&&&找准方法是关键！初学者练腹肌的正确方法
找准方法是关键！初学者练腹肌的正确方法
来源：爱秀美原创文章 13:40:23编辑：小丸子
【导读】：新手入门有一部份很重要的是重视核心，你的核心或平板有问题吗？方法不对的话，再怎么努力都是白费力气哦！下面爱秀美小编跟大家分享一下腹肌训练的正确方法。
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　　新手入门有一部份很重要的是重视核心，你的核心或平板有问题吗？方法不对的话，再怎么努力都是白费力气哦！
　　运动锻链身跟心要如何做呢？
　　每个人有不同方式，小编觉得就是一种疯狂。坚持是一件好事，有时候换一个方式坚持，可能会更好，但你仍然没有失去你的热忱跟疯狂！
　　首先，在锻链身体上，换个角度想，所有姿势不是一定都要照做，只要安全你可以针对自己程度做改变；但也不能永远只选择很轻松的方式，因为太轻松的运动，成效就不明显，这是初学者最需要了解的其中两点！
　　举例来说，最近许多初学者问仰卧起坐，大概有一半的人做仰卧起坐或是上卷腹时脖子会酸，所以你就不用一定要做仰卧起坐，或可以换个方式做。你也可以想，做仰卧起坐的目的：
　　●只有做仰卧起坐不能瘦身瘦肚子，因为消耗热量少。
　　●只有做仰卧起坐不算是完整的训练核心，因为核心范围广。
　　●仰卧起坐只是练腹直肌，但练腹肌还有别的动作。
　　●你可能是腹部力量不够，所以都先启动颈椎，而胸椎比较没启动，或是胸椎活动度不够，才会以颈椎活动为主，等等。
　　图例表示只有颈椎活动跟以胸椎为主的差别。卷腹时候的胸椎活动才能使用到腹直肌出力。
　　身体做卷腹动作以及胸椎左右旋转或是某些其他角度其他动作的时候，其实腹直肌都会参与，所以做不同动作，可以锻链更多部位，建立身体更多功能，其实好处更多。因此以初学者来说，换个角度，你可以试试以下代替方式：
　　● 较轻松角度的卷腹
　　用辅助工具，起始角度是臀部较低的斜躺方式，较为省力，保持视线朝前，不过度晃动头部，避免颈部使用太多。
　　● 手放在臀部下面的卷腹
　　左图里，脚伸直抬起时，臀部会稍离开手掌，离心放下时勿太快。右图中，脚弯曲抬起较容易，可以针对自己的程度来选择。
　　● 另外一种简单的方式
　　双手轻抱一边的膝盖，单脚做上下的摆动，这是较为轻松容易的操作方式。因为抱着单脚能让骨盆固定，许多人因为腹部力量不够或控制不佳，容易让骨盆移动幅度大，当骨盆前倾时，做卷腹或是平板支撑，容易感受到腰部的不适。
　　● 平板支撑
　　平板支撑其实需要很多部位参与，收紧肩胛成平面，紧收腹部、臀部、大腿。肘撑时因为较低，对於核心负荷比较大，手伸直时，因为较高，所以负荷小，但相对的手比较累，其实我见过有许多手臂比较没力气的女生，手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖。
　　可以用垫高解决，愈高愈省力，肘撑、直臂支撑都可。
　　就如以前提过的，棒式或是卷腹有好几百种，无法一次都举例完，但说穿了就是卷腹跟棒式，只是看你适合做哪一种，动作当能力提升的时候，你就能做更多下，更进阶，更多变化、更多乐趣、更多效果、更想持续、更加疯狂。
　　你可以试试不同角度加上动作的各种方式。
　　初学者最需要克服的其一就是体力，换个角度想，先不用管你做得好不好、做什麽、是否有跟上别人在做的流行运动，而是要记得不要怕累，享受锻链，任何运动都好，你做的每一下都是在帮助自己，然后开始让你自己有活力，跟个疯子一样不断想运动！
　　要不是你拼命坚持某件事情，你不会成功，不要怕别人觉得你疯，因为拼命努力在一件正面事情上的人就值得尊敬！毕竟，「这世界上没有所谓的疯狂与不疯狂，只有所谓的一千种样貌的疯狂！」
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导致手足口病流行的最常见病毒有两种，一是柯萨奇病毒A16型，二是肠道病毒71型，后者最为凶险，患者常可发生心肌炎、肺水肿、脑膜炎、脊髓灰质炎样瘫痪等并发症，甚至死亡【牛男健身】8 个高效室内减肥塑肌锻炼方法（附 mike chang 最新腹肌训练视频）
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& &又到了吃火锅，刷羊肉的季节了！！ 不过 &再冷也别停止锻炼，所以&&牛哥 给家分享一篇 #室内减肥的高效方法# & &希望对爱吃火锅 还唰肉的各位有帮助，另外附赠 mike chang 最新视频 希望对最近腹肌锻炼者有所帮助　　我们都是在下午6点钟下班后匆匆赶去健身房。而且健身房里吵闹，拥挤，你永远都要等待空闲下来的设备。如果你可以在家里进行锻炼，为什么要去健身房那么麻烦呢？不相信我们？好了，这里有个家中进行的和塑肌锻炼方法，看了之后我们相信你会认同的。　　一、卧室　　所有的动作都要坚持多次到接近极限。休息3分钟，然后重复。　　-俯卧撑 （10-15 次）　　-引体上相 （门梁， 尽量最大能力次数）　　-平板支撑 （60 秒）　　-单手俯卧撑（10 次）　　重复5组　　二、全身燃烧运动　　进行A锻炼标记为"A",那么A锻炼标记为"B",休息，按照上述组组数和次数重复进行。　　1A.哑铃弓步　　1B. 俯卧撑　　3 组， 8-12 次/每组， 每组之间休息90 秒　　2A. 哑铃罗马尼亚硬拉　　2B. 腹肌轮　　3 组， 6-8次/每组， 每组之间休息90 秒　　3A. 哑铃弯举　　3b. 坐姿哑铃推举　　3 组， 12-15次/每组， 每组之间休息2分钟　　4A. 平板支撑　　4B. 曲臂支撑前倾 （可用2把椅子坐支撑）　　3 组， 次数尽量 （平板支撑多于60秒）， 每组之间休息90 秒　　三、　　1A. 蹲举式举重　　1B. 平躺架臀桥　　组数按照需要而定， 每次坚持100 次，每组之间休息60 秒　　2A. 哑铃反弓步　　2B. 哑铃罗马尼亚硬拉　　4 组， 10 次/组， 每组之间休息90 秒　　3. 直角坐墙哑铃臂屈伸　　靠着墙壁，蹲下，直到你的膝盖弯曲90度，小腿垂直于地面。稳住阵脚。完成一组，并保持尽可能长的时间。　　四、有氧运动　　所有的动作都要坚持多次到接近极限。休息2分钟，再重复5次。　　1. 跳绳 （60 秒）　　2. Burpee（中文音译为"波比"），它是一项「无氧运动」，结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作（10 次）　　3. 哑铃弯举和坐姿哑铃推举交替 （15 次）　　4. 爬行练习 （60 秒）　　五、　　1A. 腹肌轮　　1B.面朝低躺下做"超人"托举动作　　3 组， 10 次 （30 秒超人托举）， 每组之间休息60 秒　　2. 单手握哑铃俯卧撑　　3 组， 10 次， 休息60 秒　　3. 平板支撑　　3 组， 坚持60秒， 休息90 秒　　六、上半身肌肉塑造锻炼　　1. 俯卧撑 55个　　请参阅下面的说明。 3组，每组之间休息3分钟　　2. 平板支撑　　3 组， 60 秒， 休息60 秒　　3A. 深蹲　　3B. 哑铃弯举　　3 哑铃弯举，尽可能多次数， 每组之间休息90秒　　4A.曲臂支撑前倾 （可用2把椅子坐支撑）　　4B. 引体上相 （门梁）　　5 组哑铃弯举， 5-10 次， 每组之间休息45 秒　　* 做 10个 俯卧撑s,休息 30 秒；然后9 次，休息 30 秒； 然后8 次，一直递减直到1　　七、下半身肌肉塑造锻炼　　1A.深蹲　　1B. 哑铃罗马尼亚硬拉　　5 哑铃弯举， 10 次 （下端次数尽量多）， 90 秒休息　　2A. 弓箭步深蹲　　2B. 平躺架臀桥　　5 组， 20 次，休息 90 秒　　* 做深蹲，要完全蹲下，和完全起身，算一次完整动作。　　八、 背部锻炼　　1A. 引体向上　　1B. 俯卧仰面背肌伸展　　3 组， 每组12 次，休息 90 秒　　2A. 平板支撑　　2B. 俯卧仰面背肌伸展　　3 组， 10 次 （平板支撑60 秒），休息 90 秒　　3. 交错罗马尼亚硬拉　　3 组， 6 次/侧， 休息 60 秒　　*面朝下躺在地面上，双手放在做俯卧撑的位置。像做俯卧撑一样推动身体，臀部离地和腿部落地。保持一秒钟，然后返回到起始位置。Mike chang日常腹肌专项训练点击观看& 最后各位 别忘了点赞 推荐哦 &&& 更多问题 可以问我 & 老牛有空 肯定会认真解答[ 此帖被牛男学院在 23:04修改 ]
牛逼的男人 要有牛逼的肌肉
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暗号 ：搞肌一群
怎么可以停下来！
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貌似家里没有这么大的地方做这些动作啊发自手机虎扑
一般我都是腿在椅子上做俯卧撑每组十个，十二组。腹肌不间断做192个。然后比平板支撑更难得动作四分钟左右，平板支持一分钟实在太容易了。发自手机虎扑
根本停不下来
引用5楼 @ 发表的:
根本停不下来
难道还在撸
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暗号 ：搞肌一群
引用6楼 @ 发表的:
难道还在撸
额.....
引用4楼 @ 发表的:
一般我都是腿在椅子上做俯卧撑每组十个，十二组。腹肌不间断做192个。然后比平板支撑更难得动作四分钟左右，平板支持一分钟实在太容易了。
平板1分钟的确。。。
马克思i注意
既然追随了小皇帝，无论他去哪，必当跟随。这叫忠，如果有人偏要说是愚忠，那就让我一直愚下去吧。
很好！特别适合学生党！
很好很强大 楼主为何你这么吊
各种鞋子各种球衣 各种收藏
楼主我有点瘦求增肥方法
引用12楼 @ 发表的:
楼主我有点瘦求增肥方法
叫牛哥！
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引用13楼 @ 发表的:
叫牛哥！
.。。。。。
楼主,来个燃脂的方法
Ah，amor ......
no se，vivir sino es contigo。no se，no tengo valor。
休斯顿火箭，十年，因你而在
牛哥，求瘦腿方法
引用16楼 @ 发表的:
牛哥，求瘦腿方法
这个 牛哥最近 也在做
你看下我的相册 有一套动作！
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引用17楼 @ 发表的:
这个 牛哥最近 也在做
你看下我的相册 有一套动作！相册里没有啊
学习，学习。。
牛哥！小弟求一燃脂。。主要是肚子。。全身都瘦。。就是有个大肚子、、、求牛哥拯救..
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　　练腹肌最好的方法一、减肥燃烧腹部脂肪
　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来，多次重复，直到身体大量出汗为止在做这个动作时要注意手臂向内压紧，不要左右摇晃。
　　练腹肌最好的方法二、锻炼上腹线条
　　将身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回，连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒但是要注意的，脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
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