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腹部说话练习腹部说话技巧腹部说话训练
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你可能喜欢练腹9大忌：为什么你的腹肌一直在冬眠？
编辑：健身之家 |
这个冬天，你的腹肌团圆了吗？也许你每天都在努力训练，但为什么就是看不见6块腹肌？看看下面的练腹9大忌，你就会明白：为什么你的腹肌一直在冬眠！1、别把腹肌当成单块肌肉来练可能你想要的只是六块腹肌，但是腹部除了这六块腹肌，你还需要知道一些别的肌肉是什么。腹直肌：这块肌肉又宽又薄，它在胸腔与骨盆之间，有身体前屈和抬起骨盆这样两个作用。腹斜肌：腹斜肌又分为腹外斜肌和腹内斜肌，位于身体两侧。腹外斜肌是最外面的腹部肌肉，肌纤维从肋骨下端一直延伸到髋骨前侧，它协助躯干屈伸以及躯干旋转。腹横肌：腹部肌肉里藏的最深的肌肉，这块肌肉控制腹部的收缩，因为这块肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部训练计划错误地将其忽略掉了。了解了腹肌的构成和作用，你才能够针对你的强项和弱项进行训练。比如，尽管腹直肌是一块肌肉，你仍然可以训练其上部或下部，只要在动作上做出改变即可。针对上部训练，需要你将身体从上往下弯曲，同时稳定下部（包括下肢），缩短你胸腔和骨盆的距离——绳索卷腹就是一个很好固定下肢训练腹肌上侧的动作；针对腹肌下侧训练，则需要固定腹肌上侧，将骨盆向上卷起——仰卧举腿就是这样一个动作；而有些动作能够同时缩短两边的距离，比如做卷腹的时候，胸腔和骨盆在向彼此移动，因此这个动作能够同时训练到上腹和下腹。仰卧举腿卷腹2、别害怕加重量自重腹肌训练有很多，好处就是你不用去健身房，只需要家里有一块瑜伽垫即可。但这种训练方式的缺点是：当你的腹肌适应了这种训练强度的时候，再怎么缩短组间休息时间或增加数量，也无法让腹肌的质量取得很大的突破。负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果。尽管与其他骨骼肌相比，腹肌中慢缩肌所占的比重算多了，但快缩肌仍然占了将近一半，也就是说很多你平时做的大数量自重动作并不能很好地刺激到快缩肌，大重量、低中次数的训练是刺激快缩肌生长的理想条件。因此训练腹肌与训练其他肌肉群并没有很大的区别，用传统的负重每组8-12下仍能取得很好的效果。3、别让自己适应腹肌训练很多人说自己怎么练腹都没效果，首先可能是你体脂过高，还有一个就是你练得太安逸了，“舒服”和“进步”只能二选一。除了负重，你还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或增加总共训练组数。肌肉的训练讲究循序渐进，腹肌训练亦是如此，一旦你感到腹肌训练开始变得轻松，就应该适当增加其强度和难度，让腹肌感受到新的刺激。如果你的腹肌训练永远是3组、20下，动作也几乎没有什么改动，那么你进入平台期也是迟早的事情。如果你还想要六块腹肌的话，就别让自己太舒服。4、背不能挺直很多人有这样一个误区：练腹的时候背部要笔直。事实上这是危险的练腹姿势，并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，练腹也要这样。仔细想想，当你把背部挺直的时候，你还怎么将背部的对抗肌——腹肌收缩？这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。那正确的做法是什么？只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。5、组内不休息如果你用绳索或器械训练腹肌，千万不要在负重片回到起始点的时候偷懒休息，你这么做会把腹肌所受到的刺激完全消除。不仅器械是这样，其他自重训练也是一样的道理，比如仰卧举腿：仰卧举腿：这个动作的起始姿势是双腿平放在地上，但是有些人每完成一次动作都将双腿放回地面，这么做意味着在底端的时候腹肌是放松的。正确的做法应该是当双腿刚刚接触到地面，或者还差一点就碰到地面的时候就将其抬起，保证肌肉自始至终都处于紧张状态。6、不要太着急健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好，做着做着就变成了越快越好。但是次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注重的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性，这会让腹肌受到的刺激大打折扣。一个高质量的动作需要腹肌全程紧张，从不借助惯性，运动范围完整。告诉你一个减少惯性的小技巧：在动作顶端hold住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回即可。7、不要主动用髋屈肌发力髋屈肌说白了就是你大腿前侧的肌肉，而连接骨盆另一头（上方）的就是腹直肌。很多训练者会在髋屈肌发力的时候误以为他们训练到了腹直肌。悬挂在单杠上，将双腿抬起大概60度，这时候留意一下的下背部，它并没有弯，这说明你的腹肌下部还没有参与发力，不过别担心，因为这里属于髋屈肌管辖；继续将双腿向上抬，直至与地面平行，这时候你就会发现下背弯了，骨盆也会向上抬，这时候你的腹肌在缩短，也就是说它们开始受到刺激。告诉你这些有什么用呢？要学会理解感受腹肌和髋屈肌发力的区别，这样你才能够在训练中减少不必要的肌肉群发力，最大化腹肌的收益。8、别扯脖子很多人在进行自重腹肌训练的时候，会把双手放在头后面，这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来，事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近，没有其他任何帮助。更严重的是，这么做不仅对腹肌训练无益，还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限，但用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态，是不可取也是危险的。9、大量卷腹＋糟糕饮食，错！别以为大吃特吃后，多做些运动或多卷几个腹就能弥补。做个算数：假设一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是无法做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微；那么就做有氧吧，假设你是75公斤重（如果更轻那么运动消耗热量更少），你需要在跑步机上走至少125分钟（也就是2小时），才能消耗掉一块蛋糕。有句话已经强调过很多次了，也不妨再提一次：“腹肌是吃出来的！” 从今天开始，注意你的饮食，不需要像苦行僧那样，只要健康营养即可，相信你能够在夏天到来之前看见漂亮的腹肌。上文部分配图来源于BodyBuiding选一张你最想练（摸）成（到）的腹肌，你选图几？
只有登陆的用户才能回复&&|你真的想要腹肌吗?9大腹肌训练的误区告诉你
1：忘记复合式的训练
很多人在练习的时候都会犯这样的一个错误。我只想练腹肌。我要八块腹肌，我就猛的操练腹肌。然后疯狂的的做各种卷腹。其实不是这样的。永远要记住身体是一个整体。只有整体的素质上去了局部才会跟着变强。
若你完全只进行单一腹部肌肉的训练，你可就犯大错了！复合式动作，如硬举、深蹲或过头肩推举，会训练到核心肌群的每一寸肌肉。看看那些体操运动员。他们都有超强的腹肌。其实他们几乎没有特定的针对腹肌做训练。他们做的垂悬，翻转，都是从复合训练中得到的核心力量。
2：最先进行腹部的训练
腹部是核心肌群的一部份，帮助你稳定身体。几乎我们在训练中不管做什么训练内容都要使用到腹肌。若在训练开始不久后，你就让腹部进到疲倦，之後在进行需要腹部支撑的动作时就变的很困难了，比如：深蹲。
核心在你进行深蹲所扮演的角色是保持脊椎，所以你想要他们在训练中全部保持工作，就将腹部的训练摆在你的训练计划的尾巴。
3：卷腹可以打败饮食
要具备拥有迷人线条的腹肌没有什么秘密「降低你的体脂肪比例」，这意思是指，明显的腹肌并不会因为你进行上百次、上千次、上万次的腹部训练而出现，你可以利用腹部训练来达到你需要的，但若你没有搭配饮食，这是不会出现六块腹肌的。
5：每天都进行
不要再听别人说腹肌耐操练，可以天天练，腹部就像身体的其它肌肉一样，也就是需要时间来恢复。
如果你的腹肌训练做完后，隔天早上起床还可再做的更多，那只能说明你所做的卷腹动作实际上根本没有训练到应该被训练到的腹部。这样说吧！如果你做完腹肌训练后不用休息恢复就腹肌又有力气了。那你一定要好好怀疑一下你的训练强度和动作是否正确了。你需要的真的一次高质量的腹肌训练。然后好好恢复。并不是每天重复做不合格的训练。你可以试着尝试一个更困难的动作，并判断是否隔天，你还可以重覆进行。
6：只进行仰卧起坐
有许多的训练比起传统的仰卧起坐动作来的更有效果。事实上，传统的仰卧起坐是腹部训练中最没效果的动作之一。腹部训练的动作中，你无法进行上百次，并不代表他们就没有效果。腹部训练中比仰卧起坐更好的动作太多了。
7：形似神不似
再一次说明，腹部跟其它身体的肌肉一样。在进行每一次的训练时，确保你的腹部是缩紧的。当你在进行更困难的动作时，你会发现，腹部不缩紧是做不来的。记住，你的动作是靠的腹肌收缩来完成的，同样的一个卷腹两个人一起做看上去好像没什么差别，都是躺下又起来。但集中在目标肌肉上的力可能完全不一样。认真寻找腹肌收腹的感觉，不只是简单的仰卧，起立而已
8：忘记了你的下背
核心包括了前面、侧边，以及背部。非常多人都忽略下背肌肉(竖脊肌(Erector
Spinae))，所以确保训练时能锻练到每一侧的肌肉。若你想要有强壮的核心肌群，以训练腹部的态度来对态下背，可以尝试背屈伸、
努力且聪明的进行训练，你会看起来愈来愈强壮的。
9：只训练一个角度
你的腹斜肌、腹横肌、腹直肌、竖脊肌全都属於核心肌群，但每种肌肉的肌纤维长的方向都不一样，你必须以更多的训练角度来进行锻练。复杂、困难的动作，像是"风挡刮水动作“可以同一时间训练到全部的肌肉，但若你的程度还没到哪里，不要任意进行。比如：转体卷腹、下斜仰卧起坐及平板
比起传统的卷腹，这些更为复杂的动作，可以更全面的来训练核心肌群
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8分钟练腹肌要我说纯属扯蛋
腹肌男练一次腹肌最少最少半小时,8分钟有个p用.有人说那个视频强度大,什么叫强度?一直练不休息就叫强度?我看了第一个动作一直做了1分40秒才休息30秒,一般人很难完成,不明白这样的训练方法有什么用.
我还可以给你一个更快的5分钟出腹肌的方法,就是5分钟一直不停的做仰卧起坐,你能完成这个训练腹肌一定很强了
飘过&&呵呵& &
强度&&不一定等于& &时间长短的
建议你看一下杨公子的一个帖子,里面是讲&&复合动作和强度的& &感觉很透彻,帖子中这样说道
探讨高强度训练:我经常对人说，我一次训练就是两个动作，共8组，40分钟搞定。他们说，你练的组数少，强度不够。你练得时间短，强度不够。这些反驳我的人有个误区。什么是强度。每一组，动作到位，重量到位，接近或者达到力竭，刺激到位，这才是强度。组数少和时间少都是训练量不够，和强度无关。举个简单例子。比如跑步。你冲刺跑100米。这叫强度高。但是这个量（距离）少，时间短。如果你跑10个100米，每一个都冲刺，你的强度并没有提高，而是训练量提高了，训练时间延长了。
我说这个的目的是，强度和做多少组没有一点关系，也和一次训练持续多长时间没关系。我的训练时间是很短，训练量也很小，但是我的强度很高。
大家先要纠正这个错误观念，不要认为一次训练没有90分钟强度就不够，时间越长，强度的平均值越低。不要以为一次训练没有30组，强度就不够，组数越多，强度平均值越低。
wl9900 发表于
腹肌男练一次腹肌最少最少半小时,8分钟有个p用.有人说那个视频强度大,什么叫强度?一直练不休息就叫强度?我看 ...
哈哈哈，是啊
拿书包连续做二头弯举五分钟看看
八分钟视频是驼背好方法 专练中上腹部 脊柱弯曲
哦~没腹肌的飘过~学习
不要轻易否定任何一种训练方式~~~~
某些你看不起的，会让你受益。
自己没有尝试过的训练方式和理论不要轻易下.
腹肌不适合大重量练习，要做多次多组。如果觉得八分钟强度不够就增加练习的质量—速度慢动作到位顶峰收缩停顿减少组简休息时间！对以一般的健身爱好者来说八分钟腹肌练习是很好的选择，用的时间又短刺激又比较全面。我一直在做八分钟练习感觉自己的腹肌还可以，比以前光做仰卧起坐效果好还省时间。看来LZ对练健美悟性还是差了点，还是好好的学习加练习吧！不要狂言那么多，你这贴相当于否认了所有练八分钟的健友。
&&你发这样的帖子&&我看了只觉得你自大&&别人是练 打算的是长久的坚持下去&&是很多没时间去健身房或者没器械的人 在空闲时间做的&&懂吗？ 你很闲 那是你&&不是所有人 OK？ 你说没用就没用了吗？ 不做40分钟就练不出腹肌了？ 你太扯淡！
年轻的朋友，不要好高骛远，踏踏实实训练，练出个成绩给大家看看吧~~~~证明自己是好样的！！！
我理解8分钟腹肌练习类似快餐，赶时间时偶尔吃一顿绝对没问题，营养均衡，便利快捷。但要是让我顿顿吃，我会吐的