本人高173cm 重56.5kg 想怎么练胸肌和腹肌肌 一个人在家里怎么练？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-06-24 10:28 标签： 怎么练胸肌和腹肌
本人高中生 180个子120斤体重 怎能练腹肌 胸肌 还有怎么才能长胖点，有没有整套的方案或计_百度知道
本人高中生 180个子120斤体重 怎能练腹肌 胸肌 还有怎么才能长胖点，有没有整套的方案或计
本人不去健身房。
你到底是想长胖还是长肌肉？早上多跑步多做俯卧撑（胸肌 ）多做仰卧起坐（腹肌 ）。你会打篮球么？这个也挺张肌肉的，多练练吧。7点起床跑步至少1000米，俯卧撑至少100，仰卧起坐也是至少100.当然要多吃饭更要多吃肉。如果你体能不强可以少做，剩下的你自己合理安排吧。
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PS:绝对不是复制，本人健身教练，这是我给会员的计划表。饮食上：多吃鸡蛋，（主要是蛋清），喝牛奶，但是晚上八点之后不要在吃夜宵了~多吃蔬菜和全麦食品，增加膳食纤维和维生素。你虽然瘦，但是有一个好处，练好了肌肉清晰度高，和李小龙似得~注意休息~以下是我给会员的训练计划：重要的是坚持~腹肌撕裂者上网上查，有视频~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者
我们这里初中考试考引体向上，本来我也是一个都做不了，现在高中学校的54个记录是我的方法如下：俯卧撑有效锻炼全身肌肉和协调性，如果你力气不是很大那就一组5-10个做到手臂感到疼痛为止（可能是狠了点但效果很快，而且开始前千万做好准备活动）然后不要放松，绷紧全身，躺几秒，立即做仰卧起坐，做到用尽全力也起不来一个为止，还有一个事半功倍的办法，做仰卧起坐和俯卧撑时将腿放在高处。仰卧起坐万事再做俯卧撑，浑身痛，没有一点力气为止。刚开始几天可能身上肌肉疼，但不要停继续练，很快就好，疼一次说明你肌肉升级一次。2引体向上你要练的部位这个都可以练到，一开始上不去就抓住杠（戴上手套）挂在上面不下来。然后全身用力往上上，能上多少上多少，一次一次用力但始终不松手。然后就是上面说的运动。再配合哑铃臂力棒很快就能上去一个，只要上去一个很快就越来越多，难就难在第一个。3哑铃臂力棒。哑铃做哑铃飞鸟和划船动作。臂力棒使劲练多吃高蛋白的东西，买点蛋白粉，多吃牛肉生鸡蛋
在家练，就是做俯卧撑，拿哑铃练，还有就是明天吃3个鸡蛋.你可以去百度一下，或者去中国体育设施网看看，里面很多健身器材与健身方法。
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁我今年22岁 身高175CM 体重55KG 我想练胸肌跟腹肌 一天做多少俯卧撑和仰卧起坐 有经验的告诉我 谢谢._百度知道
我今年22岁 身高175CM 体重55KG 我想练胸肌跟腹肌 一天做多少俯卧撑和仰卧起坐 有经验的告诉我 谢谢.
不要长篇大论 不要复制别人的 要有经验告诉我 不用器材的.
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练肌肉，姿势一定得标准，而且，你必须得每次做到力竭，才能保证效果。俯卧撑也是这样，注意的就是每次保证力竭。而做仰卧起坐，也一定要要分组做，每组做多少的话，没有定论，也不好定，因为方法不同，姿势不同，因此数量上有很大差别。也不要追求多数量，而做多少的标准就是-力竭，做三组。腹肌是小肌肉群，因而要天天做。效果的话，不好说，而且腹也分上中下腹，如果动作单一的话，很难顾及到全部。关于这个，可以上优酷搜一个“8分钟练腹肌法”，3D的动画，这个是很多人学的，很受欢迎。而且相关的也有一个教俯卧撑练胸肌的，一定要去学下动作。很重要！最后说下，8块腹肌不是想有就有的，得看人的身体了，很多人是不可能能练出8块的。总之：力竭+标准+坚持！！！希望能帮到楼主！
没有数量吗? 早晚多少呢
因为不知道你的体质如何，所以不好确定。给你一个正常的标准，你根据自己的体能来修改：一天四组俯卧撑：每组十二个到十五个。仰卧起坐每天100个，分为两组，每组50个。如果你觉得这个比较简单，就把组数增加一些~
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出门在外也不愁我今年17岁，身高184，体重86公斤。我想在短时间内练出胸肌和腹肌，怎么才能以最快速度练出来阿？（没..._百度知道
我今年17岁，身高184，体重86公斤。我想在短时间内练出胸肌和腹肌，怎么才能以最快速度练出来阿？（没...
我今年17岁，身高184，体重86公斤。我想在短时间内练出胸肌和腹肌，怎么才能以最快速度练出来阿？（没有健身器材）
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每天做俯卧撑和引体向上还有仰卧起坐，一点点坚持，渐渐的越做会越多，加油，贵在坚持
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　　你好！很高兴为您解答。　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。　　第一天计划　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练：跑步 20-30分钟　　固定自行车 10-30分钟　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋　　中午要多吃蔬菜和肉类　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦
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每天100个。如果有条件夏天游泳最好，不过你一定要注意安全。千万别去水库。太危险。俯卧撑我坚持做，胸肌就不用说了。腹肌也不错
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出门在外也不愁我身高170 体重68公斤 家里有两个哑铃加起来30公斤 我想问下哑铃怎么练腹肌和胸肌 最好能详细点谢谢大家了_百度知道
我身高170 体重68公斤 家里有两个哑铃加起来30公斤 我想问下哑铃怎么练腹肌和胸肌 最好能详细点谢谢大家了
人家说仰卧起坐能连腹肌的?那每次做多少组 还有一组做好了 休息多少分钟？
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哑铃主要练手臂上的肌肉，其他地方不明显，新手根本练不到的别的地方去，腹肌仰卧起坐，如果你可以做40个的话 ，就做20个一组，做到力竭，一组完了休息15到30秒，继续下一组，感觉肌肉非常非常麻木为止，胸肌的办法是俯卧掌，规矩一样，注意法力用胸，别的地方尽量少出力。锻炼几天可以背上加稍微重点物品，如坐个人，只要每次练到位了，休息好了 ，营养跟上，速度还不错的 ，3方面，1锻炼到位 ，2营养跟上，多餐，3休息也是很重要的，仰卧起坐确实是最简单连腹肌的办法，道理和方法跟上面的一样，自己感觉自己肌肉，不要做两组就感觉跟累了，为什么人家有那么坚硬的肌肉 ？我说的方法不是最好的 ，但是却是科学的，有效果的
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谢谢了 因为我没分数 我是新手 不好意思 非常的谢谢 大家
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不要哑铃。练腹肌仰卧起坐就行啊！
哑铃卧推，和负重仰卧起坐.
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出门在外也不愁我身高182体重175斤。我想练肌肉，胸肌和腹肌 怎么才能快速的练出来？_百度知道
我身高182体重175斤。我想练肌肉，胸肌和腹肌 怎么才能快速的练出来？
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肌肉还是全身一起系统的训练比较好可以考虑买一对哑铃锻炼。如果简单的话，腹肌无非是仰卧起坐跟卷腹之类的，或者悬垂举腿胸肌简单的也就是俯卧撑了。肌肉训练这个东西，贵在坚持，肯付出，肯定有收获的还有，肌肉训练是没有捷径的。
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有点胖了 仰卧起坐早上40 中午 40
注意最后 的那几下 一定要坚持
那是真正起作用的几下
2个周之后绝对有效果
注意肌肉会疼俯卧撑
连续 100个
1周效果明显我的经验
被体育老师折磨出来的
先做30分钟以上的有氧运动，因为有氧运动第一个五分钟是消耗你的糖分，然后第二个五分钟是消耗你的碳水化合物，第三个五分钟是消耗的你蛋白质，最后是消耗你的脂肪。如果能做30分钟以上的有氧运动以后再去做非带氧运动，力量型的，那么效果会非常好。
没有捷劲可走!!踏实的练,合理的吃,才是唯一的方法.
单腿下蹲每天一百次，杠铃一百次！
没有快速的方法，只有持之以恒，每天跑步，多运动。
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