怎样锻炼身体最科学，最健康？
怎样锻炼身体最科学，最健康？ 5
知道的全说吧。（除了废话）
科学锻炼身体的原则，就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩。
锻炼身体是为了增进健康，全面发展身体，以求增强体质。科学锻炼身体的原则，其本质在于有效地去发展身体，增强人的体质，离开了这一点，就谈不上什么原则。根据这一点，科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。
渐进性原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐进不是说天天地，每次地平均增大负荷量，而是按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。
反复性原则：反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特性。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。中学阶段应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。
全面性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动，这是片面的看法。体质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展，就是一个不会危及生命的小局部不健全，也会对整体带来不良影响。例如，牙齿坏一个并不危及生命，但它却会给健康造成不良影响，所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快速发育时期，更需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。
意识性原则：意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识，而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别，在科学锻炼身体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐，而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果，这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。
个别性原则：个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则，需要对自身有一个了解，这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价（这些已在其他提示中介绍），在取得一定数据的基础上，作出自己应该选择的锻炼方法。例如，一个学生心肺功能较差，跑的能力不强，他就可以针对自身的弱点，在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法，正是这一原则的重要性被人们重视的反映。
参考资料：科学健康网
首先运动的时间应该是在下午5~6点,那时候天气凉快,而且空气质量比早上要好.这点有来无回学长已经很详细的分析了.
第二,你不吃早餐是一个很不好的习惯.不吃早餐不仅会导致上午精力不集中,更严重的是会导致胆结石.关于空腹晨练,我不同意实心汉子朋友的意见,经过一个晚上的消耗,人体在起床后其实是处于能量空缺状态,最好补充一些能量再运动以免发生低血糖昏倒的现象.当然也不是要吃得饱饱的.可以喝一些糖水蜂蜜之类的容易消化的东西,接着做准备运动,然后再开始锻炼.锻炼之后半小时再吃正式的早餐.
第三,锻炼后冲凉是没问题的,但是不能马上冲,要等到身体已经冷却下来,汗水完全收干后再去冲凉.有条件可以冲热水,促进血液循环,缓解疲劳.
最后,有条件的话最后找一间健身房,请专业教练为你制定训练计划,在专业教练的指导下,锻炼的效率会提高很多.我在健身房里看到很多情况和你类似(上班都是坐着的)的人,效果都不错.
人们大多习惯于清晨起来锻炼身体，认为一日之计在于晨。从科学的观点看，这种不分季节的锻炼方法并不可取。
环卫专家多年对大气卫生监测及大气污染与肺癌发病率关系的研究表明，一年中，夏、秒两季空气最清洁，头一二个月份空气污染最严重。一天中，中、下午空气较清洁，早晨、傍晚和夜间空气污染较严重，晚上7点和早晨7点左右为空气污染的高峰时间。
当地面温度低于高空温度时，空中形成逆温层，像盖子一样压在地面上方，空气中各种污染物不易扩散。在晚间和冬、春季节逆温层都比较厚，阻碍着污浊空气和稀释扩散；太阳出来后，地温上升，污浊空气随逆浊层上升而消散。所以上午10时和午后地面空气是比较清洁的。
因此，应当掌握空气污染的时间规律，科学地选择锻炼的时间、地点，真正地通过锻炼达到强身健体的目的。在冬、春季节，晴朗的日子可延长锻炼时间，加大运动量；要到空气比较清新的环境里锻炼，少去公路、街道上锻炼；要充分利用中午、下午时间进行锻炼，早晨可适当多睡一会儿。
我认为早晨还是空腹运动比较适合，如果早晨胃里装满了食物，运动时很容易引起胃下垂。人体内是积蓄着一定能量的，血液内、肌肉内、分布于身体各个角落的脂肪内都积蓄着大量的能量，足够早晨运动之需。以我多年运动锻炼生涯的亲身体会来看，确实是这样的。当时，万物都是一分为二的，如果身体虚弱的人，晨练时最好补充适当的能量。
我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。
如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？
1.找一个合适的伙伴
对：一个有健身计划的朋友。
错：单独健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2.多种运动选择
对：精彩纷呈的健身方案。
错：只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
3.天天锻炼
对：每周运动3-5天。
错：已经2天以上不去锻炼了。
美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
4.制订备用方案
对：错过就错过了，只要明天更努力。
错：无法继续，因为有障碍。
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”
5.目标要高，但不能高不可及
对：具体目标??我每天要走20分钟。
错：抽象目标??我要更努力地锻炼。
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
6.记下自己的进步
对：坚持记录自己的健身过程。
错：我昨天干什么了？忘了！
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
7.“微型”健身运动
对：随时随地动一动。
错：今天很忙，实在没时间锻炼了。
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
8.给健身留出时间
对：上午8：00，我的健身时间到了！
错：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
9.学会奖赏自己
对：只要坚持健身1年，就去……
错：这和健身有什么关系？
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。
关键还要天天坚持
我的方法是，起床第一件事是喝一杯凉开水或纯净水，然后去跑步锻炼，方法和你差不多，之后，稍休息一下，等汗干了，洗个凉水澡，然后再吃早餐，当然 不光是喝牛奶，还要吃其它的如面包、馒头等，然后再去上班。我一直坚持这样做，效果自然不错。
我感觉，最重要的是，要养成好的习惯，自己感觉不错就行了，请放心，没有问题的。
请记住，所谓科学的运动就是适合自己，并感觉有效果的运动，资料上介绍的没有一样是适合你的，根本不需要去参考。
其他回答 (2)
没有最科学的锻炼,只有适合自己的锻炼才是最科学的,一周锻炼三次,最好是下午3点~5点,不要强度过大,最主要的是坚持,预祝你有一个强健的体魄.
一、最好把锻炼时
间定在下午五六点钟吃过晚饭后。记者平时采访时看到，在甘肃一些城市的广场、公园等锻炼场所，每天早上都会有不少人冒着严寒，练太极拳、跑步等。
兰州华夏医院内科主任医师徐秀珍大夫说，冬天晨炼并非不可以，但是由于早上一般天比较冷，而且公园里的树木也要进行新陈代谢，排出二氧化碳，吸收氧气，导致空气中的二氧化碳含量增多，因此冬季早上并不是锻炼的最好时候。
而在下午五六点钟吃过晚饭后锻炼，气温相对较高，空气中的二氧化碳含量较少，经过一天的工作，也有利于缓解疲劳。徐秀珍大夫说，下午锻炼时，晚饭最好不要吃得太饱，同时也要适度锻炼，不能超过自己身体的承受能力，对于老年人来说，散步是比较不错的选择。
二、尽量选择室外氧气充足的地方锻炼。冬季天冷，很多人喜欢到健身房、游泳馆等室内场所锻炼。徐秀珍大夫说，冬季空气质量本来较差，室内人多的地方就更差，如果不是专业训练，最好选择合适的时间，到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。
三、养成有规律的作息习惯。很多人到了冬天，习惯早上睡懒觉，晚上精神好时又会熬夜。由于生活没有规律，又疏于锻炼，身体抵抗力降低，不但工作时头脑不清楚，还容易生病。对此徐秀珍大夫说，一定要养成有规律的作息习惯，并且定时锻炼，既能保证精力充沛，又可以增强抵抗力。
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健身领域专家谁能告诉我一些针对大学生好的锻炼身体的办法，越具体越好，我主要想增强体力
谁能告诉我一些针对大学生好的锻炼身体的办法，越具体越好，我主要想增强体力
怎样锻炼最好身体？
早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。
下午健身，一个星期起码坚持3次。
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。
俯卧撑，每组30个，做3-5组。
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。
4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的
一周跑步3到5次，每次坚持20分钟以上。剩下没跑步的那几天可以去游泳。
仰卧起坐每天做3组（每组间隔时间不要太长1到1.5分钟为宜） 每组20个（动作要标准，标准动作自己去查）
还可以做做俯卧撑，同样是3组，每组多少个可以根据个人情况而定一般开始为30个，日后可以往上加
长高的运动嘛最好是打篮球（竞技性的）
有可能还可以做引体向上，2~3组每组6~8个（为一般情况，有些人一个都做不起来）但是只要坚持锻炼，有些人可以做几十个
其他回答 (1)
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
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健身领域专家快步走----锻炼身体的首选方法
快步走----锻炼身体的首选方法
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人的老化，由双腿开始，锻炼双腿，可以预防衰老。而快步走，比散步有效，比慢跑安全，现正成为健身新风潮。
比慢跑安全，比散步有效&&&
　快步走是一项完美的运动。快步走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸，比慢跑安全，比散步有效。
　一提到简单、人人能做的，多数人先想到可能还是慢跑。慢跑对人当然有好处，但跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对于很少运动或30岁以上的人，贸然跑步，膝关节、肌腱等，很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。
　根据统计，一般人平均一天走6500步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，跑步则提高到3倍左右。
快步走唤醒全身活力&
银发族或许多女性常以散步做为闲暇运动，但以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，很难为健康带来真正的好处。&
【快步走的特征】
除了要达到至少每周3次、每次30分钟以上的标准外，它比平常走路、散步或逛街，运动量还大些。
步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯。
一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约
90 度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。
健走速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为无论男女，（220－年龄）?（75～80 ％ ）＝
个人每分钟最佳的训练脉搏率。
　　例如 30 岁的人脉搏应在 143～150 次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整，慢性病患者以减至
50％为宜。
【快步走增进身体所有部位健康】　　或许还是有人会想”快步走，算什么运动？“。
　　然而，走路在几千年前就被医学之父希波克拉底称为”人类最好的医药“，并非毫无根据，已有许多研究证实，有规律的快步走计划，可增进身体所有部位的健康。
　　促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。
背部　　因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，快步走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。
　　骨骼也需要运动，快步走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。
骨　骼　　美国每年有近
410万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在於保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。快步走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所助益。中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。
心脏与肠胃
　　快步走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担？切莫这样以为。走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。&
　　帮助胃肠蠕动，减低食欲。
老化从腿开始
!&&　　快步走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到两百条以上的肌肉。
　　肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。
　　”脚是第二心脏“；常言也道：”老化从腿开始“。下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的运动。
　　快步走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。　
快步走的好处　　快步走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。
【走出好身材】&&&
肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10
倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的50～60％之间，就能提升有氧运动的效能。
　　快步走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪。
　　成年男性平均每天摄取约2100
大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，每天至少走一万步以上，才能消耗完300大卡。
【走出健康来】　　多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。
　　快步走有效消耗身体热量
快步走可以预防疾病　　快步走这“药方”，如果每天服用，可以减少20％患乳癌、30％得心脏病、50％患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。
　　最平凡的作为，常常有最不凡的效果。快步走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。
【远离乳癌威胁】　　据美国《护理健康研究》（Nurse's Health
Study）一项长达20 年的统计研究指出，一周运动 7 小时以上，可以降低 20％
的乳癌患病率，而最理想的运动就是健走。
【预防心脏病】　　人人都害怕自己是下一个心脏病患者，据《新英格兰医学期刊》报道，一周健走3小时以上，可降低35～40％
患心脏病的风险。
　　每天快步走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间快步走，利用短时间走路累积也可有一定成效。
【避免老年痴呆】&
　　60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的快步走运动，有助于维持较好的认知功能。
　　人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化
　　一边快步走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。
【快步走能降血压】　　人到中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会。
　　为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到快步走，但每次还是要持续30分钟以上。
【预防动脉硬化】　　现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不畅，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。
　　胆固醇有好（HDL）、坏（LDL）之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续 20
分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加 HDL 的量。
【预防和治疗糖尿病】　　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
　　糖尿病患者特别要注意速度，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。
【快步走避免脂肪肝】
　　研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。
【走出好骨质】　　年龄越大，骨质越易流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，快步走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。
【改善腰、肩、头部疼痛】
　　平常行走坐卧你总是弯腰驼背吗？
头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖头部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肌肉的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。
　　最有效治疗的方式就是快步走，因为快步走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌连接颈部的肌肉。
【消除压力、帮助睡眠、舒解忧虑】
　　多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。
　　除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。
慢性病患者请注意
　　有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，快步走时必时特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。
　　高血压患者尽量选择有氧的运动项目。
　　做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高。
　　不要憋气、呼吸要正常。
　　不要长时间举重物。&
　　心脏病患者不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。
　　气喘病患者注意运动不要太过激烈，以免引发支气管痉挛。
　　运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。&
要吸入温暖而且潮湿的空气，避免在寒冷、干燥或高湿之环境下运动。
　　糖尿病患者运动前最好先进行运动能力测验，同时观察心肺反应、血糖变化与血压是否正常，选择适当强度的运动。&
　　运动中特别注意血糖的变化，不要空着肚子去运动，最好运动时间是饭后1.5～2小时之后。
健康储金，您储蓄了吗 ?　　以往交通不发达的年代，每人每天约可以走上3万步，“健步如飞”是健康象征，可是当今能做到的人少之又少！！
　　简单又方便的快步走，其实是一种养生运动。规律且持续的快步走，就好像存入生命银行的“健康生活储金”，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命和更高的生活质量。
　　现在，请系上你的运动鞋带，准备好你的心情，让快步走带给您好的
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