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this.p={ dwrMethod:'queryLikePosts',fpost:'d06a6',userId:,blogListLength:29};题主，千万别信那些带连接的答案。作为入坑3个月的玩家，你唯一可信任的答案是那个蒸汽巴士的，相信我，真心话。&br&以下是我的肺腑之言：&br&1，如果不是以戒烟为目的，强烈不建议任何人使用电子烟。&br&2，电子烟有危害，相比卷烟小很多。&br&3，请不要购买任何使用任何不是自己注油的电子烟，也就是“储油式雾化器”才是正确选择。烟弹？呵呵，不多说。&br&4，请务必选购可靠的进口烟油，初学者不建议使用低端国产烟油。进口烟油品牌和购买渠道请自行到各大论坛看明品牌，加入各大论坛群，听各位老玩家聊天听一星期以上再购买。&br&5，电子烟设备请务必一次性到位，不要想着一点点升级，直接买套好点的设备，实在手笨请选择可靠的套装。（鹦鹉螺mini套等等，但是设备寿命堪忧，电池寿命较短不能换电池，就是说电池充电次数多了就越来越不耐用了，其他部件基本没什么）&br&6，电子烟水很深，请留一百个心眼，别被骗，钱是小事，身体才是大事。&br&7，电子烟较权威的论坛有“蒸汽巴士”“电子烟之家”“威普”，三家都有新人警示文章。请认真读完新人警示贴后再考虑以上6条建议！！！切记！！！&br&&br&========================分割线==============================&br&点赞过百了啊。。。看来还是有很多朋友希望了解电子烟。&br&我把我回答过的其他人的私信集中起来系统的分类，放到这里，希望能给更多的人一些小小的帮助&b&（其实就是懒得一个个回了。。。。）&/b&&br&========================分割线==============================&br&不是以戒烟为目的，请不要使用电子烟&br&不是以戒烟为目的，请不要使用电子烟&br&不是以戒烟为目的，请不要使用电子烟&br&重要的事说三遍。&br&&br&&b&一、基本概念篇（扫盲篇）&/b&&br&&br&1、电子烟基本由以下几个部位组成&br&&u& ①主机&/u&&br&
可以理解为装电池的盒子加上一个芯片&br&&u&②雾化器&/u&&br&
分为成品雾化器和DIY雾化器两种 &br&
成品雾化器的雾化芯是一个一个的，打开装上就能用&br&
DIY雾化器的雾化芯需要你用棉花和发热丝自己制作，不推荐新手使用&br&&u&③电池&/u&&br&
一般都是18650的动力电池&br&&u&④烟油&/u&&br&
常见的一般都是美国进口、马来西亚进口、日本进口、英国进口等&br&&br&2、&b&电子烟有害性目前没有可靠的证据证实&/b&，也就是说，你说他有害你没有证据，但是&b&没有证据≠无害。&/b&说的过分一点，目前这个大环境，你出门吸空气还得戴口罩，更何况电子烟。&br&&br&3、目前唯一能够说的是：电子烟的危害远远小于香烟。（不理解的自行度娘）&br&&br&4、电子烟能够戒烟，每天使用电子烟确实能够让你不再有抽香烟的冲动，甚至讨厌香烟的焦油味。（举个不恰当的例子：就好像你在新加坡待久了，去帝都你会感觉想死）&br&&br&&b&5、电子烟的危害目前主要在于：&/b&&br&&u&①质量低劣的烟油&/u&&br&
怎么避免：
NO.1 使用口碑较好的进口烟油和某些信得过的自制烟油,经常更换烟油品牌及口味&br&
自己做烟油（必须成长为大神才可以进行这一步） &br&&u&②主机爆炸&/u&&br&
怎么避免：&b&&i&只要不用机械主机，就没有炸手风险。机械主机是老玩家，大神们装逼用的，新手请远离 /新手请远离 /&/i&&/b&&b&&i&新手请远离 !&/i&&/b&&br&&u&③使用不恰当的或质量不好的发热丝，有中毒风险。&/u&&br&
怎么避免：NO.1 买成品雾化器&br&
NO.2使用DIY雾化器时，使用口碑好的，质量上乘的发热丝，其实就那几种。&br&&br&6、没有任何电子烟油的口味能接近真烟。&br&
所有说口味跟真烟一模一样的都是骗子&br&
①电子烟和纸烟完全是两个东西。&br&
②用烟液雾化带来的烟气感受和纸烟完全不同&br&
③&b&接近只能说是相对的，这个烟油跟那个烟油比更接近真烟，但是这个接近可能只是十万八千里和十万七千里的区别&br&&/b&&br&&b&二、电子烟戒烟的前提条件&/b&&br&1、&b&铁律&/b&&br&
一旦使用电子烟，请&b&尽全力&/b&不要再抽一根香烟。一旦有抽香烟的想法，就赶紧拿起来电子烟猛抽吧。抽5-10口，也就很解瘾了。甚至平时没瘾的时候也拿电子烟来抽，预防烟瘾上来，效果更佳。&i&&u&&b&一旦你抽电子烟的过程中抽了过多的香烟，你的味觉就会习惯这两种味道混合的感觉。戒烟基本就可以确定失败了。&/b&&/u&&/i&&br&2、&b&有合适的地点&/b&&br&
家庭或者上班地方不能抽电子烟的趁早别花这个钱了，因为不能做到随时抽，你很难做到上一条的要求。顺便说点题外话：请尽量不要在大街上抽电子烟，别问我怎么知道的。&br&3、&b&有一点动手能力和耐心&/b&&br&
灌油、清洗等操作都需要一点点的动手能力和耐心。那些灯泡都不会拧的朋友，戒烟贴片在向你招手。&br&&b&4、有一定经济能力&/b&&br&
相比其他戒烟方式，电子烟的前期投入相对多一些。不建议在校学生使用。（因为学生比较闲很容易变成爱好者，烧钱就多了。。。）&br&
单纯的戒烟，不打算当爱好者的，前期500以上的投入基本是跑不了的。（全套）&br&
后续烟油的价格也比你抽香烟的整体价格要高30%左右。（一百块钱的美国烟油我只能抽4-6天）你平时抽的都是软中华、95至尊什么的，当我没说。&br&&b&5、年龄&/b&&br&很多朋友都在问如何给父亲买电子烟，我作为个人的建议：年龄过大的人对这种新鲜玩意很多第一反应是反对的，更别提电子烟算半个电子产品了，有些时候年轻人觉得挺好玩的事在他们眼中挺麻烦的。而且年龄大一点的人更在意别人的眼光，很难让他们把这些东西拿出去在别人面前用，很难完成第一条前提条件，所以据我所知，给中年以上的人使用电子烟效果是很差的。&br&&br&&b&三、电子烟戒烟，总共分几步？&/b&&br&1、研究各大论坛，看明白新人警示帖子&br&2、认真分析上述电子烟戒烟前提条件，自我审核一下到底过不过关&br&3、购买各色设备和耗材，并开始抽电子烟&br&4、一般而言，连续抽3-7天电子烟就会很正常的开始厌恶香烟的焦油味（就好像不吸烟的人很容易闻出别人身上的烟味一样，你已经有一周没怎么抽香烟了，对焦油味会越来越敏感）&br&5、对电子烟上瘾，对香烟的焦油味非常敏感、反感。&br&6、完全对电子烟上瘾、不抽一根香烟也没任何问题。&br&7、逐渐开始使用低尼古丁含量的烟油，适应后接着使用更低尼古丁含量的烟油，直到平时用的烟油的尼古丁含量到达0MG，也就是不含任何尼古丁。&br&8、这个时候你对电子烟的依赖也就剩下香味和烟雾了，喜欢接着抽就可以当玩家了，研究怎么喷出大烟雾。不喜欢电子烟的，扔掉设备享受生活吧。&br&&br&&b&四、设备选择篇&/b&&br&&b&纯粹的个人推荐，对灯发誓，没有任何利益相关，以下各种产品并不是“最好的”，电子烟产品没有哪一款是完美无缺的，都是缺点与优点并存的。&/b&&br&&b&可能以后会出现很多更新换代的更好产品，大家可以参照这些产品的价格和功能自行选购。其实差异没有那么大。电子烟也算半个电子产品，买新不买旧。&/b&&br&&br&&br&1、新手入门装&br&
适合人群：经济能力较一般、动手能力很一般、只打算单纯戒烟、发誓不当爱好者的人。&br&
大致价位：650（套装买一般便宜100左右，也就是550以内能搞定）&br&
具体型号：克莱彭MINI+主机
170元左右&br&
鹦鹉螺MINI雾化器
200元左右&br&
LGHF2电池*2
50元左右&br&
电池充电器
10元左右&br&
鹦鹉螺雾化芯*3
60元以下&br&
烟油30ML装*2瓶
200元以下&br&
后续投入：雾化芯（16元一个每个能用3-6天）、烟油（每天3-8ML）&br&
注： 口感好、烟雾小、易操作、基本没啥升级空间&br&
玩高兴了想当爱好者基本就要重新买个主机&br&&br&2、新手进阶装&br&
适合人群：经济能力较好、动手能力较强、感觉电子烟很酷、想戒烟又想当爱好者的人。&br&
大致价位：728&br&
具体型号：&br&康尔Toptank mini雾化器
158元左右&br&
（可以换成KF3mini
316精工版雾化器或者五子棋雾化器，不过要额外投入其他工具和材料费用)&br&
IPV D3主机
250元以下&br&
LGHF电池*2
电池充电器
10元左右&br&
Toptank mini 雾化芯*3
60元以下&br&
烟油30ML装*2瓶
200元以下&br&
后续投入：雾化芯（16元一个每个能用3-6天）、烟油（每天4-10ML）&br&
注：IPVD2有温控模式、坦克MINI雾化器有成品芯，玩腻了也可以自己DIY芯。&br&&b&
整体口感稍稍弱于新手入门装，但是烟雾大一点、能装一点逼。&/b&&br&&br&&br&&b&3、&/b&大神终极装&br&
这个阶段还需要看我这个答案？&br&
适合人群：经济能力爆炸、动手能力爆炸、彻底爱好者、喜欢一步到位的人。&br&
大致价位：2400起步&br&
具体型号：亿海SX mini ML class 2代 主机
1300元左右&br&
KF3mini雾化器316精工版
150元以下&br&
鹦鹉螺MINI雾化器
200元左右&br&
索尼vtc5动力电池*2
100元左右&br&
电池充电器
30元左右&br&
高端烟油*3瓶
500元以上&br&
各色DIY必备工具*N
200元以上&br&&br&
后续投入：你想花多少就能花多少，更有玄学一样的各色高端烟油等你来。&br&
注：还有各种各样的个性化主机，烧之不尽，买买买。&br&&br&&b&五、烟油选择篇&/b&&br&&b&1、基础概念&/b&&br&&b& 没有任何电子烟油的口味能接近真烟，所有说口味跟真烟一模一样的都是骗子 &/b&&br&①电子烟和纸烟完全是两个东西。&br&②用烟液雾化带来的烟气感受和纸烟完全不同
&br&③接近只能说是一个相对的，这个烟油跟那个烟油比更接近真烟，但是这个接近可能只是十万八千里和十万七千里的区别&br&④烟油的主要成分：甘油
天生带有甜味，所以特别适合表现带甜味的味道，如饮料、各色混合烟草味、各色牛奶、巧克力、奶油等等味道。完全不甜的烟油很少很少。&br&⑤初期烟瘾非常大的，建议选择高尼古丁含量的烟油，如：8MG-12MG ，更高含量的不建议使用。烟瘾一般的，使用6MG的即可。&br&&br&&b&2、选择方式&/b&&br&
烟油的口味风格大致有这么几类&br&&u&①奶味类&/u&
如：奶油、冰淇淋、爆米花等等&br&
代表作：奶爸、自杀小兔-妈妈的奶、&br&&u&②烟草类&/u&
如：混合烟草、美式烟草等等（烟草类真的好少）&br&
代表作：halo翠贝卡、halo十五任总统、小红帽黑星。&br&&u&③果味类&/u&
如：草莓、坚果、苹果等等。&br&
代表作：宇宙迷雾坚果乐园、眼魔、小绿人&br&&u&④饮品类 &/u&
如：可乐、雪碧等等&br&
代表作：养乐多、碳酸可乐等等&br&
个人建议：初期把这几种口味的有一定代表性的烟油都抽一下，或者你日常生活中本来就喜欢某一种口味的东西先买来抽抽看。（某些烟油有试用装，小瓶的先抽抽看）&br&&br&&b&3、个人推荐&/b&&br&
口味不同选择不同，同样的烟油、不同设备给出的味道都不一样，这也是电子烟的趣味性所在。我只能说说我个人的口味偏好。&br&
我推荐“D奶“
哈密瓜牛奶味&br&
我推荐“翠贝卡”&br&
我推荐“小绿人”（便宜啊。。）、眼魔&br&
我推荐 “碳酸可乐”&br&&br&烟油种类繁多，一般情况下一瓶烟油抽完了除非特别特别喜欢，基本没有再次选择的机会。因为太多了，都想尝尝什么味。&br&
烟油安全性方面，多种选择，&b&别认准一个烟油抽也是一种较为安全的方式&/b&。&br&
省的某经常抽的烟油爆出了不好的事件，对身体和心理都是不好的打击。&br&&br&==============================分割==============================&br&我不想做某些店铺的广告，真的不想，人家也没给我发钱。。。&br&但是太多人问了。。。&br&我只说一个选店面的技巧吧：&br&我上述回答中有三个靠谱的论坛，大家可以上论坛上看几眼，&b&大多数跟威普和蒸汽巴士电子烟合作的店家都是比较靠谱的，大家货比三家就好&/b&。选几个好的店铺群进去，没事听那些玩家们聊天，其实也是很有意思的，也能帮助各位更好的使用电子烟。&br&&b&一直看这QQ群容易中毒！&/b&&b&不停买买买！&/b&&br&&b&一直看这QQ群容易中毒！&/b&&b&不停买买买！&/b&&br&&b&一直看这QQ群容易中毒！不停买买买！&/b&&br&&br&电子烟其实更多的是一种小爱好，小娱乐，喷出很大的烟雾或者吐烟圈是个挺好玩的挺酷的事情，&b&戒烟对大多数入门后的朋友来讲只是一个副产品&/b&。&br&&br&&br&&b&祝大家都能戒烟成功~~~~&/b&&br&&br&&br&&b&撒花庆祝~~~~&/b&
题主，千万别信那些带连接的答案。作为入坑3个月的玩家，你唯一可信任的答案是那个蒸汽巴士的，相信我，真心话。 以下是我的肺腑之言： 1，如果不是以戒烟为目的，强烈不建议任何人使用电子烟。 2，电子烟有危害，相比卷烟小很多。 3，请不要购买任何使用任…
新版本地图和机制有改动，看情况我会更新原来的地图答案&br&推荐使用：漂移上眼位，花式滚下山，抢点前空翻，谜之爬大山&br&&br&再多说点，借用一句话:胜负取决于第一时间到达战场关键点点的火力输出比。也就是高速重坦和中坦决定胜负这种风气的由来。如果你是高速车辆，lt开局抢眼不算，弄明白哪是关键点，如果队伍里有高效率玩家去抢点带节奏，同时高速火力对比能有优势，坚决跟着，上去开干。(1300+吧，再低了黑枪伪高玩的概率大幅上升)。合理判断双方对比，有小优势就去扩大，因为关键点失去了会非常难打，可能是一场屠杀。。&br&但如果拿不下来，坚决不去，也要阻止别人去送。优势地点防守，不是所有对手都是国服顶级水平（大概100人？）稳就会可能稳出优势，给另一条战线创造机会。&br&真的高手从来不卖队友，因为在高手眼里自己和队友都是换取胜利的棋子，都需要牺牲。&br&所以高效率都是卖出来的这句话不利于你个人水平的提高。听听高效率的话，至少人家让你别送，你得做得到。坑的不行还觉得自己天下第一，出来坑其它14个队友多缺德啊。&br&&br&最后对于新手常玩的ht来说，这个游戏你要明白哪里是寸土必争的，哪里是可以放弃空间换时间的。&br&&br&以下是对于HT的&br&&br&举个例子，我们外线优势城镇劣势，基地位置又是能被外线点亮的，那为什么要进城卡点，一个打3个死的有意义吗？就在基地附近卡，露头就能点亮和打断占家，让你占又如何？你站一个外线有一群黑死你。&br&&br&再比如，有的点位放弃了对面就轻松占家赢了，mt想回家打断都会被提前打死，或者对面马上一波来占，你在家附近，队友暂时回不来。那怎么办？就一句，死也死在为了胜利的路上。经常在冲回去救家的路上看见卖了基地跑路的ht，对于这种，我的炮弹从来都不嫌贵。&br&/////////////////////////////////&br&再加一句，爆下效率，省得有人不懂还觉得我瞎说，一年前afk，xvm196（懂xvm的知道这是什么个排名，真想打一年过去早就200了）。现在偶尔陪朋友玩玩，综合效率1500（早期太坑了综合不够高）。我画的这些图，不是单纯的眼位或是黑枪位。他们之间的关系和运用时机有的是门道。不会转场的死蹲党也就玩到1000，真懂了足够新手玩到1200效率。&br&意识和大局观是绝对需要积累的。对地图到理解相对能学，但能教的人不多。&br&直播看不看就那么回事，顶级的就那么几个，不适合你学。剩下的都有一定问题，辩证看看就够。&br&///////////////////////////////&br&1000多效率的阶段在于打准每一炮，初步具有大局观&br&&br&告诉你几个细节：&br&能不开镜就不开，基本功很重要。&br&没炮开镜后打了瞬关，观察周围形势，尤其弹夹。&br&至少一半精力在关注分析小地图上&br&高场次（2w）高效率的（1400+）老号玩家多去观察，不要跟着他们，因为会碍事，但是至少黑准帮正忙。&br&最后，加个靠谱的军团，（先去xvm查查有哪些高手），进去就是抱大腿，虚心学，找那种效率高你200，xvm高20左右的，能教你，你也听得懂。&br&哎，看你也不求甚解，几个黑枪地方，拿去&br&多很难？多动脑子，少卖队友而已&br&&br&&img src=&/a494f120d798ae782c163f_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&357& class=&content_image& width=&349&&&img src=&/dae815e9a328a04fba8f9d_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&354& class=&content_image& width=&371&&&img src=&/d9ea480b7d177e2c22ee740b8179082a_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&357& class=&content_image& width=&362&&&img src=&/bbeacdfedcf787a5688ef_b.jpg& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&344&&&img src=&/fa5844174dad3459766b_b.jpg& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&374&&&img src=&/284ca43c28ce6c569ec1_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&364& class=&content_image& width=&368&&&img src=&/930e569ffd70bb023ae9399_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&358&&&img src=&/280562aeab76aa7de5b3b0c316b47576_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&356& class=&content_image& width=&345&&&img src=&/a6decaf4605daf60bef9d59_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&364& class=&content_image& width=&366&&&img src=&/ea2dc61dc3_b.jpg& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&353& class=&content_image& width=&363&&&img src=&/b49f5e8df9e_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&362&&&img src=&/6eed781b38eef49e312bcb28831bbb03_b.jpg& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&363& class=&content_image& width=&363&&&img src=&/e96ed9eaf0c_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&385&&&img src=&/1fe2f20fdf488d8eff58d_b.jpg& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&353& class=&content_image& width=&370&&&img src=&/bbabee4a40fbddc6fdc94d7_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&349& class=&content_image& width=&345&&&img src=&/4edae58cc3b_b.jpg& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&351& class=&content_image& width=&355&&&img src=&/c4d06e0f_b.jpg& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&357& class=&content_image& width=&352&&
新版本地图和机制有改动，看情况我会更新原来的地图答案 推荐使用：漂移上眼位，花式滚下山，抢点前空翻，谜之爬大山 再多说点，借用一句话:胜负取决于第一时间到达战场关键点点的火力输出比。也就是高速重坦和中坦决定胜负这种风气的由来。如果你是高速车…
&p&下面，我会给出一篇 长文， &/p&&p&背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找&/p&&p&======================================================&/p&&p&以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了， &a href=&/question//answer/& class=&internal&&利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？ - 柔王丸的回答&/a&&/p&&br&&blockquote&首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。
注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。
作者：Tim Henriques
译者：菊千代
很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：
这个训练动作的名字是什么？
这个训练动作的主动肌是什么？
这个训练动作的协同肌是什么？
这个训练动作属于哪种动作类型？
这个训练动作出现在哪一个平面上？
别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。
关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。
有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。
主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。
需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。
协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。
在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。
在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。
最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。
动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：
o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。
o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。
o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。
o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。
o旋外：在水平方向上远离中线。
o旋内：在水平方向上靠近中线。
除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。
复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。
设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。
分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。
最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。
矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。
额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。
横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。
这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。
并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。
下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。
在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。
胸部训练动作：
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkwNjg5ODI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿推胸器_m&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面&br&上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDM5ODYwMDg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&机械上斜卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面*
卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDkxNzgwOTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CROSSFIT著名教练Mark Rippetoe卧推教学&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzY0Nzk0MTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罕见的卡特上斜卧推 405磅 12个&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTEwMDI2NjAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何正确地哑铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzczMjAxMjA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&退役后-凯文演示上斜哑铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDI3NDk2Mzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑的正确做法视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面
史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzc3MjE4OTgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【豹哥健美】史密斯平板卧推的标准动作&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjQ5MTEwMjA%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蝴蝶夹胸机—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzY3OTE0MzQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下斜卧推 120KG&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&下斜哑铃卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///u98/v_Njc5MjE1Njc.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&21哑铃下斜卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Free Motion飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面
Free Motion上斜飞鸟机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*
钢索夹胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内收　额状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDEwNzIzOTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120609大飞鸟架夹胸训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&王巍教你练-哑铃飞鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜哑铃飞鸟　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTM3MzM1MDQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上斜哑铃飞鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
健身球上哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjU4NTYwOTEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&cptu 胸部 健身球 哑铃卧推1&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&双杠臂屈伸（身体前倾）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTEwMzI3MTQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部训练 双杠臂屈伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&力量哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&健身球俯卧撑（脚尖置于球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面
&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDM5ODU4NDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身球俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。
**注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。
胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。
史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。
蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。
钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。
力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。
背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
宽握T杠下拉　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg3MjY3NjE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背阔肌下拉（前拉）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&反握T杠下拉　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkyMjgxNTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3.反握拉力器握杆下拉 Lat Pulldown Reverse Grip&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg3MjY5MTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿划船_背部运动_Gwhey韩国美女教你健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&Hammer Strength划船机（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面&br&宽握钢索划船　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
Hammer Strength下拉机（反握）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢状面
90度俯身正握划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzk1NTMyOTA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杠铃划船,杠铃划船视频教程_&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
45度俯身反握划船　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部　伸肩、屈肘矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzc5NjA2MjEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身杠铃划船（正握）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（注：传统俗称的正握，在解剖学上是反握此视频动作上身角度较大）&br&哑铃划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzc5Nzk0MDgw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.6-1.1-1-1-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身哑铃划船（反握）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
正手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDMxNDY0NDAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：正宽握颈前引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&反手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTAzMjU1OTI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部--反握引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&直臂下拉　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkyMzQyNTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9.拉力器直臂下拉 Cable Straight Arm Pulldown&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作）　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
胸部支撑宽正握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
胸部支撑窄对握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDMxNDY0NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：坐姿固定器械划船&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&旧式T杠划船（V形握柄）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
双臂哑铃划船（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzgwMzI1ODQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃划船—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&站姿V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
反式俯卧撑（译注：反式划船）　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
健身球伸肩　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
*注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。
旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。
反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。
健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。
肩部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
Hammer Strength肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
肩上推举机　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
哑铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
阿诺德推举　三角肌前束　三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面（为主）
哑铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
钢索前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
借力推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、腿　肩外展、伸肘　额状面
倒立撑起　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、核心　肩外展、伸肘　额状面
钢索侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
侧平举机　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃倾斜侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃力量侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
静力侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展（等长收缩）　额状面
哑铃俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
反飞鸟机　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌　肩外旋　横截面
钢索俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
哑铃力量俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌　肩外旋　横截面
绳子握柄Face Pull　三角肌后束　三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
*注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。
冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。
力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。
倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。
肱二头肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
反握弯举机　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ柄钢索弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
钢索反握弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠窄握弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠宽握弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃锤式弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ杠布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃集中弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　额状面
蜘蛛弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ柄钢索正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
哑铃上斜弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
站姿哑铃上斜弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
21’s　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
静力杠铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌　屈肘（等长收缩）　矢状面
*注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。
蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。
平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。
肱三头肌训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
颈后臂屈伸机　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
V形握柄下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握直杠下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
宽握直杠下压　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
绳子握柄下压　肱三头肌内侧头　肱三头肌外侧头和长头　伸肘　矢状面
仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
仰卧哑铃臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
俯身哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面
哑铃颈后臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
反握肱三头肌下拉　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握卧推　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　三角肌前束、肱三头肌内侧头　屈肩、伸肘　矢状面
训练凳臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面
绳子握柄颈后臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面
下斜仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
双杠臂屈伸（身体垂直）　胸大肌、肱三头肌　三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面
仰卧钢索臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
反握卧推　胸大肌、肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　屈肩、伸肘　矢状面
架上卧推或木板卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面
健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头　伸肘　矢状面
哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸　肱三头肌外侧头和内侧头　肱三头肌长头　伸肘　横截面
健身球俯卧撑（手置于球上）　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面
JM卧推　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
*注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。
哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。
JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。
腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
腿举（译注：倾斜腿举机）　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
垂直腿举　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
Bridge　臀大肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
哈克深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
史密斯机深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
静力倚墙深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝（等长收缩）　矢状面
杠铃后蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝、伸躯干　矢状面
箭步蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
西斯深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
迈上箱子　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
Butt blaster 臀大肌　股四头肌、腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
前蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝　矢状面
单腿深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
腿屈伸　股四头肌　无　伸膝　矢状面
*注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。
腘绳肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
俯卧腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
坐姿腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
单腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
健身球腿弯举　腘绳肌、臀大肌　腓肠肌　伸髋、屈膝　矢状面
Glute-ham raise　腘绳肌　臀大肌、腓肠肌、竖脊肌　屈膝、伸髋（等长收缩）　矢状面
更多动作见下背部训练动作
下背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌*　动作类型　平面
下背部训练机　竖脊肌　腰方肌　伸躯干　矢状面
传统硬拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
相扑硬拉　臀大肌、竖脊肌　内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
山羊挺身　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干　矢状面
直腿硬拉　腘绳肌、竖脊肌　斜方肌、前臂、臀大肌　伸躯干、伸髋（小幅度）　矢状面
罗马尼亚硬拉　腘绳肌、竖脊肌　臀大肌、斜方肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面
架上拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
双脚垫高的硬拉　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
早安式体前屈　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面
*注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。
斜方肌训练动作
　　训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
哑铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
杠铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
史密斯机耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
Hammer Strength耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
Trap bar耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
肩胛骨伸出*　前锯肌　胸小肌　肩胛骨伸出　横截面
肩胛骨缩回　斜方肌中部　菱形肌　肩胛骨缩回　横截面
肩胛骨下压　斜方肌下部　无　肩胛骨下压　额状面
*注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。
小腿训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿提踵机　比目鱼肌　腓肠肌　踝跖屈　矢状面
站姿提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
旋转提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
45度提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
站姿杠铃提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
腿举机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
骑驴提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
史密斯机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。&br&然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身基础公开课之三 ：制订训练计划的原则 上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。
确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱
　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。
一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。
　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。&/blockquote&
下面，我会给出一篇 长文， 背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找======================================================以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了，
菜鸟必看，新手专用！对地图的理解非常重要&br&&br&分享一个B站看过的地图详解&br&&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av4860032/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【合集】守望先锋地图详解系列&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&对地图的各种站位，进攻点，绕后点，防守点都有详细的解析，把这个看一遍基本就能了解地图。
菜鸟必看，新手专用！对地图的理解非常重要 分享一个B站看过的地图详解
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&u&&b&最好是工程，侏儒的！！最好是工程，侏儒的！！最好是工程，侏儒的！！&/b&&/u&&br&重要的事情说三遍！还得加黑加粗！&br&预备工作：炉石绑定双月/七星！！两个或三个公会披风都买！！&br&我是部落，以我举例，联盟请自动对应脑补！&br&1.诺森德传送器，选风暴峭壁，撸掉0灯尤格萨隆。（飞机头）&br&2.加基森传送器，然后飞尘泥沼泽，撸掉黑龙MM。（黑龙）&br&3.刀锋山传送器，然后飞风暴要塞，撸掉王子。（凤凰）&br&4.披风回AG，传送海加尔山（如果是小德可以回月光林地飞），撸掉火焰之地。（火乌鸦和火鹰）&br&5.达拉然戒指回达拉然，看一眼宝库归属，己方的就去撸掉所有BOSS（黑色大象）&br&
然后飞冰冠堡垒，撸掉25HLK。（无敌）&br&6.披风回AG，传送黑暗之门，飞KLZ，撸掉阿图门。（炽热战马）&br&7.披风回AG，传送奥丹姆，飞风神王座，撸掉风神。（南风幼龙）&br&8.炉石回双月，传送达拉然，走大厅传送门去时光之穴，撸掉DS。（2B龙，仆从，炽炎）&br&9.诺森德传送器，选北风苔原，飞永恒之眼，撸掉蓝龙。（碧蓝和蓝色）&br&其他的，每天一刷的有：&br&嚎风峡湾H乌巅的蓝色始祖龙（诺森德传送器）&br&老沙塔斯飞H赛泰克刷乌鸦（炉石回双月传送）&br&老沙塔斯传奎岛H平台刷白鸡（炉石回双月传送）&br&新祖尔的豹子和迅猛龙（AG坐飞艇去格罗姆高or刷完KLZ出本飞过去）&br&再其次，以上顺序视各种传送CD随意调整，依据自己实力，也可以把宝库和雷电加进路线，还可以顺路撸掉怒傻子和纳拉克.&br&然后，无聊的时候可以去&br&斯坦索姆无限爆本爆肝刷DK马&br&旋云之巅无限爆本爆肝刷老二&br&巨石之核无限爆本爆肝刷老二（怎么还是老二？）还可以赌人品蹲一下奥依纳克斯&br&&br&&br&最后，可以事半功倍的办法就是，&b&&u&自己弄个可以双开的FS&/u&&/b&&b&&u&小号专门卡CD&/u&&/b&，你懂的。&br&&br&&br&其他的暂时想不起来了，留坑待补......&br&&br&&br&&br&——————————————居然上双了——————————————&br&那我就再补充补充..&br&&br&&b&&u&赞达拉战争使者（岩灰/珀光/翡翠原始恐角龙&/u&&/b&）&br&&u&怪骑着什么颜色的就掉什么颜色的！几率看脸！&/u&刷新CD大约1小时，两个使者中间一般会刷新两个斥候（不掉坐骑），可以算计好时间一圈一圈循环刷&br&&img src=&/c140a3e3ac0c9ce18e7e6_b.png& data-rawwidth=&820& data-rawheight=&630& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&820& data-original=&/c140a3e3ac0c9ce18e7e6_r.png&&&br&&br&&b&&u&锦绣谷刷天之裂片（雷霆红玉云端翔龙）&/u&&/b&&br&十个天之裂片合成天水晶，对着锦绣谷天上飞的阿拉尼使用可以驱散它的无敌，两下搞死摸尸体就行了。使用距离很远，拾取权归使用道具的人。&br&附上当前版本比较有效率的刷裂片位置及路线&br&&img src=&/cfb6c7b6b695e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/cfb6c7b6b695e_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&其他一些坐骑：&br&&br&&br&&u&&b&绿色始祖幼龙：&/b&&/u&诺森德地图索拉查盆地，有3个精英狗头人围着一个黑色豹子，杀了之后开启阵营选择任务线，最后杀掉狗头人，选择神谕者，声望崇敬后可以每三天买个蛋蛋等孵化，几率出小宝宝和绿色始祖龙，掉率看脸！（我整整开了两个版本，臭蛋黄加一起可以绕地球三圈！） &br&&u&&b&白色北极熊：&/b&&/u&诺森德地图风暴峭壁，从K3开始的任务线可以开到女人村布伦希塔尔的声望，之后可以接女人村日常，变身成一个女战士做任务，我记得是骑熊打架什么的，最后交任务给个奖励包包，几率开出白熊，掉率看脸！&br&&b&&u&黑色/红色/绿色原始迅猛龙：&/u&&/b&潘达利亚地图最北面巨兽岛打精英恐龙一定几率掉蛋（有实力可以顺路撸掉数码龙），3天后孵化，颜色随机，可能重复。（我不会告诉你我连出了五六个红色的）&br&&b&&u&白色原始迅猛龙：&/u&&/b&同样巨兽岛打精英恐龙也会掉骨头，听说现在能交易了，攒齐9999个（一组999，十组是9990..别问我怎么这么细心）到岛西边的洞里可以选最后一个任务兑换坐骑（&b&千万别开自动交接任务！！也别问我为什么这么细心！！麻辣鸡的一堆祥和微粒&/b&）&br&&u&&b&黑色幼龙的缰绳：&/b&&/u&10人黑曜石圣殿3+1模式必掉的，副本在龙骨荒野的龙眠神殿地下室，进去之后直接开大招撸死BOSS，摸完尸体赶紧跑...&br&&b&&u&暮光幼龙的缰绳：&/u&&/b&25人黑曜石圣殿3+1模式必掉的，副本在龙骨荒野的龙眠神殿地下室，进去之后直接开大招撸死BOSS，摸完尸体赶紧跑.again....&br&&u&&b&银色锦标赛：&/b&&/u&这个我能不说了么，一共14只坐骑7个小宠物和1个传送战袍，慢慢做，慢慢做，度娘了几张图供参考&br&&br&兑换需要的徽记数量：&b&↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓&/b&&br&&img src=&/cf84fa45a65f0d0b14a8e0_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/cf84fa45a65f0d0b14a8e0_r.jpg&&可以获得的徽记数量：&b&↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓&/b&&br&&img src=&/93f50fc02b49e60e823c_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/93f50fc02b49e60e823c_r.jpg&&&img src=&/43fb93b1b8e2d4e30313eaa_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&69& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/43fb93b1b8e2d4e30313eaa_r.jpg&&&br&&br&好像跑题了，已经不是题猪问的路线辣么简单了&br&&img src=&/2c96de1f94ca_b.jpg& data-rawwidth=&181& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&181&&&br&算了..&br&容我歇会儿........&br&&br&歇好了，应群众要求，我又来继续歪题了&br&&br&&u&&b&德拉诺野外七稀有&/b&&/u&&br&1.巨型灰牙野猪（霜火岭，戈罗克）&br&&img src=&/f1dbd342e589_b.jpg& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&334&&&br&2.天蓝淡水兽（塔拉多，泥皮）&br&&img src=&/ec20b80ad2ac5eac79205_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&270&&&br&3.血蹄公牛（纳格兰，雷霆纳克）&br&&img src=&/d46e43d94cc47e5b374d_b.jpg& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&243& class=&content_image& width=&339&&&br&4.斑点草地践踏者（纳格兰，鲁克胡克）&br&&img src=&/228adace99be_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&257& class=&content_image& width=&350&&&br&5.迅捷风蹄塔布羊（影月谷，觅径者）&br&&img src=&/83ebe21cd06e8c1edfa0dae12c3a8c8c_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&284&&&br&6.日隐小戈隆（戈尔隆德，重拳）&br&&img src=&/8a03d3b34ff2bd301a179fce_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&313&&&br&7.夜嚎铁颚狼（霜火岭，诺卡罗什）&br&&img src=&/f490e1ffbdcf_b.png& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&362&&&br&前6个&b&&u&（个人拾取，红了就有）&/u&&/b&随便找个位面团很容易一天搞齐的，可能就重拳稍微难一些&br&第7个&b&&u&（团队掉落一只大家R）&/u&&/b&十分钟一刷，可以喊几个高装等好基友风筝死，也可以直接从AH拖（麻辣鸡我还记得当年被人忽悠说开6.1就取消必掉了，然后二十人一天疯刷了几十只，日了狼了）&br&&br&&b&&u&塔纳安丛林新坐骑&/u&&/b&&br&&b&&u&战歌恐牙狼，装甲刀脊野猪，苔原冰蹄牛。&/u&&/b&&br&由塔纳安地图四只稀有精英&br&泰罗菲斯特，考莫克之子 &br&死爪，艾斯卡的化身&br&&p&维金斯，维哈里的化身 &/p&&p&末日之轮，玛塔克的造物 &/p&共享掉落（很荣幸，我在做飞行成就冲声望的过程中就拿齐了，艾维娜之羽帮了不少忙）&br&必掉个一百原油，而且有几率掉落一个吱吱作响的笼子，打开后必出三个坐骑之一&br&&u&每个精英每天只能拾取一次！！！！！&/u&&br&这四只稀有刷新时，会有首领喊话提示，并且大地图上会出现标记，大致坐标如下&br&&img src=&/afc388ae3db7f28c6ca8c_b.png& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&/afc388ae3db7f28c6ca8c_r.png&&&br&&br&&br&接下来&br&&img src=&/46c67d5a871eaac0c4db0b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&392& class=&content_image& width=&300&&&br&PS：当初辛苦了那么久，只有这些能拿出手了...&br&不要质疑我的实力，但可以随意践踏我的人品，因为我根本就没有人品，啊哈哈哈&br&刷了4年各种坐骑不出，最后拿到服务器第一只（第二？各种老二？）紫乌鸦后AFK已一年的老玩家祝福你们&br&&img src=&/fda61b6def51c3a03e11_b.png& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&634& class=&content_image& width=&271&&&br&&br&&br&&br&————————————————再更一段吧———————————————&br&第一次答题，还是抢答的，所以不太懂得规矩和格式，一般都是看到哪有问题或者需要补充的就直接修改了，所以各位多担待&br&另外我觉得，谁应该帮忙把这题目改成所有坐骑出处神马的，我已经在歪题的路上愈走愈远了..&br&&br&&br&&b&&u&声望坐骑：&/u&&/b&&br&兽人7只狼，牛头6只科多兽，巨魔6只迅猛龙，血精灵7只陆行鸟，亡灵7只骷髅马，地精2个三轮车，熊猫人12个龙龟&br&然后我懒癌犯了，整理好麻烦。。度娘个链接给你们吧&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///wow/mounts-0.html%3Fre%3D2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&魔兽世界坐骑百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&img src=&/b8ccfdd06bc90f_b.jpg& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&222&&&br&&br&&br&—————————————————小更一下—————————————————&br&有朋友问我关于迷失的问题，就多啰嗦两句&br&&b&&u&首先找个位面团！&/u&&u&首先找个位面团！&/u&&u&首先找个位面团！&/u&&/b&&br&&b&&u&迷失始祖幼龙（现在叫迷时始祖幼龙）&/u&&/b&&br&不管从什么渠道，集合石也好，稀有交流群也罢，一定要找个位面团再去蹲迷失，除非你掌握了极其精准的迷失刷新CD，不然当你面刷新却被别人打死的经历你一定不想拥有，更不会想像我一样，拥有三次。&br&度娘一下，其实有很多攻略已经写得很详细了，比如路线&img src=&/4fc62b77f6cd3f1845fdc6_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/4fc62b77f6cd3f1845fdc6_r.jpg&&
（度娘的图片，侵删）&br&很多资深人士已经写得很详细了，比如迷失不是按照NPCSCAN里面的路线飞大圈，而是分为好几个小圈飞来飞去的，比如迷失真的是飞一圈几分钟就飞消失了，或者是多开蹲守在哪个点什么的。&br&我说说我的心得：&br&首先，蓝龙的刷新频率要远远高于迷失，这点毋容置疑，具体多少次之后交替刷新根本没有规律。我曾经连着蹲到7个蓝龙，连续！！刷新时间是6-8h，出入也不会太大，反正我前前后后杀了十几只蓝龙和帮朋友蹲了的三只迷失都是6-8h左右刷的。&br&我懒的多开，基本就守着伯尔之息一个点，在那个铁矮人营地边上的断桥上，面向伯尔之息瀑布就行了。基本10次有9次都会刷在这周围，把你的视角调的最远，留意下右边就好。&br&等我晚上回家补位置图。&br&关于刷新时间我说了，6-8H，我自己第一条迷失就是下午3点杀掉的蓝龙，然后晚上9点想起来就用工程传送器传过去，然后进位面团转了一圈，最后打算在伯尔之息挂机，就看见迷失从瀑布那边摇摇晃晃的飞过来了，高度也不高，然后慢慢抬升从我待的位置穿过去，不过我没舍得跟着他看看路线，一下biu死它了。后来帮朋友蹲的时候也是，第一次先挂机蹲点，比如上午十点刷了蓝龙，打死就下线，然后下午两三点种再去挂机，如果没什么事做的话，就双开个号围着中间时不时飞几圈。两个小时内99%会再遇到一次，如果是迷失，你就中奖了，如果不是，算下死的时间，过四五个小时再来就好。&br&&br&&b&&u&磷光石幼龙（奥依纳克斯）&/u&&/b&&br&这个坐骑是个友方NPC叫奥依纳克斯的同模型龙在游荡，而且姿态及其别扭，就跟pin值上了1000，帧数掉到10的时候一样。你看见了飞过去，鼠标放在这个NPC上会出现个骑乘的标志，右键骑上去就会发现这货的pin和帧数调了个个儿..它基本以600%的速度狂飞，我帮我朋友蹲的时候骑上去了，我朋友的310%大鸟完全毛都追不上。你骑乘的时候，身边会时不时刷几个小怪biu你，无所谓了，选中你裆下的大鸟，咬牙闭眼剁之，然后秀个闪现大跳后跳什么的操作或者飞尸捡尸体就行了。&br&&br&最最最主要的其实是，我曾经连续烧了三张4000分钟大卡，都没能看见一次这货.&br&&img src=&/fd300a24e624d_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/fd300a24e624d_r.jpg&&红点就是刷新点&br&&br&这个网上也有很多攻略，甚至还有很多牵强分析说跟XX地图的某个精英共CD啊balabala的，根本特么是在秀智商下限好么！！现在最多的一种说法是跟本地图一个15级无害小蝙蝠有关，这个我没确切研究过，不过对大多数人来说就算有关也没用，这个蝙蝠只存在15秒，飞着飞着就消失了，对于广大人民群众来说，这个蝙蝠比特么迷失还稀有好么！&br&我的经验就是，千万别刻意蹲，暴雪爸爸可以用一个礼拜时间让你认识到世界的黑暗。最开始没那么多攻略的时候，说一礼拜必刷一只，我就真真的蹲了一个礼拜，然而毛也没看见，倒是杀了两次另一只龙，卖了好几件BOE装备小赚了一笔。&br&首先在一个固定的位面团混脸熟，反正我之前的团都是需要YY验证或者密码验证的，后来因为我老去，基本不在YY的时候申请也能进了。磷光石不适合长时间蹲守，只能靠赌脸，毕竟你熬不过工作室，没事的时候可以在位面团里刷刷稀有，做做成就，时不时来转一圈就好，有条件的可以炼金做点传送药水，这玩意是神器！2m的CD，成本也不贵。&img src=&/dda96c7c792_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/dda96c7c792_r.jpg&&&br&如果恰巧不能进位面团，又闲来无事的时候可以尝试我的终极大招了！可能会惹人厌，但是为了屁股能享受，脸也可以不要了！&br&集合石上有很多找队友的团，比如《世界BOSS卡扎克开组啦》，你可以飞到深岩之洲的时候点个申请，然后你发现biu你就被拉到团长所在服务器了，扫一圈没有就臭表脸的退团，然后换个《来人刷塔纳安地区水晶奖励》的团进，然后你发现你又biu的换了个位面，嘿！这居然有嘿！赶紧骑上去揍死捡尸体说句：团长我爱你！我实名是XXXXX！我要给你生猴子！我在北京我要请你吃麻辣烫！！再退团。先退的话很可能你还没捡尸体就回自己服务器了...&br& 其他的也没什么了，这坐骑只能说完全看脸，哪怕你连续蹲了48小时拿到了，那也是RP爆了一下，毕竟它的CD据说达到了100小时甚至更长。&br&&br&最后，祝各位好运。&br&&br&&br&&br&&br&问个特别不专业的问题：为什么电脑端回答加黑的文字在手机端看有一部分就木有加黑加粗了呢？
最好是工程，侏儒的！！最好是工程，侏儒的！！最好是工程，侏儒的！！ 重要的事情说三遍！还得加黑加粗！ 预备工作：炉石绑定双月/七星！！两个或三个公会披风都买！！ 我是部落，以我举例，联盟请自动对应脑补！ 1.诺森德传送器，选风暴峭壁，撸掉0灯尤格…
(°ー°〃)首先还是先介绍地理！！！然后介绍电影中主要人物！！！接着介绍故事剧情！！！&br&地图我直接放电影上映时的地图的样子！！&br&以上。&br&&br&先讲艾泽拉斯的地理。&br&艾泽拉斯是一个星球，现在有四块大陆:东部王国大陆，卡利姆多大陆，北方的诺森德大陆，南方的潘达利亚大陆。卡利姆多大陆和东部王国大陆中间是无尽之海，无尽之海中间是一个大漩涡。&br&我们的故事发生在东部王国这块大陆上。&br&&img src=&/dcd30d4bfba02b_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/dcd30d4bfba02b_r.jpg&&&br&艾泽拉斯，德拉诺和阿古斯是三个星球。&br&下图中从左到右分别是被炸了之后的德拉诺，被炸之前的德拉诺，艾泽拉斯。&br&（并没有阿古斯的地图）&br&&img src=&/b9d33fd3650_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/b9d33fd3650_r.jpg&&&br&&br&&br&————————————————&br&&br&&br&然后讲种族。&br&电影中出现的种族主要有两个！！！&br&受……兽人和人类！！！&br&人类就是人类没什么好说的，你照照镜子就行。&br&兽人是来自于德拉诺星球的外！星！人！本身本来是一个高贵的萨满教社会，善良正直清新纯洁！！后来被&b&&u&古尔丹&/u&&/b&蛊惑喝下恶魔之血，成了燃烧军团的枪，攻入艾泽拉斯烧杀抢掠！！&br&兽人分为许多氏族，本身肤色种类很多，有棕色的有褐色的总之很多色！！&b&但是原生的兽人绝对没有绿色的！！这点很重要！！绿皮的兽人是被恶魔能量辐射过之后变绿的！！！&br&&/b&&br&然后说一下人类这方面的重要人物！！！！！&br&&b&莱恩·乌瑞恩&/b&：人类的国王，没什么好说的，和安度因·洛萨以及麦迪文是童年好友，幼驯染。&br&&b&安度因·洛萨&/b&：一个人类爵士，重要角色，一战中人类的王国将军！！！推动剧情的一把手！！当发现麦迪文这小子精神不正常之后提议宰了这丫的，然后就领着一帮人去怼麦迪文！！然后麦迪文就被他们干掉了！！后来人类的王国被灭了之后，安度因·洛萨领着乌瑞恩国王的儿子和人类幸存者北上，去寻找另一个人类王国结盟！&br&&b&麦迪文&/b&：要说麦迪文得先从麦迪文他妈说起！！他妈超级屌！！各种意义上！！屌得飞起！！麦迪文的老娘&u&艾格文&/u&是提瑞斯法法师议会的倒数第二任守护者，一身法力之强简直秒天秒地秒空气，大概是艾泽拉斯有史以来最强的人了……这个提瑞斯法法师议会是一个额……怎么说呢，地球警察？不对，地球自卫军？之类的这样一个组织，核心工作是保护艾泽拉斯。&br&有一天她听说北境诺森德竟然出现了大量恶魔捕猎蓝龙，于是就自己一个人开着无双杀了过去，不但干掉了恶魔，竟然还把萨格拉斯干掉了！&br&没！错！！她把燃烧军团的老大萨格拉斯干！掉！了！&br&燃烧军团的大boss，堕落泰坦，神，幕后黑手的幕后黑手。&br&被她干掉了……&br&然而萨格拉斯这种资深boss，不复活几次出门都不好意思跟人打招呼，他的残魂藏在艾格文的身体里，等待机会。&br&终于，艾格文和提瑞斯法议会(她所在的法师组织)因为理念不同关系越来越不好，议会希望她找个徒弟赶紧传衣钵，然而艾格文是何许人也，她诱惑了宫廷法师埃兰，把他上了，生了个儿子叫麦迪文，然后把自己毕生功力传给麦迪文，一走了之。&br&就！是！这！么！个！性！&br&然而机智的萨格拉斯的灵魂也钻进了麦迪文的身体。&br&当麦迪文的人格占上风的时候，他善良正直仁厚友善，当萨格拉斯的人格占上风的时候他孤僻阴冷心狠手辣，而且从小到大既然没有一个人发现萨格拉斯的残魂藏在麦迪文的身体里，久而久之萨格拉斯对麦迪文的影响越来越深，成为了带路党。&br&&u&（好吧我就是想给艾格文吹个比，其实萨格拉斯是故意输的……）&/u&&br&&b&麦迪文变成了带路党之后，一日在睡梦中与古尔丹的梦境相连，两人发现“呵呵原来大家都是燃烧军团的走狗既然如此就不用装纯了”于是商量着打开了一个巨型传送门“黑暗之门”，把艾泽拉斯和德拉诺连接起来，让兽人入侵艾泽拉斯。&/b&&br&&u&而麦迪文这么多年被附身也不是没有察觉，他收了个名叫卡德加的徒弟，希望这个徒弟有朝一日能发现自己的异样把自己搞掉。&/u&&br&&b&洛萨发现麦迪文不对劲之后组了个队去卡拉赞高塔刷麦迪文，麦迪文，卒。&/b&然而麦迪文被童年挚友洛萨宰了之后终于解脱了，一缕正义的残魂在后来为守护艾泽拉斯做了非常多的贡献。&br&&b&卡德加&/b&：麦迪文的徒弟，重要角色，为了拯救世界和洛萨一起宰了自己的老师，在半兽人伽罗娜监视麦迪文的时候……和伽罗娜萌生情愫。&br&&br&&br&&br&【兽人方】&br&&b&耐奥祖&/b&：大反派古尔丹的老师，原本是一个萨满，想知道为什么他“原本”是一个萨满的可以往后看……是他写了个小纸条提醒了&b&杜隆坦&/b&，说古尔丹这小兔崽子肚子里一股坏水，千万别听他瞎比比，谁听谁傻逼。&br&&b&吴……古尔丹：&/b&大萨满耐奥祖的徒弟，被燃烧军团勾引，当了带路党，诱骗德拉诺的兽人们喝下恶魔之血成为恶魔的奴隶，为恶魔卖命，扶持了一个傀儡大酋长——黑手酋长。是恶魔的忠诚走狗。&br&&b&杜隆坦：&/b&兽人中著名伟光正，霜狼氏族的酋长，就是他！在其他兽人都傻乎乎地喝下那种绿色地沟油的时候嫌恶心没喝（雾）咳咳，是因为耐奥祖提前提醒过他，所以他没让自己的族人喝下那些恶魔之血。因为怀疑当时兽人的大当家&b&古尔丹&/b&而遭到排挤，等到兽人跟人类开打的时候整个霜狼氏族都被放逐了，被流放到了一个冷得常温啤酒比冰镇啤酒还凉的地方（奥特兰克山脉，在艾泽拉斯）。然后杜隆坦心里委屈，找老朋友&b&奥格瑞姆·毁灭之锤&/b&诉苦（你特么能不能好好说话！！！）咳咳，杜隆坦被流放之后，心里挂念着自己的种族，认为兽人再这样下去就相当于在拧开了的煤气罐旁边玩火柴，于是偷偷抱着自己刚出生的孩子去找自己的老朋友&b&奥格瑞姆·毁灭之锤&/b&，告诫他古尔丹不是个好东西，赶紧想想办法把现在那个傀儡大酋长搞下去。然后在回家的途中被古尔丹派遣的刺客暗杀了。&br&&b&奥格瑞姆·毁灭之锤&/b&：拯救了兽人的兽人！听从了杜隆坦的建议，趁着古尔丹沉睡的机会干掉了兽人的大酋长黑手，然后当了大酋长，趁机肃清了古尔丹的势力，等古尔丹从长时间的沉睡中醒来的时候为时已晚！接着奥格瑞姆攻下了人类的主城暴风城！最后在第二次兽人战争中，在黑石山和洛萨决斗，杀死了洛萨！然后洛萨的主角光环附体的副官图拉扬领悟了悲伤…咳咳领悟了圣光，把奥格瑞姆击败了……&br&&b&伽罗娜&/b&：是一个德莱尼女性被兽人强奸后生下的半兽人，受古尔丹靡下的暗影议会的控制，任何一个暗影议会的成员都能控制她的精神！她被古尔丹派遣到卡拉赞高塔监视麦迪文，在这过程中和卡德加暗生情愫（大概），最后和卡德加以及洛萨一起怼死了麦迪文，接着凯旋回朝……然后被暗影议会接管了精神控制权杀掉了人类国王莱恩。&br&&br&&br&&br&&br&下面是应该出现在电影里的魔兽历史剧情！！！！！如果电影版和这个不一样，请理解暴雪吃书已经成为一种精神，并且电影版剧情和小说剧情不一样难道不是很常见的事情么……&br&————第一次兽人战争————&br&&br&现在说一下兽人是怎么来到艾泽拉斯世界的。&br&公元前五年。&br&兽人分为许多不同的氏族，影月氏族有个大萨满叫做&b&耐奥祖&/b&，他有个徒弟叫做&b&古尔丹&/b&&u&&b&（兽人中的邪恶方）&/b&&/u&，这是背景。&br&燃烧军团的三当家欺诈者基尔加丹欺骗所有兽人萨满说德莱尼人是个威胁，说此患不除他日必成大祸，接着&b&大萨满耐奥祖&/b&游说各个兽人氏族攻打德莱尼人，然后兽人就屠了德莱尼人的老家，当&b&耐奥祖&/b&发现自己被骗了的时候为时已晚，天地间的元素都认为他背叛了自己的种族，已经不跟他一起玩了。【于是耐奥祖就成了一个不能使用元素之力的……呃……兽人】&br&&u&耐奥祖的徒弟&b&古尔丹&/b&则成了燃烧军团的忠诚带路党，引诱兽人喝下恶魔之血成为燃烧军团的走狗，诱骗兽人部落里的萨满学习黑暗的术士的法术，并扶持了一个傀儡大酋长当所有兽人氏族的头头——黑手酋长——并建立了直属于古尔丹的术士组织——暗影议会。&/u&&br&后来，古尔丹在梦中连上了艾泽拉斯大陆的&b&提瑞斯法的守护者麦迪文&/b&的wifi，顿时虎躯一震:“卧槽你也是燃烧军团的特务？”&br&然后两人就定了个位，造了个传送门叫做“黑暗之门”，把德拉诺世界和艾泽拉斯大陆链接了起来。&br&&br&————建立了黑暗之门的这一年，就是公元元年。————&br&兽人来到了艾泽拉斯。&br&&p&在全体兽人一步步走向古尔丹设下的圈套时，身为霜狼氏族领袖的&b&&u&杜隆坦（兽人中的正义方，看预告片里戏份应该很多）&/u&&/b&保持了冷静。尽管杜隆坦可以让自己的氏族免受恶魔的腐蚀，但他却无法改变全体兽人被一步步拖向毁灭的毁灭的深渊。在部落崛起的过程中，杜隆坦屡次让古尔丹的阴谋受挫，古尔丹亦对此怀恨在心。但杜隆坦的正直却让他得到了耐奥祖的信任（古尔丹的师父），没有勇气揭发古尔丹的耐奥祖将一张写有古尔丹阴谋的羊皮纸交给了杜隆坦，提醒他堤防古尔丹新的计划。&/p&&p&于是，根据耐奥祖的警告，&b&在部落众氏族的首领喝下恶魔之血时，杜隆坦拒绝了这份危险的“恩赐”。&/b&&/p&&p&&b&而当古尔丹将德拉诺世界破坏得面目全非，又要将兽人引向艾泽拉斯世界时，杜隆坦和他的氏族遭到了放逐。他们被驱赶到寒冷的奥克兰特山脉（在艾泽拉斯）中以后，杜隆坦的孩子——古伊尔（即后来的部落大酋长萨尔）呱呱坠地。他决意向自己的老友揭露古尔丹阴谋的实情，杜隆坦与他的妻子德拉卡两人抱着襁褓中的古伊尔密会了奥格瑞姆·毁灭之锤，却在回程途中被古尔丹的刺客暗算。杜隆坦和德拉卡双双死去，留下了年幼的古伊尔被偶然至此的人类布莱克摩尔捡走。&/b&【并将古伊尔取名为“萨尔”，意为“奴隶”，想将他培养成一名兽人的领袖，以达到支配兽人的邪恶目的（不过那都是二战的事了）从小雇佣老师教导萨尔各种知识，培养其领袖气质，最终培养出一个清新正直三观奇正的伟光正兽人……然后萨尔就跑了】&/p&&br&随后的战争中，&b&奥格瑞姆·毁灭之锤（兽人中的……对于兽人来说是