如何有效锻炼全身肌肉？_百度知道
如何有效锻炼全身肌肉？
并不是为了健美，是指在实战格斗中能够协调运用的肌肉。
次数自己定 仰卧起坐、蛙跳（练弹跳的），每天三组，不过如度你不嫌多或还有时间的话还可以做下深蹲起（练小腿的），次数可根据实力来定 跑步、臂等部位：可以锻炼胸，我给你推荐几种，长跑还可加强心血管能力。 上面这些运动已经够多了：可以练肩部和腹部，我建议高度和两只脚成直角时的高度比较好，开始采用均匀的速度慢跑，每天做三组，小心拉伤：找个和比较适合的高度来练，后面一两分钟加快速度 两头起：俯卧撑，次数自己定 压腿，也是每天三组，每天跑个十几分钟：可以加强背部和腹部的力量、背：锻炼下肢，要多做几种一种锻炼方法是肯定不行的了，有空跳跳绳
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把脚放在沙发上
手撑在地上像做俯卧撑一样可以锻炼手臂和腰部力量
去游泳既可增加肌肉强度有可提高身体的柔韧性与协调能力
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出门在外也不愁不看肌肉块，哪些运动能让身体磨损最小，全身柔韧力量等达到完美协调！
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& & 人过30，拼命练力量又有什么用呢？又不是举重队员，怎样锻炼让身体更全名协调，或者更有气质！& &能长期保持状态呢？延长运动寿命?不容易受伤！
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
TRX我觉得很爽，不过是新学的，估计刺激点不一样所以很爽
运动只要不好高骛远，适可而止（说白了就是不要装逼）就可以延长运动寿命，不容易受伤。不运动造成的“伤害”比运动造成的“磨损”估计可能更大。
必须是壶铃 好东西
没有最好的运动训练方式，只有最适合。
对于你的要求我个人推荐是 一定的 循环力量 每天完整的拉伸 放松
配合一定量的 适合有氧。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
全蹲：375 磅
硬拉：465 磅
前蹲：295 磅
高翻: 265 磅
Hang Snatch: 185 磅
Board Jump:
Standing Box Jump:
建议徒手健身+跑步，绝对协调
引用2楼 @ 发表的:游泳
想风湿？那游吧哈哈
脚踩 US 7.5
求：aj4 白水泥 白兰 男码 40 或 40.5。LBJ 11 黑人月 40或40.5
引用7楼 @ 发表的:
想风湿？那游吧哈哈
一看你的回复
看来你真的没什么经验啊
别误人子弟了
又不是让你泡水里 寒冷潮湿只是诱因正确的运动方法是可以避免的
那不好意思误人子弟了,省队
脚踩 US 7.5
求：aj4 白水泥 白兰 男码 40 或 40.5。LBJ 11 黑人月 40或40.5
引用8楼 @ 发表的:
一看你的回复
看来你真的没什么经验啊
别误人子弟了
又不是让你泡水里 寒冷潮湿只是诱因正确的运动方法是可以避免的
不好意思阿，我也是听省队老师这样说
脚踩 US 7.5
求：aj4 白水泥 白兰 男码 40 或 40.5。LBJ 11 黑人月 40或40.5
谢谢回复 ，拉伸好，全身都锻炼到的运动是最好哦！
引用10楼 @ 发表的:
不好意思阿，我也是听省队老师这样说
那就是说游泳运动员有很大概率患上风湿吗？
先找一项活动锻炼着，多搜集相关资料，多实践，这样就能在对自己身体有了解的情况下作出更多的选择。另外就是注意体检，了解自己所关心的关节磨损之类的身体状况，有什么疑问的就去问大夫。拿了你的钱为你负责的人总比根本不用为所说的话负责的人可靠吧。
引用12楼 @ 发表的:
那就是说游泳运动员有很大概率患上风湿吗？
不清楚啊，就他跟我说不要太精彩游泳
脚踩 US 7.5
求：aj4 白水泥 白兰 男码 40 或 40.5。LBJ 11 黑人月 40或40.5
看看囚徒健身，比较不错
我感觉上年纪练练肌肉反而能延缓衰老，人身体的退化首先就是肌肉减少，然后关节韧带，再然后是骨头，肌肉对关节和韧带都能起到一定的保护作用，而且经常在健身房看到，4,50的大叔看着像三十的
小和尚洗头用飘柔
动总比不动好
引用16楼 @ 发表的:
我感觉上年纪练练肌肉反而能延缓衰老，人身体的退化首先就是肌肉减少，然后关节韧带，再然后是骨头，肌肉对关节和韧带都能起到一定的保护作用，而且经常在健身房看到，4,50的大叔看着像三十的
那样练出来的都是死肉，我自己练了一年多，力量大幅度增强，但是感觉打球动作反而更慢了，尤其是需要二次发力的时候。如果是按楼主的要求，让身体磨损最小，全身柔韧力量等达到完美协调， 上一些莱美课程应该不错，比如莱美交叉训练，莱美平衡，莱美核心。
只是说说我自己的感受啊， 5楼说得对，没有最好的运动训练方式，只有最适合。可以在实践中慢慢找到适合自己的方式。
郑州富来沃篮球俱乐部，分成年组和45岁以上组，有固定室内球馆训练比赛。 正式入队后不收取任何费用。长期招募40岁以上球员加入，有兴趣约比赛或加入的朋友请发QQ邮箱
引用18楼 @ 发表的:
那样练出来的都是死肉，我自己练了一年多，力量大幅度增强，但是感觉打球动作反而更慢了，尤其是需要二次发力的时候。如果是按楼主的要求，让身体磨损最小，全身柔韧力量等达到完美协调， 上一些莱美课程应该不错，比如莱美交叉训练，莱美平衡，莱美核心。
只是说说我自己的感受啊， 5楼说得对，没有最好的运动训练方式，只有最适合。可以在实践中慢慢找到适合自己的方式。
死肉活肉的说法是没什么科学依据的，只能说你太侧重力量的练习而没有进行速度的练习，有力量后再练练速度，事半功倍
小和尚洗头用飘柔
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锻炼全身肌肉，应做哪几种训练？
做全身肌肉锻炼一般要练到胸部、腿部、手臂、肩部、背部、腹部肌肉。下面是锻炼方法：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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提问者采纳
不用任何器械简单练肌肉： 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
其他8条回答
有专门的教练指导，每天坚持做50次。条件允许的话去健身房，三个月后你就能看到明显的效果，大臂的肌肉，俯卧撑能锻炼胸肌，蹲起能锻炼腿部肌肉，仰卧起坐能锻炼腹部肌肉和腰部的肌肉跑步能锻炼全身的柔韧性
锻炼腹部肌肉
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉...
锻炼腹部肌肉
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉...
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好...
几个简单有效的方法: 1,杆铃加哑铃训练,力量可为自己承受能力最大重量再减少4分之1为准,以后递加.每天半个小时, 手臂为2头肌和3头肌训练, 腹部可放一片杆铃片来练习攘卧起坐 大腿可联系杆铃深蹲 2练习泰拳和搏击也有利力量增加 3可多吃些蛋白质食物,并且关注饮食健康
天天做俯卧撑100-200个
久了就锻炼出来了
早上再去晨跑 晨跑0.5小时-1小时 对身体好 不容易生病
超副核训练象李小龙
应该去全方面的锻炼
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