帮忙制定一个专业的健身计划_百度知道
帮忙制定一个专业的健身计划
（无病史）,4公斤肺活量2400多俯卧撑最多40个柔韧性很差-2握力47公斤血压高113低75心脏恢复里只有正常人的3/,谢谢你帮我制定一个健身计,1跳跃力40几,你好 性别男年龄22岁身高166体重57,,
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4,俯立飞鸟（四组）第七天,胸前提拉（四组）,冲击大重量时可以休息2-3分钟,1,3,反握单臂弯举（四组）-->,单周,手臂,每组8-12次,1,每七天算一个轮回,四组）-->,2,当然也可以四天休息一天,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。最后祝楼主身体健康,深蹲（可超体重一倍以上,2,2体重,一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群,双周,四组）,平卧飞鸟（四组）,30分钟）按照上面的训练计划,腹,练胸训练顺序,3,四组）-->,一个月后进步会变慢,颈前引体向上（可加重,四组）-->,2,颈前推举（四组）-->,练肱二头肌训练计划,3,不知道你懂不懂,四组）,正握单臂弯举（四组）,练肱三头肌训练计划,需要调整,牧师椅双臂弯举（四组）第六天,四组）-->,颈后推举（四组）-->,一个星期就可以看见效果,巻棒（四组）,不懂的话自己再查查。从你第一天训练开始算起,练背训练计划,上斜推举（大重量,单周,1,站立飞鸟（四组）-->,腿,1,大于12次说明重量太轻,双周,但是训练顺序不能打乱,窄卧推（大重量,俯立臂屈伸（四组）第五天,夹胸（四组）第二天,按照这种方法坚持训练,2,四组）,耸肩（四组）第三天,四组,练腿训练计划,肩,慢跑（中速不允许减速,3,1,一般一分钟最适中,双杠臂屈伸（可加重,双周,练肩训练计划,3,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,四组）-->,后面我就不再赘述了）-->,单周,平卧推举（大重量,单周,双周,下面我就要给出详细的训练计划了,每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,双周,3,但是每天,可能会涉及到一些健身名词,站姿划船（大重量,减脂训练计划,硬拉（大重量,开始的重量和强度可以小一点,双周,四组）-->,按照下面的顺序循环往复,2,每天训练60-90分钟,仰卧举腿（六组）-->,踮立（四组）第四天,四组）-->,2,1,第一天,2,每训练七天就休息两天,仰卧臂屈伸（四组）-->,站姿臂弯举（大重量,单周,单周,仰卧起坐（六组）-->,1,颈后引体向上（可加重,单周,单周,双周,俯卧腿弯举（不少于1/,3,站姿肘下压（四组）,双周,背,胸,,
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请专业健身教练帮我制定一个健身计划
本人24岁，身高1.75，体重53KG，属于偏瘦的体型，由于职业关系，整天呆在电脑面前，我想锻炼下身体，买了臂力器、腕力器、拉力器、握力器这些东西，主要想锻炼上半身的肌肉 胸肌 腹肌 背部肌肉 然后手上的那几块肌肉 还有小臂的肌肉 请问该如何科学的锻炼？
本人很多分 回答得好的可以追加
1、听人说跑步会越跑越瘦
是这样吗？ 2、腿部肌肉该如何锻炼？说下 主要是想练出肌肉来好看（这点是最主要的），力量不要紧，练肌肉为主，力量为辅吧.不过不要健美先生那种吓死人的肌肉，就是好看的小肌肉群，只要上身肌肉差不多出来就可以了（手臂肌肉、腹肌、胸肌、背肌什么的）
谢谢 我现在有的器械只有臂力器、腕力器、拉力器、握力器这些东西，没有哑铃，所以麻烦不要提哑铃 谢谢
提问者采纳
不会越跑越瘦吧，除非天天不吃东西！嘿嘿，一般跑步后，食欲会更好，会吃得更多，怎么会瘦呢！肌肉快速的形成 还是主要依赖 蛋白质的 蛋白质的吸收和形成又很依赖 含有碳水化合物碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 最后祝您锻炼成功! 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效. 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3.拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4.杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。并且还要：◇合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 ◇注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 ◇打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。 ◇要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 ◇少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 ◇合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 ◇坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功
提问者评价
谢了 比较详细 也符合我的问题 很好 感谢
另外追加了50分 呵呵
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主要你 不是干活人。要 多吃多干活必啥都强，怎么 锻炼都不起作用，你要干累活，就能多吃饭长力气 了 ，然后再塑身。我 就是能吃，体型好，不需要锻炼
你好：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！ 一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度） 二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右） 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。 （PS：专业词语，要是不明白就在网上查下哦）
祝你健身愉快！
1：跑步确实会跑瘦，健身三件宝跳绳、爬楼、长跑。同时也是减肥三件宝。2：肌肉锻炼都是通过运动产生的，如果纯粹练习力量可以通过负重蛙跳、负重鸭子步、坐姿腿举、腿屈伸 腿弯举、屈腿硬拉 ，如果练习爆发力就比较麻烦了，我知道些跆拳道练习腿部的方法，非常管用但是文字很难表达。你可以看看有关跆拳道练习腿部力量的书，比较有用。3：如果就以锻炼为目的不是打算打比赛的话其实只要饮食合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。正常饮食就能保证营养。不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。4:锻炼尽量每天练习同一组肌肉，比如周一练习上胸，做些上胸卧推、上胸飞鸟周二练习中胸，做些卧推、飞鸟。周三练习下胸，做些下胸卧推、下胸飞鸟、双杠周四练习上背，做些引体向上、坐姿推举。。。切忌不要每天练习多处这样不利于肌肉休息。杠铃和哑铃、单杠、双杠、划船器是锻炼肌肉的基础器械，锻炼出来的效果也最好。如果你实在没有这些条件可以像我一样选择在家练习，以下是我在家练习的方法你选择的看吧：臂力器、腕力器、拉力器、握力器这些东西不太实用，你可以买对可调节的哑铃（找最重的买相信自己的力量）、再买个腹肌板，周一练习胸部:俯卧撑4组每组20个，哑铃飞鸟4组每组8个。周二练习背部我在我家附近公园找了一根单杠和一个双杠：引体向上4组每组20个，双杠4组每组10个周三练习腿部蛙跳30个一组每次4组（力量如果达到了可以负重），鸭子步每次4组每组大概40步吧。腿部锻炼后一定主意不要马上休息，先放松比如敲打锻炼后的腿部肌肉，踢踢腿呀。周四放松，一般打球、游泳什么的，周四继续胸部，周五背部周六腿。每天慢跑20-30分钟，其实我们瘦人也需要通过跑步来练习心肺功能，腹肌板仰卧起坐每天5组每次20个，如果力量可以也可以负重练习。我的这种锻炼方法维持现在的体型没有问题，但是增肌效果不是很明显。如果要明显增肌合适健身房的哑铃、杠铃的大运动量练习效果更好。如果有能力你可以周末去健身房练习，平时在家练习。5：健身的基本常识:如果每天练习，练习30-40分钟组可以了，每次练习1-2个部位的肌肉。一般一个动作做4组每组8-10个就可以。如果每周只有周末两天练习就要每天练习1-2个小时。一般正常饮食营养跟上的话：运动后的肌肉转天就能恢复但是最好还是隔天再练习这个肌肉群比较好。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM&RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&。(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
首先，指正你健身这一想法中的错误：不应该只锻炼上半身，呵呵，想想吧，过分地锻炼某一部分，会造成身体营养流失的失衡，上半身是强壮了，下肢力量呢？1：胸肌、背部肌肉的锻炼！最好的办法就是做俯卧撑配合臂力器，这里主要讲一下俯卧撑，这个是锻炼上身肌肉与力量加强最好的运动，比使用一般器械来得都强，而且安全简易。注意每天的循序渐进，比如开始做20个时，肌肉会疼好几天，但你不要停下，连续做一段时间，巩固一下，当你感觉，做20个已经不会肌肉酸疼无力时，开始一点点的加数量，最好是30个，然后做一段时间，再向40个迈进。每个人的身体潜力都不同，但有一点相同，人的身体潜力是很大的！加强锻炼的强度要自己把握，注意锻炼的强度。尤其是器械锻炼，搞不好会造成肌肉拉伤的！2：腕力、拉力、握力的锻炼！拉力器主要是锻炼腕力、握力、臂力中的张力，腕力器、握力器可以锻炼到手背上的那几块肌肉，而且会加强手腕与手掌的力量。再次提醒一下，器材锻炼一定要注意，循序渐进，感觉到自己不行了，一定要放弃，然后休息一下再来，千万不要造成肌肉拉伤！至于小臂的肌肉的锻炼，腕力器、握力器锻炼手掌肌肉和力量时的影响比较大一些，拉力器主要是锻炼大臂的肌肉，也一定程度影响小臂肌肉和力量的增强。3：腹肌的锻炼！这个没什么好说的，俯卧撑会对腹肌加强造成少量影响，最好的办法就是仰卧起坐！4：下肢力量的锻炼！跑步、蹲马步，起立下蹲反复运行，是锻炼下肢力量的主要方式！如果要锻炼腿部肌肉，速成的方法就是蹲标准的马步！呵呵，至于朋友你的问题，跑步嘛，正常来说不可能越跑越瘦，那种情况肯定是因为营养补充不足造成的！现在是夏天，气温比较适宜，强烈建议早晚外出跑步！锻炼过后小窍门：如果感到肌肉酸疼，可以泡个热澡！注意，满头大汗时，最禁冲凉！只有身体强壮到一定程度时，才可以使用凉水洗澡！否则，锻炼的效果不但很小，还会引发感冒！上文中曾反复提到，循序渐进！一定不要急，慢慢来！锻炼身体，贵在坚持，坚持就是胜利！还有，注意营养膳食！朋友你属于偏瘦的体型，一定要注意营养的补充，不要造成身体外表的强壮而体内空虚！少抽烟，少喝酒，运动前后一段时间不要进食，不要喝凉水！在此说明一点，不要把复制来的答案当成真正的答案！每个人的身体基础都是不同的，锻炼时一定要结合自身情况，至于器材锻炼，那都是有一定基础后的，强行使用，很容易肌肉拉伤！朋友，加油吧，祝你成功！
我来尝试回答你的问题希望对你有所帮助首先我认为你只锻炼上半身的计划是不可行的 因为人体是需要均衡的发展才能够使各个部位逐渐强壮起来 任何忽视某些部位的锻炼或者偏好某些部位的锻炼都是不可取的时间长了以后你会发现你的锻炼效果不明显甚至停滞不前胸肌的锻炼方法很多利用哑铃或杠铃卧推都会收到很好的效果 即便是没有器械儿采用俯卧撑也会使你的胸肌日渐宽厚 但前提是动作要领准确 训练有计划 饮食健康 保证充足的休息腹肌是人体最不好练就的肌群动作也相对简单的多仰卧起坐就很经典的动作 但需要每周5次以上的练习才会有效背部的肌肉最好的方法就是引体向上 每周2次每次保证力竭为最佳 在动作结束后要注意拉伸 其余的你提到的肌肉属于人体很小的肌肉组织 特别是手部的肌肉即便是健美明星有的也是无能为力但看到你购置的健身器械多以联系手臂的小型器械为主根本就不太适合你对于胸 背 腹的练习跑步瘦是针对胖人或者肌肉很丰满的人 对于瘦弱的人来说则是瘦无可手瘦了 即便是跑步腿部的肌肉粗分为大腿和小腿 大腿的练习主要是负重深蹲 小腿则以提踵为适宜此外练习肌肉必须借助大的力量 两者相互依托不可或缺 而且不要怕练成健美先生的样子 因为那是很多健美爱好者追求了十几年都未能达到的目标 能达到的几乎是凤毛麟角 需要付出很大的艰辛而且小肌群都是大肌群的辅助肌群没有漂亮的大肌群小肌群是无法实现漂亮的 举个简单的例子：大河有水小河满 大河无水小河干最后提示你目前的器械对于你的上半身的锻炼时没有太大的帮助的 哑铃作为万能器械是必备的
问个问题拉力器主要是锻炼大臂的肌肉，也一定程度影响小臂肌肉和力量的增强。这里说的影响是指可以增强一点小臂肌肉和力量，还是指会削弱小臂肌肉和力量？俯卧撑会对腹肌加强造成少量影响
这里说的影响是指可以增强一点腹肌还是会削弱腹肌？？？不明白
在家健身一对哑铃足够了家庭哑铃训练计划：1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力 第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个 第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个 第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个 第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个 第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息一天 3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。 和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。 顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意： 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟
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