体型瘦弱的人长期健身变壮是一种什么体验？
体型瘦弱的人长期健身变壮是一种什么体验？
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。作者：浮生链接：/question//answer/来源：知乎（多图预警） 干货暂已补全，训练与饮食在最后
体验是由内而外的巨大变化，近3年半就完成了个体的进化，达尔文的进化论有种被推翻的感觉（当然是假的）
身体上的体验是，精神气都有巨大的改观，变得更乐观、沉稳、自信，力量更大（卧推可以推起两个正常体型姑娘的体重）弹跳更好（175身高可以轻易跳起抓球框），身体更健康可以一年都不生病，还有21岁开始健身至今还神奇的长高了5cm！
生活中的体验是，做事情不容易累（除了逛街）衣服永远买不到合身的（因为胸围102腰围72）很明显的更容易成为焦点，会被频繁搭讪（有男有女）。成为健身房的“That Man”，学会了用戴耳机+不直视这个黄金组合，在健身房能成功的避免百分之九十的搭讪（还有百分之十避免不了）。夏天不敢再轻易光膀子或穿背心，因为会莫名其妙的被各种各个年龄段的男女老少围观摸胳膊摸腹肌及袭胸。
先放2张对比照，晚上健身之后补全身材及颜值照&img data-rawheight="351" data-rawwidth="433" src="/DownloadImg/1/.jpg" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="433" data-original="/ba73f4d9ac8ea_r.jpg"&&img data-rawheight="548" data-rawwidth="817" src="/DownloadImg/1/.jpg" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="817" data-original="/a7a0cc4d365a8_r.jpg"&
这是同一个人没错
这是同一个人没错--------------------健身后更新--------------------
手机上只找到小时候的照片，这时候一直到大一都是一副愁眉不展的样子&img src="/DownloadImg/1/.jpg" data-rawwidth="852" data-rawheight="1136" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="852" data-original="/ec3ad29a8_r.jpg"&
健身举铁1年后，遇到了好肌友小飞（左边是小飞，右边是答主），这时候身材样貌有改善（Tips:健身最好不要留长发）
健身举铁1年后，遇到了好肌友小飞（左边是小飞，右边是答主），这时候身材样貌有改善（Tips:健身最好不要留长发）&img src="/DownloadImg/1/.jpg" data-rawwidth="4000" data-rawheight="3000" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="4000" data-original="/38f7db173d17f024e5a867a7d884667a_r.jpg"&
健身举铁3年之后，大学毕业，和好肌友在另外一个城市一起举铁，这时候我们两个都进步了很多，人也精神很多
健身举铁3年之后，大学毕业，和好肌友在另外一个城市一起举铁，这时候我们两个都进步了很多，人也精神很多&img src="/DownloadImg/1/.jpg" data-rawwidth="1786" data-rawheight="2106" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1786" data-original="/ddaab28fb6d9cb1ce1aa29_r.jpg"&
这是目前健身举铁近3年半的样子
这是目前健身举铁近3年半的样子&img src="/DownloadImg/1/.jpg" data-rawwidth="1042" data-rawheight="640" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1042" data-original="/aa2bd08aeffde55f45da491c8c81826e_r.jpg"&&img data-rawheight="640" data-rawwidth="1136" src="/DownloadImg/1/.jpg" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1136" data-original="/ab8ebe7f2ca51b3c4f6f811e_r.jpg"&&img data-rawheight="640" data-rawwidth="934" src="/DownloadImg/1/.jpg" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="934" data-original="/5151ccd40ecdc4fe5070e27_r.jpg"&&img data-rawheight="640" data-rawwidth="1037" src="/DownloadImg/1/.jpg" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1037" data-original="/1d145f5a3017038dff5a3_r.jpg"&&img src="/DownloadImg/1/.jpg" data-rawwidth="1136" data-rawheight="640" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1136" data-original="/1ee476ad251017fea80c_r.jpg"&&img data-rawheight="1280" data-rawwidth="960" src="/DownloadImg/1/.jpg" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="960" data-original="/65fab7a0b219e5ab0369bbc7ed596b15_r.jpg"&
昨天5.20跟外甥的合照，带他经过比较系统的一个半月训练增肌从55kg到59kg，身材、精神面貌变化也很大
昨天5.20跟外甥的合照，带他经过比较系统的一个半月训练增肌从55kg到59kg，身材、精神面貌变化也很大这就是健身增肌带来的身材和模样的变化---------------------更新的分割线--------------------先回答一下评论区比较集中的几个问题1.从图1到图2用了多久？有没有间断过训练？答：3年零5个月，中间因为太忙间断过半年时间2.怎么21岁到24岁还能再长高5cm？答：我问过很多大神原因，答案大致是这样“健身纠正了身形，发育较晚，力量训练刺激了生长素的分泌，营养补充的比较及时”3.你有练腿/小臂吗？为什么小腿/小臂这么细？答：我有练腿，但是受限于先天条件（外胚型，后面会讲）四肢纤细，肢末端（小腿小臂）相比正常人更难长肌肉。（有人问了我补充一下）如果打开肌肉解剖图会发现，小腿和小臂的肌腱相对别的肌肉要长一些，而肌腱非常非常难增粗（除非断上那么几次），那么可以就认为小腿和小臂的的肌腱部分纬度是不能通过训练增粗的（除非增脂），是先天的。那么只有肌肉部分可以通过增肌增粗，但肌肉部分占整个小腿小臂比例较小（存在个体差异，答主就是小腿小臂的肌腱太长而肌肉太短），so就算肌肉明明粗了但是视觉上变化不大4.增肌遇到瓶颈了，大半年都没再长肉，怎么才能继续长？答：原因是多方面的，训练、饮食、生活压力等，下面会细说5.你有吃蛋白粉吗？有副作用吗？答：7个月之前开始吃，不只是蛋白粉还有一系列其它的无副作用的补剂，下面会细说6.手里抱着的那个是你的儿子吗？好像混血？答：人在乌鲁木齐，出门办事看见的漂亮维族小姑娘，她还有个爱吃鞋底的弟弟。答主24，未婚7.答主放些干货吧！答：答主平时工作比较忙，晚上健身回到家已经11点，吃个加餐，侃微信，练字，日记，刷知乎日报，洗完澡这时候通常已经1点，早晨8点要起床上班，实在没时间再补干货。昨晚健身房扭头过猛把脖子扭到了（不是锻炼伤到的），所以今天在家养伤顺便补齐----------------------下面是干货---------------------
网上有很多大神增肌的练法和吃法我还没学来，有兴趣可以搜搜：囚徒健身、阿诺德计划、韦德训练法则（推荐，初、中、高级）、CrossFit训练计划、原始人健身法（不推荐）这里我只说下自己的增肌经验，训练和饮食两方面，只说增肌，在说方法的同时会尽量解释“为什么”以下是正常训练日的训练写在之前：动作标准很重要！！！比能举起更重的哑铃要更重要，因为这关系到肌肉和关节的健康。所以推荐新手先用小重量学动作，学会之后再正式开始1.训练频度相关：目前这4个月是练4天休息1天，每天练2个部位。第一天：胸+三角肌，第二天：二头+三头，第三天：背+斜方肌，第四天：大腿+小腿（根据状态换成二头+三头也可）问：为什么每天练2个部位？不能1个或2个以上部位吗？答：肌肉是分肌肉群锻炼的，比较值得锻炼的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的训练用一个大肌群配合一个协同作用的小肌群锻炼效果更好。假如每天只锻炼1个肌群，一个训练循环花费的时间太久，一个肌肉群训练的间隔会太长不利于增肌。假如每天锻炼3个肌群或者以上，而且锻炼的很彻底，肌肉会不好恢复，因为增肌不是在训练过程中，而是在恢复过程中，但是营养的供应是有限的，一个大肌肉群配合一个小肌肉群的原因也在此。问：为什么偏偏是这2个部位在一起锻炼？换个组合可以吗？为什么没看到练腹肌的计划？答：因为这些大肌群和小肌群有协同作用，意思是想要练到目标的大肌群必定会带动另外一个或几个部位的小肌群一起参与运动，所以把协同运动的肌群放在同一天练会更有效果。有协同作用的肌群有：1.胸肌、三头肌、三角肌 2.背肌、二头肌、斜方肌 3.大腿、小腿。这些组合找到适合自己的随意搭配就好，比较推荐胸+三头，背+二头，三角肌+斜方肌，大腿+小腿这个组合适合新手。有人会问答主那为什么要把二头和三头放在一天练？因为二头和三头是对抗肌群（因为答主任性），作用相反，放到练起来会相对独立对二头三头的刺激也比较大，不推荐新手用。腹肌答主也有练，因为体脂低稍微练练就看得出来所以不作为日常训练的项目，练腹的话也是隔天练而不能天天练，腹肌和别的肌肉群一样需要休息2.训练动作与组数相关：我从比较系统的健身开始，动作和组数基本保持不变，每个部位从会的动作里根据需要练4个动作，每个动作练4组，每组做6到12个，组间歇30到90秒问：每个部位做哪4个动作？答：动作答主实在不会描述，放几个答主是新手的时候学动作的视频，链接会贴在最后，新手可以按着套路来，从里面选4个动作，每次训练换着动作来，找到适合自己的。适合自己的动作能感受到目标肌肉在发力问：为什么每个动作做4组，多点或少点不行吗？为什么每组做6到12个？为什么是30到90秒的间歇？答：每个动作可以做3-5组，再多的话热量消耗的太多，减脂塑形可以多组数。组数太少的话对肌肉的刺激不够，但是肌肉是需要先破坏纤维再补充营养休息充足才能变粗。每组6到12个，指的是这个重量做到力竭为止只能做6到12个，而不是明明可以做13个却只做到12个，如果超过12个就需要再加重量了。每组低于6个是长力量的区间，6到12个是增肌的区间，大于12个小于20个是塑形的区间。30秒到90秒的组间歇，是因为如果间歇太短，下一组会没力气做到规定次数，间歇太长又恢复太久，不能让肌肉纤维充分撕裂3.其他训练相关：因为答主体质是极端的外胚型，基础代谢很高，身体也很少会储存脂肪，体脂一直很低（好处是一直会有线条，坏处是增肌速度会非常非常慢），所以从接触健身开始，跑步游泳单车登山机这类的有氧运动的次数一只手就能数过来，所以这个答案只说增肌不说减脂。再说说无氧训练呼吸的问题：新手很容易在无氧训练中憋气、换气错误。正确的呼吸方式是：肌肉发力时呼气，肌肉放松回复时吸气。原因是吸入氧气和供能要消耗的氧气是有时间差的，肌肉在发力的时候，供能消耗的氧气是由上一口吸入的，所以呼气的时候肌肉力量会更大，更不容易憋气，造成脑充血。
再说说训练动作先后的问题：先练大肌肉群再练小肌肉群是毋庸置疑的，因为练大肌肉群的时候，协同运动的小肌肉群已经热身完毕，这时候再练小肌群效果更佳。一旦先练完小肌群，再练大肌群的时候会发现肌肉不好发力。先练复合动作，再练孤立动作。复合动作是多个肌肉群共同参与运动的动作，需要在体力充足的时候先做。复合动作对增肌有着非常重要的意义，相对孤立动作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立动作更能刺激目标肌群，使线条更明显以下是突破日（自虐日）的训练:
如果感觉哪天状态不错，认为平时的训练变得枯燥无聊，完全虐不到自己了，那么可以试试突破日的训练，把肌肉虐到极限，也可作突破瓶颈用。答主试过以下4种自虐训练法以及其变式从易到难，新手慎练，安全第一！！！1.对抗组
对抗组是把相对立的两个肌肉群的动作无间隔做，比如二头、三头，胸、背。举个例子：二头三头对抗，所有动作每一组先练二头，做完不休息接着练三头，然后二头三头一起休息这算一组动作。训练时间比较短要赶时间的时候可以用对抗组省下不少时间2.超级组
超级组是把有协同作用的大小肌群动作无间隔做，比如胸、三头，背、二头。举个例子：胸和三头做超级组，一个动作先练胸，做完不休息接着练三头，同上也省下不少时间3.金字塔组
先引入“RM”的概念。”RM”，“repetition maximum“，是一组中动作的最大重复次数。比如10RM指的这个动作用这个重量至力竭为止只能做到10个，做完第9个的时候憋着劲还能再做1个，但是第11个完全做不动。
金字塔组分递增金字塔组和递减金字塔组，答主经常用的是递减金字塔组（因为重量控制更无脑），它指的是一组中，一个重量做到力竭之后无间隔换轻的重量继续做，再到力竭之后无间隔再换轻的重量继续做......再继续。答主用的重量是先12RM力竭，再16RM力竭，再20RM力竭，再20以上RM力竭。看到这别害怕，这还不是最虐的，还有更虐的4.10乘10组
10乘10组指的是用16RM的重量，一个动作做10组，每组做10个，组间歇10秒。这个有兴趣可以试试，答主做完标准的10乘10组之后目标肌群是麻木的5.花式自虐组1（想不到更好的名字）
花式自虐组1是把金字塔组跟对抗组结合，或金字塔组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组1，先练一组二头的金字塔组，练完不休息接着三头的金字塔组，然后二头三头一起休息1分钟，再开始第二组二头的金字塔组......再继续6.花式自虐组2（算了就这么叫吧）
花式自虐组2是把10乘10组跟对抗组结合，或者10乘10组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组2，先做一个16RM的二头动作10次，无间隔做一个16RM的三头动作10次，再无间隔做16RM二头动作10次......循环10次，全程无间隔。做的时候一定要注意安全，量力而行！！训练部分先暂时告一段落，饮食部分等答主吃完饭回来更新------------------吃完饭的分割线-------------
俗话说三分练七分吃（别问我俗话是谁），但是答主认为对新手来说七分练三分吃，饮食真的没必要特别特别在意，大部分新手的训练还完全不到位，太精确的饮食往往是浪费了太多时间而没有达到应有的效果，饮食只有搭配合理到位的训练才会更有效。而且精确的饮食会让很多新手丧失健身的热情，所以新手们还是先把训练做好，再去精确自己的饮食
增肌的饮食分成正餐和补剂两部分讲，讲的不会多，因为答主的饮食没有控制的那么严格，只能算是遵守大体的原则。
首先需要健康饮食，少油少盐，戒甜食，不吃可见动物脂肪，不吃动物皮（胶原蛋白美容是扯淡不要信），少吃过度烹饪的东西（就是是吃清淡），戒烟戒酒。有人会问明明是想长肉怎么还有这么多不能吃的？因为我们的目标是增肌，而不是增一大坨肥肉挂在身上。
其次需要多食多餐，每2.5小时到3小时一餐，每餐7、8分饱，尽量控制碳水、蛋白质、有益脂肪的量和比例。吃多少量是需要根据自身状况和运动量决定，答主只能说自己的身体状况和运动量的情况下，怎么吃的，吃了些什么：答主的运动量比较大，所以按照每千克体重2g蛋白质、8g碳水、1g脂肪补充（理想情况下）。早上2个馒头，3个全蛋，一点小菜。加餐50g增肌粉。中午2个馒头，2个全蛋，菜。加餐1个全蛋，50g增肌粉，一个苹果。晚饭2个馒头，菜。健身前后共150g增肌粉，加餐10个饺子，2个全蛋。注：增肌粉中百分之20是蛋白质，其余大部分是碳水化合物。注：蛋黄中的胆固醇过量问题请自行查阅资料
有人会问，为什么吃这么多碳水？多吃蛋白质不就能长肌肉吗？这涉及到一个热量溢出的问题，碳水对人体来说更适合被消耗，转换效率更大，对增肌人群来说是最适合的燃料。
当然答主也没有这么遵守饮食的比例，偶尔多吃点少吃点，偶尔吃个烧烤喝个卡瓦斯，只要别频繁的打破自己的健康饮食规律，对健身不会有太大影响。
再说补剂的问题。答主从7个月之前开始吃的补剂，目前在吃乳清蛋白粉，葡萄糖粉，麦芽糊精粉，一水肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸。前3种混一起可以当做增肌粉（蛋白质、单糖、双糖），后3种是健身基础补剂，效果请自行查阅，适量摄入不会产生副作用以上所有饮食补剂请根据自身身体状况摄入！如果身体有病症请遵医嘱！身体健康第一位！附上动作的链接胸肌：三角肌和斜方肌：背肌：二头肌：三头肌：腿：腹肌：
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TA的最新馆藏增加肌肉并不是堆积越来越多的重量。我们建议的以下锻炼方式，让你能更合理但更轻松的锻炼，很快就能见到明显效果，你等着亲自见证吧。 1. 递增重量，而不是金字塔式递减。
做几组轻重量的热身，能为你举起你的最大重量做好准备。这样，你将有有能量举起你提高力量的最艰难的一举。也就是说如果你计划做5次300磅的蹲举，你可以做135磅6组，185磅5组，225磅3组，275磅2组，然后300磅5组。当你能做到300磅时，你就完全动起来了，而不是疲惫了。 2. 在做每一组动作之前，要设想自己的每个动作。 3. 每组训练之间休息3-5分钟。 4. 越弱的地方要越多锻炼。 5. 和比你更强壮的人一起锻炼。
即使邀请紧身房里最强壮的猛男来看你健身，有人在旁边激励你，能提高你的锻炼强度。 6. 杠铃两端用小铁饼。　　这样会让杠铃看起来更轻，你的大脑也会感觉更轻。这种精神优势可以当你举起更重的重量，做更多次。 7. 光脚。　　举起重量时，你的脚部和地方越少介质，就越能激活你的肌肉。即使做硬举这样的动作，光脚能减少举起杠杆的高度。 8. 在做任何举重锻炼之前要做肌腱热身　　拿起一个2-4磅的实心球，用一只手按在墙壁上，手臂伸直。在墙壁上滚动实心球，要压紧才不会滑落。每个手臂做2组，然后再做卧推。这样能提高你肩膀肌腱的稳定性。 9. 锻炼腿部时要做跳箱子热身
做3组每组3次，每组之间休息60秒。这能唤醒中心神经系统，最大程度增长肌肉。 10. 在做硬举之前要做几个自体重臀桥动作　　仰面躺在地上，膝盖弯曲，慢慢将脚向臀部靠近。脚跟落地，用屁股形成一座桥，注意重量集中在臀部。做2组，每组8-10次。提前激活臀部，让你在做硬举时能全面爆发。 11. 每次举重都要挤压臀部　　臀部更紧的话能增加全身的稳定性，让你立刻能举起更重的重量。 12. 在举重之前要用冰袋清醒1-2分钟　　就像洗个澡，清醒你的意识。 13. 要用举重防滑粉。 14. 用比平常稍重的重量热身。　　用比你第一次锻炼更重的重量来做下一次的热身。可以减少次数。用更重的重量热身，能帮你在锻炼时获得更多肌肉。 15. 系上负重带。 16. 像钩子一样抓住杠铃把。　　在双手握住杠杆前，要缠好大拇指。然后把其他手指放在大拇指上。用其他手指加强大拇指的力量能帮你更好的握住杠杆。 17. 在做蹲举和硬举时要把肚子挺起。　　深吸一口气，让你的胃部鼓起来。挺起肚子，能增加核心稳定性。 18.先举一次加大重量　　在你俯身之前，将杠杆两端的重量增加你平时能做5组动作的重量的20%.将杠铃举到最高位置时，停留2秒，紧绷所有的肌肉。然后花4秒左右的时间将杠铃放下。休息1分钟，然后进行正常的训练。你会感觉你你举起的重量变轻了。 19. 做哑铃卧推时，脚跟要落地。 20.若举起时杠铃不平衡，或往某一侧倾斜，尽最大力紧抓落后的一侧，这能发出信号到神经系统，加大这一侧的用力。 21. 做2到3组平板支撑热身 22. 在做杠铃卧推时，从杠铃架上举起杠铃之后，要做一次深呼吸。 23. 在卧推时，手腕要伸直。　　重量越大，你的手臂就越想往回收，但不要这么做。手臂伸直能让你更容易完成卧推的最自然和稳定的状态。 24. 做一个&动态&热身，而不是在跑步机上慢跑或骑自行车。　　做一些全身下蹲，投掷锻炼，或跳跃锻炼，任何动起来的运动，让你的各个关节舒展开来。这样让你的肌肉和关节活动起来，为你举重做好准备，同时还能激活中央神经系统，让你举起更重的重量。 25. 抓住杠铃3-5秒钟。　　不要着急，先抓住杠杆3-5秒休息，再开始锻炼。抓住杠铃（哑铃也可以行）能让全身绷得更紧，提醒你在举起时身体要收紧。传递健康理念 分享美丽人生力美健中华会所，与中国健身人一起成长！我们的每一分努力，只为您的多一份健康！决定开始 给自己一个交代绝对相信 全情投入才能崭新开始体会改变 当你被狂热赞美开始享受生活力美健中华会所——品质健身始终如一！销售热线：020—地址：广州市中山三路中华国际广场8楼越分享 悦分享力美健中华会所力美健中华会所(lmj)　
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