对于来说是最闪耀的名片。所有者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，是体型轮廓中最……
对于来说是最闪耀的名片。所有者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，是体型轮廓中最突出的部分。对而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让在胸前爆撑很是增加自信心。但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。
健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程，什么是方形胸肌？胸肌也有不同形态，但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的，只是形容一个通过遗传，训练呈现的完美的胸肌形态，宽厚结实，轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌。如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。
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为什么我的胸肌不一样大？我的左边的胸肌比右边的大右...
为什么我的胸肌不一样大？我的左边的胸肌比...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：为什么我的胸肌不一样大？我的左边的胸肌比右边的大右边的胸肌看起来像是衰老了是什么病？。
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：不孕不育。常见疾病
&&已帮助用户：161947
问题分析： 由于每个人都有对两侧上肢的使用不完全一样，因此，每个人两侧的胸肌都有大小不同的的差别。比如你经常习惯使用右上肢打球、锻炼臂力，那就可能右侧胸大肌发达。意见建议：最好的方法就是改用哑铃来锻炼不发达一侧胸肌。以上仅供参考。如果此种分析不适合您，建议到医院外科门诊检查确诊。
问我最近在搞健身，手臂肌肉和胸肌都变大了，但是我仙子...
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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病情分析： 可能是疲劳、电解质不平衡和寒冷的刺激。腹部肌肉痉挛时意见建议：可做背部伸展运动以拉长腹肌，还可以进行腹部的热敷及按摩。意休息,局部热敷,口服全天麻胶囊和舒筋活血片治疗一段时间看看,很有帮助你好，右胸部有痉挛的感觉常见于肌肉痉挛引起，建议到医院就诊治疗
问我的女朋友17岁，她的胸部特别小，像是男人的胸肌那么...
职称：其他
专长：皮肤过敏
&&已帮助用户：128086
病情分析： 你好，建议多吃蜂蜜，木瓜，豆浆和蜂皇浆试试。多按摩促进血液循环。另外注意选择胸罩要适中,不能束胸过紧.意见建议：另外加强体育锻炼，尤其注意锻炼胸部肌肉，使胸大肌发达，促进乳房丰满。平时注意站立和行走姿势，经常保持挺胸收腹，以利乳房发育，参加游泳运动特别有助于双乳健美。
问我现在上了年纪了身体也不如从前了自己的左右胸肌处肋...
职称：医师
专长：胃炎、胃溃疡
&&已帮助用户：113543
指导意见：你好根据你说的情况来看建议去做一次X片检查是否存在畸形根据资料不能明确得查询病因然后再给予治疗
问请问我吃了丰满素胸肌会变大吗
职称：医师
专长：小儿科常见病
&&已帮助用户：254865
病情分析：
意见建议：可以说一般的保健品对丰胸的治疗意义不大 也不会有明显的变化
问最近锻炼，右肩膀有点疼但是右胳膊用不上力，左右胸肌...
职称：医师
专长：骨关节炎,骨质疏松,腰腿痛,骨折,退变性关节病,骨质增生,肺炎，肺结核，肺癌，胃炎，胃溃疡，胃癌。
&&已帮助用户：20209
问题分析：你好，看了你的叙述，我觉得你的情况应当是训练过度没有休息和调整好造成的，两侧胸大肌不一样大是因为两侧肌肉训练不均造成的。意见建议：你好，建议你不能过度训练，要调整好训练计划，训练后要及时休息放松肌肉劳逸结合才能不会造成身体的损伤。
问胸肌痛 还大了有七八天了是怎么回事
职称：医生会员
专长：各种心理障碍及心理疾病；教育心理；儿童发展心理
&&已帮助用户：6646
病情分析：　肋间神经痛又名肋间神经炎，是一组症状，指胸神经根（即肋间神经）由于不同原因的损害，如：胸椎退变、胸椎结核、胸椎损伤、胸椎硬脊膜炎、肿瘤、强直性脊柱炎等疾病或肋骨、纵膈、胸膜病变，肋间神经受到上述疾病产生的压迫、刺激，出现炎性反应，而出现以胸部肋间或腹部呈带状疼痛的综合征。
　　肋间神经痛是指一个或几个肋间部位发生的经常性疼痛，并有发作性加剧。原发性肋间神经痛极少见，继发性者多与病毒感染，毒素刺激，机械损伤及异物压迫等有关。其疼痛性质多为刺痛或灼痛，并沿肋间神经分布。
[编辑本段]临床类型：
　　肋间神经痛分继发性和原发性两种，由胸椎退变、胸椎结核、胸椎损伤、胸椎硬脊膜炎、肿瘤、强直性脊柱炎等疾病可继发根性的肋间神经痛；肋骨、纵膈或胸膜病变会继发干性的肋间神经痛。原发性的肋间神经痛少见。
　　肋间神经痛发病时，可见疼痛由后向前，沿相应的肋间隙放射呈半环形；疼痛呈刺痛或烧灼样痛。咳嗽、深呼吸或打喷嚏时疼痛加重。疼痛多发于一侧的一支神经。
　　体检发现，胸椎棘突旁和肋间隙有明显压痛；典型的根性肋间神经痛患者，屈颈试验阳性；受累神经的分布区常有感觉过敏或感觉减退等神经功能损害表现。
意见建议：拔罐
　　1.取穴
　　主穴：阿是穴。
　　配穴：内关、阳陵泉。
　　阿是穴位置：疼痛最明显处。
　　2.治法
　　令患者仰卧，先取配穴进行针刺，以捻转进针法刺内关，待有感应后用提插法加大刺激量，使针感向上臂放射。同时，患者行深呼吸，深刺阳陵泉，直透至阴陵泉。待有感应后，用捻转法加大刺激量，使针感上通下达。留针30分钟～50分钟，每隔5分钟行针一次。然后于阿是穴，即疼痛最明显处，常规消毒后，取皮肤针，由轻而重进行叩刺，叩刺至皮肤发红，以闪火法或投火法吸附其上，或用真空拔罐器吸拔。留罐10分钟～15分钟，待皮肤瘀血呈紫红色时取罐。隔日治疗一次，6次为一疗程，疗程间隔3日～5日。
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评价成功！献给不练背肌只练胸肌的你
来源： 作者：post 发表时间： 阅读次
导读:只练胸不练背 早晚会……
一．为什么不能只练胸不练背？
要想身姿美丽，做一个专业的健美爱好者，就不能只练胸不练背。
先来看几张图片
看完之后是不是觉得哪
只练胸不练背 早晚会……一．为什么不能只练胸不练背？要想身姿美丽，做一个专业的健美爱好者，就不能只练胸不练背。先来看几张图片第一张看完之后是不是觉得哪里不对？看起来好像不是和谐？继续看图片图片二看起来好很多吧。为什么图片一和图片二会看起来给人巨大的反差？霍华德那张照片为什么看起来会让人觉得怪怪的？在这里我们不谈篮球，不谈实际的肌肉情况，只是就图片中的效果进行分析。 首先我们可以肯定霍华德的肌肉非常火爆，火爆的胸部腹部，肱三头肌，。 可是我们可以看到，霍华德的肩膀与脖子之间非常平，也就是斜方肌与上身的肌肉形成了强烈的反差，可以猜测魔兽对于后背的肌肉练习相对较少。其次魔兽霍华德的站姿的确让人不敢恭维，整个站姿就是驼背站姿――圆肩，身体不挺拔，这种站姿无论拥有多么强大的肌肉也会缺少男子的气概。 继续看图片 图片三我们可以看出霍华德的后背热身后还是比较强壮的，只是后背并未呈现出倒三角的形状，一方面是由于腰部比较粗，另外一个主要的原因就是并非锻炼的如胸肌那般强大。继续看图片图片四从这个角度看，勒布朗詹姆斯的后背呈现出一个倒三角的形状，肌肉与上身前侧肌肉相比，实力相当，这就会让勒布朗看起来很挺拔，充满了能量。 下面介绍一个名词：圆肩圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。对于圆肩产生的原因有一种主流的原因分析是这样的：有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。但我认为圆肩不全是这个原因引起的，原因如下：圆肩更多的是一种生活习惯问题，个人不注意自己的身形姿态而引起的，有些人是因为自卑心理，有些人是由于缺乏安全感会对外界采用一种敌视姿态或者防御姿态。像很多年前流行的背背佳就有一定的矫正的功效，主要是利用工具让我们保持正确的姿态同时提高我们对自身身姿的关注度，久而久之形成习惯就能改正圆肩的习惯。在我们日常的生活中，有很多没有接触过的人，他们根本就不练胸肌，胸部肌肉基本为0，可是有很多这样的人圆肩，我们生活中不练健美的人很多，对他们来说更加容易用到，而胸部肌肉前推的力量基本上用不到，这就造成了他们后背肌肉比前侧的胸肌强大的太多太多（比如搬运工人），可是你见过后背肌肉过强而导致的向后反弓形的身姿么？就像图片里这样的站姿反正我是没见过这种站姿的人，可见圆肩与前侧链或者后侧链肌肉过紧或者过强没有那么多的联系，更多的是个人习惯问题。 这就是一个典型的圆肩站法，是一个对外界防御的姿态，同时上身前倾，能够感受到肌肉的绷紧，能够感受到自身的强大，同时重心放低有利于对外界的突发事件作出灵敏的反应。 但是长时间保持这种站姿或者坐姿会造成我们的后背肌群持续紧张，有些人腰酸背痛很大的原因就是这个姿势引起的，同时还会给颈椎带来很大的压力，颈椎病也跟长时间保持这个姿势不动息息相关，锻炼背部一方面能够强大背部肌群，通过更加充裕的血液循环和营养供给改善背部和颈部的情况，同时能够让我们通过肌肉的酸痛和收缩感受到背部的肌肉，同时意识到自己的错误身姿，能够提醒我们改变对健康损害的最初始原因――身姿问题。健身房有这样一群人，他们只练胸不练不背，平常里为了能使得胸部显大就会不自然的采用圆肩站法，这种站法会使胸部肌肉聚拢。还有一种人背部练的比较浑厚，由于生活习惯问题也会向前驼背，从侧面看就像一个满身肌肉的虾米，怎么看怎么别扭。二．练后背的好处1.后背强壮才是真的强壮。古代有一个成语叫虎背熊腰，这个成语就是对后背的充分肯定。2.光练胸不练背会显得不均衡，没有强大的后背肌群来搭配前侧链的肌群，再强大的胸腹也会显得弱不禁风，有很多健身的朋友包括很多靠肌肉吃饭的明星只练习镜子肌肉――就是只练习照镜子能看见的肌肉，当你有机会从背后观察他的时候就会发现是多么的不协调。这就是肌肉不均衡的典范，小臂局部过大了。3.增加肩膀宽度。练过背部的人都会知道，背阔肌、肱三头肌和肱二头肌宽度和厚度都上去之后，你的大臂是无法贴合身体放置的，因为大臂与躯干中间隔着肱三头肌、肱二头肌和背阔肌，这会增加肩膀的宽度，而且背阔肌是更是倒三角体型的必备元素，锻炼背部肌肉的同时也会对对肱二头肌有效锻炼。4.练背对胸部有促进。反手、反手高位下拉等动作会刺激胸部。练背的同时能够从不同的角度对胸部进行刺激，5.锻炼背部肌肉对肩颈疾病有很好的防治作用。6. 练习后背也能让你感受到整个肌肉群的存在，帮助改善身姿。7.后背肌群对全身的练习都有帮助。 没有后背肌群的强大支撑和稳固作用，很多动作是无法稳定的做出来的，龙门架绳索夹胸就是一个例子。必须用强大的背部稳定住上身，才能保证夹胸的时候身体不晃动，不借力，只用胸部发力。嘎嘎，锻炼背部肌肉真是好处多多啊。三．背部肌肉的组成相信很多朋友看到这张图片就会头晕了，这么复杂，后背这么多块肌肉可怎么练啊？我们一般把后背的肌肉群分开，斜方肌是第一个部分。岗上肌，岗下肌，小圆肌，肩胛下肌是第二部分，一般称作肩袖肌群。背阔肌是第三部分，大圆肌一般是与背阔肌一起练习，被称作背阔肌的小帮手。。竖脊肌是第四部分。1.斜方肌，斜方肌力量很大，是背部肌肉厚度和力量的体现，一般是与肩部肌群放在一起训练。以后会单独介绍。 2.肩袖肌群是一组小肌肉群，通过这些肌肉的运动来带动肩部关节的旋内，旋外和上举活动，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用，一般情况下，这些小机群不需要单独锻炼，锻炼背部的其它动作都会锻炼到这些小的肌肉群。3.背阔肌是后背最为重要的肌肉，背部肌肉的倒三角形态和力量主要靠增加背阔肌的宽度和厚度来实现，今天这里主要讲的就是背阔肌部位的练习。 就是李小龙后背部看起来像一双翅膀的肌肉，看到这又有好多同学尖叫了，这个照片好丑，人家才不要练到这样。对于这些同学我只能呵呵着跟你说“别做梦了”这些同学跟那种怕一不小心练成施瓦辛格的男同学和怕一不小心练成金刚芭比的女同学患的都是同一种病“白日梦”。 4.竖脊肌是我们的下背部肌肉，也是腰腹力量里腰部力量的源泉。以后会单独介绍。四．背部肌肉的练习方法练背的动作我分为两种，第一种是过顶的动作――即过头顶的动作。例如：引体向上，高位下拉。这些动作对于增加背阔肌的长度和宽度作用大，过顶的时候做功更多，肌肉运动幅度更大，对肌肉的伸展和肌肉的牵拉效果非常好，是增加背阔肌长度和宽度的很好锻炼第二种是不过顶的动作――即整个动作不用超过头顶。例如：划船，，坐姿划船，器械划船。对于背部肌肉的厚度增加好处大，不过顶的动作对背阔肌的厚度增加非常有用处，划船对于背部肌肉的意义就像是卧推对于胸部的意义一样，能够用大的重量来刺激后背肌群的生长，对背阔肌厚度增长有很大的作用。下面进入详细的动作分析：第一个动作：引体向上引体向上一向被认为是锻炼背阔肌的王牌动作，我用的是50个正手宽握引体向上不分组法，就是不限定组数和时间，但是一定要做够50个引体向上。最开始用这个方法时我的训练计划是这样的，正手宽握引体向上第一组7个（因为那时力竭只能做7个），第二组6个，第三组5个，第四组4个，第五组4个，第六组4个，第七组4个，第八组4个，第九组3个，第十组3个，第十一组3个，第十二组3个。通过十二组完成50个引体向上。现在我的计划是第一组12个，第二组能做10个，第三组能做8个，第四组5个，第五组5个，第六组5个，第七组5个，一共七组做完50个，这个方法的精髓也就是无论多少组，做完50个引体向上才算完。引体向上是一个多种组合的动作，可以正手也可以反手，可以宽握也可以窄握，要经常的变换动作才会对背部有全面的刺激。引体向上的正确动作：上半身稍向后倾斜，收紧，腿部放松不要抬起，用力拉动身体，尽可能的让胸部触碰单杠，在最顶点时肩胛骨收紧1s到2s，此时两个手臂是W型，缓慢的释放，在身体到底时不要借力晃动身体，在底部停留1s拉起。 有很多体重较大或者后背力量薄弱的童鞋无法完成引体向上，哪怕是一个。这就可以借助外力，可以用脚踩椅子借力，别人托举你的身体借力，或者可以继续看下一个动作。第二个动作：高位下拉反手高位下拉能够利用肱二头肌的力量把拉杆拉下来，同时由于窄握能够很好的积聚后背的力量，也能对背部的厚度形成很好的刺激。做引体向上困难的同学，可以把这个动作当做引体向上的替代动作，注意练习时不断的变换正手、反手、宽握、窄握。 高位下拉起始位置身体稍后倾，挺胸抬头，用力拉握杆，要注意背部一直是呈现反弓形的，所有练背的动作都应该保持这个姿势，注意到腰部不要动，上身与地面保持的角度一直不变，不要利用腰部的晃动借力。第三个动作：划船类动作 注意这里面说的是划船类动作，杠铃划船，哑铃划船，划船机划船，器械划船，平板划船，这么多划船动作，背部练好了，夏天去湖里划船是很厉害的。 其实这些划船动作都是相近的，就不一一举例了，只举两个例子：①哑铃划船②器械划船。① 哑铃划船。哑铃划船我比较喜欢这个姿势，这个姿势双脚着地，加上手部扶着固定物，三点能够保证身体的稳定，更加适合单侧背部发力。这个动作的要点依然是保持整个身体的稳定，在哑铃拉起的过程中严格排除腿部上下运动，腰部晃动，脊柱晃动。不要利用惯性，不能选用重量过大的杠铃，拉起和放下的动作慢就能保证整个动作不用惯性，整个动作在别人眼里就像慢动作镜头一样就对了。手部握着的方式可以选择图中的方式，也可以选择手心向前和手心向后，要善于做一个多变的男人。②器械划船如果有条件，一定要找到一个器械划船的方法。这个动作对于练后背的意义堪比卧推对胸部的意义，是后背增厚的绝佳动作，大重量的划船对于腿部和下背部压力过大，而保持身体的稳定状态分担了很多精力，器械划船排除了其它的的划船动作（比如哑铃划船，杠铃划船）对于腿部和下背部（即后腰部）的压力。对于器械划船推荐单手练，不要双手一起练，一只手练完换另一只手，原因是当两只手一起训练时，极大的重量（例如120kg+）会将胸腔牢牢的压迫到前面的靠板上，大力的压迫肺部严重影响进气量，让身体无法吸入足够的氧气，窒息也是限制我们拉动重量的非常大的因素。器械划船的动作要点是要用胸部一直贴在前侧的靠板上，不能离开靠板，一旦某一侧的胸部脱离靠板那必然是利用腰部的力量拉动重物了，就是说借力了，大重量时利用腰部转动的力量拉拉动重物是一件非常危险的事情，容易伤到腰椎。动作要点：挺胸抬头用力拉动重物到肩胛骨收紧的位置，保持顶峰收缩1s到2s，慢慢释放，释放到最底端，停留1s再拉回，重复动作，注意要挺胸抬头，切忌驼背。如果没有此种器械，可以寻找平板划船。类似于下图，可以解放腿部和腰部，针对背部的专项训练，孤立其它部位，能够拉动更大的重量，给背部更深的刺激。第四个动作 硬拉硬拉是一个主要对腿和臀的练习，对上背部肌群的刺激非常重要，更多的是针对斜方肌的刺激，但是为什么在这里推荐硬拉？因为硬拉对斜方肌的刺激超乎想象，在极限重量的硬拉后第二天的背部酸痛比普通的背部练习爽一万倍，所以在这里推荐用硬拉来提升上背部的力量，特别是斜方肌的中下部。做硬拉应该注意第一．杠铃在地上的起始位置要在足部的正中位置，拉动时要一直紧贴着身体移动。第二．后背部和腰部要一直保持挺直，腰部要呈现反弓形，全程不能放松，背部挺直。第三．如果想增加对背部刺激，可在没一次动作结束后加入一个杠铃耸肩的动作。
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© 我爱健身网|京ICP备号-1完美“倒三角”健美身材打造计划
完美“倒三角”健美身材打造计划
时间： 10:36:39  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&　　完美“倒三角”健美身材打造计划
　　男人最理想的上身体形应该是“倒三角”，男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现。
　　也是能给予女人安全感的身材。那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢？
　　要打造完美的倒三角体形，要旨在于四点：宽阔的肩膀，强健的背部，爆满的胸肌和平坦的腹肌。
　　一、胸肌篇
　　作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感
　　推荐的以下3个动作，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1―2次，只需4―6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
　　动作1杠铃卧推
　　作用：杠铃卧推是打造整体胸形的王牌动作，采用平卧，上斜，下斜多角度的刺激胸肌
　　要领：采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
　　上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
　　动作2哑铃卧推
　　作用：用哑铃来更全面的刺激胸肌。
　　仰卧在平凳上，握住哑铃，拳眼相对， 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
　　呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
　　动作3哑铃飞鸟
　　作用：塑造整体胸肌宽度和形状
　　1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
　　二、肩部篇：宽厚的肩部是倒三角身材决定性的 ，肩膀不够宽倒三角是不容易显现出来的。
　　动作一：坐姿哑铃推举
　　坐在平凳上，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方
　　然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
　　动作二：哑铃侧平举
　　1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。
　　2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。
　　动作三：哑铃俯身飞鸟
　　1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。
　　2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
　　动作四：杠铃直立划船
　　1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
　　2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
　　三、背部篇：宽厚的背阔肌，将直接决定倒三角身材的内在，背部肌群直接可以形成一个V形身材，所以背部肌肉是重中之重的
　　动作一：坐姿下拉/引体向上
　　1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手宽握住上方横杠两端的把柄。
　　2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
　　动作二：坐姿划船
　　1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
　　2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
　　3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
　　动作三：哑铃单臂划船
　　1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
　　2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
　　动作四：硬拉
　　1.双脚呈形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
　　2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
　　四、腹肌篇
　　我们来到了倒三角的顶点，肚子太大怎么练都只会是长方形。紧致轮廓明显的腹肌是塑造完美倒三角的最后一步，也是决定性的！
　　遵照下面4个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
　　动作1 卷腹：针对中上腹
　　动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。大、小腿之间成直角，防止腿部借力。使用腹肌的力量，向上卷起起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20―30个为1组，做3―4组。组间休息为60秒。
　　朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
　　动作2 仰卧举腿卷腹，针对下腹
　　动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成90度角。略停，再缓慢下放双腿。下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。
　　动作3 转体转腹，针对侧腹侧腹
　　身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖
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