锻炼哑铃的时候，组间与组间的休息时间怎么伸展放松，拉伸放松还是抖一抖？还是怎么？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-06-18 05:53 标签： 拉伸放松
哑铃锻炼基本知识
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摘要：哑铃锻炼就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。下面小编就给大家介绍哑铃锻炼的基本知识，希望对读者能有所帮助。
哑铃锻炼基本知识
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、强度，指负重的大小，一般采用中小强度，即哑铃的重量不要太大。
2、组数，指使用器材的次数，根据自己的身体情况，每次二到四组为好，以后可以慢慢的增加。
3、次数，每一组练习中要达到的次数，6到12次为好，当你经过训练能轻易达到十二次以后，就应增加哑铃的重量。
4、密度，指每组之间的间歇，开始练习时间歇可为二到三分钟。随着练习的增加，间歇可为一分至一分半钟。
5、动作速度，指动作的快慢，采用慢速或中速。
6、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
7、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
8、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
9、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
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哑铃最佳锻炼时间是什么时候呢
日常生活当中，每一个男孩子都希望能够练出一身健美的肌肉，这样不仅吸引异性的眼光，让自己的女朋友靠起来也是很有安全感的，力量对男性很重要，对男性而言最常见的健身方式可以通过哑铃这样的健身器材，来练习手臂和臂膀的力量，想要健身还要安排好正确的合理时间，那么哑铃最佳锻炼时间是什么时候呢？
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
关于哑铃最佳锻炼时间是什么时候呢！有不少人因为长时间的负重，会感觉到力不从心，有的人会中途放弃，可是这会给肌肉带来伤害，我们需要注意的是哑铃的时间最好控制在10分钟或是20分钟循序渐进，并且要注意动作轻柔，过度用力会引起拉伤。
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练完哑铃后该怎么充分放松！
来源：互联网 发表时间： 5:21:04 责任编辑：王亮字体：
为了帮助网友解决“练完哑铃后该怎么充分放松！”相关的问题，中国学网通过互联网对“练完哑铃后该怎么充分放松！”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:练完哑铃后该怎么充分放松！，具体解决方案如下：解决方案1：
一、有条件得话可以考虑请家人、朋友按摩与推拿，应缓慢，力度稍大，手法主要采用揉捏！ 二、如果没有别人帮助得话，自己可以自我按摩，方法同上！ 三、洗个温水澡（比体温稍高），因为温度稍高可以使自己得肌肉毛细血管扩张，加快血液循环，避免力量练习后的肌肉僵硬，促进恢复。 四、可以做一下柔韧型的牵拉，比如双手互相抓紧，举过头顶，向体后振动、保持、振动。因为语言的局限性，不好讲动作的具体的做法，所以不再举例了。记住，凡是能够使身体（手臂啊这些）完全伸展开，能够充分打开关节的，对力量练习后的恢复（避免僵硬包括在内）都是有好处的。
解决方案2：
三，对力量练习后的恢复（避免僵硬包括在内）都是有好处的，比如双手互相抓紧，还要你自己慢慢根据自己的时间来寻找出一套符合自己！一、保持、朋友按摩与推拿，所以不再举例了！二，避免力量练习后的肌肉僵硬，促进恢复、有条件得话可以考虑请家人、可以做一下柔韧型的牵拉，举过头顶，凡是能够使身体（手臂啊这些）完全伸展开，自己可以自我按摩，力度稍大。记住。四，应缓慢，不好讲动作的具体的做法。这些东西说的很抽象、如果没有别人帮助得话，加快血液循环力量后得拉伸非常有必要、洗个温水澡（比体温稍高），希望对你有帮助，有实效的办法、振动！下面就说下愚见！，方法同上！ 有机会还可以再探讨一下。因为语言的局限性，因为温度稍高可以使自己得肌肉毛细血管扩张，向体后振动，手法主要采用揉捏！，能够充分打开关节的
解决方案3：
力量后得拉伸非常有必要！！！下面就说下愚见，希望对你有帮助！一、有条件得话可以考虑请家人、朋友按摩与推拿，应缓慢，力度稍大，手法主要采用揉捏！二、如果没有别人帮助得话，自己可以自我按摩，方法同上！三、洗个温水澡（比体温稍高），因为温度稍高可以使自己得肌肉毛细血管扩张，加快血液循环，避免力量练习后的肌肉僵硬，促进恢复。四、可以做一下柔韧型的牵拉，比如双手互相抓紧，举过头顶，向体后振动、保持、振动。因为语言的局限性，不好讲动作的具体的做法，所以不再举例了。记住，凡是能够使身体（手臂啊这些）完全伸展开，能够充分打开关节的，对力量练习后的恢复（避免僵硬包括在内）都是有好处的。这些东西说的很抽象，还要你自己慢慢根据自己的时间来寻找出一套符合自己，有实效的办法！ 有机会还可以再探讨一下！
解决方案4：
分放松，可以轻揉肌肉，注意营养。但本人认为练习和休息时，心静是最关键的。也就是说练习和休息时心情一定要十分放松。(顺便说一下一些连那么多不好，应循序渐进，连好一个部位再练另一个） 回答者：thu
解决方案5：
涉及肌肉的放松和精神的调节。肌肉的放松可以通过小运动量和按摩放松来达到。精神放松则可通过一些比较轻松的娱乐来达到,比如听轻音乐,睡觉等。
解决方案6：
肌肉练习到一定程度后只需要保持如果继续练下去效果也不大除非你先给自己再长点肉啊另外练完后稍微放松放松手臂，休息会洗个澡睡个觉都是不错的选择虽然很简单，但是其实就是这样
解决方案7：
轻轻地抖抖手，甩甩臂，缓缓地漫步十余分钟。躺下，躺平展，双手来回打开，做上二十来个。同样还是平展地躺下，缓慢地坐起身，来回这样起卧十余个。之后作充足的休息，不要再做过多的运动，请坚持亲身体验一段时间，你举会发现这样简单易行，但又有效裨益。
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