& 先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
&&& 接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
周一训练安排：胸+背
&&& 动作一：平板杠铃卧推
&&& 组数/次数：4*12-15RM
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
&&& 动作二：坐姿器械夹胸
&&& 组数/次数：3*15-20RM
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
&&& 动作三：平板哑铃卧推
&&& 组数/次数：4组*12-15RM
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
&&& 动作四：T杠高位下拉
&&& 组数/次数：4组*12-15RM
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
&&& 动作五：坐姿器械划船
&&& 组数/次数：4组*15-20RM
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
周三训练安排：肩+手臂
&&& 动作一：坐姿哑铃推肩
&&& 组数/次数：4*12-15RM
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
&&& 动作二：直立哑铃侧平举
&&& 组数/次数：4*15-20RM
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
&&& 动作三：直立杠铃弯举
&&& 组数/次数：4*12-15RM
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
&&& 动作四：仰卧杠铃臂屈伸
&&& 组数/次数：4*15-20RM
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
周五训练安排：腿
&&& 动作一：杠铃深蹲
&&& 组数/次数：4*12-15RM
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
&&& 动作二：坐姿器械腿屈伸
&&& 组数/次数：4*12-15RM
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
&&& 动作三：坐姿器械腿举
&&& 组数/次数：4*12-15RM
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
&&& 动作四：负重哑铃箭步蹲
&&& 组数/次数：3*12-15RM
&&& 一份不可多得的健身房健身计划
健身房健身计划总结：
&&& 1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
&&& 2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
&&& 3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
&&& 4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。
&作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1．
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,

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