在家里宿舍锻炼背阔肌和肱二头肌,用门把手练引体向前的方法详解
在家里宿舍锻炼背阔肌和肱二头肌,用门把手练引体向前的方法详解
------，<span id="wppvp_tv_2人学习 ， 更多内容在 : , ,
在家里宿舍锻炼背阔肌和肱二头肌,用门把手练引体向前的方法详解
引体向前能锻炼到背阔肌、肱二头肌、前臂和三角肌后束。这是针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。现在，我们先来看看基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。
双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。
上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角。
背部要始终与大腿成直角，脚要平踩在地上（不要翘脚尖〉。接着将你的身体向前拉，直到你的胸脯碰到门的侧沿。
用力夹紧你的肩胛骨，有控制地让上半身后倾，在动作的最低点尽可能地拉伸你的手臂和肩胛骨，在动作过程中上半身和大腿要始终成直角。
变式：如果感觉有些困难，你可以将脚向后移一些。刚开始时，你甚至可以让脚尖抵住门的侧沿。随着你的力量逐渐增大，一点点地向前移动你的脚。记住脚的位置相对于手的位置越靠前，动作难度就越大。
做这个练习时，你可以正握或反握，也可以侧握。掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）；掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧；而掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧（屈肌）。
如果要重点锻炼背部，那就让肘部朝下，夹紧两助，在动作的最高点用力夹紧你的肩胛骨，在动作的最低点尽可能地拉伸它们。将胸部拉向手将使上背部、三角肌后束和肱二头肌得到重点锻炼，将腹部拉向手则侧重于锻炼下背部。
为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。
要想加大阻力，你可以用毛巾缠住门把手，手抓住距离门把手1英尺左右的那段毛巾，而脚还是放在门把手的正下方，这将使难度大增，你的肱 二头肌和背部将得到更大的冲击。还是那样，脚的位置相对于手越靠前难度越大。
借助栅栏、小树干、自行车架、路标、柱子、电线杆或任何固定在地上的杆子都可以做这个练习。不管在哪儿，我都能找到东西做引体向前。你真正需要的只是一个与腰等高的、能稳稳抓住的东西，水平的或竖直的都可以一只要它的下面有放脚的地方就行。充分发挥你的创造力，想一想都可以借助哪些东西吧！另外这个练习可以用毛巾，也可以不用毛巾，你还可以用一条两端都打有结的粗绳子，这样你的手就不会滑脱了。
还有一种方法可以加大阻力：降低手的高度或者脚踩在高出地面的地方。例如，在我公寓的露天天台四周有一圈格子
栅栏。我用双手抓住最上面的栏杆一和我腰部的高度差不多，脚踩在大约离地面 10英寸的格子里，然后尽可能低地向后坐，开始练习引体向前。实际上，做引体向前的方法无穷无尽，不过你最好还是从基本的做起。没有什么方法比它更适合用于锻炼你的肱二头肌和背部的肌肉。
准备升级吗？试着做单臂引体向前吧！这会对你的前臂、肱二头肌和背部的力量提出非常不一样的要求。做这个有很多不 同的方法’它们各有优点。你可以将缠在门把手上的毛巾的两头都抓在手里来做，这有 益于增大握力和前臂力量，抓住门框的突出 部分也有同样的作用。小树干或任何稳固的 杆子、柱子都可以用来做单臂引体向前，只 要用你的双脚夹住它们就行，楼梯扶手或齐腰髙的引体向上单杆也适合用于这个练习。
另外，你还可以用吊环来做，只要把它固定 在其他东西上就可以。第一次做单手引体向 前时，我把一个衣架弄弯挂在门内外两侧的门把手上，然后又在衣架的中间裹了一条毛巾，以便握得舒服一些。或者，你还可以把皮带或绳子缠在门把手上、树上、栏杆上、 柱子上或者任何地方的杆子上来做。闹钟健身网专题 背阔肌（latissimus dorsi），是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。这两块三角肌各有一阔端附着于脊椎和骨盆带上，较窄的一端则在肩下延伸到肱骨。其拉丁语（及英语）名称“latissimus dorsi”意为“背部之最宽阔者”。背阔肌可支撑举过头部的手臂，并将手臂从抬高的位置向下移动。如果你手臂用力向侧面伸开，就会感到背阔肌的绷紧。
四肢着的跪在地上，两臂前伸，胸部贴地。呼气，两肩牵伸，两臂按压地面使身体成背弓。
在观看弗朗哥，哥伦布或者弗兰克，赞恩做转身的展示动作时，你会不由自主地 被他们背阔肌的下部所震撼。他们背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。 而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。
背阔肌位置
肌肉相连上肢到脊椎骨
背阔肌：musculus latissimus dorsi
起始：胸部的棘突(T7~T12)，胸腰筋膜，
附着：肱骨结节间沟楼
动脉：肩胛下动脉，肩胛背动脉
神经：胸背神经(C6 - C8)
动作：肌肉内收，延伸，并且在内部旋转臂
怎么练背阔肌的动作教学
寻找适合自己的部位深入肌肉：最佳背部与肱二头肌训练动作（译）
深入肌肉：最佳背部与肱二头肌训练动作（译）
作者：Bret Contreras& 翻译：safeguarddo
编辑提示：如果你还没有读过《深入肌肉：最佳肩部与斜方肌训练动作》，你可能需要先读一下那篇文章，以便了解什么叫肌电图学（EMG），以及关于这些实验的一些情况。你可以还需要读一下《深入肌肉：最佳胸部与肱三头肌训练动作》。
首先，如果我错过了你喜欢的某个训练动作，我很抱歉。不要以为我是故意针对你的。我是在车库里进行实验的，而我的车库健身房是亚利桑那州最糟糕的车库健身房之一，这里没有多少机器（组合器械）。
我没有多测试一些人，这一点也很抱歉。这些实验很繁琐，为了了解针对每个部位的每一个训练动作的情况，工作量很大。但你只需要记住：人与人是不同的，但区别并不大。在我身上得到的实验结果可能同样适用于你。
&最后，我绝不对任何一个训练动作的安全性进行评判。我知道有些训练动作对于关节带来的风险更大，但每个人都有权选择他喜欢的训练动作。作为训练者，我们可以选择高风险的动作，也可以选择低风险的动作，因为我们才是自己的身体的主人。
哦，还有：这些动作都是以正确的动作、自然的节奏、全程动作来完成的。
现在，飞行安全提示已经完成了，让我们直接来看实验结果吧。你准备好去获得巨大的背阔肌，厚实的斜方肌和膨胀的肱二头肌了吗？
你所期待的！训练动作
由于实验是针对健美训练的，我绝不使用5RM以上的重量。唯一的例外是负重反手和正手引体向上，我使用了3RM的重量。平均活跃性列在上面，顶峰活跃性列在下面。
（下面是一个表格，需要参照原文。）
横行内容：训练动作&
肱二头肌长头　背阔肌　斜方肌中部　斜方肌下部纵列内容：自身体重TRX反式划船（译注：TRX悬吊系统是一种类似吊环和Blast
Strap的器械）　双脚垫高的自身体重TRX反式划船　25磅双脚垫高的TRX反式划船　自身体重反手引体向上　自身体重窄对握引体向上　自身体重宽对握引体向上　自身体重宽正握引体向上　90磅反手引体向上　70磅宽对握引体向上　45磅宽正握引体向上　315磅架上拉　405磅架上拉　185磅正握俯身划船　185磅反握俯身划船　225磅正握俯身划船　225磅反握俯身划船　90磅哑铃俯身划船　自身体重双脚垫高的正握反式划船　自身体重双脚垫高的反握反式划船　90磅哑铃上斜俯卧划船　12磅上斜俯卧平举（如图所示）　25磅上斜俯卧平举　50磅双肘张开的上斜俯卧哑铃划船（如图所示）　蓝色带坐姿划船　280磅反握下拉　240磅宽握下拉　240磅颈后宽握下拉　260磅窄对握下拉　80磅仰卧直臂上拉　100磅直臂下拉　120磅直臂下拉　220磅坐姿划船　200磅宽握坐姿划船　120磅低位滑轮Face
Pull　120磅中位滑轮Face Pull　120磅高位滑轮Face Pull　弹力带Face
Pull　100磅单臂划船　150磅站姿钢索单臂划船　JC带（弹力带的一种）划船　60磅哑铃弯举　95磅杠铃弯举　115磅杠铃弯举　135磅杠铃弯举　155磅杠铃欺骗弯举　85磅正握弯举　50磅锤式弯举　60磅锤式弯举　115磅曲柄杠铃弯举　50磅单臂牧师凳弯举　30磅上斜哑铃弯举
获胜者根据实验结果，针对每个部位，能够带来最高的平均与顶峰活跃性的3个动作分别是：
肱二头肌平均：负重宽对握引体向上、负重反手引体向上、杠铃弯举
顶峰：负重反手引体向上、负重宽对握引体向上、曲柄杠铃弯举
平均：负重反手引体向上、负重宽握正手引体向上、架上拉
顶峰：负重宽握正手引体向上、架上拉、双脚垫高的反握反式划船
斜方肌中部
平均：哑铃俯身划船、双肘张开的上斜俯卧哑铃划船、上斜俯卧平举
顶峰：上斜俯卧平举、哑铃俯身划船、双肘张开的上斜俯卧哑铃划船
斜方肌下部
平均：哑铃俯身划船、上斜俯卧平举、双肘张开的上斜俯卧哑铃划船
顶峰：双肘张开的上斜俯卧哑铃划船、上斜俯卧平举、哑铃俯身划船
证实了我们之前的一些想法
这部分实验的结果与我的预期最为接近。大重量反手、正手引体向上，俯身划船和硬拉就是最佳背部训练动作。我们一直知道，反手、正手引体向上能够充分刺激肱二头肌，硬拉和俯身划船对整个背部有效。几年前，Alwyn
Cosgrove建议，想发展肱二头肌，你必须训练上背部，大重量杠铃弯举时的上背部活跃性似乎证明了Cosgrove的观点。
我们很久以来就猜想，在背阔肌活跃性方面，T杠下拉的效果次于反手引体向上，现在我们终于找到了证据（尽管这种比较并不是绝对公平的，因为我在反手引体向上时使用了更大的负荷）。
有人说，在发展背阔肌方面，宽握正手引体向上优于反手引体向上，但它们的效果实际上非常接近。在平均活跃性方面，负重反手引体向上优于负重正手引体向上；在顶峰活跃性方面，负重正手引体向上优于负重反手引体向上。
我一直很喜欢上斜俯卧平举，我猜想在斜方肌下部活跃性方面，它可以与负重反手引体向上和划船动作相提并论。这要感谢TMUSCLE的作者Don
Alessi，在接近10年前，他就在几个不同的训练计划中使用了上斜俯卧平举。肩部训练权威Eric
Cressey也曾推荐过这个动作。对于斜方肌中部和下部而言，这是一个很棒的孤立动作。
我一直不喜欢宽握坐姿划船，因为它的动作幅度太小。实验证明了我的猜想。我还认为，对于斜方肌中部和下部而言，双肘张开的上斜俯卧哑铃划船是一个极端被低估了的动作，我又猜对了。
令人惊讶的是……
在平均和顶峰活跃性方面，肱二头肌孤立动作都未能处于前列！什么？！我一直认为，肱二头肌孤立动作比肱三头肌孤立动作更有价值。但根据这次实验的结果，采用肱三头肌孤立动作更加明智，因为肱二头肌似乎在复合动作中获得的效果更好。（不过，我仍然认为有必要采用一部分肱二头肌孤立动作。）
令我惊讶的是，负重对握引体向上与负重反手引体向上在肱二头肌活跃性方面相差不多。它们在肱二头肌平均和顶峰活跃性方面都排名前两位。
哑铃俯身划船在提高背阔肌活跃性方面的效果好于杠铃俯身划船，这是因为前者的动作幅度更大。（我会使哑铃与身体成45度角，在动作顶点，哑铃的位置比杠铃高几英寸。）
在背部肌肉整体活跃性方面，双脚垫高的TRX与Blas
Strap反式划船的效果不如正握和反握杠铃划船。这可能是因为我在杠铃划船中是向着上腹部拉动杠铃的，这增大了力臂。在TRX反式划船中，我会使肩关节向着握柄移动。
令我惊讶的还有，一些我喜欢的动作没有达到预期的效果，尤其是上斜俯卧哑铃划船和弹力带坐姿划船（使用高弹力的带子和V形握柄）。我真的感觉这些动作对于整个上背部区域很有效，但根据实验结果，它们的效果不如其他动作。&
在这一类实验结束后，研究者的好奇心往往会比实验前更强。我为什么没有试一下T杠划船和Power
Clean（力量翻）呢？我为什么没有试一下Dan John喜爱的力量弯举呢（Power Clean与杠铃弯举的结合）？
研究结束后，我很遗憾没有在架上拉当中使用更大的重量。我本来可以用405磅做12次的。如果我使用5RM的重量，将负荷增加到475磅左右呢？同样，我在单臂划船中也可以使用更大的重量。如果我使用140磅或160磅的重量做欺骗动作呢？常见的上斜俯卧划船机会表现如何呢？不同的划船机和Hammer
Strength背阔肌训练机器（如图所示）会带来什么样的效果呢？
我在哑铃仰卧直臂上拉中可以使用更大的重量，但此时电极很容易碰到训练凳（这会干扰读数）。我在哑铃俯身划船和双肘张开的上斜俯卧哑铃划船中也可以使用更大的重量。
或许最大的问题是：为什么我竟然能忘掉背部训练动作之王——传统硬拉呢？&
最佳背部与肱二头肌训练动作
根据实验结果，我敢打赌，这些就是针对背阔肌、斜方肌中部和下部的最有效的训练动作。负重正手、反手或对握引体向上
哑铃俯身划船或双脚垫高的负重反式划船
双肘张开的上斜俯卧哑铃划船或上斜俯卧平举
硬拉或架上拉
杠铃弯举或曲柄杠铃弯举
译：引体向上与背部活跃性
作者：Mark “The Student” Harmon&&
翻译：safeguarddo
能够为上背和中背带来最高活跃性的动作就是正手引体向上，但在这个动作中，肩部、肘部屈肌、胸部都有一定程度的参与。在这些活跃的肌群中，最大的一个就是背阔肌。它位于中背部，而不是上背部。背阔肌的肌纤维由胸椎下部、髋部的illiac
crest向着肱骨上部、靠近肩部的地方延伸。&&&
所有肌纤维同时参与时，主要功能是使肱骨伸展（向后拉上臂），使肱骨内收（使手臂向着身体中部移动），向内转肩。当肩部弯曲，手臂高于平行、与地面成30度角时，最便于背阔肌下部做出下拉的动作。
当双手和手臂与胸中部同高时，最便于背阔肌中部做出拉的动作。当肩稍微抬高时，背阔肌上部活跃性最高。当手臂处于头上时，可以更有效地提高中背和上部的活跃性。引体向上能够使背阔肌整体处于活跃状态。
上背部最宽的一点出现在手臂稍偏下方，即腋窝处，大圆肌就位于这里。不要把它和背阔肌弄混。大圆肌始于肩胛骨下端，它在肱骨上的附着点高于背阔肌在肱骨上的附着点。与背阔肌一样，大圆肌也能够使肱骨内收、内旋。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。你不知道的6个肩、背部锻炼细节
你不知道的6个肩、背部锻炼细节
肩背是男神穿衣的关键气质魅力翻倍有肩有背的男人穿衣是这样▼然而没有肩和背的人却是这样▼那怎么才能练好肩和胸呢刚巧给大家带来了一些干货↓↓↓1、颈后宽握引体向上▼A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。&B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。&C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。&D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力2、杠铃俯立划船▼A.重点锻炼部位：主要是背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。&B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,杠铃贴身提起,直到杠铃接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。&D:训练要点：采用较宽的握距，使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。3、坐姿颈后下拉▼A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌&B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。&C.动作过程：吸气，垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。&D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。4、坐姿颈前下拉▼A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。&B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。&C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。&D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。5、俯立正握上拉▼A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。&B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸弯腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。&C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。&D、训练要点：提拉时，上体要始终保持挺胸，有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。6、颈前宽握引体向上▼A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。&B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。&C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，使身体慢慢下降还原。重复练习。&D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。赶紧锻炼吧笔挺的西装正在等着你去领回家-END-图文整编／健身男神MAX动图来源百度搜索&转载请联系MAX
发表评论：
馆藏&19285
TA的最新馆藏