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评价文档：试论体育锻炼对大学生心理健康的促进作用
[论文关键词]体育锻炼；心理健康；促进作用
　　[论文摘要]文章探讨了体育锻炼对大学生心理健康的促进作用，认为体育锻炼有降低抑郁、缓解焦虑、提高自尊等作用，并针对国内外关于体育锻炼对心理健康研究现状进行了分析并提出建议。　　　　　一、前　言　　　　随着现代化进程的不断深入，社会竞争更为激烈，在面对高效率、快节奏的学习生活和日益复杂的人际关系等等问题上，处于接触社会临界点的高校大学生的心理压力越来越大，大学生的心理问题不断地被发现，这些现象已成为一个社会关注的焦点。本文主要是探讨体育锻炼对大学生心理健康的促进作用，着重地分析适当的体育活动对几种情绪的积极影响，希望能让更多大学生认识到体育锻炼的重要性，通过体育锻炼行为来调节自己的心理，从而使自己能真正肩负起建设国家的历史使命。　　　　二、对心理健康的认识　　　　(一)健康的定义　　世界卫生组织在其宪章中表述：“健康，不仅仅是没有疾病和衰弱的表现，而且还是生理上、心理上和社会适应方面的一种完美的状态。”这也促成了目前的生物一心理一社会(bio—psycho—social)医学模式。学者张德根据这个“健康”的定义将健康总结为两部分：一是生理健康，即没有身体上的缺陷和疾病及有完整的生理状态；二是心理健康，即指个体心理在本身及环境条件许可的范围内所能达到的最佳功能状态。也就是说他将个体在心理上和社会适应方面的完美状态总结为心理健康。这也突出了心理健康的重要性。具体解释为心理健康是健康的重要组成部分，离开心理问题谈健康是片面的。　　　　(二)心理健康的标准　　心理健康的标准至今尚不统一。人的心理健康是一个连续的变化的过程，不可能存在极端的健康，因为那是精神的完美状态；而极端的障碍是精神病的状态。绝大多数人都是处在这两个极端之间的。殷恒蝉等在阐述对心理健康标准的理解时认为：人们在确定心理健康标准时常常具有完善性，指的是一种理想状态，实际上，心理健康的标准只是反映了社会对个体良好的适应社会生活所应有的心理状态的一般要求，而不是最高境界。学者张长力等认为心理健康的要点包括：(1)正确的自我意识；(2)正视现实，适应社会；(3)和谐的人际关系；(4)智力正常；(5)情绪自控；(6)积极的人生态度；(7)人格完整统一；(8)个人能力能得到发挥；(9)适当满足个人需要；(10)心理行为符合年龄、性别特征。必须指出的是，心理健康的标准是相对的，它具有时效性、特殊性等等特点，因为人所要面对的问题是复杂而又不断在变化的。　　大学生的心理健康具有其特殊性，因为他们的年龄特点及其处在一个绝大部分时间都是在学习的时期，对社会的接触比较少。根据大学生的心理特点和世界卫生组织所提出的心理健康标准，大学生的心理健康标准可确定为5个方面，即情绪稳定性标准、焦虑标准、人际关系和谐性标准、对现实感知的充分性标准、心理适应性标准。综合国内外专家学者的观点，依据大学生这一年龄段的特点，结合大量的实践经验，刘列对大学生的心理健康标准归纳如下：(1)热爱生活，乐于学习；(2)情绪稳定，心情愉快；(3)意志健全，行为协调；(4)自知之明，接受自我；(5)良好和谐的人际关系；(6)接受现实，适应环境。大学生的心理健康所要反映的不仅仅是没有疾病，还要表现出年轻人的活力。而要获得健康只能是依靠大学生自身的能力，通过自己的学习，学会如何正确地对待问题，这样才能获得真正的心理健康。　　　　三、大学生心理健康的现状　　　　目前大学生的心理健康问题仍不容小视，2000年诸杰等人对2086名大学生进行心理健康现状进行了调查，发现有26.99％的大学生心理反应不正常。毕秀淑等人在2003年对400名大学生进行心理调查得出：有20.36％的大学生存在心理问题，依次为抑郁、焦虑、人际敏感、强迫、偏执等。　　因此，我们可以看到我国大学生的心理健康问题仍是比较严重的，在人们的教育观念发生深刻变化的今天，“健康第一”思想已成为肩负培养高素质人才重任的各级学校的指导思想。作为学校教育不可或缺的组成部分的学校体育应该在健康第一的思想指导下，发挥体育锻炼特有的作用，全面提高学生健康水平。　　四、体育锻炼对心理健康的积极影响　　　　一个健康的人进行体育活动，从生理上来看，能有强身健体的作用；从心理上来看，能陶冶情操，使不良的情绪得到疏导。有越来越多的研究表明，体育锻炼行为与心理状态的改变密切相关。早在1993年吕红斌就有了“在进行体育锻炼行为中获得良好的心理效应可与标准的心理疗法相类似”的结论。这种心理效应可以分为两种：一是身体活动(physical activity)产生的短期情绪效益；二是身体锻炼(physical exercise)产生的长期情绪效益。国内学者毛志雄、韩旭将这两种情绪效应(moodenhancement)总结如下：身体活动可产生的情绪效益：第一，与于心境状态的改善有关；第二，可缓解焦虑与紧张情绪；第三，活动中可产生诸如流畅(flow)和跑步者高潮 (the 13Linnet’s high)等良好情绪。而身体锻炼的情绪效益主要表现在：第一，它与心理自我良好感(psychological well—being)有正相关；第二，长期身体锻炼对焦虑、抑郁的治疗作用。从具体的属性来看，身体活动和身体锻炼都属于体育锻炼，它们只是体育锻炼中不同的表述，总的来说体育锻炼对身体健康是有促进作用的。下面笔者将具体阐述体育锻炼对心理健康的促进作用。　　　　(一)降低抑郁　　抑郁是一种对不良刺激发生长时间的沮丧感受反应的情绪改变。人们在事业上、情感上受挫折时会出现抑郁，在各种灾害后也会出现抑郁。抑郁症是危害人类身心健康的常见病，是大学生群体中较常见的一种情绪困扰。其患病率为6.1％～9.5％。约13％～20％的人一生曾有过一次抑郁体验。　　 1990年，North等人对年的80个研究进行锻炼与抑郁关系的元分析表明：一次性运动活动和长期的体育锻炼均能有效地降低抑郁，有氧运动和无氧运动均可降低抑郁，身体锻炼比放松练习和其他愉快活动能更有效地降低抑郁。这些表明体育锻炼对降低抑郁的作用是明显的，而且适合降低抑郁的运动类型也是比较广泛的。　　国内学者曾芊等人在1995年的研究表明：体育活动对降低抑郁性的心理障碍效能十分明显。2004年何颖等对240名大学生进行了实验研究，　　结论为：16周的体育锻炼能显著降低大学生的抑郁水平，其改善抑郁的程度因锻炼类型和性别而存在差异，采用力量训练和健身操锻炼行为方式的效果最为突出。欧阳文珍研究表明：在集体心理咨询中对大学生进行低心率的运动游戏训练并且辅以理性情绪疗法，是治疗轻度抑郁倾向的良好途径。　　因此，可以说体育锻炼是有降低抑郁的作用的，只是利用什么样的锻炼方式才能更有效地降低抑郁所带来的负面影响，还需要我们去探索。　　　　(二)缓解焦 虑　　焦虑是对刺激产生不适当的严重和长时间的恐惧、焦急和忧虑反应的情绪和情感异常。2002年金雯等人研究表明：大强度的一次性运动(75％V02 peak)可明显降低状态焦虑。薛林峰等(2004)研究得出：太极拳对学习焦虑的改善作用明显。胡望洋等人(2004)对311名大学生进行研究得出：体育锻炼对减少或消除青春期大学生的连续性焦虑是十分有效的。　　有一项研究对年间进行的104项有关体育活动对焦虑的控制作用的研究进行了分析，结果表明：身体活动量必须长于20分钟，才能有效地降低焦虑，长期的和一次性的有氧练习均可有效地降低焦虑状态，但锻炼必须坚持 10周以上，才可能有效地降低焦虑，而无氧练习不能降低焦虑。　　从上面的资料分析可以发现，有氧运动对焦虑的缓解作用比较明显，但是在无氧运动对焦虑的作用问题上，不同的学者还是持不同的意见，这需要我们进一步地去研究分析。总的来说体育锻炼对焦虑是有缓解作用的。　　　　(三)提高自尊　　自尊是一种最能反映运动对心理效益的最有潜力的变量。自尊心常被视为唯一最重要的心理良好感的测量指标。　　有研究证明体育活动对提高自尊是有帮助的，我国学者吕红斌对国外相关研究总结说：长期有规律的运动能提高自尊，这种效果至少能持续6—20周，在不同年龄和性别的患者中都可以见到这种效果。1998年赵淑英等对一系列的研究进行综述得出：运动与自尊心成正相关，且自尊心低的人表现更强。杨剑等在论文《健身运动处方锻炼影响大学生身心健康发展的实验研究》(2002年)中总结说道：经28周的健身运动处方锻炼，大学生的情绪感受性、身体自尊均出现显著变化，表明大学生身体自尊、良好情绪体验得到提高。张立敏等(2004)进行一项关于自尊的研究得出：通过3个月的身体锻炼，受试者自我观念的有些方面有不同程度的提高，特别是与身体有关的自我概念。　　体育锻炼对提高自尊的作用是明显的，这是因为通过体育锻炼，锻炼者的身体得到锻炼，同时情绪得到宣泄，而随着体育锻炼对形体的改变，这种改变应是让体型更加健美，提高人的自信，让一些消极的情绪得到宣泄，使锻炼者的心理处于一个较为健康的状态，这些无形之中都将提高人的自尊。　　　　五、建议　　　　1.现在我国对体育锻炼与心理健康的研究越来越多，但是目前国内关于体育锻炼的概念有很多，如体育锻炼、体育活动、身体活动、健身活动等，没有一个明确的规定。应该统一概念，这对于体育与心理健康的研究有积极的意义。　　　　2.大学生心理健康要有一个比较科学的标准，并根据标准制定比较符合中国国情的心理测量量表。　　　　3.怎样的体育锻炼才对心理健康有最佳的促进作用?其锻炼频率和持续时间及强度至今仍没有一个统一的标准，特别是针对于不同的心理问题应具体采用哪种体育锻炼行为，仍有待于研究。
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鄂ICP备号 公安备案号：09结题成果一：体育锻炼对中学生心理健康发展影响的研究
体育锻炼对中学生心理健康发展影响的研究
摘要：中学生的心理健康问题越来越成为影响家庭和社会和谐发展的因素之一，本论文从体育锻炼的心理效应、运动处方和心理效应的关系、体育锻炼影响中学生心理健康的因素三方面进行分析研究，得出体育锻炼对于中学生身心健康问题的预防和干预具有重要的积极作用。关键词：中学生&& 体育锻炼&&
进入青春期后，由于身体发育的改变，中学生的心理也相应地产生了巨大的变化。他们求知欲强，精力旺盛，思维活跃，情绪、情感丰富，渴望交往，对勇敢、果断、顽强、机智等心理素质高度认可。而体育运动恰恰可以培养学生的这些心理素质，对他们个性心理特征的发展能够起到积极的促进作用。
近年来，伴随着经济社会的不断发展，各类竞争的日益加剧，高考制度的不断改革，中学生群体的心理健康问题也逐渐显示出不断扩大的趋势。为了有效疏导广大青年学生的心理困扰，各中学学校都纷纷成立了学生心理辅导中心等机构，以积极应对这一时代提出的挑战。那么，体育是怎样促进心理健康的？至少有6种不同理论可以解释他们的相互关系，包括成就感和自信心的提高、社会因素的作用、释放压力、改变脑部的结构、提高体内镇静物质水平可以导致良好情绪。以上因素综合再一起，均可以证明规律运动可以提高心理健康水平。运动是如何提高心理健康的？这是目前争论较多的话题，所以在能够站住脚的理论中可以终结归纳以下几个部分：
<span STYLE="font-size: 10.5color:#自尊的构建
自尊是反映我们怎样感受我们自己，是正面或负面地评价自己，也就是自我评估。自尊是建立在自我评价之上。我们可以从自己的角度进行分析判断。在自我概念的基础上，我们不断在从事新的活动。一方面，自我概念可以对来自我们自己行为的信息进行组织理解；另一方面，我们自己的行为也可以反过来充实和修正我们的自我观念。这主要是由于人们了解自己的态度、能力等内在状态和特性，是通过自己的行为来推断的。也就是说，当我们确认自己的内在状态时，我们并不比外人更便利，我们也像一个外部观察者那样，通过观察自己在做什么来推断自己的内部状态和特性。我们还可以从他人的角度进行分析判断。人们也时常依据于外来的标准评价自己。人们在进行自我评价的时候，不但接受他人对自己的看法，而且也时时主动地与他人进行比较。费斯汀格认为，当我们缺乏评价自己的“客观”标准的时候，我们便以别人作为比较的标准来进行自我评价，而且越是难以确定，就越希望与别人比较。
<span STYLE="font-size: 10.5color:#体育功能中增进自我功效的解读
体育属于人类总文化的范畴，它原本就是人类精神文化的重要组成部分。但是随着社会的发展和进步，体育的促进物质文明的强大功能亦开始显山露水，并在推动人类文化的繁荣中愈来愈发挥着不可替代的作用。体育的功能取决于体育本身的特点和社会的需要。如果体育不具备各种特点，就不可能具备相关作用。同时，如果体育没有社会需要的刺激，体育的特点得不到发挥，同样不可能显示出它的社会功能。根据已有的研究成果，体育活动具有多重功能，主要可分为个体的和社会的功能，包括健身功能、娱乐功能、促进个体社会化功能、社会感情功能、教育功能、政治功能和经济功能等。科学、良好的体育活动，可以改善机能、促进健康，可以娱乐身心、陶冶情操，可以养成规范、提升交际，可以调节情绪、增强情感，可以塑造精神、传播文明等等。
根据自我知识来源的四条途径，在我们的行为、思想和情绪、他人的反映及社会比较中，体育活动的诸多特征与其高度融合。如体育本身就是通过个体以身体的积极参与而实现的，身体的参与就会表现出实际的行为，无论是自觉的或不自觉的，主动的或被动的，亦或是合理的或不合理的，这些生动而实际的行为表现一直贯穿于整个体育活动之中。如个体在参加体育活动过程中，会产生丰富的思想和情绪，进入还是退出，挑战还是回避，坚持还是放弃，高兴还是愤怒，痛快还是拘束，光荣还是羞耻等等，这些思想的斗争和情绪的变化伴随着生理、条件、情境的不断变化而变化。如个体在无论是单个进行还是群体开展的体育活动中，总会受到队友、对方以及第三方甚至周围环境人士的评价，从技术战术，服装设备，作风面貌，精神品德等，都会评出一个好坏强弱之分来。再如由于任何一项体育活动中均全面渗透着竞技理念和竞技规则，而成熟的竞技标准可以轻而易举的让参与其中的个体与他人进行比较，并得出客观而准确的评价结果。从以上解读来看，体育无疑对自我概念的形成和强化，进而提高个体自尊的水平，具有无可比拟的优势。
<span STYLE="font-size: 10.5color:#社会因素的相互影响
通常运动是与其他人一起进行的，在运动中可以产生友谊，发生有趣的事并会引起个人的注意力，生活必须与人相处，在形形色色的社会交往中表现出不同的社会适宜性，人与人相处的好就意味他的社交适应力强，反之对社会适应力差的人对其自身的健康发展产生消极的影响，并容易产生心理疾病和生理疾病。体育作为一种独特的教育形式，在一定的规则与方法制约下，开展公平、公正、激烈的竞争，有利于提高人与人之间的交往，协调人际关系，培养良好的社会公德，增强责任感，遵守社会规范，可见，体育在提高学生社会适应能力方面是有特殊的教育作用。
<span STYLE="font-size: 10.5color:#改善情绪状态、减轻压力
不良情绪是导致生理和心理不健康的重要因素之一，而适宜的体育活动能直接给人带来愉快和喜悦，并能降低紧张和不安，从而调控人的情绪，改善心理健康状况。体育锻炼的情绪效应有短期效应和长期效应两种。温伯格(Weinberg)等人研究报道，一次3O分钟的跑步可以显著的改善紧张、困惑、焦虑、愤怒和抑郁等不良情绪状态。同时，伯格(Berger年)研究认为，长期有规律的中等强度的体育锻炼有助于情绪的改善。因此，经常参加体育锻炼可以改善不良情绪，使心理承受能力增强。参加体育锻炼者感觉更加轻松疲劳程度转轻，并具有较强的组织纪律性。同样，运动者看起来精神更好，自信心更强，工作学习效率更高，很少感到沮丧，并且健康水平较高。另外调查表明参加运动者被问到为何参加运动时，他们普遍的回答时“为了良好的心理和健康的身体”。为了提高心理健康和减轻压力这一目的，调查种发现，78％的人说他们运动是为了保持健康，54％的人说为了提高健康的感觉，50％的人是为了控制压力，47％是为了控制体重。
<span STYLE="font-size: 10.5color:#培养意志品质
意志品质是指一个人的果断性、坚韧性、自制力以及勇敢顽强和主动独立等精神。意志品质即是在克服困难的过程中表现出来的，又是在克服困难的过程中培养起来的。较高的自尊水平，可以增加个体克服困难的信心和勇气，在困难面前容易产生乐观豁达、积极进取的精神风貌。在体育活动中要不断克服客观困难(如气候环境条件的变化、身体素质与能力的限制或意外等)和主观困难(如紧张、畏惧心理、失意、疲劳等)，参与者越努力克服困难，也就越能培养良好的意志品质，并能把从中培养起来的坚强意志品质转移到日常的学习、生活和工作中去，对中学生的成长和发展铺就良好的精神基础。
<span STYLE="font-size: 10.5color:#预防心理疾病
自20世纪80年代中期以来，我国中学生中心理疾病的比率明显升高。到1998年底，全国大学生患心理疾病的比率已达到20％以上，而且还在呈上升的趋势。这说明在激烈的社会竞争中学生的心理压力越来越来大，在中国，因患心理疾病被迫退学的学生人数占因病退学总数的64％，高居病退的首位。大量研究表面，体育活动能预防和治疗心理疾病。美国一项调查显示，1750名心理医生中有80％的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段：60％的人认为应将体育锻炼作为一种消除焦虑症的治疗方法。美国的一位心理学家对学生做跑步试验，发现跑步可以减轻学生在考试期间的焦虑情绪，而且发现适当的步行(达到最大吸氧量的35％～65％)也能降低焦虑状态和血压。有人认为有氧练习可以提高脑部血流和氧气的输送，从而不断提高心理状态。动物研究表明，有规律的运动可导致脑部结构发生持久性的变化，包括产生额外的血管分支和神经末梢，而且运动训练可以明显地改变脑电波的活动。脑部分泌的多种化学物质或神经介质，还有血清素、多巴胺和去甲素肾上腺等，以证明这些物质的失调与抑郁症及其他的心理障碍有关。运动可以通过维持脑内这些物质来治疗和预防抑郁症。
心理学界对心理健康问题的研究已有较长历史，学者们在关注心理健康内涵同时，对何种方式能有效促进人的心理健康进行了探讨。大量研究结果表明身体锻炼是保持和增进心理健康、消除心理疾病的一个重要方法[1]。探讨身体锻炼与心理健康的关系成为了近年来国内外运动心理学界的关注的焦点。中学生是一个特殊的群体，他们的情绪和情感的内容十分丰富，比如重感情、讲友谊、充满自信等等，同时也是心理发展处于断乳期而生理发育逐步向成人过渡，是一个易受外界影响而出现问题的特殊群体。有资料显示我国当代中小学中34%有心理障碍，12.5%有心理缺陷，28.1%有心理异常，由此产生了许多家庭和社会悲剧[2]。所以，青少年心理健康问题日益受到社会各方而的关注。本文希望在了解中学生心理健康水平与体育锻炼关系之后，人们能够认识到体育锻炼可能是解决学生心理健康问题有效而不可或缺的手段之一，为保障和提高学生心理健康水平提供理论依据。
<span STYLE="font-size:10.5color:#体育锻炼的心理效益　　身体锻炼对心理健康具有促进作用，已得到大多数研究的证实，其研究重点主要集中于六方面：情绪状态；睡眠模式；自我概念与自尊；协调人际关系；治疗心理疾病以及培养意志品质来论述。笔者亦主要从这此方面探讨体育锻炼对心理健康积极作用。　　1.1改善情绪状态　　保持良好的情绪是心理健康的重要指标之一。体育锻炼作为改善情绪状态的一种方式，已经被广大的研究者和体育锻炼者所认可。Weinberg[3]的研究报道，30min的跑步使紧张、困惑、疲劳、焦虑、抑郁和愤怒等不良的情绪状态显著改善，同时使精力感保持在高水平；Roth[3]的研究表明，仅一次功率自行车练习就使健康和不健康的学生焦虑程度下降：还有研究认为5min的步行也有助于提高情绪状态。　　1.2改变睡眠模式　　有研究表明（Montgomery et al，1987），健康与慢波睡眠和非快速眼动运动呈正相关。还有研究显示（Horne，1981）身体锻炼对有规律锻炼者的慢波睡眠有促进作用，且锻炼时间与类型可能是锻炼与睡眠模式关系的重要调节变量。　　1.3强化自我概念与自尊　　自我概念是个体主观上关于自己的看法和感觉的总和。积极的自我概念一定程度上依赖于积极的自我评价，也依赖于愉快和自主支配的活动。自我概念对于社会的适应和人格的形成起很大作用。湃力[3]等以学生为研究对象进行实验，而后调查自尊心项目的变化结果，发现实验组的学生自我概念的清晰程度显著增加。通过研究还进一步显示，运动可以提高人的自尊，在不同年龄和性别的群体通常都能见到这种效果，运动对儿童自尊心有积极的影响，其最佳的运动方式是健身运动。　　1.4协调人际关系　　人类的心理适应，最主要的是对于人际关系的适应，人际关系是影响人的心理的重要因素之一。体育锻炼总是在一定的社会环境中进行的，它总是与人群发生着交往和联系。人们在运动中能够较好地克服孤僻、羞怯等性格缺点，同时在运动中人们可以得到归属于群体的崇高感、亲情之间的伦理感、服从于规则的道德感、相互关怀和沟通的信任感、协作意识的独立人格，从而协调人际关系，以提高人的心理适应能力，扩大社会交往。　　1.5治疗心理疾病　　研究表明，体育锻炼既可以预防心理疾病，也可以治疗心理疾病，Morgan[4]等的报告指出：慢跑、摔跤能显著地降低体育锻炼者的抑郁。North[5]等研究还发现，一次性体育锻炼和长期体育锻炼均能有效地降低抑郁，且有氧和无氧运动均有降低抑郁的作用。　　1.6培养意志品质　　体育活动是有一系列随意动作所构成，在进行锻炼时，紧张、激烈的对抗产生一定的生理心理负荷，它要求参加者必须动员较大的（有时是极大的）意志努力，克服自身心理、生理与运动项目，与自然环境的矛盾，完成预定任务，使之达到统一，而在这个过程中，意志品质在潜移默化中得到了发展和完善。
　　2运动处方与锻炼心理效益的关系　　体育锻炼能够调节情绪，增进健康，治疗心理疾病。但是并非所有的运动都能取得良好的心理效应，许多研究表明，良好的心理效应获得取决于运动处方中的锻炼形式、锻炼强度、持续时间、锻炼频率四大要素[6] [7] [8]。　　2.1体育锻炼的形式　　一般认为，身体锻炼形式应包括竞赛性运动或娱乐性运动，集体或个人运动，有氧、无氧运动或两类结合的运动。不同体育锻炼形式所产生的心理效益可能也不同，但目前这方面的研究不多。笔者认为，要取得良好心理效应的体育锻炼应具备以下四点：令人喜欢和愉快、有趣的运动活动；有氧运动或复式（有氧无氧相结合）运动；回避人际竞争的运动活动；可自定步调的运动活动。　　2.2体育锻炼强度　　身体锻炼心理学的研究已经表明，锻炼强度极大地影响着锻炼者的心理效应。值得注意的是，大强度的运动往往会增加紧张、焦虑等消极情绪。因此，建议锻炼者应据自己的情况选择适宜的运动强度。　　2.3体育锻炼的时间　　专家指出，每次运动的时间至少20-30分钟，60-90分钟的运动也会产生理想的心理状态，但一次运动持续时间过长不会产生良好的心理效应。身体运动的总时间无限制，应坚持长期运动，只有长期坚持，养成习惯，才能获得所期望的心理效应。　　2.4体育锻炼的频率　　大多数研究所采用的运动频率都是每周2-4次，这主要是根据运动生理学的运动处方每周2-4次锻炼要求。最近美国运动医学学会提出健身健心运动的主要原则是：有氧运动，大肌群运动，规则、重复的方式，每周3-5次，最好每天1次，每次持续30-60min，强度达到50%最大吸氧量左右，根据年龄和身体状况安排，每次运动的能量消耗为240-300kcal，；循序渐进，然后保持一定的运动量和强度。
<span STYLE="font-size:10.5color:#体育锻炼影响中学生心理健康的因素　　3.1教师因素　　体育教师的教学行为与方式以及其个人影响对学生的运动锻炼有着重要的辐射作用，这就要求广大体育教师应严于律己，精于教业，力争在形成学生锻炼兴趣方面最大限度地发挥自己的影响力。　　3.2学校因素　　体育锻炼对于培养学生的心理品质有着特殊作用，这是学校心理咨询和健康教育不可或缺的重要干预手段，所以学校体育业已开展的课程体系改革，在重视锻炼中的心理素质培养和追求快乐体育的同时，不应过分淡化技术教学，这样也不利于学生兴趣的培养，因此，这也是值得深思的课题。　　3.3社会因素　　随着经济与文化的持续发展，社会不断进步，运动的享受功能将更显突出，将逐步成为人们运动锻炼的主要动机。在体育锻炼过程中追求身心的愉悦感也是极重要的锻炼目的，今后能够让中学生把体育锻炼视作一种享受手段，一种自我调节的方法，这也应当是素质教育朝着终身体育迈进的关键。　　4小结　　中学阶段是青少年心理生理发展的关键时期，也是中学生心理冲突和异常情绪行为的高发阶段，通过体育锻炼对心理健康的积极效应的研究，可以发现体育锻炼对于中学生身心健康问题的预防和干预具有重要的指导意义。
（1）现今中学生在心理方面存在一定的问题,因得到重视和关注,加强对中学生心理问题的研究和疏导刻不容缓。就业困难,学习压力过大,人际关系复杂等一系列的问题是导致中学生心理问题的主要因素。中学生体育锻炼时间普遍较少,体育锻炼意识淡薄.没有适宜的运动项目、场地器材设施不足等等这些都是导致这种现象的直接原因.
（2）科研人员在对人体进行试验研究后，认为以上这些因素在某种程度上可以导致心理健康的改善，虽然对于运动是怎样提高心理健康的机理还不清楚，但专家一致认为，参加有规律的体育运动对心理健康水平的提高的确是具有最大的好处。
（3）根据美国运动医学院的指导方针，许多心理健康研究人员建议他们的受试者每次运动30－60分钟，每星期3－5天，运动强度为中等强度到大强度。换句话说，每天等量的运动，既可以提高心肺的健康，降低不良的生活习惯引起疾病的发生率，还可以提高大脑的精神健康。
[1]于晶等.身体锻炼与心理健康的关系.沈阳体育学院学报，2002，4（4）
[2]赵玉梅，体育锻炼对中学生心理健康的积极影响，中等教育研究论从，2006
[3] 转引自涂相仁等.体育运动的心理效应.江西教育学院学报，1999，2（3）：56-57.
[4]Morgan W P， Brown D
R，Raglin J S et al.
Psychological monitoring of overtraining&
and& staleness.& British
Journal& of&
Sports& Medicine，
[5]North T C，Mc Cullagh
P& Tran Z V.Effect of exercise on depression.Exercise and
sports Science Review，1990，18：379-415
[6]李林等.运动处方与锻炼的心理效应（J）.体育与科学，1998，（2）：62-64
[7]邓荣华、颜军、金其贯.运动增进心理健康的机制及运动处方（J）.西安体育学院学报，2003，20（3）：107-
[8]周庆功.改善心理障碍的几种运动处方（J）.体育与科学，1999，20（5）：61-64
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