《破除陈旧落后的训练观念---哑铃弯举俯卧撑无用论》
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& & & & & 其实写这个帖子前我仔细想过要不要写，因为关于这个帖子或者说这种陈旧的训练观念有太多人去认可，这其中还不乏一些专门从事体育事业或者自认为比较专业的朋友，一旦写出来，大力抨击必定会引来一些口水。但这几天回国进了一个新的健身房，做体测的时候各种宓奈薹ㄔ宓牟馐砸约翱吹胶芏嘟∩矸坷锬炅涓也畈欢嗟难囊恍┐砦罅贩ǎ娴木醯眉词故强谒惨党隼矗ゴ蚱普庵殖戮陕浜蟮难盗饭勰睢Ｖ辽僭谂访勒庵止勰钜丫辉偈侵髁鳎丫鞫司佣撸踔寥撸庵止勰罹褪---俯卧撑和弯举水平决定上肢力量。& & & & & 先说说这几天我所看到的东西：在做体测能的时候，各种身高，体重，维度，脂肪比检测完后教练说测上肢力量和下肢力量，其实我挺不想测得因为之前刚做了胸跟@，虽然过了四天了但还是疼，懒得动弹。结果教练告诉我上肢力量测一个二头弯举，下肢力量测一个蹬自行车，我直接各种汗，成吉思汗?????首先，蹬自行车明明是心肺耐力，跟下肢力量，特别是伸膝力量，伸髋力量根本没有任何体现。其次关于二头弯举，上肢力量如果要是检测，测坐姿推举，或者卧推，或者耸肩，甚至双杠都凑合，但是二头弯举真是不知所云。& & & & & 无论是当年我们球队里面练力量，还是后来我改变训练方式练大力士，上肢力量始终不是训练的主题，这也解释了为何NBA坊间流传的很多卧推数据不可信，因为一个不练上肢的人，虽然可以靠下肢的溢出效应来促进上肢发展，但限度总是有的，拿举重运动员来说，如果一个举重运动员的卧推能到180KG，那这个运动员绝对是顶级的身体，而这种水平的卧推对于举重运动员来说是极其少见的。举重运动员的腿部力量，爆发力要比篮球运动员好得多，溢出效应自然而然也就更好，虽然某些中锋球员体重有优势，但要是想接近或者超过180KG那就非常困难或者说基本不现实了。但是我们平时也会训练上肢力量，只不过无论是对于篮球训练还是大力士训练而言，上肢力量最主要的部位在肩膀，斜方肌和背部，而不是大家所认为的胸部。所以相比之下，推举，耸肩，农夫走，引体向上，划船都是提高上肢力量非常好的训练。而卧推则不是，卧推主要的目的是训练胸部，但其主要发力部位却不是胸部，而是肩膀和三头。很多朋友认为卧推最练上肢力量，练不了卧推就用俯卧撑替代的误区就在这里。因为练习卧推只会让胸部更好，而让卧推更好的方法是练肩膀和三头。卧推是反映上肢力量大小的原因是因为肩膀和三头主动发力，胸部不是主动发力，借力反弹除外。故推出上肢力量的大小其实是由肩膀而决定的，因为三头本身算为小肌肉群。所以很多朋友认为练上肢力量要练俯卧撑，是误以为反映上肢力量高低的部位是胸部，而非肩膀。这就是问题的根源所在，这也是为何NBA球员少有特别厚实或者雄壮的胸肌，因为他们的主练项目都是推举而不是卧推，篮球不同于专项的力量举运动员，本身没有那么多时间放在健身房里，所以自然而然要选择实用效果最好的方法。& & & & & 可能有朋友会说，俯卧撑可以通过各种变化来改变训练部位，如果是通过改变双手位置或者身体高度，那么我可以负责任的说作为徒手训练的一种，俯卧撑提高上肢力量的效果明显不如宽握引体向上或者各种引体向上的变形，比如单手引体向上，对握引体向上等等。如果是通过加入别的动作来增加俯卧撑的难度，那么该好好想想为什么难度提高了，是难度真正的提高了，还是仅仅是把训练改成了有氧训练，心肺耐力的问题。俯卧撑最主要的训练部位是胸部，虽然也练到肩膀和三头，但是效果远远不如引体向上和双杠臂屈伸，更何况胸部力量不是上肢力量最主要的体现。& & & & & 至于哑铃弯举，这个更不用多说，哑铃弯举集中锻炼的是二头，而二头作为比三头还小的小肌肉群，更不能算作是体现上肢力量标准的部位了，更何况二头力量基本在实战中没有任何发挥，大家可以想想，不要说篮球中运用二头的很少，就是生活中运用二头的机会都很少。大部分动作虽然二头参与了，但是主要活动或者发力的都是来自于腿部和肩膀。& & & & & 有朋友就会问，那到底什么才是真正的上肢力量的表现呢？其实篮球训练的本质与大力士训练很相似，他们都强调爆发力，速度，平衡，柔韧，和心肺耐力。只不过大力士比篮球更强调力量，或者说大力士训练是加强版的橄榄球训练，对力量和力量耐力以及速度和平衡要求更多。在篮球中，上肢力量的主要表现部位有三点：& & & & & 1，肩部力量，这里指的其实是广义上的肩部力量，或者说肩部区域，即涵盖三头和斜方肌，相当于一个门字型的区域，为什么不用多说，因为实战中肩部力量是用的最多的上肢力量，全身而言仅仅次于股四头肌的力量。一旦肩部有伤病，对于篮球也是毁灭的& & & & & 2，握力。很多人进健身房都会去各种夹胸，卧推，飞鸟，弯举，认为这样就会提高自己的力量了，其实这是最大的错误，因为他们忽略了最关键的在实战中的握力。弯举，卧推力量再强，与握力也是八竿子挨不着的，因为握力是主动发力，而卧推，弯举的时候小臂和手腕都是受力方。如果你说你做弯举的时候手腕和小臂能发力，那我只能说姿势出现了最大的误区，做弯举要夹紧大臂，保持肘关节不懂，这时候小臂是完全无法发力的。很多朋友问我怎么练握力，我的回答都是用握力器，因为硬拉，农夫走不是每个人都有条件练得，但是握力器可以随时随地的去训练，也方便。握力在实战中相当重要，很多年轻球员有个毛病就是拿不住球，一盗就掉，就是因为握力太差的缘故。& & & & & 3，引体向上，这里不想把引体向上归结为背部力量，因为虽然背部力量很重要，但是引体主要发力是来源于肩膀和握力以及背部，很多人拉引体拉不上去跟自己的体重，握力和肩膀都有着不小的关系。这也是为什么很多朋友在帖子里面问我说徒手怎么练，我推荐的上肢动作都是引体向上和双杠而从来不推荐俯卧撑的缘故，因为确实没必要，记住，我们是打篮球，我们要的是运动能力，一些用不到的部位的肌肉没有必要去仔细雕琢，我们不是健美运动员。& & & & & 实在是不想很多朋友，特别是年轻人，那些有希望进入职业或者半职业的朋友陷入误区，继续沉浸在落后的训练理念下训练，事倍而功半，今天放弃本来要写的腿部力量训练第二贴，就是为了希望给大家一个明确的方向，这也是我作为健身区版主的职责之一。微博：可乐CH&如何练腿---第一部分：综合训练视频&深蹲解惑视频+增肌食谱：肩部训练视频：克服腰部伤病：营养贴七----关节保护营养贴六----减脂《Mathias doing work》三年来的训练@篮球之路（多图）：营养贴五---提高消化的关键：营养贴四---如何吃出力量：长身高要注意的几点：图文讲解提高核心力量：提高爆发力的几个好方法：正确的力量训练指导视频：问题贴，解答关于篮球，训练，伤病，饮食各种问题：营养贴《三》---没有吃不出体重，只有不会吃的：比蛋白更重要的营养补充《二》：营养补充很重要（一）：提高弹跳能力：腹肌注意的几点：拉伸，柔韧很重要：深蹲的方法和训练：背部训练???倒三角的方法：改善肩宽，提高肩部水平的方法：提高卧推水平的几个方法：如何在家徒手训练：& &
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楼主写得蛮好。引体向上真的好难阿，对于一部分人来说。我171cm,70kg，做俯卧撑很轻松，单手也可以做，但是因为下肢粗壮，做引体向上撑死了不能超过8个。
引用1楼 @ 发表的:
楼主写得蛮好。引体向上真的好难阿，对于一部分人来说。我171cm,70kg，做俯卧撑很轻松，单手也可以做，但是因为下肢粗壮，做引体向上撑死了不能超过8个。
标准的话八个已经很不错了
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引用2楼 @ 发表的:
标准的话八个已经很不错了
不标准阿，我这业余的姿势，蹬腿式，哈哈。
中肯科学。
东风吹醒英雄梦，不是咸阳是洛阳。
几乎没看过nba球员练习握力，但经常看到球员在更衣室练哑铃~
哪位JR有91的地址，麻烦秘我一个~
昨天在家乐福看到握力器想起楼主之前的文章有介绍握力的重要性 ，还犹豫了一下，最后也没买，因为那种握力器就是一个弹簧，不能调节力度，感觉握多了应该就没啥效果了。有没有别的方式？ 或者好一点的握力器推荐呢？
昨天练的肩，比目鱼确实管事！！！后来想了想还是该练练二头，确实大了好看啊！明天练胸还是用你说的那个方法嘛？我那没下斜挺愁人，要不换成撑双杠？？
it's a long road when you are on your own
看了你写的那些，很受启发，请问下在双杠上，双手撑着做上下运动，练得是胸部肌肉还是肩膀和手臂别背面的肌肉？
引用7楼 @ 发表的:
昨天练的肩，比目鱼确实管事！！！后来想了想还是该练练二头，确实大了好看啊！明天练胸还是用你说的那个方法嘛？我那没下斜挺愁人，要不换成撑双杠？？
我那儿也没有斜板，不知道怎么练习上胸和下胸
引用6楼 @ 发表的:
昨天在家乐福看到握力器想起楼主之前的文章有介绍握力的重要性 ，还犹豫了一下，最后也没买，因为那种握力器就是一个弹簧，不能调节力度，感觉握多了应该就没啥效果了。有没有别的方式？ 或者好一点的握力器推荐呢？
你每天捏一万个自然而然握力就上来了
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引用8楼 @ 发表的:
看了你写的那些，很受启发，请问下在双杠上，双手撑着做上下运动，练得是胸部肌肉还是肩膀和手臂别背面的肌肉？
这仨都有
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引用7楼 @ 发表的:
昨天练的肩，比目鱼确实管事！！！后来想了想还是该练练二头，确实大了好看啊！明天练胸还是用你说的那个方法嘛？我那没下斜挺愁人，要不换成撑双杠？？
也可以啊，不过你还能有劲儿练双杠么。或者有做下斜仰卧起坐的你可以上去练下斜哑铃也行啊
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引用11楼 @ 发表的:
这仨都有
谢谢，要是早看到你写的这些帖子，或许大学就不会那么无聊了，现在想好好打，时间不多，人也很少， 90年的，身高180CM 体重65KG，不知道还能不能长，很喜欢背打，但体重涨不上去，有时力不从心、、、
引用9楼 @ 发表的:
我那儿也没有斜板，不知道怎么练习上胸和下胸
我在学校练胸的时候也没有斜板，就把平板垫高了。。。引用12楼 @ 发表的:
也可以啊，不过你还能有劲儿练双杠么。或者有做下斜仰卧起坐的你可以上去练下斜哑铃也行啊
原来的都是平板上斜各六组+50个双杠的，明天试试你的方法！！每次都做10+2慢+1停吗?
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引用14楼 @ 发表的:
原来的都是平板上斜各六组+50个双杠的，明天试试你的方法！！每次都做10+2慢+1停吗?
嗯，就只有下斜是12普通的
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引用13楼 @ 发表的:
谢谢，要是早看到你写的这些帖子，或许大学就不会那么无聊了，现在想好好打，时间不多，人也很少， 90年的，身高180CM 体重65KG，不知道还能不能长，很喜欢背打，但体重涨不上去，有时力不从心、、、
没事儿，只要有付出就不怕时间晚，咱俩一样大，我也练了没有多么长的时间
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引用5楼 @ 发表的:
几乎没看过nba球员练习握力，但经常看到球员在更衣室练哑铃~
濉ぁぁつ忝刻旄NBA球员啊，哈哈
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遇到过几个教练，只有一个满意的，因为第一他做运动员时有成绩，第二他不懂的地方没有瞎扯。其他两个要么不懂装懂，要么看上去自己就很少运动
nba球员一般不会特别练胸部 胸部练的过大投篮的时候手都无法夹紧 但是肩部都极其强大 这样能增强投篮的稳定性
就算篮筐宽如大海 脆膝.买个雷给你 也能把球扔到沙滩上
引用9楼 @ 发表的:
我那儿也没有斜板，不知道怎么练习上胸和下胸
这个我记得练上胸就脚抬高做俯卧撑，连下胸就手抬高做俯卧撑，自己调节高度，如果感觉抬高了高度做起来没有难度的话，就自己上重量，比如让你老婆做你身上~~
我觉得俯卧撑还是必要的，毕竟练好了穿衣服尤其是短袖也好看点呗~
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& 允许多选
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关于哑铃弯举每组数量问题
& && & 有个困惑，之前看帖子，关于哑铃重量选择，写到最好是能尽全力做10-15个以内的重量，但是我挑选了这个重量的哑铃进行弯举，第一次能做12个，休息半分钟，第二次只能做8个，再休息半分钟，第三次只能做5个。3组完成
& & 还有一种就是选一个轻一点的，第一组做12个，不是很吃力，休息半分钟，做12个，有点吃力，休息半分钟，再做12个，很吃力。也是3组
& & 这2种哪种更好？或者有其他方法推荐？
& & 谢谢咯~
第一种，努力吧
如果是我个人，我选择第二个重量，因为肱二的增长，更多靠的是泵感和充血！这个次数正好可以泵感十足
想长围度，还是得大重量，其实最后一组楼主能做五次全程的话，可以再加几个半程的，效果更好
同问，学习中
无论什么肌肉都要结合进行，增肌肯定第一种，线条肯定第二种。不是汞感好就是一定第二天酸的。汞感只是乳酸堆积罢了。我以前也不懂，经常搞多次数多组数，当时汞感超级强烈，第二天没感觉的。现在二头之类动作放在背肌那天，就总共9组（3组杠铃弯举，3组锤式弯举，3组转手腕的那种哑铃）弯举就很酸了。当时汞感不强烈，但是第二天就是酸。
顺便说一句，现在我练肌肉从来不练什么超级组。那个是没时间练肌肉。一周就练2次左右的人练的。一般胸肌，背肌什么也就3-4个动作。每个动作4组最多了。第二天酸死了，而且还节约时间。以前都是搞什么多组数。没用，神经疲劳反而不利于恢复。胸肌卧推我就2组，哑铃卧推4组。4组夹胸，4组双杠。背肌就是硬拉+2个划船就结束，这样如果不酸还能换动作，变换刺激。否则都练了。就都没用了（肌肉都适应了）
qjhizwm 发表于
顺便说一句，现在我练肌肉从来不练什么超级组。那个是没时间练肌肉。一周就练2次左右的人练的。一般胸肌，背 ...
那兄弟你每组的次数？？、每组力竭？？？
卧推，等大动作4-6下，夹胸划船之类的小动作10-12下。都不力竭，比如一般10下左右的。感觉还能冲刺一下的就不冲刺了，直接放回去。这样每次健身房出来感觉精神很好。不累。我循环比较短1周2次训练，无休息&
qjhizwm 发表于
无论什么肌肉都要结合进行，增肌肯定第一种，线条肯定第二种。不是汞感好就是一定第二天酸的。汞感只是乳酸 ...
弱弱地问一句，什么叫汞感？。。查看: 3230|回复: 10
哑铃弯举小臂要比二头酸
肌肉精灵王(五级), 积分 948, 距离下一级还需 52 积分
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哑铃弯举小臂要比二头酸，请问是小臂比较弱吗，本人较瘦，55kg的样子，胳膊也细。是不是应该加强小臂的锻炼呢。
一般不用刻意练小臂，因为在你练 大臂，卧推，拉背等等的过程中小臂也会带到的。不是专业的就不用练了
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肌肉风云使者(六级), 积分 3553, 距离下一级还需 1247 积分
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一般不用刻意练小臂，因为在你练 大臂，卧推，拉背等等的过程中小臂也会带到的。不是专业的就不用练了
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肌肉王者(八级), 积分 16786, 距离下一级还需 2102 积分
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偶也是来学习地哈。
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肌肉风云使者(六级), 积分 2873, 距离下一级还需 1927 积分
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业余爱好不需要刻意练小臂
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FFUUGGEE 发表于
一般不用刻意练小臂，因为在你练 大臂，卧推，拉背等等的过程中小臂也会带到的。不是专业的就不用练了
那为何小臂要比二头酸呢，动作不标准？不应该啊
肌肉风云使者(六级), 积分 1400, 距离下一级还需 3400 积分
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小臂痛，应该是抓哑铃抓的太紧了，不掉就行了，是不是害怕砸到脚啊？
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怀疑你是不是与我刚开始时一样把手腕勾起来做的
肌肉精灵王(五级), 积分 948, 距离下一级还需 52 积分
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十块腹肌 发表于
小臂痛，应该是抓哑铃抓的太紧了，不掉就行了，是不是害怕砸到脚啊？
不会吧，下次抓松点试下
肌肉精灵王(五级), 积分 948, 距离下一级还需 52 积分
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哈哈仔 发表于
怀疑你是不是与我刚开始时一样把手腕勾起来做的
& && && &没有啊
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2头比前臂强
未解决 (问答版块诚心求解)
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受力点不一样啊
锻炼的部位就不一样啊
姿势变了 重心 自然就变了
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(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2081942',
container: s,
size: '1000,60',
display: 'inlay-fix'请问哑铃弯举的问题_百度知道
请问哑铃弯举的问题
哑铃弯举是练肱二头肌的，为什么每次练完肱二头肌前端酸，就是接进手付这的酸，肱二头肌后半部分的不酸
希望我的解答解除了你的疑惑，如果你想让后半程也劲爆十足，其实就是因为后运动过程，你的这个问题很普遍，而肌肉承载的力量减少，让最后的运动肌肉拉力承受哑铃重量，随意要2者搭配使用 可以让肌肉获得更佳充分的刺激，那就身体下俯45-60度，但是 俯身会引起前半程大部分是握力的骨骼应力，支撑力增加，我是专业健身教练你好
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