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六步骤教您健身房锻炼正确顺序
13:05 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　不少人都去过房，但很多人都是凭借自己的兴趣选择练习。你了解健身房锻炼的正确流程吗?做对了顺序才能收到更好的健身效果。
第1步：准备
　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
　　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
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◎ 相关推荐每天健身部位的顺序_百度知道各肌肉阶段锻炼顺序安排
&&&&&&& 初级锻炼动作流程安排（开始锻炼一年半前）
　　锻炼的目的和要求
　　为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。
　　内容安排
　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)
　　锻炼性活动(45-70分钟)
　　整理(放松)活动(5-10分钟)
　　锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
　　可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
　　每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
　　练上半身的排在前，练下半身的排在后
　　练下半身的排在前，练上半身的排在后
　　练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
　　练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后
&&&&&&& 中级锻炼动作流程安排，中级阶段(初级阶段后的一年半时间)　　
　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。
　　内容安排
　　每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
　　准备(暖身)活动(约10分钟)
　　锻炼性活动(70-100分钟)
　　表演和比赛动作练习(0-10分钟)
　　整理(放松)活动(5-10分钟)
　　把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
　　分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
　　第一种
　　星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。
　　星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
　　第二种
　　星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
　　星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
　　上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
　　第三种
　　星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
　　星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
　　第四种
　　把各种动作分为主要是&拉&或&推&两个部分，一周内练四次，分别练两次&拉&和&推&的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
&&&&&&& 高级锻炼动作流程安排　
　　锻炼的目的和要求
　　通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。
　　内容安排
　　每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
　　每周练四次(星期一、四和二、五)
　　每周练五次(星期一、四、三、二、五)
　　每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)
　　每个课程可分成下列三或四部分，
　　准备(暖身)活动(约10分钟)
　　锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)
　　表演和比赛动作练习(0-30分钟)
　　整理(放松)活动(5-10分钟)
　　把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。
　　每星期练四次者
　　星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。
　　每星期练五次者
　　星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
　　每星期练六次者
　　星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。
　　如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。
　　星期一、四 臂、肩
　　星期二、五 胸、背
　　星期三、六 腿、腹
　　如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种
　　第一种
　　星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背
　　星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
　　第二种
　　星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头
　　星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头
　　上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
　　每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。
受益匪浅 50
一无所获 57
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回答：动作的顺序会影响动作执行的品质，以阻力训练原则来说，多关节大肌群的复合训练动作一定会优先于其他动作，但我对想开始训练的初心者的建议是，当你的训练执行到强度开始有一定的水准时，再来考虑这个问题，初期这个非绝对要素。2 提问：想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事？
回答：也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2．5-3小时吃一次。此外，每天要喝足够的水！3 提问：健身应该什么时候增加重量？
回答：无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10％的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。4 提问：为什么不建议不吃早餐？
回答：如果你是为了减肥而不吃早餐，只能是你的新陈代谢率降低，脂肪分解的更慢，而且中餐或晚餐食欲旺盛，进食量增加。对健美练习者来说， 不吃早餐不仅是肌肉生长得不到足够的营养，而且长时间禁食会造成部分肌肉蛋白分解供能。因为即使你每天晚上8点才吃晚餐，第二天中午11点进中餐，中间相 隔的时间也有15个小时。5 提问：最近增肌过程中训练后喝蛋白粉，但是感觉吸收不理想？
回答：吃得多，排得多是正常现象，但吸收进身体的营养还是增加了，如果吸收不好，建议可以运动前后喝蛋白粉加糖，容易吸收些。长按图片点击“识别图中二点维码”即可关注回复以下关键词查看更多内容腹肌|翘臀|拜拜肉|人鱼线|瘦脸|瘦腿胸肌|拉伸|瑜伽? 人鱼线五分钟健身真实教练五分钟教你健身微博 | @人鱼线五分钟健身微信 | 人鱼线五分钟健身下载 | 点击下方“阅读原文”查看下载人鱼线五分钟健身(renyuxianapp)　
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了解更多）。运动塑形的童鞋，一开始要练大肌群。比如胸背臀等，他们才是让你第一眼被人觉得身材好的。（回复：入门该练哪
了解更多）。以及新手应该选择哪些类型的训练动作（回复：新手训练动作
了解更多）。这一次我们讲讲，在一次训练中。我们该如何安排动作顺序？首先要说到，健身训练的动作顺序，是会显著影响力量增长效果①和运动性疲劳的程度。如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。一般来讲，我们推荐的运动顺序是先做基础动作（上回说到的，多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等）。然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等）然后是针对动作（单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等）接下来是核心区域的腹肌训练。（回复：核心
了解更多）最后才是有氧和HIIT训练（回复：器械与跑步 以及
HIIT 了解更多）为什么如此呢？类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作，增长力量的效果最好②。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中，遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板，你就可能达不到训练效果，甚至会受伤③。比如在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳，就很容易掌握不好平衡导致受伤。所以在训练一开始，全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳，可以取得最好的训练效果。接下来是固定器械的安全动作。固定器械动作会让身体比较稳定，并且限制具有协同作用的关节运动。所以非常安全，又可以挑战大重量。可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。固定器械的坐姿推胸，比杠铃卧推安全很多。比如一上来，你已经做过杠铃卧推了，一些参与的小肌群类似前锯肌等已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推，由于固定器械比较稳定，不会上下晃动，你的前锯肌不用参与控制平衡。你可以放心的让胸部承受大重量，而不必担心砸到自己……最后，当小肌群已经力竭，大肌群业已训练充分。就可以采取一些最针对性、单关节，只训练目标部位的动作。最后的这一组针对动作，不仅是因为增肌减脂是一种外部负荷的积累（也就是要做多一些次数）。更是为了提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的分泌④。以前我们提到过，身体增肌、减脂有一种非常重要的激素叫做生长激素（回复：同时增肌减脂
）。生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌，是跟乳酸阈很有关系的。最后这一组，通常都是采用中小负荷，单关节，多次数。让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂（让肉，长到它该长的地方去……）。最后就是核心的训练和有氧训练啦~这个以前都写过（回复：平板支撑
最后写到了），就不赘述了。啊啊……觉得本文有用的朋友可以给我点个赞（最底下）。也可以把我的文章分享到自己的朋友或朋友圈~①SFORZO G A, T OU EY P R. Manipulating exercise order af-fects muscular performance during a resistance ex ercise train-ing session 1996.②KRAEMER W J, KNU TT GEN H G. Strength training basicsdesigning workouts to meet patients ' goals 2003③DUDLEY G A, T ESCH P A, MILLER B J, et al. Importance ofeccentric actions in performance adaptations to resistance train-ing 1991④运动对生长激素的影响 张颖 李涛⑤田野
运动生理学高级教程
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