一个外胚型男人的健身之路(附健身计划）
编辑：健身之家 |
记得上小学的时候看过一部电影叫《真实的谎言》，主演是我的偶像阿诺德施瓦辛格，那时候我被他塑造的荧幕硬汉形象深深得打动了，心想要是以后有他那样如神一般的魁梧身材就好了。那时候毕竟年纪太小，心里只是有一个美好的愿望，并没有付出行动，直到我高中毕业的那一年，应该是2007年夏吧，我办了人生中的第一张健身卡，开始了我漫长的健身之路。（这是我高中毕业时的照片，2007年）刚开始，我对训练真的一窍不通，有的时候会一个礼拜都练一个部位。后来，自己会在网上参考一些职业运动员的健身计划，但现在想想也蛮搞笑的，因为最早我是参考NBA球星科比的力量训练计划，和健美简直是两码事。这里我要感谢一下我的爸妈，给了我一个练健美的好底子，我的头围小，肩膀宽，腰身细，而且上下半身比例匀称。一个好的比例在相同肌肉含量的情况下，能让你的身材看上去更震撼。所以，我的真实体重往往会比真人或照片看上去来的轻。练了几个月就已经有了较明显的肌肉轮廓。图片（大学）08年9月我拿到了奖学金就去美国读书了。繁忙的学业也阻挡不了我坚持健身的决心，加上美国的健身氛围非常好，不健身都说不过去了。但是，唯一困扰我的就是训练毫无系统可言，也不懂饮食和补剂的搭配，所以整个本科期间体重都没有明显的变化（64~67kg），只是我的线条和肌肉质量提升得非常明显。其实，为什么提升得这么慢，我觉得很大一部分原因是因为没有目标，或者目标太低，所以不会花很多心思去研究这方面的东西，这样当然就没法得到显著的进步了。我建议用心的朋友可以找到自己的目标，并把他们作为桌面或者海报贴在墙上，这样你每天都能看到你的目标是什么，督促你去不断得学习提升。后来2012年的时候我去了纽约，并且在youtube上看到了当时的健身红人Zyzz，他的蜕变和娱乐精神感染了我，他的口头禅“u mirin brah”也成为健身房里经常听到的俚语。虽然外界对他褒贬不一，但至少我觉得他是一个有趣的家伙，很可惜的是其实早在2011年他就因英年早逝了。事实上，Zyzz开创了一个时代，让更多的人知道美学健身（aesthetics bodybuilding），也让我知道了那些极富盛名的健身模特，比如Jeff Seid，Steve Cook，Alon Gabby， Matt Ogus等等，从此我就把他们的身材定为自己的目标，也花了很多功夫去看他们的视频，研究奥赛选手的经验心得，饮食补剂搭配等等。终于2012年我突破了自己的瓶颈，我开始重新安排我的训练计划并且加大重量，把蛋白粉/肌酸/BCAA/维生素都纳入了日常的营养搭配中，通过一年的大强度训练，体重从67kg上涨到了75kg，并且体脂维持在8%左右。这一年我也参加了纽约NPC 举办的比赛，当时只是抱着试一下的心态，也没有去备赛，甚至连如何Posing都不知道，最终成绩也，但也让我认识了很多高手，学到了很多宝贵的经验。（2012纽约NPC比赛照片）2014年春节回国后就开始了真正意义上的增肌，加大了日常饮食摄入，一天四顿，早中晚夜宵。由于我是外胚体质，新陈代谢很快，所以睡前吃夜宵不会让我长太多额外的脂肪。很多人都会建议你去尝试一天六餐的饮食搭配，但我是一个比较粗枝大叶人，不会在这上面有很大的讲究。但如果你的目标是在大赛上获得好名次的话还是建议你多尝试不同的方法，并找到最适合自己的。由于工作关系，现在每周只能维持3~4天的训练量，并且每次训练1时长不会超过80分钟。缩短训练时间的同时，我每次训练却更加专注，组间休息时间也缩短，为了就是在缺少训练日的情况下提升单位时间内的训练效率。目前我的体重已经达到84kg，体脂应该在12%左右。维度数据：胸围113，曲臂不充血44.5，腿部62（2014年到现在的照片）健身让我从一个瘦弱的男孩蜕变成一个硬朗的男子汉，变得越来越自信的同时也让我有更充沛的精力去应对工作和生活。虽然这几年走了不少弯路，但很幸运自己摸索到了一套适合自己的训练系统。目前我还没有继续去比赛的打算，时间上并不宽裕，没有条件去备赛。健身是一件非常值得每个人去做的事情，你不一定要向我一样疯狂得热爱它，但我相信一旦你开始有规律的出入健身房，你会发现你的心态和身体都会有一个崭新的、积极的变化！（上图2014年6月，下图2015年6月）下面分享一下我目前的训练计划：周一：胸、三头1. 杠铃卧推3X8（100kg）2. 哑铃卧推3X6~8（40kg）3. 器械推胸4. 哑铃飞鸟5. 蝴蝶机或绳索夹胸6. 杠铃屈臂伸7. 绳索下拉周三：背、二头1. 引体向上2. 器械下拉3. 器械划船4. 杠铃划船5. 哑铃划船6. 杠铃弯举7. 哑铃弯举周五：肩膀1. 杠铃推举2. 哑铃推举3. 哑铃侧平举4. 单侧哑铃侧平举5. 哑铃前平举6. 哑铃俯身飞鸟7. 蝴蝶机飞鸟周六：深蹲（4组120kg）、硬拉（空杆热身/100kgX15/140kgX8/160kgX5/180kgX2/190kg）、腿屈伸
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一周三练的个人健身房健身计划
肌肉网提示适合：锻炼时间超过半年或半年以上的朋友参考学习
周一 胸部、肱三头肌、腹部
胸部：杠铃卧推&&&&&&& 哑铃飞鸟&& 俯卧撑&&&&&& 哑铃卧推&& 拉力器夹胸
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸&&&&& 哑铃颈后臂屈伸&&&&&&&& 拉力器屈臂下压&& 窄握双杠臂屈伸& 窄距俯卧撑
腹部：仰卧起坐&&&&&&& 仰卧举腿&& 罗马椅抬腿&&&&&&& 空中蹬车&& 仰卧屈膝两头起& 仰卧直腿两头起&&&& 卷腹
周三 背部、肱二头肌、腹部
背部：坐姿下拉&&&&&&& 引体向上&& T杠俯身划船&&&& &&&&&&&& 单臂哑铃划船&&& 站姿直臂下拉& 俯卧两头起
肱二头肌：直立杠铃弯举 斜托杠铃哑铃弯举 哑铃集中弯举 哑铃锤式弯举& 哑铃交替弯举 反握引体向上
腹部：仰卧起坐&&&&&&& 仰卧举腿&& 罗马椅抬腿&&&&&&& 空中蹬车&& 仰卧屈膝两头起& 仰卧直腿两头起&&&& 卷腹
周五 腿部、肩部、腹部
腿部：坐姿腿屈伸&&& 俯卧腿弯举&&&&&&& 杠铃深蹲&& 单腿前蹲&& 箭步蹲&&&&&& 站姿提踵
肩部（三角肌）：
三角肌前束：杠铃立正划船&&&&& 杠铃颈前推举&&& 阿诺德推举&&&&&&& 直臂前平举（杠铃或者哑铃）
三角肌中束：哑铃侧平举 坐姿哑铃侧平举&&&&&&&& 哑铃肩上推举&&& 轮换坐推哑铃
三角肌后束：俯立侧平举 俯卧侧平举
腹部：仰卧起坐&&&&&&& 仰卧举腿&& 罗马椅抬腿&&&&&&& 空中蹬车&& 仰卧屈膝两头起& 仰卧直腿两头起&&&& 卷腹
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一周篮球基础力量训练计划
（一）训练强度与次数 1.绝对力量85%（最大负荷的 6次） 2.爆发力 75%85%（35次） 3.
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健身饮食计划表推荐！
23:25 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
饮食计划表推荐！
　　说说我们的饮食原则：
　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
　　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。
　　3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。
　　4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。
　　5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。
　　范例参考：
　　(1)第一餐(7am)早餐：
　　一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
　　例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多维生素和矿物质。
　　(2)第二餐(10am)早中餐：
　　这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
　　例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。
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大病过后，一直没有时间锻炼，赘肉横生求各路大神给我一点建议，尤其是每天运动计划，必定天天坚持，每个月上图，而且选出最佳方案。谢谢目标如下：尤其背肌，胸肌，以及腹肌…
按时间排序
首先你要知道你自己的体内脂肪是多少,bmi,基础代谢 上下肢肌肉力量,肌肉耐力柔,韧性和平衡能力 好多数据。然后根据你自己身体情况制定训练计划,饮食计划,训练强度,不是说看图就能说话,没有那么容易。你要对自己负责的话建议去身边找个健身教练去训练一下,我不会给你随意做个健身计划。健身计划没有那么不值钱,同时也是对你自己负责。还有就是建议先减脂肪,多做间歇性训练,否则开始就只上器械的话你会练成个有肌肉的胖子而已。
不练腿？那还是别练了……
这位叫做Lazar Angelov（拉扎尔·安格洛夫），是现在比较热的一个健身人士，肌肉如刀削般分离度很好，而且大小不像奥赛选手一样夸张吓人，比较符合人们对于肌肉男的定义。你可以在百度视频搜索Lazar Angelov训练视频你可以在百度视频搜索Lazar Angelov训练视频完全跟着练就行，重量和强度根据自己的条件适当减少一些就行。完全跟着练就行，重量和强度根据自己的条件适当减少一些就行。另外，附他的训练计划（重量、组数、频率根据自身条件进行加减）第一天：胸肌/腹肌平板卧推：4*8上斜卧推：4*8下斜卧推：4*8仰卧直臂上拉：4*12锤式卧推：3*12双杠臂屈伸：3*12负重仰卧起坐：4*力竭悬垂举腿：4*力竭负重侧弯：4*力竭侧卧卷腹：4*力竭第二天：背部/斜方肌/前臂杠铃划船：4*8硬拉：4*8下拉：4*12引体向上：4*12拉力器划船：4*12负重耸肩：6*10站姿背后手腕弯举：4*力竭卧推凳正握背屈：4*力竭第三天：三角肌/腹肌颈后推举：3*8器械推举：4*8哑铃侧平举：4*10杠铃片前平举：4*10前平举：4*10反向蝴蝶机后展：4*10俯卧反向飞鸟：4*12负重仰卧起坐：4*力竭悬垂举腿：4*力竭负重侧弯：4*力竭侧卧卷腹：4*力竭第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂窄距卧推：4*8肱三头肌下拉：4*8屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10绳索后拉：4*12屈臂杆弯举：4*8宽握弯举：4*8锤式弯举：4*8站姿背后手腕弯举：4*力竭卧推凳正手背屈弯举：4*力竭第五天：腿/腹肌深蹲：4*12箱式深蹲：4*12保加利亚深蹲：4*12股四头肌屈伸：4*12直腿硬拉：4*12腿弯举：4*16跪姿后踢：4*20机械提踵：4*20坐姿提踵：4*20腿举提踵：4*20负重仰卧起坐：4*力竭仰卧空踩单车：4*力竭负重侧弯：4*力竭杠铃扭转：4*力竭
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