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求教大神，女生怎么练臂力呢？一点力气都没有，一个俯卧撑都做不下来 ?
提问时间： 22:12:15
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1.每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变 2.俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了） 3.哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组 4.哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持 5.拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网 6.锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐收起。首先女生一开始力量不足以练习标准俯卧撑，所以会从退阶俯卧撑开始 常见的退阶俯卧撑动作有墙壁俯卧撑和跪姿俯卧撑，这两个我都不建议大家做。&br/&&br/& 第二阶段：凳面高度上斜俯卧撑 Day1 10 Day2 10＋1 Day3 10＋2 . Day41 10+40 到底41天你已经可以做50个凳面高度上斜俯卧撑了，这时候你会惊奇的发现自己已经可以完成一个标准的俯卧撑了，恭喜你！
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http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html?from=s1.8-2-1.2
② 适合有一定训练基础的人（持续大约两至三周）周一 胸 背 腹部 有氧/HIIT周二 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧周三 大腿 小腿 腹部 有氧/HIIT周四 胸 背 腹部 有氧周五 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧/HIIT周六 大腿 小腿 腹部 有氧周日 休息③ 适合更高阶的训练者周一 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周二 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周三 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周四 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周五 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周六 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周日 休息（以上②以及③参考了《施瓦辛格健身全书》中基础训练计划的阶段1与阶段2）（2）每天训练的组织。在每天的训练时，先进性调动大肌肉和很多肌肉的复合动作，再进行针对性的孤立训练。这样不会发生在进行复合动作时某一块小肌肉提前力竭导致无法训练的情况。三、训练前热身。训练前热身有助于使体温、血压和心率升高，提高训练时的表现，减少受伤的几率。可以选择的热身方式有：慢跑、热身动作和轻重量练习等。但是由于题主只有一副3kg的哑铃，更轻的重量估计无法实现，建议题主采用慢跑5至10分钟加一些简单热身动作（如高抬腿、Jumping
Jack）的方式进行热身。四、可供选择的训练动作。* 为了更好地模仿题主的情况，我把哑铃配重改为了3kg（算上哑铃杠可能会比3kg略重）：（1）胸部：① 上斜俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌（下部），前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 双手置于椅子或者床沿上，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟② 俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌，前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 四肢着地，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟变体：爆发力俯卧撑：撑起的时候使用爆发力，使双手离地再下落，更能有效刺激胸大肌。③ 下斜俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌（上部），前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 双脚放在椅子上，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟（2）背部（带有括号的动作需要门上单杠，建议题主购买方便训练）：① （宽握颈后引体向上）锻炼的肌肉：菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将后颈尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：由于此动作较难，很多初学者很难标准地完成一组，因此可以每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至50个。② （宽握正面引体向上）锻炼的肌肉：背阔肌（上部）、大圆肌、小圆肌、菱形肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。③ （窄握引体向上）锻炼的肌肉：背阔肌（下部）、前锯肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝内握住单杠，握距大概一拳左右，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠直到几乎接触到自己的双手，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。④ 俯身哑铃划船锻炼的肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等动作顺序及注意要点：A.每只手握住一个哑铃，掌心相对。双膝微弯，上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，两个哑铃悬挂在肩膀下方。 B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体两侧而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。 C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。建议次数及组数：每组12至15个。4至5组。组间休息1至2分钟。⑤ 单臂哑铃划船锻炼的肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等动作顺序及注意要点：A.一只脚跪在椅子上，另一只脚伸直分开以保持平衡。一只手握住哑铃，掌心朝向身体。上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，哑铃悬挂在肩膀下方。
B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体侧面而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。
C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。建议次数及组数：左右两边交替进行。每组12至15个，每一边4组。（3）肩部：① 哑铃推举锻炼的肌肉：三角肌前束及中束等动作顺序及注意要点：A.每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，手掌相对，手肘向外。 B. 将哑铃竖直向上举起，直到双手伸直。在上举的过程中，旋转你的手腕，使掌心对着身体正前方。注意不要让双手靠的过紧，这会增加肩膀受伤的风险。慢慢将弯曲手臂，将哑铃放下，回到起始位置。建议次数及组数：每组12至15个，4至6组。组间休息1至2分钟② 哑铃前平举锻炼的肌肉：三角肌前束、斜方肌等动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌向下，手臂伸直。 B. 将一个哑铃向前并向上划出一条圆弧举起。 C. 将这个哑铃有控制的放低，同时举起另一个哑铃。两个哑铃将会在你身体的前面擦过。注意保持核心肌绷紧，不要借力。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟③ 哑铃侧平举锻炼的肌肉：三角肌前束、中束、后束等动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己身体前面靠近，但不要相互接触。 B. 将哑铃向两侧举起到比肩略高的位置，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂和自己的身体应该在一个平面上。 C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，而要孤立地使用三角肌的力量将手臂拉起。坐姿有助于防止借力。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟④ 坐姿俯身哑铃侧平举锻炼的肌肉：三角肌后束动作顺序及注意要点：A.坐在凳子上，上身前倾，每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己小腿靠近，但不要相互接触。
B. 保持上半身稳定，将哑铃向两侧举起，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂应该在一条直线上。
C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，不要将上半身抬起来。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟⑤ 哑铃耸肩锻炼的肌肉：斜方肌动作顺序及注意要点：A. 笔直站立，每只手握住一个哑铃，手心朝向身体，双臂在身体两侧下垂。 B. 尽可能高地提起肩膀，在最高点保持二至三秒，然后回到初始位置。 注意除了肩膀之外其他部位不要借力。建议次数及组数：每组15个，4组。组间休息1至1.5分钟（4）手臂：
[一] 肱二头肌：
① 21响礼炮锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心向前，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到小臂与地面基本平行。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。做7个反复。 C. 第7个反复之后，不要回到初始位置，而是继续向上弯举，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下到小臂与地面平行位置。做7个反复。 D. 7个反复之后，回到A中最初的位置，然后弯曲手臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下哑铃回到A中初始位置。做7个反复。 这7*3一共21次反复一定要连续地完成，即使到最后几个手臂几乎没有力气也要坚持做完。注意上臂不要移动。建议次数及组数：2至3组。组间休息50秒。
② 坐姿哑铃弯举锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。动作的过程中旋转手腕，使掌心朝向自己的身体。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
③ 锤击式弯举锻炼的肌肉：肱二头肌、前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
④ 交替哑铃弯举锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲一只手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。与此同时将另一个哑铃举起。两只手交替进行动作。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
[二] 肱三头肌：
① 站姿屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，手臂伸直，掌心相对。 B. 保持手肘不动及上臂不懂，弯曲手臂向身后放低哑铃，直到肱三头肌充分拉伸，然后再伸直手臂把哑铃举起。 注意整个动作中要尽量保持上臂不动。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息一分钟。② 俯身屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，双脚并拢，膝盖微弯，上半身前倾，保持背部挺直。每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂弯曲。 B. 上臂不动，伸直手臂，把哑铃向后举起，直到肱三头肌完全收缩。顶峰收缩1至2秒后，弯曲手臂，回到初始位置。 注意整个过程中上身和上臂尽量不要移动。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息1分钟。③ 单臂屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.坐姿，一只手握住哑铃，手臂向上伸直，举起哑铃至肩膀上方。 B. 保持手肘靠近头部不动，弯曲手臂放低哑铃，把它放到头而不是肩膀的后面，直到肱三头肌完全拉伸。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。
[三] 前臂：
① 单臂哑铃腕弯举锻炼的肌肉：前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，一只手握住哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。握住哑铃的那只手手掌向上。空闲的那只手固定住锻炼那只手的手肘保持稳定。 B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。在最低点时稍微放松手指，使哑铃再向下滚出，注意不要完全放开使哑铃砸到自己的脚。合起手指，弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。建议次数及组数：12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。
② 反握哑铃腕弯举锻炼的肌肉：前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手手掌向地面握住一个哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。
B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。然后弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。动作过程中前臂尽量不要移动。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。（五）大腿&臀部：
① 哑铃深蹲锻炼的肌肉：股四头肌、臀肌、动作顺序及注意要点：A. 站直，双脚张开与肩同宽，脚尖略微向外。保持核心肌肉绷紧。每只手握住一个哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲膝盖，尽可能地放低身体，臀部向后坐。注意上半身尽可能挺直，下背不要弯曲，重心保持在脚跟而不是脚尖。停顿一下之后，慢慢站起，回到起始位置。*注意深蹲时保持抬头，深蹲时低头会有受伤的危险。在深蹲时有些人会本能地向下看地，这会使身体前倾4~5度，增加下背部的压力。找到一个固定的、比身体略高的标记，整个动作中注视着这个标记会较好地避免低头。（自从看着爷爷挂的伟大的毛主席的画像，深蹲再也不腰疼╰(￣▽￣)╮）建议次数及组数：12至15个一组。4至6组。组间休息1分钟。
② 剪蹲锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等动作顺序及注意要点：A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体两侧。一只脚向前跨一大步，另一只脚原地不动。 B. 慢慢下蹲，一直蹲到上半身与前腿大腿垂直，前腿大腿与小腿垂直，后腿大腿与小腿垂直。注意在下蹲的过程中保持上半身竖直，并且上半身不要向前移动。保持1至2秒后蹬地站起，回到初始位置（双脚一前一后的位置）。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。③ 直腿硬拉锻炼的肌肉：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌等动作顺序及注意要点：A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体前方。
B. 保持腿部不动，背部挺直，上半身前倾直到几乎与地面平行。 然后向上挺直身体回到初始位置。注意向上时将肩膀向后拉，背部挺直收缩竖脊肌。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。（六）小腿：
① 站姿提踵锻炼的肌肉：比目鱼肌、腓肠肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，使哑铃垂在身体两侧（或者使用较重的书等来增加重量）。 B. 用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体，顶峰收缩1至2秒后回到初始位置。建议次数及组数：每组12至15个，4至6组。组间休息45秒。② 单腿提踵抬起一条腿来进行提踵练习，这可以帮助发展较弱的那一条腿。（七）腹部：
① 卷腹锻炼的肌肉：腹直肌上部动作顺序及注意要点：A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈后也可以放在胸前。 B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。注意不要抬起整个背部，而是用腹部的力量使上半身弯曲让胸腔靠近骨盆。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。
② 转体卷腹锻炼的肌肉：腹直肌上部、腹外斜肌动作顺序及注意要点：A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈
后也可以放在胸前。
B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。同时转动躯干，使一只手的手肘靠近另一边的膝盖。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。
③ 反向卷腹锻炼的肌肉：腹直肌下部动作顺序及注意要点：A. 躺在床上，双手放在身体两侧。弯曲并抬起膝盖，使它们尽量靠近躯干，但是不要抬起骨盆。 B. 使用腹部的力量拉起下背部，使膝盖尽量靠近自己的脸。在动作最高点顶峰收缩，然后慢慢回到初始位置。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。五、放松拉伸。锻炼后的放松拉伸是非常重要的，它可以帮助减少训练后肌肉酸痛。以下是几个放松拉伸的动作：腿部：胸部：臀部：嗯嗯差不多就是这些啦，在家训练的话这些动作就差不多够用了。如果题主还想获得更好的训练效果，建议去健身房锻炼哦~最后晒两张照然后去看书做作业啦，大家一起加油吧~赞同 1.9K176 条评论分享收藏感谢收起只练哑铃和俯卧撑会怎么样_百度知道
只练哑铃和俯卧撑会怎么样
我12岁，马上13。有2个小哑铃。一个10来斤。不是公斤。我经常举50来下。但是就没做有氧运动。有几个问题。1：每天怎么锻炼最好？（早上中午没时间的。没地方跑步）家里60平方。怎么做...
我12岁，马上13。有2个小哑铃。一个10来斤。不是公斤。我经常举50来下。但是就没做有氧运动。有几个问题。1：每天怎么锻炼最好？（早上中午没时间的。没地方跑步）家里60平方。怎么做运动。2：俯卧撑，仰卧起坐，哑铃……要做多少个？能详细点吗？
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俯卧撑是很经典的动作，可以再陪哑铃锻炼。　　锻炼胸部的动作：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）。　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。　　如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
linlong055
linlong055
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最好中午锻炼，晚上是休息的时间，锻炼后难以入睡的。可以去外面跑步。练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好【会酸痛】。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。
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擅长：暂未定制
1.每天花1个小时左右健身比较好，坐姿哑铃弯曲可以练肱二头肌建议每天做4组，每组12个。立姿哑铃臂屈伸可以练肱三头肌，建议每天练4组，每组12个。立姿哑铃侧平举，每天4组，每组12个，可以练肩部三角肌。练习胸部肌肉就必须卧着了，平卧哑铃上举可以练胸大肌，每天4组，每组12个。建议以上每组间隔时间不要超过一分钟。2.最好做4--8组，每组12--15个。当然仰卧起坐可以增加每组的个数，20--30个之间比较合适。
擅长：暂未定制
小家伙.象你这种年龄还是进行俯卧撑锻炼为主.哑铃锻炼为辅.锻炼以分三组为好，每组的次数12次为起点.逐渐增加，但要注意安全哦。
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你这种情况 我估计手臂力气会变大一点吧。。。长肌肉的话 不明显。。。话说回来 小孩练出肌肉了，貌似有点那个。。。问题1 有空的时候做就好了问题2 做到没力气了就ok了总结 貌似什么也没有说，可以无视。。。
误导还多好
误导还多好
擅长：暂未定制
可以增加胳膊的力量啊
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色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。每天做15个俯卧撑可保护血管
责任编辑 : 网络&&&
&　　美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。
　　是非常适合进行力量练习的器械，练习时以站立位或坐位为主，进行前举、侧平举及屈肘举，以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量训练。此外，也可以通过配合弯腰、踮脚尖、深蹲、收腹等动作，对、、腹部等肌肉进行练习。训练前要先选择合适重量的哑铃，一般需要选择65%&85%负荷的哑铃，所谓负荷是指每次所能举起的最大重量。上举哑铃时，动作速度不宜过快，应量力而行，每周以3&4次为宜。
　　与哑铃相比，俯卧撑训练更加简单方便。标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。锻炼时可以重复多组，每组约12&15次，数量也可以依自己的承受力而定。
　　对于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周锻炼2&3次为宜，但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，切忌屏气使劲，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外。同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。在训练过程中应密切注意自己的身体变化，如出现胸痛、呼吸急促等症状时，应立即停止训练并看医生。