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练瑜伽，知痛而止！(组图)
犁式下犬式　　受访专家/中山大学附属第六医院康复医学科主任、副教授 王于领 & 主管物理治疗师 郑停停
　　文图/羊城晚报记者 陈学敏 通讯员 简文杨
　　图片模特/郑停停
　　瑜伽，可以说是时下最为流行的保健方式之一，其推崇的减压、纤体疗效尤其受白领族青睐。
　　而调查显示，大概只有一成中国瑜伽练习者，知道练习瑜伽不当容易造成伤害。我国近年来因练习瑜伽而受伤就医的病例越来越多。康复科医生提醒，瑜伽动作较多涉及超常体位，柔韧性不好的人易拉伤肌肉、韧带，损伤关节甚至脊椎，不宜盲目练习。
　　“瑜伽伤”很普遍：
　　颈椎损伤
　　关节损伤
　　肌肉拉伤
　　白领Helen最近迷上了瑜伽。上周，才第四次上课的她却不得不临时终止课程，去看康复科。原来，为了标准地完成某个动作，她使劲按压了一下膝盖，只听“咔嗒”一声，膝盖半月板受伤，疼得她直掉泪……
　　“在门诊中，时常会碰到因为不当练习瑜伽而导致关节、韧带、肌肉受伤的患者。”中山大学附属第六医院康复医学科主任、副教授王于领表示，由于瑜伽动作本身存在很多超常体位，对身体柔韧性有较高的要求，若过度追求动作难度，超过身体承受的范围，不要说初学者，就连有经验的瑜伽达人也会受伤。
　　在瑜伽里，脖子向前屈曲是一个基础动作，殊不知，往往这一小寸的延伸会给颈椎增加压力。王于领介绍，从解剖学上，瑜伽中倒转的姿势可能让颈椎过度屈曲，或者影响大脑的供血，这种不良影响可能是一次突然发生，也可能逐次累加了轻微的不良反应。他提醒，久坐办公室的人群如果贸然做高难度瑜伽动作，很容易受伤，因为久坐会减低骨关节、肌肉系统的顺应性，而没有充分热身就开始较高难度的瑜伽动作，可能会导致颈部或腰部等部位的损伤。
　　王于领强调，瑜伽动作所带来的“瑜伽伤”包括：颈椎损伤、肩关节损伤、膝关节损伤、骶髂关节或手腕的关节损伤等。此外还有颈部、腰部，腿部的肌肉拉伤，肌腱、韧带拉伤……这些也是康复科常见的骨关节伤病，不容小觑。
　　建议：练瑜伽注重“神”而不玩花式
　　“瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻‘梵我一如’的方法。现代人所称的瑜伽则主要是一系列修身养性的方法，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心合一。”王于领建议，瑜伽练习应该注重“神”而不是重在动作和花样上，“在练习瑜伽时，不能盲目追求练习姿势的难度和练习的强度，要更重视调息内心，把瑜伽作为一个减压方法来看待。”
　　中山大学附属第六医院瑜伽班导师、康复医学科主管物理治疗师郑停停表示，正确地练习瑜伽对身体健康是有益的，对一些疾病甚至有治疗作用，比如一些亚健康人群、由于核心力量薄弱造成的腰背疼痛的病人，可通过瑜伽练习辅助治疗。
　　“但任何超负荷都会造成损害，所以关键是掌握好度。”
　　她提到，在课堂上很多学员会盲目追求技巧和难度，用蛮力令自己的身体达到某个特定的位置，但每个人的柔韧度不一样，一旦超出自己身体承受范围，就很容易受伤。过度或不恰当的练习都会导致身体受伤，练习时不要勉强。
　　郑停停表示，大多数受伤者都是由于对自身能力评估过高，或不了解自身的健康隐患而造成的。而这些伤害是可以避免的。“比如，类似腰后仰双手撑地的动作（轮式）是需要很好的柔韧性并具有一定的瑜伽功底的，不是每个人都能做到，盲目练习就很可能会出事。”
　　郑停停提醒，成年人的韧带和骨骼结构都已定型，练习一些柔软动作尤其要注意，尤其是脊柱关节过度活动容易造成损伤，“这种伤害可能是终身性的”。
　　提醒：感觉“痛”了就应停止
　　目前，瑜伽健身课程多如牛毛，郑停停建议瑜伽爱好者最好选择有资质、口碑好的教练，千万别相信什么“速成班”。“好的教练是不会强迫你一定要做到某个体位的，或者强迫你完成超能力的动作。瑜伽考验的是韧带的强度，在保持正确体姿下循序渐进地自己完成动作，千万不能过分施加外力。”
　　郑停停提醒，如果怀孕、或有旧伤或慢性病，如颈背腰有问题，有高血压、心血管病等，在练习瑜伽前请务必先咨询医生是否适合练习。腰椎、颈椎有问题的人，一定要告知瑜伽教练，以免练习时损伤身体。
　　她提醒，对于部分膝关节患者而言，要避免瑜伽体式中的莲花坐练习，长时间的超负荷扭转挤压对膝关节内部组织结构是损害的根源。“实际上‘痛’就已经是身体发出的警告，关节负荷已经开始超出了自身承受范围，这时就应该停止练习，寻求医生的帮助。”她强调，为了从练习中获得最大的益处，同时降低受伤的几率，要时刻听从自己身体的感受，不勉强、不过度。
　　瑜伽练习中很多前屈后弯的动作，是最容易使脊椎受伤的，如何保护脊椎？郑停停支招：前屈动作，在保持脊椎伸展的基础上尽自己所能屈曲髋关节；后弯动作，在夹紧臀肌伸展脊椎的基础上尽自己所能后伸。
　　现在，也有不少人选择在家里看DVD或者上网看视频练瑜伽，对此，郑停停提醒，在没有人指导下做瑜伽，更容易受伤。“没有教练在场，没有防护措施，再加上姿势不准确，关节活动范围及使用肌肉不正确，很容易造成损伤。”
　　什么时候练瑜伽最好？郑停停建议，下午四五点比较适宜。“很多人习惯早上起来练瑜伽，其实早上醒来，肌肉还在睡眠状态下，没有完全舒展开，这时练习瑜伽，容易受伤。而在下午，经过一天的活动，关节、肌肉已经完全舒展，这时再做瑜伽，动作做起来也不吃力。不过，还是要提醒，在做瑜伽前要充分热身，调节好身心状态再开始。”
　　做这些动作悠着点
　　头倒立、肩倒立和犁式—易引起颈椎伤害；
　　四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式—易引起肩关节损伤；
　　战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐—易导致膝盖伤害；
　　下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式—易造成手与腕关节损伤。
　　陈学敏、简文杨
本文来源：金羊网-羊城晚报
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　　受访专家/中山大学附属第六医院康复医学科主任、副教授 王于领 & 主管物理治疗师 郑停停
　　瑜伽，可以说是时下最为流行的保健养生方式之一，其推崇的减压、纤体疗效尤其受白领族青睐。
　　而调查显示，大概只有一成中国瑜伽练习者，知道练习瑜伽不当容易造成伤害。我国近年来因练习瑜伽而受伤就医的病例越来越多。康复科医生提醒，瑜伽动作较多涉及超常体位，柔韧性不好的人易拉伤肌肉、韧带，损伤关节甚至脊椎，不宜盲目练习。
　　&瑜伽伤&很普遍：颈椎损伤　关节损伤　肌肉拉伤
　　白领Helen最近迷上了瑜伽。上周，才第四次上课的她却不得不临时终止课程，去看康复科。原来，为了标准地完成某个动作，她使劲按压了一下膝盖，只听&咔嗒&一声，膝盖半月板受伤，疼得她直掉泪&&
　　&在门诊中，时常会碰到因为不当练习瑜伽而导致关节、韧带、肌肉受伤的患者。&中山大学附属第六医院康复医学科主任、副教授王于领表示，由于瑜伽动作本身存在很多超常体位，对身体柔韧性有较高的要求，若过度追求动作难度，超过身体承受的范围，不要说初学者，就连有经验的瑜伽达人也会受伤。
　　在瑜伽里，脖子向前屈曲是一个基础动作，殊不知，往往这一小寸的延伸会给颈椎增加压力。王于领介绍，从解剖学上，瑜伽中倒转的姿势可能让颈椎过度屈曲，或者影响大脑的供血，这种不良影响可能是一次突然发生，也可能逐次累加了轻微的不良反应。他提醒，久坐办公室的人群如果贸然做高难度瑜伽动作，很容易受伤，因为久坐会减低骨关节、肌肉系统的顺应性，而没有充分热身就开始较高难度的瑜伽动作，可能会导致颈部或腰部等部位的损伤。
　　王于领强调，瑜伽动作所带来的&瑜伽伤&包括：颈椎损伤、肩关节损伤、膝关节损伤、骶髂关节或手腕的关节损伤等。此外还有颈部、腰部，腿部的肌肉拉伤，肌腱、韧带拉伤&&这些也是康复科常见的骨关节伤病，不容小觑。
　　建议：练瑜伽注重&神&而不玩花式
　　&瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻&梵我一如&的方法。现代人所称的瑜伽则主要是一系列修身养性的方法，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心合一。&王于领建议，瑜伽练习应该注重&神&而不是重在动作和花样上，&在练习瑜伽时，不能盲目追求练习姿势的难度和练习的强度，要更重视调息内心，把瑜伽作为一个减压方法来看待。&
　　中山大学附属第六医院瑜伽班导师、康复医学科主管物理治疗师郑停停表示，正确地练习瑜伽对身体健康是有益的，对一些疾病甚至有治疗作用，比如一些亚健康人群、由于核心力量薄弱造成的腰背疼痛的病人，可通过瑜伽练习辅助治疗。
　　&但任何运动超负荷都会造成损害，所以关键是掌握好度。&
　　她提到，在课堂上很多学员会盲目追求技巧和难度，用蛮力令自己的身体达到某个特定的位置，但每个人的柔韧度不一样，一旦超出自己身体承受范围，就很容易受伤。过度或不恰当的练习都会导致身体受伤，练习时不要勉强。
　　郑停停表示，大多数受伤者都是由于对自身能力评估过高，或不了解自身的健康隐患而造成的。而这些伤害是可以避免的。&比如，类似腰后仰双手撑地的动作（轮式）是需要很好的柔韧性并具有一定的瑜伽功底的，不是每个人都能做到，盲目练习就很可能会出事。&
　　郑停停提醒，成年人的韧带和骨骼结构都已定型，练习一些柔软动作尤其要注意，尤其是脊柱关节过度活动容易造成损伤，&这种伤害可能是终身性的&。
　　提醒：感觉&痛&了就应停止
　　目前，瑜伽健身课程多如牛毛，郑停停建议瑜伽爱好者最好选择有资质、口碑好的教练，千万别相信什么&速成班&。&好的教练是不会强迫你一定要做到某个体位的，或者强迫你完成超能力的动作。瑜伽考验的是韧带的强度，在保持正确体姿下循序渐进地自己完成动作，千万不能过分施加外力。&
　　郑停停提醒，如果怀孕、或有旧伤或慢性病，如颈背腰有问题，有高血压、心血管病等，在练习瑜伽前请务必先咨询医生是否适合练习。腰椎、颈椎有问题的人，一定要告知瑜伽教练，以免练习时损伤身体。
　　她提醒，对于部分膝关节患者而言，要避免瑜伽体式中的莲花坐练习，长时间的超负荷扭转挤压对膝关节内部组织结构是损害的根源。&实际上&痛&就已经是身体发出的警告，关节负荷已经开始超出了自身承受范围，这时就应该停止练习，寻求医生的帮助。&她强调，为了从练习中获得最大的益处，同时降低受伤的几率，要时刻听从自己身体的感受，不勉强、不过度。
　　瑜伽练习中很多前屈后弯的动作，是最容易使脊椎受伤的，如何保护脊椎？郑停停支招：前屈动作，在保持脊椎伸展的基础上尽自己所能屈曲髋关节；后弯动作，在夹紧臀肌伸展脊椎的基础上尽自己所能后伸。
　　现在，也有不少人选择在家里看DVD或者上网看视频练瑜伽，对此，郑停停提醒，在没有人指导下做瑜伽，更容易受伤。&没有教练在场，没有防护措施，再加上姿势不准确，关节活动范围及使用肌肉不正确，很容易造成损伤。&
　　什么时候练瑜伽最好？郑停停建议，下午四五点比较适宜。&很多人习惯早上起来练瑜伽，其实早上醒来，肌肉还在睡眠状态下，没有完全舒展开，这时练习瑜伽，容易受伤。而在下午，经过一天的活动，关节、肌肉已经完全舒展，这时再做瑜伽，动作做起来也不吃力。不过，还是要提醒，在做瑜伽前要充分热身，调节好身心状态再开始。&
　　做这些动作悠着点
　　头倒立、肩倒立和犁式&&易引起颈椎伤害；
　　四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式&&易引起肩关节损伤；
　　战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐&&易导致膝盖伤害；
　　下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式&&易造成手与腕关节损伤。
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每期培训结束，总会发现优秀的学员，令一禅欣慰。想起佛语经典教诲我们：人生无常，但人人却有佛智。如是我闻，此言真实无虚！
潘塔加利的《瑜伽经》教诲我们：瑜伽练习是让你安住当下，目的是接纳自我和发现自我，每个人都是一部活着的瑜伽经！人体在不同的姿势状态下进行实践的练习，秘诀就是开启人体这部健康智慧的经典，首先确定的是，它们不是解剖，更不是普通的运动，在不同的姿势下，你会清楚的知道自己在做什么。
人体每一个姿势都能够令你认识自我的身体，接纳自己身体所有的缺点，但不要被自己的缺点所支配；接纳自己的人，在练习过程中心情恬静，更显露出自然之美。
姿势产生的练习状态是有局限的，这是因为筋骨具有伸缩的缘故，让它们变得有弹性的力量，这样才是符合健康之美，因此不要过分的伸拉身体，要学会舒展它们变得具有韧性，这是人体锻炼体式真相的一个秘密。
《瑜伽修息密记》上说：只有彻底的了解自己，才能够去了解瑜伽！这既是说，练习瑜伽体式，一定要读懂自己的身体，否则你的体式只能是花架子、摆架子；比如，很多教练，都不知道下犬式和顶峰式的区别，得到的答案是说，她们曾经培训机构说这两个体式是一样的。还有教练回答的更实在：不清楚！
下犬式和顶峰式是姿势的区分，所以很多教练，包括练习者练得练得就相互混乱了。下犬式是手腕推压，脚腕进行向下气息的按压，并同时进行呼吸收束法的一种练习。既身体力度在四肢关节处同时进行准备时开始吸气做好准备，缓慢的呼气时，手腕向后推压、脚腕向下同时按压时，呼气腰腹进行收束。力度由推压的手臂，经过脊柱向后直接进行气力传递延伸，令你的身体获得舒展的效应。
很多人练习因为不明这个原理，而进行手臂向下直接按压，结果就会导致气息憋气在胸，令手臂产生酸痛无力，而过度向下按压时就会导致胸椎受伤，胸部绷紧憋气而令练习难有收效，你不信的话就可以试试看，手臂按压和向后推压的不同，试试看哪个效果更好？！
当下犬式当呼吸压力产生时，能够刺激脊柱神经功能向后舒展延伸，当四肢力度传递回收到身躯上来，又直接传递给身体的脊柱，脊柱神经受到共振，回转到腰腹的力度上，这样既有效的完成下犬式。注意下犬式的练习力度不是直接在肩膀上和两髋上。很多人稍不容易，就把下犬式无意中练习成了顶峰式的身体状态。
顶峰式的主体指的是脊柱形体类似顶峰形态一般。你的四肢要为你的脊柱辅助，运用你的呼吸，比如，吸气提收你的臀部，这样整个顶峰的点是向上的。前后形成均匀的山峰状态，顶峰式主体力感在脊柱，而不是四肢。顶峰式的力点，从腰腹开始，由四肢为腰腹气息提收辅助，然后再由腰腹气息开始向脊柱沿线分解力量，最后反过来再达到四肢。这既是下犬式则与顶峰式相反的力度传递。
因此，当不同的姿势产生动态时，人体的神经触觉功能在传递发挥的时候，它对应的就自然地引导你去身体静力状态下的冥想，这是体式的效果目的，而不是很多人所求的姿势目的。当内在的能量被唤醒时，那种快感甚至强过运行快感一千倍。因此，顶峰式最佳的起点从跪坐开始吧，因为跪坐能够锁住腿部的气血不扩散，这样的跪坐，能够令气息护养在身体的腰腹这个气力支点处，然后起势时，正好形成腿部一收紧，一放松展开呼吸的姿势对应功能。
简单的归纳一下：下犬式的力度协调是由身体脊柱向四肢沿线开始，最后在四肢共同下压的协调配合下完成的练习，而顶峰式则在于四肢向身躯脊柱，最后落点在腰腹的收束上，全身形成一个顶峰状！
下犬式的支点最好从下蹲开始，因腿部分叉形成有力的支持准备，下蹲完全将力度完全集中在整个身躯干区域，这样能够为了完整的将躯干向下时，身体的力度能够有效向四肢分解传递，这样的起始姿势就给下犬式具备了调整的前提，下蹲的姿势能够完全有力的锁住气血，让身躯腰腹变的有力。
因此说，瑜伽体式有它特殊的身体形态对应很强的功能，有时练的不当，无意中就成了体育运动的姿势。体位跟体位法差一个论点的练习概论，那么区别就很大了；因此，我们经常说很多人练的不是瑜伽体式，其实就是求的姿势，为了姿势而去塑造姿势，诸如此类的练习，还不如不练，因为不明瑜伽体式，它的练习带来的可能就是无效或者伤害，白白浪费了时光。
练习瑜伽体式，不要被身体习惯的力量所束缚，很多练习者发现自己，自从练习瑜伽后，一不练习身体就很难受，这就是无形被束缚成为一种新的习惯用力，而这种习惯用力导致带给你可能就是受伤。要学会运用你的身体，善用你的体式姿势，将它用力为自己的健康服务，求姿势的练法重要的一定学会善用，善用是你自己本来的智能状态，唤醒这种状态，带给你的效果是巨大的。
过度去求瑜伽体式练习更是对身体作用是一种局限，不要轻易盲目相信，瑜伽体式是最好的运动，不懂善用导致就是伤害，如同饿时饭好吃最香，但吃的过度就是不良伤害。首先，我们要弄清楚一点：瑜伽不是运动。在很多人印象中的各种高难度的身体扭曲的动作，在峨眉山遇到一位藏医居然也这样认为，这既是传播的误区和局限。
人体不同的体式下，包括了呼吸与意念的支配，同时还伴随着有你的情绪和无形的精神能量，它的直接效果就是，让平时没有得到支配的身体部位得到调整。如，配合意念可以调意，调意可以调心，通过调心可以调息，进而达到改善身体情绪，进而产生身体能量由内向外的效果。因此，瑜伽不是其它之类的体育运动。
目前，随着瑜伽的普及，人们对瑜伽的看待已经不是最初的看法了，慢慢的这种锻炼的运动模式，开始有了更广泛意义的内容。目前的瑜伽市场，人群资源已经被分解的差不多了，各家会馆都日子很艰难，这需要我们开发更多的人群，比如，中老年瑜伽，心理瑜伽，男子瑜伽，学校开展瑜伽等，这些都能够给人们带来健康获益。天津南开大学就曾经开设过几次心灵瑜伽课，对学子们的学习压力调节，效果非常的好。
对于练习这里，我们穿插说一个姿势，比如，很多人练习举臂姿势时，双臂难以夹紧贴住两耳，那么，靠死板的两臂去夹紧，是很僵硬，很死板，这导致令你产生很难受的练习，而动用瑜伽拇指的指印，却能够很轻松，很自然，很容易稳固的自动夹紧，这既是传统瑜伽中的指印秘密。十指交叉，举臂起来竖直，然后，竖起你的两个拇指，向上再竖起，看看自己两臂的是不是很自然的夹紧了？
就这样，动用你的指印，夹紧很自然很容易，而伸展两臂的力度，通过呼吸的舒展效果会更棒。拇指直接能够收缩肩胛骨的力量，令两臂能够具有锁力的感觉，当拇指向上竖起时，直接能够拉动腰肌的力量，这是拇指本身具有比其它指头力大的缘故，它的力度传感做大，最长。
如此，我们练习举臂舒展身躯时，配合好这个指印，同时借助某种呼吸的效果，身体更能够感受到的上下拉力强度，则是呼吸最尽头的延伸效果。在呼吸的静力状态下，随着身体感受这种延伸，带来的效果就能够达到唤醒你的身体，进一步就是：控制自己的身体。
又如，树式练习的生理意义：完全左右脚跟有两种生理的意义，第一种是脚跟抵住会阴穴处，既是瑜伽里说的海底轮，而初期练习者则不必紧紧的低住，只要能够接近即可，脚跟接近海底轮处时，人的气血是具有提升的效果，让气息不向下扩散，弯曲并令腿部的气血不散失，这对脏腑处的腺体刺激有非常好的效果。
左腿弯曲能够调理你的右侧腰肌，右腿弯曲能够调理你的左侧腰肌，当然，左右腿不同还有对应五脏有不同的调理效果。脚跟形成弯曲，起着呼吸收束的作用，这种树式左右腿分别作弯曲的收束，对一个人的情绪，还有气血的养护能够起很关键的作用。其次，树式可以运用意境式的引导教学，因气血能够被提升的缘故，对于体式练习，需要细致的学到关于瑜伽体式和人体瑜伽生理的部分，对于教练来说，拿着运动解剖学怎么给人家讲解呢。
欧美人拿瑜伽当体式的锻炼，让人强壮，因此欧美人说瑜伽就是运动，而这种运动传播到中国时，基本就变味了，硬生生的幽默说成是传统瑜伽，因为他们怕没人买单的利益。中国人更多的拿瑜伽当减肥的锻炼，结果腰包里的钱减下来了，身上的肉却没有减下来，原因是不懂瑜伽是一项控制，不是求姿势。求姿势不如学会求控制，这样饮食一样得到控制，如此去学会控制，那么减肥还难吗？
瑜伽对于印度人来说，拿瑜伽当做一种控制身心的锻炼，目的让人获得身体控制的平静。因此他们设计的瑜伽是具有灵性的，身体锻炼也就是锻炼你的灵性，包括你这个人的意识、情绪、脾气等，因此印度人拿瑜伽当人练，而不是拿人当体式练。
而欧美人理解的瑜伽是物理性的运动，因此他们设计的瑜伽也是依照物理性的运动解剖来解释瑜伽的，如此跟瑜伽有很多内容就是相驳了。唯有中国人在学欧美瑜伽时，却偏偏说是印度的，呵呵，谁说中国人不懂灰色幽默呢！
瑜伽不是单纯的运动，因此，什么时候都可以练瑜伽。那么瑜伽是什么？其实瑜伽可以是一种生活的方式。比如，在大庭广众之下，你安静的坐着，并控制自己的心，不让它随着环境的噪杂而烦躁，你就在练瑜伽。工作的时候，你默默的专注，你就在练瑜伽。睡觉的时候，你能够把今天的烦恼和对明天的不确定性的恐惧放到一边，安静的去睡眠，这既是摊尸法的一种其中效果，你此刻是在练瑜伽。这也是善于运用你在课堂上学到姿势，运用在日常生活里的运用，这瑜伽多好啊！
因此，我们看到的所谓的瑜伽动作，是帮助你进入瑜伽的生活，而并不是所谓单纯的瑜伽练习，一个人不善于运用瑜伽融入在生活里，你只能是买椟还珠，把瑜伽的动作当作了瑜伽本身，因此很多人是瑜伽练习体式的奴隶，并不是瑜伽运用的主人。
瑜伽本身并不是为体式而设计的，这一点逐渐的令很多练习者开始清醒的认识，但依旧还有很多人糊涂在其中，买一张年卡只买来了不同的身体姿势，这个价值太不划算了，有人买来了伤害，这是最糟糕的效果。切记，瑜伽是为你整体的这个人而设计的。
比如，狗做出的下犬式是一种生活需要，而人练下犬式成了一种体式锻炼，看看如此幽默的区别吧。其实这类舒展的姿势就在你的生活里，比如，工作乏力了，你会站起来舒展一下身体，这既是人性的体式，可你无法在办公室里做下犬式，但效果比下犬式更直接产生效果。
请大家记住，瑜伽本身不是为了体式而设计的。平时你所获得的锻炼，会产生不同的内容，比如，两臂展开的姿势，不是单纯的锻炼你的肌肉，用肌肉的说法不是瑜伽，只是运用。
瑜伽的说法是这样告诉你：展开两臂是一种舒展，更是一种敞开胸怀，学会接纳自己同时也接纳大众，如此你学会了身心的利益，走到生活里，你能够具有亲和力，请带着微笑去练习瑜伽吧。这样，你就学会了开心和喜悦，回到家里，你的家人会鼓励你这种练习，绝对不会鼓励你产生肌肉的力量，否则一旦有一天吵架了，你会挥动肌肉就糟糕了。敞开胸怀，是家人之福。
故此，哈他瑜伽不是肌肉解，而是你这个人整体和谐的日月解，这既是身心之道，说的是你一个整体的人，并不是肌肉。懂得肌肉解依旧会导致你的错误发生，懂得身心控制，就不会如此。
比如，后弯练习，很多人导致小有不适，严重的人导致腰部受损，一位教练告诉我说：他去中医看伤，中医直接问他：你是练瑜伽的吧？他惊讶中医的法眼：你是咋知道的？中医告诉他：最近来看这伤的，都是练瑜伽的！而这位教练说：我本身懂点解剖学，怎么还会受伤呢？中医告诉他：懂解剖不如懂得学会控制自己啊，这样以后就不会受伤！
看来，我们一定要学会懂得控制自己。也因此，瑜伽体式没有所谓的精确性，拿着尺子衡量人家脚的距离，这是一种搞笑瑜伽，瑜伽课看来不缺乏幽默，瑜伽练习一样充满了诸多的笑话。谁看见过一个教练拿着尺子上课？一个会员跟教练练习还好办，若是几十个会员咋办呢？一堂课只剩下拿尺子丈量脚丫子的距离了。人体自己不会笨拙的连距离就分不清，脚的距离大小需要体会，而不是让你丈量，练习者若缺少了自己的实际体会，量出来的距离就是笨拙，而不是智能效应。
我们建议拿着拿着尺子丈量的教练培训，最好是打住，不要再去量人家的身体了。还有瑜伽辅助器械，去看看狗的下犬式，没有瑜伽砖，人的下犬式却有瑜伽砖，有趣吧！人狗之间的不同，令我们疑惑，人怎么就那么不如狗？这多难听啊，这话不是我说的，是一位老妈妈，看到自己的女儿在家练习时说的话，话粗理不粗。结果是这位老妈妈，不用瑜伽砖练成下犬式，令这位女儿改变而大有收获。老妈妈说：靠自己的身体，学会控制，我就做到了。这句话真棒！顺便说一句，这位老妈妈五十八了！
学会控制自己，你自然能够控制你平时身体的不良习惯。这是瑜伽的一句教言！大汗淋淋不是瑜伽，控制自己每一个姿势就是瑜伽，让你改变自己；走入瑜伽课堂，让你获得生命力的改变，让你走出瑜伽课堂不再大吃大喝，让你不再胡乱用力不良习惯，让你不再久坐不动等。
控制你的呼吸，让你不再气短，让你不再情绪乱发；控制你的意识，让你不再乱想，让你能够清晰思维，获得事业的成就。控制你的种种，让你获得健康生活的幸福！
瑜伽让你生命幸福的真相，就是要学会控制自己的种种！控制自己，而不是单纯的去控制你的脚丫子，千万别这样误解瑜伽的练习，除了脚丫子，你的身体还有很多东西需要得到控制。
对于体式练的很有难度的那种，所谓的到位会令你身体很难受，当你的胳膊和大腿到达了一种姿势边缘的局限时，这是无形是对身体最大的摧残，因为这种姿势的边缘，令你失去了活动空间的自由，失去了自由式一种糟糕的束缚。很多人伸拉过度的人，一回到日常生活里，就很难受，因为身体具有弹性，会不由自主的筋骨回缩，如此就产生了日常和你练习伸拉的对抗，这种对抗产生了令你身体的不自在。
我们可以看到使劲的过度伸拉身体的人，内心会不由自主的发狠，这是因为你练习时，一样发狠对待自己身体的缘故，你无形中给自己播种了这种能力，那么，身体反过来回报你的就发狠，更重要的是心灵里存留了这种东西。
姿势无论练习好不好看，都不重要，重要的是自己学会了控制能力，这种能力是强大的效应，不但能够调理你的身体，还能够调理你的情绪不良，更能够调理你的心态，调理你的呼吸，调理你的身体部位，还有调理你的很多等种种，如此的话，身心回报给你的就是一种控制的智慧。
姿势空间大小，具有不同的调理效果，小幅度的动作调理你的安静效果，大一点的幅度姿势有舒展的效果，如此还能够梳理你的情绪。而唯有去求难度姿势的效果，则是让你获得了束缚，因为胳膊弯曲的边缘，没有了控制自由空间的尺度，导致你处于边缘的僵硬，不信话现在可以看看自己体验的效果。
有些人美滋滋的说：我倒立很棒的。这里我们想说：猴子天天会倒立！请自己闭上眼，看看你的站立稳不稳？这样试一试就知道了，很多人这样站立都不稳，练什么倒立呢？我们不反对倒立锻炼，但这并非就是在瑜伽，当你站立控制很稳时，这既是人体瑜伽。因为你毕竟要回的站立的生活里去，而不是带着倒立去生活。善于站立的人，善于站立控制的人，这样的人有一种气质：气定神韵，特别对女性而言就是亭亭玉立。
当我们有效正确的去认识瑜伽，你就是获得认识了自己。当你能够站立很稳时，拜日式的练习，你才能够获得锻炼的效果，假如站都不稳时，你看看自己练了什么呢？一套拜日式十二个动作，就从你的站立开始的。正确的理解瑜伽学会拜日，就是用你的心去拜日，这是哈他瑜伽的日。学会锻炼身体拜日，就是让你学会控制身体的月，让你获得和谐的谦和之道，让你懂得恩惠的力量，让你的胸怀得到舒展，同时也锻炼了身体。
思考一下，现在很多传播拜日式是一种热身，我们要拿着拜日式去比赛吗？还是要上球场？呵呵。热身一定是需要的，但拜日式的设计不是为热身做准备的，除非把名称换一下：叫做热身十二式。
当我们每天锻炼瑜伽体式的同时，不要忘记坐姿一下锻炼冥想，给身体冲氧，也不要忘记给心灵和头脑冲氧，如此你的瑜伽练习就不会带有缺陷，在拜日式的练习里面就有这种姿势的效果。很多人一生当中，居然没有享受过安静的美味，这既是人体生命的缺陷。运动可以健康身体，而安静却能够健康心灵。问问自己：练习瑜伽时，今天你调理按摩心灵了吗？给头脑冲氧了没有？
全国现在有近二十多万的瑜伽教练，有近一半没有稳定的工作，这是怎么事呢？教练们看看自己，有没有过瑜伽思维宁静的智慧？当大多数只会体式教习时，结果会员们都掌握了，教练们教什么呢？有位老会员告诉我说：她会的动作比教练都厉害呢，是不是可以做教练了？
会馆老板就是这样跟她说这句的话。我反过来问这位老会员：你会用体式来调理自己的情绪吗？她说：不会。我告诉她：你还不够做教练，你要学会瑜伽的更多内容，否则你只能跟你的教练一样，被你这样的会员替代。她说：我懂了，谢谢你！
国内现在又有很多会馆倒闭，或者不盈利，会馆老板痛苦，没有多少钱发给教练工资，直接说是课时费吧。辛苦的教练们，每天要带着大家做很多体式，获得的报酬却是那么一点点，烦恼啊，一个带有烦恼的教练，怎么能够很好的教课呢？学一下冥想安静吧，内观一下，让你懂得自己的问题，看看自己哪里出现了问题？
这样经过内观实践，也交给你的会员们，让大家都来搞清楚自己的问题，自己是不是适合与不适合练倒立，练桥式？！
现在，很多人不清楚梨式和风箱式呼吸的由来就盲目的去练习，其实，梨式与风箱式不是单纯的一种瑜伽体式锻炼，在印度的性力派瑜伽里，梨式是男女性爱的姿势，风箱式是男女双修的呼吸高潮运用。听到这个道理，你还会去练习梨式和风箱式呼吸吗？
有趣的是，有人居然把梨式说成体式之母，看看这句话的本身，就带有异味的，说这句话的人，可能没法说出这个体式的真相。而单纯拿着风箱式让大家教习的效果：不是头晕，就是呼吸混乱，更甚者是：不会安静的呼吸了。这种呼吸等于违背了瑜伽和谐之道，更违背了呼吸的调理效果。看看这种呼吸，跟气喘有啥区别呢？
再说说关于证书的事情吧，印度某某学院的证书，国内很多培训都发这类证书，仔细去打听一下，原来发现多数是这些机构在香港注册的一种。说实话，印度那边的瑜伽学院，不会让你这样乱发这种证书的。只要能够有所学到，哪里的证书还重要吗？
当然，我们不否认有印度个别瑜伽学院，为了商业利益颁发这种证书，但实际的效果，揣着这种证书的人，却很多没教习职业。其实只要你有能力，证书只是一种证明，哪里获得的不重要，重要的是你具备让大家获益的能力。
现在不是怀揣看重证书的年代，而是口碑树立的年代。曾经有清华研究生的学子，买卖猪肉去了，还有一些个大学生，学业没有完成，就自杀去了，有趣的还有很多大学生，四年用饭票养了四年对象，结果毕业时对象成了别人的老婆，多惨啊，不自杀干嘛啊。俗话说：术业有专攻，生命价更高，我们瑜伽的教练们证书价格不菲，你会走到大学里，教大学生练瑜伽，或者减压和心理情绪释放吗？
这是一位大学老师这样跟我谈起她们学校的事情，这样说的一句话。看来，更多的人需要瑜伽的调理！但可别轻易拿着体式教习走进大学里去教瑜伽，更别拿着运动解剖学教人家老师，大学的体育老师各个懂运动解剖学，人家是学运动解剖的真正专家哦！
天津一位75岁的祖母级教练，听说她的瑜伽课很火，她教习的会员，多数都是五十多岁到七十多岁的练习者，这让我们看到了瑜伽发展的希望。当你作为一名教练，还较真教着那些杂技般的体式时，这位祖母级的教练，已经在树林自己的教学品牌了。她让更多需要锻炼的老年人走入了瑜伽，受到了很多人欢迎。你会拿着大幅度弯腰教老年人吗？如果你会，今天你就等于把人家努力的送到医院。
我们之所以不提倡瑜伽练成杂技，目的就是为了更好的发展瑜伽，让更多的人走入瑜伽锻炼里来，一个动作一个作用，每个人群不同需要设计不同的动作。你自己练习难度是你自己的事情，而教瑜伽是人家身体的事情，要小心啊，不要乱来，否则遇到一位较真的练习者，赔上你所有的工资，都不够的。
有一位国内的培训导师人跟我说：人家爱杨格教一位老外女王练倒立，这不是很好的例子吗？我问他：你是爱杨格吗？人家有几十年的练习和教习经验，你具备了几年？他无话可说了，但背后却大骂一禅种种。相信他没有学会爱杨格老师的修养，却学会了情绪混乱。
姿势一种是人体生活的需要，而瑜伽姿势是人体的一项选择性的智能练习；你的感官，你的四肢，你的呼吸，你的种种功能，都能够善用起来。比如，你不必会后弯腰大幅度，小幅度控制好，你就能够获得更好腰部调理效果，大小幅度之间是你姿势空间的距离，控制姿势空间距离不同，其效果就是不同的。因此，看看自己的能力吧，大小有不同的练习滋味，不要强求自己，一定要适量而为，这种适量，本身就是一种控制自己身体之道，如此清晰的明白自己，既真瑜伽也。
其实，难度与简单的姿势没有高低分别。简单的有简单的妙用效果，难度的有难度的表演技能，在瑜伽练习状态下，简单的是一种最好的效果，因为它的姿势空间是自由的。作为练习者，要清晰的认识你练的瑜伽，你要的是什么效果，就清楚了。比如，静坐可以安定心神，稍稍后弯可以舒展心情，弯腰再大一点，可能就要受伤，注意你的身体，不要这样后弯成束缚；你要能运行在前后的姿势空间里，姿势练习带给你的是一种空间的过程，而不是姿势的结果边缘。
你的父母练瑜伽了吗？这话真的问问我们的教练们，也同样问问我们的会员们。千万别把倒立教给我们的父母，我们的父母很多是患有高血压的。另外，年龄大了，胳膊腿不是很灵活，不要用带有难度的姿势给父母练习，轻松的、舒展的姿势更好。练难度的教练们，回家孝顺一下，把你认为的健康瑜伽，带给你父母一份健康，这是最好的孝顺。顺便告诫一句：拜日式的十二个姿势，你需要改版一下。
最后，说个呼吸法的运用：内压式呼吸，跪坐可以调理腰腹气血，蹲姿更好的调理肠胃，站立内压调理肾功能，平躺内压调理血压高，你会内压式呼吸吗？瑜伽里有很多呼吸法，在不同的姿势里，就具备不同的妙用效果，这样的瑜伽你会了吗？我打字难说清楚内压式呼吸，只能实际学习，这里抱歉了！
将这篇内容带给大家，希望每个人仁者见仁，智者见智！一禅与学员黄运才一则小对话，希望因人深思：
东莞黄运才老师&21:38:30
我春节回家教我妈妈练下鄂收束和手腕收束，效果很好&
东莞黄运才老师&21:38:52
我妈偏瘫的手侧现在可以拿筷子
一禅瑜伽师()&&21:41:44
让我们好好的学习，好好的运用吧。
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一禅合十！
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